Аэробные упражнения для эффективного сжигания жира в домашних условиях

Коротко об эффективности аэробных тренировок дома

Содержание

• Коротко об эффективности аэробных тренировок дома
• Правила выполнения кардио упражнений в домашних условиях
• Аэробные упражнения дома
• Незамедлительный эффект кардио тренировки

Прежде чем приводить конкретные упражнения, сделаю краткое отступление по поводу того, что же такое кардио тренировка и для чего она нужна.

Аэробные упражнения (кардио упражнения) – это такие упражнения, на выполнение которых расходуется энергия, полученная вашим организмом посредством аэробного гликолиза. То есть, энергия высвобождается при расщеплении углеводов и жиров в присутствии кислорода.

По степени ценности для организма – на первом месте стоят белки, потом идут жиры, а далее — углеводы. Соответственно, именно углеводы он будет расходовать в первую очередь. И пока не истратит, за жиры не примется.

Для того, чтобы проявился жиросжигающий эффект аэробной тренировки, она должна продолжаться не менее 20-30 минут. За это время как раз израсходуется накопленная в мышцах глюкоза, и вашему организму ничего не останется, кроме как расставаться с бережно запасенными на черный день подкожными жирами.

Какова же должна быть продолжительность кардио тренировки дома? Отвечаю: если ранее вы не занимались или у вас был большой перерыв – не стоит сразу тренироваться более часа. Иными словами 45-60 минут вам будет достаточно. Для подготовленных участников – тренировку можно продлить до 90 минут. Больше уже не нужно – создадите слишком сильный стресс для организма, который ни к чему хорошему, разумеется, не приведет.

Что такое кардиотренеровка

Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки, самое лучшее средство для укрепления работы сердца и легких с углубленным направлением на сжигание жира. Перед началом кардиотренировок нужно посоветоваться со специалистом или изучить всю необходимую информацию.

Результаты занятий кардиотренировками

1. Организм готовится к тренировкам более сложного типа.
2. Повышение выносливости.
3. Сжигание лишнего жира.

При правильном занятии кардиотренировки дают пользу как:

• Развиваются мышцы. Чтобы нарастить мышцы рекомендуется заниматься низко интенсивными вариантами кардио. Такой тип хорошо влияет на сердце. При высокоинтенсивных видах тренировка будут уходить калорий, а не жиры. При низко интенсивных тренировках уходят жировые отложения, а мышцы нарастают.
• Улучшение работы сердца. При поддержании работы сердца можно применить высокоинтенсивные и низко интенсивные кардио. Минимальное время для высокоинтенсивных тренировок составляет 30 минут.
• Похудение. Чтобы снизить вес и жировые отложения тренеры советуют совместить низкие и высокоинтенсивные тренировки. Высокоинтенсивную тренировку стоит проводить после пополнения запаса гликогена. Рекомендуется выполнять низко интенсивные тренировки после силовых на 20 минут для профессионалов, а для любителей 40 минут.
• В целях получения нужного результата нужно употреблять спортивные напитки и питание.

К чему ведут неправильные занятия кардио?

При неправильном занятии кардиотренировки могут принести значительный вред организму, особенно сердцу. Например:

1.  Боль и растяжки в ногах и руках.
2.  Неправильное дыхание.
3.  Сильная усталость.

Эффективность от тренировок возрастает после 40 минут интенсивных тренировок. Утреннее кардио составляет 15 – 35 минут. Утреннее кардио способствует сжиганию жира быстрее. При занятии нужно подбирать подходящие виды тренировок. Специалисты выделили 10 самых лучших тренировок для сжигания жировой прослойки:

Основные правила проведения занятий

Необходимо ознакомиться с тем, когда и как часто проводить тренировки:

1. Заниматься кардио лучше всего утром, так как у организма есть силы, и усталость не будет чувствоваться. Однако некоторым лучше заниматься днем или вечером, так как в утреннее время нет времени или возможности.
2. Если цель занятий – сбросить лишний вес, то кардио нагрузки проводятся до силовых упражнений. Если же человек стремится набрать мышечную массу, то кардио выполняются после силовых упражнений.
3. Оптимальное время для занятий – 40-60 минут трижды в неделю. Когда организм адаптируется к физической нагрузке, можно заниматься 4-5 раз в неделю.

Виды и расчет пульса

Кардио- или аэробной тренировкой называется вид физической активности, при котором постоянно поддерживается повышенная частота сердечных сокращений. По величине пульса выделяют три вида занятий:

• низкоинтенсивные – пульс постоянно находится в пределах 55-65% от максимума спортсмена;
• среднеинтенсивные – частота сердечных сокращений поддерживается на уровне 60-75% от максимальной;
• высокоинтенсивные – пульс поддерживается в пределах 75-85% от собственного максимума.

Низкоинтенсивная кардио тренировка в тренажерном зале отлично подходит тучным людям, которые никогда раньше не занимались спортом и планируют сбросить лишний вес. Этот вид активности помогает постепенно привыкать к нагрузкам, также его можно рассматривать как часть разминки перед силовой тренировкой.

Занятия средней интенсивности могут рассматриваться как общеукрепляющие, или как способ борьбы с лишним весом.

Во время высокоинтенсивных занятий процесс жиросжигания стимулируется лучше всего, однако мало кто может долго и эффективно заниматься в таком темпе, из-за чего новичкам не подходит. Отличный результат достигается путем чередования нагрузок во время одного занятия.

Частота сердечных сокращений в момент нагрузки – самый главный критерий оценки кардиотренировки. Свой максимально допустимый пульс рассчитать очень просто – вычесть из 220 собственный возраст. Во время занятия пульс не должен повышаться выше этой отметки.

К примеру, человеку 30 лет, значит, его максимально допустимый пульс во время выполнения аэробных движений не должен превышать 190. Долго заниматься с таким пульсом нельзя, это опасно для здоровья. Низкоинтенсивная нагрузка в этом случае будет при величине пульса 105-125, среднеинтенсивная – 115-140, высокоинтенсивная – 145-160 ударов в минуту.

Кардио

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

• укрепляют сердечную мышцу;
• ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
• увеличивают объем и силу легких;
• повышают жизненный тонус;
• способствуют выработке антистрессовых гормонов;
• повышают общую выносливость;
• улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Как построить тренировку в домашних условиях для девушек?

Женских жиросжигающих спортивных протоколов существует множество. Часто программы разрабатываются фитнес-тренерами индивидуально с учетом уровня подготовки, особенностей организма и физической формы.

В домашних условиях выполняют интервальные и аэробные комплексы, беговые упражнения с максимальной интенсивностью и многие другие. Тренировка строится на чередовании «взрывных» периодов с фазами отдыха.

Низкоинтенсивная часть программы может включать в себя:

• неспешный бег трусцой на месте;
• прыжки через скакалку в медленном темпе;
• занятия на велотренажере с малой скоростью;
• наклоны в стороны и вперед-назад.

При выполнении силового комплекса рекомендуется делать паузы отдыха для нормализации артериального давления и восстановления сердцебиения. При проведении интенсивных жиросжигающих занятий желательно использовать пульсометр.

Максимальную результативность принесут занятия с соблюдением следующих правил:

• Тренировку начинают в интервале 1-2 ч после приема пищи. Иначе могут возникнуть дискомфортные ощущения в желудочной полости или организму не хватит энергии для высокоинтенсивной спортивной работы.
• Перед началом занятий обязательно нужно качественно разминаться для прогрева мускулатуры и подготовки ее к предстоящим нагрузкам.
• При выполнении комплекса жиросжигающих упражнений принципиальное значение имеют правильные дыхательные движения. Тело или спортивный снаряд опускается синхронно с носовым вдохом, а при поднимании нужно выдыхать ртом. Пристальное внимание следует уделять этому моменту во время первых тренировок. В дальнейшем циклы вдохов-выдохов отработаются до автоматизма.
• Для поддержания водно-солевого равновесия нужно пить много жидкости. Во время интенсивных занятий организм теряет большой объем влаги.
• После выполнения запланированного комплекса упражнений необходимо сделать растяжку мускулатуры для ее расслабления.

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома требуют не делать пауз в респираторной деятельности – нельзя задерживать дыхание. Иначе клетки начнут испытывать кислородное голодание, что приведет к их гипоксическому состоянию и снижению физиологических возможностей.

Программа кардио тренировки дома

Лучшие кардио упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров.

Приседание с прыжком

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Выполните глубокое приседание, чуть отводя таз назад. Следите, чтобы бедра были параллельно линии пола (A). С усилием оттолкнитесь ногами от пола и выпрыгните вверх (B). Мягко приземлитесь в положение приседа и сразу повторите подскок. Сделайте 15-20 повторений.

Скалолаз (подтягивание ног к груди)

Примите упор лежа на вытянутых руках. Поставьте ноги на ширину таза, а руки расположите чуть шире плеч. Сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек (А). Подтяните колено правой ноги к левому локтю (B), вернитесь в исходное положение. Затем подтяните колено левой ноги к правому локтю. Это 1 повторение. Сделайте 15-20 повторений.

Выпад с подскоком

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Присядьте глубоко вниз, но не проваливайте колено вперёд. Оттолкнитесь от пола и подпрыгните, поменяйте положение ног в воздухе и приземлитесь в выпад с левой ногой впереди. Это 1 повторение. Сделайте 10-15 повторений.

Планка с отжиманиями

Примите упор лёжа на локтях (стойка в планке), сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек. Поднимитесь в позицию отжимания на вытянутых руках, не прогибайтесь в пояснице. Задержите положение в верхней точке и вернитесь в исходное положение с упором на локти. Сделайте 15-20 повторений.

Усиление нагрузки: использование полусферы bosu.

Бурпи (Выход в упор лежа с прыжком)

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Глубоко присядьте, расположите ладони перед собой. Затем сделайте прыжок назад, приняв упор лёжа. В этом положение сохраняйте ровную линию корпуса, не проваливайте и не округляйте поясницу. Следующим резким движением вернитесь в положение приседа и сразу выпрыгните вверх. Это 1 повторение. Сделайте 10-15 повторений

Еще несколько упражнений

1. Отжимания. Классические отжимания тренируют не только мышцы рук, но и верхнюю часть тела, а при определенном положении и все тело, по прототипу планки. Если нужно увеличить нагрузку и усложнить задачу, задать работу как можно большему количеству мышц, то отжимания следует выполнять из положения упор лежа на руках, ноги поставив на носки. Если нужно облегчить задачу, то исходное положение — не на носках, а на коленях. В любом случае отжиматься надо правильно, чтобы тело опускалось строго по прямой линии, спину не прогибать.
2. Упражнения с инвентарем: скакалка, обруч, гантели. Гантели не нужно брать с большим весом, для аэробных тренировок подойдет небольшой вес, но многократное повторение упражнения в темпе. Обычно берутся простые упражнения. Прыжки со скакалкой относятся к группе кардиотренировок, потому что медленно их выполнять не получится. Интенсивность можно варьировать.
3. Бег на месте. Можно разнообразить обычный бег на месте тем, чтобы по-разному поднимать ноги: сначала бежать обычным шагом, потом стараться как можно выше задирать колени, при этом не отклоняя ноги назад, а потом — не высовывать колени вперед за линию тела, а выбрасывать их назад.
4. Планка. Очень эффективное упражнение, в котором работают практически все мышцы. Основано на статическом напряжении мышц, оптимально для выполнения в домашних условиях. Исходное положение — упор лежа на руках и носках ног; такое же положение, как и при отжимании, тело параллельно полу. В таком положении надо продержаться как можно дольше, начиная с 30 секунд. Тело не прогибать, оно должно быть строго по прямой линии. Другое исходное положение планки: опуститься на локти, ноги по-прежнему на носках. То же самое: продержаться как можно дольше.

Есть еще много видов аэробной активности, которыми можно разбавить упражнения для сжигания жира вне дома для наиболее быстрого достижения результата: езда на велосипеде, плавание, бег. Стоит, однако, поостеречься, если есть проблемы с суставами или с сердцем, одышка и т.д., и выбрать в таком случае более щадящий вид тренировок.

Основные ошибки до, во время и после кардио для похудения

Несмотря на интенсивный фитнес, вес может стоять на месте и даже увеличиваться. У девушек это часто происходит перед месячными. Часто в отсутствии результата виноваты сами спортсмены, поскольку совершают распространенные ошибки:

• чрезмерное питание после занятий;
• нерегулярные тренировки;
• нагрузка менее 30 минут;
• занятия фитнесом на голодный желудок или сразу после еды;
• отдых между кругами больше 30 секунд;
• концентрация на низкоинтенсивных упражнениях;
• неправильное дыхание и техника;
• отсутствие контроля за пульсом.

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек

Пример классической комбинированной тренировки, направленной на жиросжигание (с акцентом на проработку ягодиц и мышц ног):

1. Разминка (в течение десяти-пятнадцати минут выполнить легкую суставную разминку).
2. Велотренажер, беговая дорожка или орбитрек (пульс: 120 – 130 ударов в минуту) — около десяти минут без перерыва. Затем переходить сразу же к другому упражнению, без перерыва между подходами.
3. Приседания со штангой (классический вариант выполнения) — 10 раз.
4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 10 раз.
5. Выпады с гантелями в руках в быстром темпе, по 15 раз каждой ногой поочередно вперед и назад.
6. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле: 40 секунд – средний темп (пульс: 120 ударов в минуту), 20 секунд – максимальный темп (пульс: 140 ударов в минуту).

Далее начинается вторая часть тренировки на сжигание жира в тренажерном зале:

1. Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног — 10 раз.
2. Велотренажер, беговая дорожка или орбитрек (пульс: 120 – 130 ударов в минуту) — около десяти минут без перерыва.
3. Выпады с гантелями в руках в быстром темпе, по 15 раз каждой ногой поочередно вперед и назад.
4. Приседания в гакк-тренажере — 10 раз.
5. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле: 40 секунд – средний темп (пульс: 10-120 ударов в минуту), 20 секунд – максимальный темп (пульс: 120-140 ударов в минуту).

Кардио: сколько калорий сжигается?

При выполнении кардио в домашних условиях роль играет то, в каком ритме выполняются упражнения. Чем быстрее — тем больше калорий сжигается. Кроме этого, влияет уровень физической подготовки — в особенности, способность осознанно вовлекать мышцы в работу.

В среднем, выполнение представленной выше программы кардио тренировок сжигает от 300 до 600 ккал в час. Если вы выполните программу упражнений достаточно быстро, повторите ее еще раз. Круговые тренировки подразумевают от 3 до 6 циклов — при этом перерыв допустим только между циклами, но не упражнениями.

Для того, чтобы тренироваться в более активном режиме (а значит, усилить сердцебиение), перед началом тренировки приготовьте себе чашку крепкого кофе. За счет стимулирующего действия кофеин повышает эффективность кардио, помогая сжигать больше калорий.

// Читать дальше:

• сушка для женщин — меню 1200 ккал на неделю
• как похудеть после менопаузы?
• похудение для женщин-эндоморфов

Ключевое правило кардио в домашних условиях — регулярность и продолжительность тренировки. Лучшим способом проведения активной тренировки дома в отсутствии тренажеров станет круговой тренинг с выполнением упражнений одно за другим. Суммарно выполняется от 3 до 6 циклов упражнений.

В продолжение темы

• Кардио — что это? Виды кардио тренировок — сколько калорий сжигается?
• Как правильно качать пресс в домашних условиях — программа упражнений
• Упражнения для сжигания жира на животе и боках — тренировка для женщин

Дата последнего обновления материала —  6 января 2021

Программа жиросжигающих тренировок на неделю

Чтобы получить максимальную пользу от сушки, необходимо составить действующий недельный план:

1. Понедельник – тяжелый силовой тренинг (грудь и спина);
2. Вторник – тренировка для молочной кислоты и кардио на протяжении полчаса с низкой интенсивностью;
3. Среда – выходной для восстановления;
4. Четверг – тяжелый силовой тренинг на ноги;
5. Пятница – восстановление;
6. Суббота – тренинг на молочную кислоту + аэробная тренировка в течение 30 минут с низкой интенсивностью;
7. Воскресенье – отдых.

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:

• Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
• Прежде чем переходить к основной части – непосредственно интервалам – необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
• После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
• Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.

© baranq —

Кардио и сжигание калорий

Тут Вы скорее всего возразите, что во время бега и аэробики сжигается значительно больше калорий. Это же вроде бы очевидно.

Все верно! Если делаете более длинную аэробную нагрузку (пробежку), Вы сжигаете где-то около 500-800 ккал, в зависимости от длительности и интенсивности. Это довольно приличное количество и, безусловно, поможет достичь жиросжигающих целей.

Для того, чтобы потерять 1 кг жира, нужно израсходовать 7000 ккал. Поэтому, если делаете достаточно кардио, отслеживаете потребление основных питательных веществ, то вес Вы, несомненно, потеряете. Но не забывайте, что нужно продолжать делать длительные аэробные нагрузки. Нехватка времени станет основным из факторов, который будет препятствовать тренировкам. К тому же многие жалуются на однообразие.

В то время, как силовые не сжигают столько ккал за время тренировки (хотя это зависит от интенсивности), общие долгосрочные преимущества в сжигании калорий обычно превышают результаты, достигаемые с помощью аэробики и бега.

Аэробные упражнения для похудения

Аэробика может способствовать метаболической адаптации. Это в случае, если человек сидит на несбалансированном рационе, следует слишком строгой диете и тренируется как профессиональный спортсмен, каждый день по паре часов.

Например, для обычного похудения на 10 кг, не надо каждый день по часу ходить по дорожке. Достаточно 30 минут 3 раза в неделю после силовой, плюс повышение бытовой физической активности.

А вот для соревновательной сушки этого может быть мало. Причем тут сушка, статья-то про фитнес для здоровья? Так ведь знания в массы транслируют, в основном, выступающие спортсмены. Они-то и ставят своих бедных клиентов на полуторачасовое кардио.

Общая рекомендация может быть такой:

• Начать со 150 минут в неделю на пульсе порядка 110-130 ударов в минуту;
• Постепенно увеличивать или скорость ходьбы или упражнений, либо время под нагрузкой;
• Отслеживать результат

Если вес «стоит» более месяца, это не страшный поломанный метаболизм мстит своей хозяйке. Обычно надо пересчитать калорийность рациона, так как похудевший организм просто меньше тратит. Либо объективно взглянуть на свою аэробику. Быть может, пульс мы не измеряем, а интуитивно предполагаем. А сами еле идем по беговой дорожке под какой-нибудь скучный фильм.

Итак в условиях тотальной гиподинамии аэробные упражнения – это спасение от стресса, повышенного давления, ожирения и плохого настроения. Подбираем свой вид активности и регулярно выполняем. Главное – искать во всем золотую середину и делать своим приоритетом здоровье, а не следование модным спортивным веяниям.

Кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

Не в каждом доме есть велотренажер или беговая дорожка. Но это обстоятельство не должно становится препятствием на пути к стройному и здоровому телу. Существует множество доступных и достаточно эффективных способов проводить кардио тренировки самостоятельно.

Важно помнить! Один из главных принципов получения долгожданного результата – регулярность занятий.

Немногие задумываются о том, что обыкновенная ежедневная пешеходная прогулка может принести гораздо больше пользы, нежели изнурительные двухчасовые упражнения в тренажёрном зале, выполненные один раз в неделю. Тем, кто по разным причинам вынужден оставаться дома, но очень хочет пройти в хорошей компании хотя бы одну милю, достаточно найти в интернете специально разработанную программу для ходьбы пешком.

Тренировка в домашних условиях

Вместе с инструктором можно пройти определённое количество шагов, соответствующее общей физической подготовке, настроению, самочувствию и в конце концов желанию. Отлично подходят и аэробные нагрузки, имеющиеся в свободном доступе на разных интернет ресурсах. Чтобы не зависеть от интернета, можно просто получать удовольствие, энергично танцуя перед зеркалом.

Не меньший результат дают прыжки:

• прыжки с хлопком руками над головой. Из положения «ноги вместе» сделать прыжок с хлопком руками над головой в положение «ноги на ширине плеч»;
• подскоки «ноги вместе», руки на поясе;
• прыжки со скакалкой. Прыгать можно всеми известными техниками, выдерживая время не менее 15 минут;
• прыжки на небольшом домашнем батуте принесут пользу взрослым и необычайное удовольствие детям.

Бег на месте также подходит для занятий в помещении. В одинаковой степени полезно поднимать высоко колени и забрасывать ноги назад, стараясь достать стопой ягодицу.

Частота

При выборе частоты тренировок следует учитывать свои возможности. Наиболее эффективно заниматься тренировками от 3 до 6 раз в неделю. Рекомендуется для начала тренироваться дважды в день по 5—15 минут за подход.

Важно! Занимайтесь как минимум три раза в неделю. Соблюдайте распорядок и не пропускайте тренировки.

Интенсивность

Она напрямую зависит от частоты пульса, которая, в свою очередь, зависит от возраста тренирующегося. На неё так же влияет вес, состояние здоровья и прочие факторы.

Расчёт частоты пульса

Частоту пульса можно рассчитать следующим образом: от 220 отнять возраст. Для человека, которому 20 лет, максимальная частота пульса равняется 220—20= не больше 200 ударов в минуту.

Оптимальная интенсивность тренировки будет при частоте пульса около 70—80% от максимального значения.

Существует верхнее и нижнее пороговое значение. Необходимые для нахождения значений расчёты делаются по следующим формулам:

• 220 — возраст = А;
• нижний порог = А*;
• верхний порог = А*

Внимание!

Перед тем, как начать тренировки (особенно если выначинающий, если ваш возраст больше пятидесяти либо у вас ожирение) следует в обязательном порядке проконсультироваться с врачом. Если говорить о сердечном ритме подробнее, стоит упомянуть, что пульсовые зоны делятся на 4 вида:

1. Зона восстановления. Иными словами, зона активного отдыха. Пульс в этой зоне составляет 50—60% от максимального значения.
2. Зона жиросжигания — 60—70%.
3. Целевая зона пульса. Она же аэробная зона. Здесь количество ударов в минуту должно быть равным 70—85% от максимума.
4. Анаэробная пороговая зона — зона максимального усилия. Характеризуется учащённым пульсом: от 85% до максимального значения.

Как и сколько заниматься

Программа для кардио нагрузки проста: несколько раз в неделю (3–5) выполняйте кардио по 40–60 минут. Если наступила зима, добавьте раз в неделю лыжи. Если нет снега, регулярно бегайте или катайтесь на велосипеде.

Велоспорт хорош тем, что можно долго кататься. Обычно велопрогулка не ограничивается часом. Те, кто ездил на велосипеде, прекрасно знают, что можно кататься по 3–4 часа. Вот это действительно сжигает калории, снижая ваш вес.

Составлять программу здесь не нужно, она довольно простая. Поэтому просто наслаждайтесь кардио!

Домашние тренировки для женщин

Несмотря на отсутствие тренажеров и другого спортивного оборудования, дома можно провести эффективную жиросжигающую тренировку. Для этого нужно использовать многоповторную технику и нагрузки с собственным весом.

Вертикальные подъемы бедер

Упражнение помогает нагрузить ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и мышцы-разгибатели поясницы.

Вертикальные подъемы бедер активируют поперечные мышцы. Алгоритм выполнения:

1. Лечь спиной на гимнастический коврик либо на другую нетвердую горизонтальную поверхность.
2. Выпрямить корпус в 1 линию.
3. Свести ступни вместе — позиция будет являться исходной.
4. Поднять ноги вверх до образования между ними и животом прямого угла.
5. Подсунуть ладони под поясницу и поднять бедра вверх на максимальную высоту, подталкивая таз и удерживая корпус руками.
6. Поставить таз на пол, одновременно опустив прямые ноги к голове параллельно груди.
7. В такой же последовательности выполнить еще 10-15 подходов.

После выполнения первого подхода нужно отдохнуть 60-80 секунд и сделать еще 2-3 аналогичных серии.

Планка и разновидности

Упражнение призвано «прокачать» мышечный корсет в области талии, «просушить» брюшной пресс, избавить от висцерального (обволакивающего внутренние органы) жира.

Планка — физическое упражнение на мышцы живота и спины.

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол лицом вниз.
2. Упереться локтями в поверхность.
3. Вытянуть корпус в параллельное с полом положение, разведя ступни на ширину плеч.
4. Втянуть живот и зафиксировать такую позицию на максимально возможное время.
5. Встать, отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 подхода.

Для избавления от жира на боках эффективно использовать боковую планку. Выполняется она аналогично горизонтальной, только в упоре на боковую поверхность правой и левой (поочередно) ступнями и предплечьем одной руки.

Прокачать ягодицы поможет задняя планка. Выполняется она в позиции лежа на спине — необходимо удерживать таз в оторванном от пола состоянии. Ноги при этом согнуты в коленях и подведены к тазу, руки находятся ладонями вниз и помогают удерживать равновесие.

Прыжки из положения сидя

Позволяют создать в мышцах бедер и ягодиц взрывное усилие, вызывающее дополнительный мышечный стресс. Прыжки из положения сидя (выпрыгивания) целесообразно выполнять ближе к концу тренировки — такой подход поможет избежать растяжения связок и травм позвоночника. Правильно делать выпрыгивания так:

1. Стать на ровную поверхность, расставив ноги на ширину плеч.
2. Опуститься в позицию сидя.
3. Резко оттолкнуться и выпрыгнуть вверх на максимальную высоту.
4. Вернуться в позицию сидя.
5. Сделать 8-12 прыжков.
6. После двухминутной паузы для отдыха сделать еще 2-3 серии упражнений.

Во время прыжков необходимо следить за положением спины: она должна быть прямой.

Перенос веса тела с одной ноги на другую

Упражнение растягивает связки в паховой области и «прокачивает» мышцы задней и внутренней сторон бедра. Алгоритм действий:

1. Находясь в положении стоя, расставить ноги на максимальную ширину.
2. Наклонить корпус вперед и упереться ладонями в пол перед собой.
3. Подтянуть правую ногу к себе и согнуть ее в колене.
4. Плавно перевести на нее вес тела.
5. Вернуться в предыдущую позицию и перенести массу корпуса на левую ногу.
6. Сделать 18-20 переносов на каждую сторону.

После окончания серии отдохнуть 1 минуту и сделать еще несколько подходов.

Отжимания для женщин

Предназначены для проработки грудных мышц и трицепса. Также напрягаются брюшной пресс и передняя часть бедра. Методика осуществления:

1. Расположиться на полу животом вниз.
2. Зафиксировать руки перед собой на уровне груди.
3. Выпрямить корпус в 1 линию.
4. На вдохе опустить верхнюю часть корпуса до касания с полом.
5. На выдохе поднять грудь до полного распрямления рук в локтевом суставе.
6. Сделать 15-20 повторений.
7. После двухминутной паузы сделать еще 2-3 серии.

Отжимания от пола — классическое упражнение, которое можно выполнять везде. Девушкам со слабыми мышцами, которые не могут отжиматься на горизонтальной плоскости, рекомендуется выполнять упражнение с упором на возвышенность: диван, кровать, стул.

Значит идеальна низко интенсивная кардио нагрузка?

Понимаешь, все 3 варианта степени нагрузок по своему эффектны для того или иного человека.

Чтобы правильно ответить на вопрос, какая степень нагрузки кардио лучше, нужно хотя бы знать:

• Какая у тебя вообще цель (чего ты хочешь) ?
• Каков твой процент подкожного жира организме?

Если у тебя цель = СБЕРЕЧЬ (СОХРАНИТЬ) ПО МАКСИМУМУ МЫШЦЫ = то тебе нужно низко интенсивное кардио! (в любом случае, при такой цели = вариант только один, вот этот, все точка).

То есть, для примера это быстрая ходьба на беговой дорожке = 5 км / час.

Вариант для эктоморфов / мезоморфов и в целом, людей имеющих не большое/среднее кол-во жира.

Если у тебя цель = ПРОСТО СНИЗИТЬ ВЕС ПО МАКСИМУМУ (и плевать на все, лишь бы снизить вес) = то можешь использовать более высоко интенсивную схему кардио тренировок по своему усмотрению.

То есть, для примера это такой средний (кому слегка быстрый) бег на беговой дорожке = 10+ км / час.

Этот вариант идеален для эндоморфов и в целом, людей имеющих приличное или большое кол-во жира.