Бег для похудения – отзывы и результаты, программа для начинающих

Как правильно перейти к интервальным тренировкам?

Новички, как правило, должны заниматься на велотренажёре от 15 до 30 мин в день. Занятия должны проходить в спокойном темпе, со средним сопротивлением, так, как если бы вы отправились на спокойную прогулку на велосипеде. Постепенно, нужно увеличивать каждую из следующих составляющих – скорость или сопротивление. Желательно делать что-то одно раз в день или, например, два дня заниматься с постепенным увеличением скорости, другие два — с увеличением сопротивления. Занятия на велотренажёре для начинающих не должны быть изнуряющими. Цель – тренировка выносливости, а не выяснение пределов возможностей.

Через несколько недель должны появиться первые результаты – езда в спокойном темпе не вызывает никаких трудностей. Вы можете спокойно болтать, без затруднения дыхания. Увеличение скорости или сопротивления вызывает небольшое напряжение, говорить становится немного труднее, но вы можете спокойно равномерно дышать, мышцы не гудят от боли или напряжения спустя 5-10 минут подобной езды. Всё это должно означать, что в целом, вы готовы к интервальным тренировкам.

Как долго нужно заниматься прежде чем прейти к интервальным тренировкам, не скажет никто, так как это зависит от каждого конкретного организма. Принято считать, что для того, чтобы подготовить себя к интервальным тренировкам, нужно заниматься 3-4 недели, но это усреднённое значение. Главное, опираться на собственные ощущения, так как объёмы сердца и мышечной массы у всех разные.

Методика интервальной тренировки на сжигание жира:

• Начните с пятиминутной разминки в удобном для вас темпе на ровной поверхности дорожки
• Ускорьтесь. Каким должен быть темп? Таким, чтобы идти по беговой дорожке, одновременно поддерживая беседу, было довольно сложно. На этом этапе вы можете уже немного наклонить дорожку. Поддерживайте темп в течение двух минут
• «Бегущий» интервал. После двухминутной быстрой ходьбы переходите к бегу. Никаких разговоров и уж тем более – чтения журнала. В течение минуты бегите так быстро, как только можете.
• Цикл нужно повторить 10 раз. Не останавливайтесь и не сбивайтесь между интервалами: плавно переходите от одного к другому
• Завершать тренировку нужно обязательной пятиминутной заминкой и растяжкой. Вместе с финальными упражнениями вся тренировка займет 35 минут и сожжет около 320 калорий

Современные беговые дорожки располагают целой «коллекцией» датчиков, с помощью которых вы можете отслеживать и уровень пульса, и скорость, и количество уничтоженных во время бега калорий. Вы за считанные минуты освоите и беговую дорожку, и наиболее эффективные упражнения на сжигание жира. А главное, поймете, что дома заниматься гораздо проще и спокойнее, чем в спортзале.

Также не забывайте о простых правилах занятий на беговой дорожке:

• Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте её заминкой
• На первом этапе бегите только в медленном темпе
• Во время бега лучше не держаться за поручни тренажера
• Обязательно следите за пульсом и дыханием
• Не забывайте пить воду

Предупреждение. Данный материал служит исключительно информационным целям и не может рассматриваться и применяться в качестве медицинских показаний и рекомендаций. Прежде чем использовать эту информацию на практике, проконсультируйтесь с врачом.

А есть ли что-нибудь более эффективное, чем просто бег?

Конечно. Например, триатлон. Один из самых красивых и гармоничных видов спорта. Ценность триатлона для худеющих в том, что он включает в себя плавание, которое чрезвычайно полезно для опорно-двигательного аппарата.

Несмотря на то, что согласно некоторым данным, подготовка триатлонистов сжигает меньше калорий, чем подготовка марафонцев, все зависит от интенсивности. А сам по себе этот вид спорта отлично развивает тело и не менее эффективно сжигает жир.

По большому счету можно использовать любые физические нагрузки для достижения обозначенной цели. При одинаковой интенсивности и достаточной продолжительности, они будут настолько эффективны, как и все остальные виды спорта. Почему тогда такой большой процент людей, отягощенных проблемой ожирения, рассматривают бег? В принципе, на этот вопрос мы уже как-то пытались ответить в статье про пользу бега.

Касаемо проблемы похудения, можно добавить, что наибольший эффект достигается именно тогда, когда любые тренировки проходят на свежем воздухе. И даже если вам кажется, что применительно к такому большому мегаполису, как Питер или Москва, это не применимо, вы ошибаетесь. Да и trailrunning в ближайшем парке или на окраине города еще никто не отменял.

Прелесть и преимущества бега на открытом воздухе в том, что окружающая обстановка, будь то центр города или дикая природа, так же как и погода, вносят свои коррективы в тренировку. Именно благодаря им развивается быстрая адаптивность к любым условиям, повышается реакция и иммунитет. Беговую дорожку в спортзале лучше оставить для тестирования новых кроссовок перед покупкой.

Полезно! 0(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Что такое эффект плато и в чем причины его появления

Эффект плато – это временная остановка снижения веса. Первый раз он возникает через 3–4 недели после начала диеты, но может и повториться, если процесс похудения растягивается на несколько месяцев. Причины у плато физиологические:

• Снижение скорости обмена веществ.

При переходе на низкокалорийный и однообразный рацион организм сначала начинает сжигать запасы жира, но вскоре ограниченное и невкусное меню вызывает обратный эффект – мозгу поступает сигнал о недостатке пищи. Он замедляет обмен веществ в стремлении оставить запас жира на черный день, похудение приостанавливается.

• Гормональные нарушения.

Если соблюдение всех правил питания в совокупности с двигательной активностью не дает нужного эффекта, пора посетить врача. Причина может крыться в различных заболеваниях: дисфункции щитовидной железы, инсулинорезистентности, начинающемся диабете. Консультация доктора позволит выявить патологию и скорректировать образ жизни и питание.

• Собственные ошибки.

Если проблем со здоровьем не выявлено, а диетическое плато затянулось, нужно проанализировать систему питания. Основными ошибками худеющих становятся:

1. Слишком низкая калорийность пищи. Скудный рацион через какое-то время вынудит организм создавать запасы жира буквально из салатного листика. Общее самочувствие при этом сильно ухудшается, процесс похудения резко тормозится.
2. Несбалансированность белков, жиров и углеводов и, как следствие, нарушение обмена веществ.
3. Неправильный питьевой режим. Чтобы успешно снижать вес, необходимо употреблять не менее 1,5–2 литров чистой воды в сутки. При обезвоживании скорость похудения будет замедляться.
4. Наличие в рационе большого количества трансгенных и дешевых растительных жиров. Они нарушают липидный обмен и ведут к увеличению веса. Больше всего их в дешевых колбасах, сосисках, магазинных десертах.
5. Неточный подсчет калорийности блюд. При приготовлении блюд не учитывают скрытые калории и периодические перекусы, расчет делают условно.

Если у вас началось плато, нужно просто дальше придерживаться выбранного режима питания, не менять диету и не стараться ограничивать себя еще сильнее

Если же плато затянулось и вес стоит на одной отметке уже в течение 3–4 недель, нужно принимать меры. Начнем с того, чего делать нельзя:

1. Срочно менять диету или систему питания в надежде, что «уж вот это точно поможет».
2. Резко сокращать калорийность рациона или голодать – организм воспримет новый режим как ухудшение уровня жизни и еще больше снизит метаболизм.
3. Паниковать и пускать процесс на самотек.

Чаще всего диетическое плато необходимо организму, чтобы стабилизировать вес. За это время тело привыкает к новому состоянию, обмен веществ становится подходящим для нового веса. Не волнуйтесь и придерживайтесь своей диеты.

Подготовка к интервальному бегу

Интервальный бег для похудения лучше не использовать до тех пор, пока ты не наберешь необходимую физическую форму. Для этих целей тебе нужно начать заниматься обычным бегом и регулярно включать его в свои тренировки хотя бы 2-3 недели. В качестве упражнения можно потренироваться развивать максимальную скорость, чтобы частота сердечных сокращений составляла 80-90% от максимальной (максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле 220-твой возраст). Подобный навык тебе точно пригодится к моменту, когда интервальные тренировки станут для тебя обычным делом.

Кому подходит интервальный бег, какие есть противопоказания?

Интервальный бег подходит людям с достаточной физической подготовкой. Критерии здесь достаточно чёткие: за час времени вам необходимо пробегать 9–10 км. Это относительно низкая скорость бега, но многим новичкам для достижения таких результатов необходимо регулярно тренироваться на протяжении 6–9 месяцев.

Приведённый выше критерий тренированности важно соблюдать для того, чтобы сохранить здоровье и хорошее самочувствие, а также для того, чтобы не потерять мотивацию заниматься спортом. Чрезмерные нагрузки вредны для организма, так как:

• нарушают нормальную работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• приводят к упадку сил и снижению настроения, поскольку требуют длительного периода восстановления;
• могут вызывать боли в голенях в результате образования микропереломов в костях;
• повреждают неподготовленные суставы и связки.

Если выносливость всё ещё заставляет желать лучшего, целесообразно сосредоточиться на правильной технике бега, выборе правильной спортивной обуви и маршрутов с подходящим покрытием трассы.

Больше простора, больше кислорода, больше свободы.

Существует достаточно много противопоказаний для тренировок в стрессовом режиме. Связано это с большой интенсивностью занятий, что может привести к усугублению имеющихся проблем и появлению новых. В зоне риска в первую очередь оказывается сердечно-сосудистая система, позвоночник и суставы нижних конечностей.

В частности, интервальный бег противопоказан в следующих случаях:

• наличие значительного избытка веса (всего 7 кг сверх нормы достаточно, чтобы перегрузить спину и колени);
• ряд заболеваний сердца и сосудов (пролапс митрального клапана, функционирующее овальное окно, нарушение ритма и проводимости, склонность к тромбозам и тромбоэмболиям и проч.);
• проблемы с позвоночником (грыжи дисков, искривление позвоночника, последствия травм, остеохондроз и проч.);
• заболевания суставов и связок (артриты и артрозы, растяжения, надрывы и разрывы связок, плоскостопие);
• повреждения мышц;
• восстановительный период после серьёзных заболеваний, операций и травм.

Планируя тренировки, важно помнить, что вы у себя одни, и если вы сами не будете беречь себя, то никто не будет. Если есть сомнения, лучше пройти обследование и обратиться за консультацией к спортивному врачу.

Суть интервального бега

В основе тренировки лежит попеременная смена нагрузки.

Подготовьте таймер (он сейчас есть в каждом смартфоне) и оденьте хорошую обувь, предназначенную для бега.

Начинаем с ходьбы.

Идите на протяжении минуты умеренным шагом.

На второй минуте переходим на бег трусцой.

Всегда контролируйте дыхание. На четыре счета – вдох, четыре счета-выдох. Или в своем ровном ритме.

Дыхание не должно сбиваться.

Бежим трусцой также на протяжении минуты.

Далее переходим на быстрый бег.

На первых тренировках бежать очень быстро сложно. выберите свой темп, но при этом, всю третью минуту тренировки Вы должны бежать быстрее, чем на второй минуте.

Иначе Вы не достигните желаемого быстрого жиросжигающего эффекта.

Со временем Вы должны бегать на третьей минуте на максимальной скорости, на пределе возможностей.

Следующая минута- снова ходьба.

И далее поминутно сменяем ходьбу бегом трусцой, а затем – максимальным бегом.

На первой тренировке сделайте два цикла, итого шесть минут. И плюс одна минута заминки-ходьба в завершении.

Никогда не заканчивайте тренировку резкой остановкой.

Нужно пройтись, чтобы успокоить дыхание и пульс.

Сколько нужно бегать и как, чтобы похудеть?

Если у вас появилось желание срочно заняться бегом, не спешите надевать кроссовки и набирать скорость с низкого старта, чтобы через 5 минут слечь на газон с коликами в боку. На самом деле, грамотная техника отличает это занятие спортом. И те, кто знакомы с ней, достигают желаемого, а тренировки идут на пользу.

Во-первых, выберите одно время суток и несколько дней в неделю, когда вы будете заниматься бегом. Не стоит перегружать себя: если вы работаете интенсивно после обеда, вечерний бег лучше заменить утренним, и наоборот.

Внимание: женщинам во время менструации следует делать паузу и в первые 2-3 дня воздерживаться от занятий.

Во-вторых, установите лимит времени на занятие: большинство думает, что 15 минут – вполне достаточно, чтобы достичь результатов, а потом сетуют на то, что бегают и не теряют в весе. Однако это неверно: любое обучающее видео докажет вам обратное. Лучше всего сделать так: если вы устаете быстро, бегите 10 минут и идите быстрым ходом еще 5 и так чередуйте, хотя бы 3 подхода. Также поможет, если вы скачаете приложение на iOS или Андроид, командующее темпом вашего движения. Либо воспользуетесь тренажером – запрограммированным режимом на беговой дорожке.

В-третьих, не бегите быстро. Это основная ошибка многих новичков: стараются преодолеть запланированную дистанцию как можно скорее. В итоге «сдуваются» на ее середине и решают, что больше не могут. Только МЕДЛЕННЫЙ, умеренный бег полезен и эффективн, поскольку так активнее расходуется энергия и не перегружается сердце. Кровь поступает по привычной схеме к клеткам, принося достаточно кислорода.

Как рассчитать этапы?

Для определения этапов можно прибегнуть к одной из 3 методик:

1. Расстоянием. Данный метод подходит в том случае, если пробежка осуществляется на стадионе — обычном (400 метров) или школьном (230-350 метров). Таким образом получится, что и ускорение, и отдых займут примерно по 1 кругу.
2. Временем. Можно разделить каждый этап на определенный временные отрезки. К примеру, и на ускорение, и на отдых тратить по 1 минуте.
3. Фартлек. Эта методика подразумевает, что надо придерживаться собственных ощущений. Например, если устал — темп снижается, отдышался — скорость повышается. Такая методика оптимальна, если спортсмен бегает по местности, где много спусков и подъемов.

Какую скакалку выбрать

Резиновая. Самая дешевая и популярная. Хорошо держит ритм, легко убыстрять и замедлять темп. Минус: если ошибетесь, удар может оказаться болезненным.

Скоростная металлическая. Из особой тонкой проволоки. Самая скоростная: позволяет за секунду "прокрутить" снаряд 7-8 раз.

Из мягкого пластика. Самая легкая. В отличие от резиновой труднее набирает инерцию, но если ею овладеть, можно в одном прыжке сделать больше оборотов.

С измерителем количества прыжков. Внутри ручки встроен счетчик, и после тренировки на табло высвечивается результат. Гаджет любопытный, но можно прекрасно обойтись и без него. Прыгать просто на время и контролировать пульс. Фрифлаисты такими скакалками не пользуются: у них такая скорость вращения скакалки, что счетчик не справляется и врет.

Советы

Виды таблиц для интервального бега

Программа «Интервальный бег для похудения» и ее таблица разрабатывается с учетом уровня подготовки каждого человека в отдельности.

Существуют специально разработанные таблицы трех видов:

• для начинающих (новичков);
• для среднего уровня;
• для опытных (профессионалов).

Таблица тренировок для начинающих выглядит примерно таким образом:

Таблица тренировок для новичков.

Физическую нагрузку следует увеличивать постепенно, чтобы избежать перенапряжения. Не стоит пренебрегать этим правилом перед началом тренировок, иначе добиться результата похудения будет крайне сложно, а организм вскоре начнет активно сопротивляться.

Как следствие – дискомфорт, раздражительность, депрессия. Все это негативно сказывается на дальнейших тренировках и вскоре они прекращаются навсегда, так и не успев начаться.

Для поддержания интереса, постепенного приучения организма к физическим нагрузкам, следует строго придерживаться плана тренировок до тех пор, пока интервальный бег не войдет в привычку.

Таблица тренировок для среднего уровня имеет лишь небольшие различия с таблицей для новичков и выглядит примерно так:

Таблица тренировок для среднего уровня.

Важно учитывать! При беге всегда обращайте внимание на свое самочувствие. Не перенапрягайте мышцы, следите за дыханием и пульсом.

Меняйте интенсивность и продолжительность тренировки в соответствии в вашими возможностями на сегодняшний день.

Таблица тренировок для профессионалов включает в себя самые интенсивные и продолжительные периоды интервального бега для похудения. Интервалы быстрого, интенсивного бега становятся длиннее, а периоды отдыха короче.

Программа «Интервальный бег для похудения» и сама таблица для профессионала выглядит приблизительно так:

Таблица тренировок для профессионалов.Вам может быть полезна статья на тему: Диета Кима Протасова — описание по неделям

В каком количестве включать интервальные тренировки в тренировочный процесс?

Интервальные тренировки в сумме могут составлять примерно 8-10, некоторые источники доводят до 20 процентов от вашего недельного километража. Причем интервальную тренировку можно использовать каждую неделю, это могут быть стандартные интервалы на стадионе или фартлек по пересеченной местности.

Одна интервальная тренировка ничего не даст — пользу приносит цикл интервальных тренировок в течение месяца, в конце которого проводится контрольный забег.

Мобильные приложения для интервальных тренировок

Podrunner (бесплатно)

Специально подготовленные музыкальные миксы для бега – с учётом изменения пульса на разных участках пути. В момент, когда необходимо переходить с фазы отдыха в фазу увеличения скорости раздаётся специальный сигнал и музыка меняет темп. Таким образом не нужно следить за временем в течение тренировки.

Начинать стоит с программы First Day to 5 K – 15 миксов продолжительностью от 20 до 45 минут. В конце вы сможете непрерывно бежать 35 минут.

Далее идут серия миксов Gateway to 8K, Freeway to 10K и отдельные миксы для бега с различным уровнем пульса.

5K Runner (бесплатно)

Таймер с фиксированными настройками – выдаёт звуковой сигнал, когда необходимо сменить темп.

Программа рассчитана на тренировки в течение 35 минут/3 раза в неделю/8 недель.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Какой вид бега выбрать для похудения

Любой вид бега помогает худеть. Но нагрузка на организм будет разной.

Бег трусцой подходит всем независимо от уровня подготовки.

Новичкам начинать свой путь в мир бега следует именно с джоггинга. Легкие пробежки уберегут от травм и подготовят организм к другим видам бега.

Для людей с избыточным весом, это единственный допустимый вид бега.

Легкий бег подготовит мышечную и сердечно-сосудистую системы к более интенсивным нагрузкам. Джоггинг укрепит связки, мышцы, суставы. Прокачает легкие, избавит от отдышки.

Бег трусцой поможет сбросить первые килограммы и «удержать» вес в одной категории.

Спринтерский бег — это экстремальный вариант похудения. Чтобы дать мышцам взрывную силу, организм сжигает калории в огромных количествах, но чрезмерно нагружает сердце. Спринт подходит тем, кто имеет тренировочный опыт, не менее года.

Интервальные беговые тренировки – обеспечивают высокий расход энергии, при относительно спокойной нагрузке.

Адаптация мышц к нагрузке

Природа нас устроила так, что мышцы быстро привыкают к нагрузкам. У этой медали две стороны.

С одной стороны, хорошо. Что вчера казалось непосильным, то сегодня обычная нагрузка. Так мы развиваемся, становимся сильнее.

С другой стороны, плохо. Организм достигает определенного уровня и перестает прогрессировать. Мышцы не растут. Жир не уходит.

Вы можете бегать каждую неделю 20 километров, а худеть не будете. Такое происходит, когда длительное время выполняют однотипные упражнения.

Чтобы худеть при помощи бега, необходимо практиковать все три вида беговых тренировок. Меняйте программу тренировок каждые четыре месяца.

Интервальный бег для начинающих: программа тренировок

Для новичков оптимально сочетание ходьбы и бега: так организм постепенно привыкнет к нагрузкам, которые постепенно нужно увеличивать.

1. Цикл состоит из быстрой ходьбы, бега трусцой, медленной ходьбы. На каждую активность отводится по 1 минуте. Если вы занимаетесь на стадионе с разметкой, можете ориентироваться по ней – и пробегать или проходить по 150 метров, весь цикл займет 450 м. Начните с 3 циклов, постепенно увеличивая их число.
2. Цикл состоит из медленной ходьбы (2 минуты), бега трусцой (2 минуты), бега с максимальным ускорением (1 минута), всего нужно выполнить 3 цикла.

Для тех, кто ощущает готовность к более серьезным нагрузкам, можно попробовать следующие схемы:

1. Цикл: быстрый бег и бег трусцой по 1 минуте. Нужно повторить 7-10 циклов.
2. Цикл: бег трусцой (1 минута), средний бег (2 минуты), бег с ускорением (2 минуты). Начните такую программу с выполнения 3 циклов.
3. Если вы занимаетесь на тренажерах в фитнес-зале, попробуйте менять угол наклона при ходьбе. Цикл состоит из ходьбы по прямой в спокойном темпе (1 минута), ходьбы с уклоном 15 ° (2 минуты), бега по прямой (3 минуты). Для начала выполните 3 цикла, далее последовательность и время интервалов можно менять, повышая нагрузку и сложность.
4. Усложненная программа. После разминки в течение 40 минут выполняется интервальный бег: ходьба – бег трусцой – бег с ускорением по 100 м. Далее выполняется статическое упражнение планка: 2 минуты – прямая, с упором на оба локтя и по 2 минуты боковые.

Вы также можете воспользоваться всеми благами современных технологий: специальные приложения на телефоне и фитнес-браслеты, измеряющие пульс, давление, количество пройденных шагов, помогут вам в выборе оптимальных для вас интервальных программ.

Это важно Интервальные тренировки следует проводить не более 3 раз в неделю, если заниматься чаще, организм может не успеть восстановить свои ресурсы.

Показания и противопоказания к бегу как средству для похудения

Занятия бегом время от времени показаны тем, кто страдает от хронической усталости и вегетососудистой дистонии.

Ещё рекомендовано делать пробежки людям с сердечными заболеваниями и проблемами лёгких. Кроме того, бег за городом помогает встряхнуться и отвлечься от серых будней.

Если человек испытывает кислородный голод или хочет уменьшить опасность появления рака, то ему поможет занятие бегом, так как упражнение изменяет биохимическую и кислородную структуру крови.

Однако, у таких тренировок есть и противопоказания. Чтобы не подвергать своё здоровье опасности, проконсультируйтесь с врачом. Как правило, бег нежелателен после инфаркта или инсульта, если есть врождённый порок сердца, аритмия, патологии сетчатки глаза.

При следующих заболеваниях без консультации специалиста не обойтись:

• Тахикардия.
• Артрит.
• Глаукома.
• Остеохондроз.
• Межпозвоночные грыжи.
• Бронхит.
• Стенокардия.
• Контроль пульса и дыхания.

Продвинутая схема тренировок и таблица

Опытными бегунами могут считаться те, кто занимается больше года. В общей сложности дистанция составляет 5,8 км, их которых 2,8 км в интенсивном темпе. Теперь критериями будут не только ощущения и пульс, но еще и скорость. Схема программы схожа с той, которая предлагается начинающим.

Важно во время тренировки внимательно следить за самочувствием, чтобы не навредить здоровью и не получить нарушения сердечно-сосудистой системы, травмы суставов и мышц. Также нельзя забывать о правильном питании и полноценном сне.

Интервальный бег является хорошим помощником в борьбе за стройную фигуру. Занятия помогут развить выносливость и создать рельеф. Однако из-за больших нагрузок важно правильно подготовиться и посоветоваться с врачом.

Спринтерский бег для похудения

Спринт – стремительный бег на короткую дистанцию. Этот вид бега выбирают для быстрого похудения.

Спринтерский бег запускает в организме анаэробные процессы.

Тело получает энергию из молекул, которые находятся в самих мышцах.

Для организма, это стресс. Такая нагрузка сжигает калории в огромном количестве.

Программы тренировок для похудения

Чтобы спринтерский бег помог похудеть, необходимо развивать скоростные характеристики. Каждую тренировку отрабатывают по полной. Прогрессировать – значит повышать скорость бега.

Примерные программы тренировок для бега (разминка и заминка обязательны).