Когда пить аминокислоты для набора мышечной массы

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Что лучше: протеин или комплекс аминокислот

Сравнение представлено в таблице.

Аминокислоты
Протеин
Не нужно переваривать, что априори означает более быстрое усвоение аминокислот. Протеин сначала нужно разложить на аминокислоты, а уже потом утилизировать. Разница в действии при этом составляет час.
Лучше насыщает, то есть протеин можно есть вместо еды. При этом делая сдвиг в организме в пользу белка и уменьшая количество потребляемых жиров и углеводов

Это важно, когда сидишь на диете. А аминокислоты это капсулы и таблетки, ими насытиться невозможно.
Содержат минимум углеводов и липидов, то есть больше подходят для потери лишних килограммов

В протеиновых комплексах до 6% жира и более 16% углеводов.
Медленно расщепляются. Иногда – это плюс. Например, если пить казеин на ночь, есть уверенность, что аминокислоты будут поступать регулярно во время сна. Это помогает мышцам расти или восстанавливаться. Аминокислоты полностью утилизируются за первый час.
Удобная форма приема: не нужен сосуд для смешивания, который потом следует мыть. Ни к чему постоянно покупать молоко, которое киснет. Просто – запить водой, и все.
Стоит дешевле, что оказывается самым большим достоинством, поскольку цена отличается в разы. Вроде бы одно и тоже, а стоят добавки по-разному. Причина в том, что аминокислоты требуют большей очистки. Для их получения перерабатывают уже готовый к употреблению протеин.

Счет 3:3. Выбор за спортсменом.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Какие аминокислоты можно приобрести в аптеке

Многие аминокислоты обладают лечебными свойствами, поэтому они производятся на фармацевтических предприятиях, и их можно купить в аптеке. Преимущества этого очевидны – это и более низкая цена, и, как правило, более высокое качество. Но, к сожалению, аминокислоты в аптеке представлены в весьма ограниченном ассортименте.

Одна из заменимых аминокислот, активно участвующая в процессах анаболизма, несомненно, будет полезна при занятиях бодибилдингом. Этот препарат способствует наращиванию мышц не только своим непосредственным участием в синтезе мышечного белка, но и усилением секреции гормона роста, что также способствует ускорению анаболических процессов в организме.

Также среди положительных эффектов приема отмечается повышение иммунитета, подавление катаболизма, ускорение процессов восстановления.

Рекомендуется принимать сразу после силового тренинга, а также на ночь, для усиления выработки гормона роста, который происходит во время ночного сна. Суточная доза – 4-8 г.

Эта незаменимая аминокислота благотворно воздействует на ткани печени и почек, активизирует выработку креатина и других соединений, участвующих в процессах анаболизма, снижает уровень холестерина. Рекомендуемая суточная доза – не больше 1,5 г. Противопоказания – вирусный гепатит, почечная недостаточность.

Эта условно незаменимая аминокислота:

• участвует в синтезе мышечного белка;
• стимулирует выброс гормона роста;
• обеспечивает пампинг (наполнение мышц кровью);
• способствует сжиганию жира;
• увеличивает синтез гликогена в печени и мышцах;

а также обладает массой других полезных свойств, позволяющих причислить ее к одним из лучших аптечных аминокислот для набора массы. Рекомендуемая суточная доза – 3 г, принятые за 2 раза во время приема пищи. Курс – до 1 месяца с таким же перерывом, после которого прием аргинина можно повторить.

Эта заменимая аминокислота оказывает положительное воздействие на нервную систему, нормализует сон, уменьшает агрессивность, производит легкий эффект антидепрессанта. В бодибилдинге глицин помогает справиться с психоэмоциональными нагрузками и переутомлением нервной системы. Рекомендуемая суточная доза – 0,3 г, разделенная на 2-3 раза в день по 0,1 г.

vashsport.com

Это может быть интересно:

Как измерять пропорции тела ; Спортивное питание для сжигания жира и набора мышечной массы ; Потеря мышечной массы без тренажерного зала ; 4 х дневная программа тренировок для набора мышечной массы ; Продукты для лучшего набора мышечной массы ;

Только у нас: Введите до 31.01.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Сочетание аминокислот с другими видами спортпита

Рассмотрим связки комплексных АК с другими добавками:

• С протеином. Спорный вариант сочетания. С одной стороны, одновременный прием этих двух добавок должен способствовать повышению общего количества аминокислот в порции. С другой – теряется смысл в АК, так как протеиновый порошок имеет более низкую скорость усвоения, а, значит, он будет тормозить всасывание АК комплекса в кишечнике;
• С гейнером. Опять же скорость усвоения АК при таком сочетании будет ниже, но зато качественно улучшится пищевая ценность порции. В принципе, такое сочетание возможно, когда спортсмену необходимо повысить количество белка в гейнере, но такая связка будет дорогой. Дешевле добавлять в гейнер любой вид чистого протеина, например, сывороточного или яичного;
• С креатином. Продуктивная связка. Дело в том, что АК довольно быстро усваиваются организмом. Это свойство аминокислот помогает ускорить транспортировку креатина в мышцы, что повышает его эффективность и дает спортсмену быстрый источник энергии для мускулатуры. Положительный эффект объясняется наличием в составе АК-комплекса аргинина, который усиливает кровоток;
• С жиросжигателями. Допустимая связка, но принимать добавки следует по отдельности. При похудении спортсмен в любом случае будет «сжигать» какую-то часть мышечных волокон. Чтобы минимизировать потери в мышечной массе, необходимо принимать комплексные АК. Они увеличат концентрацию аминокислот в кровотоке и предохранят волокна от катаболизма (разрушения);
• С аминокислотами BCAA. Бесполезная связка. В составе комплексных АК уже присутствуют валин, лейцин, изолейцин. Поэтому сочетание данных добавок лишь повысит концентрацию BCAA в порции, но качественного преимущества спортсмен не получит. Более того, BCAA при подобном сочетании будут гораздо медленнее усваиваться, а, значит, их эффективность заметно снизится.

Показания к применению

Аминокислотные препараты являются практически самыми распространенными среди других продуктов аптечного рынка.

Их принимают как люди, страдающие проблемами со здоровьем, так и абсолютно здоровые, а именно спортсмены.

Купить в аптеке аминокислоты в таблетках и растворе легко. Но надо знать показания. Обычно их используют при ряде состояний:

1. Физиологическая астения у детей и взрослых (хроническая усталость, слабость, подавленность).
2. Задержки и дефекты в развитии у детей.
3. Несбалансированный рацион питания.
4. Угнетенная иммунная система организма.
5. Заболевания гормонального характера, органов эндокринной системы.
6. Желание стремительно набрать мышечную массу тела, уменьшить процент жировых клеток.

Если купить в аптеке аминокислоты, названия которых выше, и использовать их в лечебных целях, подбором и назначением должен заниматься исключительно лечащий врач! Организм, находящийся в подавленном состоянии, наиболее сильно подвержен негативному воздействию со стороны используемых продуктов. Содержание определенных гормонов в организме сможет проанализировать только врач, посмотрев результаты анализов. Не стоит полагаться на себя и свою интуицию.

Спортсменам, желающим как можно быстрее скорректировать силуэт своего тела, на помощь придет их тренер и по возможности диетолог. У этих специалистов имеется большой багаж знаний в сфере, вас интересующей. Обратитесь к ним за помощью, и они помогут подобрать то, что подойдет для достижения именно ваших целей без вреда для здоровья.

Что такое аминокислоты и для чего они нужны

В организме человека присутствует огромное количество веществ, каждое из которых выполняет определенную функцию. Белки относятся к числу самых важных компонентов, необходимых для здоровья и жизнедеятельности. Аминокислоты представляют собой органические соединения, которые необходимы для строительства всех групп клеток. Они могут быть заменимыми и незаменимыми. В первую группу входят вещества, которые организм синтезирует самостоятельно, во вторую – элементы, содержащиеся в продуктах питания или добавках.

Польза и вред для похудения

Аминокислоты, принимаемые для похудения, имеют ряд достоинств и недостатков. Побочные эффекты возникают в случае неправильного или чрезмерного их потребления. В широком смысле эти компоненты отличаются свойством обогащения организма веществами, способными за короткий промежуток времени избавить от лишних отложений подкожного жира, подавлять аппетит, повышать результат физической активности.

Польза:

• сжигается только подкожный жир, катаболические разрушения при этом не происходят;
• вещества, входящие в состав аминокислот замедляют процесс старения, повышают либидо;
• оказание антиоксидантного воздействия на организм;
• улучшение работоспособности мозга;
• положительное влияние на метаболические процессы в организме;
• укрепление иммунной системы и биохимических реакций организма;
• повышение эффективности тренировок для похудения.

Вред:

• негативное влияние на систему пищеварения;
• ухудшение работоспособности сердца и сосудов;
• нарушение функционирования почек и печени;
• негативное влияние на ЦНС.

Побочные эффекты

Вредными свойствами аминокислоты обладают, если их неправильно принимают. К числу побочных эффектов относится вялость, апатия, нарушение работоспособности сердца, почек, печени, органов пищеварения. Негативное воздействие на организм препараты оказывают при наличии проблем со здоровьем. Например, если выявлен гастрит или иные заболевания, связанные с желудочно-кишечным трактом, то аминокислоты станут причиной обострения симптоматики.

Как выбирать

Все комплексные аминокислоты производят, как правило, из молочного сырья – сыворотки (реже из мясных продуктов или яиц). Главное отличие добавок – это форма выпуска. Рассмотрим основные виды АК-комплексов, их преимущества и недостатки:

Порошок. Такие АК усваиваются немного быстрее таблеток и капсул, но медленнее жидких. К преимуществам порошковых аминокислот можно отнести: доступную цену, приятный вкус. Кроме того, в некоторых добавках встречаются компоненты, повышающие энергию (кофеин, экстракты трав и зеленого чая). Недостатками порошковых АК считаются: необходимость замешивать с жидкостью, дополнительные компоненты, которые могут быть вредны (ароматизаторы, подсластители, консерванты);

Таблетки, капсулы. АК в данной форме довольно быстро расщепляются в желудке. К преимуществам таблетированных аминокислот относят: удобство приема – не нужно размешивать в жидкости, относительно невысокую цену. Недостатков у таких добавок практически нет. Единственное, что некоторые аминокислоты (например, Optimum Nutrition Amino 2222) производятся в крупных таблетках, которые сложно проглотить. Во всем остальном таблетированная форма не имеет минусов и часто используется спортсменами;

Жидкая форма. Данный вид аминокислот быстрее всего усваивается в желудке. Преимуществами жидких АК являются: приятный вкус, удобство приема. К недостаткам можно отнести: довольно высокую цену, наличие дополнительных компонентов, которые могут быть вредны

Например, диабетикам следует с осторожностью приобретать такие АК из-за наличия в их составе «простых» углеводов. А у аллергиков могут появиться раздражение и зуд из-за некоторых химических компонентов (красителей, ароматизаторов).

Если у вас нет проблем со здоровьем, можете приобретать АК-комплексы в любой форме. Если же имеются какие-либо заболевания, лучше всего проконсультироваться у врача о безопасности спортивной добавки для вас.

Польза аминокислот

Этот продукт практически не имеет дополнительных примесей и добавок, поэтому и функций у него меньше. Однако в бодибилдинге аминокислоты приносят много пользы:

• Снижают аппетит (отличное свойство для тех, кому нужно похудеть, и тех, кто занимается «сушкой»).
• Купируют мышечные боли после тяжелых физических нагрузок.
• Быстро восстанавливают силы.
• Предотвращают катаболические процессы в мышцах.

Кроме того, эти химические соединения обладают теми же полезными для организма свойствами, что и протеины, только не всеми сразу. Каждая аминокислота, скажем так, ответственна за свой участок работы.

Получается, свойства двух рассматриваемых биодобавок примерно одинаковые. Теперь попробуем ответить на вопрос о том, что лучше принимать, протеин или аминокислоты. Если человек заботится только о внешнем виде своего тела, при этом он хочет получать результат быстро, то ему следует сделать выбор в пользу аминокислот.

Тому, кто желает и мышцы увеличить, и здоровье укрепить, при этом ему неважно, через час начнет действовать средство или через 10 минут, можно остановиться на протеинах. Однако не все так просто

Дело в том, что протеины тоже бывают разные

Однако не все так просто. Дело в том, что протеины тоже бывают разные.

Положительные и отрицательные моменты

Много дискуссий существует по поводу пользы либо вреда данного продукта. Пожалуй, самая распространенная – это серьезные проблемы с потенцией. Даже некоторые спортсмены жалуются

Но, важно заметить, что протеин в комплексе с аминокислотой продуцирует выработку тестостерона, улучшает выносливость и силу. Поэтому данное предположение остается таковым по сей день

Что же касается реальных жалоб. Дело в том, что качественные продукт, а тем более капсулы – продукт не из дешевых. Поэтому многие заменяют их различными химическими заменителями . Все сводиться к тому, что «химические» препараты дают потрясающий результат, но, чтобы его поддерживать, употреблять эти заменители нужно постоянно, что и провоцирует разные болевые ощущения, несварения, дисбактериоз и диарею.

В целом, как и перед выбором и приемом любого препарата, стоит поразмыслить. Пищу для раздумий может дать стоимость высококачественных аминокислотных капсул, ведь они дороговаты. Если хотите набирать массу без вреда для здоровья, при этом бюджет сильно не пострадает – вперед. Если же решитесь на прием заменителей, пойдите к диетологу, сдайте ряд анализов и, только в случае положительного ответа, покупайте и занимайтесь.

Для того, чтоб более детально разобраться в употреблении спортивного питания, понимать, что и когда необходимо применять, чтоб в пустую не растратить свое время и деньги рекомендую изучить практический видео-курс «Секреты спортивной диеты» и вы сможете построить качественную рельефную мускулатуру за 3-4 месяца.

В завершение вас ждет видео для закрепления материала, главное помните спортом заниматься никогда не поздно, а регулярные тренировки и правильное питание поможет вам выглядеть гораздо привлекательней и моложе ваших сверстников.

https://youtube.com/watch?v=u8l7LwxOXoM

Александр Белый

Лучшие аминокислоты в форме таблеток, капсул

Amino Gold Ultimate

Эта добавка одна из наиболее популярных и эффективных среди аминокислот. Продукт в составе содержит гидролизад сывороточного белка. Добавка предназначена для увеличения и сохранения мышечных объемов. Упаковки бывают объемом 1000 и 1500 мл, 250 и 325 капсул. Каждая порция содержит 3 г протеина и 12 г калорий. Прием рекомендован 3 раза в день по 3-4 таблетки после тренировки или перед ней.

Достоинства:

• в комплексе с физическими нагрузками, способствует увеличению мышц;
• помогает в короткие сроки повысить силовые показатели;
• рекомендован прием людям с хроническим артритом, нарушением работы выделительной системы, печеночной недостаточностью, т.к. у таких больных отмечается нехватка аминокислот;
• поддерживает высокий уровень обмена веществ в клетках;
• подходит для приема мужчинам и женщинам, новичкам и спортсменам со стажем;
• способствует восстановлению мышц после тренировок.

Недостатки:

• по сравнению с порошковой и жидкой формой выпуска усваивается дольше;
• в составе содержится глицин, который оказывает мягкое седативное действие;
• не рекомендуется прием детям до 18 лет, беременным или кормящим женщинам;
• крупные капсулы.

Anabolic Amino

Эта мощная добавка имеет сбалансированный состав (усиленный ВСАА, таурин, витамин В6), который после интенсивной тренировки обеспечивает организм необходимой белковой поддержкой. В упаковке содержится 400 капсул. Добавка рассчитана на 66 приемов по 6 таблеток. В каждой порции содержится 5.4 г белка. Каждый день рекомендовано принимать от 12 до 18 таблеток после сна, до и после тренировок.

Достоинства:

• препарат высокоэффективный;
• сывороточный белок высокой степени очистки;
• улучшает спортивные результаты;
• способствует развитию анаболических процессов;
• благодаря витамину В6, добавка быстро и максимально усваивается;
• останавливает распад мышечных волокон после интенсивных нагрузок;
• улучшает работу сердца, ЖКТ, нервной системы.

Недостатки:

• по сравнению с порошковой и жидкой формой выпуска усваивается дольше;
• при наличии аллергической реакции на компоненты препарата, прием рекомендуется прекратить;
• запрещен прием детям до 18 лет, беременным, кормящим женщинам.

AAKG SAN Nutrition

Препарат разрешен для приема мужчинам и женщинам, людям преклонного возраста и подросткам. После употребления, в комплексе с физическими нагрузками, добавка уменьшает усталость организма, за счет уменьшения содержания аммиака и молочной кислоты в мышцах, т.о. повышается работоспособность человека. В упаковке 120 капсул (каждая содержит 1 г чистого аргинина альфакетоглютарата). Принимать необходимо по 1-3 капсулы в день.

Достоинства:

• улучшает энергетический обмен;
• не содержит балластных компонентов и примесей;
• выравнивает азотистый баланс;
• снижает уровень сахара в крови;
• увеличивает выносливость и силовые показатели организма;
• принимает участие в расщеплении подкожных жиров;
• благоприятно влияет на физическое и психологическое состояние спортсмена;
• способствует улучшенному усвоению белков и углеводов.

Недостатки:

• не оказывает влияния на набор мышечной массы;
• не рекомендуется превышать указанную дозировку.

Комплексные аминокислоты в спорте

Одно из главных полезных свойств АК – препятствование процессу катаболизма (разрушение мышц). Во время силовых нагрузок и сразу после них организм активно расходует все доступные источники энергии. В первую очередь сгорает гликоген, затем наступает очередь мышечных волокон. Чтобы предотвратить распад мышц, необходимо, чтобы в крови присутствовали аминокислоты. Поэтому прием комплексных АК перед тренировкой и сразу после нее позволит сохранить мускулатуру.

Почему же нельзя просто принять протеин или съесть куриную грудку? Дело в том, что расщепление натуральных мясных продуктов в ЖКТ займет не менее 1,5-2 часов. А чтобы усвоить протеин организму потребуется 40-60 минут. Тело не будет столько ждать и начнет постепенно разрушать мышечные клетки. Поэтому необходимы «быстрые» аминокислоты. Отметим, во все комплексные АК входит BCAA – лейцин, валин, изолейцин. Именно эти три аминокислоты быстрее всего всасываются в кровоток.

Второе полезное свойство аминокислот – помощь в похудении. Под воздействием силовых нагрузок в кровь выбрасывается большое количество гормонов, которые способствуют высвобождению жирных кислот из жировых депо. Далее жирные кислоты транспортируются в мышцы, где происходит их переработка в энергию. Но чтобы запустилась именно цепочка процессов жиросжигания, а не расщепления мышечных волокон, необходимо, чтобы в крови находилось достаточно свободных аминокислот.

Что лучше протеин или аминокислоты BCAA Отзыв главного врача

Мы решили задать вопрос о том, что лучше аминокислоты (включая bcaa) или протеина главному врачу одной из клиник

Обратите внимание на логику рассуждения

— Есть ли вообще смысл в приеме аминокислот в виде специальных добавок? Может при полноценном белковом питании, все они уже поступают в пище в оптимальных количествах?

Прием аминокислот не является естественным для здорового организма. Природой предусмотрено поступление белка (протеина) в пищеварительный тракт, его подготовка и последующее расщепление  ферментами до пептидов и аминокислот.

Существует небольшое число ситуаций в медицине, когда функция желудочно кишечного тракта повреждена настолько, что расщепление белка является непосильной задачей. Так бывает, например, когда ферменты, которые тоже являются белками, не синтезируются в достаточном количестве из-за перенесенной операции или в результате иного массивного повреждения либо у недоношенных детей, в результате незрелости пищеварительной системы.

Действительно, поступление в кровоток и доставка аминокислот до места синтеза собственных протеинов (из которых строятся мышцы) при приеме аминокислот происходит быстрее. Но. Если ваш пищеварительный тракт в состоянии получать и расщеплять белок, то гармоничным является поступление именно белка, а не аминокислот (это касается всех их видов, включая bcaa).

Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?

Действительно, одни аминокислоты более важны для роста мышц, чем другие. Это, однако, не означает, что «менее важные» аминокислоты не нужны и их лучше исключить из рациона, как ненужный балласт.

Есть аминокислоты незаменимые (название подразумевает лишь невозможность синтеза их в нашем организме), есть заменимые, синтез которых возможен. Но, в любом случае, для тех и других подразумевается поступление внутрь в составе сбалансированной пищи.

Таким образом, с точки зрения целесообразности поддержания сбалансированности процессов и гармоничности развития (ведь природе лучше подчиниться, так как обмануть все равно не получится) важным является наличие всех аминокислот в ежедневном рационе для поддержание естественных процессов метаболизма.

Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!

Наличие отдельных аминокислот в качестве пищевых добавок… не хочу упрямиться и признаю, что не имею длительного опыта за пределами медицины, но все же не могу найти достаточного обоснования для их употребления.

— В каких случаях и кому можно рекомендовать прием аминокислот в виде добавок? 

Не знаю. Уж лучше сбалансированный протеин.

Поскольку организм – это сложнее, чем печка для хлеба  (добавь ингредиенты, перемешай, поставь в печь, получишь необходимую массу продукта), для адекватного, задуманного природой, отработанного в процессе филогенеза процесса набора массы, нужно не просто привезти аминокислоты к месту использования, нужно их правильно получить, т.е. выделить ферменты в желудочно-кишечном тракте, расщепить до полипептидов, и монопептидов, а потом — аминокислот; одновременно выделяются особые гормоны, которые способствуют мышечному росту (анаболизму) и отправляют строительный материал туда, где он востребован.

И аминокислоты, и гормоны, поступающий извне, эти механизмы заменить не в состоянии, так как механизмы значительно сложнее, чем то, что может придумать …. спортсмен.

— Часто рекомендуемая доза протеина составляет 2-3 грамма. Не завышена ли она? В таких количествах рекомендуют многие “профи” и магазины. В «Энциклопедии спортивной медицины. Спортивное питание», например, в разделе посвященном протеинам приводятся графики, на которых показано, что при дозировке ~2.2 г на килограмм массы тела уже эффекта от приема протеина нет никакого, а оптимальная доза — 1.7 г/кг. 

Согласен. Скорее завышена. По всем известным мне источникам, это должно быть на уровне вокруг 2 г/кг.

Из медицинской практики, общая дозировка аминоазота для пациентов (необходимого для того, чтобы обеспечить основной обмен и процессы репарации) составляет 0.15-2 г/кг в сутки, реально, после выхода на нормальную толерантность, — 0.5-1.5 г/кг.

Предполагаю, что для роста мышц необходимо 2.0-2.5 г/кг, нужно почитать, пока не было времени. Я привел этот расчет (поверь) до того, как осознанно прочел то, что в последнем твоем вопросе.

Этот азот, если немного упростить ситуацию, может состоять из смеси аминокислот 50/50 заменимых и незаменимых.

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?