Зашагивания на тумбу: Особенности и техника выполнения

Сам себе доктор

Физрук (вожатый). А теперь и мы с вами поучимся тому, чему мама Кристофера Робина научила Винни-Пуха, – умению пользоваться оживлялками.

• Оживлялка первая. Сожми ладони перед грудью пальцами вверх, не дыши. Сдави изо всех сил основания ладоней, так чтобы руки задрожали. Мускулы груди и плеч напряжены. Теперь втяни живот и подтянись вверх, как будто выглядываешь из окна. 10–15 секунд, и тебе станет жарко.
• Оживлялка вторая. Разотри хорошенько уши ладонями – вначале мочки ушей, а потом целиком вверх – вниз, вперед – назад в течение 15–20 секунд. При этом поцокай языком, как лошадка.
• Оживлялка третья. Дотянись языком до подбородка. Еще дальше, ну еще чуть-чуть, еще немножко! Повтори шесть раз.
• Оживлялка четвертая. Улыбнись, разреши себе посмеяться. Для этого вначале достаточно сказать «Сы-ы-ы-ы-ыр!», а потом надавить на «хохотальную» точку – она на кончике носа – и произносить «хохотальные» звуки «Ха-ха-ха», или «Гы-гы-гы» – сначала медленно, потом все быстрее. И помни: смеются победители. Но, может, они победили, потому что смеялись?
• Оживлялка пятая. Быстро-быстро сжимаем и разжимаем пальцы рук, моргаем, затем крепко зажмуриваем глаза, сжимаем кулаки и говорим вслух или про себя: «Я справлюсь! Я могу! Человек все может! Я ничего не боюсь!»
• Оживлялка шестая. Закинь голову назад, выдвини вперед подбородок – так, чтобы кожа на шее натянулась. Затаи дыхание, дыши тихо-тихо, еще тише, так тихо, как только это возможно, – и еще тише. Посиди так около минуты. В голове ясно. Чуть-чуть напряги плечи, руки, потянись – и за работу.

Комментарий: оживлялки – это средство быстрого восстановления сил после перегрузки всех систем. Вы можете научить своих ребят применять их, как только они заметят первые признаки недомогания. Оживлялки лучше написать на листочках и раздавать как рецепты или повесить на стенде в отряде.

Чем полезны базовые шаги?

Регулярные занятия Вasic Step качественно укрепляют мускулатуру нижней части туловища и развивают группу мышц, которая стабилизирует таз, бедра и позвоночник.

Каждый человек сам выбирает, для чего ему нужны тренировки с выполнением базовых шагов. Количество подходов и повторений зависит от целей, уровня физической подготовки, инвентаря. Персональная программа тренировок может включать комплекс вспомогательных упражнений и график перерывов.

Базовые шаги помогают:

• Сделать тело крепким, выносливым, подтянутым.
• Нарастить мышечную массу.
• Избавиться от лишних килограммов – Вasic Step особенно эффективен в сочетании со сбалансированным питанием и другими физическими нагрузками.
• Привести мышцы в тонус, проработать силуэт фигуры.

Разминка

Разминочный бег и ходьба выполняются: шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками о колени, пригнувшись; с подниманием бедра в полуприседе; приседе; выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых  ног  вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:

• упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;
• упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад, в стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;
• упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в приседе, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;
• упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в сторону), круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.

Внимание: нормативы по ГДЗС представлены в отдельном материале ТУТ

Упражнения в СИЗОД на свежем воздухе с газодымозащитниками

Эффекты ТДМ

Дыхательные мышцы поддаются тренировке таким же образом, как и скелетные мышцы, т.е. путем прохождения периода адаптации их структуры и функции, которые являются специфичными для тренировочных стимулов.

• Структурные адаптации — изменения типа мышечных волокон, площади поперечного сечения (гипертрофия) и толщины мышц.
• Функциональные адаптации — увеличение силы, скорости, мощности, выносливости, пикового инспираторного потока, максимального давления вдоха и выдоха.

Существуют доказательства того, что ТДМ имеет много полезных эффектов у здоровых людей и, как было показано, улучшает спортивные показатели. Результаты исследований свидетельствуют, что ТИМ приводит к статистически значимым улучшениям производительности, а ТЭМ — нет. В более позднем обзоре изучалось применение ТДМ в гипоксических условиях. Гипоксическая тренировка стала более популярной среди спортсменов, но гипервентиляция, связанная с гипоксией, может иметь негативные последствия, включая усталость дыхательных мышц во время длительного выполнения упражнений. Было обнаружено, что ТДМ улучшает паттерны дыхания, делает дыхание более эффективным, снижает восприятие одышки и улучшает производительность в гипоксических условиях.

Друзья, совсем скоро состоится вебинар Марины Осокиной «Физиология дыхания». Узнать подробнее…

Спектр патологических состояний, при которых была реализована ТДМ, варьируется от очевидных (например, ХОБЛ) до неожиданных (например, сахарный диабет). Доказательства использования ТДМ в этих условиях широко варьируются от условий, где ТДМ поддерживается систематическими обзорами и мета-анализами (например, ХОБЛ), до тех, где существует только теоретическое обоснование.

Вещи, которые меняются

Эффекты, связанные с усилиями:

• Дыхательное усилие.
• Усилие всего тела.

Эффекты, связанные с метаболическим реакциями:

• Усталость дыхательных мышц.
• Дыхательный паттерн.
• Обмен лактата.
• Частота сердечных сокращений.
• Кинетика поглощения кислорода.

Вещи, которые не меняются

• Максимальное потребление кислорода.
• Лактатный порог.

Базовые и изолирующие упражнения. Основные тренировочные принципы и методики.

• силовых тренировок с отягощениями,
• специального режима питания,
• чередования периодов тренировок и восстановления,
• использования различных пищевых и фармакологических добавок (или без них).

Силовые тренировки с отягощениями

Основные базовые упражнения: становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

При выполнении базовых упражнений в работу включается несколько суставов (поэтому их еще называют многосуставными), несколько мышечных групп и множество мышц-стабилизаторов.

Изолирующие упражнения включают в работу одну мышцу и один сустав (их еще называют односуставными). Они предназначены для того чтобы хорошо проработать, отшлифовать форму и размеры выбранной мышцы или подтянуть в развитии отстающую мышцу.

Изолирующие упражнения: разведение гантелей, тяга сверху, пуловер.

• более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки;
• улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки;
• улучшения рельефа и пропорциональности мышц;
• полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и центральной нервной системы;
• начинающих атлетов, которым нужно сперва научиться чувствовать свои мышцы, а затем приступать к серьезным нагрузкам.

свободных весовсиловых тренажеров

• классическая становая тяга,
• приседания со штангой на плечах,
• жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

Кроме этих трех основных базовых упражнений для всего тела существуют базовые упражнения для отдельных мышечных групп.

Общие принципы тренировок Джо Уайдера

Тяжелоатлеты чемпионы мира и олимпийских игр Пол Андерсон и Василий Алексеев. Культуристы Ларри Скотт и Рони Коулмен.

Многолетний опыт множества бодибилдеров позволил выделить эти правила, которые являются основой тренировочных процессов для разных категорий спортсменов.

Определение целей, контроль и анализ.

принципы питания

Систематичность тренировки.

Выбор места тренировки.

Разминка.

Выбор упражнений, количество сетов и повторений.

Принципы тренировки начинающих бодибилдеров

Арнольд тоже был начинающим

Спланировать стратегию и тактику тренировок на достаточно длительный период с помощью тренера или опытного партнера.

Но главное — это цели, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите построить сильное и красивое тело, поддерживать хороший уровень здоровья, мышечный тонус, нравиться пртивоположному полу — это путь любителя.

Не гнаться за весом и не копировать тренировки опытных спортсменов.

Сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

Отслеживать происходящие с вами изменения, может быть вести дневник тренировок.

Выполнение базовых упражнений в первую очередь, изолирующих — во вторую.

Но бывает, что новичок не в состоянии сразу выполнить базовые упражнения из-за слабости мышц и связок, тогда возможен подготовительный этап с изолирующими (и безопасными) упражнениями на тренажерах для первоначальной подготовки мышц к более серьезным нагрузкам.

Прогрессивная перегрузка мышц.

Чтобы заставить мышцы расти постоянно, нужно периодически увеличивать нагрузку — перегружать мышцы. Это достигается увеличением весов и количества повторений выполняемых упражнений.

Смена нагрузок (принцип шокирования по Джо Уайдеру).

Это может быть изменение рабочих весов, смена упражнений, изменение их интенсивности, изменение углов воздействия на мышцы. Новичку этим увлекаться не следует, так как на начальном этапе (примерно от полугода до года) рост мышц и так идет неплохо. А вот при достижении потолка увеличения мышечной массы необходимо применять другие, более действенные методы.

Принципы тренировки бодибилдеров среднего уровня

Бодибилдеры среднего уровня

Метод пирамиды.

Применяется и обратная пирамида, когда вначале берется максимальный вес и минимальное количество повторений, а затем вес постепенно снижается, а количество повторений увеличивается.

Сплит.

Сплит (от англ. split — расщеплять, раскалывать) — это раздельная тренировка разных групп мышц в разные дни. Например, сегодня вы тренируете верхнюю часть тела, а завтра нижнюю. Такой метод позволяет интенсивно прокачать за одну тренировку одну группу мышц и способствует их росту.

Суперсеты (или суперсерии).

Объединенный подход (комбинированные серии).

Постоянное напряжение мышц.

Цикличность тренировок.

• цикл работы на силу,
• цикл работы на массу,
• цикл жиросжигания и сушки.

характером питания

• при работе на силу количество подходов минимально (3-5), количество повторений минимально (1-5), величина нагрузки максимальна (85-90%), в питании должен быть профицит калорий, упражнения базовые, занятия 2-3 раза в неделю;
• при работе на массу количество подходов среднее (4-6), количество повторений среднее (8-12), величина нагрузки средняя (75%), в питании должен быть профицит калорий, упражнения базовые, занятия 3-4 раза в неделю;
• при сушке тела количество подходов максимально (6-8), количество повторений максимально (15 и больше), величина нагрузки минимальна (50-60%), в питании должен быть дефицит калорий, упражнения базовые и изолирующие плюс кардионагрузки, занятия 5-6 раз в неделю.

Принципы тренировки опытных бодибилдеров

Принципы тренировки опытных бодибилдеров

Тренировка опытных бодибилдеров

Вынужденные (форсированные) повторения.

Трисеты и гигантские сеты.

Предварительное утомление.

Пиковое сокращение мышц.

Негативные повторения.

Читинг.

Неполная амплитуда повторений.

Вложенные серии или вложенные подходы.

Дроп-сет (ступенчатость).

Дубль-сплит и тройной сплит.

Изложенные тренировочные принципы являются лишь схемами, которые продвинутый спортсмен применяет творчески — опираясь на собственный опыт, особенности своего организма и цели, к которым он стремится.

Тяга блока за голову (или подтягивания туда же)

Аналогично упражнению выше, только наоборот. В жиме штанги из-за головы вы толкаете вес, в тяге блока за голову или же аналогичном подтягивании — тянете вес. Проблема все та же — ломающее воздействие на плечевой сустав, что при повышении нагрузки чревато серьёзными травмами.

Альтернатива — тяга блока к груди и подтягивание к груди широким хватом. Нагрузка на широчайшие практически та же, но без опасного воздействия на плечевой сустав. Движение естественно и комфортно.

Основные ошибки в подсобных упражнениях

Ошибка 1 — большое количество подсобных упражнений

Выполняйте как минимум 6 подсобных упражнений на различные мышечные группы, чтобы задействовать все тело. Подсобных упражнений не должно быть больше 3 за тренировку, так как ваша основная задача — прогресс именно в соревновательных упражнениях.

Ошибка 2 — стремление к максимальному прогрессу в общеподготовительных упражнениях

Старайтесь из тренировки в тренировку увеличивать рабочий вес. Выполняйте общеподготовительные упражнения со стандартной нагрузкой: 3 подхода по 8-12 повторений. И постепенно увеличивайте вес, но не стремитесь это делать на каждой тренировке. Ваша основная задача — прогресс в соревновательных.

Ошибка 3 — выполнять подсобные упражнения до отказа

На каждой тренировке выполняйте норму по подсобке. Бывает так, что после высокообъемной тренировки (много подходов и повторений) не остается сил для выполнения подсобных упражнений. Это вполне нормальная ситуация, поэтому, если чувствуете усталость, не выполняйте подсобные упражнения или снизьте в них рабочий вес вдвое.

Упражнение для скручивания тела (улучшает работу желудка и кишечника)

Это упражнение повышает гибкость суставов и укрепляет все мышцы рук, ног и талии. Оно также укрепляет органы пищеварения, особенно желудок и кишечник. При этом упражнении обычны отход газов и отрыжка. Таким образом высвобождается газ, содержащийся в желудке и кишечнике.

Нужно отметить, что это упражнение не рекомендуется людям, страдающим гипертонической болезнью или заболеванием сердечно-сосудистой системы, потому что оно значительно увеличивает внутрибрюшное давление и часто вызывает напряженную задержку дыхания. Поэтому тем, кто страдает вышеуказанными заболеваниями, рекомендуется переходить к упражнениям подобного рода только после того, как их физическое состояние достаточно улучшится.

Техника выполнения

• Стопы поставьте широко, на расстоянии 80-90 сантиметров, и опуститесь в полуприсед, словно вы едете верхом.
• Находясь в этой позе, вращайте туловище попеременно вправо и влево, скручивая талию и стопы; руки при этом вытянуты параллельно полу и следуют за движением тела (рис. 57 и 58).
• Вес тела нужно переносить попеременно то на правую, то на левую ногу. Например, если вес переносится на левую ногу, тело вращается влево и обе руки тоже поворачиваются в левую сторону.
• При повороте тела руки описывают полукруг, в центре которого находятся плечи. Помните, что при этом верхняя рука не поднимается выше уровня плеч. Это означает, что когда тело поворачивается влево, левая рука находится ниже уровня левого плеча. Лицо нужно поворачивать в ту сторону, куда поворачивается туловище и руки, а глаза должны следить за движением пальцев, описывающих дугу.
• Пятки должны быть приподняты над полом, чтобы на них не переносился вес тела. Важно при поворотах тела сохранять правильный ритм дыхания.

Приседания на скамью (ящик)

Приседания на скамью было бы правильно отнести к вспомогательным упражнениям. Но оно заслуживает отдельной категории, так как особенно эффективно для увеличения приседаний. Во время сгибания ног очень важна уверенность. Речь идет не о том, что не нужно бояться самого упражнения, а это, скорей всего, можно назвать «мышечным чувством». Представьте на секунду, что приседаете с большим весом. Несколько повторений с 70-80% от одноповторного максимума (1ПМ). После того, как отступили назад от стоек с тяжелой штангой на плечах и начали движение вниз, в голове пробегает мысль: «а как же тяжело будет вернуться обратно!» Поэтому с большими весами мы стараемся опускаться очень медленно. Уверенность в своих силах уменьшается, особенно, когда опускаемся до «параллели» или ниже. Поэтому в эксцентрической фазе (на спуске) мы движемся робко (с осторожностью). Это приводит к интересным последствиям: ягодицы и задняя поверхность бедра не могут полностью включиться в движение в фазе подъема. Что при этом происходит: квадрицепсы напряжены слишком сильно, пытаясь замедлить опускание, и нам не удается переключиться на взрывное выталкивающее движение ягодиц и мышц задней поверхности бедра из нижней точки упражнения. Теперь разберем приседания на скамью (ящик). Это, по сути, упражнение, которое разделяет эксцентрическую фазу (опускание) и концентрическую (вставание). Возможно вы замечали, что некоторые пауэрлифтеры делают их очень часто. А есть и такие, которые тренируют приседания на скамью (ящик) также часто, (а иногда и чаще), чем свободные (без скамейки) приседы. Когда вы опускаетесь с большим весом на спине, и знаете, что при этом садитесь на скамью — это позволяет вам выполнять движение более плавно. Что придает вам уверенности. Вы не пытаетесь максимально замедлить движение вниз, из страха того, что тяжелая штанга вас раздавит. Делаете паузу, чтобы сесть на ящик (скамью), при этом максимально стараясь сохранить напряжение туловища (кора). Это позволит ягодицам и задним мышцам бедра быть максимально задействованными, когда поднимаетесь вверх со скамейки, из-за того, что придется немного наклониться вперед при отрыве от скамьи. А это идеальная траектория движения тела при подъеме вверх. Если квадрицепсы перенапряжены в фазе опускания, то перераспределение нагрузки на ягодицы и заднюю поверхность бедра происходит не полностью. Приседания на скамью помогают исправить это, заставляя мышцы включаться более эффективно и быстро улучшить результаты.