Бег как стиль жизни или неиссякаемый источник здоровья

Философия бега от Харуки Мураками

• «Прожить свою жизнь максимально полно, выложиться до пределов, которые у каждого свои, — вот в чем смысл бега, и также это метафора всей жизни. А для меня и писательства».
• «Когда я бегу, я могу помолчать и побыть наедине с самим собой — то есть соблюсти одно из важнейших правил психической гигиены. Когда бежишь, можно ни с кем не разговаривать и никого не слушать. Единственная обязанность — смотреть по сторонам на движущийся пейзаж. Эти полтора часа — самая важная часть моего дня».
• «Боль неизбежна. Страдание опционально. Скажем, вы бежите и думаете: «Боже, как больно, я больше не выдержу». «Больно» — это неизбежная часть реальности, а вот выдержите вы больше или нет — это уже зависит только от того, кто бежит».
• «Главное, не расплескать, сохранить до завтрашнего дня то приятное ощущение, которое живет сейчас в моем теле. Точно так же бывает, когда пишешь повесть. Казалось бы, пиши себе, пока пишется, но нет — принимаю волевое решение и останавливаюсь. Зато завтра приятно будет вернуться к работе. Эрнест Хемингуэй, кажется, тоже писал об этом. Хочешь продолжить начатое — не сбивайся с ритма. В долгосрочных проектах это главное. Если ритм задан, то кривая куда-нибудь уж выведет».
• «Под умиротворяющие звуки музыки я начинаю вспоминать разные истории, случавшиеся со мной… По правде сказать, в этих историях нет ничего особенного. И если бы обо мне снимали документальный фильм (как подумаю, страшно становится), то их все до единой вырезали бы при монтаже, приговаривая: «Ну, уж без этого-то вполне можно обойтись. Оно не то чтобы плохо… просто слишком банально». Да-да. Все они именно такие — незначительные и банальные. Но для меня это очень ценные, наполненные смыслом воспоминания. Вспоминая то да се, я незаметно для себя самого то улыбнусь, то нахмурюсь. Вот он я — конечный результат нагромождения всех этих банальностей. Вот он я, здесь. На северном побережье острова Кауай».
• «Мысли, которые приходят ко мне, когда я бегу, — как облака на небе. Облака разной формы, маленькие и большие. Они приходят и уходят, в то время как небо остается все тем же, неизменным небом всегда. Облака — это просто гости на небе, которые уходят и растворяются, оставляя только небо за собой».

Этапы подготовки

После того как желание бегать по утрам или же вечерам осознано, необходимо составить себе некий распорядок дня.

• Понедельник: Выполнить пятьдесят прыжков «Кенгуру» (прыжок после которого нужно присесть и дотронутся до пола). Затем необходимо сделать тридцать отжимай. ВАЖНО: сделать все упражнения подряд, без отдых и длительных перерывов.
• Вторник: Пятьдесят раз скручивания живота и сто раз подпрыгнуть на носочках. ВАЖНО: вы можете чередовать ваши упражнения, но самым оптимальным является такой подход: двадцать раз прыжки на носках и десять скручивание пресса.
• Следующие два дня — восстановление.
• Пятница: Прыжки на скакалке, пробуем различные стили и виды, но количество прыжков должно быть не менее 250 раз.
• Следующий день: комплексное занятие на разные группы мышц.
• Воскресенье: восстановление.
• Понедельник: Пробежка.
• Если у вас имеется возможность бегать не утром а вечером часов в пять-шесть, то это будет очень хорошо для вашего организма, но в течении дня не стоит сильно переутруждаться.

Перед вами стал выбор: беговая дорожка или же бег на улице? Целесообразно остановиться на втором, ведь благодаря свежему воздуху легче переносится непривычные физические нагрузки. Не стоит одеваться слишком тепло, да поначалу будет прохладно, но потом вы согреетесь, однако спортивный костюм должен обеспечивать защиту вашего тела от ветра.

Как часто бегать?

На начальном этапе между тренировками должны быть дни отдыха для восстановления. В неделю 3-4 раза будет хорошим вариантом. Со временем, по мере повышения выносливости, пробежки станут ежедневными. Нужно будет лишь контролировать их продолжительность: чередовать длинные тренировочные забеги с более короткими восстановительными.

Интенсивность стоит контролировать с помощью измерения пульса. Он является интегральным показателем нагрузки. «Оздоровительный бег подразумевает низкую и среднюю интенсивность, в этом случае мы работаем в аэробной зоне, и наш организм насыщается кислородом, что позволяет увеличить процент жиров в энергообеспечении мышечной работы и получить максимальный оздоровительный эффект», — объясняет Шишков.

Максимальное потребление кислорода (МПК) рекомендуется медиками как численный показатель здоровья. При прочих равных условиях: у кого выше МПК, тот более работоспособен, устойчив к физическим, и психоэмоциональным нагрузкам, быстрее восстанавливается после них.

Техника разбега во время спринта

После отрыва от колодок бегун выполняет три широких шага, корпус наклонен вперед, голова опущена вниз. Положение тела меняется по мере набора скорости и оптимального положения (наклон корпуса на 5 градусов, голова поставлена прямо) достигает в момент достижения максимальной скорости. Первые разгонные шаги выполняются полностью выпрямленными ногами, постановка стопы – на носок, но поднимать их высоко не следует, отталкивание производится, тоже полностью выпрямляя ноги. Техника спринтерского разгона отрабатывается отдельно, долгими и упорными тренировками.

Дышать следует и ртом, и носом. Если делать вдох только через нос, то организму не будет хватать кислорода, он не сможет работать на пределе своих возможностей. Четкого ритма здесь нет, он сформируется самостоятельно.

Ускорение обмена веществ

Скорость метаболизма (обмена веществ) определяет, сколько энергии организму требуется в покое. Люди с высоким обменом веществ, даже сидя перед телевизором, сжигают больше калорий.

И, знаете, чем больше мышц, тем больше энергии они сжигают. Это как депозит в банке, на который начисляют проценты. Вы отдыхаете, а он работает.

Это основная причина, почему мужчины могут есть больше женщин, не набирая веса. Мужской организм имеет больше мышечной массы и сжигает больше калорий круглосуточно.

Поэтому тренировки с отягощениями, увеличивающие мышечную массу, являются инвестициями в будущее. Чем больше мышечной массы будет, тем больше она будет сжигать калорий. Кардионагрузки не обладают таким эффектом, так как не способствуют росту мышц.

Утром либо вечером

Вопрос о том, когда лучше бегать для здоровья, кажется неразрешимым. Как утренние, так и вечерние тренировки имеют большое число приверженцев. Любители поспать уверены, что ранний подъём и высокие нагрузки во время бега сразу после пробуждения могут нанести вред организму. Залог успеха от утренних пробежек зависит от качественной подготовки. Нельзя прямо с кровати отправляться на тренировку. Перед бегом:

• примите контрастный душ;
• выпейте стакан воды;
• съешьте лёгкий завтрак.

Не забудьте размять мышцы, для чего выполните небольшую разминку. Если говорить о том, во сколько лучше бегать по утрам, то оптимальным является диапазон 6–8 часов. При правильном подходе организм получит заряд позитива и энергии. Для желающих похудеть это оптимальный вариант — так как уровень глюкозы в крови минимальный, то энергия тратится из жировых отложений.

Недостатком бега во второй половине дня является то, что она может не произойти. После тяжёлого рабочего дня будет более заманчиво отдохнуть на диване перед телевизором. Вечером от тренировок могут отвлекать домашние дела или культурный отдых в кругу семьи, друзей. Тем, кто найдёт время и смелость для бега, посчастливится сбросить с себя груз, накопившийся за день. Однако тренировки следует проводить не менее чем за 2 часа до сна, иначе может мучить бессонница.

В какое время дня лучше бегать — каждому решать самостоятельно. Необходимо ориентироваться на собственный ритм и прислушиваться к своему организму, тогда тренировки принесут максимум пользы.

Иммунитет и органы дыхания

Не все люди обладают отменным здоровьем, но почему-то многие юноши и девушки считают, что утренние пробежки могут закалить их организм и предотвратить развитие простудных заболеваний. Но только если иммунитет снижен и в анамнезе у человека наблюдаются хронические тонзиллитные или респираторные болезни, то утренняя пробежка лишь усугубит ситуацию. Во время сильной нагрузки люди часто дышат ртом, и даже если бег происходит летним утром в парке, то влажные сквозняки могут легко спровоцировать вспышку ОРЗ и даже вирусную инфекцию. Ведь даже до самого экологически чистого парка нужно еще добраться, часто пробегая вдоль оживленных трасс и скоплений людей. Ну а если с низким иммунитетом осуществлять ежеутренние беговые занятия в холодное время года, то это однозначно приведет к воспалительным процессам органов дыхания. Осенью и весной патогенные вирусы особенно активны.

Эффекты тренировок

Если после ознакомления с этими схемами у вас возникает вопрос «А что мне это даст?», читайте дальше:

• Вы станете спортсменом физически и психологически. Существенно улучшится внешний вид, который будет базироваться на психологии спортсмена. Дисциплина в тренировках переносится на все сферы жизни. Если раньше вы не могли заставить себя быть предприимчивым, открыть свое дело, добиться повышения, то в процессе тренировок этот навык начнет появляться.
• Повышается эффективность мировоззрения. Благодаря изменениям в гормональной системе спортсмен начинает видеть больше возможностей, чем до начала тренировок. Вы не теряете возможности адекватно оценивать реальность. КПД действий в этой реальности повышаются.
• С помощью тренировок можно найти компанию единомышленников и друзей. Многие спортсмены находят вторую половинку на почве общих интересов. Спорт – это не только сила, здоровье, скорость и красота, но и возможность социализации. Не обязательно заниматься в одиночку. Благодаря этим тренировкам вы сможете приобщиться к массовым мероприятиям, которые проходят на территории города.
• Беговые тренировки могут стать началом спортивного пути, который принесет вам все, что вы возжелаете. Существует множество спортивных упражнений для реализации любой цели. Улучшить здоровье, внешний вид, прожить на 15 лет дольше, полностью изменить свою жизнь, из неудачника превратившись в чемпиона, – это то, что может каждый, если начнет работать над собой. Бег – самый дешевый и безопасный способ начать новую жизнь.
• Повышается мотивация к работе над собой, увеличивается желание жить. Пример: среднестатистический мужчина, который работает на среднестатистической работе, и живет обычной скучной жизнью, вдруг принимает первое самостоятельное решение: заняться спортом, начать бегать по тем схемам, которые приведены выше. В этот момент его мироощущение меняется. Он принял первое независимое решение в своей жизни, и с этого момента больше не барахтается в жизненном течении, а может сам выбирать свой путь. Спустя несколько месяцев тренировок он понимает «Вся предыдущая жизнь была как во сне. Только теперь я начал жить». Дело не только в улучшении работы гормональной системы, но и в резком скачке уровня сознания. Резкой смене приоритетов, постоянном преодолении слабостей.
• Можно приобщиться к спортивному отдыху, командному спорту, дайвингу и другим активным развлечениям. Страшно только начать. После преодоления этого страха перед человеком открывается мир новых возможностей. Именно поэтому спортсмены, которые позанимались хотя бы 2-3 месяца, так фанатичны в своем увлечении. Они понимают, что это вдохнуло жизнь в их прежнее существование.

Мои успехи и неудачи

Сложнее всего было заставить себя первый раз выбраться из теплой постели на 40 минут раньше обычного, чтобы намотать несколько кругов вокруг ближайшей школы. Заряд бодрости и энергии после первой же утренней тренировки автоматически наполнил энтузиазмом и в дальнейшем проблем с ранним подъемом уже не было.

Приходилось регулярно сокращать время сна и вставать раньше. Это было необходимо не только для увеличения времени тренировки, но и из-за погодных условий. Летом лучше всего бегать на рассвете, ведь уже через час после него температура воздуха сильно увеличивается, а при безветренной погоде становится реально душно.

Приятный бонус от раннего подъема и бега получила и моя семья. Возвышаясь с пробежки можно купить что-то свеженькое к столу, да и силы приготовить сам завтрак начали появляться.

После установки первой бета-версии iOS 14 включил фишку Точная геолокация

С удивлением обнаружил активное сообщество бегунов в своем районе. Это люди как студенческого, так и пенсионного возраста с разными возможностями и задачами.

Кто-то наматывает круги в спринтерском темпе, явно готовясь к какому-то экзамену. Кто-то просто гуляет с палками для скандинавской ходьбы. Кто-то чередует бег с занятиями на турнике или брусьях. В любом случае наличие единомышленников добавляет энтузиазма.

Как выяснилось, главным врагом бегунов являются “собачники”. Любители выгуливать домашних питомцев на спортивных площадках и школьных дворах с недоумением относятся к просьбам взять собаку на поводок или заняться привычными утренними делами в другом месте.

Первый месяц тренировки давались легко и увеличение времени бега проходило безболезненно. Хотелось даже настроить кастомную тренировку с увеличенным временем для пробежек.

Проблемы неожиданно начались на втором этапе. Когда пиковые промежутки бега начали превышать 10 минут, начал ощущать какую-то тяжесть в ногах. Переставлять конечности становилось сложнее и усталость начала накапливаться значительно быстрее.

Дело не в выносливости, запас которой явно ощущался, а, скорее, в отсутствии таких длительных нагрузок в повседневной жизни.

По советам бывалых бегунов начал делать усиленную разминку для ног в те дни, когда не бегал. Кроме этого пару недель не повышал темп тренировок в приложении. Когда почувствовал больше силы, сдвинулся с места и продолжил наращивание темпа.

Еще одной остановкой прогресса послужил двухнедельный отпуск. Как я не заставлял себя бегать во время поездки, но морской воздух, усталость от плавания и жары сделали свое дело.

По возвращении пришлось снова откатиться на две недели и начать повышать темп со старых отметок. Так я прошел курс тренировок, которые рассчитаны на 3 месяца, с июня по конец сентября.

Пытался несколько раз войти на четвертый уровень тренировок в октябре, но погода и осеннее настроение сделали свое дело.

В итоге последней моей успешной отметкой стала как раз тренировка с пройденной дистанцией в 5 км и далеким от нормативов временем бега.

Могу смело рекомендовать данный вид спорта для всех, кто засиделся за компьютером. Вот только не могу определиться, как поддерживать набранную форму и продолжать прогресс в зимнее время.

Легкоатлетического манежа поблизости у меня нет, а топтать беговую дорожку дома или в спортзале нет особого желания. С удовольствие выслушаю ваши рекомендации по сохранению формы к следующему лету, чтобы после зимних месяцев не пришлось возвращаться на первый уровень тренировок.

Тем, кто еще не почувствовал все прелести утренних пробежек, однозначно рекомендую подыскивать пару удобных кроссовок к весне.