Cпециальные беговые упражнения в легкой атлетике (СБУ)

Базовые упражнения для укрепления мышц в области тазобедренных суставов

Упражения в этом комплексе следует выполнять по 10 раз каждое, по 3 раза в день. По мере укрепления мышц, увеличивайте количество выполняемых подходов в упражнении, но при условии, что боли не возникает, или существующая у вас боль не усиливается.

Мостик

В начале упражнения ляжте на спину как показано на рис.1. Медленно поднимайте таз, опираясь на стопы, до тех пор, пока колени, бедра и плечи не будут на одной линии (рис.2). При выполнении упражнения напрягайте мышцы ягодиц. задержите на 2 секунды и повторите 10 раз.

Поднимание бедра в положении лежа

Лягте на живот как показано на рисунке ниже. Не сгибая колено, медленно поднимайте ногу вверх, напрягая мышцы ягодиц. Задержите на 2 секунды, повторите 10 раз.

Сжимание приводящих мышц

В положении лежа на спине, согните ноги в коленях, уперевшись стопами об пол, как показано на рисунке ниже. Между коленями удерживайте небольшой мячик или свернутое полотенце. Медленно сожмите мяч между коенями, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра (они называются приводящие мышцы). Задержите на 5 секунд, повторите 10 раз, каждый раз сжимая как можно сильнее но не до боли.

Отводящая мышца бедра: отведение в сторону в позиции лежа

В положении лежа на боку (как показано на рисунке ниже) дежите спину и колени прямо, стопа направлена вперед. Медленно отведите ногу вверх, напрягая мышцу боковой поверхности бедра (отводящую мышцу). Задержите на 2 секунды и повторите 10 раз, отводя как можно дальше, но не до боли.

Отведение ноги в положении стоя

Стоя, обопритесь о стол или стул, либо другую подходящую опору. Держа спину и колено прямо, а стопу в положнии вперед, медленно отводите ногу в сторону, напрягая боковую отводящую мышцу. Задерживая на 2 секунды, повторите 10 раз, всякий раз отводя как можно дальше, но не доводя до болевых ощущений.

Подъем прямой ноги

Лягте на спину, одна нога выпрямленная, а другая – согнутая в колене, как на рисунке ниже. Медленно поднимайте выпрямленную ногу до угла примерно в 45 градусов. Колено и пальцы ноги должны смотреть в потолок. задержите на 2 секунды и повторите 10 раз, при условии, что нет боли.

Сгибание бедра

Это упражение на укрепление мышц в области тазобедренных суставов следует выполнять только в том случае, если вам позволяет здоровье, при отстутствии большого количества лишнего вес.

Обопритесь на стул или стол в положении стоя. Медленно поднимите согную в колене ногу как можно выше, при этом сохраняя спину прямой и напрягая мышцу передней поверхности бедра. Задержите на 2 секунды и повторите 10 раз без боли. опубликовано 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

В чем заключается этот метод?

Старший преподаватель кафедры бокса государственного центрального института физкультуры Всеволод Григорьевич Черный, почетный мастер спорта СССР, объяснил основную суть метода.

«Внешний признак этой формы тренировки состоит в том, что она проводится как бы по кругу, практически в любом спортивном зале или обычном зале, спортивной площадке. При наличии минимального количества спортивных снарядов намечается ряд станций, то есть мест, где выполняются упражнения. Количество станций зависит от числа занимающихся. Боксеры должны последовательно пройти все станции, выполнив на них назначенные упражнения. Материалом для совершенствования средств общей физической подготовки, в обще подготовительном периоде, служит практически простые и не сложные упражнения основной или спортивно-вспомогательной гимнастики. По мере роста тренированности, упражнения по способу выполнения и характеру развиваемых усилий, должны максимально приближаться к специальным упражнениям. Это вызвано тем обстоятельством, что по мере роста квалификации, перенос тренированности с общих упражнений на специальные меняются. Поочередное воздействие на те группы мышц боксера, которые учавствуют в технике движений, во время поединка: плечевой пояс, ноги, корпус.»

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Главные ошибки при прокачке ног

Есть несколько ошибок, которые чаще всего допускают спортсмены при тренировках для ног. В итоге такие ошибки приводят к травматизму или отсутствию результата:

1. Изолированные упражнения. Чтобы нарастить мышечный массив, следует выполнять базовые многосуставные упражнения, но не всем хватает мотивации на такую сложную работу.
2. Отсутствие разминки. Именно разминка поможет избежать травм во время тренировки и поспособствует разогреву мышц.
3. Неправильная техника выполнения. Только внимательная и точная техника выполнения всех упражнений поможет избежать травматизма и при этом достичь результатов.

Внимание! Прежде чем начинать качать мышцы ног, стоит проконсультироваться с профессиональным тренером. Специалист поможет разработать план тренировок и достичь оптимального результата.

специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

1. Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполнение:

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

1. Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

Выполнение:

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

1. Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

Выполнение:

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.

1. Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

Выполнение:

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

1. Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

Выполнение:

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

1. Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Выполнение:

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

1. Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

Выполнение:

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

1. Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Выполнение:

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

1. Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.

Выполнение:

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Особенности бега по песку

Бегать по песку можно не только в городах, расположенных рядом с морем, но и в местах, где есть речка или даже пруд. Чаще всего по песку бегают в относительно тёплую погоду, когда температура воздуха достигает 20 градусов.

Если днём жарко, лучше бегать на рассвете или закате. Кроме того, не забывайте про солнцезащитный крем, кепку, берите с собой на тренировку воду. Это необходимо, чтобы избежать теплового удара или обезвоживания организма. Как выбрать удобную бутылку для бега, мы писали в одной из наших статей.

Песок, по которому вы будете бежать, должен быть чистым, без посторонних предметов, в том числе без больших камней и ракушек, которые могут порезать стопу. И, конечно, пляж не должен быть замусоренным: вряд ли вы хотите наступить на битое стекло.

В тренировки на песке нужно втягиваться постепенно. В первый день можно просто пройтись по пляжу, а уже через день-два сделать первую небольшую пробежку, не более 20 минут. Помните, что у береговой линии есть уклон, и лучше менять направление движения.

Продолжительность тренировок на песке нужно увеличивать постепенно, делая такие тренировки не более двух раз в неделю. Быстро наращивать интенсивность тренировок на песке не рекомендуется, так как это грозит травмами.

Как приседать со штангой в силовой раме?

На тренировках абсолютно не нужно достигать отказа в каждом подходе. Но приседания лучше не делать без страховки. Бывают такие ситуации, когда вы можете выдавить из себя на одно-два повторения больше, чем обычно, если уверены, что вас кто-то подстрахует.

Для этого отлично подойдет силовая рама. Она позволяет вам приседать и жать лежа большие веса, не полагаясь на помощь партнера по тренировкам. Нужно лишь правильно поставить страховочные стойки, на которые можно поставить штангу.

Приседания со штангой

Если на тренировке вы не выполняете какую-то разновидность приседаний, значит, вы толком и не качаете ноги. Из всех вариаций приседаний эффективнее всего классические приседания со штангой на спине. Они имеют репутацию самого эффективного упражнения для построения мускулистых и сильных ног. И небезосновательно.

Фактически это упражнение предназначено для развития всего тела (кроме разве что грудных мышц) – само собой, если делать его правильно. Но многие этого не делают.

Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

Самая распространенная ошибка, которую допускают спортсмены при выполнении приседаний, – маленькая амплитуда движения. Чем короче амплитуда, тем менее эффективным будет упражнение.

Следует отметить несколько технических тонкостей:

• Бедра находятся ниже уровня параллели с полом, ягодицы опускаются ниже уровня колен;
• Позиция головы нейтральная, взгляд направлен перед собой;
• Спину держите прямой;
• Грудь приподнята, плечи отведены назад.

Это стартовая позиция, из которой начинается выполнение каждого повторения.

Следующий аспект – глубина приседаний. Польза приседаний в полную амплитуду очевидна – ноги и ягодичные мышцы выполняют больше работы, но есть и недостатки:

1. Глубокие приседания требуют хорошей гибкости низа тела, которой многие люди не обладают.
2. Глубокие приседания требуют лучшей техники, чем приседания до параллели, такую технику будет сложнее соблюдать при работе с тяжелыми весами.

Поэтому новичкам не рекомендуется выполнять приседания в полную амплитуду – они недостаточно гибки для этого и не обладают поставленной техникой. Но не переживайте, приседания до параллели также нагрузят мышцы ног по полной программе.

Обычно люди не могут соблюдать правильную технику приседаний по следующим причинам:

1. Плохая гибкость в бедрах.
2. Закрепощенность в задней поверхности бедра.
3. Закрепощенность в икрах и лодыжках.

Фронтальные приседания со штангой

Приседания со штангой на груди – вариация приседаний, в которой нагрузка акцентируется на квадрицепсе и мышцах кора. Они требуют меньшей гибкости для выполнения в полную амплитуду. Также во фронтальных приседаниях снижается нагрузка на позвоночник и колени, что особенно полезно для тех, кто имеет проблемы со спиной или коленями. С точки зрения биомеханики это упражнение очень похоже на классические приседания, но здесь мы держим штангу иначе.

Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале – полное руководство»

Выпады со штангой или гантелями

Это простое, но эффективное упражнение, которые каждому следует включить в свой тренировочный процесс. Оно делает мышцы ног сильнее и улучшает баланс. Так как в этом упражнении мы работаем по одной ноге, оно может исправить дисбаланс. Если ранее вы никогда не выполняли выпадов, рекомендуется начинать с выпадов с гантелями. Выпады со штангой – более сложная версия, но в ней можно использовать большие рабочие веса.

Жим ногами

Некоторые люди считают, что жим ногами – это неполноценное упражнение по сравнению с приседаниями со штангой. Это не так.

Жим ногами не только требует меньше технических навыков (что делает его более подходящим для новичков) и силы мышц-стабилизаторов (за счет чего вы можете увеличивать рабочий вес), но и отлично подходит для увеличения силы ног, так как здесь вы можете по-разному акцентировать нагрузку.

Гакк-приседания

Как и жим ногами, это упражнение больше нагружает квадрицепс, но требует меньше технических навыков и силы мышц-стабилизаторов, чем приседания со свободными весами. Вы можете спокойно использовать большие веса. Гакк-приседания хорошо подходят для работы до отказа. Когда вы выбьетесь из сил, вы можете просто сесть вниз, не рискуя получить травму.

Зашагивания на скамью со штангой или гантелями

Как и выпады, зашагивания – отличное упражнение для квадрицепса, в котором вы работаете каждой ногой отдельно. Раньше многие тренеры заставляли своих подопечных выполнять зашагивания вместо приседания, и результаты были ошеломляющими. Как и в случае с выпадами, начинать выполнять это упражнение лучше всего с гантелями. Когда вы станете сильнее и захотите увеличить рабочий вес, начните делать зашагивания со штангой.

Боковые махи ногами с нижним блоком кроссовера

Здесь мы работаем по тому же принципу — сокращения и силовая нагрузка. Но работаем над боковыми мышцами. Упражнение наиболее актуально для девушек так как жировая прослойка "на боках" очень любит оседать на женских бедрах и формировать своеобразные "уши", которые совсем не сочетаются с красивой и подтянутой фигурой.

Это упражнение можно (и нужно) выполнять в двух вариантах, оба из которых хороши. Это позволит прокачать, как внутреннюю, так и внешнюю сторону бедер.

3-4 подхода по 15 повторений достаточно.

Структура таза

Представлена довольно обильным и разнообразным количеством элементов, которые выполняют множество различных действий. Мышцы передней группы бедра человека работает вместе с тазовыми, их строение и функции:

1. Внутренний слой:

• Подвздошно-поясничная. Делится на пару составляющих. Играет значимую роль в выполнении упражнений тяжелой атлетики, поддерживает вертикальное положение тела, а также работает при беге, ходьбе. Является элементом брюшного пресса. Это один из самых мощных сгибателей.

• Грушевидная. Контролирует ротацию во время движения, удерживает головку бедренной кости в вертлужной впадине. По форме и размеру может отличаться у разных индивидуумов. Проходит через седалищное отверстие, но полностью его не заполняет, оставляя небольшие щели для сосудов и нервов. Такое анатомическое строение приводит к возможности возникновения миофасциального синдрома, о нем поговорим немного позже.

• Внутренняя запирательная. Уплощенные, веерообразные пучки образующие канал с тем же названием. Вращает конечность.

1. Внешний слой:

• Большая, средняя, малая ягодичная. Находятся друг под другом. Участвуют в отведении.

• Наружная запирательная. Имеет форму неправильного треугольника. Крепится рядом с одноименным мускулом и выполняет сходные функции.

Заключение

1. Работа с боксерскими мешками и грушами — самое крутое кардио, так как позволяет дышать быстро и разнообразно, а также помогает стройнеть и становиться сильней.
2. Мешок — один из видов боксерской груши, который подвешивается к потолку. Обычно он 1,5 метра в длину и используется для ударов руками. Груша — отдельно стоящий тяжелый мешок, прикрепленный к металлическому основанию. Передвигается и используется, в том числе, для ударов ногами. Скоростные мешки — это маленькие, прикрепленные к потолку каплевидные мешки отлично подходят для улучшения времени реакции, улучшения зрительно-моторной координации и, как следует из названия, развития скорости удара.
3. Самый удачный мешок — из натуральной кожи. Перчатки также лучше выбрать кожаные, а в качестве запасного варианта использовать перчатки из синтетической кожи.
4. Проводите специальную разминку перед каждой тренировкой с мешком или грушей. Она состоит из Обратного выпада в сумо-присед, быстрого дрила ногами, отжиманий Скорпиона, мостика у стены, книжки, быстрых переключений и прыжков через скакалку.
5. Перед первой тренировкой необходимо выучить позицию и основные удары: джеб, кросс, хук, апперкот. Ознакомившись с техникой, комбинируйте их в работе с мешком согласно рекомендациям.
6. Более сложная тренировка включает удары руками, ногами, локтями и коленями.
7. Круговая тренировка с мешками: прямые удары, комбинации ударов, попеременные выпады с прыжками, хуки по мешку, комбинации ударов, отжимания с похлопываниями по плечам.