8 простых асан для разминки, если под рукой нет коврика

Профилактика болей в шее и плечах

Боль в шее может быть разной – тянущей, пульсирующей, простреливающей, покалывающей. Чтобы минимизировать появление таких симптомов, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Как уже было сказано, поднятие ноутбука, книги, планшета или мобильного телефона на уровень глаз может уменьшить давление на позвоночник. Купите подставку для чтения или регулируемый столик. Если вы используете компьютер за офисным или письменным столом, отрегулируйте кресло и монитор индивидуально под свой рост.
• Установите таймер, который будет напоминать вам хотя бы раз в час вставать, ходить и выпрямлять спину.
• Регулярно растягивайтесь. Упражнения на растяжку помогают улучшить осанку и уменьшить мышечно-скелетные боли.
• Не спите на высокой подушке. Во-первых, с ней невозможно сохранять анатомически правильное положение, а во-вторых, из-за нее могут пережиматься позвоночные артерии, которые питают мозг и позволяют ему нормально функционировать. 
• При разговоре по телефону не держите смартфон между головой и плечом. Если вы часто используете такой метод, переключитесь на гарнитуру или громкую связь.
• Избегайте ношение сумок и рюкзаков на одном плече, обязательно меняйте их очередность, а также помните о том, что вес сумки не должен превышать 10% от массы вашего тела. Если она тяжелее, и тем более вы носите ее постоянно на одной и той же стороне, это может вызвать искривление позвоночника, и, как следствие, боли. 
• Делайте массаж. Он способствует снятию мышечных спазмов, улучшает кровообращение, а также увеличивает диапазон движений за счет удаления накопившейся молочной кислоты.

Не обходите стороной и комплексы упражнений для шеи и всего тела. Очень важно поддерживать в тонусе кор, который состоит из мышц живота, спины и ягодиц. Если они в хорошей форме, то это позволяет стабилизировать позвоночник, не дает ему прогибаться и деформироваться. А здоровая осанка играет ключевую роль в здоровье шеи.

Также важно принимать меры по профилактике остеопороза. Потеря костной массы в позвоночнике может привести к травмам, сутулости и усилить боль.

Йога для офисного работника

Если вы движетесь по карьерной лестнице семимильными шагами, то, скорее всего, вы и работаете много. Если у вас есть рабочий стол, это означает, что вы сидите много. А если вы сидите много, тогда, наверное, уже успели привыкнуть к дискомфорту и болям в спине, ногах, ягодицах и шее после долгих рабочих будней, поэтому вам необходимо выполнять упражнения йоги при сидячей работе.

Но не только длинные рабочие дни являются причиной всех этих проблем со здоровьем! Мы сидим перед компьютером, перед телевизором, так же и в машине. Печально, но это факт, что на ягодицах мы проводим больше времени, чем на всех других частях тела. Вы, наверное, уже слышали такую фразу, что «сидение — это новое курение». Не будем сгущать краски, но все же сидячий образ жизни плохо сказывается на вашем здоровье.

Последствием такого образа жизни на тело человека может быть укорочение мышц-сгибателей бедер и задних мышц бедра. Со временем организм адаптируется к постоянному сидячему положению, и мышцы учатся работать по-новому в таком укороченном состоянии. Однако, в этом случае, слово «работать» не является синонимом фразы «хорошо работать». Укороченные мышцы-сгибатели бедер тянуть таз спереди, а укороченные задние мышцы бедра тянуть таз сзади, что похоже на бесконечную игру по перетягиванию каната.

И не важно, какая из флексоров выиграет, так как если угол наклона таза изменится в любом их двух направлений, это неизбежно приведет к болям в пояснице. Боль в нижнем отделе позвоночника – одна из наиболее распространенных источников хронической боли, особенно при сидячем образе жизни. Она также является самой распространенной причиной, по которой люди не выходят на работу.

Сидячий образ жизни также накладывает свой негативный отпечаток на плечи, верхнюю часть спины, грудную клетку, что может привести к сутулости. Когда мы устаем, наши плечи опускаются, верхняя часть спины округляется, а мышцы грудной клетки сжимаются. Это приводит к болям в плечах, шее и интенсивным головным болям.

Могут пройти годы, прежде чем последствия малоподвижного образа жизни дадут о себе знать, но, когда вы почувствуете боль, зачастую бывает уже слишком поздно. Боль – это симптом проблемы, которая имела достаточное количество времени для своего развития, и теперь, чтобы от нее избавиться, вам придется потратить свое время и силы. Поэтому не откладывайте и выполняйте данный комплекс йоги для офисных работников.

Не сутультесь

Посмотрите на своих коллег, практически все они сутулятся за рабочим столом. Не следуйте их примеру, так как сутулость создает защемления и зажимы мышц корпуса, не давая потокам крови двигаться в полную силу. Чтобы вернуть нормальное кровообращение сядьте ровно, прижмите подбородок к основанию шеи, положите на макушку сцепленные ладони и слегка надавите на голову руками, растягивая задний отдел шеи. Однако не тяните слишком сильно, достаточно легкого нажатия.

Выдохните и медленно поверните подбородок в сторону, не ослабляя давления на голову. Затем аккуратно поменяйте стороны. Сделайте несколько таких наклонов, после чего осторожно поднимите голову. Вы почувствуете, как с шеи и плеч спало напряжение, и держать голову прямо стало легче.

Fitvid

25 сентября 2010     Опубликовал(а): admin

Современные люди живут в бешеном темпе – многое необходимо сделать, везде нужно успеть… Казалось бы – чем больше действий человек совершает, тем больше он двигается.

Однако получается все наоборот – сегодня человек двигается намного меньше, чем еще несколько веков назад, а ест больше.

Автомобили, общественный транспорт, лифты, эскалаторы, доставка обедов в офис и продуктов на дом… Цивилизация сделала жизнь людей более удобной, но, увы, менее здоровой.

А если человек к тому же имеет сидячую работу, его организм просто-таки перестает нормально функционировать. Постоянное нахождение в сидячем положении является неестественным для человека – не для того нам ноги даны, чтобы мы их закидывали одну на другую.

Человеку, ведущему в течение многих лет сидячий образ жизни и не занимающемуся спортом, грозит возникновение таких заболеваний, как остеохондроз, радикулит и варикозное расширение вен. Следствием сидячего образа жизни могут стать различные проблемы в работе ЖКТ и геморрой.

У мужчин пренебрежительное отношение к своему здоровью может вылиться в простатит.

Все эти заболевания могут быть вызваны ухудшением кровообращения и застоем крови в области таза, являющимися следствием многочасового сидения.

Кроме того, сидячая работа оказывает негативное воздействие на позвоночник – сложно постоянно следить за осанкой, проводя много времени за рабочим столом.

Сидя, человек дышит поверхностно, сердце его работает медленно, а результатом всего этого становится букет заболеваний.

Сидячая работа — это вредно! Где выход?

Что же делать людям, работающим в офисе? Срочно менять место работы? Возможно, это хорошее решение, но подходит оно далеко не всем.

Чтобы уберечь свое здоровье, необходимо делать перерывы в работе для того, чтобы хорошенько потянуться и зевнуть, пройтись по коридору, подышать свежим воздухом в открытое окно.

Конечно же, необходимо, чтобы офисная мебель была максимально комфортной. Однако и этого недостаточно.

Когда-то, еще в советские времена, разрабатывалась производственная гимнастика для людей, занимающихся сидячей работой. В определенный час все вставали из-за столов и начинали выполнять разминку – вроде той физкультминутки, которую мы помним со школы. Разминки эти не прижились в современных офисах – сегодня каждый офисный работник должен сам заботиться о своем здоровье.

Почему бы не встать с кресла и не сделать несколько легких упражнений для того, чтобы сердце заработало сильнее, дыхание стало глубже, усилилось кровообращение в области таза, расслабился позвоночник? Идея хорошая, однако далеко не каждая офисная сотрудница решится, стоя в узкой юбке и в туфлях на шпильке, делать наклоны и вращения.

На помощь придет йога, элементы которой уместны даже в самом солидном и чопорном офисе.

Несколько упражнений по системе йогов, выполненных сидя в офисном кресле, помогут расслабиться и почувствовать себя по-восточному бодро.

Упражнения йоги можно выполнять прямо на рабочем месте, устраивая пятиминутки, или во время обеденного перерыва, выполняя целый комплекс упражнений. Ниже даны некоторые упражнения, которые можно делать прямо на работе.

Йога на рабочем месте

Упражнение 1. Свести к минимуму застой крови в области таза можно простым упражнением. Практику «Ашвини Мудра» можно выполнять в любое время и в любом месте, поза тоже значения не имеет.

Сложного здесь ничего нет – нужно просто напрягать и расслаблять анальные мышцы (ритмично и быстро, или медленно, удерживая мышцы в напряженном состоянии на несколько секунд).

Эта практика полезна и женщинам, и мужчинам.

Упражнение 2. Сесть в кресло, спина прямая, плечи расправлены, подбородок приподнят, ноги на ширине плеч, ступни стоят на полу.

Руками, согнутыми в локтях, опереться на подлокотники кресла и приподнять себя на руках, оторвав таз от кресла (подниматься, пока руки не выпрямятся). После этого снова опуститься в кресло.

Выполнять медленно, не допуская резких движений. Повторить не менее 3 раз.

Упражнение 3. Исходное положение – то же, что и в упр. 2, только руки лежат вдоль тела.

Левую руку отвести назад (не за голову, а в сторону!) и обхватить ею спинку стула с левой стороны, при этом постараться максимально отвести назад левое плечо.

Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Проделать то же самое с правой рукой. Повторить не менее 3 раз.

Упражнение 4. Исходное положение – то же, что и в упр. 2. На вдохе поднять руки над головой и, обхватив правой рукой левое запястье, на выдохе сделать глубокий наклон вправо.

Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Затем снова на вдохе поднять руки, обхватить левой рукой правое запястье и выполнит наклон в левую сторону.

Проделать не менее чем по 3 наклона в каждую сторону.

Упражнение 5. Исходное положение – то же, что и в упр. 2. На вдохе наклониться вперед так, чтобы тело как бы висело между коленями. Достать руками до пола, сделать в таком положении три медленных вдоха и выдоха, после чего медленно вернуться в исходную позицию. Проделать 3 раза.

Упражнение 6. Исходное положение – то же, что и в упр. 3. Делая вдох, нужно поднять одно плечо, на выдохе – опустить. То же самое с другим плечом. По 3 раза для каждого плеча.

Все упражнения должны выполняться плавно. Несколько таких же плавных потягиваний и прогибов, сопровождающихся медленным, глубоким дыханием завершат офисную гимнастику, которая подарит вам заряд «восточной бодрости».

Не забудьте сделать гимнастику для глаз, повернув голову сначала в одну сторону, потому — в другую и несколько раз поведя глазами «вверх-вниз» и «вправо-влево».

После этого можно закрыть глаза на минуту и расслабиться, стараясь следить за дыханием.

Выполняя эти упражнения йоги несколько раз в день, вы уменьшите негативное влияние сидячего образа жизни и будете находиться в бодром состоянии.

Товары для здоровья, спорта и похудения

Как разминать спину до тренировки

Когда вы приходите в тренажерный зал, вы делаете пятиминутную разминку для всего тела – так называемое кардио перед тренировкой. Далее нужно размять и растянуть мышцы, над которыми вы собираетесь работать. Допустим, сегодня вы тренируете спину. Значит, будем ее прицельно разминать.

Массаж

Самый лучший вариант – это предварительный массаж. Точечный разогрев мышц спины позволит ей лучше подготовиться к тренировке. А еще лучше сделать это после, для ускорения восстановления, улучшения кровотока и логичного завершения тренировки.

Массажный кабинет есть не в каждом тренажерном зале, поэтому перейдем к более приземленным способам разминки.

Специальные упражнения

Желательно сочетать подобные упражнения с предварительной растяжкой. Важнее всего перед тренировкой тянуть мышцы поясницы.

Классика жанра – комплексная разминка для мышц туловища. Начинаем с шеи и верхнего отдела спины. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах:

1. Делаем головой круговые движения во все стороны. Качаем головой вперед-назад. Наклоняем голову вправо и влево до максимума. Если нужно, помогаем этим движениям рукой.
2. Разводим в стороны согнутые на 90 градусов руки локтями назад. При максимальном разведении делаем несколько пружинящих движений и сводим локтями друг к другу. Максимально тянем локти вперед, пытаемся потянуть область между лопаток.
3. Исходное положение – руки разведены в стороны локтями назад. Начинаем вращательные движения корпуса максимально вправо. Трижды тянемся в эту сторону. Затем повторяем то же самое, только в левую сторону. Стараемся завести руку в сторону вращения.
4. Руки на бедрах. Из этого положения делаем боковые наклоны туловища сначала в одну сторону, затем в другую. На каждую сторону приходится по 3 попытки согнуться вбок. Для удобства можно помогать рукой: когда наклоняемся вправо, тянемся через голову левой рукой в ту же сторону. Аналогично с наклоном в другую сторону.
5. Делаем 10 наклонов вперед. Пытаемся на прямых ногах достать пола перед собой. Первые 5 раз делаем с округленной спиной, а последние стараемся выполнить с ровным грудным отделом. Добейтесь того, чтобы кроме поясницы больше ничего не сгибалось: ни грудь, ни шея.
6. Руки на бедрах. Делаем вращательные движения туловища вокруг точки опоры сначала по часовой стрелке, затем – против. Выполняем по 5-10 оборотов в каждую сторону. При этом стараемся максимально отклониться назад при прохождении задней части воображаемой окружности.
7. Снова делаем вращение, но уже только бедрами. В этом случае мы заканчиваем разминку позвоночника на нижних поясничных позвонках.

Практика показала, что для полноценной разминки перед тренировкой нужно выполнить все упражнения из комплекса. И начинать нужно с шеи, спускаясь все ниже. Это обычная разминка для большинства посетителей тренажерного зала.

Во время тренировки

Во время тренировки разминать спину нужно в случае острой необходимости. Если вы чувствуете, что ваши мышцы этого хотят, периодически выполняйте некоторые пункты из предыдущего списка.

Хорошая разгрузка для позвоночника после становой тяги и приседа – вис на турнике. Во время виса вы можете повернуться максимально в одну сторону, затем в другую – это снимет защемления и скорректирует расположение позвонков к изначальному состоянию. На турнике можно дополнительно выполнить разные упражнения.

Еще один хороший способ размять спину после тяжелого упражнения – лежа на коврике для фитнеса:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях.
2. Опустите колени на правую сторону, пусть напарник прижмет их своим весом.
3. Постарайтесь повернуть корпус в противоположную сторону. Возможно, вы услышите глухой хруст – это нормальное явление. Позвонки возвращаются в естественное положение.
4. Повторите элемент для другой стороны.

Подобная разминка очень хороша именно после тяжелого упражнения. И не рекомендуется перед тренировкой.

Народ опешил! Суставы восстановятся за 3 дня! Приложите…

Мало кто знает, но именно это лечит суставы за 7 дней!