Бакасана (поза журавля): польза, техника, нюансы

Некоторые разновидности йоговского дыхания

Полное йоговское дыхание

Полное дыхание йогов – это как азбука для начинающих, запускает в процесс всю дыхательную систему, ни одна ее точка не остается без внимания. Упражнение нужно начинать делать осторожно, не подвергая себя перенапряжению.

При выполнении данного упражнения необходимо, чтобы воздух на вдохе-выдохе входил и выходил плавно. Не должно быть скачкообразных переходов, перерывов, задержек от одного движения к другому.

Если поэкспериментировать, выполняя упражнение перед зеркалом, что подойдет для начинающих, то сбоку полное дыхание йогов представляет собой единую волнообразную линию.

Вначале, для того, чтобы перейти начинающим к освоению упражнения «Полное дыхание йогов», нужно сделать полный выдох.

Технику полного дыхания выполняют, лежа в Шавасане. Делают вдох, надувая живот, этот этап называют нижним дыханием. Далее, живот как бы останавливается и передает движение вверх, включается область солнечного сплетения и края ребер немного расширяются. Этот элемент как среднее дыхание. На третьем этапе, т. е. при верхнем дыхании воздух движется вверх и расширяется вся грудная клетка. На последнем этапе выполнения техники при вдохе немного приподнимаются ключицы. Выдыхать нужно по той же схеме: вначале воздух выпускают, сдувая живот, из нижней части легких, затем из грудной клетки, а потом из верхней части. К сведению начинающих можно добавить, что описанные этапы упражнения условны, это единая техника, разделенная лишь для наглядности. Эта дыхательная практика считается основой и является самой эффективной, сопровождающейся мощнейшим терапевтическим воздействием на организм.

Огненное дыхание

Есть одно замечательное упражнение, относящееся к Кундалини-йоге. Эта дыхательная практика называется дыхание огня. Если вы ощущаете, что ваше тело излишне напряжено и вам хочется раскрепоститься, вырвавшись на волю, то в этом случае предлагается ознакомиться с огненным дыханием. Страх нового, неизведанного нас не пускает за пределы нашего жизненного мирка, а вам так хочется вырваться. Что же делать со страхом, который и становится для нас непреодолимым препятствием? Дыхание огня представляет собой неглубокое, быстрое дыхание через нос. Здесь важно дышать при расслабленной диафрагме, и следить за тем, чтобы временной интервал вдоха-выдоха совпадали. Длительность дыхания огня составляет 5-10 минут. Но старайтесь ориентироваться на собственное ощущение комфорта и самочувствие. Начинающим нужно время дыхания огня выбирать 1-2 минуты. Дыхание огня не только убирает страхи и расслабляет тело, оно улучшает обменные процессы, укрепляет защитные силы организма.

Дыхание для похудения

К одному из самых эффективных способов похудения относится дыхание йогов. Путь к похудению, с точки зрения йоги, начинается с правильного выполнения вдоха и выдоха, а уже к этому подключают диету и упражнения. Для начинающих, желающих похудеть, нужно освоить полное йоговское дыхание.

Люди, практикующие упражнения йоги, утверждают, что данной практике можно научиться за несколько недель, но совершенствовать ее – всю жизнь. Поэтому, начинающим не стоит волноваться, если что-либо у них не получится с первых попыток, ведь впереди еще много времени.

Что же запускает процесс похудения? Дыхательные пранаямы обогащают вашу кровь кислородом, что ускоряет процессы обмена, жир сжигается, поэтому вы худеете. Органы дыхания оздоравливаются, становятся крепче, увеличивается объем легких. Приходит в норму артериальное давление, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, усиливается общая сопротивляемость организма. Благодаря йоговским пранаямам приходят в норму обменные процессы, идет освобождение от токсинов. Улучшается общее самочувствие, настроение, вы чувствуете себя в тонусе, в форме. Существует теория, что избыточный вес появляется в том случае, когда человек нуждается в защите поэтому набирает лишние килограммы, усиливая собственную безопасность. С помощью подобных практик вы сможете гармонизировать общее эмоциональное состояние, снизить порог тревожности, что также поможет вам похудеть. Хочется сразу сказать начинающим, что не стоит настраивать себя на то, что вы сможете похудеть очень быстро. Избыточный вес будет уходить постепенно, но при регулярных дыхательных занятиях и здоровом подходе к питанию, вы обязательно похудеете.

Также вам подойдет комплекс китайской дыхательной гимнастики для похудения.

Лучший способ обучения — это видеопросмотры

Для начинающих лучше всего проходить обучение йоговским дыхательным упражнениям с помощью видео. Просматривая ролик, который содержит обучающие техники, вы сможете четче представить этот процесс. Подберите для себя то видео, которое вам нравится, процесс дыхания в котором будет изложен легко и доступно. Преимуществом просмотра видео является еще тот факт, что вы будете выполнять упражнения вместе с выбранным вами инструктором. И еще хочется дать одну рекомендацию начинающим. Изучая видео по данному вопросу, выберете такого человека для обучения, видео с которым будет вам приятно,и вы будете чувствовать на себе его позитивное влияние.

Заключение

Пользу, которую получает практикующий, трудно переоценить. Человек, управляющий праной, способен управлять многими жизненными процессами. Правильная циркуляция воздуха в организме, сопровождаемая потоком праны, несет с собой не только исцеление физического тела, но и улучшает качество жизни, усиливает мыслительную деятельность, проницательность, самообладание, нравственную твердость, одним словом — укрепляет духовную силу человека. Дерзайте, пробуйте, включайте видео, с обучайтесь впитывать целебную силу, входящую в вас вместе с праной, будьте здоровы!

Как дышать с максимальной пользой

Если применять техники дыхания на подсознательном уровне, бездумно, то эффект будет мизерным. Мы будем просто вдыхать кислород, чтобы не умереть. Главная задача — во время вдоха впустить прану в себя и как можно большее ее количество усвоить. Для этого нужно делать задержку дыхания на вдохе. Пауза должна быть равна времени, затраченному на вдох, или превышать его в 2, 4, 6 раз — насколько позволяет в данный момент подготовка. Например, на вдох вы затратили 4 секунды, тогда пауза перед выдохом может быть равна 4, 8, 16, 24 секундам.

Такая техника позволяет усвоить и перенаправить по энергетическим каналам наибольшее количество праны — жизненной энергии.

Если «дышать» только ключичным отделом, не задействуя средние и нижние камеры легких, брюшную полость, мы в итоге получим зашлакованный организм, переизбыток углекислого газа в крови, застои в легких и ЖКТ.

Также хороший эффект на состояние организма оказывает дыхание по схеме квадрат: вдох-пауза-выдох-пауза. Задержка после вдоха помогает усвоить прану, а задержка после выдоха — очищает наши энергетические каналы, вследствие чего энергия движется между чакрами беспрепятственно.

Человек может прожить без воды несколько дней, без еды — несколько недель, но без воздуха ни минуты. Для качественной жизни просто вдыхать кислород недостаточно, этот процесс должен быть осознанным и контролируемым. Управление энергией очищает сознание, усмиряет мысли, позволяет видеть мир адекватно.

Как правильно дышать: несколько рекомендаций

Для того чтобы научиться дышать, используя правильное дыхание животом, читателю придётся погрузиться в мир древней духовной практики йоги. Правильно дышать учат многие школы, но пока не изобрели ничего более естественного для организма человека и его развития, чем дыхательные практики йогов.

Многие другие техники, призывающие к правильному дыханию и утверждающие, что именно их техника поможет вам освоить так называемое правильное дыхание, на самом деле являются не чем иным, как производным продуктом йоговской школы. Они, конечно, ничего не скажут об этом неопытному адепту, который так и будет находиться в неведении относительно происхождения и основы тех техник, которые он будет изучать.

Йога — это первое средство, к которому прибегают, когда хотят научиться правильно дышать. Почему люди выбирают йогу? Потому что именно в духовном учении йоги ещё до нашей эры Патанджали выразил свои идеи, касающиеся целостного человеческого развития.

Он выстроил систему комплексно, расположив ее ступени в таком порядке, который наиболее оптимален для органичного развития человеческой сущности, начиная с обучения и практики моральных законов, переходя к развитию физического тела через выполнение асан и плавно приступая к практикам чисто духовного порядка, таким, как дхьяна и самадхи, через предшествующие им пранаяму, пратьяхару и дхарану.

Каждая ступень 8-ступенной системы аштанга-йоги, разработанной Патанджали, гармонично и верно приводит к последующей. Поэтому, до того как вы начнёте практиковать упражнения на дыхание, т. е. пранаяму, рекомендуется помнить и ещё лучше выполнять практики ямы, ниямы и асаны. Именно за счёт того, что в этой системе переходы от одной практики к другой логично продуманы, можно смело на неё положиться и следовать в своём духовно-физическом развитии, опираясь на рекомендации, которые даёт учение йоги.

пранаяма, медитация, практика на природе, Анастасия Исаева

Прежде чем мы перейдём к рассмотрению дыхательных упражнений, которые представлены в пранаяме, следует заметить, что само полное дыхание, которое осваивают на первых ступенях обучения практики асан в хатха-йоге, уже является подготовкой к пранаямам, потому что во многих пранаямах вам понадобится использовать полное йоговское дыхание. Знакомство с учением йоги с практики асан задаёт хорошее начало для дальнейшего погружения и изучения дыхательных техник йоги.

Через освоение полного йоговского дыхания вы научитесь использовать диафрагму в процессе дыхания. Дело в том, что обычно среднестатистический человек, не знакомый с учением йоги, дышит в буквальном смысле как придётся. Если у него к тому же стрессовая работа, а сейчас у многих она именно такая, то, в начале дня включившись в гонку, он уже не выключится до самого вечера.

В основном задействовано грудное и ключичное дыхание, которое не позволяет лёгким наполниться кислородом. Конечно, в верхний и средний отделы лёгких кислород проходит, но дальше, в нижний отдел, не идёт. Для того чтобы лёгкие полностью наполнились О2, нужно было бы подключить дыхание животом, но человек напряжён, и нижняя область тела у него находится в таком же состоянии. Выходит, что о правильном дыхании можно забыть, и о наполнении лёгких кислородом на 100 % — тоже.

Техника выполнения

Время выполнения: После асан и до медитации.

Исходное положение:

• Займите удобное положение сидя. Проверьте, что спина прямая, а макушка находится строго над копчиком.
• Настройтесь на практику: прикройте глаза, расслабьте тело, сделайте несколько длинных вдохов и выдохов.
• Поднимите правую (если вы левша – левую) руку. Выполните насикагра мудру. Для этого коснитесь указательным и средним пальцем правой руки области межбровья. Положите большой палец на правую ноздрю, безымянный на левую. Пальцы рук будут помогать вам закрывать ноздри, когда понадобится делать выдох или вдох только через одну из них.

Стадия 1:

• Перекройте правую ноздрю. Сделайте 5 дыхательных циклов (вдохов и выдохов) через левую.
• Перекройте левую ноздрю. Сделайте 5 дыхательных циклов через правую.
• Это один цикл.

Дополнительные рекомендации:

• Длина вдохов и выдохов как при естественном дыхании.
• Рекомендуется выполнять 25 циклов такого дыхания ежедневно, в течение 15 дней. После этого переходите к Стадии 2.

Стадия 2: 

Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую.

• Перекройте левую ноздрю и сделайте выдох через правую.
• Сделайте вдох через правую ноздрю, левая остаётся зажатой безымянным пальцем.
• Закройте правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
• Это один цикл.

Дополнительные рекомендации:

• Длина вдохов и выдохов должна быть одинаковой, а продолжительность их комфортная. Каждый день вы понемногу увеличиваете длину дыхательных циклов, однако делаете это естественно, не допуская переутомления.
• Приступайте к следующей стадии не раньше, чем после 15 дней ежедневной практики.

 Стадия 3: 

Зажмите правую ноздрю большим пальцем и сделайте вдох через левую.

• Закройте обе ноздри. Задержите дыхание.
• После этого выдох через правую ноздрю.
• Левая ноздря закрыта, вдох через правую.
• Перекрыть обе ноздри, задержка дыхания.
• Выдох через левую ноздрю.
• Это один цикл.

 Дополнительные рекомендации: 

• Рекомендуемое количество циклов для ежедневной практики – 25.
• Не форсируйте увеличение времени задержки. Несмотря на то, что вы стремитесь удлинять задержку дыхания, не следует делать это через дискомфорт. Увеличение времени задержки должно происходить естественно и постепенно. Только в этом случае пранаяма будет оказывать благоприятное воздействие на нервную систему и лёгкие.
• Для этой стадии существует четыре варианта соотношения дыхательных фаз. Начинайте с самой простой и после того, как в совершенстве её освоите (но не ранее чем через две недели ежедневной практики), переходите к следующей. Когда вы полностью освоите последний вариант, переходите к Стадии 4.

Варианты соотношения фаз дыхания:

• Первоначальное рекомендуемое соотношение вдоха, задержки дыхания и выдоха – 1:2:2. То есть если вы делаете вдох на пять мысленных счётов, то задержка и выдох должны совершаться на 10 мысленных счётов каждый. Необходимо выполнять дыхание в таком режиме не менее двух недель и только после этого переходить к следующему варианту.
• Доведите соотношение между вдохом, задержкой дыхания и выдохом до 1:4:2. Практикуйте в таком режиме несколько недель. Только после того, как это соотношение будет достаточно освоено, переходите к следующему варианту.
• Измените соотношение между вдохом, задержкой дыхания и выдохом на 1:6:4. Практикуйте этот вариант несколько недель или больше. Переходите к следующему варианту только тогда, когда этот режим дыхания станет для вас комфортным.
• Доведите соотношение между вдохом, задержкой и выдохом до 1:8:6. Практикуйте его до того момента, пока не сможете комфортно выполнять 25 циклов такого дыхания. Только после этого переходите к следующей стадии.

Стадия 4:

• Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
• Перекройте обе ноздри и задержите дыхание на вдохе.
• Зажмите левую ноздрю и сделайте выдох через правую.
• Закройте обе ноздри и задержите дыхание на выдохе.
• Откройте правую ноздрю и сделайте вдох через неё.
• Перекройте обе ноздри и задержите дыхание.
• Откройте левую ноздрю и сделайте выдох через неё.
• Обе ноздри закрыты, задержка дыхания.
• Это один цикл дыхания.

Дополнительные рекомендации:

• Рекомендуемое количество циклов для ежедневной практики – 15.
• Соотношения вдоха, задержки на вдохе, выдоха и задержки на выдохе должно составлять 1:4:2:2.
• Продолжительность вдоха постепенно увеличивается. Продолжительность выдоха и задержки удлиняется соответственно пропорции.
• Во время задержки опытные практики могут выполнять Джаландхара бандху или Мула бандху.

О пользе практик

Прана йога, дыхательные практики которой основаны на определенных техниках, очень полезна для человека. Изначально, она может увеличить его внутренний потенциал, а также способствовать тому, чтобы практикующий учился преобразовывать свою внутреннюю силу и управлять ею.

Физический аспект пользы дыхательной практики пранаяма выражается сразу в нескольких ее преимуществах. Итак, прана дыхание в йоге:

• насыщает кислородом весь организм;
• улучшает кровообращение;
• укрепляет нервную систему;
• расслабляет внутренние органы;
• создает стабильный эмоциональный фон;
• делает человека более стрессоустойчивым;
• повышает адаптивные способности человеческого организма.

ГЛУБОКОЕ МЕДЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГИ

Глубокое медленное дыхание используется главным образом в статических упражнениях или тех, где движения не очень интенсивны. Это дыхание имеет очистительное воздействие. Оно способствует также успокоению и приводит нас к самим себе, к тому, что составляет центр нашей личности.

При глубоком медленном дыхании:

• Делайте полный выдох. Обычно люди не доводят выдох до конца, так что в лёгких остаётся некоторое количество использованного воздуха. Для заполнения легких свежим воздухом необходимо сначала полностью выдохнуть.
• Дышите только через нос. В носу воздух согревается, фильтруется и увлажняется. Во всех упражнениях, если это не оговорено особо, используется только дыхание через нос.
• Правильное положение тела. Если верхняя часть туловища согнута, это затрудняет правильное движение живота при дыхании. Кроме того, это создаёт ненормальное напряжение в рёбрах.
• И самым важным является соблюдение правильной последовательности вдоха и выдоха. Это важно при освоении правильной техники дыхания. Позже, когда вы овладеете техникой, дыхательное движение будет представлять собой не последовательность трёх фаз, а единое движение на вдохе и выдохе.

ВДОХ: Сначала животом, затем грудной клеткой (ребра), затем заполняется верхушка легких (грудина и ключицы). Вдох начинается в животе, в середине туловища, там же заканчивается выдох. Такое дыхание в йоге способствует концентрации. Дыхание с акцентом на грудную клетку и область ключиц приводит к нервозности, потере контакта с самим собой и склонности к гипервентиляции.

ВЫДОХ: Сначала опускается область ключиц и грудина, затем уменьшается объем грудной клетки, выдох завершается втягиванием живота. Возможна и обратная последовательность выдоха: живот, грудная клетка, ключицы и грудина.

Полезные эффекты:

• Покой и отдых. Это активная релаксация, во время которой происходит перенастройка работы мозга, что позволяет сохранять осознанность в кризисных ситуациях.
• Использование полного объёма лёгких заряжает электромагнитное поле. Восстановление и баланс магнитного поля делает человека менее подверженным несчастным случаям, болезням и негативности.
• Происходит стимуляция движения спинномозговой жидкости.
• Регулирует кислотность крови, что отражается на способности справляться со стрессом.
• Уменьшает количество токсинов в лёгких, стимулируя очищение альвеол и всей поверхности дыхательных путей.
• Стимулирует выделение эндорфинов мозгом, что побеждает предрасположенность к депрессии и улучшает настроение.
• Очищает кровь.
• Даёт энергию и повышает уровень внимания за счёт увеличения количества кислорода и праны, поступающих в организм.
• Развивает ясность, спокойствие и позитивную позицию.
• Очищает энергетические каналы от блоков.
• Ускоряет процессы исцеления как на физическом, так и на эмоциональном уровне.
• Помогает преодолевать нежелательные подсознательные привычки и пристрастия. Уменьшает неуверенность и страх.
• Переформирует запрограммированность на переживание боли в определённых ситуациях (например, при родах) уменьшая боль или избавляя от неё полностью.
• Восстанавливает ауру.
• Развивает способность контролировать свои эмоции и негативные мысли.
• С увеличением активно используемого объёма лёгких, стимулируется работа гипофиза, что позволяет проявляться интуитивным способностям.

Другие виды дыхания в йоге

В Кундалини йоге используется множество интересных и эффективных видов дыхания. Мы вкратце опишем некоторые из них.

Ситали-пранаяма. Язык свёрнут в трубочку и высунут через сомкнутые губы. Вдох через свёрнутый язык, выдох через нос. Это дыхание нормализует кровяное давление и лечит расстройства пищеварения.

Ритмическое дыхание. Вдохи и выдохи осуществляются с конкретным соотношением длительности, например соотношение вдоха, задержки на вдохе, выдохе, задержки на выдохе может быть следующим: (1:4:2:0), (4:16:2:0), (4:0:1:0), и другие. Каждое соотношение даёт свой эффект. Например, дыхание 4:1 (4 быстрых вдоха и 1 плавный выдох через нос) используется для борьбы с депрессией.

Свистящее дыхание. Из губ образовано небольшое отверстие, вдох через губы, с присвистом высокого тона, выдох — через нос. Другой вариант — вдох через нос и выдох через рот. Такое дыхание в йоге активизирует щитовидную и паращитовидную железу.

Как правильно дышать в йоге

Через дыхание можно установить связь с внутренним миром, активировать энергетические потоки, успокоиться или, наоборот, прийти в легкое возбуждение. Важным элементом йоги является правильная постановка дыхания. Приобрести этот навык можно посредством постоянных практик и тренировок.

• Разберемся какое дыхание бывает;
• Подготовка к занятиям;
• Пранаяма;

Дыхание — совокупность процессов, обеспечивающих поступление кислорода во внутренние органы в результате которых в клетках освобождается энергия для обеспечения жизнедеятельности организма.

Разберемся какое дыхание бывает

Yoga

Считается, что правильно дышать — животом. При этом легкие задействованы полностью. Так дышат младенцы: их животики как будто «ходят ходуном».

Существуют три основных типа дыхания:

1. Верхнее (ключичное) задействует верхнюю часть легких. Работают только плечи и грудь, в результате чего безрезультатно тратиться много энергии.
2. Среднее (межреберное) задействует среднюю часть легких. Активны межреберные мышцы.
3. Нижнее (диафрагмальное). Дыхание животом. Считается наиболее полезным видом дыхания. При вдохе наполняются кислородом средняя и нижняя части легких, а диафрагма выгибается вниз, массируя внутренние органы.

Полное дыхание йогов основывается одновременно на трёх видах дыхания.

Во время тренировок йоги дышат исключительно носом. Дыхание ртом используется в крайнем случае как запасной вариант, например, если нос заложен. При полном дыхании работает вся дыхательная система и насыщается кислородом весь организм. Подготовка к полному дыханию йогов включает в себя абсолютное расслабление. Используется нижнее (диафрагмальное) дыхание в положении сидя на коленях.

Чтобы научиться правильно дышать в занятиях йогой важно достичь состояния полной расслабленности и поддерживать его на протяжении всего упражнения.

Правильное дыхание в йоге поможет избавиться от токсинов, максимально насытит организм кислородом. Важно следить за позой вашего тела. На протяжении всего упражнения осанка должна оставаться правильной.

Чтобы научиться правильно дышать нужно придерживаться установки: во время самостоятельных упражнений для тренировки техники дыхания в йоге – не нужно следить за дыханием. Попытки постоянного контроля дыхания во время упражнений приводят к напряженному состоянию, потере ориентации и как результат – его сбою.

Подготовка к занятиям

• Нужно прислушиваться к себе и своему организму. Если во время упражнений ухудшилось самочувствие, ощутили дискомфорт, головокружение, повысилась эмоциональность – упражнение нужно прекратить. Лягте, расслабьтесь, и после этого вернитесь к постепенному увеличению повторов. При правильном дыхании повысится бодрость и увеличится мышечный тонус.
• Важно правильно выбрать место для тренировок. Обстановка должна быть приятной и уединенной. Проветрите помещение перед занятиями. Лучше делать упражнения на свежем воздухе или перед открытым окном.
• Узкие, давящие аксессуары и предметы гардероба следует снять.
• Желудок не должен быть полон.
• Продолжительность занятий — не менее двадцати минут.
• Настроение должно быть радостным или умиротворенным.

Пранаяма

В занятиях йогой присутствуют дыхательные практики, призванные управлять праной (жизненной энергией), помогающие научиться правильному дыханию во время занятий.

Пранаяма — четвертая ступень в йоге. Является первейшим условием для концентрации внимания и медитаций. Само понятие «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» – энергия дыхания и «аяма» – ограничение, продолжительность или расширение. Цель пранаямы — освоение техник дыхания и обучение управлению праной.

Считается, что начинать изучение пранаямы возможно лишь после освоения главных асан хатха-йоги, при этом процесс должен проходить под руководством опытного наставника.

Правильное дыхание во время упражнений предоставляет возможность лучше проработать асаны, помогает расслабиться. Можно научиться управлять жизненной энергией – праной.

Правильное дыхание при занятиях йогой оказывает положительное воздействие на организм:

1. Освежает тело и ум;
2.  Увеличивает возможности легких;
3.  Укрепляет иммунную систему;
4.  Улучшает концентрацию внимания;
5.  Улучшает кровообращение;
6.  Успокаивает мозг.

Почему сбивается дыхание?

• ● Не забывайте об отдыхе между подходами.
• ● Снижайте темп. Не нужно слишком усердствовать. Правильно выполненное упражнение принесет больше пользы, чем необоснованная перегрузка.
• ● Старайтесь восстановить дыхание простым действием: поднимите руки и плечи, глубоко вдохните носом воздух и разверните грудь, на выдохе медленно опустите руки.
• ● Сокращайте амплитуду упражнений. Бег замените быстрым шагом, прыжки — приседаниями. Или перейдите к растяжке.
• ● Начинайте тренинг с разминки.
• ● Включите в программу занятий аэробные нагрузки.

Эффект полного дыхания

Полное дыхание в йоге дает удивительный эффект. Оно имеет немало преимуществ. В первую очередь это:

• очищение и укрепление дыхательной системы;
• вывод токсинов из организма;
• поступление кислорода в большем количестве;
• правильное распределение энергии;
• успокоение ума, обретение легкости;
• достижение умиротворения;
• стимуляция внутренних органов;
• улучшение обмена веществ;
• укрепление сердечной мышцы;
• повышение тонуса в организме.

А также, выполняя практику полного йоговского дыхания, организм насыщается кислородом в 10 раз больше обычного, налаживается работа лимфатической системы, 80% воздуха потребляется мозгом, происходит обновление клеток, замедляется процесс старения, человек проще переносит голодание. Правильное дыхание делает человека уверенным и жизнерадостным.

О пользе асаны

Успех в выполнении бакасаны зависит от чувства равновесия. Поймав это ощущение один раз, вызывать его повторно значительно легче. По анатомическим показаниям нагрузка ложится на дельтовидные мышцы, трицепс, переднюю зубчатую, трапециевидную, большую поясничную мышцу.

Препятствием на пути к выполнению бакасаны могут быть слабые запястья.

Это — не повод отказываться от попыток выполнять асану, а скорее предлог к укреплению рук с помощью различных упражнений.

Кроме укрепления многочисленных мышц, во время выполнения упражнения происходит вытягивание всего позвоночного столба, раскрытие паховой области, тонизация внутренних органов.

Ключичное дыхание

Это заключительная стадия полного расширения грудной клетки — ее используют, когда воздух уже заполнил всю область грудной клетки (смотрите предыдущий вид дыхания). Для того чтобы вогнать в легкие еще немножко воздуха, мы поднимаем верхние ребра грудной клетки и ключицы. Таким образом, свежим воздухом наполняются верхние доли легких.

В повседневной жизни ключичное дыхание бывает только при чрезмерном физическом напряжении, а также при обструктивных заболеваниях дыхательных путей (таких, как астма).

Техника

Лягте в Шавасану и расслабьтесь. Выполняйте грудное дыхание в течение нескольких минут.

Вдохните, полностью расширив грудную клетку. Когда вы достигли максимума в ее расширении, вдохните еще немного, пока не почувствуете расширение в верхнем отделе легких, в районе основания шеи. При этом ваши плечи и ключицы тоже немного поднимаются. Возможно, поначалу потребуются некоторые усилия, чтобы все это провернуть.

Выдыхайте медленно, сначала опуская и расслабляя верхнюю часть грудной клетки, затем уже остальные области. Повторите несколько раз, наблюдая за тем, какие ощущения у вас вызывает подобное дыхание.