Приседания: как стать обладательницей соблазнительных ягодиц?

Присед с выпрыгиванием

В процессе выполнения прорабатывается квадрицепс и мышцы сердца, так как упражнение содержит еще и аэробную нагрузку. Техника выполнения:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Если стоять в таком положении некомфортно, можно развести стопы в стороны сильнее.
• Для разогрева мышц выполните 5 классических приседаний и зарядку для проработки всех отделов — наклоны туловища, вращения головой.
• Выполните приседание. Следите, чтобы пятки были прижаты к полу, а тело образовывало с бедрами прямой угол. Выпрыгните вверх. Ноги в процессе прыжка должны полностью выпрямиться. Сделайте 2-3 повторения по 10 приседаний.

Выполняя упражнение присед, важно держать спину прямой. Иначе скелетные мышцы не будут работать в полную силу. При прыжке напрягайте всю стопу, а не только пальцы ног. Такая техника позволит проработать все мышцы нижней части тела.

Как устроены ягодицы

Ягодица состоит из 3 мышц: glute maximus (большая ягодичная), medius (средняя ягодичная) и minimus (малая ягодичная).

Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца в нашем теле. Она составляет большую часть мышечной массы на ягодице и у многих людей достаточно выражена.

Большая ягодичная мышца отвечает за отведение бедра назад, когда мы отводим прямую или согнутую в колене ногу назад и вверх, и приведение бедра вперед, за движения ног при ходьбе и беге, за отведение и приведение ноги при движении в сторону. Активация большой ягодичной также происходит во время приседаний, мертвой тяги и выпадов, бега.

Средняя ягодичная заложена более глубоко под большой ягодичной мышцей, ее также иногда называют верхней ягодицей. Она отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра, а также выступает стабилизатором таза и коленного сустава.

Малая ягодичная — самая маленькая мышца из всех трех ягодичных мышц. Она располагается еще глубже под средней ягодичной мышцей и тесно работает вместе с ней над отведением ноги. Она также отвечает за медиальное вращение бедра (к центральной линии тела).

Как правильно делать приседания: главных правил

Прежде, чем выстраивать программу тренировок, необходимо разобраться, как правильно приседать, чтобы достичь поставленной цели. Упорные занятия не принесут желаемого результата, если не следовать инструкциям.

Техника правильного приседа, включает 5 основных моментов:

1. Ноги плотно прижаты к полу, нагрузка переносится на пятки. При необходимости, возможно использование подкладки (блин, брус) под заднюю часть стопы.
2. Колени находятся на уровне носков, параллельно друг другу. Выпирать вперед, сводить вместе коленные чашечки не допускается.
3. Присед осуществляется до параллели с полом (либо чуть ниже). Таз отводится назад.
4. Спина немного согнута. Слишком прямой корпус создает дополнительное напряжение
5. Плечи должны быть расправлены, голова приподнята, взгляд направлен перед собой.

Главные ошибки при выполнении приседаний:

• стопы оторваны от пола;
• недостаточно глубокий присед;
• округление позвоночника;
• ягодицы расположены под пятками.

Отработка техники правильного приседа, занимает от недели до нескольких месяцев.

Приседания с выпрыгиванием, польза

Упражнение выпрыгивания из приседа задействует стабилизационные мышцы и развивает мышечный корсет. Такие тренировки подходят и для худеющих и профессиональным спортсменам для улучшения силовых показателей.

Какую пользу приносят приседы с выпрыгиванием:

• быстро сжигаются калории;
• помогает нарастить мышечный вес в нижней части туловища;
• мышцы бедер быстро прокачиваются, развивается их сила и взрывная мощность;
• повышается общая выносливость;
• укрепляются мышцы сердца;
• ускорение обмена веществ, который помогает сжигать калории и после тренировок;
• улучшается координация;
• создается хорошая рельефность тела.

Можно усложнить упражнение, добавив нагрузку на квадрицепсы ног и ягодицы следующими вариантами:

• приседания с прыжками вперед;
• с заскакиванием на возвышение;
• добавить спортивный инвентарь.

В усложненных вариантах тренировки быстрее вырисовывается красивый рельеф ног, бедер, ягодиц и пресса.

Мало какое упражнение, не требующее использования дополнительного отягощения, может так же взвинтить темп Вашей тренировки, как приседания с выпрыгиванием.

Комплекс приседаний, способствующих похудению

Избавиться от лишнего жира на ягодицах и уменьшить их объем можно с помощью частых, но неглубоких приседаний, которые называют частичными. Такой комплекс упражнений задействует в работе те мышцы, которые не затрагиваются в процессе выполнения глубоких и средних приседаний. К тому же данное упражнение дает видимый кардиоэффект.

Повысить эффективность упражнения и активизировать процесс сжигания жира можно, если приседать таким образом:

• встать ровно, поставить ноги на ширину плеч и вытянуть руки перед собой;
• на счет «раз» присесть, не опуская рук;
• на счет «два» подпрыгнуть вверх, одновременно поднимая руки над головой;
• на счет «три» вернуться в ИП.

Плие для укрепления ягодиц

Укрепить ягодицы можно и с помощью плие. Для его выполнения необходимо расставить ноги как можно шире, носки при этом должны смотреть в разные стороны, спину держать прямо, колени согнуть под прямым углом, а приседать максимально глубоко. Плие полезно делать тем, кто хочет придать своим ягодицам более округлую соблазнительную форму, при этом оставляя объем бедер без изменения.

Приседания у стенки

Приседания с акцентом на ягодицы, выполняемые у стенки, позволяют снять нагрузку с позвоночника и укрепить мышцы ягодиц и ног. Как их правильно делать?

• для этого нужно встать к стене, ощущая ее затылком и спиной;
• в полуметре от стены поставить ноги на ширину плеч, при этом вы должны чувствовать под ногами хорошую опору, они не должны скользить;
• с расправленными плечами, ровной спиной и втянутым животом на вдохе нужно соскользнуть по стене, не отрывая от нее ни головы, ни спины до уровня, при котором бедра и голени ног будут образовывать собой прямой угол, задержаться в таком положении настолько, насколько это возможно;
• вернуться в ИП и повторить упражнение два-три раза.

• гакк приседания

Если такие тренировки сопровождаются болями в коленях, то от них лучше совсем отказаться.

Приседание «ножницы»

Это упражнение позволит не только улучшить форму ягодиц, но и наладить координацию движений. Для выполнения упражнения «ножниц» необходимо:

• встать прямо и сделать выпад одной ногой назад, при этом бедра и голени обеих ног должны составлять друг с другом прямой угол;
• повторить упражнение для каждой ноги 10-20 раз.

Приседаем глубоко и медленно

Как правило, приседания для ягодиц глубоко можно делать только в том случае, когда человек находится в хорошей физической форме. Наработать ее можно, если в течение нескольких месяцев ежедневно делать простые приседания. Только после этого можно начать приседать, опуская ягодицы все ниже и ниже к полу. При этом упругость ягодиц будет напрямую зависеть от глубины приседаний.

Техника выполнения

Приседать можно на обеих ногах, на одной ноге, с опорой, с весом, с подъемом рук – и это далеко не полный перечень способов выполнения упражнения. Несмотря на такое количество разновидностей, все они имеют схожую технику выполнения.

1. Ноги – на ширине плеч, стопы расположены так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны.

2. Колени и носки смотрят в одну сторону. Вес тела перенесен на пятки.

3. Стопы плотно прижаты к полу.

4. Важно держать поясницу «лодочкой» с легким прогибом и не округлять ее.

5. Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой.

6. При подъеме необходимо сводить колени внутрь и не разводить их в стороны.

7. Также важно следить за дыханием: опускаясь – вдыхать, на подъеме – выдыхать.

Виды приседаний

Упражнения различаются по расположению центра тяжести, стоп по глубине, , статической или динамической манере выполнения.

Классические приседания

Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Приседания «плие»

Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

Как выполнять: выполняя приседания плие, втяните живот, максимально напрягите ягодицы. Не присаживайтесь глубоко и не выпрямляйте ноги в максимальной верхней точке – они должны быть чуть согнуты в коленях.

Приседания «баланс»

Для чего: увеличение нагрузки по сравнению с классическим приседанием.

Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

Приседания на одной ноге «пистолетик»

Для чего: существенное увеличение нагрузки по сравнению с классическим приседанием.

Исходное положение: на одной ноге, вторая – впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Дополнительно можно усложнить упражнение за счет гири, штанги или гантелей. Чтобы разнообразить тренировки, в них добавляют приседания-выпады или приседания с прыжком вверх.

Главные ошибки при выполнении приседаний

Ошибка № 1: не слишком глубокий присед

Чем ниже вы опускаете таз, тем эффективнее становится упражнение и тем больше мышц задействуется.

Как исправить: расставить ноги чуть шире, что позволит лучше контролировать равновесие и проработать большее количество мышц.

Ошибка № 2: сведение коленей

Возможно, мышцы ног еще недостаточно крепкие.

Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.

Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад и сутулитесь

Неправильная осанка во время тренировки грозит травмами позвоночника.

Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при разгибании колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.

Ошибка № 4: вы спешите

Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное – следить за техникой. Но как только вы берёте в руки штангу, гантели или гирю, скорость необходимо контролировать.

Как исправить: все просто – не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко.

Ошибка № 5: вы не разминаетесь

Перед приседанием не помешает разминка – она подготовит суставы и мышцы к нагрузке и поможет предотвратить травму.

Как исправить: Перед началом занятий попрыгать со скакалкой в течение пары минут. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседания без оборудования, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Противопоказания

Сами по себе приседания не опасны. Опасными они становятся, когда их неправильно выполняют. Упражнения нагружают коленные суставы и сухожилия, позвоночник, особенно, когда выполняются с утяжелением. Чтобы занятия не навредили, выполняйте их правильно и убедитесь в том, что они вам не противопоказаны.

Противопоказания к выполнению приседаний:

Заболевания тазобедренных и коленных суставов (артрит, артроз);

Болезни и травмы позвоночника (сколиоз, остеохондроз поясничного отдела);

Болезни сердечнососудистой системы;

Излишняя масса тела;

При появлении боли занятие нужно прекратить. По возможности лучше заниматься с тренером.

В прошлом году в конкурсе на звание «Столицы Силы», который проходил при поддержке Datsun, приняли участие 53 города. Спортсмены выполняли задания, зарабатывая баллы в личном, командном и городском зачетах. По итогам был определен самый спортивный город страны, достойный звания «Столица Силы». Им стал Ярославль

По признанию участников, благодаря соревнованиям они стали чаще заниматься спортом, нашли новых друзей и единомышленников, улучшили свою физическую подготовку, научились ставить цели и правильно планировать свое время.

В этом году образовательная программа спортивного праздника «Столица Силы» стала еще шире, помимо соревнований по уличной атлетике, гостей ждет много лекций и мастер-классов от профессиональных спортсменов. Ждем вас 6 и 7 июля в Ярославле на Советской площади!

Как подтянуть нижнюю часть ягодиц

Мышцы нуждаются в тонусе, иначе, при уменьшении нагрузок они становятся дряблыми и начинают обвисать. Причиной этого может быть не только прекращение тренировок, ставших уже привычными, но также появление вредных привычек, преимущественно сидячий образ жизни, резкое изменение веса.

Как подтянуть попу снизу? Вкратце — устранив причины обвисания мягких тканей:

• убрать лишний жир;
• больше двигаться;
• оставить вредные привычки;
• восстановить тренировки.

Этих мер обычно бывает достаточно. Однако если понадобилось срочно подтянуть низ ягодиц, тогда рекомендуем использовать силовые упражнения и специфическую ходьбу:

• глубокие выпады с гантелями — спину держать вертикально;
• приседания с гантелями с широко поставленными ногами;
• становая тяга с гантелями;
• ходьба в гору.

Последнее из предложенных упражнений лучше выполнять на беговой дорожке или на эллипсоиде, выставив угол наклона не менее 9–12%. Вес гантелей, количество повторений и подходов указаны в таблице в начале статьи. Как видите, сделать попу большой и накачанной — задача выполнимая, и вы с ней справитесь.

Преимущества упражнения

Улучшает технику

Одна из лучших вещей в приседаниях «на коробку», это то, что атлету всегда приходиться опускать таз ниже колен (преодолевать параллель) для того, чтобы достичь коробки во время эксцентрической фазы упражнения. Когда атлет выполняет простые приседы, то есть тенденция приседать не так глубоко в зависимости от веса (чем выше веса, тем менее глубокий присед).

Приседания «на коробку» позволяют полностью побороть данную проблему и после последовательной практики с приседаниями «на коробку» атлет будет всегда опускаться ниже уровня колен. Более того, приседания «на коробку» позволяют улучшить технику еще и в том плане, что атлет будет всегда полностью выполнять присед при опускании, а не просто будет падать вниз и спружинив подниматься назад. Впрочем, подпружинивание может стать и преимуществом, о чем я скажу ниже.

Улучшается растяжка и диапазон движений

Приседания «на коробку» можно отнести к баллистическим упражнениям на растяжку. Данное упражнение может очень помочь людям с плохой растяжкой и плохим диапазоном движений и позволяет легко оценивать свой прогресс в этом вопросе.

Если атлет не может опустить таз ниже уровня колен при выполнении приседов, то просто следует разместить коробку таким образом, чтоб её высота была больше. Если и этого недостаточно, то можно положить на него 20 килограммовый блин от штанги (если надо, то несколько). Когда атлет будет развивать свою гибкость в приседе, можно постепенно убирать блины, а затем и снижать высоту коробки до тех пор, пока она не станет ниже уровня параллели (высота, при которой чтобы сесть на ящик приходиться опускать таз ниже колен).

Помогает развивать силу и мощь

Как я уже заметил, приседания «на коробку» заставляют атлета выполнять присед скорее назад, чем просто вниз. Это позволяет тяжелоатлету сесть дальше на коробку и получить перпендикулярный (или дальше больший) угол между голенью и полом. В результат он получает огромную нагрузку на ягодичные мышцы и мышцы низа спины.

Более того, поскольку приседания «на коробку» заставляют атлета преодолевать эксцентрическо-концентрическую связь, то в результате он развивает огромную силу, научившись преодолевать концентрическую фазу упражнения. К тому же, при этом задействуются в полную силу мышцы, которые за несколько секунд до того были полностью расслаблены из-за того, что атлет сидел на коробке, а не зависал в воздухе, как при обычных приседах.

Да, подпружинивание при стандартных приседах может быть полезным и позволяет подняться из крайней нижней точки приседа, но если ты способен поднять тонну из положения «сидя на коробке», то нет сомнений, что ты сможешь поднять такой же вес (или больший) выполняя простые приседания. На самом деле, при выполнении приседаний «на коробку» атлету приходиться генерировать в три-четыре раза больше силы, чем при выполнении любых других видов приседаний!

Безопаснее

Когда ты выполняешь стандартные приседы и теряешь равновесие, возникает мысль вывернуть локти из-под штанги и дать ей упасть сзади. Разуметься, правильно справиться с проблемами, которые могут возникнуть в ходе выполнения приседов (потеря равновесия, слишком большой вес и т.д.) может не каждый атлет, и если у тебя затряслись ноги, когда ты находишься в нижней точке приседа, выйти из этой ситуации будет трудно, даже если ты опытный атлет.

Если вес оказался слишком большим при выполнении приседания «на коробку», то у тебя есть страховка в виде этой самой коробки за тобой. Если ты не можешь встать, то просто позови страхующих, и они помогут подняться. К счастью, это не станет большой проблемой, ведь при выполнении приседаний «на коробку» ты используешь меньший вес и тебе приходиться выполнять все в лучшей стойке, которая позволяет снизить давление на спину. В завершение – перпендикулярный угол между голенью и полом снижает нагрузку на коленную чашечку, делая данный вид приседаний намного более щадящим для колен.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой девушки могут выполнять с положением грифа не на спине, а на груди – на передних дельтовидных мышцах вместо трапециевидных. То есть оборот «на груди» условный, на самом деле гриф лежит на верхней части плеч. При этом технически все выполняется точно так же, как и с классическим вариантом «гриф на спине».

Преимущества приседаний со штангой на груди8:

• – повышенная нагрузка на квадрицепс;
• – снижение давления на колени на 22%.

Акцентированная проработка квадрицепса не имеет концептуального значения, если вы не профессиональный тяжелоатлет, а вот снижение компрессионной нагрузки на коленный сустав – это важный момент. Практически доказано, что присед со штангой на груди для девушек менее травматичен с точки зрения повреждения колена.

Приседания с выпрыгиванием: техника и особенности выполнения

Классические приседания в основном используется для укрепления мышц ягодиц и ног. Если дополнить приседание прыжком, то это сделает упражнение взрывным и аэробным. Приседания с выпрыгиванием очень часто используются в интервальных тренировках, поскольку они укрепляют мышцы и увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания калорий. Регулярно выполняя приседания с выпрыгиванием, вы сможете избавиться от лишнего жира и подтянуть тело, особенно ее нижнюю часть.

Техника выполнения приседаний с выпрыгиванием

1. Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Пятка полностью на полу.

2. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.

3. Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

На что обратить внимание при выполнении приседаний с выпрыгиваниями:

• Сохраняйте спину прямой на всех фазах движения, при этом корпус немного наклонен вперед
• Опустите плечи, расслабьте шею, взгляд направьте вперед, лопатки немного сведите
• Приземляйтесь мягко, совершая пружинистые движения
• При выполнении приседаний не прогибайте спину в поясничном отделе, таз подкручивайте назад
• Следите, чтобы колени не уходили вперед носков

Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для сжигания калорий, укрепления сердца и развития взрывной силы мышц, то обращайте внимание на скорость выполнения упражнения. Чем выше скорость, тем быстрее вы поднимете пульс и ускорите жиросжигание

Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для укрепления и тонуса мышц нижней части тела, то можно дополнительно использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног. Всегда выполняйте прыжковые упражнения в кроссовках.

Основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием:

• Сутулая спина, сильный наклон корпуса вперед
• Колени уходят вперед носка
• При приседе пятка отрывается от пола
• Прыжки жесткие и ударные

На рисунке ниже изображены основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием. Помните, что неправильное выполнение упражнения не только уменьшит его эффективность, но и может вызвать травму коленей или позвоночника.

Как выполнять приседания с выпрыгиванием:

• Для начинающих:10-12 повторений в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
• Для среднего уровня: 20-25 повторений в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
• Для продвинутого уровня: 30-35 повторений в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Как еще можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Вы можете выполнять приседания с выпрыгиванием по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится очень интенсивный сет на 4 минуты для сжигания калорий и укрепления мышц ягодиц и ног. Такая короткая взрывная тренировка называется табатой и считается одним из самых эффективных способов улучшить тело и ускорить метаболизм.

Все о ТАБАТА-тренировках: что это + упражнения

ВИДЕО, как можно выполнять приседания с выпрыгиванием: