Балансы на руках в йоге: особенности освоения

Лежащая богиня

Эта асана является успокаивающей, а также она помогает расслабить некоторые мышцы тела. Если вы используете ее в качестве восстановительной позы, то ваше положение должно быть максимально комфортным, а тело — иметь достаточную опору. Цель упражнения заключается в том, чтобы сохранять это положение, пока сила тяжести улучшает вашу растяжку, в то время как вы очищаете свой разум. Вы можете использовать ее в любое время дня. Она расслабляет и успокаивает разум. Группа мышц, которая называется сгибатели бедра, напрягается, когда вы проводите много времени сидя. Растяжение их в этом случае может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.

Практически любой может выполнить эту асану, поскольку она простая. Сядьте на пол и возьмите блок средней высоты, чтобы поместить его под лопатки. Возьмите другой блок для использования в качестве подушки. Теперь позвольте вашему телу свободно опираться на блоки. Затем убедитесь, что ваши колени разведены, а ступни сведены вместе. Сохраняйте эту позу в то время, пока совершаете 10 глубоких вдохов, после чего спокойно выйдите из этого положения.

Техника

Если вы хотите укрепить и удлинить позвоночник, а также улучшить состояние межпозвоночных дисков, асана танцующей собаки — то, что вам нужно. Убедитесь, что у вас нет противопоказаний к выполнению и вы хорошо изучили технику асаны.

• Примите позу Адхо Мукха Шванасана
• Затем необходимо поднять правую ногу вверх, используя всю силу, согните ее в колене и постепенно заводите ее за левое бедро. Контролируйте процесс на всех этапах.
• Оторвите правую руку от коврика, а правой ногой встаньте на носок за спиной. Левую ногу расположите внешней поверхностью стопы на коврик, образуя перпендикуляр тела к стопе.
• С выдохом заведите правую руку за голову в одну линию с правым боком. Опираясь на левую руку, постепенно раскрывайте грудную клетку и вытягивайтесь правым боком. Контролируйте прогиб, держите в напряжении мышцы кора и спины.
• В позе задержитесь на пол минуты и следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным, без пауз.
• Выходить из позы следует в обратной последовательности. Вернитесь в начальную позу Собака мордой вниз, а затем выполните Каматкарасану на левую сторону.

Триконасана поза треугольника польза

Давайте рассмотрим эту асану йоги, которая проста для выполнения, но имеет много существенных преимуществ. Триконасана, как следует из названия, представляет собой треугольную форму асаны и может обеспечить следующие преимущества, если она практикуются регулярно:

• Помогает в растягивании бедер и подколенных сухожилий левой ноги;
• Растягивает позвоночник;
• Поддерживает стимуляцию спинномозговых нервов;
• Она помогает выровнять плечи и улучшить гибкость позвоночника;
• Она также укрепляет лодыжки и тонизирует связки рук и ног.

Бакасана: техника выполнения

Как освоить бакасану (позу журавля) безопасно и с пользой? Секрет в поэтапном освоении и постепенном входе в асану. В данной статье мы будем говорить о простой или подготовительной вариации бакасаны, которую иногда даже выделяют отдельно, называя какасана. Принципиальная разница в том, на какую часть руки будут опираться ваши колени: вариант с заведением колен в подмышечную впадину однозначно более сложен для выполнения и здесь мы его рассматривать не будем. Поэтапный вход в позу будет выглядеть так:

1. Плечи и лопатки нужно тянуть назад. Важно чтобы спина оставалась вытянутой, после этого вы пробуете перенести вес на созданную точку опоры: от пола отрывается сначала одна нога, импульс движению можно получить благодаря совсем незначительному толчку вперед, затем поднимается вторая нога, и положение удерживается сначала несколько секунд.

Основная ошибка: попытка запрыгивать в баланс, что приводит к резкой потери равновесия и возможности получить травму. Корректный подход к выполнению: пробуйте покачиваясь корпусом вперед — назад, переносить вес, настолько насколько получается, пока не убедитесь в том, что ваши ноги стали «легкими» и отрываются от пола практически сами собой.

Если вспомнить о двух взаимно связанных показателях, то сначала вы отрабатываете координационную часть, учась ощущать перенос веса на руки в позе, а уже потом, для удержания перенесенного веса, подключается силовая составляющая.

Если болит поясница, значит пора действовать

Пора меняться – помочь себе справиться с болью, узнать, что же является её скрытой причиной. Проблемы с поясницей – это действительно повод задуматься, чтобы стать лучше и успешнее.

С болью в пояснице знаком почти каждый житель планеты Земля. Среди известных многим симптомов – постоянный дискомфорт при элементарных, жизненно необходимых движениях. Меняется походка, каждый поворот или наклон становится настоящим испытанием, обычные рабочие обязанности напрягают, теряется быстрота, ловкость, трудоспособность страдает – какое уж тут настроение?!

Коварная поясничная боль проявляет себя по-разному. У вас может случиться острый прострел, если резко, неправильно и неосознанно поднять тяжесть. Работа на огороде в положении «не разгибаясь»– может «наградить» вас ноющей болью в пояснице на несколько дней. И это только начало списка! Если перетерпеть и махнуть рукой на своё бесценное здоровье, думая (и заблуждаясь!), что его вагон, то появится риск перехода из острой формы боли в хроническую. А это уже история длиною в жизнь. Грустная история, ведь каждый человек мечтает прожить долгую, а главное полноценную и интересную жизнь. Быть полезным, развиваться, заниматься любимым делом, путешествовать, бегать с детьми и внуками, отплясывать на корпоративах и собственных юбилеях.

Не стоит вешать нос и делать поспешные выводы. Секретный способ избавления скрыт в древних текстах и практиках Индии, Китая, Тибета.

Узнайте истинную причину своего недуга, устраните её с помощью древних знаний и боль исчезнет навсегда.

Комплекс асан йоги для здорового сердца

1. Тадасана (поза горы)

Встаньте на край коврика так, чтобы он оказался за вами. Ноги на ширине таза, внешние края стоп параллельны внешним краям коврика, упор на три точки — пятку, внешний край стопы, основание большого пальца. Слегка растяните стопами коврик в разные стороны, чтобы коленные чашечки были направлены строго вперед. Подтяните копчик внутрь тела, подворачивая таз, раскройте грудную клетку, уводя плечи назад и вниз, макушкой тянитесь вверх.

2. Прогиб назад

Стоя в положении стопы на ширине таза, немного согните ноги в коленях и, еще больше подворачивая копчик и поднимая руки вверх и назад, прогнитесь и максимально раскройте грудную клетку вверх. Вернитесь в тадасану.

3. Маласана (поза гирлянды)

Поставьте стопы на ширину коврика, немного разведя носки в стороны. Соедините ладони друг с другом перед грудью и на выдохе сядьте на корточки. Разведите бедра в стороны, локти расположите между коленями. Расталкивайте руками бедра в разные стороны, таз при этом опускайте как можно ниже, а макушкой тянитесь вверх — вытягивайте линию спины. Еще больше подверните копчик внутрь тела.

* Если стопы полностью на коврик не опускаются, подложите под пятки блок или сложенный плед.

4. Уттхита паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

В маласане опустите обе ладони на коврик и отшагните левой ногой назад. Выпрямите ее и разверните левую стопу под углом 45 градусов. Ее внешний край должен вплотную прилегать к коврику. Правую ногу согните в колене под прямым углом. Поставьте правую ладонь перед правой стопой и толкайте правым плечом колено изнутри от себя, а коленом плечо — в противовес внутрь. Плечо должно находиться точно над ладонью, правая рука и правая голень перпендикулярны полу. На вдохе разверните корпус влево и раскройте левую руку вверх. Руки должны образовать ровную линию. Взгляд обратите вверх. На каждом выдохе старайтесь опускать таз ниже, а левую руку отводить дальше назад, расслабляя мышцы спины и максимально раскрывая грудную клетку. На выдохе опустите левую руку на пол, отшагните правой ногой назад и шагните левой ногой к левой ладони. Повторите уттхита паршваконасану в другую сторону. Затем шагните правой ногой к правой ладони и сядьте на коврик на ягодицы, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

5. Поза стола

Из положения сидя уведите руки за линию таза и опустите ладони на пол, пальцы направлены вперед. На вдохе, толкаясь от пола стопами и ладонями, поднимите таз, живот и грудную клетку максимально вверх до параллели корпуса с полом. Смотрите в потолок, пупок направьте внутрь тела и напрягите ягодичные мышцы. Выходя из асаны, опустите таз на коврик, лягте на спину, выпрямите ноги, левая рука вдоль тела, а правая уходит назад за голову. Перевернитесь через правый бок и лягте на живот, подготовьтесь к следующей позе.

6. Дханурасана (поза лука)

Примите положение лежа на животе: ноги на ширине тазобедренных суставов, руки вдоль корпуса. Согните ноги в коленях и обхватите их с внешней стороны за щиколотки, прижав большие пальцы стоп друг к другу. Напрягая ягодичные мышцы, на вдохе поднимите ноги и грудную клетку от пола. Смотрите перед собой, не запрокидывайте голову назад. С выдохом опустите таз, бедра и грудную клетку на пол. Ослабьте захват щиколоток и положите голову на пол, повернув ее в любую сторону. Пошевелите тазом из стороны в сторону, расслабляя область крестцово-поясничного отдела. Для выхода из асаны отпустите щиколотки и лягте на живот, оттолкнитесь ладонями от пола, на выдохе поднимите корпус, встаньте на колени и сядьте на пятки.

7. Уштрасана (поза верблюда)

Из положения сидя на пятках выпрямитесь вверх, колени лежат на полу на ширине тазобедренных суставов. Пальцы ног поставьте на пол. Напрягая ягодичные мышцы, начните с выдохом мягко прогибаться назад. Поочередно положите ладони на пятки. Бедра и руки должны быть перпендикулярны полу. На вдохе потянитесь животом вперед, больше раскрывая грудную клетку и направляя ее вверх. Взгляд направляйте вверх, мышцы шеи вытянуты. На выдохе освободите хват рук, выпрямитесь и сядьте на пятки.

Лягте на спину, подтяните колени к груди и пораскачивайтесь на спине влево-вправо, вперед-назад, расслабляя мышцы спины и поясницы. Остановитесь, выпрямите ноги и положите их на пол, подготовьтесь к шавасане.

8. Шавасана (поза трупа)

Лягте на спину (при необходимости подложите что-то мягкое под голову), раскиньте руки и ноги под углом 30 градусов между ними, ладони смотрят в потолок. Наблюдая за своим дыханием, оставайтесь в этом положении 5-10 минут.

Выполняйте этот комплекс ежедневно или через день, и вы обезопасите себя от проблем с сердцем или уменьшите неприятные ощущения от уже имеющихся болезней.

Польза позы кошки

Эта асана улучшает гибкость позвоночника по всей длине, особенно в области шеи и плечевого пояса. Она мягко тонизирует женскую репродуктивную систему. Позу кошки можно безопасно практиковать во время беременности, вплоть до шестого месяца, правда, после третьего месяца нужно прекратить напряжение мышц живота.

Если женщина страдает от нарушений менструального цикла и от бели, выполнение позы может принести облегчение; эту асану можно выполнять и во время месячных, чтобы избавиться от возможных неприятных ощущений.

Марджариасана — простая, но в то же время, довольно эффективная поза для вашей спины. Кроме того, ввиду ее мягкого воздействия, ее можно практиковать перед сном. Однако не занимайтесь после еды; должно пройти хотя бы два — лучше три — часа после еды.

Также она может служить в качестве некоторой разминки перед другими асанами, например, перед наклонами вперед или перед перевернутыми позами, такими, как Сарвангасана и Халасана.

Еще интересное:

Перевернутые позы в йоге: польза и противопоказанияТадасана — поза горы или СамастхитиЙога: поза стула — Уткатасана

Правильное дыхание

«Приветствие Солнцу» способствует насыщению кислородом и очищению легких. При выполнении движений придерживаются несложных правил, чтобы добиться хорошего результата и получить нужный эффект от выполнения комплекса.

• Когда человек прогибается в спине (вперед), напрягаются брюшные мышцы. Происходит выдох.
• Прогиб в другую сторону позволяет грудной клетке раскрыться – совершается вдох.

С восстановлением дыхания в теле приходят в норму и другие процессы.

Благодаря правильному дыханию, все органы получают достаточно кислорода за счет быстрой циркуляции крови. Все асаны тесно связаны с дыханием. Упражнения составлены так, что следить за дыхательным процессом также легко, как и за точностью их выполнения. Разум сосредоточен на работе своего тела, находится в состоянии, подобной медитации.

Практика хатха-йоги

Практика йоги – это не просто выполнение отдельных комплексов упражнений, асаны и дыхательная гимнастика. Практика очень многогранна, каждый выбирает те аспекты, которые ему ближе. В обычном смысле йог «просто обязан» делать дыхательную гимнастику, асаны, медитировать время от времени и поддерживать тело в чистоте.

На западе любят приводить в пример всякие процедуры типа шанкх пракшаланы, то есть принудительного очищения кишечника соленой водой, голодание и аюрведические «жесткие» чистки при помощи трав. Это всё не является обязательным. Поддержание тела в чистоте начинается с обычной гигиены и гигиены питания, и только более глубокие слои практики уже требуют различных дополнительных мер.

Пранаямы

Хатха-йоги верят, что пранаямы, или дыхательные упражнения, нужно делать только тогда, когда ум человека готов, то есть он может сконцентрироваться на дыхании. Помогает в этом отношении обычно особое дыхание на концентрацию ментальной энергии.

Капалабхати

Практикующие говорят, что хорошая капалабхати заменяет чашку кофе:

1. Нужно сесть в позу со скрещенными ногами или любую другую удобную, опустить левую руку на колени.
2. Правой рукой сделать вишну-мудру, то есть сжать указательный и большой палец.
3. Далее пальцы размещают на переносице так, чтобы они могли зажимать носовой проход.
4. Сначала делается вдох, затем большой палец зажимает правую ноздрю и делается выдох в левую. После – вдох обеими и выдох правой. Продолжается, пока комфортно.

Наули

Также известна у нас как «вакуум». Выполнять ее нужно утром натощак, чтобы массировать все внутренние органы, улучшить кровообращение и пищеварение.

1. Нужно встать с легким наклоном вперед, упереть руки в бедра и с выдохом резко толкнуть переднюю брюшную стенку внутрь.
2. Далее дыхание задерживается, на вдохе живот втягивается буквально под ребра, и это состояние удерживается на 8 счетов.
3. После этого брюшную стенку отталкивают как бы резким выдохом, но без самого выдоха, и после этого – вдыхают.

Асаны и их отличия от упражнений

Любая асана хатха-йоги очень похожа на упражнения из фитнеса, но она не является какой-то законченной формой. Нет стандартов по углам в коленях, бедрах, положению плеч. Практикующий должен расположить тело комфортно и быть способным выполнять дыхание. Начинают обычно с глубокого дыхания, а затем уже подключают особое шумное дыхание йогов – уджайи.

Асаны подбирают индивидуально. Примерный комплекс асан йоги для новичка без отклонений по здоровью можно почерпнуть из видео:

Если коротко, то основные асаны выглядят так:

1. Вытяжение стоя. Встать ровно, потянуться макушкой вверх, руки сложить перед грудью в молитвенной позе или также вытянуть вверх, важно – освободить позвоночник и растянуться.

   © fizkes —

2. Наклон вперед. Выполняется сгибание в тазобедренном суставе, руками тянутся к полу на комфортную глубину, важно не зажимать грудную клетку и тянуться тазовыми костями вверх.

   © fizkes —

3. Угол. Ноги расставляются шире плеч, носки смотрят вперед. Выполняется наклон вперед, затем – перенос веса тела к каждой ноге поочередно.
4. Широкие шаги. Технически это очень глубокий выпад. Из положения стоя, стопы на ширине плеч выполняется широкий шаг вперед и опускание таза ближе к полу. В этой позе идет фиксация.

   © fizkes —

5. Широкие шаги с разворотом. Это так называемая поза воина 2. Из указанного выше положения происходит разворот вдоль оси позвоночника, руками тянутся к разнонаправленным носкам.

   © fizkes —

6. Поза воина 3. Вес переносится на одну ногу, свободная нога из широкого шага вытягивается в плоскость, параллельную полу, корпус – в плоскость ноги. Руки рекомендуется вытянуть вперед, это напоминает «ласточку».

   © fizkes —

7. “Собака головой вниз”. Поза буквы «Л», когда ягодицы тянутся к потолку, руки и стопы – к полу.

   © fizkes —

8. “Собака головой вверх”. Таз из предыдущей асаны опрокидывается к полу, плечи тянутся к потолку вместе с макушкой.

   © fizkes —

9. «Лодка», или перевернутая «Л». Сесть на пол на ягодицы, напрягая пресс, наклонить корпус назад и поднять прямые ноги так, чтобы угол между ними и корпусом был около 90 градусов.

   © fizkes —

Стандартная длительность асаны – пять глубоких дыханий.

Медитация или релаксация

В конце каждой практики принимается шавасана, или поза трупа. Практикующий ложится на спину и тянется макушкой и пятками в противоположные стороны, а затем резко расслабляет все мышцы тела и погружается в медитативное состояние. Его цель – полностью избавиться от навязчивых мыслей в голове.

Шаткармы – очищение

Шаткармы – это целый комплекс процедур. Почему-то в этой связи всегда вспоминают голодание, очищение солью и промывку носа из специального чайника. Но для новичков обычно советуют наули каждое утро и здоровое сбалансированное питание. Клизмы, голодание и прочий веселый экстрим – только с разрешения духовного учителя. И да, он должен быть, а просмотра видео на Ютубе недостаточно.

Мармы

Мармы – это энергетические точки на теле, которые связывают физический мир и тонкие тела. Эти точки известны как зоны для точечного массажа и достаточно широко обсуждаются в литературе. На практике работы с мармами основана современная акупунктура.

В хатха-йоге самостоятельное воздействие на мармы во время практики – редкость. Человек может использовать концентрацию на точке межбровья для практики осознанности в асане или прорабатывать дыхание уджайи, прижимая подбородком нила и манья марму посередине шеи, в районе кадыка.

Мудры

Мудры – это йога пальцев. Позиции, в которые складываются пальцы, тоже имеют значение для концентрации и развития духа и тела.

БАЛАНС НА РУКАХ / ARM BALANCES

Эффект

Балансы на руках требуют полной сфокусированности и погружения в дхарану (концентрацию) в своей практике. Также балансы заставляют практикующего столкнуться со страхом падения — чувством естественным, глубоко спрятанным и рациональным, которое тем не менее тесно связано с эго и желанием контролировать жизненные ситуации. Именно это делает балансы на руках прекрасной практикой для развития как уверенности в себе, так и чувства смирения.

Подготовка

Палакасана, Чатуранга Дандасана и Собака Мордой Вниз — основные подготовительные асаны для укрепления запястий, рук и плечевого пояса, и должны усиленно практиковаться перед попыткой выполнять балансы на руках.

Предостережения

Студенты с острыми заболеваниями кистей, включая синдром запястного канала, не должны выполнять балансы на руках. Студенты с небольшими проблемами и вытяжением запястья должны использовать специальные поддерживающие средства для минимизации давления на запястье. Студенты со слабым плечевым поясом должны практиковать собаку мордой вниз для укрепления мышц плечей, и позу коровы (гомукхасану) для открытия и вытяжения плечевого пояса и груди. Балансы на руках требуют силы в мышцах брюшной полости, вместе с тем мышцы должны быть растянуты. Так, сильно тугие мышцы живота ограничивают полное вытяжение мышц бедра и позвоночника по отношению к тазу, проворачивая таз вперед и создавая “форму банана”.

Поза ворона / Бакасана / Bakasana

Основные риски: запястья и плечи.

Акцент: укоренение через всю поверхность ладоней. С каждым выдохом поднимать живот к позвоночнику, уводя лобковую кость вверх и назад. Взгяд сфокусирован на точке прямо под головой.

Мышцы, которые укрепляются: Поясничная, подвздошная мышца, мыщцы живота и тазового дна. Гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы приводят бедро к оси тела и сгибают его в тазобедренном суставе. Тонкая мыца приводят ноги к оси тела и сгибают их в тазобедренном суставе и колене, задние мышцы безра поддерживают сгибания ноги в колене. Подостная и малая круглая вращают плечевую кость наружу. Подлопаточная и надостная защищают переднюю поверхность плечевого сустава. Передние волокна дельтовидной, большая и малая грудные, клювовидно-впечевая отводят лопатку от позвоночника и поворачивают вниз. Передняя зубчатая отводит лопатку от позвоночника, трицепс работает против гравитации, выпрямляя руку в локте. Сгибатели запястья поддерживают активность предплечья и снимают нагрузку с запястного сустава.

Мышцы, которые растягиваются: Мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные, трапеция. Эффект Укрепляет руки и органы брюшной полости, подготоваливает к более сложным стойкам на руках. Противопоказания Травмы запястья, проблемы с сердцем, осторожно при диабете

Боковая планка / Васиштасана / Vasisthasana

Основные риски: запястья и плечо нижней руки, поясница.

Акценты: укоренение нижней ладони и внешнего ребра нижней стопы. Нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытие груди)

Мышцы, которые укрепляются: Ромбовидные, передняя зубчастая, прямая мышца живота (изометрическое напряжение), малая круглая и подостная.

Мышцы, которые растягиваются: Большая и малая грудные, бицепс, большая круглая и подлопаточная.

Эффект: Укрепляет руки, раскрывает плечевой пояс.

Противопоказания: Травмы плеча и запястья, осторожно при диабете

Перевернутое дерево / Баланс на руках / Адхо Мукха Врикшасана / Adho Mukha Vrkasana

Основные риски: запястья, плечи, поясница.

Акценты: укоренение ладоней, как в Собаке мордой вниз, активные ноги для распределения веса, нейтральное положение таза, направление копчика и лобковой кости вверх, направление передних ребер внутрь тела к позвоночнику, вытяжение живота, работа с трапециевидной мышцой, предплечьями, трицепсами).

Мышцы, которые укрепляются: Гравитация стремится сонуть ноги в тазобедренном суставе, и задние мышцы бедра работают чтобы поддерживать выпрямление бедер, большая приводящая мышца приводит бедра к центру тела, проворачивает их внутрь и выпрямляет. Поясничная и подвздошная мышцы сопротивляются перевыпрямлению ног (заваливанию ног назад). Активны мышца живота, особенно косые, для стабилизации позвоночника. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, активно помогаею войти в позу и поддерживают баланс. Большая ягодичная помогает поднять ноги вверх при входе в позу. Передняя зуючатая стабилизирует лопатки на ребрах. Дельвтовидные поддрживают руки в положении над головой, подостная, малая круглая и задние волокна дельтовидной мышцы поддерживают латеральное прокручивание плечевой кости. Трицепсы поддерживают выпрямление руки в локте, згибатели запястья защищают запястный канал.

Мышцы, которые растягиваются:

Эффект: Гармонично развивает все тело. Укрепляет плечи, руки, запястья и расширяет грудную клетку.

Противопоказания: Не выполнять людям с высоким кровяным давлением, проблемами сердца, отслоением сетчатки глаза. Не рекоммендуется студенткам во время менструации.

Избегать чрезмерного прогиба в пояснице. Он может появиться при слишком тугой широчайшей мышце спины и неактивных мышцах живота и задних мышцах бедра. Чрезмерное напряжение широчайшей мышцы спины и большой ягодичной приводит к форме стойки на руках в форме банана. Хоть так и легче балансировать, такая форма более опасна для поясницы и плечей, так как концентрирует основной вес тела именно в этих узлах. Лучше сначала учиться позе с нейтральным позвоночником, хоть она и требует большей мышцечной силы.

С большой острожностью выполнять студентам с проблемами с запястьем, особенно с воспалением запястного канала (carpal tunnel syndrome, cts). Должно быть активное преждлечье, особенно мышцы сгибающие запястье и пальцы, для распределения веса во всей руке и пальцам, вместо низа ладони.

Комплекс простых упражнений для новичков

Начинающие приходят в йогу с разными целями, состоянием организма, начальным уровнем спортивной подготовки. С опытом вы поймете, как правильно заниматься, чтобы расслабиться или зарядиться энергией. На первых порах желательно освоить некоторые основные позы для йоги для начинающих, чтобы через их освоение научиться чувствовать свой организм и переходить к более трудным упражнениям.

1. «Руки вверх» или хастасана – из названия асаны понятно, что нужно стоя на полу поднять руки вверх. После этого соедините их ладонями над головой. Взгляд направьте на большие пальцы рук.
2. «Кобра» – обязательная поза в любом комплексе упражнений. Лежа на животе поднимите плечи вверх, направьте взгляд в потолок. Прогибайте спину назад так, чтобы пупок не касался пола. Держите 10-12 вдохов-выдохов.
3. «Собака мордой вниз» – растягивает мышцы ног, рук и спины. Для выполнения позы, держа ноги шире, поставьте ладони в пол на таком расстоянии, чтобы тело вместе с полом образовало треугольник. Обратите внимание, ноги не должны быть согнутыми, а руки со спиной вытягиваются в прямую линию. Взгляд направляйте на стопы, подбородок прижмите к груди. Держите позу 8-10 вдохов-выдохов.

Мышцы, работающие во время выполнения

Брюшной пресс. Они расположены в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Если техника выполнения асаны лодочка соблюдена, то она задействует все ваши мышцы живота и тазового дна. Чтобы распределить нагрузку между этими мускулами, старайтесь задействовать их в равной степени для плоского живота.

Мышцы-сгибатели бедер. Это большая группа мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют мышцы ног, таза и живота между собой и позволяют привести бедро к телу или наклонить туловище вперед. Сидячий образ жизни ослабляет эти мускулы, затрудняя подъем ног и наклоны вперед. Поднятие и удержание ног в позе йога лодка укрепляет их.

Мышцы нижней части спины. Когда мускулы-сгибатели бедра короткие, они тянут мускулы нижней части спины и вызывают боль в пояснице. Парипурна Навасана прорабатывает обе группы мышц, укрепляя их и снимая боль и напряжение. Они активируются, когда Вы направляете лобок в сторону пупка и выпрямляете позвоночник.

Хануманасана

Вы почувствуете, когда тело будет готово, и  полная версия версия Хануманасаны станет естественным продолжением предыдущей позы. Уберите блок из-под правого бедра. Держите ваши ноги в тонусе, толкая внутренние бедра друг к другу. Держите правую стопу согнутой, так, чтобы пальцы были направлены вверх.  Также вы можете согнуть стопу задней ноги — это поможет правильно выровнять бедра. Оставьте кончики пальцев на полу для поддержки. Чтобы получить более глубокую вариацию позы, соедините ладони вместе на уровне груди или вытяните их наверх. Оставайтесь в позе 5 дыхательных циклов, а затем повторите всю последовательность на другую сторону.

Tweet