Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек: программы тренировок

Эффективность тренажерного зала

Некоторые девушки ошибочно считают, что тренажерный зал для похудения способен нанести непоправимый вред их женственности, поскольку насмотревшись видео про мускулистых представителей сильного пола, они начинают представлять такими же свои формы. Однако дело обстоит совсем иначе, ведь для получения рассматриваемого результата необходимо кроме постоянных изнурительных тренировок употреблять специальные биологические добавки и стимуляторы. А если придерживаться специальной диеты и постепенно увеличивать нагрузку дополнительными утяжелителями в тренажерных залах, то можно в скором времени уменьшить жировую прослойку. Но комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для молодых парней должен существенно отличаться от женского режима тренировок. При этом составляется программа занятий в тренажерном зале для похудения не так сложно и под силу самой женщине, и в дальнейшем можно обходиться без поддержки личного тренера. Однако следует тщательно изучить опыт предшественниц, и прочитать соответствующую литературу.

Что нужно знать перед занятием?

• Из-за низкого уровня тестостерона в организме девушек, нарастить большие мышечные объемы — не выйдет;
• Из-за высокого уровня эстрогена женщины больше подвержены накоплению жировых отложений, физическая нагрузка помогает компенсировать работу гормонов;
• Круговые тренировки, суперсеты и кардионагрузки дают у девушек результат больше, чем у парней;
• Женщины обладают пониженным болевым порогом и выносливее, чем мужчины, поэтому им рекомендованы длительные, интенсивные занятия.

Советы

• Делайте упражнения плавно;
• Подбирайте вес, с которым тренируетесь так, чтобы последний и предпоследний повтор давались вам тяжело;
• Следите за пульсом;
• Не допускайте пауз более 3 минут между упражнениями и подходами;
• В начале тренировки давайте себе 10-15 минут кардионагрузки, проводите упражнения для похудения на беговой дорожке, велосипеде и других кардио тренажерах;
• Не забывайте делать заминку и растяжку по окончании занятия;
• Выполнять упражнения для похудения рекомендуется 3-4 раза в неделю.

Специфика круговой тренировки для девушек

Кстати Так как во время круговой тренировки предполагается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам тоже) работать на занятии с тяжелыми весами, но отдавать предпочтение свободным. Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров — чтобы избежать риска травмы.

Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от упражнений, его составляющих): все подходы в нем выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуется аэробная и анаэробная нагрузка.

Цель такой тренировки — проработать за одно занятие мышцы всего тела, а не определенную группу. Во время круговых тренингов организм тратит больше энергии (за счет отсутствия отдыха) и, следовательно, интенсивнее сжигает жир.

Круговая программа, как мы уже упоминали, предназначена для сжигания жира и для придания рельефа мышцам (а не для их прокачивания).

Что есть эффективность?

Сразу хочется сказать, что представления многих девушек о том, какой должна быть эффективная тренировка — В КОРНЕ НЕВЕРНЫ! Они всё ещё думают что попрыгав на скакалке, покрутив обруч и побегав на новомодной беговой дорожке — будет им счастье.

Или например, думают что купив какой-то пояс, секретный крем для сжигания жира или вибрирующий прибор — сожгут жир без особых усилий. Казалось бы уже всем ясно, что это ерунда, что это не работает — но тогда почему это всё ещё отлично продаётся? Великий маркетинг не дремлет! Растут прибыли продаж бесполезных товаров для спорта, но фигура многих так и остаётся без изменений.

В результате женщинам это всё надоедает и они бросают даже попытки изменить себя. «Видать это не моё», «наверное у меня просто телосложение такое», «ничего не помогает» и т.д. А ведь к эффективной тренировки девушка так и не приблизилась даже на 50%.

Самая эффективная тренировка это та, при которой ты РЕАЛЬНО ЗАДЕЙСТВУЕШЬ свои мышцы и ОЩУЩАЕШЬ ИХ РАБОТУ! Это очень легко сделать в тренажерном зале — там всё для этого предусмотрено, но гораздо сложнее дома. Поэтому в данной статье мы будем говорить ЛИШЬ ПРО ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ. В домашних условиях всё куда сложнее.

Настоящая женская тренировка и та, которой занимаетесь сейчас вы — возможно 2 абсолютно разные вещи!

И знаете — наши тела практически одинаковы по своим базовым функциям. Любое тело реагирует на тренировку, на недостаток калорий, на поступление в организм тех или иных нутриентов.

Я не говорю за исключительный случаи, я говорю за общие стандарты для всех людей.

• НЕ БЫВАЕТ так чтобы вы правильно тренировали мышцу, а она оставалась в прежнем состоянии.
• НЕ БЫВАЕТ так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем расходуете и при этом не худели.

Наше тело — это произведение искусства великого математика, где всё очень закономерно! Мы созданы с вшитыми в нас автоматическими процессами, которые происходят без нашего ведома. Нам просто нужно научиться знать как работает наше тело и использовать это для достижения своих целей (набрать массу мышц, сжечь жир и т.д.)

Почему вам нужен именно тренажерный зал

Если речь идёт о женской тренировке, то уверен, что многие девушки сразу представляют себя тренирующейся в стиле аэробики. Машем ручками, ножками, бегаем, прыгаем и т.д.

Это всё классно, но у «тренажерки» есть как минимум 3 главных преимущества перед аэробикой:

1. Спортзал вам поможет индивидуально подкачать ноги, руки, ягодицы. То есть это БОЛЕЕ ТОЧЕЧНОЕ ИЗМЕНЕНИЯ ТЕЛА. Это не значит что в спортзале нужно качать только то, что вы хотите — там тоже прорабатывается всё тело. Но никто не отменял акценты на разные группы мышц при необходимости. В спортзале это очень легко сделать, в аэробике — нет.
2. После тренинга в тренажерном зале ваш обмен веществ разгоняется на целые 24 часа, и даже не следующие сутки работает быстрее обычного состояния. Аэробные нагрузки дают такой эффект только на 4-5 часов. Разница более чем очевидна.
3. Именно спортзал поможет вам нарастить мышцы, которые в последствии будут сами поглощать большое количество калорий даже в спокойном состоянии, когда вы спите например. Аэробика мышечный рост не обеспечивает.

Какие тренажёры подходят девушкам

Кардиотренажёры пользуются особой любовью прекрасной половины человечества.

• Велотренажёр – кроме сердечно-сосудистой и дыхательной системы, формирует ягодицы и мышцы ног.
• Беговая дорожка – эффективна и проста. Обмен веществ ускоряется «на отлично», сгорают ненужные калории.
• Эллипс – сочетает в себе степпер и беговую дорожку. Благотворно влияет на суставы и связки. Укрепляет нижние мышцы: ягодицы, бёдра, икры без перенапряжения коленных суставов и верхние: мышцы груди, плечи, руки.
• Степпер – самый что ни на есть элементарный тренажёр для ног, бёдер и ягодиц.
• Для девушек также полезны:
• Тяговый блок на тросе – проработка мышц спины и бицепсов.
• Тренажёр для сгибания/выпрямления ног – тренировка квадрицепсов и задней поверхностей бёдер.
• Тренажёр для сдвигания/раздвигания ног – проработка внутренней и внешней поверхностей бёдер.
• Тренажёр для пресса (прямые скручивания) – прорабатывает прямую мышцу живота и весь пресс.
• Тренажёр для гиперэкстензии – укрепляет мышцы спины.
• Тренажёр Смита – очень многофункционален. Укрепляет мышцы груди, ягодиц, квадрицепсов, икр, плеч.
• Гравитрон – предназначен для подтягиваний и укрепления рук, плеч и спины.

Стереотип о женской тренировке – излишняя мускулистость

Не беспокойтесь о появлении нежелательного рельефа: гормональный женский фон не предназначен для большого набора мышечной массы, если не используются анаболические препараты. Тестостерон, который отвечает за мышечную массу, у женщин вырабатывается в меньшем количестве, чем у мужчин.

С помощью профессиональных тренажеров можно добиться желаемого эффекта: укрепить мышцы, сбросить вес, повысить выносливость. Многие люди посещают зал для поддержания организма в здоровом состоянии и получения положительных эмоций.

Упражнения для похудения девушек

Блок упражнений для девушек, направленный на снижение процентного содержания жира, не содержит серьезных физических нагрузок. Все техники подобраны так, чтобы работало все тело. Преобладают аэробные (кардио) упражнения, которые и ускоряют процесс похудения, сжигают лишние калории.

Упражнения для живота

Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.

Планка

Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни – так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Наш комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале будет состоять из трех дней тренировок в неделю. Ваши мышцы должны отдыхать, и восстанавливается, так что не забывайте спать 7-8 часов.

День 1

День 2

День 3

Каждое упражнение в списке выполняется 3 подхода (3 раза).

Если у вас проблемы со здоровьем, и вы не можете проводить тренировки со свободным весом, каждое из этих упражнений можно заменить аналогом на тренажере. Так же обязательно стоит проконсультироваться у врача, можно ли вам заниматься с тяжелым весом. Упражнения для интимных мышц не менее важны, более подробно можно прочитать здесь.

Facebook Twitter Вконтакте Google+Похожие записи: Как принимать контрастный душ для похудения Можно ли начинать бегать на улице в зимнюю пору Как выбрать эллиптический тренажер для занятий дома Упражнения для красивой осанки в домашних условиях Эффективные упражнения с гантелями для женщин Эффективные упражнения для тонкой талии в домашних условиях Упражнения чтобы убрать жир на руках Сколько нужно времени что бы накачать красивый пресс

Можно ли убрать жировую прослойку с отдельных частей тела

Вопросы локального жиросжигания давно волнуют спортсменов, врачей, диетологов и тренеров. Большинство сходится во мнении, что уменьшить жир только в определённой части, тренируя рядом находящиеся мышцы, будет невозможно ни при каких обстоятельствах.

Об этом говорят и значительные научные исследования, а также опыт выступающих атлетов.

Есть и иное мнение. Отдельные лица полагают, что локальное жиросжигание возможно, но для его реализации необходимо использовать специальные тренировочные методы, которые комбинируют статическую нагрузку и силовую. Подтверждений этому практически нет.

Жиросжигание требует комплексного подхода, на который влияют следующие факторы:

• скорость обменных процессов в организме, то есть метаболизм;
• питание, включая как общую калорийность, так и соотношение нутриентов;
• состояние организма и гормонального фона;
• тренировочный процесс.

Только при соблюдении всех элементов возможно уменьшение жира, которое будет производиться со всего организма, а не с его отдельных частей. Учитывая индивидуальные особенности организма, некоторые локации будут худеть медленнее, и придётся запастись терпением, чтобы их объёмы уменьшились.

Обязательно посмотрите:

Анатомия ног

Люди пользуются мышцами нижних конечностей и ягодиц в повседневной жизни ежесекундно: стоя, гуляя, бегая, прыгая, поднимаясь по лестнице, занимаясь шопингом, танцами, ездой на велосипеде и даже сидя. Они начинаются от таза и заканчиваются на пальцах ног.

1. Мускулы ног тянутся от таза до ступни. Отдельные мышечные группы находятся рядом с соответствующей костью и окружены соединительной оболочкой (фасцией). Вместе с сухожилиями фасции гарантируют, что мышца прикреплена к кости, и с её помощью возможно сжатие или передача усилия. Мускулы пересекаются нервами, кровеносными сосудами и лимфатическими каналами.
2. Мышцы, отвечающие за бёдра и ягодицы, помогают человеку подняться по лестнице, прогуляться или просто посидеть на лавочке. Большая ягодичная мышца отвечает за движения тазобедренного сустава. Её поддерживают средние и маленькие мышцы ягодиц, которые тянутся к бедру. Они обеспечивают внутреннее и внешнее вращение бедра и позволяют человеку ходить.
3. Под ягодицами в более глубоких слоях находятся другие мышцы, которые также стабилизируют таз и способствуют подвижности тазобедренного сустава и нижних конечностей. К ним относится грушевидная мышца, которая начинается от крестца и прикрепляется к бедренной кости. Если она надавит на соседний седалищный нерв, у человека может возникнуть сильная боль (синдром Пирифортиса).
4. Мышца квадрицепса — участвует во всех движениях ног. Квадрицепсы и сухожилие надколенника на коленной чашечке способствуют движению нижней части конечности. Например, с помощью мышц квадрицепса человек садится, скрестив ноги.
5. Мышцы голени — активизируются, когда человек ходит, прыгает, бегает, приседает или шевелит пальцами стопы.
6. Мышцы стопы — их совместная работа с внутренними мускулами конечности даёт возможность ножным пальцам двигаться, они растягивают арку стопы и смягчают силу ударов при прыжках. Внешние мышцы обеспечивают стабильность и позволяют подниматься и опускаться стопе.

Причина появления толстых ног или полных бёдер

Переизбыток женских гормонов в основном сказывается на фигурах женщин — формируются слишком полные бёдра и ноги. Это бывает, если у женщины нарушен менструальный цикл, в этом случае причиной полноты является нехватка (переизбыток) эстрогена или прогестерона. Эти гормоны вырабатываются в яичниках, а когда существует гормональный дисбаланс, то жировые клетки накапливаются в тканях тела.

У мужчин такая полнота встречается в случае, когда в организме снижается уровень тестостерона.

Знаете ли вы? Давноизвестно о положительном эффекте сна, оказывающем большое влияние на скорость метаболизма — если вы спите 7–8 часов в день, обмен веществ в течение дня будет быстрее. Научные исследования показали, что люди, которые спят менее 6 часов в день, имеют повышенный аппетит и с трудом теряют вес.

Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале

Тренировки для похудения

227

152

4 мин.

Сбросить вес, занимаясь в тренажерном зале, довольно просто. Главное — правильно составить программу тренировок и заниматься по ней регулярно. Она должна включать в себя силовую и аэробную части. Это необходимо, чтобы тело в результате занятий стало не просто худым, а стройным и подтянутым. В спортзале можно найти весь необходимый инвентарь: гантели, штанги, тренажеры.

Тренировки для мужчин и женщин будут разными, так как девушки обычно хотят получить упругие ноги и ягодицы, а парни — накачать мышцы верхней части тела. Но в любом случае для гармоничного развития следует выполнять упражнения на все мышечные группы, смещая акцент на те или иные проблемные зоны.

Основной целью походов в тренажерный зал для многих людей является похудение.

Проблемные зоны у женщин:

• внутренняя и задняя поверхность ног;
• бедра;
• ягодицы.

У мужчин:

• живот и бока;
• грудь;
• руки.

Быстро сжечь жир можно с помощью аэробных тренировок или кардио (бега, езды на велосипеде или специальном тренажере, прыжков на скакалке и т. д.). Такие занятия должны длиться от 40 до 60 минут. Это связано с тем, что жиросжигание начинается только после получаса активности. До этого в качестве источника энергии организм использует запасы гликогена.

Несмотря на распространенный среди девушек миф похудению способствуют и силовые тренировки. Они позволяют укрепить мышцы, которые делают тело упругим и подтянутым. К тому же чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее уменьшается жировая прослойка даже в состоянии покоя.

Чтобы рельеф мышц стал заметен, нужно тренироваться регулярно. Быстрее всего достичь результата можно, занимаясь в спортзале и сочетая кардио и силовые тренировки.

Есть множество действенных упражнений для похудения в тренажерном зале. Их можно выполнять с собственным весом или небольшим отягощением.

Начинающим заниматься с нуля важно сразу изучить правильную технику, чтобы в будущем не получать травм. По мере улучшения физической формы необходимо повышать нагрузку. Это поможет не стоять на месте и достичь результата за максимально короткий срок.

Девушки обычно посещают спортзал, чтобы сбросить лишний вес и сделать ноги стройными. Лучшим вариантом для достижения цели в этом случае будут круговые тренировки.

Получить крепкие ягодицы и уменьшить ляшки можно, занимаясь по такой программе.

Этот комплекс представляет собой один круг. Упражнения в нем нужно делать по одному подходу без остановки в высоком темпе и с правильной техникой. Отдыхать можно между кругами в течение 2–3 минут. Тренировка должна длиться 40 минут. За это время необходимо попытаться сделать как можно больше кругов.

После силовой части стоит позаниматься на кардиотренажерах в течение 20–30 минут. Это время считается наиболее благоприятным, так как запасы гликогена уже израсходованы. Поэтому сжигаться с первых минут начнут отложения жира.

В неделю следует тренироваться не больше 2–3 раз, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В свободные дни можно проводить кардиотренировки.

Новичкам и людям с большим лишним весом рекомендуется первое время выполнять упражнения без отягощения.

Полезный Совет!

Самыми эффективными для похудения мужчин также являются круговые тренировки. Но в отличие от женских программ, мужской план занятий обычно направлен на более детальную проработку мышц верхней части тела.

Пример комплекса упражнений для мужчин представлен в таблице.

Эти упражнения также выполняются без отдыха в течение 40 минут. Длительность паузы между кругами — 3 минуты. После силовой части желательно попрыгать на скакалке или побегать на дорожке 20 минут.

Сочетать тренировки обязательно нужно с правильным питанием. Ведь без дефицита калорий вес не будет уменьшаться.

Силовые тренировки для мышц с гантелями

Если вы хотите укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, «4 х 10-12» означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то рекомендуем приобрести разборные гантели (до 10-15 кг). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

Также рекомендуем посмотреть:

• Силовая программа для девушек с гантелями: готовый план на 5 дней
• Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для рельефа и качества тела
• Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня (без инвентаря)

силовая Тренировка (День 1)

1. Сумо-приседания (4 х 10-12)

2. Болгарский выпад (3-4 х 10-12)

3. Тяга гантелей в наклоне (4 х 10-12)

4. Классический жим гантелей лежа (4 х 10-12)

5. Подъем перед собой + разведение через стороны (3 х 8-10)

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью (3 х 10-12)

7. Подъемы в сидячее положение с пола (4 х 10-12)

силовая Тренировка (День 2)

1. Приседания с гантелями на плечах (4 х 10-12)

2. Выпады назад с гантелями (4 х 8-10)

3. Отжимания от скамьи (3 х 8-12)

4. Боковые выпады с гантелями на плечах (3 х 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 х 10-12)

6. Сгибания на бицепс двух видов (3 х 10-12)

7. Боковые скручивания (3 х 10-12)

силовая Тренировка (День 3)

1. Выпады вперед с гантелями (4 х 8-10)

2. Полуприсед с выносом гантелей перед собой (4 х 10-12)

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями (3 х 10-12)

4. Выпады на месте с гантелями (3 х 10-12)

5. Разгибание рук из-за головы (4 х 10-12)

6. Приседание сидя на коленях (4 х 10-12)

7. Подъемы к стопам (3 х 10-12)

8. Супермен (3 х 10-12)

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин

Все упражнения, представленные в комплексах для девушек и женщин, являются базовыми и подходят для мужчин. Отличие состоит в количестве подходов и нагрузках (подбирайте вес, с которым сможете выполнить все повторы).

Новички могут воспользоваться комплексом, предложенным для женщин, а более тренированные — тренировкой по кругу. Стоит отметить, что, сжигая лишний жир, сильному полу не надо увеличивать количество повторений, вполне достаточно 15-20, просто меньше отдыхайте, но не спешите и подберите свой вес.

Занимайтесь три раза в неделю, не забывая о кардио в начале и в конце тренировки. Чтобы все ваши усилия не пропали даром, надо соблюдать правильную технику,  выполняя упражнения комплекса для похудения в тренажерном зале для мужчин.

Посмотрев видео можно её изучить, что позволит вам не совершать ошибок. Вы можете в разные дни делать тренировки на определенные группы мышц, а по утрам заниматься бегом или включить его в программу тренировки.

Так за неделю можно проработать всё тело. Мужчины худеют быстрее женщин, но это не значит, что можно отлынивать. Если вы надеетесь, что похудеете, усиленно тренируясь, не меняя своих привычек в еде, поедая сладости и булочки, то это не так.

Вы нарастите мышцы, но они будут незаметны под слоем жира. Значит, придётся свести потребление мучного и сладкого к минимуму. А сбросив лишнее, можно будет приступать к наращиванию мышечной массы.

Совет: не спешите побыстрее увидеть результаты, тренируясь получайте удовольствие от каждого движения, тогда и время пролетит незаметно и усилия не будут напрасны.

Мужчинам после 40, чтобы добиться идеальной формы, тоже понадобится больше времени

Периодизация нагрузок и зависимость от цикла

Главная ошибка тренеров и самих женщин – не корректировать программу в зависимости от фазы менструального цикла. Дело в том, что у женщин прогресс существенно замедляется во вторую фазу цикла. Процесс набора мышечной массы после овуляции замедляется, но повышается общая выносливость. Эти особенности женского организма необходимо использовать в силовом тренинге для достижения лучших результатов.

1. В фолликулярную фазу, либо до овуляции, организм отлично откликается на тяжелые нагрузки. Причем в этот период гликоген запасается очень быстро, поэтому заниматься можно дольше и эффективнее.
2. В дни овуляции резко возрастает количество эстрогена, а количество тестостерона падает. Интенсивно заниматься не удается, так как быстро наступает усталость.
3. После овуляции и до начала следующего цикла рекомендуется сосредоточиться на выполнении кардио, так как в этот период ускоряется процесс жиросжигания.
4. Непосредственно во время менструации рекомендуется либо сделать перерыв, либо заниматься по упрощенной программе, нагружая преимущественно верхнюю часть тела, не прорабатывая пресс и ягодицы. В этот период можно ограничиться изолированными упражнениями.

Учитывая эти нюансы, каждая женщина сможет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок. Питание следует корректировать в зависимости от того, какая цель стоит перед девушкой – сбросить вес или увеличить массу тела. В любом случае, питаться нужно правильно и сбалансировано.