Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома

Основные принципы

Нарастить мышечную массу — один из постулатов тех, кто приходит в спортзал. Цель обычно у них следующая: сжечь накопленный жир и превратить его в рельефные мышцы. И вот тут, отмечают врачи, надо подходить к делу со всей серьезностью.

Статья по теме Строим тело. Семь ошибок тех, кто хочет нарастить мышечную массу «Мышечную массу наращивать трудно — нужно соблюдать три основных правила. Первое — это тренировки, которые желательно проводить интенсивно, с большими весами и с малым количеством повторов. Изнурительные многоповторные тренировки и кардионагрузки следует свести к минимуму. Второе — питание, которое должно быть с разумным профицитом калорий (ешь больше, чем расходуешь), в приоритете белки и сложные углеводы. Организм обязательно должен получать энергию из пищи, мало есть и при этом набирать мышечную массу — это утопия. Питаться нужно, максимально избегая сладостей и фастфуда. Нужно следить за соотношением употребляемых белков, жиров и углеводов», — говорит Лариса Сорокина.

Питанию, кстати, в деле построения тела своей мечты следует уделять особое внимание, говорят врачи. Ведь именно правильный подбор продуктов в рационе способствует тому, что мышцы растут быстрее и качественнее. Плюс, здоровый рацион спортсмена позволяет чувствовать себя лучше и питаться по всем нормам ЗОЖ.

«Основным источником белка для строительства тела является мясо. Также важно употреблять другие белковые продукты: рыбу, яйца, творог, молочные продукты, бобовые. Для набора мышечной массы важно употребление фильтрованной воды, несладкого зеленого чая, свежевыжатых соков, компотов из кислых сортов фруктов и ягод. Жидкость необходимо принимать в течение всего тренировочного дня, особенно после нагрузок — вода позволяет избежать обезвоживания и ускоряет обменные процессы», — отмечает врач спортивной медицины.

Интересный факт, но такая базовая потребность, как здоровый сон, тоже положительно сказывается на становлении качка. И этот пункт нельзя игнорировать.

«Полноценный здоровый сон — важное правило для набора мышечной массы. Не допускайте переутомления, в том числе в процессе тренировок. Мышцам после нагрузок требуется продолжительный отдых, до 48 часов. При этом тренироваться через день можно, но если упражнения сложные и увеличен стандартный вес, то лучше сделать перерыв на два дня и вернуться полноценно к занятиям», — говорит врач. А значит, следует очень тщательно планировать график, не допуская сбоев и перегибов, чтобы можно было через определенное время похвастаться фигурой мечты и не терять времени в спортзале зря. Женский бодибилдинг. Как набрать 20 кг мышечной массы и не стать «фриком» Подробнее

способа добраться до скрытых ресурсов твоего тела

1. Да, ты можешь

Всегда представляй себе свои спортивные успехи — это поможет выработать выносливость на ментальном уровне. — Так что, когда дело дойдет до настоящего трудного упражнения, ты будешь неожиданно готов к нему».

Если ты завис на силовом (или аэробном) плато, отвлекись на пару минут и представь, как ты берешь больший вес (бежишь с большей скоростью). И вперед!

2. Будь на позитиве

Твои сомнения в собственных возможностях хуже диверсантов в тылу врага. «Каким бы скептиком ты ни был по жизни, в зал должен приходить позитивно настроенный удалец — иначе ты будешь сдаваться каждый раз, когда почувствуешь, что ты устал, что ты не лучше других», — предупреждает Ник Галли, спортивный психолог из Университета Калифорнии. Вера в победу приближает победу.

Выдыхаешься? Не уставай повторять фразы вроде «все отлично!», «я сильный и быстрый!», «о боже, какой я мощный!», «слава моим квадрицепсам!».

3. Скажи стрессу «Нет»!

Стресс может угробить тренировку — так заявляют авторы исследования в European Journal of Applied Physiology. Причина: стресс резервирует для своих нужд определенные отделы мозга — и в частности те, что отвечают за взаимодействие мозга и мышц. То есть механически ты делаешь те же самые упражнения, а в результате — пшик. Оставляй все тревоги на пороге спортзала.

Вдыхая, не спеша досчитай до четырех. Задержи дыхание на четыре секунды — и в это время сфокусируйся на тренировке. Медленно выдохни. И так два раза. Стресс снят. Тренируйся.

4. Главное — ритм

Уже не раз мы писали, что музыка положительно сказывается на физической форме. Британские ученые добавляют: «правильная музыка», то есть та, которая кажется мотивирующей именно тебе. «Она отвлекает от испытываемого напряжения, и ты тренируешься дольше и лучше», — объясняет Эдмунд Акеведо, спец по возможностям человеческого организма из Университета Содружества Виргинии (США).

Как накачать икроножные мышцы

Как накачать в условиях улицы

Так как блог об уличном спорте, то будет разумно, если сначала мы разберем варианты прокачки икр в условиях улицы или дома.

Чтоб данные мышцы начали расти, им нужна неплохая нагрузка, а обеспечить хорошую нагрузку сразу для двух ног в условиях улицы не так просто, поэтому мы будем тренировать каждую ногу по отдельности. Нам нужно найти какую-то платформу, и в целом может подойти кирпич, или что-то похожее. Пусть будет кирпич… Становимся на него так, чтоб пятка свисала, а упираемся только носком. Становимся только одной ногой, а вторую сгибаем. Руками за что-то держимся, чтоб не потерять равновесие. Поднимаемся на носок, поднимая пятку как можно выше. Возвращаемся в исходное положение, вернув пятку ниже уровня опоры. Делаем столько повторений, чтоб мышцу начало жечь. Делаем по 3-5 подходов для каждой ноги до жжения.

Икры быстро привыкают к нагрузкам, и поэтому уже в скором времени это упражнение без веса не будет казаться сложным. Не беда. Тренируемся все так же – на одной ноге, но при этом берем в руки дополнительный вес. В качестве дополнительного веса можно использовать что угодно, можно взять какой-то кирпич, камень, можно наполнить рюкзак чем угодно.

Как накачать в условиях зала

Конечно же, в условиях зала вам не придется напрягаться, где найти платформу, и где найти вес. В этом случае все просто — есть тренажеры. Если вы не знали, как накачать икры, то глядя на тренажеры для этих целей, вы все поймете. На целевых тренажерах можно выполнять такие упражнения как «подъем на носки, стоя» и подъем на носки сидя». А вот и соответствующие статьи, с которыми я рекомендую ознакомиться:

1. Подъемы на носки стоя
2. Подъемы на носки сидя

В целом, данных упражнений вполне достаточно для того чтоб прокачать икроножные мышцы, но есть еще и другие вариации, некоторые из которых мы сейчас рассмотрим.

Жим носками. Это упражнение поможет взять максимальные веса для икроножных мышц, и при этом вам не нужно будет рисковать здоровьем спины. Данное упражнение выполняется в тренажере для жима ногами. Просто упираетесь в платформу ногами и выжимаете ее носками. Естественно, таз должен быть прижат к сидению. Так же, чтоб не было вредной нагрузки на коленные суставы, ноги нужно немного сгибать в коленях. Не ставьте носки на край, так как это очень опасно. Если платформа соскочит и вес упадет на колени, то будет очень нехорошо. Размещайте стопы посередине платформы.

Работа со свободным весом. Так же, в зале можно спокойно работать со свободным весом, — со штангой, гирями, гантелями. Если вы решили работать со штангой, то просто подходим к стойке для приседаний, кладем штангу на трапецию, отходим назад, и делаем подъемы на носки. Тут в принципе не обязательно ставить носки на какую-то платформу, да и не желательно в общем, так как можно будет легко потерять равновесие.

Так же можно взять в руки гири или гантели, и делать подъемы на носки с ними в руках. Так как веса гирь или гантелей зачастую не хватает для нагрузки двух ног, можно тренировать ноги поочередно. И тут, кстати, можно использовать платформу, в качестве которой может быть блин от штанги.

Вот в принципе и все. Так же я хочу вам предложить несколько статей блога:

1. Домашний фитнес: поддержка физической формы в домашних условиях
2. Как накачать плечи в домашних условиях
3. Как накачать руки в домашних условиях

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. Вот в чем может быть дело:

Как накачать икры: почему мышцы не растут

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

1. Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
2. Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
3. Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
4. Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Как накачать икры: упражнения

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Еще один значимый нюанс — состояние вашего здоровья. Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у доктора, который даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.

Итак, начнем с аэробных упражнений:

• Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

• Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

Икры ног: Pixabay

• Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Силовые упражнения на икры дома:

• Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.

Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.

• Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.

Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.

Рекомендации по тренировке икр:

• Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
• Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
• Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.
• Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.

Икры ног: Pixabay

Схема тренировки

Как накачать икры по-максимуму? Давай прольем свет на этот вопрос! Одно из главных заблуждений многих бодибилдеров — уверенность в том, что икры нужно нагружать долгими и изнуряющими тренировками во множество подходов и повторов в каждом сете. Данный предрассудок связан с тем, что многие полагают, будто икроножная мышцы очень сильно нагружается в течение дня, а потому слабо откликается на нагрузки в зале. В действительности все обстоит ровным счетом наоборот! Тренировать икры стоит не более 2 раз в неделю, а в сете делать не более 3-8 повторов. Именно такой режим тренировки икроножных мышц будет самым эффективным, что подтверждено многолетними исследованиями в области бодибилдинга.

Тренировать комбаловидную и икроножную мышцы необходимо раздельно, а упор делать именно на первую, так как она обеспечивает основной объем икр. Начинать тренировку нужно с упражнений на камбаловидную мышцу, который выполняются сидя. Вторая часть тренировки должна быть посвящена упражнениям стоя, которые нагружают уже икроножную мышцу.

Подъем на носки сидя

Цель — камбаловидная мышца

Техника:

Сядь на сиденье и поставь носки на специальную опорную ступень тренажера.

Опусти рычаг с мягкими упорами себе на колени и надежно зафиксируй.

Медленно опусти пятки к полу как можно ниже растягивая икры.

Мощным усилием поднимись на носки.

В самой верхней точке сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение.

Подъем на носки на согнутых коленях

Цель — камбаловидная мышца

Техника:

Для упражнения понадобится тренажер для жима ногами. В начале упражнения поставь носки ступней на самую нижнюю часть подвижной платформы.

Освободи стопоры по боковым сторонам и прими весь вес платформы на чуть согнутые ноги.

Далее согни колени так, чтобы получился угол в 90 градусов. Теперь ты находишься в исходном положении.

В начале движения необходимо выжать платформу наверх с помощью ступней, оставляя при этом колени согнутыми под прямым углом. В конце упражнения вернись в исходное положение.

Подъемы на носки стоя

Цель — икроножная мышца

Техника:

Встань одними лишь носками на специальную ступень тренажера. Положи мягкие подвижные упоры себе на плечи. В начале упражнения опусти пятки максимально близко к полу, почувствуй как медленно растягиваются икроножные мышцы.

Как только ты окажешься в нижней точке, напряги мышцы икр и поднимись на носках как можно выше.

В конце упражнения сделай статическую паузу и вновь опустись вниз.

икроножнаяикрыкамбаловиднаяноги

Анатомия икр

Человеческие икры состоят из двух основных мышц — икроножной и камбаловидной, каждая из которых выполняет свои функции.

Икроножную мышцу отчетливо можно увидеть, просто встав на носки. Функция этой мышцы сводится к поднятию пяток в положении стоя, мышца имеет относительно небольшой размер, занимая примерно 40% икры. Состоит она из быстросокращающихся мышечных волокон.

Камбаловидная мышца расположена под икроножной, и увидеть ее можно сбоку. Она немного больше по размеру, нежели икроножная, а ее функции сводятся к поднятию стопы, когда вы сидите. Благодаря своим габаритам, эта мышца гораздо быстрее и проще поддается росту, посему, если вы хотите стать обладательницей стройных, соблазнительных ног, уделите ей самое пристальное внимание.

Качаем икроножные мышцы у мужчины

• если эти мышцы накачены, то это смотрится очень красиво не только у мужчин, но и у женщин;
• если вы регулярно посещаете тренажерный зал или же занимаетесь дома, то нужно стремиться к пропорциональным размерам мышц вашего тела, другими словами к сбалансированному результату, иначе накаченный торс и ягодичные мышцы будут выглядеть смешно и нелепо на тоненьких ножках.

По времени подобным тренировка стоит уделять один-два раза в неделю. Ведь икроножные мышцы накачать достаточно сложно, т.к. они каждый день подвергаются нагрузке при ходьбе. Поэтому упражнения для икр вы должны выполнять до победного, помня, что последние подходы вы должны делать прилагая максимально много усилий, возможно даже через боль, чтобы достичь желаемого результата.

Достаточно часто тренеры слышат вопрос: «Можно ли качать икры каждый день?». Вообще, подобный план тренировок не запрещает каждый день выполнять упражнения на икры, но знающие спортсмены не рекомендуют этого делать. Как мы писали выше, икры и так подвергаются ежедневной нагрузке, поэтому насиловать свои мышцы не стоит.

Да и от частоты и количества подходов даже за месяц ваши ноги не станут идеалом, потому что рост мышц берет только свое, сколько нужно, остальное – пустая трата времени, сил и энергии.

Как правильно качать икры ног – вам подробно объяснит ваш тренер, но и мы решили затронуть эту тему.

Сразу обратим ваше внимание на то, что результат вы увидите не скоро, накачать икроножные мышцы – дело трудное и длительное. Хотя, как утверждают некоторые спортсмены, икры ног девушке накачать немного легче, т.к. она ходит на каблуках, а это двойная нагрузка на мышцы, т.е. какой-то старт для их роста присутствует.

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Часто встречающиеся ошибки

Упражнения для тренировки икр не требуют особой техники, их может выполнять каждый. Но некоторые не достигают желаемого результата по таким причинам:

• неправильная последовательность разработки мышц задней поверхности голеней;
• быстрый темп и слишком большое количество повторений;
• частые (более 3 раз в неделю) тренировки на икры;
• неадекватный для своего физического развития вес.

Для мужчины нарастить икроножные мышцы намного проще, чем девушке. Тут есть гораздо больше вариантов, ведь парень может поднять груз, что увеличит нагрузку на мышцы ног и ускорит процесс прокачивания.

Тренировки можно начать и с женских упражнений, просто увеличивая повторения до характерного мышечного утомления. И в течение определённого времени, которое зависит от изначальной физической подготовленности человека, переходить к более тяжёлым нагрузкам.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях:

1. Взять в руки небольшого размера груз (гантели, бутылки с водой) и выполнять подъём пятки над полом. Для выполнения этого упражнения можно привлекать детей. Посадить их на шею и также подниматься на носочки. Важно, чтобы ребёнок не ударился головой во время выполнения элементов.
2. При наличии эспандерной или ленточной резины, обычных эспандеров можно делать упражнения с ними. Для этого непосредственно под пальцы ноги необходимо надеть резину. Руками держим другой конец резины и натягиваем стопу от себя, так чтобы напрягалась икроножная мышца. Повторяем до болевого ощущения в голени. Потом ставим пятку на пол и рукой тянем пальцы стопы на себя. Последовательное закачивание и растягивание мышцы не даёт сильно увеличиваться в объёмы мышце и значительно улучшает её выносливость.

Тренировка икроножных мышц

Не нужно придумывать велосипед, физиология поперечно-полосатой мускулатуры одинакова везде, поэтому мышцы голени нужно тренировать точно так же как и все другие мышцы! С таким же количеством подходов и повторений! Вес конечно нужно подбирать индивидуально!

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Накачать икры дома можно не хуже, чем в тренажерном зале. Для этого нужно сделать хорошую разминку, с акцентом на ноги:

• Ходьба на месте -2 минуты или прыжки на скакалке.
• Ходьба на месте с высоким подниманием бедра – по 10 раз на каждую ногу
• Ноги прямые, носки вместе – подъем на носки и опускание на стопу. 2х15 повторений через 30-40 секунд
• Ноги прямые, носки вместе – подъем на носки и опускание на пятки, с подъемом носков вверх. 2х10 раз через 30 секунд.
• Походить вокруг комнаты

На внешней стороне стоп – 15 секунд

На внутренней стороне стоп – 15 секунд

На носках – 10 секунд

На пятках – 10 секунд

Сделать 2 серии.

После этого нужно растянуть икроножные мышцы:

• Упритесь двумя руками в стену или в диван. Одна нога согнута в коленном суставе и выдвинута вперед, вторая максимально разогнута в коленном суставе и стоит сзади. Стопа и пятка на полу. Как будто толкаем стену. Сгибаем переднюю ногу и тянем заднюю -10 секунд на каждую ногу, затем поменять ноги. По 2 подхода на каждую ногу.
• Стоя одна нога ровная, вторая на носок. Покрутить во внутрь 5 раз и наружу 5 раз, поменять ноги. 2 серии на каждую ногу.
• Лечь на спину ноги поднять так чтобы тазобедренный угол был равен 90, руки вдоль тела, кому сложно удерживать ноги можно обхватить бедра руками. Потянуть носки к себе и от себя – 10 раз. На 10 раз задержать натянутые на себя носки на 10 секунд.

После растяжки пошагайте на месте 1 минуту или попрыгайте га скакалке. Это нужно для того чтобы привести растянутые мышцы голеностопного сустава в тонус.

Дальше можно приступать к основным упражнениям:

1. Положить на пол блин или сложенное в несколько слоев полотенце, передней частью стопы (до середина свода стопы) стать на блин/полотенце, пятки на полу. Встаем на носки, поднимая пятки и возвращаемся в исходное положение. 5х10 раз через 30 секунд.

По мере прогрессирования можно добавить утяжеление (бутылка с водой, гантеля), которое нужно держать перед собой. Если у вас 2 гантели вес можно распределить по сторонам.

1. Сидя на диване/фитболе на колени положить гантели/бутылки с водой. Не отрывая носков поднимаем – опускаем пятки. 5х10 раз через 30 секунд.
2. Ходьба на носках с весом (утяжелители, гантели, бутылки с водой) 3 раза по 30 секунд.
3. Подъем по лестнице (можно в подъезде). 3 раза по 50 ступенек, через спуск вниз.
4. Выпрыгивания вверх из положения сидя или полу идя, с максимальным разгибанием голеностопного сустава. 3 подхода по 20 раз через 1 мин отдых

Заключение

Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме. Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать.

Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Особенно если начать их формировать с самого детства.

• Лера Гуляева спасибо большое!
• Татьяна Боткина Пора заняться
• Алексей Ну что ж приступим!!!
• Слава ™ спасибо большое!
• Татьяна Очень полезная статья! Благодарю.
• Евгения Скорнякова Единственный толковый материал про икры. Снимаю шляпу!
• Александр Шалухин Спасибо)
• Диана действительно, лучше инфы по теме, пожалуй, не встречала, спасибо… попробуем осилить) спасибо!
• Юлия Все очень грамотно и доступно написано, и есть вся необходимая информация! Большое спасибо?
• Елизавета Чередникова Отлично !♥ спасибо )
• Елена отличная и главное,понятная статья,все четко и по делу,попробовала сразу,,пружинки,,поняла что будет толк,когда после 10-ого подъема заболели икры,спасибо!
• anuk spasibo
• Lyazik Almazik Именно то, что я искала! Спасибо за ролик! Просто и понятно!
• Katerina Golodaeva При нейропатии малого берцового нерва на одной ноге,есть смысл пробовать начинать?
• Елизавета Котик Конечно спасибо.. Но я ломала ногу в бедре и после гипса все мышцы отрафировались. Прыгать и бегать пока нельзя, а мышцу восстановить хочется.
• Тамара Гобций Спасибо большое!очень познавательной!
• Ярина Это замечательно!Я сама художественная гимнастка,и знаю как голени накачать,но это даже лучше!Неудобно,что у гимнасток упражнения на голень вписаны в тренировки всего тела,проделывать их отдельно не получается.А здесь все просто и есть уже готовый комплекс со всеми нюансами!Так я смогу заниматься дома еще и икрами)Спасибо,ведь даже спортсменкам иногда нужен совет)
• Ярина Катерина,думаю,не стоит,лучше проконсультироваться у врача-невролога.
• Ярина Елена,согласна статья будет понятна как новичкам,так и спортсменам!
• Александр Шестерненко При любым травмах, повреждениях и т. п. перед выполнением любых нагрузок обязательно нужно проконсультироваться у доктора. Если хотите получить объективные рекомендации, то можно обратиться и к тренеру в тренажерном зале (если Вы туда ходите). Только лучше общаться со старшим и опытным профессионалом, знающим свое дело. Такие есть в известных спортзалах, абонементы в которые и стоят соответственно. Некоторые из них также имеют своего собственно медецинского консультанта. Если Вы ходите в спортзал «в подвале», то шансов того, что тренер Вам поможет мало, лучше обратиться к Вашему врачу.
• Валерия Маркова Спасибо очень хороший опыт буду выполнять все требования (сама футболистка)
• Татьяна Очень полезная статья! Благодарю.
• Евгения Скорнякова Единственный толковый материал про икры. Снимаю шляпу!
• Даня Славиков Спасибо но мне не помогает я приседаю со штангой весом 156 кг
• Александр Шестерненко Добрый день! В упражнениях на икры попробуйте увеличить рабочий вес
• Лера Гуляева спасибо большое!
• Татьяна Боткина Пора заняться
• Алексей Ну что ж приступим!!!
• Слава ™ спасибо большое!
• Татьяна Очень полезная статья! Благодарю.
• Евгения Скорнякова Единственный толковый материал про икры. Снимаю шляпу!

Комментарии для сайта Cackle

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Подъем на носки сидя

Начальная позиция

Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.

Техника исполнения

Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.

Общие рекомендации

Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.

Подъемы из положения стоя

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь максимально высоко на носочки.

Общие рекомендации

Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Начальная позиция

Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.

Техника исполнения

Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации

Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.

Смотрите также:

В какое время суток лучше принимать цинк Диетолог назвала самые полезные для женщин продукты Витамин D (Кальциферол) 7 Лучших Продуктов Повышающих Иммунитет Человека Боль в мышцах ног: причины, лечение, народные средства

Закажи на Aliexpress с доставкой из России и скидкой до 25%

Как накачать икры

Для того чтобы икры обрели красивые очертания, необходимо усилить рост мышц. А это можно сделать только с помощью длительных тренировок. Другими словами, эту группу мышц нужно тренировать так же, как и другие мышцы. Упражнения дают необходимый стресс, при котором мышцы начинают расти. Естественно, что тренировки должны проходить систематически, а нагрузки увеличиваться.

Для того чтобы накачать икры, не обязательно целые дни проводить в тренажерном зале или выполнять много упражнений дома.

Они могут быть только дополнениями к основным нагрузкам. Например, можно прекрасно накачать икры с помощью бега. Не менее эффективными для этого являются и прыжки на скакалке, катание на велосипеде, роликах или коньках.

Как накачать икры

25 Апрель 2018       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

     Ваши икры никак не растут?! Читайте 5 важных правил, которые сдвинут дело с мёртвой точки.

     Многие знают, что увеличить икры в размерах, это дело не из простых, чтобы достичь видимых результатов, необходимо много времени потратить на это. Ведь икры, как и предплечья, поддаются очень тяжело тренировкам.

     Вся сложность в том, что икры тяжело поддаются тренировки, их сложно утомить и они очень выносливее, так уж сделала сама природа, иначе после нескольких 100-200 метров пешком, наши ноги сильно бы уставали.

Важно

     Такая выносливость сформировалась исторически, когда мы «находимся на ногах», икры работают постоянно, в них преобладают медленные мышечные ткани, которые трудно поддаются тренировке.

     Но это не означает, что нужно забыть об их тренировке, есть несколько методов, которые всё-таки помогут увеличить их в размерах:

     Как быстро накачать икры

   ВНУТРЕННЮЮ И ВНЕШНЮЮ МЫШЦЫ

   Икроножная мышцы сама по себе двуглавая, которая включает внутреннюю и внешнюю головку, если носки провернуть вовнутрь, а пятки вывернуть наружу подальше друг от друга, то акцент нагрузки смещается на внутреннюю часть, если наоборот, носки наружу, а пятки ближе друг к другу, то нагрузка переходит на внешнюю сторону.

     Если вы только приступили к тренировкам, то ставьте стопы параллельно друг другу и хорошо прокачивайте центр голени, к манипуляциям с внешним и внутренним участком переходите после 2-3 месяцев интенсивных тренировок и когда появится масса икр.

     СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

     Кроме стандартного набора упражнений, не забывайте о специальных упражнениях, которые будут быстрее приближать Вас к цели. Используйте обычные прыжки, они оказывают мощную нагрузку на икры, начинайте с обычных выпрыгиваний с полупреседа, а после переходите с прыжками на месте вверх со штангой, плавно увеличивая вес от пустого грифа, до 30-40 кг…дальше по ощущениям.

     Повторений должно быть не меньше 10-12, а прыжок нужно сделать как можно выше, то есть максимально используя силу отталкивания. Это помогает икроножным мышцам сильнее растягиваться, а чем мышцы эластичнее, тем проще их увеличить в размерах.

     ГОЛЕНЬ ОТ 2-УХ ДО 4-Х РАЗ В НЕДЕЛЮ

Как уже говорилось выше, голень выносливая мышца и при стандартной тренировке других мышц 1 раз в неделю здесь номер не пройдёт, поэтому решая вопрос как накачать икры, их необходимо тренировать минимум 2, максимум 4 раза в неделю. При этом выполняйте один раз — подъём ног сидя, а на другой тренировке — подъём ног стоя.

   КАМБАЛОВИДНУЮ И ИКРОНОЖНУЮ МЫШЦУ

То что вы видите внешне – это икроножная мышца, а непосредственно под ней в глубине находится – камбаловидная. Икроножная тренируется в положении стоя, а камбаловидная в положении сидя. Многие ленятся и выполняют вариант только сидя, ведь стоя намного тяжелее, вот здесь и кроется главная ошибка.

     Тренируясь стоя, голень приобретает красивый внешний вид, а дополнительное выполнение в положении сидя, увеличивая камбаловидную мышцу и она подталкивая икроножную изнутри, ещё больше увеличивает визуально её размер.

     БОЛЬШЕ ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

     Так как икры выносливые их нужно тренировать чаще и больше, вместо 10 повторений, старайтесь каждый раз выполнять их всё больше и больше, доводя до отметки 20, последние 3-4 повтора голень должна гореть от нагрузки, а количество подходов выполняйте 4-6.

   Очень хорошо будет тренировать подходы во время отдыха груди, спины, плеч или рук, используя так называемый – вклинивающийся подход.

     ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Исходя из всего вышесказанного, примерный план тренировок выглядит следующим образом:

Понедельник – Выпрыгивание со штангой + подъём на носки сидя (4-5 подходов – 15-20 повторений)

Вторник – Упражнение Ослик (4-5 подходов – 15-20 повторений)

Четверг – Подъём на носки стоя (4-5 подходов – 15-20 повторений)

Пятница — Выпрыгивание со штангой + подъём на носки сидя (4-5 подходов – 15-20 повторений)

     Как в положение стоя, так и сидя, опускать пятки необходимо как можно ниже, чтобы хорошо растянуть мышцы и подниматься на носках максимально высоко, для эффективного сокращения мышечных волокон.

     Для лучшего эффекта, в самой верхней точки делайте секундную задержку, чтобы почувствовать пик сокращения мышц.

     Всем прекрасной тренировки нижней части ног, не унывайте и помните, регулярные тренировки, правильная техника и питание, творят чудеса, желаю удачи!

Как похудеть в икрах ног: эффективные советы по тренировке в домашних условиях

Комплекс для икр ног требует особого внимания. Необходимо грамотно сбалансировать питание. Увеличьте потребление свежих овощей и фруктов. Для похудения старайтесь пить больше воды. И, конечно, соблюдайте регулярность тренировок. Программа разработана специально для выполнения дома.

Не секрет, что прокачать икры ног мужчине можно гораздо эффективнее в тренажерном зале. Тем не менее быстро добиться максимальных результатов возможно и в домашних условиях. Данная программа тренировки направлена на проработку икроножных мышц дома. Регулярное выполнение комплекса упражнений в сочетании с правильным питанием поможет сделать икры ног подтянутыми и привлекательными.

Упражнение для икр ног «Пружинки»

Техника выполнения:

1. Не спеша отрывайте пятки от пола, задерживайтесь в таком положении на несколько секунд.
2. Затем опускайте. Выполняйте упражнение без остановок.
3. Для того чтобы усложнить себе задачу, возьмите в обе руки гантели.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторов.

Разгибание носков стоя на подставке в домашних условиях

Техника выполнения:

1. Встаньте на ступеньку или любую другую возвышенную поверхность, которая позволит пяткам стоп оставаться на весу (например, книгу). Удерживайтесь одной рукой за стул для равновесия.
2. Поднимайтесь на носки. Затем опускайтесь так, чтобы пятки дотронулись до пола.
3. При желании выполняйте подъёмы с дополнительным весом в руке или резиновой лентой.

Варианты выполнения указаны на картинке:

• А. Разгибание голени, стоя на подставке с гантелью.
• Б. Разгибание голени с эластичной лентой.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Разгибание икр сидя для мужчин дома

Техника выполнения:

1. Усядьтесь на стул или кровать. Расположите какой-либо груз на свои колени. Носки стоп поставьте на книгу или подставку.
2. Поднимайте пятки и тянитесь ими вверх как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1 секунду перед опусканием стоп.
3. Выполняйте упражнение не спеша.

Можно выполнять разгибание одной ногой с гантелью как на картинке.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Упражнение для икр ног «Пистолет»

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Вытянутые руки удерживайте перед собой.
2. Приседайте на одной ноге. Вторую ногу держите параллельно полу вперёд. Носок стопы тяните как можно сильнее на себя.

Количество повторений: 2 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Разгибание голени сидя на корточках

Техника выполнения:

1. Присядьте на корточки. Одной или двумя руками удерживайтесь за стул.
2. Поднимайте пятки как можно выше. Задержитесь одну секунду перед опусканием на пол.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Подъемы на носки «Ослик»

Техника выполнения:

1. Станьте носками на подставку (порожек, книгу) или одним носком. Согнитесь так, чтобы ваш корпус образовал угол 90-110 градусов с ногами. Спину держите прямо, ноги слегка согнуты. Руками удерживайтесь за стул.
2. Максимально растяните ваши мышцы, затем поднимите пятки как можно выше. Нажмите на мышцы икр, сконцентрируйтесь на одну секунду перед опусканием в исходное положение.

Варианты выполнения:

1. Совместно с напарником. Он может сесть сверху на нижнюю часть вашей спины.
2. Если у вас нет партнера, вы можете использовать гантель или резиновую ленту.

Сколько: 2 сета по 20 повторений.

Приучите себя к таким несложным упражнениям, как ходьба на носках, прыжки на скакалке. Попробуйте отказаться от лифта. Если вы серьезно решили прокачать икры ног, в свободное время прокатитесь на велосипеде. А в конце каждого занятия выполняйте растяжку икроножных мышц.

Как прокачать икры: общие рекомендации

Создать красивые, подтянутые и накачанные ноги помогут специальные физические нагрузки. Большинство гонится за накачкой бедра и проработкой ягодиц, пренебрегая тренировкой икр, а ведь для создания гармоничной, пропорциональной фигуры необходимо включать в работу все группы мышц. Икроножные имеют свои особенности – они задействуются во время ходьбы, бега и выполнения практически всех физических упражнений. Это делает их выносливыми и сильными, но при этом их накачка вызывает некоторые трудности. Для проработки следует использовать как комплексные, так и изолированные упражнения, а также придерживаться общих рекомендаций.

Общие рекомендации

Дабы ускорить процесс накачки икроножных мышц соблюдайте простые рекомендации:

Эффективные упражнения для накачки икр

Накачать икры можно в домашних условиях или в тренажерном зале. Использование тренажеров может принести более быстрый и видимый результат, однако и занятия дома принесут свои плоды, при соблюдении общих рекомендаций, техники выполнения и приложения максимум усилий. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения и технику их выполнения.

Прыжки на скакалке обеспечивают проработку всех мышц ног, в частности, стимулируют рост икр. Это комплексное упражнение, имеющее ряд преимуществ: эффективность, простота выполнение, в работу включаются не только ноги, но и все тело, что способствует жиросжиганию и помогает сформировать красивую фигуру. Недостаток: если использовать скакалку исключительно для накачки икр, потребуется очень много времени, поэтому такой вариант может быть дополнением к изолированным комплексам.

«Пружинки». Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Максимально высоко поднимитесь на носочки и медленно опуститесь вниз. Выполните 2-3 подхода по 50 раз, максимально концентрируясь на своих движениях и ощущениях. Такое занятие можно проводить в любом удобном месте и время (во время просмотра телевизора, готовки на кухне или глажки). Для усиления нагрузки можно выполнять «пружинки» поочередно на 1 ногу или использовать утяжелители (гантели).

Обеспечить накачку мышц позволит ходьба на носочках. Встаньте на носки и ходите по комнате или залу до тех пор, пока в икроножных мышцах не появится чувство жжения.

Эффективным для накачки икр является занятие на специальном тренажере – степпере. В качестве альтернативы можно выполнять подъем по лестнице.

Упражнение со степ-платформой. Встаньте носочками на поверхность так, чтобы пятки свисали. Поднимитесь на носки вверх, а затем опустите пятки максимально вниз. Вы должны ощущать, как растягиваются мышцы. Повторите упражнение в 3 подхода по 40 раз.

[attention type=green]Выпрыгивания с утяжелением помогут прокачать не только икры, но и бедра, и ягодицы. Возьмите в руки гантели и выполните глубокий присед. Выпрыгните как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите действие максимальное количество раз.[/attention]

Подъем на носки из положения сидя. Выполняется упражнение в тренажерном зале при помощи специального тренажера:

• Сядьте на сиденье, поставив носки на опору.
• На колени опустите специальный рычаг-утяжелитель с мягкими упорами.
• Пятки поставьте на пол.
• Поднимите носки вверх, задержавшись в верхней позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните несколько подходов по 30-50 раз.

Эффективно накачать икроножные мышцы помогут приседания на одной ноге (пистолет). Поднимите одну ногу вверх и держите ее ровной, параллельной полу. Выполните приседания на одной ноге, удерживая равновесие или держась за стену. Повторите 30-40 раз, а затем сделайте упражнение на другую ногу.

[attention type=yellow]Полезными станут следующие занятия спортом: бег, прыжки, езда на велосипеде, катание на роликах или коньках.[/attention]

Накачать икроножные мышцы можно выполняя комплексные или изолированные упражнения, а также соблюдая общие рекомендации по накачке. Помните, достичь желаемого результата поможет упорство и регулярные занятия, а сформировать идеальную спортивную фигуру позволит качественная проработка всех групп мышц.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Ссылки по теме:

5 асан для укрепления бедер и ягодиц , Анатомия мышц спины , Как вывести молочную кислоту народными средствами ,

Только у нас: Введите до промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Правило №8: Поддерживайте форму

Кардио НЕ делает вас маленькими и слабыми, даже если вы с самого начала худощавый спортсмен.

Пропуск работы на выносливость сделает вас ленивым, не в форме, с жирным задом. Упражнения на выносливость помогут вам оставаться стройным и спортивным, а также улучшат ваше восстановление между силовыми тренировками. Это очень полезно и должно быть частью вашего еженедельного распорядка.

Любимый вид кардио Джейсона Ферруджи — интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Было доказано, что она чрезвычайно эффективна для сжигания жира и повышения уровня физической подготовки и сохраняет при этом мышечную массу.

Вам все равно следует выполнять как минимум одну 15–30-минутную HIIT-тренировку в неделю, даже если вы пытаетесь нарастить мышцы как можно быстрее. Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, вам следует делать 2–3 HIIT-тренировки в неделю.

Чтобы выполнять ВИИТ правильно, выберите упражнение (или серию из них) и старайтесь выполнять его как можно быстрее и усерднее в течение 30–60 секунд. На самом деле, ради безопасности предпочтительней выкладываться на 90–95% от ваших максимальных усилий. Затем вы двигаетесь по инерции (или отдыхаете, в зависимости от упражнения) в течение 60–120 секунд. Повторяйте последовательность в течение 15–30 минут.

Любимые упражнения Джейсона Ферруджи для HIIT-тренировок

● Спринт в гору

● Спринт при толкании или перетаскивании саней с утяжелением

● Спринт на велосипеде с повышенным сопротивлением

● Махи гирями или рывки, выполняемые с большим количеством повторений

● Прыжки через скакалку

● Плавание

● Гребля (если ваша спина переносит это)

В дополнение к HIIT-сеансам всегда полезно совершать 30–60-минутную прогулку как можно больше дней в неделю. Рекомендуется делать минимум 10 000 шагов каждый день. Используйте приложение для телефона, чтобы отслеживать их.

Если вы занимаетесь бегом трусцой, плаванием, пешим туризмом или каким-либо другим видом продолжительных кардио-упражнений с низкой интенсивностью, то вы тоже можете делать это так часто, как захотите.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Подъем на носки сидя

Начальная позиция

Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.

Техника исполнения

Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.

Общие рекомендации

Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.

Подъемы из положения стоя

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь максимально высоко на носочки.

Общие рекомендации

Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Начальная позиция

Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.

Техника исполнения

Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации

Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.