8 простых асан для разминки, если под рукой нет коврика

Опасность и вред сидячего образа жизни

Малоподвижный образ жизни человека получил в медицине название «гиподинамия». Она приводит к большому количеству серьезных проблем со здоровьем. Отсутствие нагрузок на мышцы представляет для людей гораздо большую опасность, чем они могут предполагать. Среди самых больших проблем со здоровьем:

• Снижение тонуса сердечной мышцы. Она теряет эффективность своих сокращений, что приводит к ухудшению эластичности стенок сосудов.
• Проблемы с позвоночником. Многие люди даже не догадываются о том, что в сидячем положении позвоночник испытывает двойные нагрузки.
• Нарушение процессов кровообращения. Сокращается количество кислорода, поступающего к коре головного мозга. Следствием этого процесса является шум в ушах, низкая работоспособность и быстрая утомляемость.
• Атрофирование мышц. Человека начинает преследовать чувство физической усталости и апатия, появляются мышечные боли.
• Нарушение обмена веществ, вызванное замедлением процессов кровообращения в организме.
• Сбой в работе кишечника и мочеполовой системы.

Эти последствия лишь малая доля негативных последствий. Все это в конечном итоге приводит к ухудшению качества жизни человека.

Упражнения для мышц шеи и плеч

Сочетание растяжки и укрепления – лучший способ добиться долгосрочной пользы для здоровья шеи. Упражнения, которые стоит включить:

• Статическую растяжку, которая поможет снять мышечный спазм и улучшить кровоснабжение в шейном отделе.
• Изометрические упражнения. Например, сгибание шеи и головы вперед и в стороны и удержание этого положения в течение 5-10 секунд. Они помогут укрепить мышцы.

Упражнения для растяжки шеи

1. Поворот шеи

Начните с самого простого. Медленно поверните голову влево, держа подбородок на одном уровне. Задержитесь на десять секунд, затем медленно поверните голову в другую сторону. Выполните 10 повторений.

2. Наклоны головы по бокам, вверх и вниз 

Здесь важно не делать резких и пружинящих движений. Исходное положение – стоя. Опустите одну руку вдоль ноги с небольшим усилием, будто тянетесь к чему-то, при этом голову двигайте в противоположном направлении. Например, правую руку вниз, а голову – влево. Повторите тоже самое в другую сторону, в общей сложности по 5-7 раз. Вы должны отчетливо ощутить натяжение мышц шеи.

Для того, чтобы растянуть переднюю поверхность шеи, следует придерживаться такого же принципа, только вместо одной руки вниз тянуть сразу обе, при этом они должны располагаться вдоль туловища, а голова запрокидывается назад. Сделайте 5-7 повторений.

Для эффективной проработки задней поверхности шеи, используйте свои ладони, скрепленные в замок. Поместите их на затылок, опустите голову вниз и медленно поднимайте ее, оказывая небольшое сопротивление руками.

3. Боковые растяжки

Еще один простой вариант. В положении стоя медленно вытяните шею влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите с правой стороны. Очень важно при этом следить за тем, чтобы плечо, к которому тянется ухо, не поднималось к нему навстречу. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

4. Пожимания плечами и круговые вращения 

Смотрите прямо перед собой. Медленно поднимите оба плеча вверх. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Стоя, поднимите плечи прямо вверх, затем двигайте ими по кругу, вниз и снова вверх в обоих направлениях.

5. Растяжка шеи с помощью валиков, роллеров или подручных средств (полотенца, коврика для йоги)

Это одно из эффективных упражнений для шеи при остеохондрозе.

Исходное положение: лягте на спину, ноги можно согнуть в коленях. Положите валик или свернутое полотенце, коврик для йоги под шею так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Затем начинайте совершать кивательные движения головой, постепенно увеличивая амплитуду. Выполняйте упражнение не меньше 30 секунд. С небольшим интервалом выполните еще 2-3 подхода.

6. Вертикальная растяжка

С этим же инвентарем можно сделать еще одно упражнение. Лягте на валик так, чтобы он расположился параллельно позвоночнику, при этом голова, шея и плечи должны опираться на него. Согните руки в локтях и заведите их за голову, прижимая локти к полу. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Задержитесь около 10 секунд, затем сведите локти перед собой и повторите.

Укрепляющие упражнения для мышц шеи

7. Упражнения на сопротивление

Положите правую руку на голову над ухом и осторожно надавите, сопротивляясь движению шеей. Проделайте то же самое левой рукой с другой стороны.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимайте и опускайте голову, держа плечи на полу. Затем лягте на бок и поднимите голову как можно выше. Повторите это движение на другой бок. Лягте на живот. Поднимите подбородок, приподнимите лоб и нос на 1 см. Удерживайте положение не менее 3 секунд.

8. Шраги с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки расположите вдоль туловища, держите гирю в каждой руке. Поднимите плечи вверх, сокращая верхнюю трапециевидную мышцу, задержитесь на один счет, а затем опустите. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. Оптимальный вес гантелей для женщин – 5 кг.

поз для расслабления после рабочего дня

После  рабочего дня в офисе, тело чувствует напряжение, кажется, что болит и шея, и спина, и бедра, и мозг кипит.

К счастью, есть позы йоги, благодаря которым можно облегчить страдания и снять напряжение с болезненных участков тела. Практика направленна не только на управление своим телом, но и снимает психологическое напряжение, накапливающееся в течение рабочего дня. Вот 10 лучших поз  для выполнения после работы:

Растяжка шеи

Уставившись в компьютер или телефон, в шее остается ощущение жесткости и напряженности. Ваша задача мягко растянуть некоторые участки шеи.

Удобно устроившись, наклоните голову вправо, затем влево, удерживаясь в течение одного глубокого вдоха на каждой стороне, пока не почувствуете напряжение или болезненность. Затем повторите, наклоняя голову вперед и назад. Для более глубокого растяжения можете использовать  руку, чтобы применить мягкое давление на верхнюю часть головы, как показано на рисунке.

Поза Кошки / Коровы

Худшее, что мы делаем для своей спины — сидим весь день. Чтобы снять напряжение со спины, накопившееся за весь день, медленно войдите в позу коровы-кошкй

Положите руки под плечи  и колени прямо под бедрами. На вдохе, прогните позвоночник, опустите живот и посмотрите вверх. На выдохе, округлите позвоночник, направляя взгляд на пупок. Повторите в течение 10 глубоких вдохов.

Собака мордой вниз (Ардхо Мукха Шаванасана)

Практически в каждом йога-комплексе присутствует поза собаки мордой вниз. Поза очень полезная. Она  помогает удлинить позвоночник, растянуть ноги и бедра, раскрыть плечи и грудь, а также улучшить кровообращение во всем теле. Если у вас есть время только на одну позу после работы, сделайте именно ее!

Встаньте на четвереньки, затем выпрямите ноги и поднимите бедра вверх. Шагните если необходимо, немного назад, и расправьте пальцы в стороны. Самое главное в этой позе держать позвоночник прямой, как можно дольше. Если вы снова почувствуете округление спины, попробуйте чуть-чуть согнуть ноги в коленях. Задержитесь на 10 глубоких вдохов.

Наклон с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Освободите тело от стресса и эмоциональной перегрузки, сделайте наклоны вперед. Наклоны побуждают  отпустить беспокойство, заботы и негативные эмоции.

Прасарита падоттанасана разгружает нижнюю часть спины, обеспечивает глубокое растяжение жестких ног, раскрывает грудь и плечи — все, что необходимо после долгого напряженного дня!

Встаньте прямо, ноги расставьте подальше друг от друга. Вдохните, поднимите грудь и отведите руки  за спину. На выдохе согните бедра и опустите голову к полу, держа ноги и позвоночник прямо. Задержитесь на 10 глубоких вдохов.

Боковое вытяжение сидя

Направьте всю свою любовь в бока и нижнюю часть спины, они больше всего страдают от недостатка движения во время сидячей работы.

Согните левую ногу и подведите ее к внутренней стороне правого бедра. На выдохе медленно всем телом раскройте грудь и опуститесь на правую ногу. Если гибкость позволяет, левой рукой потянитесь над головой и захватите стопу. Задержитесь на 10 глубоких вдохов. Не забудьте повторить в другую сторону!

Поза связанного угла ( Баддха Конасана )

Эта поза обеспечивает глубокое натяжение бедрам, внутренней поверхности бедер, и (если обладаете достаточной гибкостью, чтобы опустить колени на пол) нижней части спины. Отлично подходит для снятия дискомфорта с седалищного нерва, боль от которого часто усугубляется в сидячем положении.

Сядьте прямо, соедините подошвы ног вместе и обхватите их руками. Можете остаться в этой позе, а можете углубиться  путем наклона вперед.  Проведите в этой позе 10 глубоких вдохов!

Поза голубя ( Эка Пада Раджакапотасана)

В позе голубя очень хорошо растягиваться, чтобы облегчить боль в  бедрах и улучшить подвижность  тазобедренного сустава. Очень расслабляет, помогает снять седалищный зажим.

Из коленно-локтевой позы, заведите правое колено позади правого запястья, и правой ногой позади левой руки. Для йогов с большой подвижностью бедер, правое плечо и запястье под углом 90 градусов.

Вытяните левую ногу позади вас на коврике. Если вы хотите углубиться, со вдохом раскрывайте грудь, и с выдохом тяните руки вперед, медленно опуская туловище к полу.

Удерживайтесь 10 глубоких вдохов, а затем повторите для другой ноги.

Поза сфинкса (Саламба бхуджангасана)

Просидев весь день, склонившись над столом, очень важно мягко растянуть позвоночник в противоположном направлении. Начните с легких прогибов как, например, в позе сфинкса, которую иногда называют неполная поза кобры.

Чтобы войти в позу, лягте на живот и напрягите мышцы спины,  чтобы приподнять голову и верхнюю часть туловища над ковриком. Выровняйте локти для опоры. Держите грудь широко и открыто, тяните плечи от  ушей. Смотрите прямо в течение 10 глубоких вдохов.

Поза ребенка ( Баласана)

Включите в вашу практику полезную позу, она облегчает раскрытие областей напряжение, а так же перестраивает ваш позвоночник и расслабляет разум.

Встаньте на четвереньки. Перенесите ваши бедра назад, так, чтобы они отдыхали на ногах. Вытяните руки перед собой или разместите по обе стороны от головы и положите лоб на пол. Дышите глубоко, а плечи, грудь, нижняя часть спины и бедра расслабятся, и откроются. Отдыхайте в этой позе в течение 10 вдохов, или столько, сколько вам.

Поза мертвого тела (Шавасана)

Завершите свою практику долгой медитацией в шавасане, и войдите в мир ощущений расслабленности, обновления и покоя.

А как Вы расслабляетесь после трудовых будней?

Сам себе массажист

Весьма неплохой метод, когда нет возможности расслабиться под руками мастера, а все тело ноет после многочасового сидения. Начните с шеи, в течение нескольких минут массируйте беспокоящие вас места до прекращения чувства боли. Затем перейдите к месту, соединяющему основание черепа и позвоночник, нащупав небольшую ямку, аккуратно разминайте ее пальцами, но не слишком сильно.

Помассируйте глазные впадины у слезного канала (внутренняя сторона глаза), переносицу, надавите на впадинку под нижней губой. В процессе массажа вы должны почувствовать жар, распространяющийся по лицу, это начинает быстрее циркулировать кровь.

Наклон к ногам стоя (Уттанасана)

Поза растягивает заднюю поверхность ног, вытягивает и расслабляет спину и шею, улучшает мозговое кровообращение.

• Не меняя положения стоп, слегка согните колени и с выдохом наклонитесь вперёд.
• Постарайтесь положить живот на бёдра.
• Обхватите руками щиколотки или икры и постарайтесь притянуть корпус ближе к ногам. Тянитесь к ногам именно корпусом, а не головой.
• Шею расслабьте и позвольте ей приятно вытягиваться под весом головы.
• Если позволяет гибкость, постепенно выпрямите колени. Но следите, чтобы при этом не округлялась спина и живот не отрывался от бёдер.