7 упражнений для похудения на все группы мышц

Йога у обычных людей зачастую ассоциируется чем-то странным , религиозным и не совсем доступным , но этот устоявшийся стереотип весьма далёк от истины .

Практика йоги – это в первую очередь набор физических упражнений , которые эффективно помогают держать в тонусе тело и ум человека .

Для получения позитивного эффекта вам желательно делать упражнения с постоянной  периодичностью хотя бы два или три раза в неделю.

Если вы решили заниматься йогой , то для начала вам желательно проконсультироваться с врачом а уже потом несколько занятий провести под руководством опытного тренера , который сможет подобрать уровень сложности и правильно “поставить” различные позы ( асаны ) .

На практике не всегда хватает времени на поездки для занятий к тренеру , в такие дни можно подобрать лёгкий комплекс упражнений и  позаниматься самостоятельно в домашних условиях 5 , 10 , 15 или 20 минут .

Вы можете расстелить коврик для йоги перед компьютером , включить видео уроки и постараться повторять то что увидите на экране .

Также вы можете скачать бесплатно видео уроки йоги  с помощью торрент трекера ( например здесь –  ) чтобы потом смотреть и самостоятельно заниматься дома когда угодно  даже при отсутствии интернета .

Рекомендуем вам обратить внимание на ещё несколько публикаций  “5 минут простой утренней йоги для начинающих”  и Как заниматься йогой дома . Видео уроки йоги для начинающих .   

Если эта подборка видео  оказалась вам полезной – можете сохранить её для себя в своих акаунтах социальных сетей с помощью кнопок ” поделиться ” !

Какую пользу приносят упражнения йоги для начинающих?

Люди, начавшие заниматься йогой, достаточно быстро преображаются, у них повышается качество жизни, добавляется сил и появляется особое вдохновение. А все потому, что практика влечет следующие положительные изменения:

• улучшается самочувствие в целом;
• эффективно прорабатывается позвоночник;
• проводится разминка суставов;
• мышцы приходят в тонус;
• укрепляются мышцы спины;
• организм эффективнее справляется с физическими нагрузками и напряженной умственной работой;
• улучшается кровообращение;
• внутренние органы получают мягкий массаж.

Невозможно не заметить, что человек обретает внутреннюю гармонию, излучает особую энергетику. Эндорфины создают стойкий оптимистический настрой.

Разминка: правильная подготовка тела

Перед занятиями очень важно разогреть мышцы и связки – это уменьшит риск травматизма и сделает выполнение поз эффективным и безболезненным. Если мышцы и связки не подготовить, они будут расслабляться более длительное время, а при высокой нагрузке возможен надрыв мышечной и соединительной ткани.

Разминка бывает трех видов:

• Пассивная. Прогрев мышц в бане, горячей ванне, душе.
• Общая. Активные телодвижения, например, пешая прогулка, бег, велосипедная прогулка.
• Специальная. Упражнения из йоги.

Для разминки в домашних условиях можно использовать бег на месте. Специальная разминка включает выполнение динамических асан, например, поз из цикла приветствие солнцу. Это комплекс из 12 поз, который прекрасно разогревает мышцы и связки и готовит их к растяжке. Выполняется медленно, плавно, спокойно, т.е. не оказывает нагрузки. Основывается как на движениях, так и на дыхательной технике: наклоны выполняются на выдохе, а прогибы назад — на вдохе. Дышать нужно через нос.

Исходное положение: станьте на твердый пол, стопы вместе, спина ровная, глаза смотрят прямо. Распределите вес своего тела равномерно на обе стопы.

После этой позиции необходимо возвращаться к предыдущим позам: наездника, наклон вперед, солнечная, приветствие. Можно выполнять все 12 асан, а можно выбрать 2-3 и выполнить их столько, сколько потребует организм для подготовки.

Основные правила занятий йогой

Многие мастера советуют проводить первые занятия с индивидуальным инструктором, чтобы вникнуть в механизм упражнений. Если вы будете соблюдать основные правила и рекомендации, йога эффективна в домашних условиях для начинающих. Как правильно заниматься самостоятельно:

1. Йога для новичков не предусматривает больших усилий. Не нужно сильно напрягаться, чтобы тело не дрожало, дыхание не сбивалось.
2. Необходимо дышать ровно, спокойно, тихо, беззвучно. Запрещены паузы при дыхании, судорожные вдохи и выдохи.
3. Плечи должны быть опущены вниз, чтобы сердце и легкие были расслаблены. Существует только несколько асан, во время которых они подняты вверх.
4. При выполнении упражнения йоги с разгибанием локтей, необходимо следить, чтобы эта часть тела не напрягалась, не возникало чувство натянутости, дискомфорта.
5. Колени не должны напрягаться, выгибаться назад, коленные чашечки расслаблены и свободно двигаются.
6. Растяжка всех мышц и сухожилий – обязательное условие йоги, залог здоровой жизни.
7. Двое на тренировке – всегда лучше одного. Привлекайте своих родственников или друзей к занятиям.

Практика хатха-йоги

Практика йоги – это не просто выполнение отдельных комплексов упражнений, асаны и дыхательная гимнастика. Практика очень многогранна, каждый выбирает те аспекты, которые ему ближе. В обычном смысле йог «просто обязан» делать дыхательную гимнастику, асаны, медитировать время от времени и поддерживать тело в чистоте.

На западе любят приводить в пример всякие процедуры типа шанкх пракшаланы, то есть принудительного очищения кишечника соленой водой, голодание и аюрведические «жесткие» чистки при помощи трав. Это всё не является обязательным. Поддержание тела в чистоте начинается с обычной гигиены и гигиены питания, и только более глубокие слои практики уже требуют различных дополнительных мер.

Пранаямы

Хатха-йоги верят, что пранаямы, или дыхательные упражнения, нужно делать только тогда, когда ум человека готов, то есть он может сконцентрироваться на дыхании. Помогает в этом отношении обычно особое дыхание на концентрацию ментальной энергии.

Капалабхати

Практикующие говорят, что хорошая капалабхати заменяет чашку кофе:

1. Нужно сесть в позу со скрещенными ногами или любую другую удобную, опустить левую руку на колени.
2. Правой рукой сделать вишну-мудру, то есть сжать указательный и большой палец.
3. Далее пальцы размещают на переносице так, чтобы они могли зажимать носовой проход.
4. Сначала делается вдох, затем большой палец зажимает правую ноздрю и делается выдох в левую. После – вдох обеими и выдох правой. Продолжается, пока комфортно.

Наули

Также известна у нас как «вакуум». Выполнять ее нужно утром натощак, чтобы массировать все внутренние органы, улучшить кровообращение и пищеварение.

1. Нужно встать с легким наклоном вперед, упереть руки в бедра и с выдохом резко толкнуть переднюю брюшную стенку внутрь.
2. Далее дыхание задерживается, на вдохе живот втягивается буквально под ребра, и это состояние удерживается на 8 счетов.
3. После этого брюшную стенку отталкивают как бы резким выдохом, но без самого выдоха, и после этого – вдыхают.

Асаны и их отличия от упражнений

Любая асана хатха-йоги очень похожа на упражнения из фитнеса, но она не является какой-то законченной формой. Нет стандартов по углам в коленях, бедрах, положению плеч. Практикующий должен расположить тело комфортно и быть способным выполнять дыхание. Начинают обычно с глубокого дыхания, а затем уже подключают особое шумное дыхание йогов – уджайи.

Асаны подбирают индивидуально. Примерный комплекс асан йоги для новичка без отклонений по здоровью можно почерпнуть из видео:

Если коротко, то основные асаны выглядят так:

1. Вытяжение стоя. Встать ровно, потянуться макушкой вверх, руки сложить перед грудью в молитвенной позе или также вытянуть вверх, важно – освободить позвоночник и растянуться.

   © fizkes —

2. Наклон вперед. Выполняется сгибание в тазобедренном суставе, руками тянутся к полу на комфортную глубину, важно не зажимать грудную клетку и тянуться тазовыми костями вверх.

   © fizkes —

3. Угол. Ноги расставляются шире плеч, носки смотрят вперед. Выполняется наклон вперед, затем – перенос веса тела к каждой ноге поочередно.
4. Широкие шаги. Технически это очень глубокий выпад. Из положения стоя, стопы на ширине плеч выполняется широкий шаг вперед и опускание таза ближе к полу. В этой позе идет фиксация.

   © fizkes —

5. Широкие шаги с разворотом. Это так называемая поза воина 2. Из указанного выше положения происходит разворот вдоль оси позвоночника, руками тянутся к разнонаправленным носкам.

   © fizkes —

6. Поза воина 3. Вес переносится на одну ногу, свободная нога из широкого шага вытягивается в плоскость, параллельную полу, корпус – в плоскость ноги. Руки рекомендуется вытянуть вперед, это напоминает «ласточку».

   © fizkes —

7. “Собака головой вниз”. Поза буквы «Л», когда ягодицы тянутся к потолку, руки и стопы – к полу.

   © fizkes —

8. “Собака головой вверх”. Таз из предыдущей асаны опрокидывается к полу, плечи тянутся к потолку вместе с макушкой.

   © fizkes —

9. «Лодка», или перевернутая «Л». Сесть на пол на ягодицы, напрягая пресс, наклонить корпус назад и поднять прямые ноги так, чтобы угол между ними и корпусом был около 90 градусов.

   © fizkes —

Стандартная длительность асаны – пять глубоких дыханий.

Медитация или релаксация

В конце каждой практики принимается шавасана, или поза трупа. Практикующий ложится на спину и тянется макушкой и пятками в противоположные стороны, а затем резко расслабляет все мышцы тела и погружается в медитативное состояние. Его цель – полностью избавиться от навязчивых мыслей в голове.

Шаткармы – очищение

Шаткармы – это целый комплекс процедур. Почему-то в этой связи всегда вспоминают голодание, очищение солью и промывку носа из специального чайника. Но для новичков обычно советуют наули каждое утро и здоровое сбалансированное питание. Клизмы, голодание и прочий веселый экстрим – только с разрешения духовного учителя. И да, он должен быть, а просмотра видео на Ютубе недостаточно.

Мармы

Мармы – это энергетические точки на теле, которые связывают физический мир и тонкие тела. Эти точки известны как зоны для точечного массажа и достаточно широко обсуждаются в литературе. На практике работы с мармами основана современная акупунктура.

В хатха-йоге самостоятельное воздействие на мармы во время практики – редкость. Человек может использовать концентрацию на точке межбровья для практики осознанности в асане или прорабатывать дыхание уджайи, прижимая подбородком нила и манья марму посередине шеи, в районе кадыка.

Мудры

Мудры – это йога пальцев. Позиции, в которые складываются пальцы, тоже имеют значение для концентрации и развития духа и тела.

Упражнение для груди и спины 

В этой области скапливается меньше всего лишнего жира, но её нужно прокачивать, чтобы иметь красивую осанку и сохранять гармоничные пропорции тела. Уделите несколько минут упражнению «лодочка» или «супермен».

• Займите исходное положение — лежа на полу лицом вниз, руки протяните вперед.
• Сделайте вдох и плавно оторвите грудь и ноги от пола.
• На выдохе опуститесь в начальное положение. 
• Без остановки повторите 20 раз (3 подхода). 

Упражнение «лодочка» для красивой осанки

Все перечисленные упражнения можно делать дома, но будем честны, в большинстве случаев находится 1000 и 1 отговорка. Не хватает волшебных пенделей, духа конкуренции, а иногда и необходимого оборудования. Мы знаем как худеть не мучаясь и уже писали об этом в одной из предыдущих статей, взгляните.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Упражнение №«Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.