9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

Упражнение 1:

Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет.

Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Диета для похудения боков и живота

Диета для боков и живота требует отказа от спиртного, газировки, соков с содержанием сахара, каш быстрого приготовления, консервов, соленных и сладких орехов, цельного молока, жареных овощей, маргарина, меда и варенья, шоколада, сдобной выпечки. Правильное питание поможет сжечь жир.

Иногда для похудения боков и живота полезно устроить разгрузочный день. В течение дня выпивать не меньше 2-х литров минеральной воды без газа и простокваши. Можно пить травяной чай. Кроме сжигания жира, разгрузочный день помогает вывести из организма шлаки. Физические упражнения для сжигания жира с боков и живота

Для избавления от жира на боках и животе необходимы физические упражнения, особенно для пресса.

Желательно в неделю делать от 2-х до 4-х тренировок минимальной длительностью полчаса. Важное условие для сжигания жира — во время тренировки учащенное сердцебиение и дыхание. Нельзя форсировать события, лучше выполнять упражнения регулярно и без фанатизма.

1. Лечь на спину на гимнастический коврик, положить руки на затылок. Ноги медленно согнуть в коленях и подтянуть к груди. Поднять ноги вверх, подержать под прямым углом к туловищу, считая до 5-ти и вернуться медленно в исходное положение. Повторить 10 – 15 раз.
2. То же исходное положение. Согнуть ноги в коленях. Во время активного выдоха втянуть живот. Это позволяет выработать правильное дыхание с применением брюшного пресса, которое необходимо для развития мышц живота. Дышать так несколько минут, но без напряжения.
3. То же исходное положение. Руки вытянуть вдоль тела, ноги немного приподнять, слегка согнуть в коленях и развести в стороны. Скрестить ноги, слегка приподняв голову, вернуться в исходное положение. Не нужно поднимать ноги высоко, упражнение более эффективно, если их держать ближе к полу. Повторить 10 – 15 раз.
4. То же исходное положение. Очень медленно одновременно поднять вверх немного согнутые в коленях ноги и опустить в том же темпе. Затем это же проделать каждой ногой. Выполнить 10 – 15 раз.
5. То же исходное положение. Поднять ноги, не сгибая в коленях, завести их за голову и коснуться пола. Закрыть глаза и 4 – 6 раз подышать диафрагмой. На выдохе разгибаться так, чтобы позвонки один за другим касались пола. Не спешить, чтобы не травмировать спину. Глубоко вдохнуть, на выдохе медленно опустить на пол ноги. Выполнить 10 – 15 раз.
6. То же исходное положение. Коснуться носками пола не сгибая ноги в коленях, сначала за головой, затем справа и слева от головы. Вернуться в исходное положение. Выполнить 10 – 15 раз.
7. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела. Сгибая ноги, помогая руками, сесть, потом медленно вернуться в исходное положение. Выполнить 10 – 15 раз.
8. Лечь на пол, руки отвести немного от тела, опереться ладонями о пол. Ногами выполнять движения, как при плавании брассом, колени при этом разведены, а пятки — вместе. Выполнить 10 – 15 раз.
9. Лечь на правый бок. Правую прямую руку подложить под голову, левую держать на талии. Поднимать и опускать левую ногу. Этой же ногой затем сделать велосипедные движения. Вернуться в исходное положение. Перевернуться на другой бок и повторить упражнение. Выполнить 10 – 15 раз.
10. Лежа на животе обхватить руками лодыжки, запрокинуть голову и покачаться на животе 2 – 3 минуты.

Наши статьи по теме:

1. Упражнения и методы для формирования и исправления осанки у детей
2. Грыжа белой линии живота
3. Похудение с помощью народной медицины
4. Плоский живот за неделю
5. Причины вздутия живота и лечение

Избегайте типичных ошибок

Содержание

• Избегайте типичных ошибок
• Разминка
• Подготовка мышц к нагрузке
• Упражнения для боков и талии
• Послетренировочная растяжка

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

1. 1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
   2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
   3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
   4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
   5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Какие упражнения можно выполнять дома

Для того чтобы убрать живот, лишнее в боках, подтянуть мышцы бёдер, ягодиц и в целом немного похудеть, необходимо выполнять простые упражнения для пресса и ног в домашних условиях.

Начинать тренировку нужно с суставной разминки. Проводится она сверху вниз. Сначала разминаем суставы шеи, рук, спины, таза, коленей, голеностопа.

Отлично! Можно приступать к самим упражнениям. Главное – не забывайте правильно дышать.

Для пресса

С упражнениями для пресса, убрать лишние килограммы с живота и боков проще, чем вы думаете. Выполняя всего четыре упражнения в день, уже через месяц, вы не узнаете свой живот. Помните, для того, чтоб похудеть, нужно заниматься каждый день.

• Скручивания

Лежа, руки за головой, согнуть ноги в коленях. Выполняете скручивания тела, не отрывая поясницы от пола и не напрягая шею. Проделать 10–15 раз, по несколько подходов. Ни в коем случае себя не насиловать! Делайте столько раз, сколько позволяет вам ваше тело.

• «Ножницы»

Лежа на ровной поверхности, руки вдоль туловища, приподнять ноги, сделав угол около 45 градусов. Не отрывая ягодицы от пола, выполнять скрещивающие движения. Проделать это упражнение 10–15 раз, по три подхода. В последующем увеличить количество движений и подходов.

• «Книга»

Лежа, руки распрямить и вытянуть за головой, ноги обязательно прямые и сведены вместе. Одновременно поднимать туловище и ноги, как будто пытаясь коснуться коленей головой. Проделать 10–15 раз, по три подхода. В последующем увеличить нагрузку.

• Планка

Одно из оптимальных упражнений для напряжения очень большой группы мышц, в том числе живота, боков, ног и ягодиц. Стоя на локтях, тело вытянуто в одну струну, мышцы напряжены. В таком положении простоять 30–60 сек. Время необходимо увеличивать постепенно.

Для похудения боков

Многие сталкиваются с проблемой жировых отложений в области боков. Для того, чтоб убрать бока, вам не потребуется много усилий. Всего лишь терпение и немного свободного времени. В домашних условиях эти упражнения выполнять даже удобнее, чем в спортивном зале, так как делать их вы сможете в любое время.

• Наклоны в стороны

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, спина ровная. Делаете наклоны в стороны, поднимая над головой противоположную стороне наклона руку. Проделывать упражнение 10–15 раз по три подхода. В последующем увеличить количество наклонов.

• Диагональные скручивания

Лежа на ровной поверхности, руки за головой, ноги в коленях согнуты. Выполнять скручивания тела по диагонали, не отрывая поясницы от пола и не напрягая шею. Проделать 10–15 раз, по три подхода. Нагрузку увеличивать с каждой тренировкой.

• Боковая планка

Лежа на боку, подпираете тело рукой, вторую руку вытягиваете вдоль туловища. Поднимаете поясницу над полом, вес тела переносится на опорную руку, ноги и туловище должны быть на одной линии. В таком положении простоять 30–60 сек. Меняете сторону и делаете то же самое, постепенно увеличивая время.

Для ног

Лишний вес в области бедер – частая проблема у большинства женщин. Для того, чтоб убрать отложения в этой части тела, не потребуется много усилий. Регулярные занятия в домашних условиях – и уже через месяц вы порадуетесь стройности своих ног.

• Подъем на носочки

Стоя, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед. Медленно поднимаетесь на носочки и так же медленно опускаетесь вниз – это упражнение для всех групп мышц ног. Проделывать это движение 20–40 раз. Увеличивать количество действий с каждой тренировкой.

• Выпады

Стоя, ноги сведены вместе, руки в удобном для вас положении. Делайте выпады вперед на одну ногу, полностью перемещая вес тела. Меняйте ногу и повторяйте те же самые действия. Проделать выпады 10–15 раз, на каждую ногу по три подхода. Увеличивать количество выпадов с каждой тренировкой.

• Отведение ног назад

Это универсальное упражнение для ног и, в частности, для ягодиц. Стоя на коленях, руки прямые, спина ровная, не выгибаете её, ноги перпендикулярны полу. Поднимаете ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, пятка смотрит ровно в потолок. Опускаете ногу немного ниже параллели с полом. Упражнение делаете очень медленно, меняете ногу, те же действия. Проделать отведение ног назад 10–15 раз, на каждую ногу по три подхода. Увеличивать разы с каждой тренировкой.

Комплекс упражнений

Кардио-упражнения

Бег на месте с высоким поднятием колен

10 лучших упражнений для плоского живота с элементами кардио-нагрузки оказывают помощь в борьбе с излишними жировыми отложениями. Ежедневно выполняя простую программу, удастся похудеть, улучшить метаболизм и самочувствие, укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения делают в интервальном режиме – 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Пожилым и людям с хроническими заболеваниями перед началом процесса похудения желательно проконсультироваться с врачом.

Самыми эффективными кардио-упражнениями для плоского живота за неделю называют:

1. Бег с высоким поднятием колен. Упражнение эффективно выполнять как на месте, так и в движении.
2. Бокс. Необходимо стоять, широко расставив ноги. Руками с согнутыми в кулак пальцами производят движения, напоминающие процесс боксирования.
3. Прыжки. Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги вместе. Во время прыжка конечности разводят в стороны.
4. Ходьба в планку. Нужно ровно встать, ноги на ширине плеч. Необходимо медленно наклониться, поставить ладони на пол. Руками имитируют ходьбу, пока туловище не окажется параллельно полу. После этого таким же способом возвращаются в исходное положение. При выполнении упражнения важно постоянно держать подтянутыми мышцы пресса и поясницы.
5. Горизонтальный бег. Чтобы получить красивый живот, это упражнение выполняют максимально быстро. Следует упереться руками и стопами в пол, после чего поочередно подтягивать колени к локтям, имитируя бег.

   Упражнение Краб

6. Краб. Ладони и ступни ставят на пол, чтобы спина оказалась снизу. Правую ногу вытягивают и одновременно пытаются достать ее левой рукой. После этого подобное действие выполняют для другой пары конечностей.
7. Подъем колен к груди. Ноги ставят на ширине плеч, руки поднимают. Поочередно подтягивают колено вверх, а руки, согнутые в локтях, вниз.
8. Берпи. С поднятыми вверх руками подпрыгивают, после чего быстро ложатся на пол, отжимаются и возвращаются в исходное положение.
9. Прыжки в планке. Ладошки и носки прижаты к полу, корпус находится в напряжении. Необходимо подпрыгнуть таким образом, чтобы ноги оказались около рук, после чего возвращаются в исходное положение.
10. Прыжки в планке с разведением ног. Конечности расставляют максимально широко, после чего соединяют обратно.

Эти 10 упражнений не для ленивых, но при их регулярном выполнении удастся получить идеальное стройное тело. Самое лучшее время для тренировки – утро или обед.

На стуле

Получить осиную талию и убрать лишний жир с бедер очень тяжело, если человек много работает сидя в кресле. Но выход из ситуации существует. Выделив по несколько минут каждый день, удастся эффективно тренироваться.

6 самых лучших упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле:

1. Поочередное поднятие колена к груди. Рукой голень максимально прижимают к животу, что помогает растянуть мышцы.
2. Поднятие двух колен одновременно. Упражнение, которое важно выполнять с идеально ровной спиной. При опускании ног нельзя касаться ступнями пола.
3. Поднятие двух колен одновременно с наклоном корпуса. В исходном положении вес тела должен приходиться на одну ягодицу. Упражнение будет способствовать укреплению мышц косого пресса. 1 2 3
4. Касание пола. Сидя на стуле, широко разводят ноги. Стопы должны быть уперты в пол. Поочередно руками прикасаются к пальцам противоположной ноги.
5. Подъем туловища над стулом. Чтобы получить упругие ягодицы и плоский живот, необходимо делать именно это упражнение. Для его выполнения используют стул с жесткими подлокотниками, на которые следует опираться ладонями.
6. Колено к локтю. Во время выполнения упражнения пальцы рук соединяют за головой. Локоть правой руки и колено левой ноги приподнимают и пытаются их соединить. 4 5 6

Хороший результат от гимнастики ожидают лишь в том случае, если параллельно ограничивать себя в питании. Также важно соблюдать режим, спать не меньше 7-8 часов в сутки.

Другие варианты упражнений

Выполняя гимнастику для узкой талии необходимо постоянно экспериментировать и пробовать новые упражнения:

• На спине. Женское тело быстро трансформируется, если регулярно выполнять скручивания, подъемы ног и сгибание колен. Такие упражнения прокачивают прямые и косые мышцы пресса.
• Планка. Для подтягивания живота полезно делать это упражнение на вытянутых или согнутых в локтях руках. В процессе можно подтягивать колени к груди, касаться плеч.
• Стоя. Полезны различные варианты подъема ног, повороты с гантелями или без них.
• С обручем. Для талии полезно вращать хула-хуп ежедневно по 5-10 минут.

Популярны в борьбе с жировыми отложениями на животе занятия на фитболе. Лежа на мяче можно делать традиционные скручивания или подъемы ног.

Упражнения для похудения живота — вариантов

Тренировки для похудения живота целесообразно проводить утром, до завтрака либо через пару часов после приема пищи.

1. Сложное, но эффективное. Повиснув на турнике на вытянутых руках, поднимаем ноги, согнутые в коленях, медленно (это важно!) возвращаясь в исходное положение. Качество выполнения стараемся довести до идеального – поднятые ноги должны «стоять» перпендикулярно к груди.
2. Лежа на полу, сгибаем ноги, ступни прижимаем к полу, руки скрещиваем на груди. Приподнимаем корпус к коленям – выдох. Упражнение выполняется медленно, в течение нескольких минут.
3. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, расставляем их на ширину плеч, руки отводим за голову. На выдохе отрываем плечи от пола и фиксируем положение на 2 секунды. На вдохе опускаем. Поясница не отрывается от пола. Начинаем с 10 упражнений, постепенно доводим их количество до 50.
4. Ложимся на спину, руки отводим за голову. Мышцы шеи расслаблены. Поднимаем таз и подтягиваем бедра к груди, напрягая мышцы пресса. Фиксируем положение, возвращаемся в и.п. Повторяем 10-15 раз.
5. Ложимся на спину, ступнями ног зажимаем подушку. Согнутые руки отведены за голову. Ноги сгибаем в коленях и подтягиваем к животу, совершая ими круговые движение, аналогичные езде на велосипеде. Стараемся не уронить подушку – это повышает напряжение задействованных в упражнении мышц. Повторяем по 10 раз.

Несколько советов напоследок

• Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
• Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
• Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
• Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
• Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
• Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.

Важно! После того, как вы привыкните к нагрузкам, темп выполнения можно увеличить, а количество повторений довести до пятнадцати и больше.

1. При болях в спине высокую эффективность показывает японское упражнение с валиком.
2. Обратите внимание на 6 упражнений с эспандером для похудения в области спины.
3. Тренируйтесь с использованием фитбола для увеличения эффективности.

Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!

Силовые нагрузки

В домашних условиях помогут похудеть силовые тренировки для живота и боков. Для их выполнения понадобятся специальные приспособления, именно они помогут укрепить и нарастить мышцы, а также параллельно сжечь жир.

Дома можно применять обычные приседания, но при этом утяжелить занятия гантелями. Во время мероприятия можно производить выпады либо разведение верхних конечностей в разные стороны. А вот с помощью становой тяги можно легко и быстро прокачать ягодицы. Также реальный результат можно достичь, используя хула-хуп, он дополнительно проработает мышцы живота и избавит от жира.

Но стоит отметить, что подобные силовые нагрузки имеют ряд противопоказаний, к ним относятся:

• приступы удушья;
• тромбофлебит;
• заболевания почек или желчного пузыря;
• диабет с зависимостью от инсулина.

Кстати, большую часть этих противопоказаний можно преодолеть, если внести определенные ограничения. В этом может помочь лечащий врач.

Как видно, избавиться от живота и боков можно самостоятельно. Главное условие — это регулярность, так как проведение одного сеанса вряд ли окажет необходимый эффект. К процессу нужно подходить ответственно и упорно. Комплекс упражнений выполняется не реже трех раз в неделю с соблюдением правильного питания и режима дня.

Подбираем правильную физическую нагрузку

Прежде, чем активно начинать тренировки, следует определить их характер. Вы должны чётко видеть перед собой цель и, исходя из требуемого результата, выбирать пути ее достижения.

Очень важно грамотно распределить и расписать физическую нагрузку. Силовое воздействие на мышцы человека может оказывать разный эффект в зависимости от скорости, интенсивности и типов упражнений.

Ваша цель — избавиться от боков, дряблого живота и излишков подкожных жировых отложений. Для этого необходимо сочетать кардиотренировки с упражнениями, возвращающими мышечный тонус.

Тогда пропадёт вялость, склонность быстро уставать, организм начнёт заряжаться полезной энергией и избавляться от избыточного веса.

Йога — отличный способ физической нагрузки и очищения мыслей

В основном нужно сделать упор на мышцы живота. Можно использовать подручные средства: шары для аэробики, утяжелители.  Также очень важно регулярно бегать и совершать длительные прогулки на большие расстояния.

Ни одна программа подготовки профессиональных спортсменов или методика похудения с физическими упражнениями не обходится без них.

Бег — это укрепление мышечных волокон всего тела, интенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие опорно-двигательного аппарата и, что очень важно, разработка пресса.

Специалисты в области физической подготовки отмечают, что регулярные пробежки на небольшие расстояния способны подкорректировать фигуру,  а особенно — бока и живот.

Скорее всего, вы слышали много лестного о йоге. Грамотное соединение умственных, духовных и физических начал гарантирует разноплановое развитие.

Ничего страшного, если вас мало интересует вопрос духовного обогащения, подкорректировать фигуру с помощью йоги всё равно удастся.

Причём этот способ является чуть ли не самым эффективным, о чём свидетельствует опыт тысяч людей.

1. Аэробика
2. Шейпинг

С их помощью можно убрать пресловутую жировую прослойку даже в самых запущенных ситуациях. Последний вид был разработан именно для корректировки фигуры.

Ритмическая гимнастика подходит женщинам всех возрастов, так как учитывает возрастные изменения и состоит из упражнений, которые будут соответствовать вашим целям и особенностям организма.

Шейпинг нацелен на сжигание жира, «скульптурную лепку» формы тела и её фиксацию. Причём метод не подразумевает использования громоздких тренажёров и прочего железа, чем также очень привлекателен.

Аэробика — это самый оптимистичный и весёлый способ скинуть лишние килограммы.

Отличный эффект на лишние сантиметры в области талии оказывает и аэробика

В ней не используются слишком интенсивные силовые упражнения, так как её задача — поддерживать мышечный тонус, без которого невозможно избавиться от боков и дряблого живота.

Кроме того, этот вид  гимнастики обладает косметологическим эффектом и помогает поддерживать здоровое состояние кожи.

Совет: смотрите видео упражнений для похудения живота и боков для большей наглядности.

Далее мы расскажем об упражнениях, которые удобно выполнять дома, но лучшего эффекта вы достигнете, если будете работать комплексно — совмещая поход в спортзал с занятиями дома.

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла.

Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта 10 простых способов победить бессонницу

Кардио при похудении живота и боков

Кардиотренировка включает в себя физические упражнения для похудения живота и боков, способные повысить частоту ударов сердца до 130-150 в минуту. Самыми распространёнными видами кардио считаются бег, велоспорт, плавание, быстрая ходьба и аэробика. Последним очень удобно заниматься дома.

Рассчитайте свои силы и выполните комплекс нон-стоп в течение 20-25 минут. Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот?

Бег на месте при похудении живота и боков

Бег на месте в объяснениях не нуждается…

Бег на месте с высоким подниманием бедра – поднимайте бёдра как можно выше к груди, максимально часто сменяя ноги.

«Захлёст голени» – бег на месте со сгибанием ноги в колене, когда ступня доходит почти до ягодиц.

Прыжки. Ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разведите ноги, в то же время поднимая руки в стороны до положения над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Подъёмы. Вы можете выбрать в качестве объекта стул, кровать или что-то другое. Поднимаясь на него правой ногой, с той же ноги и спускаемся. Выполнить два подхода по 10 раз для каждой ноги.

Кардиотренировка должна либо входить в разминку, либо завершать силовую (20-30 минут).

Как долго нужно заниматься?

Ответ прост: всю жизнь. Если вам необходимо срочно похудеть, то выполняйте обычные упражнения, чтобы избавиться от живота с боками, с большой интенсивностью – лучше каждый день. Жир начнёт быстро убираться и вы обнаружите, что любимые вещи, из которых «выросли», стали опять впору.

Но, достигнув желаемого результата, нельзя почивать на лаврах. Придерживаться здорового питания, много двигаться и систематически делать жиросжигающие упражнения – только в этом случае вы сохраните фигуру.

Похожие отзывы:Меню диеты для похудения живота и боков: что можно, а что нельзя есть Эффективные упражнения после родов для подтянутого живота Какими упражнениями можно избавиться от боков Выбираем лучшие упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях Как быстро убрать живот и бока: несколько простых советов Как правильно выполнять упражнения для похудения живота

Упражнения для подтягивания живота в домашних условиях

Физические нагрузки и тренировка брюшных мышц — неотъемлемый элемент в избавлении от обвисшего живота:

1. Ложатся спиной на твердую и ровную поверхность, а затем поднимают прямые ноги вверх и удерживают в таком состоянии как можно больше времени.
2. Без изменения положения поочередно тянут друг к другу противоположные согнутые локоть и колено.
3. Выполняют классические подъемы, когда ноги не выпрямлены, а согнуты в коленях и зафиксированы на полу.

Отлично помогает вернуть тонус и упругость мышцам брюшной полости такая дыхательная гимнастика, как бодифлекс, а также регулярные пробежки и плавание в бассейне.

Пренебрегать физическими нагрузками нельзя. Коррекции питания и косметологических процедур недостаточно, чтобы привести обвисший живот в тонус. Необходимо подобрать максимально действенные упражнения и регулярно заниматься, ведь только комплексный подход позволяет обрести плоский и подтянутый живот.

Отжимания “Человек-паук”

Встаньте на четвереньки, руки на полу немного шире плеч, фитнес резинка на середине стопы. Между щиколотками и плечами должна образоваться прямая линия. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Опускаясь для отжимания, подтяните колено одной ноги к одноименному локтю. Сделайте паузу, затем отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Выполните отжимание с подтягиванием другой ноги. Повторите сколько сможете.

Как убрать внутренний жир, занимаясь в спортзале

Мужской организм, как и организм девушек, не способен избавляться от жировой прослойки локально. Эффективное сжигание подкожного жира возможно только в случае комплексного подхода к процессу похудения. Невозможно накачать пресс и сбросить лишние килограммы, просто сидя на диете и регулярно практикуя кардио нагрузки в тренажерном зале. Спортсмену необходимо кардинально пересмотреть свое питание, физическую активность в течение дня, образ жизни и имеющуюся мотивацию.

Питание

Руководство для спортсмена по переходу на правильное питание состоит из основных правил:

1. Отказаться от вредных продуктов с повышенным содержанием сахара, красителей и консервантов, например, газированной воды, молочного шоколада, выпечки из традиционного дрожжевого пшеничного теста, полуфабрикатов и так далее.
2. Сократить потребление соли и жирных сортов мяса.
3. Следить за регулярностью приемов пищи и объемом порции (1 порция должна быть не больше 200-250 г).
4. Пить в течение дня как можно больше чистой воды (в дни тренировок объем потребляемой жидкости следует увеличить на 400 мл).
5. В качестве гарниров использовать сложные углеводы, например, отварные крупы или овощи.
6. Контролировать количество калорий (рассчитывается по формуле с учетом состояния здоровья, физической активности в течение дня и общей физической подготовки), белков (около 35% суточного каллоража), жиров (не менее 30 г в день) и углеводов (до 45% суточного каллоража).

Важно! Фитнес-тренеры не рекомендуют мужчинам придерживаться монокомпонентных диет для похудения, так как несбалансированное питание может стать причиной возникновения нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и получения «обратного» эффекта.

Нагрузки

Помимо должного внимания к своему питанию, требующееся со стороны мужчины желающего убрать живот и бока, спортсмену необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале (оптимально 3-4 раза в неделю). Физические нагрузки должны быть разнообразными и состоять не только из силовых упражнений, но и аэробных нагрузок. Комплекс для проработки мышц живота составляется индивидуально и обычно подразумевает постепенное увеличение нагрузок.

Грамотно составленный план занятий не только избавит худеющего от висцерального жира (жировая прослойка, обволакивающая внутренние органы), являющегося основным признаком ожирения, но и эффективно прокачает мышцы живота и укрепит сердечно-сосудистую систему мужчины.

Режим дня и образ жизни

Режим дня и образ жизни спортсмена также необходимо менять при наличии проблем с избыточным жиром в области живота. Это не значит, что во время похудения мужчина будет вынужден ложиться рано и вставать на рассвете. Достаточно прислушаться к своему организму и обратить внимание на его сигналы, свидетельствующие о его естественных потребностях (когда хочется спать; после подъема в какое время, день бывает особенно продуктивным и так далее).

Ошибочно полагать, что утренние занятия в тренажерном зале дадут лучший эффект в сравнении с вечерними тренировками. Режим дня необходимо строить в соответствие с внутренними «врожденными часами». Например, если мужчина – «сова» (ложится поздно, встает поздно) и при этом чувствует себя хорошо, занятия на тренажерах в его случае, нацеленные на сжигание жира в области талии, следует запланировать на вечер и, наоборот, если мужчина «жаворонок» (ложится рано и встает рано) – наиболее продуктивной для него будет тренировка в утренние часы.

Мотивация

Хороший способ замотивировать себя сжечь жир на животе и боках для мужчины – это устроить своеобразные соревнования с близким другом или хорошим знакомым. Планируя «марафон похудения» с товарищем, необходимо сделать замеры ключевых показателей и убедиться, что исходные данные у обоих мужчин примерно одинаковые. В качестве приза можно предложить провести вечер в баре или на спортивном мероприятии, оплачивать который будет проигравший.

Важно! Чтобы мотивация не убывала со временем, профессионалы рекомендуют худеющим ставить себе реальные мини-цели. Например, увеличить время пробежки за 3 дня на 10 минут. Достигая небольших результатов, мужчина подсознательно преумножает свои внутренние силы на дальнейшую борьбу за идеальную фигуру.

Упражнения для похудения рук

Дряблые провисающие плечевые мышцы не позволяют женщине надеть платье без рукавов, нарядиться в легкий сарафан. Делая упражнения для рук, не напрягайте спину и ноги. Для этого немного присядьте и согните колени. Мышцы пресса держите напряженными.

Перед тренировкой сделайте разминку:

• Руки держим на талии, локти отводим назад, затем поворачиваем корпус в стороны;
• Прямые руки развести в стороны, ноги расставить широко. Делать круговые махи вперед и назад по 8 раз каждой рукой.

Упражнение с утяжелителями

Гантели увеличивают эффективность каждого упражнения. Вес снарядов должен быть комфортным для безболезненного выполнения упражнений. Максимальный предел для женщин – 4 кг.

1. В положении стоя, руки с гантелями опустить вниз. Согнуть локти и развести их в стороны, вернуться в исходное положение.
2. Гантели положить на плечи, поднимать и опускать руки с ними 30 раз.
3. Лечь на пол, руки с нетяжелыми гантелями развести в стороны. Соединять их на уровне груди и разводить в разные стороны. Упражнение делать не менее 30 раз.
4. Встать прямо, ноги – на ширине плеч. Правую руку поднять вверх, прижимая локоть к уху. Медленно заводим руку за затылок и касаемся гантелей левого плеча. Фиксируем положение в течении нескольких секунд и выпрямляем руку. Делаем то же самое другой рукой.
5. Стоять прямо, руки с гантелями прижать к груди. Делаем выпад правой ногой, одновременно выбрасывая вперед правую руку. Движение делаем каждой рукой по 10 раз.

Отжимания

Упереться носками ног в стену, руками – в пол. Удерживать вес тела на вытянутых руках, медленно сгибать и выпрямлять локти. В нижнем положении постараться грудью коснуться пола. Делаем 10 отжиманий на похудение. Затем можно отжиматься от стены или от края стула.