Качаем квадрицепс

Немного анатомии

Передняя бедренная часть прокачивается быстрее других мышечных групп, а при нагрузках с весом она прибавляет в объемах и слегка «раздувается». Мышцы бедра призваны поддерживать тело в вертикальном положении, приводя в движение костные «рычаги» нижних конечностей.

Принято выделять три группы бедренных мышечных сплетений:

• Передняя (преимущественно мышцы-разгибатели).
• Задняя (разгибательная функция).
• Медиальная (приводящие мышечные группы).

Основная мышечная формация передней поверхности бедра – квадрицепс, подразделяющийся на 4 составные части: латеральная и прямая, медиальная и промежуточная.

Как тренировать мышцы тазового дна

Сначала нужно разобраться, где они находятся и как их напрягать. Попробуйте во время мочеиспускания остановить струю мочи, при этом не зажимая мускулатуру живота, ягодиц и бедер. У вас это получится за счет лобково-копчиковой мышцы. Именно такие сокращения и нужны в упражнениях для лучшего мочеиспускания. Возможно, вам не сразу удастся понять механизм работы мышц тазового дна. Пробуйте снова и снова, запоминая свои ощущения. При правильном выполнении у мужчин возникает подергивание пениса и яичек, а у женщин появляется ощущение, что влагалище сужается.

На первых этапах занимайтесь гимнастикой по Кегелю в спокойной обстановке, концентрируясь на процессе, повторяя каждое упражнение по 5-10 раз. Можно принимать различные позы во время занятий, при которых мышцы будут включаться по-разному: лежа на спине и согнув ноги в коленях, поочередно выпрямляя каждую ногу, лежа на животе, в положении «ягодчный мостик».

Чередуйте такие упражнения для улучшения мочеиспускания у мужчин и женщин:

• для повышения выносливости сокращайте лобково-копчиковую мышцу в быстром темпе, удерживая ее в напряжении 1-2 секунды и расслабляя;

• медленное напряжение и быстрое расслабление улучшит контроль над «интимными» мышцами;

• напрягайте мышцы тазового дна в течении 10 счетов и так же медленно их расслабляйте.

Во время гимнастики не стоит задерживать дыхание. Для максимального эффекта напрягайте одновременно мышцы брюшного пресса и тазового дна, постепенно увеличивайте количество повторений до 30 раз за один подход.

Когда вы станете регулярно тренироваться и поймете принцип, упражнения Кегеля при недержании мочи можно будет выполнять незаметно для окружающих в любое время и в любом месте.

Упражнения для развития мышц ног. Составляем тренировочную программу

В динамике это выглядит так:

Тренировка №2

Тренировка №3

Тренировка №4

Тренировка №4

Тренировка №10

Увеличиваем количество подходов на каждой тренировке. Доходим до 6-9 подходов, после чего увеличиваем вес и возвращаемся к исходному количеству подходов. Повторяем эту схему вновь.

Программа для атлетов со стажем от 6 месяцев

В динамике:

Тренировка №2

Тренировка №3

Тренировка №4-5

Тренировка №6

Тренировка №7

Тренировка №8-9

Тренировка №10

Программа для спортсменов со стажем от 12 месяцев

В этой схеме используем аналогичный принцип прогрессии нагрузки. Чем дольше вы занимаетесь, тем сложнее будет увеличивать вес и количество подходов. Это значит, что скорость прогресса будет чуть ниже, чем в первые 6 месяцев тренировок. Но не переставайте двигаться вперед. Отказ от прогрессии нагрузок неминуемо приведет к остановке мышечного роста.

Указанный в таблицах вес является примером. Подбирайте вес отягощения исходя из своих индивидуальных физических кондиций. Все новички, которые сейчас начнут заниматься по первой схеме, при условии соблюдения техники и регулярного посещения спортзала смогут дойти до третьей схемы через год.

Также рекомендуем почитать статью Упражнения с гантелями в домашних условиях

Рекомендации для лучших результатов

Чередуя занятия на тренажерах для отводящих и приводящих мышц, можно сделать занятия более эффективными. Для новичков количество выполненных движений может быть 10-15, для опытных спортсменов – 20-25. Если чувствуете, что силы на исходе, можно устроить передышку, размяться и сделать еще один-два подхода.

1. Не следует перенапрягать мышцы лишними весовыми блоками, или использовать дополнительные тренировочные диски.
2. Между подходами выполните растяжку – такие упражнения предотвратят скопление в мышцах молочной кислоты и избавят от болезненных ощущений после тренировки.
3. Выполняйте данное упражнение в конце тренировки, после проработки основных групп мышц, к примеру, на регулируемом кроссовере.

Следите за своим здоровьем и будьте красивы! Помните, что уверенный в своем совершенстве человек излучает силу и привлекает успех!

Программа прокачки ног

Для прокачки мышечной группы ног понадобится:

1. Правильно выбранные базовые упражнения.
2. Прогрессия нагрузок. Необходимо постоянно добавлять рабочий вес, чтобы избежать застойных явлений в мышцах.
3. Обязательная разминка в начале тренировки.
4. Растяжка в конце тренировки. Растяжку необходимо делать исключительно в конце тренировки, поскольку мышцы расслабляются и быстрее восстанавливаются на следующий после нагрузки день.
5. Периодизация упражнений. Необходимо сменять нагрузки на быстрые и медленные мышечные волокна.

Спортивный восстанавливающий гель

Внимание! Для получения результата нужно обязательно следить за мышечным прогрессом. Для этого следует завести тетрадь и ежедневно отмечать в ней количество подходов, упражнений, вес.

Базовые упражнения на квадрицепс.

1. Приседания со штангой.

Не стоит бояться «железа». Многие девушки страшатся слишком раскаченных ног. На самом деле, добиться их не так-то уж и просто – для этого нужны многоповторные упражнения с прогрессивной нагрузкой.

Присед со штангой – универсальное упражнение, позволяющее укрепить не только квадрицепс, но и ягодицы, спину и пресс. Все зависит от соблюдения правильной техники выполнения упражнения.

Во избежание травм следите, чтобы гриф штанги лежал на трапециевидной мышце, а не на шее. Штангу лучше всего удерживать узким хватом. При этом грудь и спина должны располагаться ровно, без прогибов. Поставьте ноги на ширине плеч, а носки немного разведите в стороны.

Движение в приседе должно начинаться с отведения таза назад. Колени должны оставаться максимально зафиксированными: не прогибаться назад, но и не выводиться вперед.

Нижняя точка приседа – параллель бедер с полом. Если опуститься ниже, нагрузка на квадрицепс станет значительно ниже. В работу уже будут включены ягодичные мышцы.

При разгибании колен, следите, чтобы они не выпрямлялись до конца.

Ступни ног должны плотно стоять на поверхности, пятка не отрывается от нее. Чтобы контролировать положение спины, старайтесь смотреть вперед и прочувствовать работу целевой мышцы.

Для домашнего варианта тренировки вместо штанги вполне сгодятся гантели. Держите их в руках, опущенных вниз.

1. Фронтальные приседания со штангой.

Из-за нестандартного размещения штанги ее вес должен быть ниже, чем при классическом варианте упражнения. Для совсем начинающих лучше попробовать выполнить приседы в тренажере Смитта. Это упражнение особенно хорошо прорабатывает медиальную головку квадрицепса.

Расположите гриф штанги на передние дельты. При этом хват штанги узкий с перекрестной постановкой рук. Старайтесь не прогибать спину и приседать до образования параллели с полом.

1. Жим ногами.

Еще одно упражнение, которое можно выполнить в тренажерном зале. Чтобы в работу включились именно мышцы квадрицепса, поставьте ступни на ширине плеч.

В отличие от приседа, веса, используемые в тренажере, могут быть значительно больше.

Для начала займите верное положение тела в тренажере: спина и голова плотно прижимаются к спинке тренажера. Выполняйте сгибание коленей до образования угла в 90 градусов.

При достижении верхней точки в тренажере, колени должны оставаться чуть присогнутыми.

Для жима ногами существуют вариации. Его можно осуществлять, как обеими ногами одновременно, так и одной ногой по очереди.

1. Приседания в Гакк тренажере.

Такой вид приседаний является перевернутой формой предыдущего упражнения. Просто в данном случае, движение вверх совершает корпус, а не ноги.

После того, как Вы водрузитесь на платформу, поставьте ноги на ширину плеч, а сами плечи уприте в специальные подушки. Опуститесь вниз, сгибая колени до параллели с полом. Повторяйте толчковые движения тела вверх.

Следите, чтобы пятки плотно стояли на платформе и не отрывались от нее. Спина должна вжиматься в спинку тренажера.

1. Разгибание ног в тренажере.

Это упражнение тщательно прорабатывает квадрицепс или четырехглавую мышцу бедра.

Для его выполнения необходимо сесть в специальный тренажер и выставить нужный уровень высоты валиков, которые Вы будете выталкивать вверх ногами. На выдохе выталкивайте квадрицепсом ноги вверх, а на вдохе плавно опустите вниз.

1. Выпады.

Для тех, кто не может посещать спортивный зал, всегда можно найти альтернативу. Для того, чтобы нагрузить квадрицепс можно выполнять различные приседания. Для наибольшей нагрузки на плечи можно положить дополнительный вес –штангу, мешок с песком или взять в руки гантели. Выпады можно делать на одном месте или шагая. Все зависит от Ваших территориальных возможностей.

Как и в случае предыдущих упражнений, угол в колене должен составлять 90 градусов. Не забывайте следить за дыханием. Опускайте тело на вдохе, поднимайте – на выдохе. Выпады также можно выполнять попеременно на обе ноги или на одну и ту же конечность.

1. «Пистолетик».

Хотя это упражнение кажется доступным, за счет того, что Вам не понадобится дополнительное спортивное оборудование, выполнить его совсем не просто. Если в других упражнениях возможно неправильное перераспределение нагрузки на нецелевые мышцы, то присед на одной ноге это практически исключает. Основную работу здесь выполняет именно квадрицепс.

Приседания и выпады

Какие упражнения с сэндбэгом наиболее популярны среди спортсменов? Далее вы найдете список из 5 самых эффективных упражнений для развития мышц бедер и ягодиц:

1. Приседы с мешком за головой. Упражнение фактически совпадает с . Вы ставите ноги на ширину плеч и фиксируете спину. Самый трудный момент заключается в том, чтобы закинуть сэндбэг на плечи и удержать равновесие.
2. Приседы с мешком на груди. В этом случае тяжелый мешок нужно удерживать в районе грудной клетки. Центр тяжести меняется, нагрузка на мышцы изменяется соответствующим образом.
3. Приседания с медвежьим хватом. Пожалуй, со штангой такое не выполнишь. Обхватите мешок двумя руками и прижмите к животу. В этом движении допустим максимальный вес, так как удержание снаряда таким хватом не представляет трудностей.
4. Приседы с мешком на одном плече. Функциональное упражнение, которое фактически имитирует ситуации из реальной жизни. Упражнение эффективно развивает мышцы, а также готовит ваше тело к бытовым нагрузкам, в частности, к поднятию и переносу тяжестей.
5. Выпады. Ещё одна вариация классического упражнения для ног. Вы можете немного усложнить его, добавив скручивания корпуса и плеч в каждый повтор.

Людям с больными коленями выполнять не рекомендуется.

Сэндбэг представляет собой простой и эффективный снаряд для проработки всего тела. С помощью него вы с лёгкостью проведете качественную тренировку ног, выполняя модифицированные версии классических упражнений.

груша (или груша на растяжках)

На этом снаряде совершенствуются в нанесении прямых и боковых ударов. Хорошо развивается чувство дистанции, координации движений, ритм, быстрота и точность нанесения ударов.

Акцентом во время самой круговой тренировки, нужно сделать высокую скорость во время прохождения «станций» но при этом следить за правильностью техники.

Какова же методическая основа круговой тренировки

Большим достоинством круговой тренировки является имитация поединка, так как здесь чередование отдыха и нагрузки многократное, и дозируется по порядку — необходимому для конкретного спортсмена, т.е. развивает недостающие качества.

Работа на станции чередуется с интервалами отдыха, так называемым, интервальным упражнением. Время работы на станции, и время отдыха, зависит от перегрузок спортивной тренировки. Так, например, в начале обще подготовительного периода время работы на станциях может доходить до трёх минут, а интервалы отдыха до одной минуты. По мере возрастания тренированности, увеличивается интенсивность упражнений, а время отдыха и работы значительно сокращается.

Можно воспользоваться уже известной схемой: в конце как обще подготовительного, так и предсоревновательного периодов тренировки, моделируется трехраундовый боксерский поединок. Время работы на станциях – по 20 секунд, переход от станции к станции – 10 секунд. Три минуты чистого времени. Будут пройдены 9 станций, затем следует одноминутный отдых и цикл повторяется еще дважды. Таким образом, на всю круговую тренировку уходит 15 минут.

бокс