Протеины чтобы набрать вес

3 Применение, противопоказания и побочные эффекты

Было проведено большое количество исследований с целью выяснения того, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка. В одном из них группа парней выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжести, после которых они принимали яичный протеиновый напиток с разным содержанием дозы белка (0,5, 10, 20 или 40). Исследование дало следующие результаты:

• максимальный синтез белка после тренировки возник при употреблении напитка с 20 г белка;
• разница между 20 и 40 г минимальная.

В другом эксперименте применяли сывороточный белок, чтобы оценить рост мышц при различных дозировках белка после упражнений. Результаты оказались такими же: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг. Чтобы стимуляция производства белка была максимальной, нужно его правильно применять: употреблять от 20 до 40 г. Если протеин содержит 16 г в ложке, то 32 г — оптимальная доза.

40 г белка требуется употреблять при тренировке на все группы мышц, а при выполнении упражнений на некоторые группы — 25 г. Протеин рекомендуется принимать утром, через полчаса после пробуждения, потому что до этого организм находился без пищи в течение 7-9 часов. Это необходимо, чтобы сохранить положительный баланс белка.

У некоторых людей после приема протеина возможны побочные реакции в виде аллергии при наличии повышенной чувствительности хотя бы к одному из компонентов. Если у средства истекает срок годности, то у спортсменов развиваются диарея, изжога и рвота. Такие же признаки возникают у лиц, которые не соблюдают определенную дозировку.

Противопоказанием к применению являются:

• заболевания печени и почек;
• хронические патологии;
• воспалительные процессы в организме.

Когда лучше принимать гейнер

Чтобы добиться желаемых результатов, нужно знать, как пить гейнер, и когда это делать

Важно составить план приема – это поможет отследить эффективность. Рассмотрим, когда лучше принимать добавку

Перед тренировкой

Употребление углеводов перед тренировкой позволяет подготовить тело к активным нагрузкам.

Если спортсмен выпьет гейнер за полчаса до занятия, он  получит достаточно энергии для интенсивных нагрузок, улучшит выносливость и сможет сделать больше. Выполнение упражнений будет качественнее и с лучшей отдачей.

При сушке, которая направлена на сжигание жировой прослойки, употреблять гейнер перед тренировкой не рекомендуется – организму лучше черпать энергию из жировой ткани.

После тренировки

После интенсивной нагрузки мышцы истощены, и для восстановления и роста им необходимо углеводно-белковое питание.

Гейнер, употребляемый после тренировки, помогает мышцам быстрее восстановиться, защищает от катаболизма. Сложные углеводы и качественный белок в составе позволяет в несколько раз ускорить прирост мышечной массы. Рекомендуется пить его не ранее, чем спустя полчаса после нагрузок, чтобы организм остыл. Непосредственно после тренировок лучше выпить воды, это позволит желудку подготовиться к употреблению углеводов.

А вот конкретно во время тренировки специалисты не рекомендуют принимать гейнер – это может помешать тренировочному процессу. Лучше сделать это до или после занятия.

В не тренировочные дни

Если цель человека – набрать массу, но можно принимать гейнер также и в дни отдыха. Но не стоит заменять им полноценные приемы пищи – принимайте его между ними, как минимум, два раза в день.

Еще один актуальный вопрос – можно ли пить гейнер на ночь. Если вы не хотите набирать массу, то точно не стоит. В противном случае стоит учитывать состав добавки.

Если в составе гейнера есть простые сахара, то употреблять его на ночь не надо – это приведет к набору жировой, а не мышечной массы. Сложные углеводы же расщепляются медленно и не провоцируют всплеск инсулина, и если человек от природы худощавый, и у него быстрый обмен веществ, это может пойти ему только на пользу.

Потому в некоторых случаях пить гейнер на ночь целесообразно. Мышцам в ночное время также нужна регенерация и питание. Для этого пьют медленный казеиновый протеин, для усвоения которого нужна энергия, как раз в виде сложных углеводов. Если гейнер высокобелковый, и содержит медленные углеводы и казеинат кальция, то на при употреблении на ночь он может принести пользу для восстановления мышц и предупреждения их разрушения. Но все же предварительно рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы не превысить калорийность питания чрезмерно.

Что это такое

Протеин – это дорога к ненастоящим мышцам, маленькой пипирке и смерти в 30 лет. Вроде бы все понятно, четко видны все плюсы и минусы, но давайте разберемся немного детальнее.

Протеин – это не просто какой-то волшебный порошок, это тот же белок, который содержится и в обычных продуктах, просто переработанный. И для худых мужчин этот вариант — просто находка, так как очень способствует набору массы.

Сколько ты весишь?
Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Почти все в нашем организме состоит из белка. Соответственно, он необходим для нормального функционирования организма.

Если обычному человеку, попивающиму пиво после работы, можно не заморачиваться на эту тему, то тебе, мой юный бодибилдер, нужно четко понять, что без достаточного количества белка ты себе руки размером с небоскреб не раскачаешь.

Именно поэтому, если ты не можешь добрать белок из еды, то ты с легкостью можешь добрать его с помощью протеинового коктейля. Только не говори об этом маме.

Кроме того, белок из коктейля усвоится гораздо быстрее и лучше, чем, например, белок из всеми нами любимой курочки.

Выбор гейнеров для набора массы тела

Каждый массовый гейнер заявляет о себе, что он является лучшим на рынке. Однако выбор гейнера для набора веса худым и результаты его применения во многом зависят от конкретного человека.

Например, можно выбрать порошковые гейнеры или гейнеры-таблетки. Каждый из этих гейнеров имеет свои преимущества и недостатки в наращивании мышечной массы.

Многие бодибилдеры выбирают гейнеры в виде порошков, а не таблеток. Это связано с тем, что таблетки не увеличивают мышечную массу напрямую, а скорее являются стимуляторами аппетита, приносящими максимальную пользу людям, желающим набрать вес.

Тем не менее существуют очень хорошие добавки для увеличения веса в форме таблеток от компании Crazy Bulk (Bulking Stack) и компании Marine Muscle (Mass Gainer).

Bulking Stack

С помощью этих таблеток можно получить результаты в увеличении массы тела всего за 30 дней. Эта альтернатива стероидным препаратам является безопасной для применения.

Bulking Stack подходит для культуристов, которые не хотят пить порошковые добавки. Гейнер работает на увеличение больших мышц, их силы, а также на наращивание большой мышечной массы, он не требует рецепта и не имеет противопоказаний.

Bulking Stack поставляется в виде набора из четырех типов добавок: Dianabol, Testomax, Decadurabolin, и Trenbolone. Все они помогают быстрому времени восстановления, росту силы и увеличению массы мышц.

Как и большинство добавок, Bulking Stack следует принимать совместно с физическими упражнениями и специальной программой повседневного питания.

Mass Gainer

Компания Marine Muscle имеет в своем ассортименте ряд продуктов для увеличения массы мышц, включающих, в том числе гейнеры General, Enduro и Drill Master в виде таблеток.

General включает в себя натуральные ингредиенты и уникальную формулу колострума (молозива), одну из форм коровьего молока, и бета-экдистерон для управления быстрым ростом мышц. Также гейнер содержит специальную смесь добавок, включающую тестостерол и фолиевую кислоту.

General лучше всего подходит для анаболического наращивания мышечной массы, увеличения производства гормона роста, а также восстановления мышц при занятиях бодибилдингом. Он идеально подходит для среднего человека, стремящегося набрать мышечную массу и вес, результаты его применения можно увидеть через восемь недель.

Enduro повышает аппетит, и используется для удержания воды в тканях организма, наращивая мышцы и восстанавливая суставы, а также увеличивая мышечную массу и скорость мышц. Enduro по своему составу заменяет анаболический стероид анадрол.

Drill Master является популярным продуктом для увеличения массы тела, также помогающим в усилении суставов.

Продукты компании Marine Muscle не имеют побочных эффектов, и являются лучшими для массового применения, увеличивая объем мышц при строительстве тела.

Как и порошковые добавки, таблетки для набора веса предназначены для повышения аппетита, позволяя набирать вес, если это является основной целью их приема. Особенно гейнеры этого типа подходят для набора веса худым девушкам, отзывы об их применении благоприятные.

Однако при наборе веса необходимо обращать внимание на то, что лучше всего переводить его в мышечную массу, а не просто набирать жировую ткань. В этом случае гейнеры в виде порошковых коктейлей могут помочь любому, кто ставит перед собой эту задачу

1 Для чего нужен гейнер

Гейнер — это белково-углеводный коктейль, который представляет собой специальную спортивную добавку, позволяющую быстро набрать мышечную массу.

За счет большого содержания белков и углеводов гейнер имеет высокую калорийность. Именно этим свойством он отличается от протеина. К тому же существенная разница заключается в том, что протеин содержит минимум углеводов. Поэтому его используют для набора чистой мышечной массы.

К тому же употребление этой добавки способствует более быстрому восстановлению мышц после тяжелых тренировок, так как углеводы помогают восполнить потраченные запасы энергии.

Лучше всего гейнер подойдет эктоморфам, то есть людям с худощавым телосложением. Таким спортсменам очень трудно набирать вес даже при упорных и регулярных занятиях с отягощением. Поэтому, чтобы увеличить массу тела, эктоморфам необходимо повышать потребление углеводов. В отличие от людей с другими типами телосложения они не наберут лишний жир в результате такого питания.

А вот мезоморфам и эндоморфам рекомендуется предпочесть протеин. При приеме гейнера у них высок риск образования видимых жировых отложений, в результате чего мышечный рельеф будет абсолютно незаметен.

Когда пить гейнер: идеальная схема

Добавка принесет пользу при правильном использовании, для достижения положительного результата важно употреблять гейнер согласно инструкции:

• Перед тренировкой. Организм получает энергетический заряд в виде углеводов, способствующих более интенсивным и длительным упражнениям. Концентрированные аминокислоты будут снижать катаболизм с начала занятий. К недостаткам относится то, что потери жировых отложений происходить не будет.
• После тренировки. Интенсивные спортивные нагрузки истощают энергетические запасы, открывается анаболическое, или белково-углеводное, окно. В этот короткий временной промежуток организм интенсивно усваивает и перерабатывает питательные вещества. Восполнить дефицит энергии помогает гейнер, что дает возможность спортсмену предотвратить катаболизм в мышцах и регенерировать ткани.

Когда атлет не испытывает сложностей с увеличением массы тела, достаточно разовое употребление гейнера в сутки, в остальное время рекомендуется принимать протеин.

Некоторые спортсмены распределяют дневную норму на 2 приема, часть употребляя в период занятий, а другую – между приемами пищи.

3 Особенности употребления для разных людей

Худым людям с эктоморфным типом телосложения трудно набрать мышечную массу. У них обычно высокая скорость метаболизма и низкое количество жира в организме. Для таких людей гейнер станет помощником построения красивой мускулистой фигуры. При этом необходимо отдавать предпочтение смесям, в которых содержится большое количество углеводов — это позволит быстро увеличить калорийность пищи.

Эктоморфам употреблять гейнеры нужно перед обедом и после выполнения всех запланированных упражнений. При этом должно быть не меньше 4 полноценных приемов пищи. Соблюдая такой режим, можно быстро добиться увеличения мышечной массы.

Девушкам, желающим нарастить мышцы, употребление гейнера будет полезно только в случае худощавого телосложения

Для них важно правильно подобрать дозировку и постоянно тренироваться. Чтобы спортивная добавка была максимально полезной, важно соблюдать следующие правила:

• гейнер не требуется, если в рационе преобладает белковая пища, так как его прием вызовет рост жировой прослойки;
• питание должно быть здоровым, дробным и разнообразным, чтобы полезные вещества из коктейля могли полностью усвоиться;
• при расстройстве пищеварения употреблять спортивную добавку нельзя, так как она может вызвать проблемы в работе ЖКТ.

Как употреблять гейнер и протеин

Схема применения таких добавок зависит от состава гейнера. Для «классических» белково-углеводных коктейлей подойдет такой вариант:

• утро – порция сывороточного протеина;
• перед тренировкой – гейнер;

• после тренировки – гейнер;
• на ночь – казеин.

Если вы выбрали гейнер с высоким количеством углеводов, его можно пить по той же схеме. А вот протеин в этом случае лучше разделить на четыре приема: утром, на ночь, до и после тренировки (вместе с гейнером).
Тем, кто предпочитает гейнеры со сложными углеводами, принимать их лучше после тренировки и/или перед сном (вместе с казеином).

Суточное количество протеина (в граммах) рассчитывается по описанной выше схеме: масса тела в кг, умноженная на 2. Что касается гейнеров, их готовят по инструкции, указанной производителем. Не стоит увеличивать количество такой добавки.

Разводить и гейнер, и протеин можно молоком, соком, чаем или водой – главное, чтобы жидкость не была горячей, иначе белки частично свернутся.

Препараты для набора веса

Чтобы быстро набрать вес, не употребляя большого количества калорий, можно прибегнуть к употреблению специальных добавок в виде комплекса витаминов и минералов. Современные биодобавки способствуют набору веса, не нанося вреда для организма.

Белковые коктейли

Белковый коктейль – простой способ добавить в рацион не только лишние калории, но и большое количество высококачественного белка. Если в распорядке дня присутствуют физические тренировки, то принимать белковый коктейль лучше через 15-60 минут после их завершения. В таком случае белок будет использован для восстановления и наращивания мышечной массы.

В среднем одна порция порошка содержит около 140 калорий. Для выраженного эффекта при наборе веса рекомендуется разводить белковый коктейль молоком жирностью не менее 2%. Стакан такого молока содержит примерно 122 калорий. Таким образом, за один приём в организм поступает около 262 калорий.

Из-за обилия калорий и белка обычно не рекомендуется злоупотреблять белковыми коктейлями, но если стоит задача быстро набрать вес, то употреблять коктейль можно дважды в день.

Пивные дрожжи

Пивные дрожжи – это грибковые организмы, которые используются в пивоварении. Они содержат витамины группы B, хром, селен, и служат хорошим источником питательных веществ для наращивания мышц и поддержания здоровья.

И хотя сами по себе пивные дрожжи не влияют непосредственно на рост мышечной массы, они помогают организму переваривать и усваивать белки, жиры и углеводы, повышая таким образом уровень энергии.

Пивные дрожжи слегка горькие на вкус, хотя в данный момент бренды предлагают и безвкусные варианты. Доступны в виде порошка, хлопьев, таблеток и жидкости. Дневная доза для взрослого человека составляет 1-2 столовые ложки порошка.

Карнитин

Среди эффектов от приёма карнитина отмечается такой, как способствование быстрому набору веса. Он и прямо, и опосредствованно влияет на рост мышечной массы. Усиливая приток крови к мышцам, он улучшает их работу через насыщение полезными веществами.

Карнитин также улучшает выносливость, что положительно сказывается на продолжительности физических тренировок. Вещество транспортирует к мышцам жирные кислоты, которые служат им топливом. Карнитин уменьшает количество вырабатываемой молочной кислоты, которая угнетает деятельность мышц. Это означает более интенсивный уровень тренировок и меньший период восстановления.

Для максимальной эффективности карнитин нужно принимать перед тренировками, совмещая с приёмом быстродействующих углеводов (60 г. декстрозы или мальтодекстрина). Если тренировки отсутствуют, то карнитин принимается в течение дня. Стандартная доза варьируется от 500 до 2000 мг.

Гейнер или протеин для набора мышечной массы рекомендации по типу телосложения

На сегодняшний день ученые выделяют три типа конституции тела:

• эктоморфы – худощавые люди с минимальным количеством жировой ткани и не слишком ярко выраженными мышцами;
• мезоморфы – обладатели объемных и четко выраженных мышц, на теле которых практически нет жировых отложений;
• эндоморфы – уютные «колобки», у которых мышцы не слишком видны из-за жировой прослойки.

Если протеин в чистом виде вполне допустим в рационе представителей любого типа телосложения, то от гейнеров эндоморфам лучше отказаться – высок риск, что вместо объемной мускулатуры на теле появятся дополнительные жировые складки.

Что касается приема гейнера и протеина остальными, разница заключается в том, что эктоморфам показаны обе добавки (без углеводов у них практически не получится «накачать» мышцы), а вот мезоморфам следует быть достаточно осторожными: прием гейнеров обязательно должен сопровождаться усиленными тренировками.

Для лучшего понимания разницы между этими добавками стоит сравнить их по ряду показателей.

• Наличие белка: в обоих смесях присутствует, в протеине его больше.
• Наличие углеводов: есть и там, и там, в гейнере их на порядок больше.
• Наличие витаминов и минералов: есть в обоих смесях (точный состав зависит от производителя).
• Для похудения: протеин – вместо одного из приемов пищи; гейнер – запрещен.
• Возможность употребления в период сушки: протеин – разрешен; гейнеры – под запретом.
• Прием в дни без тренировок: протеин – по обычной схеме; гейнер – лучше сократить количество.
• Обеспечение организма энергией: протеин – незначительно; гейнер – достаточное количество.

Таким образом, людям с большим количеством жировой ткани от гейнеров все же стоит отказаться, сделав выбор в пользу чистого протеина. Остальным такие «коктейли» помогут быстрее восстановиться после тренировок и нарастить мышечную массу.

При этом не забывайте, что пить гейнер, тренируясь вполсилы, а тем более лежа на диване, нельзя: вместо мышц появится только лишний жир.

8 Рецепты приготовления своими руками

Приготовить гейнер можно и своими руками в домашних условиях. Причем такой напиток будет иметь ряд преимуществ перед покупной добавкой. Ведь в его состав входят только натуральные ингредиенты. К тому же дома есть возможность приготовить очень вкусный гейнер, соответствующий индивидуальным предпочтениям.

Существует множество рецептов приготовления белково-углеводной смеси в домашних условиях. Вот лишь некоторые из них.

Рецепт №1:

• 100 г обезжиренного творога;
• 1 банан;
• 2 столовые ложки фруктозы;
• 200 мл молока;
• 100 мл апельсинового сока.

Рецепт №2:

• 4 белка куриных яиц;
• 60 г овсянки;
• 150 г винограда;
• 2 столовые ложки малинового варенья;
• 250 мл молока.

Рецепт №3:

• 2 столовые ложки сухого молока;
• 2 столовые ложки черничного варенья или джема;
• 2 столовые ложки сахара;
• 150 мл нежирного молока.

Рецепт №4:

• 50 г обезжиренного творога;
• 3 столовые ложки овсянки;
• 2 вареных белка куриных яиц;
• 2 столовые ложки меда;
• 2 горсти любых ягод;
• 200 мл молока.

Рецепт №5:

• 2 мерные ложки сывороточного протеина;
• 1 банан;
• 2 чайные ложки арахисового масла;
• 1 столовая ложка меда;
• 1 чайная ложка льняного масла;
• 300 мл молока.

Готовить гейнер по этим рецептам очень просто. Необходимо лишь загрузить все ингредиенты в чашу и взбить их блендером до однородной консистенции.

Калорийность и состав БЖУ в домашних белково-углеводных смесях можно рассчитать, сложив соответствующие значения, указанные производителем на упаковке конкретных продуктов.

Топ-8 лучших гейнеров для спортсменов

Мы провели собственное исследование и составили свой рейтинг гейнеров, исходя из соотношения цены и качества.

1. Up Your Mass от MHP

Считается одним из самых лучших гейнеров, к тому же имеет в своём составе полный витаминный комплекс. Процентное содержание белков/жиров/углеводов: 34% –8% –45%.

2. ISO Mass Xtreme Gainer

Гейнер производства Ultimate Nutrition. Процентное содержание белков/жиров/углеводов: 42% –4% –53%. Лучший представитель в категории цена/качество. Многие профессиональные спортсмены и новички отдают предпочтение именно этой добавке.

3. Pro Complex Gainer

Гейнер производства компании Optimum Nutrition (оптимум нутришн). Процентное содержание белков/жиров/углеводов: 34% –4% –53%. Количество жира минимально при максимуме углеводов. Позволяет быстро набрать мышечную массу без неприятных последствий.

4. Elite Mass Gainer

Гейнер от компании Dymatize (диматайз). Процентное содержание белков/жиров/углеводов:37% –4% –51%. Содержит в основном медленные углеводы, что поможет вам в восстановлении мышц после тренировки. К тому же, растворяется без особых проблем и имеет приятный вкус.

5. Real Gains

Гейнер производства Universal Nutrition. Процентное содержание белков/жиров/углеводов: 32% –4% –56%. Станет отличным вариантом для худеющих. К тому же, за счёт пищевых волокон, входящих в состав данной добавки, нагрузка на пищеварительную систему будет минимальной.

6. Serious Mass (сириус масс)

Гейнер от компании Optimum Nutrition. Считается в своём роде тяжелой артиллерией. Количество углеводов просто зашкаливает, а калорий насчитывается 1200. Обогащен витаминами и микроэлементами, наравне с максимальным количеством креатина и глютамина.

7. True-Mass (тру масс)

Гейнер от компании BSN. Процентное содержание белков/жиров/углеводов:32% –11% – 52%. Данный гейнер относится к категории премиум-класса, за счёт входящих в его состав сложных углеводов с низким гликемическим индексом. Кроме того, он обогащен уникальным аминокислотным составом, способным обеспечить азотный баланс на протяжении нескольких часов.

8. Mutant mass (мутант масс)

Гейнер производителя PVL. Процентное содержание белков/жиров/углеводов:16% –17% –67%. Является одной из самых популярных спортивных добавок, которая широко распространена и доступна для всех желающих набрать мышечную массу. Может похвастаться полной протеиновой матрицей и широким спектром необходимых аминокислот.

Есть ли вред для организма от гейнера

Современные продукты известных производителей по большей части имеют натуральную основу и не способны нанести ущерб организму.

Негативные последствия могут возникнуть только в случае индивидуальной непереносимости компонентов, входящих в состав гейнера, а также при наличии проблем с пищеварительной системой. Также возможно пищевое отравление в случае нарушения условий хранения препарата.

При употреблении гейнера возможно возникновение следующих побочных эффектов:

• Ожирение – препарат следует употреблять только активно тренирующимся людям, которые испытывают проблемы с набором мышечной массы. Людям, склонным к ожирению, гейнер принимать не стоит, так как он только создаст дополнительные проблемы с избыточным весом.
• Аллергия – в состав гейнера входит лактоза, которая может вызывать аллергические реакции у определенной группы людей.
• Расстройство желудка и проблемы с пищеварением – возникают в случае нарушения правил хранения гейнера, а именно: при попадании в банку с препаратом влаги. Вследствие этого там могут начать размножаться бактерии, которые после и вызывают проблемы с пищеварением. Также расстройство желудка может вызвать употребление некачественного продукта, содержащего плохо обработанные компоненты.
• Проблемы с почками – препараты, имеющие в своем составе креатин, создают дополнительную нагрузку на печень и почки. Поэтому, если у вас присутствуют нарушения работы этих внутренних органов, подыщите себе гейнер без содержания креатина.

Употребление гейнера противопоказано:

• При сахарном диабете, так как в этом препарате содержится значительное количество сахарозы и других быстрых углеводов.
• При ферментативной недостаточности – если ваш организм плохо справляется с усвоением поступающих в него белков и углеводов, прием гейнера может вызвать расстройство пищеварения и проблемы с желудком.

Также дополнительная консультация с лечащим врачом необходима при сердечно-сосудистых заболеваниях и при низкой свертываемости крови.

При возникновении любых негативных симптомов после приема гейнера нужно сразу прекратить его употребление. Далее стоит выждать пару дней и снова начать прием, ограничиваясь минимальными дозами. При отсутствии повторных рецидивов можно постепенно увеличивать дозировку, доведя ее до нормальной.

Как принимать добавку

Из гейнера готовят коктейль, который принимают следующим образом:

• для повышения интенсивности тренировок – за час до занятий,
• для закрытия анаболического окна – не позднее 40 минут после тренинга.

Для быстрого роста мышц углеводы рекомендуется принимать с протеином, креатином, для скорейшего восстановления – с глютамином.

Как разводить гейнер

При употреблении добавка не должна вызывать неприятных ощущений. Если они появились – это свидетельство неправильного способа разведения.

Гейнер представляет собой порошок, который перед употреблением требуется развести в жидкости до однородной массы.

В качестве основы служит:

• Вода. Она не должна быть горячей: белок денатурируется и утрачивает свойства. Нежелательно использовать и холодную: так сложнее растворить порошок.
• Соки. Лучше подходят без мякоти – яблочный, грейпфрутовый или виноградный.
• Молоко. Молочный белок в составе дает возможность повысить объем протеинов. Больше подходит продукт с пониженным содержанием жира: так коктейль лучше усвоится организмом. При непереносимости молока разрешается разбавлять порошок кисломолочными продуктами, только в густом напитке порошок развести сложнее.

Производитель всегда указывает рекомендуемую дозировку. Обычно жидкости требуется вдвое больше, чем порошка. Если концентрированный раствор пить сложно, объем допускается увеличить.

Сочетание с другим спортпитом и продуктами

Иногда употребления углеводного коктейля в чистом виде недостаточно для продуктивного роста мышц, улучшения качества тренинга и восстановления.

Для повышения результатов и обогащения состава гейнер совмещают с дополнительными компонентами.

С креатином

Использование креатина до и после выполнения упражнений увеличивает силу, помогает выдерживать повышенные нагрузки, особенно при анаэробных упражнениях.

Оптимальная дозировка карбоновой кислоты – 5 грамм с порцией гейнера. Комбинация с углеводами позволит лучше усвоиться креатину, повысит эффективность занятий.

С протеинами

Белки и углеводы оказывают разное действие. Совместное употребление гейнера и протеинов дает все необходимые вещества для прироста мускулатуры и восстановления мышц во время и после занятий.

С витаминами

Витамины содействуют восстановлению тканей после высокоинтенсивных тренировок, нужны для обмена белков и транспорта аминокислот.

Есть марки добавок, которые уже содержат необходимые комплексы витаминов. Чтобы сэкономить, можно принимать органические соединения отдельно. Суточную дозу употребляют с порцией коктейля утром или непосредственно после тренинга.

С аминокислотами

Аминокислоты покрывают дефицит веществ, защищают мышцы от катаболических процессов.

Совокупное употребление обеспечивает прирост качественной мышечной массы, так как углеводные добавки дают энергетический ресурс всему организму, а ВСАА – работоспособность и прирост мышц.

С другими продуктами

Если есть желание, гейнеры разрешается употреблять с орехами, злаками или фруктами, хотя в состав добавки уже включены все необходимые элементы.

Продуктами лучше обогащать основное питание: в них присутствует клетчатка, минералы и другие ценные вещества, которые отсутствуют в смесях.

Когда нет возможности нормально поесть, неплохой вариант питания – горсть геркулеса в напитке.

Можно ли пить на ночь

Некоторые спортсмены употребляют калорийное питание на ночь, но такой прием допускается только в том случае, когда у атлета проблемы с набором веса и недостаточная энергетическая ценность рациона.

В остальных случаях углеводные добавки принимать не рекомендуется во избежание формирования жировой прослойки. Для предупреждения катаболических реакций в период сна предпочтительнее принимать казеин.

Можно ли пить без тренировок

Употребление пищевой добавки без тренировок допускается. Питание подходит людям, которые страдают от излишней худобы и нехватки мышечной массы, что может повлиять на состояние иммунитета.

Мужчины и женщины эктоморфного телосложения и нуждаются в повышении калорийности рациона.

Чтобы восполнить дефицит, разрешается применять гейнер, но при соблюдении следующих условий:

• перед приемом проконсультироваться с врачом,
• спортивное питание должно содержать медленные углеводы,
• принимать следует половину дозы, указанной на упаковке, распределив ее на 2 приема.

Для поддержания функциональности мышечной ткани без тренировок суточное содержание белков составляет 1 или 1,5 г/кг от веса человека с учетом приема гейнеров и обычных продуктов.

Сколько пить гейнера в день, дозирование

Средняя порция гейнера включает 50-80 г углеводов, а также 20-40 г белков, немного насыщенных жиров. Объем других компонентов зависит от марки продукта.

Количество потребления добавки и типа питания в основном зависит:

• от веса спортсмена,
• состава добавки,
• интенсивности занятий,
• объема и калорийности питания.

Средняя суточная доза варьируется в цифрах 100-150 г, но для каждого атлета количество углеводов рассчитывается индивидуально, выяснить требуемый объем продукта поможет опытный тренер.

Количество суточной нормы гейнера в граммах:

Кратность приема пищи	Масса спортсмена (кг)
100	90	80	70	60	50
2	200 г	180 г	160 г	140 г	120 г	100 г
3	170 г	154 г	138 г	122 г	106 г	90 г
4	140 г	128 г	116 г	104 г	92 г	80 г

Прием гейнера распределяют на 2 раза: одну порцию употребляют вместо второго завтрака, следующую – после тренинга (когда занятий нет, выпивают после обеда).

Чтобы за короткий срок повысить весовые показатели, для худощавых спортсменов дневное потребление коктейля увеличивается до 3-4 раз, прием показан между приемом пищи.

Гейнер для восстановления

Смесь углеводов и белков не только дает энергию организму. Спортивная добавка позволяет восстановиться спортсмену после интенсивных нагрузок.

Для предупреждения распада мышечной ткани и поддержания энергетического пула в период углеводно-белкового окна смесь принимают в течение 40 минут после тренинга.

Рост мышечной массы напрямую зависит от количества гликогена. Гейнер восстанавливает уровень полисахарида, который теряется во время усиленного тренинга.

Некоторые атлеты принимают добавку в период подготовки к соревнованиям для поддержания тонуса мускулатуры, что позволяет быстро привести их в рабочее состояние.

Кому нельзя пить гейнер

Польза и вред спорт питания «Гейнер» заключается в его калорийности и составе. Как говорилось выше, пить подобные добавки можно всем соматотипам (телосложениям), но в разных дозах. При нарушениях каких-то функций внутренних органов также нельзя говорить о полном отказе от этой добавки, лишь о её дозированном приёме.

Если кто-то страдает непереносимостью лактозы, то на рынке уже существуют аналогичные продукты без неё. Например, линейка товаров Бориса Цацулина, у которого, кстати, непереносимость лактозы.

Эндоморфам вообще можно смело брать углеводно-белковые смеси, основой которой будут не простые, а сложные углеводы.

Правила питания при недостаточной массе тела

Одну из ключевых ролей в возникновении играет неправильное питание

Важно правильным способом устранить дефицит, а не просто садиться на жесткую диету. Первая задача — увеличить как жировую прослойку, так и мышечную массу

Болезни, которые ассоциируют с ожирением, возникают и у множества людей с нормальным весом. Это диабет второго типа, сердечно-сосудистые и прочие проблемы.

Чтобы набрать вес, не нанеся вред организму, нужно руководствоваться следующими правилами:

1. Употреблять калорий больше, нежели расходует организм. Как набрать вес быстро: в организм должно поступать калорий больше, чем человек тратит в течение дня. Без избытка калорий достичь быстрого набора веса невозможно. Узнать индивидуальную норму калорий можно при помощи калькулятора калорий.
2. Если необходим медленный и постепенный набор веса, тогда нужно добавить 300-500 калорий к норме потребления в день, рассчитанной в калькуляторе. Если же стоит цель набрать вес в короткие сроки, тогда потребуется 700-1000 калорий сверху.
3. Больше приёмов пищи. При недостатке веса чувство насыщения наступает раньше, нежели у других людей. Чтобы при этом соблюдался необходимый калораж, должно быть 5-6 небольших приёмов пищи вместо 2-3 больших порций в день.
4. Богатая полезными веществами пища.

В каждодневном меню питания должны присутствовать:

• цельнозерновые продукты (хлеб, паста, хлопья без добавок);
• фрукты и овощи;
• молочные продукты;
• источники белка;
• орехи и семена.

1. Смузи и шейки. Чтобы получить лишние калории, не нужно употреблять сладкие газировки, кофе или иные напитки с невысоким показателем питательности. Вместо этого стоит ввести в рацион смузи и полезные шейки, состоящие из молока, свежих или замороженных ягод, семян льна или чиа. Подобные блюда — подходящий вариант для перекуса.
2. Не пить перед едой. Если выпить жидкость перед приёмом пищи, то аппетит снижается. Напитки нужно употреблять или после еды, или запивать ими пищу, но в таком случае лучше остановить свой выбор на высококалорийных вариантах.
3. Подбирать соответствующие перекусы. Если необходимо быстро набрать вес, то нужно учитывать даже такие моменты, как перекусы. Подойдут орехи, арахисовое масло, сыры, сухофрукты и авокадо. Нужно взять за привычку перекусывать перед сном.