[Асаны] Боль в пояснице: 7 поз для облегчения боли в нижней части спины

Хиты продаж

Быстрый просмотр Морозник кавказский (клубнекорневица) корень молотый 10 гр. 50 руб 80 руб *при покупке от 10 шт В корзину Быстрый просмотр Красный конь саше 5 гр. Сашера-Мед 60 руб В корзину Быстрый просмотр АСД-2 фракция свечи Дорогова, блистер 10 шт по гр. Материа БПЦ 340 руб 360 руб *при покупке от 10 шт В корзину Быстрый просмотр Ветом 1.1 пробиотик порошок пакет, 5 гр. 15 руб В корзину Быстрый просмотр Пластырь Чжуйфэн Гао Тяньхэ Универсальный красно-белый (обезболивающий) 4 пластины 87 руб 125 руб В корзину Быстрый просмотр Очищение организма по Марве Оганян, условное голодание (сбор трав) 100 гр. Русские Корни 195 руб В корзину Быстрый просмотр Ортопедический пластырь ZB Pain Relief 100 руб 130 руб *при покупке от 10 шт В корзину Быстрый просмотр Ромашка аптечная цветки 50 гр. Русские Корни 90 руб В корзину Быстрый просмотр Исландский мох молотый 50 гр. Русские Корни 130 руб В корзину Быстрый просмотр Ветом Ноздрин пробиотик флакон-спрей 10 мл. 120 руб В корзину

Структура позвоночника

Позвоночник – не прямой и состоит из 4-х чередующихся разнонаправленных изгиба, которые амортизируют удары и искусно соединяются с другими суставами, такими как бедра и плечи, чтобы сохранить подвижность.

Самый верхний изгиб и самый подвижный участок позвоночника – шейный отдел позвоночника, состоящий из 7 позвонков. Далее следует грудной изгиб, состоящий из 12 позвонков, прикрепленных к ребрам. Нижняя часть спины, или поясница, состоит из 5 позвонков, где чаще всего возникает боль. Крестец – самый нижний изгиб – это 5 слитых позвонков в копчике, которые соединяются с тазом и поддерживают его.

• Кифоз – патологический или физиологический изгиб позвоночника к задней части. Физиологический кифоз встречается у всех людей в грудном отделе позвоночника, а патологический – это когда угол изгиба составляет 45° и более.
• Сколиоз – искривление позвоночника в боковой плоскости.
• Лордоз – патологический или физиологический изгиб позвоночника в сагиттальной плоскости, направленный выпуклостью вперед. Физиологический лордоз встречается в шейном и поясничном отделе позвоночника.

Йога может помочь натренировать мышцы, которые поддерживают позвоночник, чтобы скорректировать изгибы до более здорового уровня, или просто поддерживать их в оптимальном положении.

Почему болит спина у спортсменов?

Занятия спортом, к сожалению, не помогают атлетам избежать болей в пояснице. Это происходит потому, что во время выполнения физических упражнений нижняя часть спины подвергается повышенной нагрузке. Это касается пробежек, прыжков, быстрых динамических движений. Когда разминку с упражнениями на растяжку перед тренировками не делают, то из-за продолжительных нагрузок могут возникать травмы.

Среднестатистические рабочие упражнения — это средство, которое облегчает боли, возникающие в пояснице. Они помогают снизить риски развития сердечных болезней и сахарного диабета. И если подобная вероятность существует, необходимо выполнять упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы и сосудистой системы, а затем добавить к программе тренировок приведенный ниже комплекс на растяжку.

Глубокие наклоны вперед рекомендуется избегать тем людям, которые имеют грыжу межпозвоночного диска в нижней области спины либо ишиас. Это обусловлено тем, что состояние может резко усугубиться.

Подготовка к тренировке по укреплению позвоночника

Любые упражнения для укрепления позвоночника следует начинать с разминки. Физические нагрузки при не разогретых мышцах могут спровоцировать травму. Особенно важно качественно разминаться утром, поскольку тело долгое время находилось в неподвижном состоянии.

Вот несколько упражнений для эффективной тренировки по укреплению:

• пробежка и прыжки помогут организму проснуться и ускорят работу сердца;

• разработка суставов – вращение стопами, шеей, наклоны;

• растяжка мышц – просто потянитесь в разные стороны, чтобы придать мышцам эластичность и активизировать приток крови.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

• Ягодицы
• Мышцы-вращатели
• Сухожилия
• Позвонки

Выполнение:

• Сядьте на пятки, колени вместе.
• Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
• Сделайте поклон, лоб на полу.
• Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
• Освобождайтесь от зажатости в спине.
• Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Показать все статьи Mindvalley »

Поделиться

ЛФК для шейного отдела позвоночника

При нарушениях в шейном отделе позвоночника основные усилия направлены на укрепление мышц шеи. Изначально назначается выполнение упражнений для активизации кровообращения. На втором этапе занятия носят непосредственно лечебных характер, а на третьем они направлены на закрепление достигнутых результатов.

Традиционно упражнения для шейного отдела позвоночника выполняются из положения, лежа на животе или спине на твердой поверхности. В качестве базовых можно привести следующие. Исходное положение – лежа на полу с прямыми руками и ногами:

1. Приподнимают голову на 10–15 см от пола, фиксируются в этом положении на 10 секунд, а затем плавно опускаются в исходное положение. Повторят 3 раза.
2. Кисти ставят на плечи и делают круговые движения локтями в обоих направлениях так, чтобы с каждой стороны они коснулись пола по 4–5 раз. Упражнение повторят 5 раз.
3. Руки поднимают вверх, чтобы кончики пальцев были строго направлены на потолок. Затем отрывают лопатки от пола настолько, чтобы возникло напряжение в шейных мышцах. На первых порах повторяют до 8 раз, но постепенно количество повтором рекомендуется увеличивать.
4. Прямые руки отводят за голову. На вдохе ноги сгибают в коленях и прижимают к груди, а руки вытягивают вперед. На выдохе возвращаются в исходное положение. Важно чтобы голова все время была прижата к полу. Повторяют 6 раз.
5. Надавливают затылком на пол, сохраняя напряженное состояние около 4–5 секунд. Повторяют 6 раз. Во время упражнения может возникать некоторый дискомфорт в затылке, но в этом случае это допустимо.
6. Голову отрывают от пола и поворачивают влево, фиксируются на 5 секунд, поворачивают вправо и снова фиксируются на 5 секунд. Повторяют 6 раз с перерывом между повторами на отдых на 1–2 минуты. Если удерживать голову сложно в течение 10 секунд, упражнение можно разбить на 2 этапа: поднять и повернуть голову влево, удержать, опустить и затем снова поднять голову, повернуть вправо, удержать и опустить.
7. Руки ставят на пояс, а ноги сгибают в коленях. На вдохе колени прижимают к груди, а на выдохе возвращают в исходное положение. Повторяют 5 раз.

Исходное положение – лежа на животе:

1. Руки соединяют в замок и складывают на затылке так, чтобы локти были параллельны полу, а лоб упирался в пол. Голову приподнимают и удерживают на протяжении 5 секунд в приподнятом положении. Повторят 4 раза.
2. Имитируют плавание стилем кроль 8 раз.
3. Ладони складывают в замок и кладут на них голову. Ноги поочередно сгибают в коленях, стремясь достать пяткой до ягодицы.

«Кошка-корова»

Йога при болях в спине очень нравится людям именно благодаря этому упражнению. Оно способствует растяжению позвоночника и быстро снимает напряжение в поясничном отделе. Выполнять его следует таким образом:

1. Встать на четвереньки, расположив плечи четко над запястьями, а колени — под бедрами.
2. Сделать плавный вдох.
3. Выдохнуть и прогнуть позвоночник, одновременно опуская голову вниз.
4. На вдохе поднять голову и максимально округлить спину.
5. Выполнять эти действия в легком темпе в течение трех-четырех минут.