Десять лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Упражнение 1

Встаньте у стены, ноги на ширине таза. Отступите от стены так, чтобы было удобно приседать и чтобы спина была полностью прижата — и копчик, и лопатки. Дальше выполняем скольжение вдоль стены вниз, приседаем до угла 90 градусов в коленном суставе и поднимаемся обратно вверх, не отрывая при этом поясницу и не прогибаясь. Живот всегда направляем внутрь и вверх, как будто вы в джинсах, которые на несколько размеров меньше, но застегнуть их вам как-то все-таки удалось. Регулярно увеличивайте количество повторений.

Противопоказания к тренировкам

Людям, у которых наблюдаются следующие патологии, противопоказано заниматься тренировкой на пресс:

• опущение внутренних органов;
• грыжа вне зависимости от ее локализации;
• злокачественные опухоли органов малого таза;
• загиб матки;
• первые месяцы после родов;
• различные проблемы с позвоночником;
• послеоперационный период;
• критические дни;
• беременность.

После плотного приема пищи не рекомендуется создавать какие-либо тренировочные нагрузки на область пресса, так как это может стать причиной расстройства желудка.

Упражнения на косые мышцы живота

Как накачать косые мышцы пресса необходимо знать и женщинам, и мужчинам. Это можно делать дома или же ходить в фитнес клуб. Разница лишь в том, что там будет проще делать упражнения на тренажерах, которые фиксируют валиками ноги. В противном случае всегда можно выйти на улицу и воспользоваться турниками. Также фитнес зал хорош тем, что предоставляет к использованию различные гантели и штанги, которые купить не каждому по карману.

Итак, давайте рассмотрим комплекс упражнений для женщин:

Лягте на пол. Ноги оторвите от пола и держите под углом в 450. Поднимайте голову и лопатки, дотягиваясь левым локтем до правого колена, т.е. вам необходимо поочередно сгибать ноги и менять сторону поворота.

Лягте на левый бок, руку согните в локте, так чтобы предплечье было перпендикулярно полу. Ноги немного согните в коленях и оторвите их от пола. Вам нужно разгибать и снова сгибать их, не касаясь пола, на него опирается только ваше бедро. Сделайте 20 раз и поменяйте сторону.

Лягте снова на левый бок, левую руку вытяните в сторону головы, продлевая линию тела, а правую поместите перед собой – она вам будет помогать держать равновесие. Необходимо 20 раз оторвать ноги от пола. Повторить на другом боку столько же.

Лягте на левый бок и теперь поднимите свое тело – ваша опора левый локоть и ступни ног. Тело должно образовывать прямую линию – не прогибайтесь вниз. Правую руку поднимайте вверх, а затем снова опускайте на пол. Делайте это не резко, а плавно. Повторите и для правой стороны корпуса.

И снова лягте на левый бок, левая рука вытянута вперед, а правая за головой. Поднимайте одновременно ноги и корпус, как бы старайтесь сложиться, насколько это возможно.

Как видите, упражнения на боковые мышцы пресса довольно тяжелы и без использования каких-либо отягощений. Однако теперь мы рассмотрим комплекс для мужчин:

Лягте на спину, согнутые ноги зафиксируйте чем-нибудь, чтобы стопы не отрывались от пола, когда вы будет поднимать корпус. Согните руки в локтях и начинайте поднимать туловище к коленям с поворотами – ваш левый локоть должен касаться правого колена и наоборот. Если упражнение для вас достаточно простое, то возьмите дополнительное отягощение, чтобы усилить нагрузку.

Лягте на коврик спиной, ноги согнуты в коленях. Правую руку заведите за голову, а левую поднимайте одновременно с правой ногой. Отрывайте от пола не только плечо, но и лопатку.

Идеальные мышцы пресса можно развить в фитнес клубе с помощью обычного фитбола. Лягте на него спиной так, чтобы ваши колени оставались согнутыми под прямым углом, а тело было абсолютно параллельно полу. Делайте скручивания с поворотами и при этом следите, чтобы тело оставалось параллельно полу (!), иначе будет работать не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Здесь также можно взять в руки диск либо же экспандер (пусть сзади его держит тренер), которые помогут усилить нагрузку.

Как качать мышцы пресса, вы поймете, если воспользуетесь турником (перекладиной). Это будет подъем ног со скручиванием в висе. В простом варианте вам необходимо поднимать согнутые ноги, а в сложном – прямые. В первом случае колени тянете к груди, а во втором ступни тянутся к перекладине, за которую вы держитесь (то к левой руке, то к правой – вы же скручиваетесь).

Как правильно качать пресс вы уже поняли, но не забывайте о питании, из которого на 80% состоит ваш успех в обретении красивой фигуры. Женщинам достаточно перейти на правильное питание, а мужчинам неплохо было бы еще использовать спортивное питание (жиросжигатели, протеиновые батончики, коктейли и пр.). Ну и конечно отправляйтесь записываться в спортзал!

Косые мышцы пресса (видео)

Какие рекомендации дают фитнес-тренеры

Перед тем как начать работать над телом, необходимо запомнить несколько простых советов, которые можно услышать от каждого второго персонального тренера и профессионального спортсмена. Рекомендации довольно простые:

1. Перед тренировкой — за 2–4 часа — необходимо неплотно поесть. Многие спортсмены советуют отдать предпочтение углеводам — мюсли, фруктам или овощам. Такая пища придаст энергии и сил, поможет сделать тренировку максимально продуктивной. Порция должна быть небольшой, так как во время занятий на полный желудок возникает чувство дискомфорта.
2. Разминка — обязательна. Перед тем как качать пресс, необходимо разогреть мышцы. В качестве разминки подходят прыжки со скакалкой в течение 5–7 минут, интервальная тренировка на беговой дорожке, ходьба в быстром темпе на орбитреке. Не забудьте сделать 10–20 наклонов в стороны и вперед, вращения тазом, повороты корпуса — такие упражнения предотвратят растяжения мышц пресса и травмы позвоночника.
3. Слишком интенсивные и частые тренировки идут во вред. Через пару месяцев ежедневных серьезных тренировок в организме начинает накапливаться усталость. Поэтому рассчитывать программу необходимо с учетом индивидуальных особенностей — уровня подготовки, целей, состояния здоровья. Тренироваться можно через день или же 5–6 раз в неделю. Главное — не изматывать себя до изнеможения.
4. Во время тренировки мышцы должны побаливать и гореть. Если при работе над косыми мышцами пресса вы не чувствуете напряжения, то упражнение выполняется неправильно.
5. После тренинга нельзя есть в течение 1–1,5 часов. Часто это правило игнорируют начинающие спортсмены, которых можно застать в раздевалке сразу же после тренировки с шоколадным батончиком во рту. При таком подходе результатов можно ждать годами.

Если после тренировки вас мучает чувство голода, выпейте минеральной воды или съешьте кислое яблоко. Первые несколько недель тренинга косые мышцы пресса будут болеть постоянно. Неприятные ощущения уйдут, когда тело привыкнет к нагрузкам. Главное — не бросать занятия спортом и корректировать программу тренировок, вводя более сложные упражнения.

Усложненный уровень

Упражнения подходят для натренированных людей, которые на протяжении длительного времени работают над косыми мышцами.

Усложненные наклоны туловища

Стандартные наклоны в стороны дадут больший результат при включении в процесс грифа с блинами.

1. Исходное положение: ноги на ширине тазовых костей, гриф расположен на трапеции, спина ровная.
2. Делайте наклоны в стороны, стараясь опускаться как можно ниже.
3. В упражнение можно добавить повороты. Таким образом сначала делается наклон в обе стороны, а затем поворот (скручивание). Правый локоть тянется к левому колену, а левый локоть — к правому.

Тренажеры и снаряды для тренировки косых мышц

Повороты на фитболе

Если занятия проходят в тренажерном зале, нельзя игнорировать самый эффективный инструмент – блочный тренажер. Также применяют небольшие гантели и гимнастический мяч:

• Становая тяга. Подходит для мужчин в первую очередь. В одну руку придется взять вес до 50 кг, но начинать лучше с небольшого инструмента. Девушки могут выполнять аналогичную тягу с гантелей 2-3 кг. Штангу поднимают, затем опускают до пола, стоя ровно. Повторяют для обеих рук.
• Повороты на фитболе. Лежа на гимнастическом мяче, прижимают ягодицы к спортивному снаряду. Ноги расставляют на полу, крепко опираясь на них. Руки закладывают за голову. Нужно напрягать мышцы живота, поворачивая ими корпус вправо, в ИП и влево. Вместо того чтобы держать руки за головой, можно взять гимнастический блин и удерживать его на груди.

Еще одно эффективное упражнение для косых мышц – наклоны Самсона. Придумал его известный бодибилдер со сценическим именем Удивительный Самсон. Выполняют его так:

1. Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч.
2. В руки берут гантели, поднимают их над головой, тянутся к небу.
3. Медленно опускают тело влево, потом вправо.

Важно удерживать руки прямыми, не допускать сгибания в локтях. Рекомендуется выполнять 10-15 наклонов в 2-3 подхода.

Следующий комплекс упражнений выполняют на блоковом тренажере. Он больше подходит мужчинам.

Скручивания на кроссовере

Скручивания на кроссовере

Стоя на ногах или коленях, выпрямляют спину, далее делают следующее:

1. Берут рукоятку верхнего блока тренажера.
2. Втягивают живот, напрягая каждую мышцу пресса.
3. Выдыхают, нагибая корпус вбок. Удерживают положение 5-10 секунд.
4. Вдыхают и возвращаются в ИП.

Повторять можно до 10 раз в несколько подходов.

Упражнение «Дровосек»

Упражнение Дровосек

Занятие эффективно прорабатывает прямые и поперечные отделы:

1. Стоя на ногах, выпрямив спину, обеими руками держатся за рукоятку тренажера, не сгибая их в локтях.
2. Стоя к тренажеру боком, разворачивают корпус в другую сторону.
3. Рукоятку тянут к бедру.
4. Удерживают положение несколько секунд и возвращаются в ИП. Повторяют для другой стороны.

При выполнении зарядки нельзя сгибать руки в локтях, а также допускать рывковые движения. Лучше выполнить 3-4 подхода по 10 раз.

Наклоны на нижнем блоке

Для реализации этого метода используют нижний блок тренажера:

1. Стоя на ногах, выпрямляют спину.
2. Держась одной рукой за ручку нижнего сегмента, поворачиваются боком к тренажеру.
3. Наклоняют тело в противоположную сторону.
4. Удерживают положение 5-10 секунд и возвращаются назад, повторяют на другую сторону.

Необходимо совершить до 10 повторов на каждую часть в 2-3 подхода.

Как за короткое время прокачать косые мышцы живота

Быстро прокачать косые мышцы живота сложно, поскольку мышечный рост происходит не за один-два дня. За короткое время и при интенсивных нагрузках можно лишь травмировать мышцы. Если вы желаете укрепить косые мышцы живота и сделать ваш пресс еще более мощным и привлекательным, то рекомендуем не торопиться в этом деле, а выполнять все постепенно и с умом, излишне не нагружая мышцы.

Популярными и результативными упражнениями на сегодняшний день для тренировки бокового пресса являются:

• подъем туловища с поворотом — упражнение можно проводить где угодно (тренажер, пол, скамья). Техника его выполнения описана выше. 3 подхода по 9 повторений
• боковые скручивания — для сохранения равновесия, в процессе выполнения боковых скручиваний, нижней рукой необходимо держаться за колено. Подъем должен проводиться только при помощи косых мышц живота. 3 подхода, 10 повторений
• повороты на турнике — нужно повиснуть на перекладине и начать описывать ногами «радугу». Пола касаться нельзя. Выполняем 3 подхода по 7-8 повторений

Если выполнять только одно из представленных упражнений, то положительного результата вам не добиться. Для достижения цели важно выполнять все 3 упражнения на косые мышцы живота, периодически чередуя их между собой.

Скручивания на фитболе

Основная нагрузка в упражнении ложится на верхний отдел прямой мышцы живота. Опосредованно прорабатываются косые мускулы, поясница, ягодицы. Элемент выполняется на большом фитнес-боле.

Техника:

• Опуститесь поясницей на мяч;
• Согните колени, стопы плотно поставьте на пол;
• Прижмите кисти к вискам;
• С выдохом скрутите верхнюю часть торса вперед;
• Вдыхая, медленно опустите корпус обратно.

Рекомендации:

• При выполнении втягивайте живот и сильно сжимайте целевые мышцы;
• Опускаясь в начальное положение, не расслабляйте пресс. Удерживайте его в постоянном напряжении;
• В нижней точке не опускайте верхнюю часть спины ниже уровня таза.

Если хотите усложнить данный элемент, прижмите к ключицам небольшую гантель. Также можно удерживать над грудью на прямых руках диск от штанги и выполнять скручивания. Оба варианта помогут усилить напряжение в целевых мышцах и улучшат их проработку.

Дровосек

Это упражнение, в отличие от частых наклонов с гантелью, не расширит вашу талию.

Техника выполнения:

1. Возьмите обеими руками гантель небольшого веса.
2. Сделайте 12 рубящих движений таким образом, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.
3. Выполнив 12 повторов на одну сторону, повторите то же самое на другую.

Теперь вам известно о том, как накачать боковой пресс в домашних условиях и в условиях фитнес-центра. Надеемся, что представленная информация была вам очень полезна и вы узнали много чего нового. Желаем вам успехов в построении красивого и рельефного пресса!

Рекомендации от профессионалов

Ж-П. Клемансо, фитнес-инструктор, персональный тренер французских моделей

У. Торрес, звездный тренер, основатель сети клубов WillSpace

Я часто советую прорабатывать пресс при помощи отжиманий и планки (классическая, боковая). Сочетание статики и динамики с комплексным воздействием на все мышцы живота помогает более интенсивно проработать проблемную зону. Также для области боковых мышц отлично подходят упражнения в висе на турнике – помимо стандартной нагрузки, они положительно влияют на осанку.

О. Смитт, тренер, звездный инструктор по фитнесу из Нью-Йорка

Только тандем «строгая диета + интенсивные тренировки» поможет получить потянутый живот и прокачанные боковые мышцы. Моим любимым упражнением, которое я советую большинству клиенток, можно назвать классический подъем ног в позиции лежа на боку. Их эффективность скрывается в простоте движений. Основной секрет прогресса – добавлять каждую тренировку 5-10 повторов.