Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Основные виды протеина

Сывороточный протеин

Самым распространенным является сывороточный протеин, который производится из молочной сыворотки. Он быстро усваивается, благодаря чему подходит для употребления сразу после тренировки или после сна. У него имеются три степени очистки: концентрат, изолят и гидролизат.

Концентрат — самая низкая степень очистки сывороточного белка, имеет 29-89 % белка, остальное приходится на лактозу и жир. Это самая низкоусваиваемая форма сывороточного протеина, но и самая дешевая.

Изолят — следующая степень очистки, имеет примерно 95 % белка в своем составе, именно этот тип белка наиболее популярен, так как его соотношение цена-качество самое разумное. Он практически полностью усваивается, и, несмотря на высокую степень очистки, у него нет горьковатого вкуса, характерного для следующего типа сывороточного протеина.

Гидролизат — на 99 % состоит из белка, очень быстро усваивается, отлично помогает росту мышц, но он достаточно дорогой, и его вкус в натуральном виде оставляет желать лучшего.

Так что при выборе сывороточного протеина самый распространенный вариант — изолят, золотая середина по всем параметрам.

Казеин

Казеин — второй компонент молочной сыворотки, который в отличие от сывороточного протеина является медленно усваиваемым. Он долго (от 6 до 8 часов) переваривается, постоянно снабжая организм аминокислотами, за счет чего процессы катаболизма (распада сложных органических веществ на более простые) замедляются. За счет большого содержания незаменимых аминокислот этот вид протеина является особенно ценным.

Казеин часто принимают те, кто хочет сбросить лишний вес, ведь за счет способности уменьшать скорость усвоения других белков он продлевает чувство сытости. Но в то же время скорость построения мышц за счет этого уменьшается, поэтому казеин не пьют после тренировки. Чаще всего его принимают на ночь, чтобы избежать разрушения мышц.

Так как казеин дает долговременную нагрузку на пищеварительную систему, его не стоит принимать порциями больше 40 грамм. В натуральном виде у него есть творожистый привкус, который производители зачастую маскируют вкусовыми добавками. Так как казеин — производная молочных продуктов, то он не подходит людям с непереносимостью лактозы или аллергией на молочную продукцию.

Яичный протеин

На самом деле его часто называют идеальным протеином, потому что этот тип белка отлично усваивается организмом человека,а его аминокислотный состав содержит все необходимые аминокислоты. В отличие от сывороточного протеина и казеина он не содержит лактозу, что является необходимым условием для людей с ее непереносимостью.

Большинство производителей яичного альбумина делают порошок не только из белков, но и из желтков яиц, которые многие исключают из рациона. Но между тем в них содержится около 3 грамм белка на одно яйцо. Большинство яичных протеинов обезжирено, и у них не так много вкусов, как у сывороточного протеина. Но этот тип протеина не является самым популярным, несмотря на его идеальный состав, из-за высокой цены.

Кроме того, хоть он усваивается не так медленно, как казеин, его зачастую относят к медленным белкам. Точнее сказать, не относят к быстрым, так как время его усвоения — 1,5-3 часа, то есть он усваивается медленнее, чем сывороточный белок.

Соевый протеин

Соевый белок — хоть и относительно дешевый, но тем не менее самый непопулярный протеин, на который стоит обращать внимание, только если вам не подходят вышеперечисленные. Из-за небогатого аминокислотного состава его эффективность не так высока, как у других видов протеина

Он медленно и не полностью усваивается, что снижает его пользу как для сушки, так и для набора массы.

В общем, если вы не вегетарианец, то это не самый лучший вариант протеина, хотя, конечно, польза от него есть, пусть и небольшая.

Комплексный протеин

Как следует из названия, в него входят как быстрые, так и медленные белки. То есть он долго питает за счет казеина, но быстро усваивается за счет сывороточного белка. Однако мнения на счет комплексного протеина разделились, так как есть исследования, показавшие, что казеин замедляет расщепление других белков. Так что лучше все же принимать быстрые и медленные белки отдельно.

Спортивное питание, виды и их направление

1. Аминокислоты — хорошие строительные блоки используемые, организмом для собственного роста, восстановления, выработка и укрепление различных важных гормонов, ферментов и антител. Всего открыто 21 аминокислота. Незаменимые — Валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан. Заменимые — пролин, серин, цистеин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, тирозин.
2. L- карнитин (витамин Вт) — содержащийся в мышцах, участвуют в необходимом процессе окисления где потом и происходит выделение энергии для организма. Увеличение карнитина в организме способствуют к хорошему увеличению выносливости организма, уменьшению проценту жира в организме, увеличенному в несколько раз восстановлению за счёт лучшего проникновения важных веществ в клетки и удалению с последних обмена токсических продуктов.
3. ВСАА — это три незаменимые аминокислоты для организма (далее примечание «аминки») а именно лейцин, изолейцин и Валин. Это те три исходных вещества для строительства и восстановления клеток в организме.
4. Витамины и минералы — играют важную роль в жизненных этапах, а также при интенсивных нагрузках они особенно нужны организму в повышенных дозах так, как спортивные тренировки сильно выматывают организм.
5. Гейнер (Gain — прирост) — это смесь для употребления состоящая их белка и углеводов. Некоторые производители добавляют в состав микроэлементы, аминки, жиры, креатин.
6. Глутамин — наиболее дееспособная аминка организма из группы заменимых. Она увеличивает рост объёму клеток, ускоряет восстановление, играет важную роль в синтезе протеина.
7. Жиросжигатели — отдельный вид спортивного питания для снижения процента жира в организме, делающие ваши мышцы «на глаз» рельефнее благодаря увеличенной стимуляции обмена веществ в организме и подавлению аппетита.
8. Креатин — карбоновая кислота с содержанием азота, соединение вырабатывающие организмом из трёх аминок: аргинин, метионин и глицин. Исполняют роль увеличения мышечной массы тела и кратковременная анаэробная выносливость.
9. Предтренировочные комплексы — в виде таблеток содержат в составе сети компонентов, стимулирующие более продуктивную тренировку и способствуют восстановлению, повышенной выносливости и полноценному мышечному росту.
10. Препараты для суставов и связок — есть возможность присутствия при тренировках болевые ощущения, которые сделают занятия интенсивными нагрузками просто невыполнимыми. Именно поэтому нужны препараты аптечного вида для убережения от болевых ощущений суставов и связок.
11. Тестостероновые бустеры — применяются для стимуляции роста мышц, увеличению либидо и силы, а та же для коррекции уровня половых гормонов в организме. Способствуют увеличению собственного уровня тестостерона.
12. Анаболические комплексы — анаболические комплексы в спортивном питании, которые умеренно влияют на мышечную массу и силу, а также на другие показатели.
13. Донаторы окис азота — влияют сосудорасширяющим действием, которое положительно влияет на организм и особенно на сердце после и пред динамичными тренировками.
14. Послетренировочные комплексы — принимаются сразу после тренировки, в состав входят: углеводы, креатин, белок, и глутамин. Восстанавливает мышечную структуру и способствуют общему восстановлению организма.
15. Энергетики — содержат энергетические фосфаты, которые используются при физических нагрузках. Протеиновые батончики — повышают уровень белков, витаминов, углеводов и микроэлементов.
16. Протеин — без него невозможно построение волокон в мышцах. Цепочки аминок состоящих. в других цепочках.

В каких продуктах содержится протеин

Поскольку протеиновые коктейли могут принести не только пользу, но и вред, можно заменить их обычными продуктами, богатыми белком. К их числу можно отнести:

Овес и шпинат

Это полезное сочетание продуктов отлично работает в смузи, потому что в них не только много белка, но и магния и калия. К свойствам также относится низкое содержание жира.

Овес содержит 7 граммов белка на половину стакана, а шпинат — 5 граммов на стакан. Это означает, что полезный коктейль из 2 стаканов шпината и половины стакана овса даст организму 17 граммов белка!

Шпинат также подщелачивает организм, чтобы предотвратить воспаления, а магний в обоих продуктах поддерживает здоровье мышц и костей, а также энергию. Оба продукта имеют мягкий вкус и добавят нежный, слегка ореховый привкус к смузи.

Семена конопли и капуста

Семена конопли являются известным источником белка (13 граммов на 3 столовые ложки). Они богаты железом и магнием, как и капуста, которая содержит 5 граммов белка на стакан.

Для приготовления коктейля с полезными свойствами следует смешать 3 столовые ложки семян конопли и один стакан капусты, чтобы получить 18 граммов белка. Еще одним полезным свойством является то, что здоровые жиры из конопли помогут организму намного лучше усваивать питательные вещества, такие как витамины A, Е и K (жирорастворимые).

Семена тыквы и овес

Тыквенные семечки являются одними из самых щелочных семян, что видно по их темно-зеленому цвету, который свидетельствует о высоком содержании хлорофилла. Они содержат 5 г белка на 1/4 стакана, что больше, чем у любого зерна или зелени на порцию (кроме спирулины). Несмотря на то что в них много жира, эти жиры обладают полезными свойствами, защищая сердце и мозг. Овес хорошо сочетается с тыквенными семечками по вкусу, и оба продукта богаты магнием и калием, а также железом и цинком. Чтобы приготовить смузи с полезными свойствами, рекомендуется смешать 1/4 стакана тыквенных семечек и полстакана овса, чтобы получить 13 г белка.

 Киноа и шпинат

Чтобы организм получил пользу, можно использовать хлопья квиноа или даже целую крупу при приготовлении смузи. Она придает мягкий, ореховый вкус, который легко маскируется небольшим количеством зеленого яблока и ежевикой или черникой. Киноа также является отличным источником железа, магния и калия, которые прекрасно дополняют питательные вещества в шпинате.

Чтобы извлечь максимальные полезные свойства, следует использовать полстакана сырой крупы киноа (размоченной) для получения 12 граммов белка. А если смешать ее с 2 стаканами шпината, организм сразу получит целых 22 грамма этого макроэлемента.

Миндальное масло и семена чиа

Эти два полезных жирных продукта — отличный способ повысить уровень энергии. Свойства позволяют включать их в план низкоуглеводной диеты. Оба продукта являются отличными источниками магния, наряду с белком и калием. Для самого полезного варианта лучше взять сырое миндальное масло без соли, которое не содержит добавок. Две столовые ложки этого масла дают 7 — 8 граммов белка и 2 столовые ложки семян чиа — 5 граммов. Это позволит получить очень полезный белковый напиток с 12 граммами этого макроэлемента.

Семена чиа и капуста

Для получения железа рекомендуется употреблять семена чиа и капусту. Оба продукта являются удивительными источниками энергии, благодаря содержанию витамина B, магния, железа, белка и калия. Если приготовить коктейль из двух стаканов капусты и 1/4 стакана семян чиа, эта смесь будет содержать 20 граммов белка.

Поскольку эти продукты богаты клетчаткой, они также обеспечат большую пользу для снижения уровня сахара в крови. Их здоровые свойства уникальны.

Совет! Можно комбинировать, смешивать и сочетать любые из вышеуказанных продуктов, чтобы покрыть потребность организма в протеине. Это не принесет никакого вреда.

Вместо заключения

Однако натуральные источники животного белка тоже богаты аминокислотами и жизненно важными, а нередко и незаменимыми веществами. Поэтому употребление протеиновых коктейлей – это вовсе не повод отказываться от здорового, полноценного рациона. Однако обычные продукты питания не могут обеспечить такого количества быстроусвояемого белка, как коктейли. Для переваривания мяса организм должен затратить большое количество энергии, а значит, на несколько часов отказаться от физической активности. Кроме того, питательные вещества мышцы получат только после того, как пищеварительная система полностью закончит свою работу.

Белковые смеси натурального происхождения

Затрудняетесь с выбором правильного протеина? Мы облегчим вам задачу и представим список наиболее качественных белковых смесей.

Протеин

BSN Syntha-6 Isolate
100% изолят сывороточного протеина! Наиболее качественная белковая смесь быстрого высвобождения!

Dymatize ISO-100
Быстродействующий гидролизованный сывороточный протеин без лактозы, жиров и углеводов.

Twinlab Whey Fuel
21 г протеина в каждой порции, протеиновый комплекс для эффективного набора мышечной массы.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey
Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

BSN Syntha-6
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Dymatize Elite Whey Protein Isolate
Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Gaspari Nutrition MyoFusion Probiotic Series
Комплексный протеин, обогащенный пробиотическими культурами для поддержания пищеварения и укрепления имунитета.

Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey
Гидролизованный сывороточный протеин, отличается высокой степенью очистки и быстрой скоростью усвоения.

По моему мнению, качество сухого протеина куда важнее, чем общее содержание белка.

Тщательно изучайте информацию на этикетке при покупке сухого протеина (предпочтение следует отдавать тем белковым смесям, в которых содержится не более 7-10 ингредиентов). Кроме того, старайтесь выбирать протеин преимущественно с натуральными компонентами. Если вы затрудняетесь выговорить состав белковой смеси, такой продукт лучше оставить на полке.

Также при выборе сухого протеина не стоит принимать за чистую монету рекламные обещания, что так называемые «дополнительные ингредиенты» якобы способны ускорить набор мышечной массы.

Производители спортивного питания прибегают к всевозможного рода уловкам, добавляя ничтожно малое количество какого-нибудь дополнительного ингредиента в сухой протеин. Само по себе это вещество может быть полезным для ускорения набора мышечной массы. Однако с учетом тех количеств, в которых оно представлено в белковой смеси, рассчитывать на какой-либо дополнительный эффект не приходится. Белковые смеси с достаточным содержанием таких дополнительных веществ стоят на порядок выше и не являются оптимальными по соотношению цена/качество.

Домашний протеиновый коктейль для набора веса

Вам понадобятся:

Молоко (2% или цельное) – 1 стакан. В тех случаях, если у вас аллергия на молоко, вы придерживаетесь строгой вегетарианской или веганской диеты, то выбирайте соевое молоко.

Сывороточный протеин – 1 ложка. Желательно оставить свой выбор на брендах, которые хорошо себя зарекомендовали.

Банан – 1 шт.

Клубника – 4-5 шт. по желанию (можно заменить на любимые ягоды или фрукты).

Убедитесь, что блендер выключен, а затем налейте в его чашу стакан молока и добавьте ложку сывороточного белка. Закройте крышку и смешивайте компоненты на средней скорости около 15 секунд. Выключите блендер и добавьте очищенный банан, клубнику или другие фрукты (ягоды) по желанию. Далее смешивайте на средней скорости до получения однородной массы. Сделать напиток более калорийным можно, если добавить в него орехи, овсяную крупу или йогурт.

Помните о мерах предосторожности:

• Выполняйте правила техники безопасности при работе с блендером.
• Используйте количество протеина в соответствии с вашими потребностями.
• Выбирайте только свежие и качественные ингредиенты.
• Аллергикам необходимо тщательно изучить состав всех продуктов перед смешиванием.

Необходимые дозировки

Потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности нагрузок.

Количество эффективной порции протеиновой добавки рассчитывается в соответствии с массой тела. При нагрузках средней интенсивности и во время тренировок для поддержания формы достаточно употреблять 1 г белка на 1 кг веса в сутки. Такая дозировка рекомендуется для начинающих спортсменов.

Если необходимо быстро набрать большую мышечную массу, на каждый килограмм веса должно приходиться 2 — 3,2 г протеина. Чем интенсивнее тренировки, тем больше требуется белка. Чем крупнее атлет, тем больше протеина необходимо ему для восстановления и прироста мышечной массы. В случае, когда вес спортсмена составляет 75 кг, для получения желаемого результата ему необходимо употреблять в сутки не менее 150 г белка. При слабовыраженном подкожном жире дозировку можно увеличить на 20 — 30 г, чтобы добиться желаемого рельефа.

В курином яйце содержится только 3 г протеина. Чтобы набрать необходимое количество белка, атлет должен съедать в день более 5 десятков яиц. Такое количество белковой пищи употребить физически невозможно. Она способна нанести серьезный ущерб здоровью человека.

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять протеиновые добавки. Они обеспечат организм строительным материалом для формирования большого количества мышечных волокон. При соблюдении рекомендуемых дозировок белковые препараты не принесут вреда здоровью человека.

Употребляя протеин, нельзя превышать суточную норму 340 г (для женщин 300 г). Избыточное количество белка в пище создаст повышенную нагрузку на почки и печень, спровоцирует кислую среду в организме и вызовет интенсивное вымывание кальция. От переизбытка протеинов страдает нервная и сердечно-сосудистая система. В таких условиях наращивания мышечной массы добиться не удастся.

Во время употребления протеиновых добавок следует учитывать, что белок поступает в организм и с обычной пищей. Протеиновые добавки содержат в своем составе 70% — 80% белка.

Суточную порцию можно разделить на несколько приемов или выпить за один раз сразу после тренировки. Однако, если выпить всю суточную дозу, то часть белка может не усвоиться организмом.

Как правильно пить протеин? Оптимальное время употребления продукта зависит от его вида.

Сывороточный и яичный белок относят к «быстрым» протеинам. Они усваиваются организмом с большой скоростью.

Сывороточный белок готовится из молочной сыворотки. Он является самым популярным продуктом для спортивного питания. Сывороточный протеин для набора мышечной массы используется наиболее часто. Он позволяет быстро нарастить мышечную массу и избавиться от излишков жировых отложений. Продукт выпускается в трех основных формах: гидролизат, изолят и концентрат.

Для изготовления гидролизатов белки расщепляют до аминокислот. В такой форме протеиновая добавка усваивается легко и очень быстро.

Изоляты являются очищенными белками, они всасываются организмом через полчаса.

Концентрат сывороточного белка считается самой доступной и распространенной формой протеинов для наращивания мышечной массы. Он представляет собой очищенную сыворотку и усваивается в течение 2 — 3 часов.

Сывороточный продукт, содержащий три вида очистки, является наиболее предпочтительным для наращивания мышечной массы.

Сывороточные протеины способствуют максимальной активизации анаболизма. Анаболизмом называют химический процесс, направленный на образование клеток и тканей. Принимать сывороточный протеин нужно между тренировками до 5 — 6 раз в день.

Яичный протеин производится из цельных яиц. Яичные протеиновые продукты имеют минимальное количество жира (0,5%) и сбалансированный аминокислотный состав.

Наиболее действенны «быстрые» препараты в утренние часы и сразу после тренировки. Они помогают уменьшить естественное торможение процесса анаболизма в организме, вызванное физическими упражнениями.

Употребляя «быстрые» протеины для роста мышц, 50% белка следует получать из обычной пищи.

Преимущества и недостатки каждой из форм сывороточного протеина

Хотелось бы напомнить о необходимом количестве протеина: 2 гр на 1 килограмм веса в сутки.

Концентрат сывороточного белка, наверное, самая популярная форма, потому что она рабочая и недорогая: дешевле изолята, дешевле гидролизата. При этом он немножко уступает в биологической ценности, но не сильно всем остальным формам. Аминокислотный профиль также хороший, BCAA на порцию хороший, усваивается в общем-то тоже достаточно быстро и стоит недорого. Недостатки — это то что усваивается далеко не у всех из-за присутствия большого количества лактозы. Это зависит от того, насколько концентрат хорошо очищен. В нем высокое содержание углеводов, в том числе и молочного сахара – лактозы. И если Вы не переносите лактозу, то такой протеин будет усваиваться очень плохо, будете испытывать дискомфорт, вздутие и всё такое прочее. Вам такой протеин не подходит.  Хотя есть те же концентраты, но которые хорошо очищены способом ультрафильтрации на низких температурах и соответственно лактозу они содержат меньше нежели дешевый протеин. Плюс в них часто могут добавлять различные ферменты: папаин, бромелайн, которые позволяют лучше усваивать все питательные вещества. Это способствует лучшему усвоению. Но такой концентрат будет стоить почти так же как изолят

Поэтому внимание стоит обращать не только на форму, но и на бренды. Чем лучше бренд, тем дороже протеин, тем лучше он будет усваиваться

Кроме лактозы еще один минус концентрата — это высокое, по сравнению с изолятом и гидролизатом, содержание жира. Общая калорийность будет выше за счёт вот именно жиров и углеводов. То есть, если мы говорим о похудении и сушке, концентрат не очень хорошо подходит. Именно в виду того, что там будут лишние калории.

Сывороточный изолят. Преимущество изолята перед концентратом. В лучшей степени очистки и в более высоком содержании белка, в изоляте не содержится лактоза. Любой человек может его нормально принимать. Он очищен также от жиров. То есть он имеет меньшую калорийность. В нет углеводов нет жира, в основном только белок. Это делает его более подходящим для употребления именно при диете при похудении или при сушке. Одна из причин популярности у девушек в тренажерном зале. Также он быстрее усваивается нежели концентрат. По аминокислотному профилю в принципе они очень похожи. Изолят может иметь немного лучший показатель по этому пункту, если он очищен методом микрофильтрации. В нем будет большее количество тех же BCAA и других основных аминокислот и процент белка порядка 90%, что делает его более привлекательным. Так как Вы берете меньшую порцию, но белка получаете больше. Недостаток только один по сравнению с концентратом — это цена, которая будет несколько выше.

Гидролизат. Как было сказано ранее — это по сути протеин расщепленный на аминокислоты. То есть по биологической доступности, по скорости усвоения гидролизат практически равен комплексным аминокислотам. Многие даже рекомендуют, если есть возможность, не покупать аминокислоты, а покупать гидролизат. То есть в принципе получите тот же эффект, но гидролизат будет значительно дешевле аминокислот, но это если вам нужны быстрые аминокислоты. Это может быть перед тренировкой, сразу после или даже во время тренировки. Изолят будет усваиваться 20-30 мин, гидролизат будет усваиваться быстрее, минут за 10 – 15. Как видите разница не такая уж критичная, если перед Вами не стоят сверх цели или сверхзадачи. Но, если Вы используете именно аминокислотные комплексы, то можете подумать о том, что можно использовать гидролизат. Недостаток – цена. Гидролизат всегда будет дороже изолята и концентрата соответственно.

Как выбрать протеин

«Лучший протеин» — это неоднозначный термин. Наиболее подходящая белковая добавка зависит от возраста человека, его целей, состояния здоровья и ряда других факторов.

Для правильного выбора следует учесть несколько аспектов:

• какие белковые порошки лучше всего усваиваются организмом;
• каковы польза и вред всех ингредиентов, входящих в состав пищевой добавки;
• какие белковые порошки не вызывают расстройства пищеварения (образования газов, вздутия живота и т. д.);
• какой тип протеина и его свойства лучше всего подходят для потребностей покупателя (набор мышечной массы, избавление от жира и т. д.).

По мнению врачей, максимальная польза и минимальный вред протеина наиболее проявляются в тех видах, которые не имеют в составе сахара или содержат мало клетчатки.

Важно! Для большинства людей потенциальные полезные свойства протеинового порошка перевешивают вероятный вред, если в повседневном рационе не хватает белка и/или если преследуется цель нарастить мышцы.

Протеин для похудения

Производители коктейлей из протеина утверждают, что их продукты помогают уменьшить жировые отложения или способствовать снижению веса, но эти добавки не являются волшебным средством для похудения.

Польза протеиновых коктейлей для похудения заключается в том, что замена пищи такими добавками способна помочь снизить ежедневно потребляемые калории, что способствует похудению. Но в конечном итоге человеку придется снова начать есть твердую пищу, что приведет к возвращению лишнего веса, если рацион будет подобран неверно. Если слишком полагаться на то, что протеиновые коктейли могут заменить обычное питание, можно причинить себе вред недостатком питательных веществ.

Поскольку протеин содержит калории, чрезмерное его потребление способно на самом деле затруднить потерю веса, особенно если пить эти коктейли в дополнение к своему обычному рациону и не заниматься спортом.

Польза протеиновых коктейлей для женщин будет реализована в том случае, если дозировка соблюдается правильно. Как правило, представительницам слабого пола требуются меньшие порции этой добавки, чем мужчинам.

Средний взрослый человек нуждается в 46 — 56 граммах белка в день, в зависимости от веса и общего состояния здоровья. Если ежедневное питание составлено хорошо, добавление дополнительного белка не требуется.

Совет! Ключ к похудению — сжигать больше калорий, чем потреблять. Следует выбирать здоровую пищу (например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белка), а также включать физическую активность в свой распорядок дня.

Протеин для набора мышечной массы

Пищевые добавки из сывороточного протеина вместе с силовыми упражнениями могут помочь улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту мышечной массы. Это объясняется их химическими свойствами.

В одном исследовании сделан вывод, что польза протеина для роста мышц действительно подтверждается, но только одновременно с тяжелыми физическими нагрузками. Отмечено, что мужчины, которые употребляли эту добавку, имели больший относительный прирост мышечной массы.

При этом гораздо больший эффект наблюдался при потреблении изолята сыворотки, по сравнению с казеиновым протеином, свойства которого выражены не так хорошо.

Такие же выводы были сделаны и при проведении других испытаний. Было доказано, что при потреблении изолятов молочной сыворотки наряду с тренировками, был обеспечен значительно больший прирост силы и мышечной массы тела и уменьшение жира. Таким образом, польза протеина для мужчин была подтверждена.

Протеин для сушки тела

Тем, кто придерживается низкокалорийной и низкоуглеводной диеты для сушки тела, требуется больше белка.

Это объясняется тем, что при ограничении в питании организм испытывает дефицит калорий и становится более подверженным сжиганию мышечной ткани в качестве топлива. Более высокое потребление белка помогает предотвратить это.

Некоторые специалисты заявляют о том, что при попытке сбросить жировые отложения и сохранить мышцы, потребление белка должно составлять около 2 – 2,8 г на килограмм веса тела. Для сравнения – при поддержании общей физической формы этот показатель снижается до 1,2 — 2 г.

Зачем нужен

Непосредственно для похудения протеин не предназначен. Сам он жиры не сжигает и метаболизм не ускоряет. Его основная задача — оградить мышечную массу от расщепления в то время, как организм будет искать внутри себя источники энергии. Так как белок не даст брать её из мышечных волокон, тому ничего не остаётся, как пускать в расход жировые запасы. Так и происходит снижение веса.

Мужчины налегают на протеиновое питание, параллельно занимаясь спортом, чтобы увеличить мышечную массу. Но и любой девушке для похудения тоже необходим белок, чтобы в итоге она не выглядела анорексичкой. Без него при резком снижении веса вместе с жирами будут расходоваться и мышечные волокна, а кожа обвиснет некрасивыми складками.

Как выбрать гейнер, который помогает

Есть куча разных вариантов данной добавки. Например, может варьироваться процентное соотношение белков и углеводов. Обычно в них 20-40% белков и 60-80% углеводов.

Также есть различия в характеристиках самих углеводов. Они бывают быстрые и чуть менее быстрые.

Да, именно менее быстрые, а не медленные. Медленных углеводов ты в гейнере не найдешь.

Также различается и белок. Соевый белок самый дешевый, но усваивается он хуже всего, поэтому гейнер с соевым протеином лучше не брать.

Выбирать нужно исходя из собственных параметров. Если ты худой, но хочешь не просто потолстеть, а набирать вес более качественно, то есть мышцы, лучше взять гейнер с большим количеством белка и менее быстрыми углеводами.

Если же нужно набрать любую массу и побыстрее, то лучше взять гейнер с большим количеством углеводов, причем быстрых.

Также в гейнеры сейчас добавляют кучу других разных спортивных добавок, например, креатин. Для человека, набирающего массу, эта добавка тоже будет очень кстати, ведь она добавит силу, выносливость и немного массы.