8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Как правильно перейти к интервальным тренировкам?

Новички, как правило, должны заниматься на велотренажёре от 15 до 30 мин в день. Занятия должны проходить в спокойном темпе, со средним сопротивлением, так, как если бы вы отправились на спокойную прогулку на велосипеде. Постепенно, нужно увеличивать каждую из следующих составляющих – скорость или сопротивление. Желательно делать что-то одно раз в день или, например, два дня заниматься с постепенным увеличением скорости, другие два — с увеличением сопротивления. Занятия на велотренажёре для начинающих не должны быть изнуряющими. Цель – тренировка выносливости, а не выяснение пределов возможностей.

Через несколько недель должны появиться первые результаты – езда в спокойном темпе не вызывает никаких трудностей. Вы можете спокойно болтать, без затруднения дыхания. Увеличение скорости или сопротивления вызывает небольшое напряжение, говорить становится немного труднее, но вы можете спокойно равномерно дышать, мышцы не гудят от боли или напряжения спустя 5-10 минут подобной езды. Всё это должно означать, что в целом, вы готовы к интервальным тренировкам.

Как долго нужно заниматься прежде чем прейти к интервальным тренировкам, не скажет никто, так как это зависит от каждого конкретного организма. Принято считать, что для того, чтобы подготовить себя к интервальным тренировкам, нужно заниматься 3-4 недели, но это усреднённое значение. Главное, опираться на собственные ощущения, так как объёмы сердца и мышечной массы у всех разные.

Что такое ВИИТ

В брошюре Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) ВИИТ определяется как тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами восстановления. Пример ВИИТ – это чередование 20-секундных спринтов с 60-секундной ходьбой в быстром темпе на протяжении 10 минут. Эту тренировочную стратегию применяют как в аэробном (кардио), так и в анаэробном (силовом) видах тренинга.

Большинство тренировок на выносливость, такие как быстрая ходьба, бег, ходьба на степпере выполняются с постоянной умеренной интенсивностью на уровне приблизительно 60-65% от максимального сердечного ритма. Эти тренировки длятся достаточно долго – от 40 минут и дольше.

Метод ВИИТ исповедует абсолютно противоположный тренировочный принцип. В процессе тренировок периоды интенсивной работы выполняются с усилиями в границах 80-95% от уровня максимального сердечного ритма и могут длиться от 5 секунд до нескольких минут. За ними следуют периоды восстановления, которые могут длиться примерно столько же, сколько и периоды интенсивной работы (но могут и меньше или дольше).

В восстановительный период работа, как правило, выполняется в границах 40-50% от уровня максимального сердечного ритма. Длительность тренировки может составлять от 4 до 60 минут, но в большинстве случаев ВИИТ-тренировки короткие – длятся 15-30 минут.

Какие тренировки обладают жиросжигающим эффектом?

Специальные спортивные техники при условии правильности их выполнения, регулярности занятий и соблюдения разработанной программы позволяют девушкам обзавестись плоским животом, гибким телом и подтянутой фигурой.

Мужчинам они дают возможность избавиться от излишков жировых прослоек и заполучить рельефную мускулатуру. Такие техники ориентированы именно на сжигание липидных отложений, за счет чего мышечные волокна становятся более объемными и выразительными. Интенсивные тренировки для сжигания жира дома удобны, позволяют сэкономить финансы и время.

Эффективными комплексами подобной направленности считаются:

• прыжковые упражнения на месте с использованием скакалки;
• спортивная ходьба;
• боксирование с применением груши;
• бег на месте;
• танцевальные техники;
• зумба – специальная фитнесс-программа, в основе которой лежат латиноамериканские танцевальные движения;
• занятия на компактном эллиптическом тренажере.

Жиросжигающие техники предполагают чередование кардио упражнений с точно рассчитанными силовыми нагрузками. Не следует использовать атлетический инвентарь большой массы. Для коррекции фигуры достаточно приседать, отживаться и подтягиваться с легкими грузами, закрепленными на теле.

Такие утяжелители можно применять для:

• укрепления и развития прессовой мускулатуры;
• спинных мышц;
• бицепсов;
• трехглавого мускула предплечья;
• стабилизирующих мышечных волокон нижних конечностей.

Правильное выполнение спортивных комплексов жиросжигающей направленности позволит не только скорректировать фигуру, но подтянуть обвисшую после ликвидации липидных наслоений кожу.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

Кардио тренировка для сжигания жира

Высокоинтенсивные занятия направлены на сброс лишних килограммов. Их суть заключается в том, что человек дает своему организму серьезные физические нагрузки в течение коротких промежутков времени, сменяя один блок упражнений на другой. Между интервалами делаются короткие промежутки для передышки. В ходе таких занятий большое количество времени уделяется кардио нагрузкам. Они помогают сжечь большее количество килокалорий.

Разновидности интервальных тренировок:

• круговая;
• с партнёром;
• круговая тренировка для «сушки» на свежем воздухе;
• комбинированные тренировки с применением беговых дорожек;
• занятия с использованием веса (гири, гантели, штанги).

Силовые тренировки и похудение

Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.

Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.

Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.

Metabolic в студии Exos обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.

Как построена интервальная тренировка

Конечно, не все интервальные тренировки такие короткие, но самые продолжительные из них, как правило, длятся не более получаса. Периоды интенсивной нагрузки могут сильно отличаться по продолжительности. Краткие длятся 15 секунд, длинные – 10 минут и дольше, однако именно короткие периоды требуют максимальных усилий. Поэтому начинать интервальные тренировки для похудения и сжигания жира нужно с длинных периодов с меньшей интенсивностью нагрузки, но вообще это зависит от состояния здоровья и физической подготовленности.

С самого начала важно следить за пульсом: это основной показатель интервальной тренировки, на который ориентируются тренеры – частота сердечных сокращений, или ЧСС.

В короткие периоды, требующие больших затрат энергии, пульс должен быть не выше 90% от максимальных для данного возраста показателей, а его средняя частота должна составлять от этого максимума около 70-80% — это считается нормальным.

Во время периода отдыха или сниженной нагрузки пульс должен снижаться – его частота может быть примерно 60-70% от максимума. Более редкий пульс во время интервальной тренировки для похудения и сжигания жира не допускается: резкие перепады могут в будущем вызвать стойкую аритмию.

Примерная схема интервальной тренировки может быть такой: нагрузка (1 мин) – отдых (45 сек) – нагрузка (1 мин) – отдых (1 мин) – нагрузка (1 мин) – отдых (75 сек) – нагрузка (1 мин) – отдых (1,5 мин). Для новичков соблюдается соотношение 1:3, когда период отдыха (сниженной нагрузки) втрое дольше периода интенсивных занятий.

О метаболическом тренинге

Вы заинтересованы? Тогда начнем! Человек часто встает перед выбором: овсянка или омлет, кеды или каблучки, силовая или кардио тренировка. Последние два определения находятся в постоянной конфронтации в фитнесе. Кардио помогает сжигать калории, силовые упражнения — формируют красивый рельеф, убыстряют метаболизм.

Если надо сделать выбор, тогда попробуйте метаболическую программу, которая соединила в себе все самое лучшее от этих двух техник.

Вот как характеризует новую тренировку инструктор клуба Equinox (Нью-Йорк) Фрэнк Сальзоне. По его словам, метаболическая тренировка — это синтез коротких, но интенсивных упражнений, которые принуждают работать все имеющиеся у человека мышцы.

Человек развивает мощь, силу, выносливость даже за одно занятие. Сжигание калорий идет не только во время тренировок, но и по их окончании.

Причем, во время нагрузок мускулы учатся так применять свою энергию, что в будущем человек способен работать все сильнее и интенсивнее, постоянно улучшая свои показатели.

Звучит слишком заманчиво. Но поверьте, это не выдумка. Проводилось несколько исследований, результаты которых были напечатаны в одном популярном спортивном издании.

Что же они показали? Оказалось, что чрезвычайно высокий уровень обмена веществ был отмечен у тех женщин, которые тренировались по этой программе. Их результаты были лучше, чем у тех дам, которые занимались по обычному методу.

Выяснилось, что у первой группы сжигание калорий происходило даже спустя 16 часов после завершения тренировок, то есть, уже в состоянии покоя.

Подходит ли HIIT также и для культуристов?

Одним словом – да. Хотя многие бодибилдеры и тренеры утверждают, что медленный и продолжительный кардио-тренинг лучше всего подходит для сжигания жира и защиты мышц, хотя все только наоборот.

Кардио, выполняемое с более высокой интенсивностью в течение более короткого времени, не только поможет сохранить ваши мышцы, но и может реально помочь в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь в более медленном и устойчивом темпе в течение более длительного периода времени, вы тренируете мышечные волокна, чтобы они были более аэробными и имели большую выносливость.

Знаете ли вы, как мышечные волокна адаптируются, чтобы стать более аэробными и получить больше выносливости? Таким образом, что они становятся меньше и слабее. Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется питательным веществам для перемещения внутри мышечного волокна. Это сокращает время использования питательных веществ в качестве энергии.

Подумайте об этом. Это имеет смысл. Сказать, что медленная, в среднем темпе кардио-нагрузка, выполняемая в течение длительного периода времени, лучше всего подходит для поддержания мышечной массы, это все равно сказать, что поднятие 2 кг гантели за 30 минут помогут нарастить больше мышц, чем поднятие 18 кг гантели в подходах по 10 повторений с двухминутным отдыхом между подходами. Высокоинтенсивные тренировки являются однозначно лучшими для мышц.

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Исследование, проведенное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что мужчины, которые следовали 6-недельной программе HIIT (выполняемой 15 минут в день с соотношением 2: 1 – упражнения к отдыху, три дня в неделю), при потреблении бета-аланина, набрали более 1 кг мышц через три недели, хотя они не выполняли силовые упражнения во время программы.

Увеличьте уровень тестостерона на 100% с помощью тренировок HIIT

В другом исследовании исследователи из Новой Зеландии изучали конкурентоспособных велосипедистов, которые выполняли 4-недельную тренировку HIIT, включающую 30 секунд бега на стационарных велосипедах и 30 секунд отдыха. Одна группа бегала с высоким сопротивлением, что было сложнее, а другая группа использовала более легкое сопротивление. Обе группы крутили педали так быстро, как могли на протяжении тридцати секунд.

Исследователи обнаружили, что уровень тестостерона увеличился почти на 100% у мужчин, которые крутили педали на самом высоком уровне сопротивления, в то время как уровень тестостерона увеличился примерно на 60% в группе с более низким сопротивлением. Поскольку тестостерон имеет решающее значение для мышечных размеров и силы, тренировки HIIT с большей нагрузкой могут помочь росту мышц и сил.

HIIT также помогает психическому здоровью. Многие люди считают 30 минут на беговой дорожке, стационарном велосипеде или эллиптическом тренажере однообразными. С HIIT всплеск интенсивности может быть более сложным, но он коротким и стимулирующим. Это делает тренировку более приятной и быстрой.

Еще одним преимуществом HIIT тренировки является то, что вы можете выполнять ее практически где угодно с помощью любого инвентаря – или даже без него! Вы можете выполнять HIIT в тренажерном зале, но не обязательно на кардио-тренажере. Возможности практически безграничны. Вы можете использовать скакалку, гири, беговую дорожку или собственный вес.

Так что задумайтесь, и дайте HIIT тренировке шанс. Преимуществом станет потеря жира, благодаря лучшему метаболизму в покое и сжиганию жира энзимами, и в тоже время наращивание мышечной массы. Все это за минимальное количество времени.

Рекомендации по интервальным тренировкам

Новички часто допускают ошибки при занятиях ВИИТ. Как результат — перетренированность, травмы. Поэтому делимся рекомендациями, которые помогут избежать негативные эффекты таких тренировок.

• Ведите дневник тренировок. Он поможет правильно рассчитать нагрузку. Записывайте, сколько времени заняла тренировка, сколько сделали интервалов и какие ощущение. Все эти данные помогут контролировать ваше состояние.

  Посмотреть пример дневника тренировок

• Наращивайте нагрузки постепенно. Не должно быть так, что на первой тренировке вы сделали 3 интервала, а на следующей — 10.

• Не переусердствуйте с количеством тренировок. Оптимальное количество занятий ВИИТ в неделю — 3. Следите за своим состоянием, чтобы не перетренироваться.

• Не пренебрегайте разминкой. Перед тренировкой сделайте стандартную 10-минутную разминку.

  Узнать, как правильно делать разминку перед тренировкой

ВИИТ эффективнее для похудения, чем классическое кардио?

Ответ на вопрос, hiit тренировки, что это такое, нами был получен. Сейчас следует обратиться к науке и выяснить, благодаря чему ВИИТ более эффективна в сравнении с обычным кардио. Аэробные нагрузки используются много лет про-спортсменами и любителями для сжигания адипозных тканей, а также увеличения показателя выносливости. Однако если вникнуть в суть проблемы, то часовые кардио нагрузки оказываются не самым эффективным и быстрым способом борьбы с лишним весом. На данный момент времени было опубликовано много результатов исследований, в которых ученые сравнивали эффективность ВИИТ и классического кардио. Специалисты в области фитнеса согласны, что длительные аэробные нагрузки заставляют организм использовать жировые запасы в качестве энергоносителя. При этом они обращают внимание на тот факт, что если рассматривать долгосрочную перспективу, то по итоговым энергозатратам ВИИТ значительно опережает длительное кардио. Как мы уже отмечали выше, происходит это благодаря эффекту ЕРОС.

В ходе большого количества научных исследований этих двух систем тренинга было доказано, что именно ВИИТ является наилучшим средством борьбы с жиром. Добавьте к этому меньшее количество времени для достижения аналогичных результатов, и выбор системы тренинга будет очевиден. Среди всех исследований наиболее показательным является проведенный канадскими учеными эксперимент.

Для этого было отобрано две группы испытуемых, первая из которых использовала классическое кардио на протяжении пяти месяцев, а вторая ВИИТ в течение 15 недель. В итоге ученые констатировали факт, что благодаря ВИИТ было затрачено примерно в два раза больше энергии. После замера жировой массы было установлено, что представители второй группы потеряли в девять раз больше жира в сравнении с испытуемыми из первой.

Известный в области спортивной медицины ученый Джим Стоппани в одной из своих статей ссылается на результаты еще одного исследования, которое дало практически аналогичные результаты. Эксперимент был проведен на два года позже и в нем принимали участие женщины. Испытуемые были разделены на две группы и тренировались следующим образом:

1. Длительное кардио (длительность 40 минут) с частотой сердечных сокращений в 60 процентов от максимального показателя.
2. Спринтерские забеги (длительность 8 секунд) сменялись 12-секундным отдыхом. Вся тренировка длилась 20 минут.

После завершения исследования было установлено, что во второй группе испытуемые потеряли в шесть раз больше жира и при этом их тренировки длились в два раза меньше. Полученные результаты кому-то могут показаться фантастическими, но ученым удалость установить причину происходящего. Они уверены, что ВИИТ активирует определенные изменения в метаболических процессах, что и приводит к быстрому липолизу. Заметим, что Стоппани утверждает о возможности не только избавляться от лишнего жира при использовании методики ВИИТ, но и набирать мускульную массу. В качестве объяснения этого феномена известный специалист говорит о росте концентрации тестостерона.

Противопоказания

ВИИТ программы противопоказаны для:

1. Людей, которые не имеют стандартной базы, не обладают элементарными знаниями выполнения техники, а также тех, кто не занимается физкультурой длительное время. Это связанно с тем, что при тренинге они могут повредить себе что-либо или каким-то другим образом навредить здоровью.
2. Людей с заболеванием сердца и сердечно-сосудистой системы.
3. Резкие нагрузки после длительного перерыва от тренировок могут представлять опасность для связок, суставов, а также сердечно-сосудистой системы в целом.
4. Людей, которые страдают сахарным диабетом.

Необходимый инвентарь и обувь

Для подобных тренировок можно использовать различный инвентарь:

1. Степ-платформу.
2. Беговую дорожку.
3. Велотренажер.
4. Скакалку.
5. Любой силовой тренажер, включая гантели, штангу или гриф от нее и так далее.

Главное — регулярность и нацеленность на результат.

Обувь выбираете, исходя из запланированной нагрузки: для каждой тренировки она своя. Например, если комплекс будет состоять из беговых упражнений, то потребуются кроссовки с амортизаторами, снижающими нагрузку с позвоночника и суставов при соприкосновении стопы с поверхностью. Внешне они выглядят так — массивная пяточная часть и покатая передняя.

Любителям танцев можно посоветовать приобрести Джазовки, которые обладают удобством, легкостью и мягкостью, позволяя свободно тянуть носок и сгибать стопу.

Босиком можно заниматься только стретчингом, йогой и пилатесом, так как при таких занятиях отсутствует ударная нагрузка на стопы и позвоночник. А босые ноги при этом получают дополнительно еще и массаж нервных окончаний, что восстановит силы, придаст гибкость и тонус телу.

Секреты интервальной тренировки

Для высокоинтенсивной интервальной тренировки сжечь 2% жира за 8 недель — это проще простого.

И это было научно доказано в 2001 году. Участники исследования государственного университета Восточного Теннеси, США, занимавшиеся по ВИИТ программе, действительно продемонстрировали потерю 2% жира в течение 8 недель.

1. Австралийские ученые выяснили, что женщины после 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой чередовались 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, сожгли в шесть раз больше жира, чем участницы за 40 минут кардиотренировки для сжигания жира с постоянной интенсивностью.
2. Основная причина преимущества высокоинтенсивных тренировок в вопросе сжигания жира перед тренировками с постоянной интенсивностью кроется в повышение метаболизма после ВИИТ. После высокоинтенсивного тренинга ваш организм продолжает сжигать калории еще целые сутки! Это доказало исследование, проведённое в 1996 году в Медицинском колледже Бэйлора, Хьюстон, штат Техас, США. Испытуемые, которые тренировались по высокоинтенсивной интервальной программе на велотренажёрах, сжигали значительно больше калорий в течение суток после тренировки, чем участники, работавшие в обычном режиме!
3. В дополнение к повышению метаболизма, высокоинтенсивная интервальная тренировка ускоряет обменные процессы, которые способствуют сжиганию жира и препятствуют его накоплению. Процесс окисления липидов – то есть сжигание жира – в ваших мышечных волокнах происходит быстрее, если вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом.
4. Уменьшите количество ферментов, накапливающих жир. Исследование, проведенное в Норвежском университете Науки и Технологий г. Тронхейм, доказывает, что ВИИТ способна уменьшить количество ферментов, накапливающих жир. Участники, страдающие метаболическим синдромом, после 16 недель высокоинтенсивной интервальной тренировки продемонстрировали уменьшение количества жиронакапливающих ферментов на 100% больше, чем их коллеги после стабильной программы с умеренной интенсивностью. Звучит потрясающе, правда?

Но есть ещё одно доказательство эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира навсегда.