Бег для начинающих: программа для похудения

С чего начинать бег, если вы никогда этого не делали

Если вы хотите начать заниматься бегом, то вам нужно:

1. Желание и уверенность в том, что у вас все получится.
2. Убедиться в состоянии здоровья. Если, есть какие-то противопоказания, то лучше отказаться от физических нагрузок.
3. Подобрать удобную спортивную одежду, обязательно, удобные беговые кроссовки, которые будут защищать ваши суставы и мышцы от физических нагрузок.
4. Выбрать комфортное место для пробежек. Более подходящее — это парк, стадион, так как там запрещен выгул собак, не ездят машины, зимой чистят дорожки, а мимо пробегающие люди будут отличным стимулом.
5. При наличии беговой дорожки заниматься можно дома.
6. Определиться с маршрутом, убедиться в том, что нет никаких препятствий, и вам ничего не будет угрожать.
7. Обязательно нужен график тренировок, которого нужно придерживаться и не отходить от него.

Комментарии

0 0 id19681463 [1660 дней назад] Как я сбросил 10 кг. и не заметил как это произошло))). Когда поженился, решили с женой вести здоровый образ жизни, пить воду 2 литра в день, не кушать колбасу, мука только первого сорта, и т.д. Плюс восполнять рацион Витаминно-минеральными комплексами. Примерно через 3 месяца, были в гостях у знакомого. Увидел у него весы, взвесился. Весы показали минус 10 кг. от моего привычного веса. Говорю знакомому, что у него весы не работаю. А он мне, что работают. И берет гантелю 10 кг. , ложит на весы и они показывают ровно 10 кг. В итоге мы с женой сошлись на том, что в результате ведения здорового образа, организм очистился от шлаков и переработал лишние килограммы.

перейти в обсуждение

Комментировать

Уважаемые пользователи! Упоминания названий любых лекарственных препаратов, БАДов (советы по применению), медицинских изделий, медицинских организаций, других товаров и услуг, рассматриваются как реклама и удаляются в соответсвии с п.4.6. Правил Форума

Разница между ходьбой и бегом

Чем же ходьба отличается от бега?

• При беге больше 25 минут начинает работать процесс жиросжигания. Организм использует весь сахар, находящийся в кровеносном русле;
• Во время бега на хрящевую ткань ложится сильная нагрузка;
• Во время бега в стрессовом состоянии человек получает психологическую разгрузку, а при ходьбе эта нагрузка значительно меньше;
• При ходьбе задействовано много групп мышц: плеч, ягодиц, голеней;
• Ходьбой можно заниматься дольше, чем бегом и частота сердечных сокращений при этом меньше;
• Во время бега надо отслеживать частоту своего пульса. Для человека в возрасте до 40 лет она должна быть не больше 120 – 140 ударов в минуту. В этом диапазоне жир сжигается наиболее эффективно и за более короткий период времени.

принципов, которые помогут быстро сбросить вес на беговой дорожке

• 1. Тренировки средней интенсивности лучше проводить утром. В это время организм сжигает больше калорий. Сильные нагрузки планируйте на день или вечер. Значительная физическая активность утром будет стрессовым фактором для организма.
• 2. Не начинайте тренировку на беговой дорожке на полный желудок. Это вредно и не поможет похудеть. Заниматься голодным тоже не стоит. Лучше всего съесть за час салат, молочные продукты или цельнозерновую кашу.
• 3. После тренировки оптимально подождать 1–1,5 часа, а затем, съесть что-нибудь белковое. Если сильно проголодались, перекусите нежирным йогуртом, фруктами или овощами.
• 4. Перед началом интенсивной тренировки на беговой дорожке, обязательно сделайте разминку или походите 5–10 минут в обычном темпе. Это подготовит тело к занятиям.
• 5. Следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы похудеть, не нужно начинать с сильных нагрузок. Новичкам достаточно занятий, при которых пульс составляет 60–70% от максимального. Рассчитать показатель в зависимости от возраста помогут формулы: (220 — возраст)*0, 6 и (220 — возраст)*0, 7.

Тем, кто регулярно посещает спортзал или занимается самостоятельно, нужны более интенсивные тренировки. Но в любом случае важно следить, чтобы ЧСС не была ниже обычной или экстремально высокой.

Распространенные ошибки

Новички, да и опытные занимающиеся допускают ошибки, мешающие получить заветный результат. Наиболее распространенные из них:

• Очень активный старт. Начиная «загонять» себя с первых же тренировок, бегун быстро чувствует переутомление, появляются проблемы со здоровьем. Тренировки должны начинаться с разминки, интенсивность увеличивается постепенно.
• Отсутствие экипировки. Правильно подобранная обувь и одежда оптимизирует нагрузку на суставы и придает чувство уверенности в себе.
• Монотонность нагрузки снижает эффективность бега для похудения. Ежедневный бег трусцой по полчаса не даст желаемого результата. Следует стараться разнообразить и чередовать нагрузку.
• Игнорирование боли. Если чувствуется резкая боль, лучше отложить занятие. Пользу здоровью это не принесет.

Немного видео по теме:

Еженедельная программа

Лучший результат от пробежек вы получите только при условии, что они будут регулярными и соответствовать правильно подобранной программе. Программа необходима для систематизации и уравновешивания нагрузки на разные мышцы. Естественно, во время занятий спортом рекомендуется отказаться от вредных привычек, пересмотреть свое питание, выкинув весь пищевой «мусор».

Перед каждой пробежкой необходимо проводить разминку, растяжку. Это очень важно, чтобы предотвратить какие-либо травмы или судороги во время бега. Сконцентрируйтесь на ногах, икрах и бедрах, так как эти мышцы работают в первую очередь при беге. Однако уделяйте внимание и другим частям тела. Растяните шею, тело и бедра, чтобы обеспечить хорошую циркуляцию крови, это позволит увеличить гибкость мышц и сделать бег более приятным занятием.

Разминка

Начните с наклонов и приседаний.

Затем упражнения на растяжку: наклоны с прямыми ногами, наклоны к ногам в положении сидя, наклоны к ноге перпендикулярной телу (поставить на какое-то возвышение).

Также после пробежки необходимо проводить заминку. Это пробежка трусцой (медленнее, чем прогулочным шагом) 800 -2000 метров — эффективный способ восстановиться. Она нужна для приведения мышц в тонус и сброса напряжения. При длительных (от 5 лет) занятиях бегом без заминки у вас могут возникнуть проблемы с кровеносными сосудами на ногах!

Советы начинающим перед тренировкой

Программа тренировок довольно сложная, поэтому если вы давно не бегали и не выполняли физических упражнений, то необходимо пройти подготовительный этап. Девушка должна сама трезво оценивать свои усилия. Универсальную методику подобрать довольно трудно, поскольку она зависит от веса, возраста, общего физического состояния.

Если вы новичок, то для начала поэкспериментируйте со своей выносливостью, а затем работайте над ее улучшением. Поэтому

До тех пор, пока вы не сможете без остановок пробежать 5 километров менее, чем за 35 минут, вам необходимо 6 дней в неделю выходить на пробежку. Начинать следует постепенно, пробегая по 4-6 километров, делая отдых после каждых двух километров. Раз в неделю пытайтесь преодолеть дистанцию в 5 км за указанное выше время. Как показывает практика, через 1-3 недели у вас это получится и вы будете готовы к основной программе.

Программа тренировок

В будние дни проводите тренировку вечером после работы. А в выходные дни — утром.

Последний километр каждого кросса необходимо бежать трусцой, чтобы восстановиться. После 3-х недель тренировок можно делать недельный отдых.

Качество потерянного веса

Вес тела — это вес мышц, органов, воды, соединительной ткани, костей, жира. Если смотреть только на потерянные килограммы, сложно понять, сколько из — жир? так что гораздо важнее смотреть, что происходит с составом тела, ведь цель — избавиться именно от жира, а не мышц.

Здесь силовые тренировки оказываются самыми эффективными.

• они защищают мышцы от разрушения на диете, особенно при достаточном количестве белка — грамма на вес сухой массы тела;
• на одном и том же дефиците калорий с силовыми тренировками мы теряем меньше мышц и больше жира, в отличие от кардио.

Силовые тренировки меняют композицию тела — соотношения жира к мышцам. Жира становится меньше, мышцы остаются на месте. Одни только кардио-тренировки одинаково сжигают на диете и мышцы, и жир.

Так что, если и есть один тип упражнений, которые стоит выбрать на диете, — это силовые тренировки. Диета отвечает за дефицит калорий и похудение, силовые тренировки защищают мышцы и влияют на качество потерянного веса. Хотя, в зависимости от интенсивность и выбора упражнений, тоже помогают тратить калории — и во время самой тренировки, и во время восстановления после нее.

Кардио помогает худеть, поскольку тратит калории. Первая проблема кардио в том, что оно не тратит так много, как принято считать. Вторая проблема: без контроля питания толку от кардио может не быть. Третья проблема: кардио+диета=потеря веса за счет жира и мышц, а терять мышцы — последнее, что стоит делать, если цель — иметь красивую фигуру. Плюсы кардио — в том, что это безопасный способ добавить немного к расходу калорий в течения дня. И в том, что если делать кардио регулярно, кроме всех его преимуществ для сердечно-сосудистой системы, вы начинаете тратить больше калорий за ту же тренировку со временем.

Если вы любите кардио, то не отказывайтесь от него полностью — это хорошее дополнение к диете и силовым тренировкам. Но оно никогда не должно стоять на первом месте. Убедитесь, что вы расставили приоритеты правильно и сосредоточьтесь на силовых тренировках и работе над мышцами.

На основе статьи Lyle Mcdonald,

Создайте дефицит калорий

Для похудения вам необходимо создать ежедневный дефицит калорий. Другими словами, в день вам необходимо сжигать калорий больше, чем вы съедаете. Есть два пути решения: Меньше есть и больше двигаться. Бег может вам создать дефицит калорий, увеличивая количество сжигаемых вами калорий. В теории, вы можете увеличить дефицит калорий и скорость потери веса, уменьшая количество съедаемого за день.

Проблема в том, что бег, как и любая другая физическая активность, повышает аппетит – это, так называемый, эффект компенсации. Это является частой причиной того, почему ожидания людей, начавших заниматься спортом, не оправдываются.

Аппетит у всех разный. У кого-то физические упражнения чувство голода не увеличивают, а кто-то начинает хотеть есть каждую минуту. Все, что вы можете сделать в данной ситуации это не дать эффекту компенсации вывести в ноль все ваши старания. Для этого вам необходимо следить за тем, что вы едите.

Полезные продукты содержат меньше калорий, но при этом лучше насыщают, в то время, как вредные продукты очень калорийны и усмиряют чувство голода на очень короткое время. Выбирая полезные продукты, вы можете съедать более чем достаточно и при этом продолжать худеть. Ниже представлен небольшой список полезных и вредных продуктов:

Начав бегать, старайтесь, чтобы в вашем рационе было больше продуктов из левой колонки, чем из правой. Это не пустые заявления. Есть доказательства тому, что это работает. В начале этого года датские исследователи сообщили о том, что по результатам проведенных тестов, люди каждую неделю пробегавшие более 5 километров и при этом не следящие за питанием, в среднем за год потеряли около 4 килограмм. В то же время, те, кто пробегал такие же расстояния, но при этом следил за питанием похудели в среднем на 6 килограмм.

Быстрый результат

Даже 6 килограмм за год — хороший результат. Если вы хотите сбросить больше, вы можете больше бегать и меньше есть.

Важно, чтобы прогресс был постепенным и неторопливым. Вы можете совершенствоваться сколько захотите, пока у вас есть время, силы и мотивация. Если проблем с мотивацией нет, поставьте себе более масштабные цели, например, бегать по 60 минут каждый день, и медленно идите к ней.  Человек весом 70 килограмм, который регулярно пробегает 1.5 километра за 10 минут, за неделю сжигает более 4000 калорий.

Чем больше и быстрее вы бегаете, тем, вероятно, больше вам будет хотеться есть. Но есть шанс, что эффект компенсации не испортит результаты тяжелых трудов. Исследования показали, что среднестатистический человек потребляет 3 лишние калории на каждые 10 сожженных благодаря упражнениям калорий.

Как уже говорилось ранее, улучшение качества рациона минимизирует эффект компенсации. Но если вы уже бегаете столько, сколько можете и хотите, и вы уже разобрались с питанием, но вес не уходит, попробуйте уменьшить размер порций на 1/5. Доказано, что человек может съедать на 20 процентов меньше, не замечая при этом разницы и не испытывая дискомфорт. Это связано с тем, что мы привыкли питаться вне зависимости от чувства сытости. Главное, не урезайте размер порции, если предварительно не научились достаточно бегать и не привели в порядок свой рацион.

Бег как награда

Испортить результаты может не только эффект компенсации, но и желание наградить себя за усилия. Очень часто бегуны награждают себя за успешный забег вредными продуктами, такими как печенье и чипсы. Часто, такая награда содержит калорий больше, чем человек сжег за тренировку.

Лучший способ избежать такого рода самосаботажа – рассматривать пробежки, как награду.  Исследования показали, что люди съедали меньше предложенных конфет после прогулки, если вначале им говорили, что это «просто прогулка», чем когда они считали это «тренировкой».

Данные исследования показывают, что важно не только, как вы тренируетесь, но и то, как вы это воспринимаете. Не важно, насколько вы хотите похудеть, вашей главной целью должно быть наслаждение бегом. Бег полезен, пока вы продолжаете регулярно бегать, а регулярно бегать вы будете только, если это вам нравится.

Поэтому сделайте все возможное, чтобы начать получать удовольствие от самих пробежек. Исследования показали, что люди, которым тренировки в радость, добиваются больших результатов за меньшие сроки.  Не бойтесь экспериментировать и добавлять что-то свое. Если вам нравится бегать под музыку, составьте плейлист из любимых песен.  Если вам нравится бегать с кем-то, найдите у себя в городе таких же бегунов. Если вам нравится бегать в парке, идите в парк. Не может быть неправильного похудения, если процесс приносит вам удовольствие.

Если у вас проблемы с засыпанием, частые пробуждения и плохой сон, бег также может быть решением в этих случаях. Бегать перед сном – не лучший вариант из-за выделения эндорфинов (гормона счастья), которые могут помешать вашим попыткам заснуть. Однако в целом наше тело работает так, что во время бега поднимается его температура. Это сигнал организму для пробуждения. Однако через 30–минут после тренировки температура тела начинает падать, что может постепенно вызывать сонливость. [7] [8]

Если вы заметили это явление у себя, возможно, вам стоит бегать немного раньше. Однако, по мнению ученых, не имеет большого значения, в какое время вы бегаете, вы почувствуете положительный эффект на ночной сон после любого типа бега в любое время суток. [7] [8]

А те, у кого действительно большая проблема с засыпанием, могут попробовать добавки для лучшего сна, такие как мелатонин, о преимуществах которого вы можете узнать больше в статье Мелатонин – действительно ли он улучшает сон и помогает вам заснуть?

Время для занятий

Относительно времени проведения тренировок профессионалы не дают четких рекомендаций. Выбор во многом зависит от режима дня и ваших личных предпочтений.

Многие выбирают для тренировок вечернее время после работы. В этом случае с помощью бега можно не только улучшить свою фигуру и состояние здоровья, но и избавиться от стресса, накопившегося за день.

Если спортсмену удобнее заниматься утром, тренировка окажется не менее продуктивной. После нее следует принять бодрящий душ. Что касается завтрака, то он должен быть легким и через 30-40 минут после занятий — овсяная каша, йогурт или яблоко.

Если спортсмен занимается на тренажере дома, то он может выбирать время занятий на свое усмотрение.

Общие советы

Кроме этих рекомендаций, есть и несколько общих советов:

1. Продукты в холодильнике нужно пополнять заранее. Следует полностью убрать оттуда всю вредную еду. Тогда не будет дополнительного искушения.
2. Хорошо вести журнал потери веса. Женщины, которые фиксируют свои достижения на бумаге, всегда добиваются больших результатов.
3. Необходимо следить за уровнем стресса. Повышенная нервозность приводит к повышенному аппетиту и набору веса.

Питательный коктейль Яблоко и корица

Если следить за питанием и образом жизни, то лишние килограммы могут уйти и без посещения тренировок.

Как повысить эффективность питания и упражнений

Александр Кобзарь, тренер, ведущий канала «Школа развития» на Ютубе

Александр рекомендует настроиться на тренировку, сконцентрироваться на выполнении упражнений и работать в полную силу. И представлять будущий результат – красивое и стройное тело.

Лаис Делеон, бразильская фитнес-модель

Девушка советует всегда завтракать, есть блюда, которые нравятся. Рацион должен состоять из медленных углеводов, полезных жиров и белковой пищи. Лаис утверждает, что результат зависит не от интенсивности и длительности тренировки, а от правильного подбора упражнений.

Вам также может быть интересно:

На сколько можно похудеть за месяц при правильном питании