9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

С чего начать?

Для начала выберите подходящий уровень сопротивления фитнес-резинки. Выбирать нужно так, чтобы получалось хорошо выполнять упражнение с резинкой – то есть вам нужна фитнес резинка, которую у вас получится натянуть во время упражнения не слишком легко, но и сильно сложно. Конечно, в случае неправильного выбора можно поменять резинку на более слабую или более сильную во время тренировки.

Начинающим (или женщинам, которые родили в последние два месяца) нужно всего лишь выбрать 5 упражнений и выполнить два подхода по 5-8 повторений. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять 7 упражнений по 3 подхода с 8-10 повторениями.

Питание при упражнениях на тонкую талию

Стоит сразу отметить, что не всегда формы зависят от питания и образа жизни. В некоторых случаях свою долю вносит генетика: в редких случаях формы человека отдаленно напоминают «яблоко». При такой конституции организм запасает жиры преимущественно в области  талии и живота.

Основной фактор, влияющий на формы – питание. В этом случае необходимо вспомнить афоризм: «Человек есть то, что он ест». Поэтому, если вы заядлый любитель мучного и сладкого, то, пожалуй, можете похвастаться, лишь большим животиком. Негативно на состояние организма оказывают алкоголь и курение. Вообще, пиво следует исключить из своего рациона, если вы поставили перед собой цель добиться красивой фигуры.

Также формы нашего тела зеркальным образом отображают график питания. Если вы употребляете большое количество калорий в послеобеденное время, то все калории идут не на насыщение организма энергией, а оседают в виде жировых отложений. Диетологи советуют в вечернее время отдать предпочтение белковой и низкокалорийной пищей. Мы уже писали о правильном питании и о примерном меню на неделю для похудения, поэтому останавливаться подробно на этом не будем.

Фраза «Не кушай после 18:00» по своей сути миф. Ведь нашему организму необходимо брать энергию для нормальной функциональности. При ее дефиците он вынужден запускать катаболизм, от которого в первую очередь страдают мышечные волокна. Поэтому кушать после шести часов можно, но только белковую пищу: творог, куриные грудки или рыбу. К ужину можно добавить легкий салатик из огурцов, помидор, зелени и лука.

Ну и, конечно же, не забывайте о пользе простой воды.

Тонкая талия, как добиться – действенные методы

Основные задачи, которые необходимо выполнить желающим добиться плоского живота и тонкой талии:

• сбросить лишний вес;
• расщепить жировые отложение на проблемных участках тела, избавиться от целлюлита;
• подтянуть мышцы, тем самым смоделировав красивые линии тела.

В этом помогут несколько базовых правил, как сделать талию тонкой, а фигуру подтянутой:

• правильное питание и диета;
• физические нагрузки – специальные упражнения для тонкой талии, тренажеры и йога;
• коктейли, добавки, чаи, препараты стимулирующие обменные процессы в организме, очищение, метаболизм и сжигание жира;
• косметические процедуры – массажи, обертывания, ванны с добавками, парная, клизмы.

В особо сложных ситуациях не обойтись без радикальных мер – медицинского вмешательства: липоксация, мезотерапия, удаление ребер.

Зарядка в картинках для тонкой талии

Упражнения для талии и боков

Все упражнения рассчитаны на разные группы мышц, поэтому тренировка должна давать комплексную нагрузку. Примерный перечень занятия может выглядеть следующим образом:

• Подъем корпуса с поворотом;
• Подъем таза;
• Подъем ног;
• Наклоны ногами с положения лежа и стоя;
• Упражнения на фитболе.

Упражнения для талии и боков дают хороший результат, если проделывать их ежедневно в течение получаса.

Подъем корпуса с поворотом делается из положения лежа. Его можно совмещать с упражнениями на пресс. Необходимо поднять верхнюю часть туловища и сделать по одному повороту вправо и влево руки за головой. Упражнение надо проделывать от 25 до 30 раз.

Подъем таза способствует укреплению боковых мышц и пресса. Он делается из положения лежа. Надо медленно поднять нижнюю часть туловища вертикально полу и удерживать ее несколько секунд, затем не спеша опустить. В несколько подходов надо повторять упражнение от 5 до 10 раз.

Подъем ног проводится, сидя на стуле. Руками надо держаться за его края. Ноги поднимаются горизонтально полу, а затем подтягиваются к груда с согнутыми коленями. Усложнить упражнение можно использованием утяжелителя, например, небольшой подушки. Ее надо зажать между ног в районе коленей и проделать все сначала. Упражнение рекомендуется начинать делать с 10 раз.

Наклоны ногами и махи прекрасно влияют на укрепление мышц в области боков и бедер. Из положения лежа надо поднять нижнюю часть туловища, а ноги согнуть в коленях и делать наклоны в разные стороны. Для натренированных людей необходимо использование утяжелителя. Упражнение делается 30 раз.

Упражнения, с использованием фитбола, такие, как боковые скручивания укрепляют мышцы ног, талии, бедер и пресса.

Упражнения для талии и боков

Главное понимать, что лишь в совокупности приемов, в сочетании силовых и кардио нагрузок, при системном подходе, Вы сможете достичь желаемого результата! Если мы говорим про упражнения для талии в домашних условиях, то тут подход должен быть планово-расписан, к примеру, по следующему сценарию:

 Начинаем упражнения с подъема корпуса, используя повороты;

 Далее идут подъемы таза;

 После этого стоит позаниматься подъемами ног;

 Отличным продолжением станут упражнения по наклонам ног из разных положений — как в положении лежа, так и стоя;

 Дополнительными укрепляющими нагрузками станет посещение фитбола.

Помните о главных ошибках всех новичков — не стоит рвать с места в карьер! Упражнения для талии и боков станут для Вас действительно полезны, если Вы будете выполнять их постепенно, начиная с 30-минутных ежедневных занятий, постепенно усиливая нагрузки и увеличивая время!

Упражнения для тонкой талии дают великолепный результат при занятиях с подъемом корпуса и его поворотами, которые выполняются  в лежачем положении.

Данные упражнения идеально совмещаются с упражнениями по прокачке пресса!

Выполняется найпростейшими движениями подъема верхней части тела, с поочередными поворотами в стороны, держа руки за головой.

Начинайте с 20 повторений в день.

Жировые отложения на спине имеют разные причины возникновения

Почему откладывается жир на спине у женщин и мужчин?

Лишний жир на спине нельзя рассматривать как «просто жир». В разных зонах – шея, плечи, ребра, подмышки, поясница – он появляется по разным причинам и по-разному ведет себя.

В этой статье мы расскажем обо всех жировых ловушках спины и выясним, как решать проблему в каждом конкретном случае.

Локализация 1. Жир в области спины и рук

Если жир откладывается только в верхней части спины и рук, у вас есть небольшой повод для гордости. Точно так же ведет себя жир у Рене Зелльвегер, Деми Мур, Наоми Кэмпбелл, Анастасии Волочковой, Жизель Бундхен, Синди Кроуфорд и Камерон Диаз.

Камерон ДиазРене ЗеллвегерСинди Кроуфорд

Причина – врожденная особенность телосложения. Ваш тип фигуры называется «перевернутый треугольник», или V-образный. На верхней части спины и рук откладывается тот жир, который у других женщин откладывается на животе и бедрах.

Причина такого жира – лишние калории, и единственный способ от него избавиться – наложить «вето» на еду и заняться спортом.

В первое время скрыть недостаток поможет правильный выбор одежды. Старайтесь всегда носить рукава, но без оборок. Избегайте крупных украшений на шее. Одевайте верхнюю часть тела в однотонные и неброские цвета. Смещайте акцент в область бедер и ног. Вам поможет яркий цвет, необычный крой, баски, клеш.

Локализация 2. Жир на спине под лопатками

Кожа спины под руками и в области лопаток очень тонкая. Даже небольшой излишек жира растягивает кожу, появляются складки на спине под лифчиком.

Это самая настоящая проблема. Складки от лифчика не скрывает даже ткань. Приталенным платьям приходится пылиться в шкафу, а вам – прятать проблему под безразмерными балахонами.

Причина все та же – злоупотребление быстрыми углеводами – макаронами, выпечкой, шоколадом. Организму трудно справиться с избытками, и он откладывает все лишнее.

Локализация 3. Жир нижней части спины

Жировые складки на боках чуть ниже талии – «бочка», или крылья, «выплывают» из-под одежды и делают фигуру бесформенной.

Помимо любви к конфетам и булочкам, причин такой проблемы несколько:

1. Нарушение работы щитовидной железы. Жир внизу спины может сигнализировать о необходимости обследования у эндокринолога на уровень тиреоидных гормонов.
2. Соли тяжелых металлов. Они попадают в организм с водопроводной водой или зубной пастой.
3. Сидячая работа. Мышцы спины слабеют, и обвисший подкожный жир проявляет себя.
4. Стресс. В ответ на стресс наш организм вырабатывает кортизол, который провоцирует отложение жира на животе и в нижней части спины.

Локализация 4. Жир на шее и плечах

«Вдовий горб» – отложение жира на задней поверхности шеи. Причиной служит гормональный дисбаланс – избыток эстрогена на фоне климакса или приема оральных контрацептивов.

У мужчин жировой горб тоже служит маркером снижения тестостерона. Часто сопровождается гинекомастией – отложением жира в области груди – и отложением жира на плечах. Они становятся покатыми, фигура тяжелеет.

Локализация 5. Жир подмышек

Самая распространенная причина этой проблемы – увеличение размера груди из-за гормональных изменений. Особенно подвержены отложению такого жира женщины, которые недавно стали мамами.

После родов гормональная система мамочек нестабильна, и даже у худых кормящих женщин грудь увеличивается в размерах и ухудшает состояние подмышек – лишний жир начинает провисать, вокруг груди и под руками образуются складки кожи.

Поэтому самый важный совет кормящим мамам – носить специальное поддерживающее белье, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы и кожу.

Предлагаем вам несколько основных упражнений, которые помогут в борьбе с боками и животом:

• 1. Выполняйте медленный бег на месте и поднимайте при этом ноги до самых ягодиц.
• 2. Станьте ровно и широко разведите ноги так, чтобы носки смотрели вперед. Выполняйте приседания на каждой ноге примерно до уровня стула. Спину держите прямо.
• 3. Лягте на пол и поднимите ноги. Выполняйте упражнение «велосипед» с круговыми движениями то назад, то вперед.
• 4. Лягте на пол, руки поместите вдоль туловища. Поднимайте прямые ноги от пола на 30 см не сгибая их.
• 5. Станьте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Выполняйте наклоны вправо и влево. Максимально наклонившись, задержитесь в такой позе на несколько секунд, а затем примите исходное положение.
• 6. Сядьте на пол и скрестите ноги. Упритесь правой рукой в пол и начните медленно разворачивать корпус как можно дальше назад. Максимально развернувшись, задержитесь на несколько секунд и примите исходное положение. Повторите для другой стороны.
• 7. Лягте на правый бок и поднимайте корпус, как бы сгибаясь посередине. Данное упражнение напоминает «скрепку». Повторите для другой стороны.
• 8. Лягте на правый бок, отведите назад и подогните нижнюю ногу, на которой лежите. Верхнюю ногу поднимайте и выполняйте ею полукруг вокруг спинки стула (стул при этом лежит так, чтобы его можно было огибать поднятой ногой).

Выполняйте данные упражнения и результат не заставит себя долго ждать!

Лечебная физкультура

В период выздоровления после инфаркта миокарда рекомендуются занятия лечебной физкультурой. Для ускорения процесса реабилитации важно начать аэробные (вызывающие обогащение крови кислородом) физические нагрузки на протяжении 20 мин.

Перед началом занятий физическими упражнениями необходима консультация врача. Самостоятельные занятия после перенесенного инфаркта миокарда следует начинать только в сроки и объеме, указанные врачом. При этом упражнения должны быть подобраны строго индивидуально и проводиться под руководством опытного специалиста.

Первые несколько дней весьма важно, чтобы во время физических упражнений за больным наблюдал его лечащий врач, контролируя его пульс, артериальное давление и по возможности записывая ЭКГ.

В дальнейшем при хорошей переносимости двадцати минутной физической нагрузки и после консультации с врачом больной может довести ее продолжительность до 30 минут в день.

Для вычисления целевого пульса во время упражнений есть специальная формула: из числа 220 нужно вычесть возраст больного и высчитать 70% от этого числа. Например, если больному 53 года, 220 — 53 = 167. 70% от 167 = 117.

Поэтому, чтобы получить максимальную пользу от физических упражнений, пятидесятитрехлетнему пациенту следует в течении 30-минутных занятий поддерживать свой пульс на уровне 117 ударов в минуту. И при этом он должен чувствовать себя комфортно, и у него не должно возникать никаких кардиологических жалоб.

Простые дыхательные упражнения

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, которая обеспечивает не только общее снижение веса тела, но и гарантирует формирование тонкой талии и плоского живота. Основа дыхательных упражнений: встать прямо, ноги расставить гораздо шире плеч, немного согнуть колени и упереться ладонями в переднюю поверхность бедер.

Сделать глубокий выдох – нужно постараться удалить из легких весь воздух, затем быстро и шумно вдохнуть через нос. Не задерживаясь ни на секунду, выдохнуть весь воздух через рот, расслабив диафрагму – получится возглас типа «паф». В этот момент задерживается дыхание и выполняется около 10 втягиваний/расслаблений живота. Только после этого можно расслабленно вдохнуть полной грудью.

Получается, что в разных позах нужно будет дышать именно по этой схеме: выдох/вдох/выдох/задержка дыхания/вдох. Некоторые люди начинают внешне меняться даже при регулярном выполнении только основного дыхательного упражнения. Но его можно сочетать и с определенными позами:

• «Растяжка». Поза принимается как для основы, но при задержке дыхания нужно сделать наклон корпусом в сторону, подняв руку вверх и вытянув ее надо головой. В этом положении нужно выполнить 8 — 10 втягиваний и расслаблений животом, затем сразу вернуться в исходное положение и спокойно вдохнуть.

Упражнение выполняется минимум по 3 раза в каждую сторону. Скорость выполнения медленная, не допускаются резкие рывки.

• «Алмаз». Встать прямо, ноги поставить шире плеч, руки соединить ладонями перед грудью (локти согнуты). Выполняется основное дыхание, в момент задержки нужно с силой сжать ладони и внимательно наблюдать за своим телом в зеркале – живот самопроизвольно втянется, буквально «прилипнет к позвоночнику». Такое напряжение длится на 8 счетов, затем все расслабляется и совершается глубокий вдох.

Повторяется упражнение минимум 3 раза, после каждого необходимо расслабляться и даже стряхивать верхние конечности.

Дыхательная гимнастика должна выполняться ежедневно. Специалисты рекомендуют уделять время с утра – ведь достаточно всего 20 минут для получения положительного результата. А он появится через 20 — 30 дней ежедневных тренировок. Если добавить к бодифлексу реальные физические нагрузки, то этот срок сокращается на 5 — 10 суток.

Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения живота для женщин. Из статьи вы узнаете о комплексе упражнения для укрепления мышц живота для начинающих, спортсменов и пожилых.

А здесь подробнее о системе дыхания для похудения — бодифлекс.

Тонкая талия и плоский живот могут стать не мечтой, а реальностью. Да, потрудиться придется – скорректировать рацион питания, выполнять физические упражнения и уделить время дыхательной гимнастике. Но и результаты наверняка порадуют. Тем более такие быстрые и исключительно положительные.

Допустимые изменения в комплексе

Не стоит сразу же пытаться выполнять упражнения для похудения в полном объеме. Излишняя нагрузка спровоцирует травмы и ухудшение общего состояния. Нетренированный организм нужно постепенно приучать к тренировочному процессу, с постепенным наращиванием количества подходов.

В первое время используется ограничение двигательной активности:

• вместо бега – длительные пешие прогулки;

• все махи верхними и нижними конечностями выполняются медленно, с допустимой амплитудой;

• между упражнениями делаются паузы – для небольшого отдыха;

• при работе с гантелями запрещается работать на износ – поэтапное наращивание лучше отразиться на состоянии и внешнем виде;

• после тренировок нельзя сразу переходить к повседневным делам, необходим отдых.

После адаптации к легким нагрузкам, можно пытаться выполнить полноценный комплекс упражнений для похудения. Для получения максимального эффекта пациенты должны проводить регулярные тренировки, пересмотреть привычное меню и употреблять достаточное количество жидкости. Если во время занятий кружится голова или темнеет в глазах, необходимо их прервать и отдохнуть. 

Какой стул подходит для упражнений?

Барный стул не подойдет — высота сиденья должна быть примерно по колено. То есть, если сидеть на нем, угол в согнутом колене должен быть прямым, а стопы уверенно стоять на полу. Кресло на колесиках тоже не подходит — стул должен быть устойчивым. Лучше без высоких подлокотников — они не дадут выполнить некоторые из упражнений. Самый подходящий вариант — бюджетный «офисный стул для посетителей». Он достаточно устойчивый, прочный, без подлокотников и с широким сиденьем.

Видеогимнастика для похудения живота и боков

Если упражнения для красивой талии делаются дома, самый лучший способ – это тренировки под видеоуроки. Они покажут, как правильно работать, и сделают занятия веселее. Вместе с профессиональными тренерами вы наглядно научитесь энергично разминаться и поймете, что даже непродолжительные 10-минутные занятия способны заметно сказаться на вашей фигуре.

Упражнения от боков на талии

Фитнес для живота и боков

Анна Куркурина — упражнения для талии и боков

Многие представительницы прекрасного пола со временем сталкиваются с изменениями, происходящими во внешнем облике, а особенно в силуэте. Это связано не только с возрастом, но и с материнством. Большинству женщин после родов приходится распрощаться с талией. Чтобы вернуть своей фигуре форму песочных часов, необязательно находить в своем графике время для посещения спортивного зала. Существует множество упражнений, предназначенных для выполнения в домашних условиях.

Фасция в период беременности увеличивается в объеме и становится гораздо крепче. Это обусловлено тем, что она выполняет функцию поддержания живота. После родов, как правило, фасция не приобретает своей прежней формы, то есть остается утолщенной. Этим и обусловлено то, что одновременно избавиться и от лишнего веса, и вернуть талии прежний обхват очень трудно.

Чтобы не испытывать дискомфорта от вываливающегося вперед пуза, забыть наконец-то о проблеме «заячьих ушек», рекомендуется освоить достаточно простой в исполнении комплекс упражнений, составленный профессиональным тренером по фитнесу. Этот тренинг идеально подойдет женщинам, страдающим от постоянного вздутия живота, набора веса именно в области талии. Только вернув себе подтянутый живот, можно вновь обрести уверенность в себе.