Бег на месте для похудения: польза, правила и советы

Правила результативных тренировок на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Принимать пищу нужно за 1 час и через 1 – 1,5 часа после занятий.

1. Начните с разминки

Начните с медленной ходьбы 3-4 км/ч, плавно увеличивая скорость. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм.

2. Следите за частотой пульса

Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на беговой дорожке надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 — возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые беговые дорожки оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

3. Меняйте скорость тренировки

Рекомендуется каждые 5 – 15 минут менять скорость тренировки или угол наклона бегового полотна, т.е. делать ее интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонной нагрузки. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

4. Окончание тренировки

Важно правильно завершить тренировку. Плавно снижайте скорость, переходя с бега на ходьбу. Нельзя по истечении времени прекращать тренировку на пике интенсивности – это вредно для мышц, сердца и двигателя беговой дорожки.

5. Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Для похудения важно постоянство вариант 3-5 раз в неделю. В первый месяц, может быть достаточно и 2-3 раз. Продолжительность занятия — не менее 30 минут.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, стоит сначала научиться быстро ходить.

Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас головные боли, температура или не до конца зажившая травма.

Вариации беговых кардиотренировок на улице

Бег по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности (иначе, трейл раннинг) — это один из лучших видов кардиотренировки, который сжигает лишние калории. Он поможет придать интенсивности тренировке по сравнению с работой на беговой дорожке.

Многие люди предпочитают добавлять к тренировке бег на короткие дистанции, и бежать настолько быстро, насколько это возможно.

Бег по пересеченной местности

Попробуйте выполнять различные упражнения для тела, ставя перед ним новые задачи и включайте их постепенно в ежедневную тренировку. Приседания, планки или берпи — отличный способ стимуляции работы сердца, а также тренировки ваших ослабленных мышц кора. Найдите хороший парк рядом с домом, который позволит вам делать круг хотя бы на 300-500 метров. Даже 5-6 таким кругов в течение тренировки дадут неплохой объем.

Бег в холм или в гору

Следующий тип кардио открывает перед вами все горизонты классического интервального спринта, который и сам по себе невероятно эффективен, только выше по школе сложности.

рекомендует Планы тренировок:

Для начала определите, как долго будет длиться бег, затем подберите холмистую местность соответствующей длины. 

Конечно, будет несколько странно выбирать место отпуска по наличию холмов, но мы можете просто начать примечать хорошие горки в той местности, где находитесь. Например, хорошие холмы есть почти в каждом парке. В Москве это будут Парк Горького, или Крылатский.

В результате, вы точно будете знать какой объем работы вам предстоит. Если вы выполняете короткий, но высокоинтенсивный спринт, выбирайте небольшой, но крутой холм. Для выполнения более длинного и менее интенсивного спринта поищите холм, достаточный для разбега. Взбегите на гору и шагом вернитесь вниз. Повторите процесс 6-10 раз.

Бег по лестнице

На стадионе, лестнице в парке и даже в подъезде своего дома – везде бег по ступенькам отлично проработает ваши ягодицы и квадрицепсы, укрепит ваши легкие, сердечно-сосудистую систему и позволит быстрее сжечь калории. А какая это тренировка выносливости и силы духа.

Зачастую это намного интереснее, чем использовать тренажер, имитирующий подъем по лестнице. Также бег по ступенькам позволяет легче перейти к более усложненному варианту — кардио в форме спринта, где вы должны быстро подниматься и спускаться по лестнице.

Суперинтенсивный вариант для продвинутых: вы можете тренироваться, не выходя из дома или гостиничного номера так, что ваш метаболизм будет работать на полной скорости еще целые сутки. Попробуйте повторить эту потрясающую интервальную тренировку от звезды домашних фитнес-программ.

Бег по снегу или песку / пляжу

Экзотический вариант для отпуска. Рекомендуется бегать на рассвете или после заката, чтобы не столкнуться с туристами, наслаждающимися первыми или последними лучами солнца (мы по умолчанию считаем, что пробежка в жаркий полдень не придет вам в голову).

Отличная альтернатива – бег по снегу! Эта кардиотренировка по-своему хороша: чем выше сугробы, тем сложнее вам будет пробираться, и тем выше нагрузка для прокачки мышц ног.

Поскольку у вас не будет твердой поверхности под ногами, телу придется больше работать для сохранения равновесия и задействовать в этом процессе все мышцы-стабилизаторы. Учтите, что для таких занятий вам желательна специальная беговая обувь, поскольку во время бега по песку вы рискуете подвернуть лодыжку.

Если вы занимаетесь непродолжительное время в неделю и никак не можете включить кардио, лучший выбор — включить кардио прямо в силовую программу. Например, совершая ежедневную пробежку каждые 300-400 метров остановитесь, сделайте 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 раз поднимите ноги поочередно. Этот комплекс упражнений придаст тонус всем ключевым мышцам, усилит метаболизм в течение часа. 

Начинайте бежать в более медленном темпе, чем обычно, чтобы позволить телу приспособиться к движению и освоиться на новой местности.

Пеший туризм и треккинг

Если бег – это не ваше, устраивайте пешие прогулки по улицам родного города и заморских держав. Конечно, прогулка в 15 км – не слишком удачная идея для романтического свидания, однако если ваша вторая половинка любит активный отдых, это вполне может стать вашим совместным приключением. И, разумеется, дополнительной кардиотренировкой на открытом воздухе.

Хотя и кажется, что это не такая интенсивная нагрузка в сравнении с бегом, вы можете получить отличные результаты и от длительных походов, особенно с использованием треккинговых палок, что увеличивает сжигание жира.

Дополнительные преимущества обеспечит треккинг маршрут, проходящий по холмистой местности. Это поможет проработать квадрицепс, ягодицы и икры.

Польза от бега на месте. Сколько калорий сжигается.

Согласно исследованиям, бег на месте при доступе в помещение свежего воздуха приносит ту же пользу, как если бы вы бегали на улице. Главное – разработать для себя программу тренировок (или обратиться с такой просьбой к специалистам). В этом случае польза от бега на месте очевидна, но при этом некоторым людям даже такой бег противопоказан.

При сильном ожирении нередко развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы, и в особо тяжелых случаях может потребоваться даже хирургическое вмешательство.

В целом бег на месте можно использовать в качестве упражнения для похудения, но есть гораздо более эффективные упражнения.

Рассматривая количество сжигаемых калорий во время бега на месте можно наглядно продемонстрировать пользу упражнения. Но при этом нужно помнить о том, что у каждого человека количество сжигаемых калорий будет отличаться: все зависит от физического состояния, интенсивности тренировок, от нагрузки и даже от того, сколько вы весите.

Обычно бег на месте – это бег трусцой. Средняя скорость при таком беге составляет около 8 километров в час. Занимаясь минимум один час в день в таком режиме, за одну тренировку человек в среднем теряет около 500 калорий. Быстрее бежать на месте не получится: для этого нужна беговая дорожка, но даже если бежать максимально быстро, сжечь удастся около 1000 калорий.

Если у вас спортивное телосложение и лишнего веса не так много – можно увеличить нагрузку не путем увеличения скорости, а используя дополнительные нагрузки.

Существуют специальные спортивные утяжелители: своеобразные наколенники или налокотники, набитые тяжелым наполнителем (обычно песком). Дело в том, что даже если у вас избыток лишнего веса, организм уже привык к этим килограммам и вполне может работать в «штатном режиме», не сжигая килограммы и калории. Как ни парадоксально звучит, но увеличивая вес извне (с помощью тех же утяжелителей), вы в перспективе быстрее уменьшите свой собственный вес.

Что касается зависимости эффективности бега на месте и собственного веса человека – значения будут примерно такими: человек весом 60 килограмм за одну тренировку сбросит 500-550 калорий. Человек, который весит в два раза больше (120 килограмм) — сбросит также в два раза больше калорий. Работает формула: «вес человека х 2 = количество потерянных калорий».

Увеличить это значение можно одним простым способом: во время бега полиэтиленовой пленкой оборачивают наиболее проблемные места (бедра, живот, ягодицы). Можно использовать обычную пищевую пленку. При этом создается так называемый «парниковый эффект»: человек сильно потеет, и вместе с потом уходят калории. Такой нехитрый метод позволяет увеличить потерю калорий почти в полтора раза.

Ознакомьтесь с полезными свойствами Ягоды Годжи — о них так много говорят!

А о полезных свойствах нашей ягодки узнаете здесь — Брусника!

Вернёмся к бегу! Подсчитаем пройденные шаги -zhizn/inventar/ этим приборчиком.

НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ

Учитывайте свое самочувствие: интенсивность ходьбы должна соответствовать вашей физической подготовке. Иначе вы перегрузите организм и быстро охладеете к таким тренировкам.

Подготовьте плейлист: просто бродить одному по району или ближайшему парку может быть скучно. Любимая музыка в плеере скрасит тренировку. А ритмичные композиции помогут поддерживать темп.

Обзаведитесь шагомером: специальные устройства, приложения для смартфонов или фитнес-браслеты (Jawbone, Garmin, MissFit и т.д.) могут не только банально считать шаги и расстояние, но и следить за прогрессом тренировок. Вы удивитесь, что через несколько недель 5-6 км, казавшиеся вначале нереальной дистанцией, будут даваться проще простого. К тому же эти устройства будут считать шаги не только во время тренировок. Так что просто каждый день старайтесь, чтобы показания на счетчике «перевалили» за 10000 шагов. На вопрос «сколько нужно ходить, чтобы похудеть» эксперты чаще всего отвечают этой цифрой.

Экипируйтесь с умом: «слишком душно», «на улице ветер», «жуткий ливень» — все это отговорки для лентяев. Правильно подобранная одежда из дышащей ткани не позволит вспотеть в жаркий день, а ветровка с капюшоном, термолеггинсы и непромокаемые кроссовки спасут от ветра, ливня и мороза.

Выбирайте новые места: гулять по одним и тем же местам может быть довольно занудно. Кода время позволяет, выбирайтесь на тренировку в новые локации. Это может быть как живописный загородный парк, так и соседний район, где вы никогда не были (заодно приметите там новые рестораны для встреч с друзьями и интересные магазины).

Следите за осанкой: чтобы получить максимум пользы и запустить в организме все обменные процессы важно научиться ходить прямо и грациозно. Спина в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны

Не позволяйте себе сутулиться, ведь от этого зависит положение всех внутренних органов при ходьбе.

Дышите правильно: не менее важно следить за дыханием. Вдох нужно делать через нос, а выдох – через рот

Дыхание не должно сбиваться. По этой же причине лучше ходить молча (так что отключите телефон). При появлении одышки нужно снизить темп. И тогда вы сможете легко пройти ровно столько, сколько нужно, чтобы похудеть.

И важное дополнение: регулярные тренировки – это, безусловно, прекрасно. Но не помешает и просто больше двигаться в течение дня

Старайтесь выходить на пару остановок раньше из общественного транспорта или парковать машину в паре кварталов от офиса. На обед ходите в кафе на соседней улице, а за водой к кулеру поднимитесь на другой этаж. Если есть возможность, вместо лифта воспользуйтесь лестницей. Это прекрасный способ подтянуть ягодицы.

Прыгаем на месте

Замечательная альтернатива бегу – это прыжки. Упражнение будет наиболее эффективным, когда подпрыгивая вверх, вы раздвинете в стороны ноги и при этом поднимите над головой руки. Это упражнение не только сожжет минимум сто килокалорий за десять минут, но еще и потренирует ваше сердце.

Для того, чтобы ежедневно выполнять прыжки на месте, не нужно владеть какими-то особыми знаниями или навыками. Понадобится всего лишь хорошие кроссовки и свежий воздух (можно воспользоваться лоджией или балконом).

Обратите внимание! Это упражнение не совсем уместно для людей, у которых имеются болезни суставов.

Почему быстрая ходьба эффективнее бега

Научно доказано, что быстрая ходьба при борьбе с лишним весом гораздо эффективнее бега. У людей, которые предпочитают много ходить, риск развития сердечно – сосудистых заболеваний снижается на 7, 2%, а у любителей бегать – на 4, 2%.

Те, кто хочет похудеть, должны знать, что в этом случае быстрая ходьба гораздо эффективнее, чем бег.

При ходьбе жир уходит быстрее, чем при беге. Происходит это потому, что во время бега достигается верхний порог допустимой частоты пульса. И организм в это время переходит в режим повышенного потребления глюкозы. А когда человек идет быстрым шагом в течение часа, то в работу вступают жировые клетки и отдают свою энергию.

Ходьба доступна каждому. Ходить можно в любое время, когда вам удобно. Но при отсутствии ограничений бег все – таки более эффективен. Но надо помнить, что бег наиболее травмоопасен, чем ходьба, т. к. оказывает на суставы большую нагрузку.

Как выбрать рюкзак и обувь для долгих походов?

В нашей стране на момент написания статьи специальные рюкзаки для ракинга ещё не продаются, поэтому подбирать рюкзак будем в обычных спортивных или туристических магазинах. Для однодневных вылазок сгодится обычный городской рюкзак на 20+ литров, в который вы сможете положить помимо груза еду, сменную одежду и всё необходимое. Для походов на 2 и более дней ищите рюкзаки от 40 литров (в зависимости от того, что вы будете с собой брать).

При написании этой статьи я не ставил целью рассказать о том, как выбирать рюкзак для туризма в целом, поэтому ограничусь лишь несколькими моментами, касающимися специфики ракинга.

Вам понадобится рюкзак, в котором будут:

1. Возможность регулировки спины рюкзака по росту
2. Удобные лямки – мягкие, не слишком узкие и не слишком широкие
3. Грудной ремень с возможностью регулировки по высоте и длине для предотвращения съезжания лямок.
4. Поясной ремень, снимающий на себя часть веса с плеч и позвоночника, с удобной, легко расстёгивающейся пряжкой. Нелишней будет и поясничная подкладка, выполняющая те же функции.

Удобно, если в рюкзаке найдётся место для гидросистемы – это такая штука, которая помогает вам пить воду, не снимая рюкзака.

На втором месте после подбора рюкзака для длительного похода стоит выбор обуви.

Для ходьбы по асфальту хорошо подходят мягкие, гибкие беговые кроссовки с хорошей амортизацией и широкой сегментированной подошвой. Немаловажно, чтобы кроссовки были лёгкими — в долгих походах каждый лишний грамм веса приводит к излишним тратам энергии.

Для ходьбы по пересечённой местности понадобятся более прочные кроссовки. Лучший вариант для не слишком жаркой погоды – трейловые кроссы. У них, как правило, подошвы шипуются, пятка и нос закрываются от ударов резиновыми нашлёпками, голеностоп лучше защищён от вывиха. Только так можно защитить свои ноги от мелких неприятностей в виде палок или камней. Верхняя часть кроссовок выполняется из водостойких материалов. Кроссовки для загородной ходьбы тяжелее городских, но в любом случае легче туристической обуви, рассчитанной на многодневные походы.

Независимо от того, какие кроссовки вы купите, убедитесь, что они хорошо сидят на ноге. Небольшое натирание, на которое вы не обратите внимание, через несколько часов может превратиться в кровавую мозоль, и вы попросту не сможете идти. Из-за того, что у вас за плечами рюкзак, нагрузка на ноги и вероятность возникновения мозолей увеличивается. Так что не удивляйтесь, если вам придётся перепробовать несколько пар перед тем, как вы найдёте обувь по ноге.

Какая интенсивность самая эффективная для снижения веса

Существует несколько беговых методик, которые позволяют избавиться от лишнего жира: медленная, быстрая, бег трусцой, интервальная тренировка.

Бег трусцой

Способ является промежуточным между медленной и быстрой техникой бега. Его суть состоит в движении со скоростью 7-9 км. Техника такого бега, как и при обычной тренировке, отличается тем, что в процессе движения колени не поднимаются высоко, а стопы почти «шлепают» о поверхность земли.

Бег трусцой – хорошая кардионагрузка, однако для похудения нужно бегать быстро.Правила бега трусцой

Интервальный бег: программа тренировок

Оптимальный вариант для тех, кто решил начать худеть при помощи бега, – интервальная методика. Она заключается в чередовании движения низкой и высокой скорости. Начинать нужно с быстрого разгона, переходящего в медленный бег. Затем снова переходят к быстрому бегу, который сменяется интенсивной ходьбой.

Программа интервальной тренировки предусматривает три занятия в неделю, между которыми должен быть хотя бы один день отдыха и может выглядеть следующим образом:

• 5 минут – разминочные упражнения и ходьба;
• 30 секунд – бег (70 % от максимальной мощности);
• 90 секунд – бег в медленном темпе;
• 30 секунд – бег (80 процентов от максимального усилия);
• 90 секунд – бег в медленном темпе;
• 30 секунд – бег (80 % от максимального усилия);
• 90 секунд – бег в медленном темпе;
• 30 секунд – бег (90% от максимального усилия);
• 90 секунд – бег в медленном темпе;
• 30 секунд – бег с максимальным ускорением;
• 3-5 минут – бег на медленной скорости.

Интервалы можно увеличивать: как их продолжительность, так и количество. В конце тренировки необходимо провести растяжку.

Кому бег вообще противопоказан

Есть несколько категорий людей, которым бег, как методика оздоровления, противопоказан. К ним относятся:

• Люди с больными суставами ног.
• Люди с лишним весом.
• Беременные и новоиспеченные мамы.
• Всем больным «со спиной» (сколиоз, остеохондроз и т.д.) необходимо лично проконсультироваться у своего врача.

Если соблюдать все эти советы, то вы сможете максимально себя обезопасить и свести риск травмы к минимуму. Тогда ваши оздоровительные занятия действительно принесут пользу, а не травму. Но может получиться, что соблюсти все условия безопасного бега так и не получается. В таком случае лучше заменить бег на менее травмоопасные упражнения.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Дыхание при беге

На вопрос о том, что дает бег на месте — пользу или вред, — важно учитывать нагрузки и технику выполнения, потому что они очень сильно сказываются на дыхании бегуна.

Методика дыхания при беге: ритмичное дыхание, вдох через нос, выдох через рот. Выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Однако во время тренировки на месте вы не заморачиваетесь над темпом, тактом, скорости бега и не пытаетесь подстроить дыхание под эти параметры. Поэтому при пробежке на месте легче дышать стабильно. Для поддержания предела пульсовых зон параметры необходимо регулярно замерять при тренировке.

При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.