Бодибилдинг — вводная система (программа) тренировок. 1-й месяц

Польза и отличие от домашних тренировок

Упражнения на тренажерах приносят организму огромную пользу. Благодаря систематическим тренировкам отмечаются следующие положительные изменения:

1. Стимуляция кровообращения, снижение риска развития патологий сердца и сосудов, укрепление костных тканей. Правда, только при строгом соблюдении рекомендаций инструктора и техники выполнения упражнений.
2. Ускорение метаболизма и избавление от лишнего веса. Для достижения максимального эффекта вечернее меню должно состоять из продуктов, богатых белком.
3. Наращивание мышечной массы.
4. Формирование красивой фигуры, избавление от целлюлита.
5. Повышение силовых показателей и выносливости.
6. Психологическая разрядка. Человек отвлекается от насущных проблем, у него улучшается настроение.
7. Проработка всех групп мышечных тканей. Такой эффект достигается за счет наличия в спортзале большого количества разных тренажеров.

Бесспорно, можно также проводить занятия дома. В этом случае не нужно будет тратиться на приобретение абонемента, оплачивать услуги тренера, строго придерживаться графика. Упражнения можно будет проводить в любое удобное время. Правда, приступить к тренировке в домашних условиях гораздо сложнее. Мешает банальная лень, бытовые проблемы. Также нужно учитывать, что техника выполнения упражнений может оказаться неправильной. Вместо ожидаемой пользы от фитнеса организму будет причинен вред. Кроме того, понадобится хотя бы минимальное количество спортивного инвентаря, способствующего достижению желаемого результата.

Многообразие тренажеров для эффективной прокачки всего телаПовышение силовых показателей и выносливости

Проработка всех групп мышечных тканейПсихологическая разрядка

Основные правила для новичков

Тренировки приведут только к положительным результатам, если соблюдать несколько важных принципов.

Составление плана тренировок

В посещении спортзала должен быть смысл — конкретная цель. Тогда будет возможность чего-то добиться. Необходимо вести ежедневные записи об успехах, достижениях. Для создания эффективного плана неплохо воспользоваться советами и рекомендациями опытных тренеров.

Регулярная растяжка

Перед занятиями обязательно нужно разогреваться. Без растяжки есть риск травмировать мышцы.

Внимание! Полезна также растяжка после тренировки. Она способствует быстрому восстановлению мышц после физической нагрузки.

Аккуратней с энтузиазмом

В первые дни, недели не пытайтесь прыгнуть выше головы. Если поднимать огромные веса или заниматься дольше, чем советует тренер, легко сорвать спину, повредить связки, подорвать здоровье.

Чтобы организм меньше уставал, рекомендуется давать нагрузку на разные части тела поочередно. Один день — упражнения для верхней части туловища. Второй — для нижней.

Нужно немного уставать

Если тренировка дается легко, и организм привык, следует увеличить нагрузку, в противном случае не будет результата.

Регулярно менять тренажеры

SW Sport Сывороточный протеин Натуральное какао, 15*30 г Yoo GO Питательный коктейль Фундук-Зеленая гречка, 7*25 г SW Sport Протеиновый коктейль Черника, 25 г Как только мышцы тела привыкнут к определенной нагрузке и типам упражнений, эффективность тренировок будет снижаться. Чтобы рост мышечной массы и снижение веса продолжились, необходимо время от времени менять тренажеры и упражнения. Смену хорошо запланировать заранее — в плане ежедневных тренировок.

Лень — враг здоровью

Не все виды тренировок могут нравиться. Некоторые будут даваться с трудом. Необходимо не позволять телу лениться и заставлять себя регулярно работать в спортзале.

Внимание! Между подходами не следует делать больших перерывов. Иначе значительно снижается эффективность.

Обязательно пить спортивные напитки

Они рассчитаны на разные нагрузки, типы спортивных тренировок. Употреблять их надо во время тренировок. Чтобы выбрать правильный напиток, следует проконсультироваться с тренером.

Важен баланс в питании

От фитнеса не будет пользы, если не соблюдать правильную диету. Здоровый образ жизни даст отличный результат. Фитнес не состоит из одних тренажеров.

Внимание! Кроме этого, важно, чтобы человек и за пределами спортивного зала вел активный образ жизни. Если много двигаться, то тренировки пройдут проще. Организм будет готов к нагрузке, занятия на тренажерах не станут стрессом.

Категория «Внешность»

Люди в этой категории имеют своей первоначальной целью улучшение внешнего вида.

Они хотят увеличить мышечную массу, избавиться от жира или и то, и другое. Также эта группа включает в себя более общие цели: «сушку», кубики пресса, набор/сброс веса и все остальное, что может означать «Я хочу выглядеть лучше».

При условии, что между целями, которые я описал, есть некоторые различия, нам необходимо внести некоторые поправки в программу тренировок в зависимости от того, про какую цель идет речь (не переживайте, мы рассмотрим все).

Но в целом, все, кто своей первоначальной целью имеет улучшение внешнего вида, попадают в эту категорию.

КОМПЛЕКС В

Разминка — 5 минут.

Грудные мышцы:1. Жим в грудном тренажере

Плечи:2. Жим в тренажере для дельтовидных мышц

Бицепс/Трицепс: рукояти нижнего блока на бицепс стоя.4. Разгибания рук стоя с рукоятью верхнего блока.

Низ пресса:5. Подъем согнутых коленей к груди в висе на турнике.

Часть текста была текст доступен только для зарегистрированных участников.

Прозанимавшись по предложенному комплексу ровно 1 месяц, вы получите необходимый минимум навыков и знаний для продолжения своих тренировок в тренажерном зале.

ЖЕЛАЕМ ВАМ УДАЧИ И МОРЕ МЫШЕЧНОЙ РАДОСТИ!© 2011 ""

Аэробные групповые тренировки

Аэробные групповые тренировки в первую очередь рассчитаны на сжигание калорий, развитие сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Благодаря этим занятиям вы сможете похудеть и избавиться от лишнего жира. В среднем такие кардио-тренировки сжигают 400-500 калорий за час занятия и отлично подходят для худеющих всех уровней подготовки.

Также аэробные тренировки показаны тем, кто занимается силовыми упражнениями в зале и ищет дополнительные программы для кардио-нагрузки. Помните, что тренировать сердечно-сосудистую обязательно, даже если вы не любите кардио-тренировки. Слабая сердечная мышца при возрастающих силовых нагрузках очень быстро может начать давать сбои.

Aerobic (Аэробика)

Аэробика – это комплекс динамичных движений, которые выполняются под ритмичную музыку. Аэробику можно назвать своего рода спортивным танцем. Программа включает в себя несколько базовых движений, которые объединяются в связки. Вначале вам, вероятно, будет тяжело воспроизводить все движения в такт музыки, но со временем вы освоите программу.

Групповые тренировки по аэробике бывают нескольких уровней в зависимости от сложности комбинаций и энергозатратности. Отдых в таком виде тренинга минимальный, все занятие проходит в непрерывном темпе. Обычно аэробика проходит без использования дополнительного инвентаря.

Step / Step-aerobic (Степ-аэробика)

Степ-аэробика является едва ли не самым популярным фитнес-направлением, который встречается в расписании большинства спортивных клубов. Она представляют собой групповую тренировку, в основе которой лежат зашагивания на специальную платформу (степ).

Как и обычная аэробика, степ-аэробика включает в себя комбинации из различных шагов, которые усложняются в процессе занятия. Степ-аэробика помогает сжечь калории и проработать мышцы ягодицы и ног, при этом нагрузка для суставов снижена. Читайте подробнее: Степ-аэробика: польза, вред, эффективность, упражнения.

Kickboxing (Кикбоксинг) или Box (Бокс)

В расписании топовых фитнес-клубах также фигурируют такие групповые тренировки как кикбкосинг и бокс. Кикбоксинг предполагает ударные техники как руками и ногами, поэтому дает одинаковую нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела. Бокс включает в себя техники ударов руками, поэтому большую нагрузку получает верхняя часть тела.

При этом оба вида тренинга повышают общую выносливость организма, сжигают жир, улучшают физическую форму, укрепляют мышечный корсет, развивают ловкость, силу и быструю реакцию. Такие занятия также отлично подходят для снятия стресса и освобождения от негатива. В последнее время набирает популярность направление ММА (смешанные боевые искусства), которое сочетают в себе множество техник, школ и направлений единоборств.

Tae-bo (тай-бо)

Тай-бо представляет собой смесь ударных техник и аэробики, созданная специально, чтобы вы могли привести себя в идеальную форму с помощью элементов из боевых искусств. Это идеальная аэробная тренировка для тех, кто не любит прыжки или ходьбу на степе. В этой программе органично сочетается кардио-нагрузка и проработка мышц рук, живота, ягодиц и бедер.

Как правило, программа разделена на несколько сегментов, в течение которых вы будете последовательно укреплять мышц верхней и нижней части тела на фоне высокого пульса и сжигания калорий. Не стоит путать тай-бо и тайский бокс (муай тай). Тайский бокс — это азиатское боевое искусство. Тай-бо — это одно из направлений в фитнесе на основе аэробики и боевых искусств, которое было разработано тренером Билли Блэнксом.

Aquafitness (Акваэробика)

Акваэробика – это щадящий вид кардио-тренировок, который подходит всем занимающимся, в том числе беременным девушкам, пожилым людям, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Групповые тренировки по акваэробике проводятся в воде под ритмичную музыку.

Доказано, что занятия в воде даже эффективнее, чем на суше, так как водная среда усиливает эффект от работы мышц за счет преодоления дополнительного сопротивления. Также вода обеспечивает эффект гидромассажа, благодаря чему повышается тонус кожи и устраняется целлюлит. Акваэробика не позволяет сжечь столько калорий, сколько традиционная аэробика, поэтому для похудения желательно совмещать программу с другими групповыми тренировками.

Cycling/Spinning (Сайклинг/Спинниг)

Сайклинг – это еще один очень востребованный вид групповой тренировки, который представляет собой занятие на специальных велотренажерах (сайклах). Тренировка проходит в интервальном режиме, нагрузка меняется за счет скорости вращения педалей, сопротивления и положения корпуса.

Сайклинг является одним из самых интенсивных видов кардио-тренировок, наибольшую нагрузку получают ноги, ягодицы и спина. При этому вы будете подсушиваться и худеть, а не увеличивать мышцы в объемах. Сайклинг популярен как у мужчин, так и у женщин. Читайте подробнее: Сайклинг: что это, польза, эффективость.

Kangoo Jump (Кангу Джампс)

Кангу Джампс – это одна из последних тенденций в мире фитнеса, которая вмиг стала очень популярной. Главной фишкой этой программы являются специальные «прыгающие ботинки», которые оснащены уникальной пружинистой системой. Такой фитнес не только очень эффективен для похудения и укрепления мышц, но и безопасен для суставов и спины, ведь эти пружинистые ботинки были специально разработаны для реабилитации после травм.

Разработчики программы обещают высокое сжигание калорий и веселую тренировку. Есть 2 вида тренинга: Kangoo Power (интервальная тренировка) и Kangoo Dance (аэробика). Также есть варианты детских групповых тренировок Кангу Джампс.

Возраст и уровень подготовки[править | править код]

Одной из главных целей тренировочной программы для начинающих или молодых спортсменов является развитие надежной анатомической или физиологической базы. Для силовых тренировок тренеру следует отбирать много упражнений (от девяти до двенадцати), направленных на развитие основных групп мышц. Продолжительность использования такой программы может составлять от одного года до трех лет, в зависимости от возраста спортсмена и ожидаемого возраста, при котором будет достигнут максимальный уровень результативности.

С другой стороны, основной целью тренировки спортсменов-профессионалов является достижение максимально возможного результата. Таким образом, силовые программы данных спортсменов должны характеризоваться специфичностью, в особенности на соревновательном этапе, и только несколько упражнений должны быть направлены на развитие главных движущих мышц.

Расписание тренировок по бодибилдингу на первые два года

Период тренировок: 9-10 месяцев.

План набора массы: 1 год 8-10 кг, второй примерно около 5.

1-3 МЕСЯЦ — масса

Первые две недели: для общего укпрепления мышц и привыкания к нагрузкам.

1 День

Приседания — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4

Приседания с прогибом назад (без веса) — 4х12

Подъемы на носки стоя — 4ч15

2 День

Аэробика — 30 — 45 минут

Подъемы корпуса — 3х50

3 День

Жим лежа — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4

Жим гантелей на наклонной скамье — 4х8

Отжимания на параллельных брусьях — 4х12-15

Подъемы вбок — 4х10, 1х20

4 День

Аэробика — 30-45 минут

Подъемы корпуса — 3х50

5 День

Подтягивания — 1х15, 1х12, 2х10, 2х8

Тяга гантели — 4х8

Тяга книзу узким хватом — 4х8

Подъемы на бицепс боковым хватом — 4х10

Концентрированные подъемы на бицепс — 3х10

6 День

Отдых

7 День

Разводы на наклонной скамье — 4х10

Жим лежа — 4х10

Отжимания на параллельных брусьях — 4х12-15

Подъемы вбок — 3х8х8х8х8 (3 сложных подхода с последовательным сбросом веса (3 сброса на подход), в каждом подходе всего 32 повтора.)

Подъемы вбок согнувшись — 3х8

8 День

Аэробика — 30-45 минут

Подъемы корпуса — 3х50

9 День

Становая тяга — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4

Подтягивания — 4х10-12

Подъемы на бицепс боковым хватом — 3х10

Подъемы на носки сидя — 4х15

10 День

Аэробика 30-45 минут

Наклоны корпуса в стороны — 3х25

11 День

Отдых

12 День

Жим штанги на наклонной скамье — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4

Жим гантелей лежа — 4х8

Отжимания на параллельных брусьях — 4х12-15

Подъемы вбок — 4х8

Подъемы вбок согнувшись — 3х10

13 День

Аэробика — 30-45 минут

Подъемы коруса — 3х50

14 День

Выпады — 4х16

Сгибания ног — 4х10

Разгибания ног — 4х10

Подъемы на носки стоя — 4х15

Две недели спустя приступаем к основной нашей работе.

Основная программа и комплекс тренировок

1 День: Грудь, спина

Разминка

Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8, 4х10

Программа тренировок для начинающих | MuscleFit

Каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в 3-4 дня. Для новичков, это оптимальная частота тренировочного стресса.

Пресс и поясница (гиперэкстензии) выполняются на каждой тренировке. Это главные упражнения для начинающих!

Они создают силовой и мышечный корсет, без которого невозможны серьезные занятия в тренажерном зале.

Через них идет вся нагрузка.

Сильные, “закаченные” пресс и поясница обязательны! Это залог вашего здорового позвоночника и спортивного долголетия.

Еще одна особенность программы тренировок для начинающих в том, что большинство упражнений специально выполняется в блоках и тренажерах.

У начинающих все слабое – и связки, и сухожилия, и поясница. Даже не думайте пробовать выполнять тяжелые базовые упражнения на первых занятиях (как любят советовать некоторые “гуру”). Особенно это касается приседаний и становых тяг. Иначе, травма вам гарантирована!

Начало тренировок в тренажерном зале должно быть комфортным и безопасным. И тренажеры в этом – ваши главные помощники.

Первые две недели, рекомендуется, каждое упражнение выполнять в двух подходах. Далее, постепенно, переходить на 3 подхода.

Общая продолжительность программы 4-8 недель. После можно переходить к программе для набора массы.

Как выбрать правильный вес и количество повторений

Если использовать чрезмерно тяжелый вес, то формируется неправильная техника выполнения упражнений. Плюс существенно возрастает риск получить травму.

Поэтому, на первых тренировках в зале, используют легки отягощения! С которым вы можете выполнить упражнение технически правильно. От первого повторения и до последнего!

Вес отягощения должен быть таким, с которым вы выполните заданное число повторений без нарушения техники.

По мере роста тренированности, силы мышц и связок, веса постепенно наращивают.

С весом отягощения, тесно связан вопрос выбора правильного количества повторений.

В выше приведенной программе, упражнения на пресс и гиперэкстензии – начинают делать с меньшего количества повторений. Каждую тренировку, количество повторений, стараются увеличить на 1-2 раза. Пока постепенно не дойдут до верхнего диапазона.

Во всех остальных силовых упражнениях – начинайте с большего числа повторений! Большее число повторов – означает меньшие рабочие веса и правильную технику выполнения. Это именно то, что нужно для новичков.

Опять же – по мере роста вашей силы и овладением техникой, тренировочные веса будут расти. А количество повторений, соответственно, снижаться. До минимальных значений, указанных в программе.

Обязательная разминка

Многие новички пренебрегают разминкой перед основной тренировкой. Это очень серьезная ошибка!

Вы должны подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Запустить сердечно-сосудистую и кровеносную системы. Разогреть связки и сухожилия, сделав их более эластичными. Разогреть суставы, увеличив их гибкость.

Все это, вместе взятое, существенно снижает риск травматизма. А у новичков это частое явление. По неопытности и из-за банального игнорирования разминки.

Еще одна серьезная причина обязательно выполнять разминку в следующем:

Силовой потенциал разогретых мышц, на 20% больше, чем у “холодных”.

Как правило, разминка в тренажерном зале – это низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс легкая растяжка мышц, которые будут нагружаться на тренировке. Продолжительность разминки – 5-10 минут.

Когда будет виден первый результат от тренировок

Это главный вопрос, на который все новички хотят знать ответ.

Мы не будем вдаваться в научные данные о скорости протекания адаптационных процессов. Только практические наблюдения.

Первые результаты от занятий в тренажерном зале заметны уже через 2-3 недели!

Нет, у вас не появятся кубики пресса и вы не превратитесь в Шварценеггера.

Но! Измениться ваша осанка (это начнут замечать окружающие). Ваши мышцы придут в тонус, станут более упругими и плотными.

Если вас беспокоили боли в спине, то через 2-3 недели грамотных тренировок – они существенно уменьшаться. Это связано с укреплением мышц спины и пресса (формируется мышечный корсет позвоночника).

Значительно улучшиться ваше повседневное настроение и самочувствие. Возрастет умственная и физическая работоспособность.

И это все, всего лишь за 2-3 недели регулярных тренировок в зале!

Ну а существенные, видимые изменения в фигуре – это месяцы регулярных тренировок.

В зависимости от поставленных целей, это может быть 3-6 месяцев занятий.

Нужен ли новичкам персональный тренер

Да, да и еще раз да! Во многих залах предлагают первую ознакомительную тренировку с персональным тренером бесплатно.

Новички почему-то наивно считают, что вводного инструктажа достаточно. Но мало, кто знает, что персональным тренерам за эти ознакомительные тренировки денег не платят (для тренажерных залов – это распространенная практика).

Соответственно, многие тренеры проводят ознакомительное занятие спустя рукава. Чисто формально. Поэтому и польза для вас, от одной бесплатной персональной тренировки, сами уже догадываетесь какая.

Поэтому, если вы новичок, настоятельно рекомендуем взять несколько персональных тренировок. Минимум пять, в идеале – десять.

За это время тренер успеет дать необходимый фундамент знаний и навыков. Они вам пригодятся в дальнейших самостоятельных тренировках.

Принцип специфичности

Принцип специфичности — один из основных принципов построения программ силовых тренировок. Он часто упоминается под аббревиатурой SAID, которая расшифровывается как “конкретная адаптация к установленным требованиям” (Specific Adaptation to Imposed Demands). Согласно определению это означает тренировки в конкретной манере для получения конкретных результатов.

Например, если цель состоит в том, чтобы увеличить силу 1RM, то для оптимизации прироста силы требуется проводить тренировки с соответствующим диапазоном повторений, надлежащими периодами отдыха и подходящей частотой. Если же цель заключается в повышении спортивного результата в конкретном виде спорта, то упражнения должны имитировать движения, использующиеся в этом виде спорта, и выполняться примерно с той же интенсивностью, что и во время спортивных состязаний.

Принцип специфичности является одним из самых важных в силовых тренировках, поскольку, если он не выполняется, польза от соблюдения всех остальных принципов будет сведена на нет.

Фитнес и бодибилдинг: основы

Принципы тренировок в бодибилдинге

Физиологически и анатомически люди похожи. Что касается спорта и бодибилдинга, то здесь также, каких-либо значительных отличий между тренировками одного человека и тренировками другого практически нет. Вариативность тренировок зависит только от целей спортсмена. Принципы тренировок, которые предусматривает фитнес и бодибилдинг, для всех спортсменов одинаковы.

Мышцы состоят из мышечных волокон 1-ого и 2-ого типа – медленные и быстрые, соответственно; 1-ый тип обуславливает длительную работу, 2-ой тип – быструю, но высокоинтенсивную. Мышцы у каждого человека различны по соотношению этих самых волокон. Даже одна и та же мышца у двух людей может кардинально отличаться по соотношению волокон. Телосложение тела также делится на 3 типа: эктоморф – худощавый тип, эндоморф – полное телосложение (склонен к набору жира) и мезоморф – что-то среднее между предыдущими типами (идеально подходит для бодибилдинга).

В связи с разной мышечной композицией у разных людей рекомендуется составлять тренировочный план таким образом, чтобы максимально задействовать конкретный тип волокон, преобладающих у человека. Иными словами, тренироваться нужно по строго индивидуальным программам. Эмпирическим путём с помощью самоанализа каждый спортсмен должен определиться с тем или иным методом тренировок для максимального мышечного роста. Важное замечание: спортсмен с большим количеством белых мышечных волокон быстрее нарастит мышечную массу, так как этот тип волокон лучше откликается на нагрузку.

Для быстрого восстановления вам поможет приём натуральных препаратов «Леветон П», «Леветон Форте», «Элтон П» и «Элтон Форте».

Питание при занятии бодибилдингом

Необходимость в быстром восстановлении для эффективного мышечного роста заставляет спортсменов придерживаться специального высококалорийного рациона. Бодибилдерам нужно потреблять больше высококалорийной пищи, в отличие от среднестатистического человека с тем же весом. Питание при занятии бодибилдингом должно придерживаться определённых правил. Сокращение калорийности питания наряду с регулярным выполнением кардиоупражнений способствует быстрому избавлению от жировой массы, что особенно важно в предсоревновательном периоде. Соотношение полученных калорий, которые были получены из углеводов, а также всех основных нутриентов (белков, жиров и углеводов) может меняться и зависеть от спортивных задач бодибилдера.

Для составления правильного рациона мало учитывать только лишь количество потребляемых калорий, следует учесть также какие питательные вещества занимают основное место в вашем питании. Калорийность продуктов, а также количество нутриентов рассчитывается по соответствующей таблице. Основное правило, которое должен соблюдать спортсмен – приём г. белка на каждый кг массы тела (это необходимо для мышечного роста).

Как правило, среднестатистический человек ест по 3 раза в сутки. Бодибилдеры должны употреблять пищу по 5-6 раз в день. Таким образом, в организме спортсмена увеличивается скорость метаболических процессов и снижается лишняя выработка инсулина в поджелудочной железе, что уменьшает нагрузку на этот орган и сокращает риск возникновения желудочно-кишечных расстройств.

Какие нутриенты нужны для роста мышц

Белок – основной строительный материал для роста мышечной массы. Качественный белок незаменим для мышц, поэтому ему уделяется большое внимание в спортивных диетах. Бодибилдеру необходимо употреблять большое количество белков, в отличие от человека, не связанного с тренажёрным залом. Соотношение белков в рационе должно быть равно примерно 30% от общего числа калорий. Источниками белка являются: мясо, яйца, молоко, орехи, бобы и различные спортивные добавки (протеин, гейнер).

Углеводы являются энергическим компонентом организма. Однако жиры, также как и белки могут быть использованы для получения энергии. Как правило, это обусловлено различными стрессовыми факторами, например, недостаточным питанием. Для гипертрофии мышц основными источниками энергии должны быть углеводы.

Для наилучшего усвоения пищи рекомендуется принимать натуральные добавки «Мези-Вит Плюс» и «Девясил П» для нормализации пищеварения. Высокое содержание белка в диете спортсмена может приводить к проблемам с кишечником. Быстрому усвоению белка способствует препарат «Леветон Форте», содержащий в своём составе трутневый расплод, который помогает усвоить больше белка за один приём пищи. Таким образом, больше съеденного белка пойдёт в мышцы.

Восстановление после тренировки в бодибилдинге

Несмотря на то, что стимуляция мышечного роста осуществляется в спортивном зале при воздействии тяжелых рабочих весов, увеличение мышечных объёмов происходит в период между тренировками, а именно во время сна. Недостаточное восстановление после тренировки в бодибилдинге и плохой сон будут лимитировать прогресс в росте мышц. Для спортсмена считается необходимым сон по 8-10 часов в сутки, однако показатели длительности сна очень индивидуальны. Помимо этого, некоторые бодибилдеры спят также и в дневное время для дополнительной стимуляции мышечного роста.

Быстро восстановиться после тренировочных нагрузок вам поможет приём натурального поливитаминного комплекса «Апитонус П» с содержанием всех доступных и полезных для организма витаминов, а также минеральных веществ.

Перетренированность в бодибилдинге

Чрезмерные физические нагрузки и слишком частые тренировки способствуют развитию перетренированности в бодибилдинге. В том случае, если следующая тренировка начинается без полноценного отдыха после предыдущей, будет накапливаться усталость. Как правило, следует делать перерыв как минимум один-два дня отдыха между занятиями. Если же всё-таки перетренированность появилась рекомендуется оторваться тренировок на 1-2 недели.

Избежать перетренированности можно с помощью натуральных адаптогенов, содержащихся в препаратах «Леветон П», «Леветон Форте», «Левзея П».

Практикуй благодарность за то, что твое тело может сделать прямо сейчас (независимо от твоих будущих целей)

Фото @adamrosante

«Будьте благодарны за то, где вы находитесь прямо сейчас, и имейте четкое представление о том, где вы хотели бы быть. Затем составьте простой план, который согласуется с вашими целями и не утомляет вас до смерти… и выполняйте его шаг за шагом.

А еще не забывайте наслаждаться процессом. Слишком увлекшись своими целями, вы можете лишить себя радости от сегодняшнего дня. И это отстой. Счастье — это не то, что следует приберегать для какого-то воображаемого будущего.

Ваше тело — удивительная вещь. Потратьте несколько минут каждый день на то, чтобы осознать это. Верьте или нет, но простая благодарность может помочь вам создать самое сильное тело, которое у вас когда-либо было», — Адам Розанте, основатель клуба Dollar Sweat Club.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть за дней

Похудеть в короткий период, например, в тридцатидневный срок, можно составить программу тренировок для всего тела, соответствующую поставленной цели. Наиболее эффективный вариант ‒ это комбинация аэробной и анаэробной нагрузки. Первый вариант ‒ одну тренировку полностью посвящать кардио, а другую ‒ силовым нагрузкам, например, работе со штангой и гантелями. Это позволит и потратить калории, и простимулировать рост мышц, что приведёт к расходу лишних калорий впоследствии.

Ещё один способ ‒ применять метод круговых тренировок, то есть выполнять упражнения одно за другим, без перерыва, по одному подходу, а затем сделать небольшую паузу и повторить ещё несколько кругов.

Важно! Тренировка на похудение может быть разнообразной. Главное ‒ расходовать за занятие как можно больше калорий. Это можно обеспечить и при помощи чисто силовой нагрузки. Дефицит калорий не приведёт к росту мышц, а, наоборот, простимулирует расщепление жировой ткани.