Интервальная тренировка — для эффективного сжигания жира

Интервальный бег для сжигания жира схема

• Главная
• Блог
• Интервальный бег для сжигания жира схема

Бег для похудения: основы эффективных … Интервальный тренинг — SportWiki … Интервальный бег для сжигания жира Комплекс занятий на беговой дорожке для … Бег для похудения таблица для … Интервальный бег для сжигания жира схема

Согласно новым данным из метаанализа ряда исследований, опубликованным в Британском журнале спортивной медицины, интервальные тренировки лучше способствуют сжиганию жира, чем аэробные нагрузки. Исследователи считают, что интервальные тренировки помогут вам сжигать жир более эффективно. Тем не менее, поскольку интервальные тренировки более утомительны, вам нужно два-три дня на восстановление между ними. Так что не стоит делать их ежедневно.В метаанализе, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, исследователи проанализировали данные 36 предыдущих исследований с участием 1012 человек, которые сравнивали эффекты интервальных тренировок с непрерывными упражнениями средней интенсивности в течение как минимум четырех исследования разделили интервальные тренировки на две категории: HIIT и интервальные спринтерские тренировки. Они определили HIIT как упражнения, которые выполняются с 80% или более вашей максимальной частоты пульса, а интервальные спринтерские тренировки как упражнения, которые равны или превышают ваш VO2 max (другими словами, полное 100% усилие). Хотя протоколы для каждого исследования различались в разных исследованиях, наиболее широко используемая программа HIIT включала 4 минуты высокоинтенсивной работы с последующими 3 минутами восстановления. Что касается спринтов, чаще всего используются 30 секунд 100% нагрузки, чередующиеся с 4 минутами восстановления, или 8 секунд работы со 100% усилием и 12 секундами средней интенсивности (или аэробная нагрузка) определяется как непрерывное усилие, при котором вы выполняете физическую нагрузку от 55 до 70% от максимальной частоты пульса или от 40 до 60% от максимального значения VO2. Опять же, режимы устойчивого состояния варьировались, но варьировались от 10 до 60 минут, причем наиболее распространенными были от 40 до 45 минут и от 29 до 35 В то время как люди теряли вес и жировые отложения от обоих типов интервальных тренировок (HIIT и спринт) и непрерывных упражнений средней интенсивности, интервальные тренировки в целом были более эффективными. Те, кто выполнял оба вида интервальных тренировок, потеряли примерно на 29 процентов больше веса, чем те, кто выполнял непрерывные упражнения средней тренировки изменяют ваш метаболизм, а упражнения с более высокой интенсивностью, способствуют многим физиологическим изменениям, которые могут способствовать долгосрочной потере веса. Другими словами, это делает ваше тело более эффективным в процессе сжигании жира. Хотя упражнения средней интенсивности сжигают жир и калории во время их выполнения, было показано, что после их прекращения происходят метаболические изменения, которые могут затруднить потерю жира и способствовать его накоплению. Хотя это не означает, что упражнения с низкой или умеренной интенсивностью способствуют набору веса, это предполагает, что метаболическая адаптация к этой форме упражнений может, по крайней мере частично, компенсировать сжигаемый жир во время то, что исследование показало, что интервальные нагрузки лучше подходят для похудения, не означает, что чем больше интервалов, тем лучше. Поскольку эти виды тренировок более утомительны, вам не следует выполнять их так часто, как простые вы, например, выполнили действительно тяжелую тренировку на скорость, которая истощила большую часть ваших запасов гликогена, вам потребуется два-три дня на восстановление, прежде чем вы выполните еще одну. Схема интервального бега для сжигания жираЕсли вы новичок, то для вас подойдёт схема интервального бега 1:4, то есть на 1 секунду 100% нагрузки 4 секунды отдыха, длительно нагрузки определяется вашей тренированностью. Например, 10 секунд спринта с усилием 100% и 40 секунд отдыха, при этом отдых не означает, что вы будете просто стоять или лежать, вы просто снизите интенсивность бега до аэробных значений на 40 секунд, либо можете быстро идти, если не можете бежать после перегрузки. Повторять от 6 до 8 циклов. Далее следует 2 дня отдыха.В последующем, при повышении тренированности, вы можете сначала уменьшать время отдыха, а потом повышать время под 100% нагрузкой, например: 1:3 бег 30 секунд, восстановление 90 секунд; 1:2 бег 30 секунд, восстановление 60 секунд; 1:1 бег 30 секунд, восстановление 30 секунд; 2:1 бег 30 секунд, отдых 15 секунд; 3:1 бег 45 секунд, отдых 15 секунд. Также можно использовать схему бега 1:1, например, 10 секунд бега с максимальной нагрузкой и 10 секунд медленной пробежки в течение 10 получения результатов подобные тренировки не стоит проводить более 3 раз в неделю (обычно 2-3 раза). Также не следует забывать о правильном питании и подсчёте калорий для лучшего результата.

Обычное кардио против интервальной тренировки: исследование

Австралийцы выбрали 47 исследований опубликованных до июня 2019 год, которые сравнивали эффекты классической тренировки (непрерывной тренировкой средней интенсивности -MICT) с эффектами интервальной тренировки (низкообъемного -HIIT) на состав тела и кардиореспираторную работоспособность у взрослых с нормальной массой тела, избыточной массой тела и ожирением

Ученые ограничились исследованиями, которые длились не менее 4 недель. Они оценивали влияние низкообъемных вмешательств HIIT, где общее количество упражнений, выполненных во время тренировки было ≤ 500 метаболически эквивалентных минут в неделю [MET-min/week] по сравнению с контролем без тренировки и MICT.

В некоторых исследованиях, испытуемые часто вели малоподвижный образ жизни, но иногда исследования использовали физически активных людей в качестве испытуемых. Австралийцы объединили результаты этих исследований и проанализировали их. Интервальная низкообъемная тренировка улучшила кардиореспираторную выносливость больше, чем традиционная кардиотренировка средней интенсивности. Классическая тренировка на выносливость привела к значительному улучшению физической формы, но интервальная тренировка была чуть более эффективной.

В этом мета-исследовании обе формы тренировок были не особенно эффективны с точки зрения снижения жировой массы. В большинстве других мета-исследований интервальная тренировка и традиционная кардиотренировка действительно уменьшают жировую массу, хотя эффект обычно не так велик и там. «Данные свидетельствуют о том, что малообъемный HIIT неэффективен для модуляции общей массы жира в организме или общего процента жира в организме по сравнению с контролем без физических упражнений и MICT. Новый вывод нашего мета-анализа заключался в том, что, по-видимому, не существует значительного влияния низкообъемного HIIT на сухую массу тела по сравнению с контролем без тренировки, и хотя большинство исследований склонялись к улучшению тощей массы тела с низко объёмным HIIT по сравнению с MICT, это не было значительным».

Почему тренировка действует

Быстрые движения на  высокоинтенсивной тренировке доводят тело до предела,  чтобы достичь мышечного утомления и максимального потребление кислорода. Звучит сложно, но это не так.

Основной принцип работы: чем интенсивнее работают мышцы, тем больше им требуется кислорода и тем больше сжигается калорий.

Уровень кислорода измеряется с помощью показателя VO2 max, который указывает на максимальное количество кислорода, которое необходимо во время тренировки.

Тренировки, на которых уровень VO2 стремится к максимальному, запускают механизм «дожигания», во время которого продолжается потребление кислорода, и, сжигаются дополнительные калории в течение 48 часов после занятия.

Что такое правильная HIIT тренировка?

В сети вы можете найти много тренировок, внешне похожих на HIIT, но ими не являются. Поэтому сегодня мы разберем 3 главных ошибки, которые допускают тренеры и фитнес любители в построении своих HIIT программ.

1. Низкая интенсивность тренировки

Во-первых, не зря в названии присутствует фраза «высокоинтенсивный». Для того, чтобы получить впечатляющих результатов в потере веса, роста показателя VO2Max и силы, вам необходимо тренироваться на пределе, а не просто тяжело. И оптимальный интервал времени, на котором вы способны удержать максимальный темп, установлен на отметке 30 секунд.

Чем дольше вы будете продолжать выполнение упражнения, тем сильнее будет снижаться темп и интенсивность интервала. Поэтому интервальные тренировки с рабочими промежутками по 60-90сек и выше не могут считаться HIIT протоколом.

2. Слишком мало отдыха

Все важные процессы происходят во время отдыха. Непреложный закон фитнеса гласит: то, насколько хорошо вы даёте своему телу восстановиться, определяет ваш результат. Исследования показывают, что программа HIIT как по гормональным отклику, так и по величине потребления кислорода после тренировки(EPOC), работает именно таким образом. Вот почему важно обеспечивать достаточный отдых наряду с высокой интенсивностью во время тренировки, так и после нее. Используй пропорцию нагрузки и отдыха 1:1 или 1:2.

А схема, где период отдыха значительно меньше рабочего отрезка, неверна в отношении HIIT принципа. Исходя и первых двух пунктов, мы можем составить несколько оптимальных режимов для HIIT тренировок (работа/отдых): 30/30, 20/40, 15/45 секунд.

3. Изолированные и кардио упражнения

Наибольшей энергетической емкостью обладает упражнение, которое задействует одновременно большие мышечные группы. Поэтому для HIIT тренировок не подходят изолирующие упражнения: подъемы на бицепс, скручивания или разгибания ног. А вот вариации взятий, толчков, выпадов, прыжков и тяг, а также их комбинации будут идеальным выбором. Кроме того, большое разнообразие упражнений обеспечит вариативность тренировок без риска перетренированности.

Итак, закрепим информацию короткими советами:

А. Работайте максимально интенсивно, но с сохранением техники

В. Подбирайте вес снаряда, который позволит вам работать в течение всего интервала без снижения темпа или остановки.

С. Используйте рабочий интервал от 15 до 30 сек.

D. Отдыхайте по времени в пропорции 1:1 1:2 к рабочему сету.

E. Включайте в тренировку многосуставные движения и комбо-связки.

8-недельная HIIT-программа тренировок “От новичка до атлета”

А теперь к программе тренировок. Она рассчитана на 8 недель и состоит из 4 фаз по 2 недели. На каждой фазе вы выполняете всего два вида активности — высокой интенсивности и низкой.

Ваша кардио-активность может быть любого вида. Примеры упражнений с высокой интенсивностью:

• Прыжки на скакалке
• Jumping Jacks
• Спринты

Старайтесь выполнять эти упражнения с вашей максимальной скоростью на протяжении указанного в тренировке времени.

Низкая интенсивность – это шаг на месте или просто ходьба, легкий бег или даже полный отдых.

Фаза 1: недели 1-2

Выполнить 12 кругов:

• 15 секунд: высокая интенсивность
• 60 секунд: низкая интенсивность

Фаза 2: недели 3-4

Выполнить 12 кругов:

• 30 секунд: высокая интенсивность
• 60 секунд: низкая интенсивность

Фаза 3: недели 5-6

Выполнить 19 кругов:

• 30 секунд: высокая интенсивность
• 30 секунд: низкая интенсивность

Фаза 4: недели 7-8

Выполнить 27 кругов:

• 30 секунд: высокая интенсивность
• 15 секунд: низкая интенсивность

Обратите внимание, что все тренировки получаются в пределах 15-20 минут. Но пусть вас не обманывает кажущаяся легкость. Еще раз напомню, что в интервалах с высокой интенсивностью вам нужно выкладывать на 100%. При этом нужно кричать “Гори, жир! Горииии!!!!”. Хотя бы не вслух, а про себя. Это помогает =)

Это — круговой тренинг, а не кроссфит

Комбинируя два или больше упражнений вместе, таких как приседания и становая тяга, или подтягивания и махи гирями, вы не «делаете» эту программу КроссФитом, это — круговой тренинг. Гамильтон Нолан лучше всего назвал эти вещи своими именами в своей статье, которую он написал для : «Вы не можете регистрировать такую тренировку в качестве новой торговой марки. Вы, мазафакеры, не владельцы этого дерьма» [4]. Кроме того, ссылаясь на Мэла Сиффа [5], понятие кругового тренинга возникло еще в далеком 1953 году Р. Морганом и Г. Адамсоном в Лидсском университете Англии, что было задолго до появления новомодного КроссФита.

В качестве готовой тренировочной системы круговой тренинг используется для одновременного развития силы и укрепление сердца, поскольку содержит комплекс двух и более силовых упражнений. Так как в фитнес-индустрии принято сокращать до акронимов, круговой тренинг с минимальными передышками упоминается в литературе как СВИИТ (силовой высокоинтенсивный интервальный тренинг) [6] или короче — СВИТ, (силовой высокоинтенсивный тренинг) [7]. СВИИТ и СВИТ разделяют понятия, в основе которых лежит умеренно тяжелые силовые упражнения в сочетании с минимальными периодами отдыха, с целью поддержания максимальной продуктивности на протяжении всей тренировки [6,7].

Подобно ВИТ, СВИТ/СВИИТ показали свою эффективность в улучшении телосложения, посредством увеличении энергии, требуемой для послетренировочного метаболизма (проще говоря — восстановления) [6, 7], также известного как ИППК (избыточное послетренировочное потребление кислорода). Однако, исследования могут быть неточными относительно эффекта силовых тренировок на продолжительность ИППК, поскольку едва ли существует какая-либо согласованность в исследованиях программ силового тренинга.

Независимо от этого, интенсивность упражнений и их продолжительность, похоже, действительно является ключевым фактором в определении продолжительности ИППК и его величины [6]. Выходит, что состав упражнений, представленных в виде круговых тренировок, которые акцентированы на весах, способствующих строению мускулатуры (с которыми можно выполнить максимум до 10 повторений), может оптимизировать метаболизм и увеличить ИППК в течение нескольких часов [8], таким образом, приводя к более высокому пределу сжигаемых калорий.

Книги

Просторы интернета хранят в себе тысячи книг по похудению и спортивным тренировкам, однако, как выбрать лучший экземпляр, по которому будет удобно изучать новые упражнения, а главное успешно заниматься?

Сегодня можно выделить следующие печатные издания для занятий интервальными тренировками:

«HIIT» — развернутое пособие по интенсивному тренингу, которое подойдет не только опытным спортсменам, но и новичкам.

«7 минут на фитнес» — книга давно завоевала место на книжной полке у спортивных мам и людей, с маленьким количеством времени на спорт. Руководство поможет вам не только разобраться в системе тренировок, но и правильно замотивирует на новые свершения в спорте.

Какие упражнения использовать?

Даю перечень наиболее простых и доступных упражнений:

-Езда на велосипеде. Особенно по пересечённой местности. -Ходьба. Чередование быстрой и медленной ходьбы. -Бег. Чередование быстрого и медленного бега. -Плавание. Чередование быстрого и медленного плавания разными стилями. -Работа на кардиотренажёре. Работа с ускорением и замедлением. Можно также пользоваться специальной встроенной программой тренажёра. -Прыжки со скакалкой. Прыгать с ускорением и замедлением.

Есть масса и других возможностей для применения интервальной тренировки. В том числе комбинирование различных упражнений.

Противопоказания

Программ HIIT имеется большое количество, поэтому среди них можно подобрать подходящую даже для тех, кто впервые пришел в зал. Но таким новичкам не рекомендуется сразу начинать тренироваться  в домашних условиях, так как не всегда получается с первого раза выполнять все упражнения правильно. Иногда тренеры сначала рекомендуют научиться выполнять каждое упражнение по отдельности, а затем уже делать из них комплекс.

Существуют и противопоказания к проведению HIIT:

• травмы,
• нарушения работы опорно-двигательного аппарата,
• патологии сердечно-сосудистой системы,
• высокий индекс массы тела, который рассчитывается по специальным формулам.

Какие результаты можно получить через неделю и через месяц

Тренируясь регулярно по 3 раза в неделю можно добиться отличных результатов уже через месяц. Не стоит ожидать кардинальных изменений через неделю, но все-таки наблюдать появившийся тонус мышц и небольшое уменьшение объемов можно. В зависимости от скорости метаболизма и питания, которое для похудения важно скорректировать, результаты будут отличаться.

1. Растяжение связок руки причины, лечение, симптомы
2. Массаж при сколиозе у детей школьного и младшего возраста: техника выполнения в домашних условиях
3. Как быстро удалить бородавку в домашних условиях с корнем на стопе ноги, на пальце руки, лице, ноге, ступне
4. Как снять гипс в домашних условиях

Какие эффекты дают интервалы?

Секрет этой тренировки в том, что каждые 2-3 минуты увеличивается темп упражнений. Благодаря этому действию вы выходите за пределы аэробной зоны и входите в зону анаэробной тренировки. Чередование частоты сердечных сокращений ниже с более высоким приводит к ускорению метаболических преобразований, которые приводят к более быстрому сжиганию жира даже после завершения тренировки.

Согласно исследованию, после правильно выполненной интервальной тренировки (продолжительностью не более 25 минут) в состоянии покоя сжигается в 9 раз больше жира, чем во время умеренной часовой тренировки на беговой дорожке. Благодаря этому после 4-6 недель регулярных упражнений вы заметите заметное похудение, укрепление мышц и улучшение физической формы.

Кроме того, интервальная тренировка положительно влияет на организм: укрепляет сердце, способствует формированию новых коронарных сосудов, повышает мышечную силу и выносливость, стимулирует секрецию гормонов счастья.

Всем ли нужны интенсивные тренировки

Спортивные достижения даются атлетам с огромным трудом. Чаще всего, мы видим лишь светлую сторону этого явления. Борьба за медали нередко приводит к травмам и болезням. Слишком интенсивные тренировки угнетают половую систему, могут нарушать менструальный цикл у женщин.

Стоит также вспомнить про частые перелеты, необходимость адаптироваться к другому климату и питанию. Неудивительно, что в результате такого образа жизни организм преждевременно изнашивается. Исследования Рикардо Коста – еще один козырь для противников профессионального спорта.

В то же время умеренные физические нагрузки способствуют избавлению от многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, в том числе язвенной болезни желудка. Если вы не ставите себе заоблачных целей в спорте, то вам необязательно находится в тренажерном зале больше часа. Положительный эффект для здоровья дадут даже короткие занятия. Английский врач Майк Мосли доказал: всего три минуты физкультуры в неделю смогут улучшить физическую форму. И в этом вам помогут короткие, но интенсивные тренировки.

Мы никого не призываем бросать занятия спортом. Карьера атлета дает возможность самореализоваться и воспитывает характер. Стоит ли жертвовать здоровьем ради возможности встать на призовой пьедестал? Пусть каждый решает сам. А мы предлагаем вам воспользоваться натуральными препаратами, чтобы избежать болезней во время тренировок и соревнований.

Насколько «спокойными» должны быть периоды отдыха?

Есть два метода сделать тренировки тяжелее:

1. Увеличить длительность активных фаз.
2. Уменьшить длительность фаз отдыха.

В общем случае я рекомендую для начинающих поработать над увеличением продолжительности активных интервалов, пока вы не дойдёте до 50-60% от вашего Tmax. Только в этом случае вы занимаетесь собственно высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Когда вы добились этого, смотрите сами, куда вы хотите двигаться.

Мне кажется разумным сократить периоды отдыха, пока соотношение с активными не станет 1:1 (90 секунд интенсивной работы, за которой следует 90 секунд отдыха, например), а затем медленно увеличивать длительность как активных, так и спокойных фаз, сохраняя ту же пропорцию 1:1.

Представим, например, что вы начинаете свои интервальный тренинг с 30-секундных активных фаз, за которыми следует период 60-секундного отдыха (соотношение 1:2).

Со временем вы вычисляете своё Tmax и добиваетесь того, что ваши активные фазы составляют 50-60% от него, что составляет примерно 60 секунд. Вы работаете на этом уровне, поддерживая пропорцию 1:2 (то есть ваши спокойные интервалы составляют 120 секунд).

По мере прогресса вы почувствуете, что можете больше, и, оставив время активной фазы прежним, 60 секунд, начнёте уменьшать период отдыха, сократив его до 90 секунд (соотношение 1:1,5).

Постепенно ваше тело адаптируется и вы сможете ещё уменьшить период отдыха до 60 секунд (соотношение 1:1), а когда вам и это становится легко, вы начинаете увеличивать как активный, так и спокойный периоды до 90 секунд.

(И так далее.)

Также необходимо знать, что спокойные периоды должны быть активным восстановлением, когда вы продолжаете двигаться, а не замираете на месте.

Исследования показывают, что активное, а не пассивное восстановление способствует достижению максимальной скорости во время интенсивной фазы и помогает адаптации тела к выполняемому упражнению.

Насколько интенсивными должны быть активные интервалы?

Цель HIIT — быстрые и тяжёлые, а не медленные и тяжёлые нагрузки.

Это означает, что если вы используете велотренажёр или гребной тренажёр, вам нужно выбрать правильное сопротивление для педалей или троса, так чтобы кардио не превратилось в силовое упражнение.

Именно поэтому основной разницей между активным и спокойным интервалом должна быть скорость, а не сила сопротивления.

Это значит, что нужно увеличивать и уменьшать сопротивление, но совсем не в таком диапазоне значений, в каком увеличивается и уменьшается скорость.

Итак, как вы уже знаете, ключевой фактор, определяющий эффективность интервальной тренировки — это общее количество минут на максимальном уровне напряжения.

Если вы проводите слишком мало на этом уровне, это только подобие настоящей интервальной тренировки, если слишком много, вы быстро выгорите.

Максимального времени на максимальном уровня напряжения при, скажем, спринте, вы достигаете, если стараетесь разогнаться как можно быстрее.

Не нужно «раскачиваться». Выкладывайтесь на каждом рывке без остатка с первой же секунды.

Что касается продолжительности активных интервалов, 50-60% вашего Tmax достаточно, если ваша цель — жиросжигание и укрепление метаболического здоровья.

Tmax — это просто количество времени, которое вы можете провести с максимальной нагрузкой прежде, чем будете вынуждены остановиться.

Например, если я могу ехать на велосипеде с максимальной скоростью 3 минуты прежде, чем почувствую, что моё сердце сейчас взорвётся, значит, моё Tmax — 3 минуты.

Таким образом, продолжительность моих активных интервалов должна быть в районе 90-120 секунд (и да, это тяжело!)

Чтобы определить время ваших интервалов, можно проверить свой Vmax (всё, что вам для этого нужно — это секундомер), или, если вы новичок в интервальных тренировках, начните с 30-секундных активных фаз.

Ваши высокоинтервальные тренировки должны постепенно становиться всё тяжелее.

Чем больше вы занимаетесь HIIT, тем больше будет расти ваше Tmax. Это означает, что длительность ваших активных интервалов также должна увеличиваться, если вы хотите, чтобы они оставались максимально эффективными.

Как вы можете понять, такие тренировки могут быть достаточно сложными даже для опытных атлетов.

Было проведено три исследования интервальных тренировок, в которых опытные атлеты, занимавшимся круговыми тренировками, выкладывались по максимуму в течение 5 минут (и это улучшило их результаты). В противоположность этому, в результате других исследований, где активные интервалы легкоатлетов составили 2 и 1 минуту, было выяснено, что для улучшения результатов этого недостаточно.