Какие овощи и растения богаты белками

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Продукты содержащие белок

Организуя правильное и здоровое питание, следует ознакомиться с растительными продуктами, которые богаты на содержание протеина. Среди них есть «заморские» названия, но, тем не менее они являются вполне доступными для обычного человека.

Зеленый горошек

Большое количество белка содержится в свежем горошке. Однако употреблять в пищу можно и в консервированном, и в замороженном виде. Следует знать, что по сравнению с горошком «с грядки», в 100 г которого содержится чуть более 5 г белка, в обработанном будет – 3,6 г. Разница незначительна.

Кинва (киноа)

Зерновая культура с высокой питательной ценностью. Она очень ценна по составу, т. к. в ней содержится количество аминокислот значительно больше, чем в рисе, кукурузе или пшенице. 100 г продукта соответствует 14 г белка. Индейцы по праву дали ей название «фабрика белка». Эта крупа отлично подойдет для каш, гарниров. Если ее перемолоть, то можно испечь полезный вегетарианский хлеб.

Орехи

Фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис обладают высокой калорийностью. Входящие в них жиры не содержат холестерин.

Хорошо подходят для перекуса. Их добавляют в салаты, овощные супы, йогурты. Прекрасно утоляют голод на долгое время. Рекомендуется съедать 30 г в день. Белки, содержащиеся в орехах богаты аминокислотой аргинин, способствующей сжиганию жировых клеток.

Фасоль

Это бобовое растение в 100 г содержит 24 г белка. Для облегчения готовки ее следует предварительно замочить в воде на несколько часов. Питательная ценность сохраняется у фасоли и после консервации или заморозки. Стручковая фасоль является отличным гарниром, а супы и салаты с этим продуктом давно стали обыденными блюдами.

Нут или турецкий горох

Считается хорошим заменителем мясных продуктов. Используется в основном в арабских блюдах. Нут в 100 г содержит до 30 г белка. Часто его рекомендуют диетологи при ожирении, т. к. он низкокалориен.

Тофу (соевый творог)

В зависимости от плотности содержит от 10 – 5 г белка в 100 г. Подходит для любых блюд т. к. собственный вкус отсутствует.

Бобовые ценятся благодаря высокому содержанию белка и полезных микроэлементов

Эдамам (молодые зеленные бобы)

Бобы с таким необычным названием собирают чуть недозревшими. Обычно в продажу поступают в замороженном виде. Используются в виде закуски. Богаты большим количеством железа.

Кунжут

Семена кунжута ценны такими сильными антиоксидантами, как сезамин и сезамолин, помогающие бороться со свободными радикалами в клетках.  Содержание белка в 100 г этого растения около 20 г. Его как приправу добавляют в различные блюда. Довольно популярно кунжутное масло.

Сейтан (глютен)

Состоит полностью из белка пшеницы. Идеальный заменитель по вкусу куриного мяса. Встретить его можно в некоторых специализированных восточных магазинах. При добавлении его в блюдо, оно приобретает вкус курицы.

Спируллина (микроводоросль)

Около 70% этой водоросли составляет белок. Если сравнить с мясом, например, с говядиной, то 10 г спируллина содержит столько протеина, сколько в 1 кг этого вида мяса. Выпускается в форме порошка, капсул и таблеток.

Соевое молоко

Молоко из сои

Помимо белка, оно еще содержит необходимый для костной ткани кальций. Получают его из белых зерен сои. В среднем 100 мл – 3 г растительного протеина. В пост просто замените свое обычное молоко, соевым.

Входят в этот список продуктов также сухофрукты и фрукты. Не все они обладают высоким содержанием белка, поэтому выделить среди них можно:

• абрикос;
• курагу;
• папайю;
• вишню;
• чернослив;
• киви;
• авокадо;
• финики.

Белки в растительных продуктах

Содержание белка в растительных продуктах питания во многом зависит не от вида конкретного растения, а от того, какая именно часть растения используется в пищу. Например, плоды и семена (начиная с орехов, заканчивая фасолью), а также зерна (включая крупу и всевозможную муку) содержат намного больше белка, чем стебли растений (брокколи, салат) и корни (картофель).

Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и растительная клетчатка (пищевые волокна). Отдельно отметим, что в картофеле, ровно как и в прочих овощах, содержится не более 2-3 г белка на 100 г — по сути, большая тарелка картофельного пюре содержит меньше белка, чем одно куриное яйцо.

Название продукта	Содержание белка на 100 г	Примерный уровень усвоения белка
Соевый белок	30 – 50 г	90 – 95%
Грибы сушеные	20 – 30 г	70 – 80%
Фасоль	20 – 25 г	65 – 70%
Чечевица	20 – 25 г	65 – 70%
Сухой горох	20 – 22 г	65 – 70%
Различные орехи	10 – 25 г	65 – 70%
Картофель	2 – 3 г	65 – 70%
Овощи и фрукты	2 – 3 г	65 – 70%
Грибы свежие	1 – 3 г	65 – 70%
Ягоды	1 – 2 г	65 – 70%

Содержание белка в крупах

Напомним, что подавляющее большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего это пшеница, рис, кукуруза, ячмень и овес). Также из злаковых изготавливается различная мука (пшеничная, ржаная и прочие). Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков — и именно в таких псевдозлаковых содержится больше белка.

Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно содержанием большого количества глютена объясняется столь низкий уровень усвоения белков из пшеничной муки и других продуктов, получаемых из пшеницы (булгур, манка) — лишь 25-30%.

Название продукта	Содержание белка на 100 г сухой крупы	Примерный уровень усвоения белка
Пшеничная мука	12 – 15 г	25 – 30%
Макаронные изделия	12 – 15 г	25 – 30%
Ржаная мука	10 – 12 г	30 – 40 %
Гречневая крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Овсяная крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Перловая крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Манная крупа	10 – 11 г	50 – 60%
Кукуруза	10 – 12 г	50 – 60%
Бурый рис	2.5 – 3.5 г	50 – 60%
Белый шлифованный рис	2 – 3 г	50 – 60%

Соевый протеин

Соевые бобы являются растительным продуктом, уверенно лидирующим по содержанию белка. Соя содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу соевые бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная под названием «соевое мясо».

Большинство опасений о вреде сои для здоровья связано с содержанием в ней изофлавонов — веществ, похожих по строению на женский половой гормон эстроген. Однако обширные научные исследования говорят о том, что вероятность влияния изофлавонов сои на снижение уровня тестостерона у мужчин практически минимально — в конечном итоге, соя является важным источником белка в продуктах.

***

Очевидно, что больше всего белка содержится в животных продуктах — мясе, рыбе и молочных продуктах. Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10 – 12 г на 100 г сухой крупы, однако уровень его усвоения составляет 50-60% — против 90-95% усвоения белка из мяса.

1. Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
2. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source

Рейтинг материала:

Где больше всего белка? Таблицы содержания белка в продуктах,

4 / 30

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

С чем лучше употреблять продукты с животным белком. С чем они лучше усваиваются

Чтобы пища лучше и легче усваивалась, а также приносила пользу, все продукты, входящие в меню, должны дополнять друг друга. Животные белки должны быть скомбинированы с растительными.

Так, говядина, свинина лучше всего усваивается, если ее дополнить такими овощами, как огурец или помидор. Если такое мясо запечь с луком и морковью, то оно вберет в себя все необходимые микроэлементы, а значит пища будет более полезной и питательной.

Курицу принято употреблять совместно с цветной или пекинской капустой. Данные ингредиенты прекрасно сочетаются, дополняют друг друга, являются очень полезными и легко усваиваются.

Морепродукты дополняются чесноком, петрушкой и другой зеленью. Так, блюда с морепродуктами не только быстро усваиваются и перевариваются, но и приобретают изысканный вкус, что помогает получать удовольствие от их употребления.

Не стоит злоупотреблять пищей только животного происхождения или растительного. Из-за этого организм может лишиться необходимых ему микроэлементов, полезных веществ, что приведет к неправильному его функционированию.

Чтобы избежать таких ситуаций и заболеваний, нужно всегда употреблять в пищу только полезные и натуральные продукты животного и растительного происхождения.

Какие растительные продукты содержат протеин

Источником растительных белков является вся растительная пища, но в каких то продуктах его больше, а в каких то меньше. Наибольшее количество протеинов содержат такие продукты:

• бобовые культуры;
• любая капуста, в любом виде, особенно квашенная;
• всевозможная крупа;
• соя;
• любые орешки и семечки;
• грибы.

Что самое интересное и очень важное, так это то, что растительный белок, не теряет своих положительных качеств ни при какой термообработке продуктов. У вегетарианцев рацион питания имеет широкое разнообразие, которое может посоревноваться с меню мясоедов.

По мнению диетологов, люди которые решили отказаться от употребления животной пищи, должны уметь правильно сочетать продукты. Только так, можно нормализовать в организме пополнение всеми аминокислотами.

Продукты, которые сочетаются:

• рисовая каша с бобовыми, кунжутом, арахисовой пастой или арахисом и конечно же соей;
• все тоже, что и в первом пункте, только рис, заменить на пшеницу;
• семечки подсолнечника великолепно сочетаются с арахисом.

Существует список тех продуктов питания, которые содержат протеинов в максимально большем количестве.

Нормы потребления растительного белка

Дневная норма белка может быть разной в зависимости от пола, возраста, телосложения человека, жизненных обстоятельств (беременность, кормление, восстановление после болезни), физической активности, а также преследуемых целей (потеря или набор массы, например).

Если же лишний вес, а тем более ожирение, имеют место быть, массу тела надо брать «сухую», то есть без учета жира. Для самостоятельного расчета этой величины существуют специальные методики и формулы, а также в домашних условиях процент мышечной массы и жира возможно определить приблизительно с помощью «умных» весов.

Нормы потребления растительного белка

В некоторых источниках отмечают, что нормы протеина, принятые для западного мира, являются чересчур завышенными, и организму среднестатистического человека для покрытия потребности в белке достаточно его в количестве 0,8 г на каждый килограмм веса.

Для спортсменов норма выше – около 1,8-2 г белка на килограмм для мужчин и 1,5 г – для женщин. Что касается беременных женщин, то наиболее адекватным видится совет увеличить количество употребляемого белка во 2 и 3 триместре на 20-25 г в день.

Если же обратиться к официальным источникам, то, согласно рекомендациям Роспотребнадзора России, физиологическая потребность в белке составляет:

• для взрослых мужчин – 65-117 г/сутки;
• для взрослых женщин – 58-87 г/сутки;
• для детей до 1 года – 2,2-2,9 г/кг массы тела в сутки;
• для детей старше 1 года – 36-87 г/сутки.

Если речь идет о норме белка – имеется в виду сочетание его как из животных, так и из растительных источников. В тех же рекомендациях указано, что количество животных белков в питании взрослого человека должно составлять не менее 50%, а для детей – не менее 60% от всех белков.

Сравниваем и анализируем

Чтобы понять, почему животный белок полноценнее растительного, а также как сделать так, чтобы получать необходимые нашим мышцам полноценные протеины из пищи растительного происхождения, мы сделаем то, чего обычно не делает никто. Мы сравним аминокислотный состав пищи животного и растительного происхождения. Итак, поехали. Берем 102 грамма куриного яйца, 400 мл молока, 97 грамм гречки и 104 грамма овсянки. Анализируем аминокислотный состав 12,8 грамма белка в этих продуктах.

Яйцо куриное                         Молоко               Гречка             Овсяная каша

Аргинин 0.84 г                       0.49 г                  0.95 г                 0.74 г
Валин 0.88 г                            0.76 г                  0.66 г                 0.55 г
Гистидин 0.32 г                      0.36 г                  0.3 г                   0.26 г
Изолейцин 0.68 г                   0.76 г                  0.48 г                0.46 г
Лейцин 1.11 г                            1.13 г                   0.81 г                 0.81 г
Лизин 0.93 г                             1.04 г                  0.65 г                 0.49
Метионин 0.39 г                      0.33 г                 0.17 г                  0.16
Метионин+Цистеин 0.67 г   0.44 г                0.39 г                  0.43 г
Треонин 0.57 г                          0.61                   0.49 г                  0.41 г
Триптофан 0.17 г                     0.2 г                  0,19 г                   0.2 г
Фенилаланин 0.69 г                0.7 г                  0.5 г                    0.58 г
Фенилаланин+Тирозин 1.2г  1.44 г               0.74 г                 1.06 г

Что мы видим, если внимательно посмотрим на аминокислотный состав животных и растительных продуктов? Мы видим нехватку валина, изолейцина, лейцина, лизина и метионина. Причем недостаток лейцина  является критическим фактором, ведь последние научные исследования показывают, что количество лейцина сильно влияет на усвояемость белка. Кроме того, существует такая вещь, как лимитирующая аминокислота. В данном случае это лизин, которого не хватает для правильной пропорции обеим крупам.

Сухофрукты и фрукты

Фрукты в свежем и сушёном виде тоже являются источниками растительного белка. В каких продуктах содержится большое количество протеина?

• Авокадо;
• груша;
• хурма;
• абрикос;
• вишня;
• киви;
• курага;
• чернослив;
• финики;
• инжир;
• бананы.

Например, в одном авокадо содержится 10 граммов белка. Растительные белки со всем набором необходимых аминокислот имеются во всех листовых овощах, зелени и в некоторых фруктах, а также в проросших зёрнах пшеницы. Это абсолютно полноценные белки с содержанием необходимых аминокислот.

Белок входит в состав многих овощей, фруктов, орехов и семян, что позволяет разнообразить меню и сделать его менее калорийным. Большой выбор продуктов позволит приготовить очень много вкусных, питательных и полезных блюд.

Готовьте правильно, готовьте вкусно. Помните, что человек – это то, что он ест. Употребляйте в пищу здоровые продукты, и ваше самочувствие и настроение будут на высшем уровне.

Польза растительных белков

Ешь морковку, лук и хрен — будешь как Софи Лорен. Белки растительного происхождения полезны для здоровья. Фото: Christophe’s To Go

У людей, регулярно употребляющих в пищу продукты животного происхождения не возникает желания выделить овощи богатые белками, а у решивших стать веганами (вегетарианцами) наоборот интерес повышенный.

Растительные белки помогают похудеть не испытывая недостатка в белковой пище, ведь в растительных продуктах нет жиров, в отличие от белковой пищи животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты, яйца). Именно поэтому растительные блюда богатые белками получаются легкими и диетическими.

Растительный белок одинаково полезен для мышц, как и животный, но употребляя растительную белковую пищу можно похудеть гораздо быстрее, ведь в организм перестанет поступать лишнее количество жира, но витамины, минералы и аминокислоты будут поступать в усиленном количестве.

Растительный белок усваивается организмом длительное время и не на 100%, что помогает контролировать чувство голода. А клетчатка, содержащаяся в продуктах растительного происхождения, улучшает работу пищеварительной системы.

Наиболее богаты растительными белками бобовые культуры (фасоль, горох, соевые бобы), а также цветная и брюссельская капуста, брокколи и кукуруза. Белки капусты и бобовых культур по аминокислотному составу приближаются к животным белкам и содержат незаменимые для нашего организма аминокислоты. Другие продукты растительного происхождения богаты белками меньше, смотри таблицу:

Таблица. Содержание белка в продуктах растительного происхождения

Продукт растительного происхождения	Среднее содержание белка, %
Cоя	36,5
Чечевица	27,6
Фасоль	25
Горох	24
Бобы	24
Чеснок	7
Горошек зеленый	5
Бобы зеленые	5
Капуста брюссельская	4,8
Капуста брокколи	4
Листья петрушки	3,8
Кукуруза (зерно)	3
Шпинат	3
Капуста кольраби	2,8
Капуста савойская	2,7
Хрен (корень)	2,5
Мангольд	2,5
Топинамбур	2,3
Картофель	2
Капуста цветная	2
Пастернак	2
Ревень	2
Редька	1,9
Земляника	1,8
Капуста белокочанная	1,8
Шиповник	1,6
Укроп (зелень)	1,6
Черная рябина	1,5
Салат	1,5
Стахис	1,5
Щавель	1,5
Свекла	1,5
Ежевика	1,4
Морковь	1,3
Лук зеленый	1,3
Перец овощной	1,3
Брюква	1,2
Редис	1,2
Черника	1,1
Помидор	1
Смородина черная	1
Облепиха	0,9
Лук репчатый	0,8
Тыква (овощ)	0,8
Огурец	0,8
Вишня	0,8
Малина	0,8
Слива	0,8
Арбуз	0,7
Брусника	0,7
Крыжовник	0,7
Кабачки	0,6
Баклажаны	0,6
Дыня	0,6
Груша	0,4
Яблоки	0,3

Из таблицы видно, что овощи, фрукты и ягоды, за исключением бобовых культур и брюссельской капусты, брокколи и кукурузы, не представляют особой ценности в качестве источников белка.

По статистике, за счет овощей, в основном, за счет картофеля, человек получает до 15% суточной нормы белка. Кстати, картофельный белок очень полезен, так как содержит полный набор незаменимых и заменимых аминокислот для организма.

К сожалению, у продуктов растительного происхождения содержащих большое количество белков, есть недостаток — низкое содержание витаминов группы B, которые содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения. Многие вегетарианцы, отказавшись от пищи животного происхождения добавляют в рацион пивные дрожжи и молочные продукты, чтобы покрыть недостаток витаминов группы B.

Орехи

ФОТОREX

Орехи богаты здоровыми жирами и белками, что делает их незаменимой частью растительной диеты. Однако есть и минус – высокая калорийность (миндаль, кешью, фисташки содержат более 500 калорий на 100 грамм). Выход – есть орехи в сыром виде или слегка подсушенными в духовке при температуре до 100 градусов. Другой вариант — заменять мучные и кремовые десерты небольшими ореховыми батончиками. Арахисовое бутербродное масло подходит в том случае, если в составе отсутствуют гидрогенизированныежиры, сахар, соль. В салаты добавляйте масло грецкого ореха и подсолнечника.

Содержание белка в 100 гр.: 21 грамм

Белок в растительной и животной пище

Аминокислоты являются строительными блоками белков, и представляют собой жизненно важные компоненты здоровья.

Когда мы едим продукты с высоким содержанием белка, они разбиваются на составляющие аминокислоты. Различные виды пищи содержат различные аминокислоты. Всего в организм поступает двадцать аминокислот, которые перемешиваются и реорганизуются, выполняя несколько важных функций, включая формирование мышечной ткани, обеспечивая баланс жидкости, функционирование иммунной системы и выработку ферментов.

При выборе продуктов с высоким содержанием белка, цель состоит в том, чтобы заполучить все основные аминокислоты. Животные продукты, такие как мясо, яйца и молоко, содержат все 20 аминокислот, в то время как растительный белок может включать не все аминокислоты. Что же делать в таком случае? Решение: сочетать различные виды растительной пищи, например, рис и бобовые, благодаря чему можно добиться полноценного аминокислотного профиля.

Ценность растительного белка в том, что обычно он содержит меньше насыщенных жиров по сравнению с белками животного происхождения. В нем также больше полезной для здоровья пищеварительной системы клетчатки, и он имеет меньший углеродный след.

Продукты содержащие растительные белки, также включают в себя различные фитохимические вещества и антиоксиданты, которые защищают клетки от свободных радикалов и преждевременного старения, и борются с воспалениями по всему организму.

Источники растительного белка

Лучший источник протеина для веганов — это бобовые, которые содержат 20-25% данного компонента. Меньше белка в зерновых продуктах — 5-15% . Его источником также являются орехи, семена. В еще меньшем количестве содержат некоторые овощи (например, сахарный горох).

Веган, как и любой здоровый человек должен употреблять от 0,8 до 1 г белка на кг веса. Если ваш примерный вес 60 кг, норма потребления протеина будет составлять 48-60 грамм в день. Помните, что основой здорового питания для веганов является правильное сочетание продуктов с ограничивающими аминокислотами.

Растительные продукты — источники белка и метионина (семена и зерновые)

• Семена тыквы;
• Арахис;
• Кукуруза;
• Семечки и масло из подсолнечника;
• Ячменная мука;
• Все виды риса;
• Пшеница;
• Овес;
• Семена чиа.

Как правильно сочетать растительные белки?

Убедитесь, что в вашем рационе присутствует лизин и метионин в каждом приеме пищи (завтрак, обед, ужин). Узнайте, как нужно комбинировать продукты.

Неправильно составленный ужин

Гречка с тыквенными семечками, цуккини, шпинатом и вялеными томатами.

1. Крупа гречихи и семена тыквы — источник метионина
2. Источник лизина отсутствует.

Правильное сочетание продуктов на ужин

Гречка с тыквенными семечками, нутом, цуккини, шпинатом и вялеными помидорами.

1. Крупа гречихи и семена тыквы — источник метионина.
2. Нут — лизин.

Биологической ценности и качеству еды стоит уделять особое внимание людям, соблюдающим диету, ограничивающим или исключающим животную пищу. Для веганов очень важен соевый протеин, извлекаемый из семян и соевых продуктов, потому что это полноценный растительный белок

Высокого качества протеин также содержится в киноа. Чтобы удовлетворить потребность в экзогенных аминокислотах при веганском питании, нужно комбинировать различные растительные источники. Например, бобовые овощи с зерновыми.

Советы по употреблению

Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру.

1. Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару.
2. Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб.
3. Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта. Всё остальное — под запретом.
4. Сладкие молочные продукты (йогурты, творожки с наполнителями), майонез, соусы и другие заменители белка вредят здоровью и не способствуют похудению.
5. За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 гр белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Суточная норма для мужчин составляет около 2 гр протеина на 1 килограмм веса, для женщин — всего 1 гр.
6. Чтобы улучшить усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания. Согласно им, пища принимается до 6 раз в день небольшими порциями.
7. Ужин должен быть не позднее 19.00.
8. Если во время похудения на белковых продуктах заняться спортом, вы не только уменьшите объёмы талии, но сделаете попу более упругой, а грудь подтянутой, так как протеин — отличный строительный материал для мышечной ткани при достаточных физических нагрузках.

Что касается конкретно каждого белкового продукта, который может способствовать похудению, особенности их употребления в рамках диеты удобно собраны в следующую таблицу:

Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное — безвредного для здоровья похудения.

Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться две или четыре недели, но не более того

Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем — и того реже.

В каких продуктах нет белка вообще.

Белки участвуют во всех превращениях организма – они лежат в основе метаболизма, роста и развития (в том числе интеллектуального). Не удивительно, что этот важный элемент входит в состав практически всех натуральных продуктов. В каких источниках пищи его содержание минимально?

1. Овощи – огурцы, зеленый лук, кабачки, томаты.

2. Ягоды – крыжовник, смородина, клюква, морошка.

3. Фрукты – хурма, абрикосы, апельсины, груша.

Низкое содержание белка не говорит о бесполезности продуктов. Они снабжают человека витаминами и клетчаткой, которая улучшает пищеварение. Еще в них нет жира, в основе только полезные углеводы – источник энергии и жизненных сил.

Продукты, в которых нет белка:

· растительное масло;

· животный жир;

· мармелад;

· карамель.

Эти источники пищи содержат жиры и быстрые углеводы, которые при избыточном потреблении накапливаются в виде жировых отложений.

Важные функции белка в организме человека

Молекулы белка занимают в организме человека значимое место и выполняют много важных для жизнедеятельности функций.

• Каталитическая функция. Белки – ферменты выполняют роль катализаторов в нашем организме. То есть помогают множественным непрерывным химическим функциям проходить быстрее.
• Защитная функция. Защиту нашего тела осуществляет белок коллаген. Благодаря ему соединительная ткань в хрящах, костях и дерме имеет упругую структуру. Белок кератин составляет основу волос, ногтей. Белок тромбин участвует в свертываемости крови. Также белок помогает быстрее выводить токсины из организма и справляться с вирусами и бактериями.
• Двигательная функция. Моторные белки обеспечивают сокращение мышц.
• Структурная функция. Структурные белки придают форму клеткам.
• Запасная функция. Есть отдельный класс резервных белков, которые запасаются в яйцеклетках как источник энергии. Другие запасные белки используются как источники аминокислот.

Меню для детей

Педиатрами и диетологами установлено, — чем младше ребенок, тем выше его потребность в белках. Дефицит аминокислот приводит к задержке развития и роста, частым болезням.

Грудной ребенок получает все необходимые аминокислоты с материнским молоком или молочными смесями. В молоке животных слишком много белка, поэтому заменять грудное молоко коровьим или козьим не стоит. Начиная с 6 месяцев, потребность ребенка в белке перестает перекрываться лишь молоком, поэтому в этом возрасте обычно педиатры рекомендуют начинать прикорм.

Меню для детей должно быть не просто сбалансированным, а и максимально питательным и богатым.

Традиционно продукты для прикорма вводят в следующем порядке:

• каши, с молоком или без (рис, гречка, кукуруза);
• овощные (кабачок, капуста, брокколи) и фруктовые (яблоко, груша) пюре;
• творог и кефир;
• яичный желток;
• мясное пюре (птица, телятина) – не ранее 8-9 месяцев;
• рыба;
• сыр – после 1 года.

Очевидно, что источниками белка для ребенка до года в основном являются молоко и продукты животного происхождения. Столь богатые белком бобовые можно начинать предлагать ребенку в 9-10 месяцев в составе овощных пюре. В качестве самостоятельных блюд фасоль, горох и чечевицу, а также соевые продукты рекомендуется добавлять в детский рацион ближе к 3 годам.

Знакомство детей с орехами и семечками раньше 3 лет педиатрами не считается целесообразным из-за возможности аллергии. В более позднем возрасте эти источники растительного протеина вместе с сухофруктами в небольшом количестве вполне могут стать вариантом полезного перекуса.

Что касается грибов, то их вообще не советуют добавлять в детское меню раньше 6-7 лет, так как это тяжелая пища даже для взрослых

Для правильного развития важно организовывать ребенку разнообразное питание, комбинируя животные белки и жиры с растительными аналогами. Это позволит избежать дефицита незаменимых аминокислот

Как минимум, в меню должны быть следующие блюда:

• каши, в том числе с молоком;
• супы: молочные, овощные, картофельные на мясном бульоне, фасолевые и гороховые;
• макаронные изделия, хлеб;
• овощные рагу и салаты;
• мясо и рыба с гарнирами из овощей или круп;
• яйца;
• творог самостоятельно и в виде запеканок, сырников, вареников;
• фрукты;
• кисели, компоты, какао, чай.

Белка в детском питании должно быть не меньше 15-20%, при этом только треть их может быть растительного происхождения. Категорически не рекомендуется делать рацион ребенка полностью вегетарианским: есть опасность дефицита как незаменимых аминокислот, так и железа, витамина В₁₂, цинка.

Для здоровья человека важны как растительные, так и животные белки. Зная перечень белковых продуктов, не сложно будет подобрать правильное меню для здорового питания в рамках любой системы и в любых жизненных ситуациях, будь то похудение, набор веса, пост или переход на вегетарианское питание.

В каких продуктах много белка

Говоря о содержании белка в продуктах питания, первым в списке, вне всякого сомнения, будет мясо. Большинство видов мяса (начиная от говядины и свинины, заканчивая курятиной) содержат порядка 25-30 г чистого белка на каждые 100 г. Отметим, что подразумевается содержание белка в сыром мясе — несмотря на то, что белок не теряется в процессе готовки, финальный вес мяса может измениться.

Следом за мясом в списке богатой белком еды идут молочные продукты (около 25-30 г на 100 г), затем — орехи (порядка 20 г белка на 100 г) и различные крупы. Лидером по содержанию белка среди всех круп является гречка — она содержит от 10 до 12 г белка на 100 г сухой крупы. Лидером среди семян — семена чиа

Однако при расчете итогового содержания белка в продуктах важно учитывать и то, что роль играет и процент его усвоения

Напомним, что белковая диета — это ограничение в питании еды, содержащей углеводы. Чаще всего эта диета используется для похудения, однако в бодибилдинге она может применяться и для набора мышечной массы. Минусом белкового питания является риск повышения аммиака, а также возможное развитие проблем с пищеварением и некоторых форм авитаминоза при длительном отказе от овощей.

Белок в продуктах: процент усвоения

Количество белка в продуктах питания, указанное в таблицах или непосредственно на упаковке — это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании этой пищи. Кроме того факта, что усваивается лишь порядка 50-60% от всего растительного белка, в таблице состава всегда указываются усредненные данные, а не содержание нутриентов в реальном продукте.

Цифры с упаковки продукта, говорящие о содержании «7.2 белка на 100 г» в реальности могут существенно варьироваться. Во-первых, конкретный продукт может содержать от 5-6 до 8-9 г белка; во-вторых, процент усвоения растительного протеина никогда не превышает 60% от его общего содержания. Другими словами, 7.2 г белка означают, что ваше тело получит примерно 2.5 – 4.5 г.

На какой пище остановить свой выбор

Воспользовавшись таблицей, можно легко сосчитать количество протеина, поступающее в организм с тем или иным продуктом, и составить подходящее меню на несколько дней вперёд.

продукт	кол-во белка в 100 г
арахис	26 г
семена подсолнечника	20 г
фундук	16 г
миндаль	18,5 г
грецкий орех	14 г
орехи кешью	18 г
соя	35 г
фасоль	22 г
горох	23 г
ядрица гречневая	12,5 г
пшено	12 г
рис	7 г
овсянка	12 г

Конечно, в таблице представлен далеко не весь список продуктов, в составе которых присутствует белок, это лишь малая часть. Тем не менее становится видно, что каши – это не только углеводы, как принято считать, но и протеины! А орехи и семена могут стать быстрым и очень полезным белковым перекусом, когда нет времени на обстоятельную трапезу.

Отдельно следует упомянуть арахисовое масло

Являясь стопроцентно растительным продуктом с довольно внушительным содержанием белка, его следует употреблять с осторожностью из-за высокой жирности продукта. Маленький бутерброд из цельнозернового хлеба и тонкого слоя арахисового масла лучше съесть на завтрак или просто в первой половине дня, как лакомство, но увлекаться им не стоит

Овощи и бобовые

Возможно, для многих это станет открытием, но в овощах и бобовых культурах тоже содержится этот незаменимый для здорового питания компонент! Кроме того, дары природы имеют очень насыщенный витаминный состав, что исключительно важно. К растительной пище с самым значительным количеством протеина можно смело отнести сою и все продукты, производимые на её основе

К растительной пище с самым значительным количеством протеина можно смело отнести сою и все продукты, производимые на её основе.

• Соевый сыр тофу не только вкусен, но и невероятно питателен, употребляется и как отдельное блюдо, и в салатах со свежими овощами и зеленью.
• Соевое мясо. Если продукт надлежащего качества, то это действительно очень вкусно! Сторонники здорового образа жизни с удовольствием готовят эту полезную пищу, сочетая соевое мясо с отварными или тушёными овощами, с кашами и другими гарнирами.
• Соевое молоко имеет очень нежный и приятный вкус, может служить дополнением к другим блюдам или основой для некоторых из них.
• Фасоль всех сортов, нут, любая чечевица, зелёный горошек – всё это продукты, содержание белка в которых позволяет смело включать их в рацион спортсмена и каждого человека, ведущего активный образ жизни.
• Нежная спаржа, шпинат, брюссельская капуста – ещё недавно эти богатые протеинами овощи казались экзотикой. Теперь нет нужды ехать в дальние страны, чтобы попробовать блюда, приготовленные из этих продуктов, всё можно приобрести в ближайшем супермаркете и соорудить изысканный витаминный ужин на своей собственной кухне.

Конечно, овощи различаются по калорийности и своему составу. Так, например, брюссельская капуста содержит ничтожно маленькое количество калорий и углеводов, а картофель достаточно калориен и считается хорошим источником энергии, поскольку в нём присутствуют полезные «медленные» углеводы.

Фрукты

Самым питательным в мире фруктом признан авокадо, называемый также маслом гардемаринов, коровой бедняков и крокодиловой грушей. Этот вкуснейший плод упоминается во множестве рецептов полезных и здоровых блюд.

Кроме авокадо, белки имеются в составе следующих фруктов: апельсинов, яблок, манго, ананасов, груш, киви, персиков, нектаринов, абрикосов, сливы и т. д. Не напрасно твердят диетологи о необходимости в меню свежих овощей и фруктов! В этой натуральной природной пище находится такое обилие полезных веществ, витаминов и микроэлементов, что ни одни синтетические поливитаминные комплексы не способны их заменить.

Грибы

Замечательный источник протеина и безумно вкусная еда! Шампиньоны, вешенки или лесные грибы, поданные на стол в виде горячего супа или гуляша, всегда радуют и глаз, и желудок, придают сил и снабжают организм белком. Конечно, лесные грибочки – это настоящее лакомство, но чтобы получать удовольствие без риска для здоровья, нужно иметь знания и опыт по этой части. Отравление несъедобными грибами может иметь очень серьёзные и страшные последствия

Также важно собирать их только в чистом лесу, где почва не отравлена никакими химикатами. Грибы, как губки, впитывают в себя соки земли