Бег на беговой дорожке: программы и советы

По деке или опорной доске происходит движение беговой ленты. Дека — это основание, по которому бегает спортсмен. Оно обеспечивает скольжение бегового полотна.

Беговая дека изготавливается различной толщины, для домашних (толщина 16-20 мм), для тренажерных залов на профессиональные беговые дорожки (толщина 20-25 мм). Для тренажерных залов деки могут быть выполнены двухсторонние, с двумя скользящими поверхностями, что позволяет со временем перевернуть деку и продолжить использование.

Толщина деки влияет на надежность и долговечность беговой дорожки

Плюсы беговых дорожек

1. Комплексная проработка Действует на все основные группы мышц ног и таза. Поддерживает в тонусе организм в целом.
2. Быстрое похудениеБег или ходьба на беговой дорожке способствует максимальному сжиганию калорий при минимальных усилиях, то есть результаты вы сможете увидеть через более короткий промежуток времени.
3. ИнформативностьДает объективные данные о результатах тренировок: время и дистанцию, скорость, затраченные калории и удары пульса в минуту.
4. БезопасностьНе нужно беспокоиться о том, чтобы не зацепиться, споткнуться или не наступить на камень, тем самым, допустить возникновения травмы, как это может произойти во время пробежки на свежем воздухе.
5. Идентичность движения.Ощущения от бега на дорожке и в естественных условиях похожи, моторика бега и работа основных мышц одинаковые (не имеет значения, движемся ли мы по поверхности или поверхность движется под нами), дорожка хорошо тренирует технику: бег осуществляется в постоянном темпе, чтобы не топать на дорожке, шаги приходится делать более мягкими и плавными.
6. Амортизация и беговое полотно. Дорожка хорошо амортизирует и помогает уменьшить нагрузку на колени, связки и позвоночник. Производители заявляют, что, по данным их исследований, некоторые модели дорожек способны амортизировать до 40% ударной нагрузки. А если еще учитывать, что практически все клиенты фитнес — клубов имеют те или иные нарушения осанки и позвоночника, большинство не обладают приемлемой техникой бега и сбалансированным развитием основных мышц, неправильно подбирают обувь для занятий, да еще и свято верят в мифы и стереотипы, то для многих это особенно важно. На идеально ровной поверхности нет риска получить травму, обо что-либо споткнувшись или неудачно наступив на неровность. Самой жесткой поверхностью является бетонная, затем — асфальтовая, грунтовая дорога, грунтовая тропика, пересеченная местность. По жесткости беговую дорожку можно сравнить с пересеченной местностью.
7. Вариативность программ. В беговой дорожке уже заложены основные программы тренировок и вам нужно лишь выбрать подходящую и следовать инструкциям или вручную регулировать скорость бега и угол подъема и не зависеть от рельефа местности.
8. Климат. Беговая дорожка полностью исключает зависимость от погоды и времени года и не нужна дополнительная экипировка. Бегать можно тогда, когда захотите, а не когда позволит погода.
9. Комфорт. Тренажер можно разместить перед телевизором и смотреть передачи или фильмы во время тренировки. Благодаря этому при низкоинтенсивном тренинге можно даже забыть, что бежишь. Не нужно носить на себе бутылку с водой, проще (особенно с зеркалами) сохранять правильную технику движений. Почувствовав себя плохо или переоценив свои возможности, всегда можно остановиться и не продолжать бег или шаг до дома. Дополнительный комфорт – это дополнительная мотивация.

Правила по занятиям на беговой дорожке

Для того чтобы подготовить организм к нагрузке, необходимо провести разминку в виде ходьбы по дорожке в умеренном темпе в течение 10 – 20 мин.

Начинать тренировку следует с бега по ровной поверхности, а угол наклона дорожки следует увеличивать постепенно: через каждые 5 – 10 мин. угол увеличивается на 5 градусов. Этот момент очень важен для новичков, которые начали заниматься сравнительно недавно.

Заканчивается тренировка также интенсивной ходьбой на протяжении 3 – 5 мин.

В случае если цель занятий – похудение, то 2 – 3 тренировок в неделю будет вполне достаточно. Так как при ежедневных нагрузках организм не будет успевать восстанавливаться, из-за чего и настрой будет уже не такой решительный.

Не стоит проводить тренировку, если нет на это особого желания. Пересилить себя конечно можно, вот только пользу это вряд ли принесет.

Перед занятиями следует исключить употребление кофе, так как он еще больше усилит нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Оптимальное время для занятий бегом – утро, натощак. Но перед пробежкой организм должен окончательно проснуться, как правило, это занимает около 20 мин. после пробуждения.

В случае быстрой утомляемости следует чередовать бег с ходьбой, интервал должен составлять 3 – 5 мин.

Для неподготовленного человека продолжительность тренировок составляет 15 – 20 мин., со временем она увеличивается до 40 – 60 мин.

Ни в коем случае нельзя бегать босиком – это не только значительная нагрузка на суставы и позвоночник, но и большой риск получения травмы голеностопного сустава.

После пробежки не будет лишним принять контрастный душ, он поможет сохранить бодрость и хорошее настроение на протяжении всего дня.

Ходьба в гору на беговой дорожке

Тем, кого интересует ходьба на беговой дорожке, будет полезна функция INCLINE, позволяющая менять угол наклона и ходить «в гору». Такой вид ходьбы на беговой дорожке очень «понравится» вашим ягодичным мышцам. Степень наклона можно увеличивать на 1.0 каждую минуту, довести его до 11.0 и затем уменьшать на 1.0 каждые 30 секунд. Скорость для ходьбы на беговой дорожке – от 5.0 до 7.0. Как только вы вернулись в начальную позицию (наклон равен 0), можно походить ещё 1-3 минуты в качестве заминки. Для похудения ходьба в гору гораздо эффективнее, чем без наклона.

Программа для новичков на минут

Выполняется 3-4 раза в неделю для развития выносливости и сердечнососудистой системы. Во время разминки и заминки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в пределах 55-65% от максимума, а во время забега— 65-75% от МСР.

Тренировка является интервальной, где каждый интервал составляет 30 секунд, на протяжении которых варьируется наклон и скорость.

После разминки, которая предполагает бег 2 минуты при темпе 2 км/ч без наклона и еще 2 минуты на скорости 3 км/ч, начинаются упражнения:

В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:

• 1,5% — 3;
• 1,5% — 4;
• 1% — 5;
• 0,5% — 6;
• 0,5% — 6,5;
• 0,5% — 6;
• 1% — 5;
• 1,5% — 3,5.

Интервалы повторяются 5 раз.

Заминку завершают 2 минуты на скорости 3,5 км/ч и еще 2 минуты — на скорости 2 км/ч.

Габариты.

Все тренажеры подбираются относительно роста пользователя, его веса и из предполагаемой интенсивности занятий. Если заниматься будет несколько человек, то за основу берутся параметры самого высокого и тяжелого пользователя.

Начинать подбор стоит с определения оптимальной ширины длины полотна. Лучше заранее определиться, для чего приобретаете:

• ходьбы
• бега
• планируете комбинировать эти способы занятий.

С ростом до 180 сантиметров минимальная подходящая ширина полотна для ходьбы должна составлять 40 сантиметров. Если планируется бег, то при таких параметрах ширина должна быть не менее 42 сантиметров, чтобы пользователь чувствовал себя комфортно, не задевал за боковые части тренажера. Более высоким людям лучше выбирать шириной от 46 см.

Стоит отметить, что усталость во время бега сильно повышает риск оступиться на узкой беговой зоне, что является еще одной причиной выбора более широкого полотна при интенсивном беге. Оптимальная ширина полотна, должна быть не менее 50 сантиметров. Безусловно, чем шире беговое полотно, тем комфортнее тренировки при любом росте.

Длина играет менее важную роль в комфорте тренировок, определяющей все также остается ширина. Для того чтобы комфортно ощущать себя при беге, людям с ростом до 180 сантиметров будет комфортнее на полотне с длиной 120-130 сантиметров и выше. Более высоким людям рекомендуется полотно от 140 сантиметров. Это объясняется тем что длина зоны для бега никак не стесняет движений человека, при сохранении небольшого запаса спереди и сзади бегун ощущает себя комфортно.

Характеристики, которые следует учитывать при выборе беговой дорожки для пожилых людей

Существует ряд важных характеристик, которые желательно учитывать, чтобы приобретение беговой дорожки в пожилом возрасте привело только к положительным изменениям и позволило достигнуть перечисленные положительные моменты от упражнений:

1. Забота о суставах. После достижение определенного возраста большинство людей сталкиваются с проблемами опорно-двигательного аппарата, что выражается в болях в области суставов. Поэтому при занятиях на беговой дорожке очень важно учитывать эту особенность организма, поскольку модели, обладающие низким уровнем амортизации или ее плохом качестве, могут стать причиной получения травмы. Особенно это касается механического типа вращения полотна. Подобные модели не рекомендуется использовать в пожилом возрасте. Конструктивная особенность заключается в том, что вращение осуществляется за счет усилий самого занимающегося, создавая повышенную нагрузку на суставы. Также подобный тип беговых дорожек лишен системы амортизации, что влечет еще большую опасность для опорно-двигательного аппарата.
2. Безопасность применения. Во избежание ненужных травм или падений, следует внимательно относится к подбору беговых дорожек по принципу безопасности их использования. Самым лучшим выбором станут модели, дающие полный контроль перемещения. В этом случае на первое место выходят механические беговые дорожки.

Принцип работы электрических вариантов заключается в создании движения полотна посредством двигателя или электрического мотора. Эта особенность может стать причиной падения, особенно при увеличении скорости и потери концентрации.

Современные модели для пожилых людей в обязательном порядке должны иметь ключ безопасности. Это специальное устройство, состоящее из двух частей: прерывателя и клипсы, соединяющихся друг с другом посредством шнурка.

Суть работы данного изобретения заключается в том, что при размыкании контакта происходит принудительная экстренная остановка бегового полотна. Клипса закрепляется на одежде и при чрезмерном натяжении срывает прерыватель.

В качестве еще одной меры безопасности в беговых дорожках применяется специальная кнопка быстрого отключения, которая может размещаться на поручнях в пределах досягаемости.

Еще одним параметром, относящимся к безопасности, могут считаться габаритные размеры тренажера. Принято считать, что для человека, чей рост составляет около 180 см, идеальным будет полотно от 120 см в длину и 40 см в ширину.

1. Простота использования. Большинство беговых дорожек, предназначенных для домашнего использования, обладают достаточно простым и интуитивно понятным интерфейсом, который рассчитан на эксплуатацию изделия даже неподготовленным пользователем.

Механические модели обладают самым простым набором функции. В них отсутствует электроника (кроме датчиков отслеживания основных параметров), поэтому перед запуском не потребуется проведение манипуляции по настройке, достаточно просто встать на полотно и начать движение.

Электрические модели для домашнего использования также просты в эксплуатации. Запуск осуществляется соответствующей клавишей, а далее от занимающегося потребуется отрегулировать скорость движения полотна. Следует отметить, что большинство моделей имеют крупные и понятные кнопки, с которым освоится не составит труда.

Для лучшего понимания, какой тип дорожек будет предпочтительнее для лиц пожилого возраста, основные характеристики с указанием положительных и отрицательных сторон приведены в сравнительной таблице.

Если внимательно просмотреть таблицу, то можно увидеть, что механические модели по многим параметрам проигрывают своим электрическим «собратьям».

Поэтому даже если планируется заниматься легким бегом или быстрой ходьбой, то рекомендуется выбирать более совершенный тип беговых дорожек.

Программы бега на беговой дорожке

Предлагаем вашему вниманию 4 эффективные программы для тренировок на беговых дорожках. Перед началом тренировок рекомендуем вам запомнить, как определять ритм бега без подручных средств. Так, при низком темпе вы можете спокойно разговаривать, а вот при высоком вам удастся произнести пару-тройку слов, но уж никак не целое предложение.

Тренировка на увеличение скорости

0:01-5:00 – разогрев

5:01-8:00 – быстрый темп

8:01-11:00 – восстановление

11:01-13:00 – быстрый темп

13:01-15:00 – восстановление

15:01-16:00 – быстрый темп

16:01-17:00 – восстановление

17:01-29:00 – повтор 5:01-17:00

29:01-34:00 – заминка

Для новичков: увеличьте время разогрева и охлаждения до 10 минут для 44 минутного забега. Для профессионалов: увеличьте время разогрева и охлаждения и повторите блок быстрого темпа/восстановления 3-2-1 три раза для 56-минутного бега.

Тренировка для увеличения силы

0:01-5:00 – разогрев

5:01-6:00 – быстрый темп, уклон 2%

6:01-7:00 – быстрый темп, уклон 4%

7:01-8:00 – быстрый темп, уклон 6%

8:01-9:00 – быстрый темп, уклон 8%

9:01-11:00 – медленный темп, уклон 1%

11:01-17:00 – повтор 5:01-11:00 с уклоном 4, 6, 8, 10 и 1%

17:01-23:00 – повтор 5:01-11:00 с уклоном 6, 8, 10, 12 и 1%

23:01-28:00 – заминка

Общее время бега на дорожке с уклоном составит 28 минут

Тренировка для похудения (сжигания жира)

0:01-5:00 – разогрев

5:01-9:00 – быстрый темп

9:01-13:00 – восстановление

13:01-45:00 – повтор 5:01-13:00 4 раза

45:01-50:00 – заминка

Тренировка для отработки бега на склонах

3 минуты – активный разогрев

5 минут – легкий бег

1 минута – бег на 7,5-8,5 rpe (коэффициент ожидаемого усилия)

1 минута – бег с уклоном 7%

2 минуты – восстановление (ходьба или легкий бег)

7 минут – заминка

Познакомьтесь с панелью управления

Проконсультируйтесь с инструктором тренажерного зала или, если вы приобрели тренажер для домашнего использования, прочитайте инструкцию на панели, прежде чем включать беговую дорожку. У большинства беговых дорожек идентичные кнопки:

• кнопка запуска;
• кнопки остановки;
• кнопки выбора режима тренировки;
• кнопки регулировки скорости и наклона.

Освоив один тренажер, вы сможете пользоваться беговой дорожкой как «Торнео», так и любой другой фирмы. Также на некоторых дорожках можно выставить свой рост и вес — в зависимости от этих параметров будут высчитываться затраченные калории.

Рекомендации по использованию беговой дорожки

Некоторые отзывы о беговых дорожках негативные, и даже свидетельствуют об отсутствии результата при длительных занятиях. Причины здесь могут совершенно другие – просто бегать нужно правильно, а небольшой перечень советов поможет понять ошибки, которые чаще всего совершают на тренировках:

1. Не держитесь руками за поручни, перенося вес, а к тому же неправильно распределяя нагрузку.
2. Осанка – только ровная, без наклона туловища влево, вправо, вперед.
3. Руки свободно двигаются, как при обычном беге, помогая сохранять темп и равновесие.
4. Втянутый живот способствует скорейшему укреплению мышц, большему сжиганию калорий.
5. Начинать и заканчивать пробежку нужно с разминки и спокойной ходьбы.

Стать стройнее, активнее и энергичнее хотят все, и большинство из них точно знает, что для этого нужно делать. Спорт — это здоровье, а пробежка на дорожке в умеренном режиме не имеет аналогов по облегченности, безопасности и эффективности. Благодаря силовым тренингам укрепляется общее состояние, повышается мышечный тонус, ускоряется метаболизм и формируются улучшенные очертания фигуры.

Сочетать своё хобби со здоровым образом жизни лучше всего на улице, тогда кислород, обогащая кровь, будет приносить неоценимую пользу для укрепления иммунитета и всех систем организма. Но с помощью беговой дорожки зимой или в дождливые дни теперь не нужно разлучаться с любимым времяпровождением, делать длительные перерывы, в этом её несомненный плюс. Не забудьте также об выборе кроссовок для беговой дорожки, важно сделать правильный выбор.

Первый уровень

Основные упражнения – это шаги с различной скоростью. Длительность занятия составляет 1 час. За это время при правильном выполнении упражнений теряется около 500 ккал. При этом для похудения километр нужно пройти максимум за 10 минут.

Занятия проводятся в два этапа:

• Чередование интенсивных и спокойных шагов по ровной дорожке, без уклона.
• Движение с различной интенсивностью по наклонной поверхности.

Выбор интенсивности занятий определяется по результатам измерения ЧСС, полученных в ходе таких тестирований физического состояния:

• легкие медленные шаги в течение 10 минут;
• быстрые шаги в течение 5 минут со скоростью 8–9 км/ч;
• медленные шаги в спокойном расслабленном темпе на протяжении 5 минут;
• движение вверх со скоростью более 9 км/ч по поверхности с уклоном в 6 градусов в течение 5 минут.

Если наиболее высокие показатели ЧСС имели место во время ходьбы по поверхности без уклона, то заниматься стоит по нагрузке первого этапа. Если же максимальный показатель получен во время движения вверх по склону, то приступать нужно к занятиям со второго этапа.

Обзор лучших магнитных моделей

Body Sculpture TM1596-01

Данная компания считается лидером по разработке и продаже бюджетных беговых дорожек. Указанная модель имеет магнитный принцип устройства механизма.

Дорожка легко и просто складывается и раскладывается. На ручках установлены датчики для считывания пульса. Рама усиленной конструкции выдерживает нагрузку до 100 кг, а размеры бегового полотна (119 на 33 см) подходят под любой рост спортсмена.

Ограничений скорости нет, пользователь сам задает комфортный для себя темп. Однако опыт показывает, что больше 16 км/ч полотно не разгоняется. Механическая регулировка угла наклона имеет три режима.

Удобный дисплей отображает всю необходимую информацию, чтобы вы могли следить за эффективностью тренировки и состоянием своего здоровья.

Всего установлено 8 программ тренировки с 8 уровнями нагрузки. Три программы относятся к пульсозависимым.

Из особенностей конструкции стоит отметить транспортировочные ролики из силикона и компенсатор неровностей пола, обеспечивающий максимальную устойчивость и стабильность тренажера при работе.

Основные характеристики:

• Какой вес выдерживает — 100 кг.
• Что показывает дисплей — показатели пульса и скорости, время и пройденное расстояние, потраченные калории.
• Скорость бега — до 16 км/ч.
• Размеры и вес — 70х124х141 см, 28 кг.
• Беговое полотно — 119х33 см.

Плюсы

• магнитный принцип работы;
• функциональность;
• компенсатор неровной поверхности;
• измерение пульса.

Минусы

• не обнаружены.

DFC T925B Land Pro

Еще одна модель, используемая профессиональными спортсменами или в качестве оборудования спортзалов и фитнес-клубов. Усиленная, прочная и надежная рама выдерживает нагрузку до 180 кг, имеет покрытие, устойчивое к царапинам и прочим повреждениям. Работает за счет усилий пользователя — он сам разгоняет беговое полотно до тех показателей, которые ему необходимы.

Полотно состоит из отдельных полос, выполненных из вулканической резины. Ширина и длина полотна обеспечивает комфорт в процессе занятия, вместе с качественной системой амортизации, снижающей нагрузку с опорно-двигательного аппарата.

Тренажер оборудован транспортировочными колесами и компенсатором неровностей пола, поэтому размещается устойчиво и надежно, не скользит и не дрожит. Дисплей позволяет выбирать одну из шести степеней нагрузки и следить за показателями во время тренировки.

Основные характеристики:

• Какой вес выдерживает — до 180 кг.
• Что показывает дисплей — время, калории, расстояние, скорость.
• Скорость бега — без ограничений.
• Размеры — 45х145х206 см.
• Беговое полотно — 49×160 см.

Плюсы

• компенсатор неровности пола;
• улучшенная система амортизации;
• профессиональное использование.

Минусы

• нет датчиков пульса.