Что такое Full

Золотая шестёрка упражнений Шварцнеггера

Эта, на первый взгляд простая программа, очень полезна. Как и во многих фулбоди программах, Шварцнеггер советовал работать по этой программе до 3 раз в неделю, делая через день отдых и совсем не тренироваться с весами в дни восстановления.

Благодаря малому объему данная программа подходит новичкам. Первые пару недель тренировок я рекомендую делать в каждом упражнении всего по 2 подхода. А с третьей недели плавно переходить на 3-4 подхода в упражнении.

На каждом занятии работает всё тело, но благодаря различным упражнениям они дают мультиэффект – хорошее стимулирование роста мышц, нервной системы, укрепление и развитие связок и сухожилий, гормональный всплеск (обеспечивается в первую очередь приседаниями!).

The Full Body Workout Program for Tall Guys

Below is a full body workout program for tall guys and girls. If you’re a guy who is 6’3 or taller, or a girl who is 5’10 or taller, than this workout was designed with you in mind.

You’ll perform the workouts on the days listed, and while you can substitute any of the 3 workouts for one another, it is important that you perform them with at least one full day of rest in between workouts.

These workouts are fairly short and the exercises selected were picked with your longer limbs in mind and to give you the most bang for your buck while in the gym.

Day 1: Full Body Workout for Tall Guys

Exercise	Sets	Reps
1. Trap Bar Deadlift	5	12, 10, 8, 5, 5
2. Neutral Grip Dumbbell Bench Press	4	8-12
3. Z Press	3	8-12
4. Wide Grip Bent Over Row	3	12
5. Close Grip Chin Up	3	Mechanical Failure

Day 2: Full Body Workout for Tall Guys

Exercise	Sets	Reps
1. Front Squat	5	12, 10, 8, 5, 5
2. Landmine Romanian Deadlift	4	8-12
3. Incline Bench Press	3	8-12
4. Cable Face Pulls	3	8-12
5. Farmers Carry	3	20 Yards

Day 3: Full Body Workout for Tall Guys

Exercise	Sets	Reps
1. Standing Military Press	5	12, 10, 8, 5, 5
2. Goblet Squat	4	8-12
3. Barbell Hip Thrust	3	8-12
4. Wide Grip Inverted Row	3	12-15
5. Push Up	3	12-15

Лучшие фулбоди Full body тренировки

Фулбоди один раз в неделю

Если у вас получается тренироваться только один раз в неделю, не отчаивайтесь, сможете поддерживать силу и мышцы, возможно даже увеличить их.

Вот как выглядит тренинг:

1. Приседания со штангой на спине. Разминочный подход и затем 3 подхода на 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Разминка и 3 повтора из 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
3. Становая тяга со штангой. Разминка и 3 подхода 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
4. Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 х 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
5. Армейский жим (сидя или стоя). 3 х 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).

Фулбоди программа 2 раза в неделю

День №1

• Приседания со штангой на спине. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Разминка и 3 сета из 4-6 повторений.
• Армейский жим (сидя или стоя). 3 сета из 4-6 повторений.
• Тяга штанги к поясу в наклоне. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.

День 2

• Становая тяга со штангой. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.
• Жим лежа. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.
• Тяга штанги к поясу в наклоне. Разминка и 3 сета из 4-6 повторений.
• Подтягивание на турнике. 3 сета 4-6 повторений.

Все упражнения выполняются с утяжелением 80-85% 1ПМ.

3-дневная тренировка на все тело (Full body)

1 день

• Жим штанги лежа. Разминка и 3 х 4-6.
• Приседания со штангой на спине. Разминка и 3 х 4-6.
• Тяга штанги к поясу в наклоне. Разминка и 3 х 4-6.

День 2

• Становая тяга со штангой. Разминка и 3 х 4-6.
• Армейский жим (сидя или стоя). Разминка и 3 х 4-6.
• Подтягивание. 3 х 4-6.

День 3

• Приседания со штангой спине. Разминка и 3 х 4-6.
• Жим штанги лежа. Разминка и 3 х 4-6.
• Тяга верхнего блока вниз (на широчайшие). Разминка и 3 х 4-6.

Все упражнения выполняются с утяжелением 80-85% 1ПМ.

Несколько советов, которые следует учитывать при выполнении перечисленных выше фулбоди (full body) программ на все тело:

1. Отдыхайте от 3 до 4 минут между подходами. Это даст мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановиться для следующего подхода.
2. Не нужно доводить подход до полного мышечного отказа. Но останавливаться за 1-2 повторения до него.

Этот вопрос: стоит ли в фулбоди тренироваться до отказа (точка, при которой вынуждены остановить подход), очень спорный.

Есть очень много хороших аргументов и «ЗА» и «ПРОТИВ». А атлеты достигают превосходных результатов, как с мышечным отказом, так и без.

Подробнее в этой статье.

Мы должны тренироваться на грани отказа, но не рискуя получить травму или состояние перетренированности.

Многие опытные спортсмены никогда не делают больше 2-3 подходов «до отказа» за 1 тренинг. И никогда на таких упражнениях как: приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Это может быть травмоопасно.

Вместо этого большинство подходов нужно останавливать за один подход, до того, как мышцы откажут (последнее повторение, которое можете сделать без помощи).

Начинающим атлетам очень трудно понять, когда этот момент наступает, но это ощущение быстро развивается.

Когда достигли максимума повторений в подходе — добавьте вес на штангу. Это самый простой способ обеспечить прогрессию нагрузки на мышцы. Например, когда достигли 6 повторений в первом подходе, добавьте 2,5 кг блины с каждой стороны штанги, для выполнения следующего подхода. Работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 3 подхода по 6 повторений. Затем снова добавляйте вес.

Любовь по-японски

Итак, если вы совсем не слышали про оригинальную Catherine, вот вам краткая вводная. Игра рассказывает о приключениях 32-летнего Винсента, который буквально за неделю успевает пережить множество испытаний: по пьяни изменяет своей девушке, та начинает активно намекать на замужество, а вдобавок ко всему каждую ночь герою снятся кошмары. Причём непростые: стоит погибнуть во сне — умрёшь и наяву. Всё это разворачивается на фоне откровенного кризиса в жизни Винсента, когда жизнь становится пресной, работа не приносит удовольствия, а что делать — не очень понятно.

В конце каждого этапа игроку предстоит отвечать на разные вопросы об отношениях, причём некоторые из них заставят хорошенько задуматься

Обычно с таким сюжетом ожидаешь увидеть какой-нибудь квест, но Catherine куда оригинальнее: условно её можно разделить на две половины. Вечера игрокам предстоит проводить в баре, где Винсент обсуждает происходящее со своими друзьями, ест пиццу, развлекается за игровыми автоматами и переписывается со своими девушками. Такие этапы — что-то вроде приключений Шепарда из Mass Effect на «Нормандии»: с уютной атмосферой, толпой отлично прописанных персонажей и кучей диалогов, а также возможностью принимать решения и влиять на ход сюжета. Эти моменты не только расслабляют и дают передышку между головоломками, но ещё и двигают вперёд историю. Персонажи обсуждают измены, замужество, жизненные тупики и, конечно же, кошмары, которые удивительным образом перекликаются с трудностями в отношениях и посещают чуть ли не половину мужчин в городе, — всё вместе это чем-то напоминает ситкомы, вроде «Друзей». В общем, заходит идеально.

Чем дальше, тем сложнее и изощрённее головоломки

Но стоит наступить ночи, как игра преображается: сюжет отходит на задний план, зато становится ясно, что геймплей в Catherine тоже есть, и вполне приличный. На словах, правда, это звучит скучновато: в своих кошмарах Винсенту в одних трусах приходится карабкаться вверх по башне из ящиков, переставляя их так, чтобы можно было забраться повыше. Но за героем при этом обязательно кто-нибудь гонится, ящики бывают разных типов, передвижные и нет, с ловушками и без них, а техник решения задачек — уйма. Так что в итоге, как и в Portal, на простой механике получается выстроить глубокий, полный нюансов геймплей, который удивляет до самого конца. Особенно своей сложностью: добить оригинальную Catherine смогли далеко не все.

Когда применять

Очень часто от тренеров и инструкторов в зале можно услышать, что первый год нужно заниматься исключительно по круговой тренировке. Это не совсем верно. Все зависит от целей атлета в зале. Если человек, решает вплотную заняться бодибилдингом или пауэрлифтингом, то здесь у него просто нет выбора. Работа с тяжелой базой (с редко добавляемой изоляцией) при проработке в круговом режиме даст мощнейшую базу, на основе которой можно будет строить всю дальнейшую фигуру. Если же человек не настроен на серьезные силовые и спортивные достижения, можно ограничить режим круговой тренировки до 1-го, максимум 2-ух месяцев.

Лучше всего применять круговую тренировку именно в первые месяцы тренировок:

1. Работа с базовыми упражнениями (входящими в фулбоди) позволит освоить технику на малых весах, что исключает возможность получения травмы.
2. Фулбоди дает большой прирост анаболизма в первые месяцы, что позволяет быстрее набрать массу и силу.
3. Фулбоди подготавливает не только связочный аппарат но и нейромышечную связь.
4. Проработка всего тела в первый месяц, позволяет определить отстающие группы, на которых в дальнейшем можно будет делать акцент.
5. Круговая тренировка не ограничивает спортсмена, позволяя определиться с видом тяжелого спорта на ближайшие месяцы (будь это пауэрлифтинг, кроссфит, или пляжный бодибилдинг).

После первого месяца, связки и суставы становятся достаточно подготовленными к более изощренным нагрузкам, что позволяет безболезненно использовать другие тренировочные комплексы.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

упражнение	количество
присед с грифом штанги	3 х 10-12
выпады с гантелями в руках на каждую ногу	4 х 10-12
отжимания от пола с широкой постановкой рук	2 х 12-15
подъем рук с грифом штанги к подбородку(вариант гантели)	3 х 10-12
подъем ног до прямого угла на блоке с упором на руки(подъем лежа на коврике)	3 х 10-12
разгибание рук за головой с гантелью на трицепс	3 х 10-12

Второй день

упражнение	количество
плие приседание с гантелью	3 х 10-12
римская становая тяга грифа	3 х 10-12
подъем гантелей вверх над головой сидя	3 х 10-12
гиперэкстензия (подъем тела лежа на животе)	3 х 8-10
подъем гантелей на бицепс	3 х 10-12
планка	3 х 20-30 секунд

Как и мужчинам, девушкам также рекомендуется со временем постепенно увеличивать нагрузку.

Плавно переходим

Что происходит при несоблюдении режима питания

Если эктоморф, даже при условии восьмичасового сна, просыпается в 7 утра и плотно не завтракает или вообще отказывается от приема пищи, значит, полноценная трапеза переносится на обед, который может быть в полдень или 13.00. Таким образом, учитывая проводимое во сне время, в организм на протяжении 13-14 часов не поступает необходимых для нормальной жизнедеятельности элементов.

Организм не может ждать до обеда. Он начинает искать источник для получения веществ, требуемых для поддержания функциональности. И, поскольку жировых отложений у эктоморфа практически нет, расщепляться начинают сразу мышечные ткани. Никакого роста мускулатуры при подобном питании не будет. Поэтому завтрак пропускать нельзя.

Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа

Чтобы получить желаемый результат, необходимо четко представлять, по каким принципам строится силовой тренинг:

Продолжительность занятий

Тренироваться необходимо от 60 и до 90 минут. Более длительное выполнение упражнений способно привести к обратному результату. Мышечные ткани эктоморфов не обладают высоким запасом выносливости. Они не только перестают расти от чрезмерной нагрузки, но и начинают терять в массе.

Периодичность тренировок

Обусловлена индивидуальным образом и стилем жизни. Если повседневная рутина не предполагает высокой физической нагрузки, посещать тренажерный зал можно четыре и даже пять раз в неделю. Эктоморфам, занятым физическим трудом, следует ограничивать тремя занятиями.

Проработка мускулатуры

Каждая отдельная группа мышц тренируется только один раз в семь дней. Иначе мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться.

Количество подходов

Составляет от трех и до четырех. Многоподходный тренинг для эктоморфа находится под запретом. Нарушение этого правила ведет к катаболизму — процессу, при котором начинается распад мышечных волокон.

Число повторов

На большие группы равно 6-8, а на малые — 8-10. Эктоморфам нельзя делать более 10 повторов, за исключением упражнений на прокачку трапециевидных мышц и голеней.

Отдых между подходами

Обязательно должен быть в пределах 1-2,5 минут. Если выполняются тяжелые подходы, паузу можно делать и больше. Не надо торопиться. Восстановление между отдельными подходами играет важную роль для эктоморфа.

Число упражнений

Для больших групп мышц выполняют три упражнения, а для малых — два. Исключение делают при сплите, когда вся тренировка посвящена проработки только одной мышечной группы.

Цель тренировки

Проработка двух мышечных групп за одно занятие. Прекрасно подойдет сплит на три дня.

Эктоморфу требуется короткий тренинг с небольшим количеством повторов упражнений и хорошим отдыхом между отдельными подходами.

Фулбоди

1. Для новичков

Если вы только-только начали тренироваться, то фулбоди будет вполне уместно. Если новичок сделает на одной тренировке 2-4 упражнения на 1-3 группы мышц (а это обычно и подразумевает сплит), то это будет слишком большая нагрузка на эти конкретные группы мышц, после которой мышцы могут болеть 5 7 дней. Такая большая нагрузка приносит только вред, а не пользу. А фулбоди позволяет равномерно нагрузить всё тело, сделать достаточно большую общую нагрузку, но частная нагрузка (на конкретную группу мышц) будет небольшой.

И даже, если ваша цель – набор массы, то вполне можно начать с фулбоди. Этой небольшой нагрузки, но на каждой тренировке, вполне хватит на первых порах для роста мышц. В дальнейшем, если ваша цель масса – от фулбоди надо будет отказаться. Через какое время? У всех по разному, но обычно это 1-2 месяца

То есть, не важно, какая ваша цель, но первые 1 – 2 месяца фулбоди будет уместно во всех случаях.

2. После большого перерыва

Допустим, вы уже не новичок, но вам пришлось по тем или иным причинам пропустить тренировки на несколько месяцев и более. В таком случае фулбоди тоже будет к месту, но здесь уже можно ограничиться не 1 – 2 месяцем, а 2 – 4 неделями (в зависимости от степени растренированности). А потом, если ваша цель масса – то можно вернуться и к сплиту.

3. При похудении

Если ваша цель – похудение, то фулбоди, в принципе, можно использовать всегда. Это не значит, что сплит не годиться при похудении. Нет. Его тоже можно использовать для жиросжигания, но фулбоди будет тоже вполне уместен.

Тут ведь в чём дело. Фулбоди позволяет при прочих равных условиях тратить больше энергии на тренировках и с ним проще сделать тренировки более интенсивными. А это и нужно для жиросжигания. Согласитесь, если вы тренируете одну группу мышц и делаете на неё по 3-4 упражнения, то сможете ли вы сохранять высокий темп тренировок? Нет. Эта ваша группа мышц очень быстро устанет и вам придётся просто ждать восстановления несколько минут. А с фулбоди устала одна группа мышц – делай другую. Устала другая – ты тут же можешь начать делать третью. И так далее.

Подчеркну, что во всех 3-х вышеперечисленных вариантах, фулбоди – не панацея. Это не значит, что только этот метод и точка. Просто практика показывает что для новичков и после перерыва в большинстве случаев лучше использовать фулбоди. А при похудении – 60/40. То есть лучше чередовать оба варианта, а не зацикливаться только на фулбоди.

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Программа фулбоди для новичков

Если вы новичок, то эта программа подходит исключительно для вас. Не нужно пытаться «скопировать» тренировки продвинутых культуристов и спортсменов. Вы будете тратить много времени, а расти меньше, если выполнять упражнения будете не на качество, а на скорость.

Определённо, данная процедура не является специализированной, а скорее будет для вас базовой или типичной. Вы должны сами для себя определить, как будете заниматься, ведь всё зависит от опыта, уровня физ. подготовки, цели и количества времени, которое готовы выделять на упражнения.

Если вы будете правильно и продуктивно питаться, заниматься умственно и тяжёлыми нагрузками, достаточно отдыхать и не принимать алкоголь/курить сигареты, в течение двух лет сможете смело набрать 10-16 кг мышечной массы за год.

Продолжительность обучения в неделю: 3 дня

Дни обучения: понедельник, среда, пятница (вторник, четверг, суббота)

Продолжительность курса: от 3 до 6 месяцев

Наборы для упражнений: от 2 до 3 подходов

Отдых между наборами: до 2 минут

Приблизительный прирост «бедной ткани» за 6 месяцев: от 5 до 8 кг

Для потери жира и поддержания мышечной массы: Выполните упражнения на сердечно-сосудистую систему после тренировки в течение 20 минут.

Только для увеличения мышц (для работы на массу): Воздержание от выполнения каких-либо сердечно-сосудистых упражнений.

Полный курс:

1. Поднятие шеи лёжа 3 подхода 12-15 повторений

• 2. Жим штанги от груди – Средний хват 2 подхода, 8-12 повторений
• 3. Гантели 2 подхода, 8-12 повторений
• 4. Турник Lat Pulldown 2 подхода, 8-12 повторений
• 5. Гантелями от себя/к себе сидя 2 подхода, 8-12 повторений
• 6. Наплечная лента гантелей 3 подхода, 8-12 повторений
• 7. Поднятие штанги стоя 3 подхода, 8-12 повторений
• 8. Накачка трицепсов 3 подхода, 8-12 повторений

• 9. Приседы со штангой за головой 2 подхода, 8-12 повторений
• 10. Выдвижения ног 2 подхода, 8-12 повторений

Таким образом, можно выполнять эти короткие базовые тренировки фулбоди и на массу. Главное, не истощать себя кардио-тренажерами.

Что это такое

Прокачка всего тела за одно занятие — это и есть тренировка full body. Так что она является полной противоположностью сплита, когда работа сосредотачивается на какой-то определённой группе мышц (ног, рук, пресса, спины, груди). В авторитетном спортивно-медицинском журнале «Strength and Conditioning Research» были опубликованы результаты исследований, проведённых американскими учёными. Они сделали вывод, что для новичков, которым нужно прежде всего улучшить свои базовые физические показатели и подготовить тело к серьёзным нагрузкам, фулбади — гораздо более выигрышная система тренировок, чем сплиты.

Поэтому прежде всего full body рекомендуется выбирать новичкам. Однако она отлично вписывается и в систему занятий профессионалов, которые могут под неё выделить 1 день в неделю для общей физической подготовки. Польза для всех очевидна:

• равномерная прокачка всех групп мышц — наращивание мышечной массы по всему телу;
• улучшение физических показателей: силы, выносливости, гибкости, координации;
• укрепление здоровья (нормализуется метаболизм, водно-солевой баланс, улучшается функционирование дыхательной системы, ЦНС, ССС, ЖКТ);
• жиросжигание и, как следствие, похудение.

Так что фулбади можно заниматься и для наращивания мышц, и для похудения, и для общеукрепляющего эффекта. Возрастных, гендерных и физических ограничений нет. Не зря говорят, что это одна из самых универсальных силовых тренировок.

Сейчас всё чаще привлекают к себе внимание тренировочные программы старых атлетов. И нетрудно заметить между ними один общий момент: все они — в стиле full body

Занятия — трижды в неделю, за одну тренировку методично прорабатывается всё тело, последовательная работа над каждой группой мышц в 3-4 подходах: ноги, грудь, спина, плечи, руки, кора. Это и есть фулбади, которая сейчас снова набирает популярность.

Что лучше для натурала сплит или фулбоди. Fullbody для новичка, сплит для опытных атлетов

Напрашивающийся вывод, вынесенный в заголовок – не единственно правильное мнение. Например, спортивный физиолог и фитнес тренер из Швейцарии Марко Тоиго считает несправедливым общепринятое мнение, что новички должны тренировать все тело в один день, а атлеты среднего уровня и опытные атлеты – переходить на сплиты. По его мнению форма организации тренировок не имеет ничего общего с тренировочным опытом спортсмена.

Тренер Марко Тоиго

Рост определенной мышцы, например, бицепса, обусловлен механическими и метаболическими стимулами, которые происходят в бицепсе благодаря правильному тренингу

Таким образом не важно, как атлет тренирует бицепс – отдельно или вместе с ногами. Это не имеет никаких преимуществ для роста мышцы, если вы правильно её нагружаете

• Если атлет плохо тренируется, то ни сплит, ни тренировки всего тела не принесут никакого результата.
• Правильно составленный и выполненный тренировочный план по принципу full body может дать тренирующемуся больше, чем неполноценный сплит-тренинг и наоборот.
• Человек с выдающимся генетическим потенциалом сможет добиться гораздо большего, тренируя все тело за раз одним упражнением на каждую мышечную группу, чем человек с не очень хорошим потенциалом, который занимается по сплит-системе .

Крис Батке, тренер и владелец фитнес-клуба Elemental Fitness Lab, считает, что не следует копировать тренировочные программы профессиональных бодибилдеров, использующих фармакологию и тренирующих 1-2 мышечные группы раз в неделю.

Мышцы созданы для того, чтобы двигаться как единое целое. Наше тело – это единое целое, поэтому и тренировать его надо соответствующе. Изоляция отдельных мышц может привести к общей слабости всего организма, несмотря на их внушительные размеры. Общий атлетизм может повысить только лишь тренировка по принципу фуллбоди .

Еще одно крупнейшее исследование, проведенное в Швеции, в университете Гётеборга выявило, что для мышечной гипертрофии лучше всего подходят тренировки, в которых мышечная группа нагружается 30-60 повторениями 2-3 раза в неделю .

Такого объема тренировок можно добиться двумя способами:

1. Тренируясь 2-3 раза в неделю по системе full body, делая по 1-3 подходу на мышечную группу.
2. Тренируясь по системе сплит, нагружая мышечную группу два раза в неделю. Однако в таком случае придется тренироваться 4 раза в неделю, чередуя тренировку на верх тела и низ тела (в понедельник и четверг тренируется верх тела, во вторник и пятницу – низ).

В конце концов, не важно какую систему тренировок вы используете. Любая тренировочная схема будет работать, если в ней соблюдены вышеизложенные принципы

Фулбодиправить править код

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) — это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим.

Фулбоди тренировка предполагает меньшее количество подходов на группу мышц (как правило не более трех на одну группу).

Бодибилдеры прогрессируют, тренируясь как по системе «фулбади» (тренировки всего тела), так и по сплит-схемам, но для новичков система тренировки всего тела оказалась более эффективной.

Это выдержка из исследования американского спортивного исследователя Брэда Шонфельда (Brad Schoenfeld), которое будет опубликовано в ближайшее время в журнале «Strength and Conditioning Research».

Исследование.

Шонфельд, который работает в Леман Колледж при Городском Университете Нью-Йорка, провёл эксперимент с двадцатью студентами мужского пола, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. Эксперимент продолжался 8 недель. Шонфельд разделил испытуемых на две группы. Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по сплит-схеме, представленной ниже; вторая группа тренировалась по системе «фулбади».

Сплит-программаправить | править код

День 1

• Жим лёжа 3 сета
• Наклонный жим 3 сета
• Жим с груди в «Хаммере» 3 сета
• Тяга верхнего блока широким хватом 3 сета
• Тяга верхнего блока узким хватом 3 сета
• Тяга к поясу («гребля») 3 сета

День 2

• Приседания 3 сета
• Жим ногами 3 сета
• Разгибания ног 3 сета
• Становая на прямых ногах 3 сета
• Сгибания ног 3 сета
• Наклоны со штангой 3 сета

День 3

• Жим стоя 2 сета
• Жим сидя в «Хаммере» 2 сета
• Тяга к подбородку 2 сета
• Подъём на бицепс «молоток» 2 сета
• Подъём штанги на бицепс 2 сета
• Подъём на бицепс на скамье Скотта 2 сета
• Трицепсовый жим на верхнем блоке 2 сета
• Французский жим 2 сета
• Разгибания с гантелями из-за головы 2 сета

Программа тренировок для всего тела («Фулбоди»)править | править код

День 1

• Приседания 3 сета
• Становая на прямых ногах 3 сета
• Жим лёжа 3 сета
• Тяга верхнего блока широким хватом 3 сета
• Жим стоя 2 сета
• «Молотки» с гантелями 2 сета
• Трицепсовый жим на верхнем блоке 2 сета

День 2

• Жим ногами 3 сета
• Сгибания ног 3 сета
• Наклонный жим 3 сета
• Тяга верхнего блока узким хватом 3 сета
• Жим сидя в «Хаммере» 2 сета
• Подъём штанги на бицепс 2 сета
• Французский жим 2 сета

День 3

• Разгибания ног 3 сета
• Наклоны со штангой 3 сета
• Жим с груди в «Хаммере» 3 сета
• Тяга к поясу сидя 3 сета
• Тяга к подбородку 2 сета
• Подъём на бицепс на скамье Скотта 2 сета
• Разгибания с гантелями из-за головы 2 сета

Веса, время отдыха и тренировочный объём были одинаковыми в обеих группах.

Результаты.

По окончании восьминедельного эксперимента, студенты из обеих групп получили небольшие приросты мышечной массы и силы. Общий прогресс оказался немного выше в группе, тренировавшейся по системе «фулбоди», но эти различия не были статистически значимыми, за исключением увеличения массы бицепса. Здесь прогресс оказался заметно выше в группе, прорабатывавшей всё тело на тренировке по сравнению с группой, занимавшейся по системе раздельной тренировки.

Заключение.

«Полученные данные свидетельствуют о потенциально более высокой пользе для мышечной гипертрофии более частых тренировок в недельном цикле» — пришёл к выводу Шонфельд.

Восстановление после тренировки

В дни отдыха между посещениями спортивного зала требуется ограничивать физическую активность. Не рекомендуется бегать, играть в футбол и так далее. Иначе энергия будет сжигаться, а не накапливаться.

Чтобы полностью восстановиться, нужно спать не менее 8 часов. Людям, которые любят вздремнуть днем, обязательно следует поспать 40-50 минут, но не более.

Кушать нужно не менее пяти-шести раз в сутки. Порции должны быть небольшими. Нельзя допускать возникновения чувства голода. Иначе организм перейдет на режим сжигания мышечной ткани с целью получения необходимых веществ. Первой всегда расщепляется жировая прослойка. Она ничтожна мала или полностью отсутствует у эктоморфа. Следовательно, расщепляться сразу начинают мышечные клетки.

Завтракать нужно максимально плотно. Эта первая и важнейшая часть рациона за день. На завтрак рекомендуется есть кашу. Она может быть любая. Главное, чтобы нравилась и приносила удовольствие. Ее можно разнообразить вареным мясом.

Итог

Вне зависимости от ваших целей при походе в тренажерный зал, помните, что мышцы крепятся к связкам, а значит связкам и суставам необходима предварительная подготовка к последующим нагрузкам. Осуществить такую подготовку могут только базовые упражнения, выполненные в рамках одной тренировки. А значит, как бы вы не хотели разработать огромный бицепс, первый месяц тренировок придется уделить базовой круговой системе. В дальнейшем, помните про периодизацию – и тогда рост спортивных показателей устремиться вверх без особых проблем и плато.

Круговая тренировка, как и сплит, не является панацеей, но умелое комбинирование этих систем – это основа классического подхода к получению идеального тела. Недаром даже современные чемпионы Олимпии используют классическую схему (месяц круговой + 3 месяца сплита), не меняя её годами, и при этом достигая впечатляющих результатов.