6 поз йоги, которые преобразят ваше тело

Вариация для положения стоп:

Можете попробовать расположить левую стопу немного иным образом. Направьте большой палец сзадистоящей ноги к центру (стопа переходит в слегка косолапое положение). Возможно, такой вариант будет вам более удобен.

Важно: укоренение стопами. Почувствуйте четыре точки для опоры стопой: основание стопы под большим пальцем, основание стопы под мизинцем, внешнюю и внутреннюю стороны пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх – это позволит не заваливать вес на внутреннюю часть стопы. Пальцы ног тяните от стопы и разводите их в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вытягивайте кожу на сгибе стопы, стараясь разгладить на ней морщинки.

Как практиковать позу лодки шаг за шагом

Выполните все движения по инструкции ниже, в которой пошагово объясняется, как правильно и эффективно делать ардха навасана.

• Сядьте на коврик, поставьте ступни на пол и согните колени. Сомкните ноги вместе. Положите ладони на коврик рядом с бедрами. Обопритесь на руки, чтобы выпрямить спину и позвоночник.
• Держа спину прямо, откиньтесь слегка назад, делая упор на ягодицы и копчик. Направьте лобок к пупку, чтобы копчик полностью упирался в коврик. Сфокусируйте взгляд на уровне чуть выше глаз (dristi на санскрите).
• Вдохните и поднимите ноги вверх. Постепенно начните распрямлять ноги в коленях либо, если сложно, держите лодыжки параллельно полу. Если сможете выпрямить обе ноги полностью. Старайтесь всегда держать бедра под углом 45 ° относительно пола.
• Выдохните и снова вдохните. Старайтесь удерживать бедра на весу. Если получится, медленно вытяните руки вперед, по бокам ног. Держите их параллельно полу, ладони поверните внутрь.
• Напрягите мышцы тазового дна так, как если бы вы пытались прекратить процесс мочеиспускания. Напрягите мышцы пресса, втянув живот внутрь и чуть вверх по направлению к позвоночнику.
• Дышите и удерживайте позицию. Сфокусируйте взгляд, чтобы лучше сохранять баланс.
• Выдохните. Медленно сядьте, скрестив ноги и поднеся их к груди. Вдохните. Прижмите ноги к груди, распрямляя плечи и выпрямляя позвоночник.

Бхуджапидасана: техника выполнения

Если при выполнении асаны бакасаны необходимо переносить центр тяжести вперед (по направлению к голове и ладоням, создающим фундамент асаны), то в бхуджапидасане нужно переносить центр тяжести назад и вниз (за опору ладоней).

Техника выполнения асаны поэтапно представлена на картинках ниже:

1. 1. Ноги располагаем чуть шире ширины плеч.

1. Сгибаем колени, одновременно наклоняясь вперед – до момента, пока бедра не окажутся параллельно полу.
2. Плечи заводим под бедра, как можно дальше.
4. Ладони, направленные пальцами к пяткам, упираем в пол чуть шире ширины плеч, установив их позади стоп.
5. Вес тела медленно переносим назад, отрывая ноги от пола и поднимая их перед собой.
6. 1. Соединяем стопы в замок.
   2. Стараемся максимально выпрямить руки, увести голову от плеч, вытянуть шею и расслабить поясницу, позволяя тазу «потянуть» позвоночник вниз. Если вы соединяли стопы в замок — поменять позицию стоп в замке.

   Основная ошибка: небрежная постановка ладоней. Ладони, пальцы, основания пальцев должны быть плотно прижаты к полу. Пальцы кисти направлены строго вперед и расправлены. Если вам пока не удается поставить ладони на пол корректно – работайте над раскрытием тазобедренных и плечевых суставов.

   Корректный подход к выполнению: плавный, контролируемый перенос веса на руки и своевременное (пока таз не устремился вниз) подключение силовой составляющей – отталкивания руками от пола. Основные противопоказания к выполнению бакасаны и бхуджапидасаны:

   • не реабилитированные травмы запястий, локтевых и плечевых суставов;
   • проблемы в поясничном отделе позвоночника (бхуджапидасана);
   • прогрессирующими заболеваниями суставов в фазе обострения;
   • первый триместр беременности (и последующие, если вы не практиковали ранее достаточное время).

   Не торопитесь, будьте осознанны в своих действиях и не смотрите на соседний коврик =) – все получится! А после полноценного освоения описанных асан можно будет перейти и к более сложным вариантам балансов на руках в йоге, таким как Эка Пада Бакасана, Паршва Бакасана, Эка Пада Каундиниасана и др. На сегодняшний день не проблема найти в интернете подробные видео уроки по балансам на руках, чтобы научиться делать бакасану и другие балансы, но все же эффективнее и безопаснее осваивать данные позы постепенно и под руководством опытного инструктора на групповых или индивидуальных занятиях.

   Анна Шрамова

Как понять, правильно ли выполняется асана?

Казалось бы, достаточно посмотреть в зеркало. Но, во-первых, одна только визуальная информация позволяет установить не все ошибки. Во-вторых, не во всех позах допустимо поворачивать голову: это может быть сложно или небезопасно для позвонков. Важно не выравнивание «по линейке», а развитие чувствительности и понимания того, как именно та или иная поза будет «работать» именно для вас и именно сейчас.

Эстетика позы

И всё же, начнём с внешнего. Вы можете не помнить все детали отстройки асаны, но на помощь вам придёт чувство прекрасного. Если поза выглядит неорганично, некрасиво, скорее всего, вы делаете её неправильно. Даже при низком уровне гибкости или неразвитой силы мышц, если вы выполняете позу в рамках своих возможностей и в соответствии с базовыми принципами отстройки, она будет выглядеть эстетично. Это не значит: «круто, как в Instagram». Эстетично не равно эффектно. И при этом эффектно не всегда равно красиво, и уж тем более, не всегда полезно.

Трудоёмкость

Поза даётся вам тяжело, из неё хочется скорее выйти, едва вы её приняли. Здесь одно из двух. Либо вы взялись за слишком сложную для вашего нынешнего уровня асану, и следует выполнить облегчённый вариант или пока сосредоточиться на подводящих. Либо вы выполняете её неверно и напрягаете не те мышцы или лишние мышцы, которые не должны здесь работать, и делаете позу слишком силовой.

Сбивается или затрудняется дыхание

Конечно, это не относится к динамичным упражнениям и связкам. Если после нескольких кругов Сурьи Намаскар у вас сбилось дыхание, это совершенно нормально. Но если вы часто и поверхностно дышите или задерживаете дыхание в статичной позе, она слишком сложна для вас или выполняется неверно. Что касается затруднённого дыхания, это часто происходит в скрутках или наклонах. Вы выполняете слишком глубокий вариант позы, пока для вас некорректный. Немного расслабьтесь, перестаньте давить на своё тело и примите то положение, в котором вы можете спокойно дышать – чуть глубже и чуть медленнее, чем обычно.

Поза стола

Поза стола — нейтральная поза, которая выполняется на четвереньках. Ее можно выполнять вместо позы собаки мордой вниз, в качестве позы отдыха или промежуточной позы.

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи оказались над запястьями, а бедра над коленями. Стопы можно откинуть и прижимать к полу их верхнюю часть или подвернуть пальцы ног (более устойчивое положение).
• Стоя на четвереньках, тянитесь копчиком назад, а макушкой вперед.
• Направляйте основания ладоней к коленям, а колени — к ладоням, чтобы активизировать мышцы живота и спины. Низ живота мягко подтягивайте.

Правильное дыхание

«Приветствие Солнцу» способствует насыщению кислородом и очищению легких. При выполнении движений придерживаются несложных правил, чтобы добиться хорошего результата и получить нужный эффект от выполнения комплекса.

• Когда человек прогибается в спине (вперед), напрягаются брюшные мышцы. Происходит выдох.
• Прогиб в другую сторону позволяет грудной клетке раскрыться – совершается вдох.

С восстановлением дыхания в теле приходят в норму и другие процессы.

Благодаря правильному дыханию, все органы получают достаточно кислорода за счет быстрой циркуляции крови. Все асаны тесно связаны с дыханием. Упражнения составлены так, что следить за дыхательным процессом также легко, как и за точностью их выполнения. Разум сосредоточен на работе своего тела, находится в состоянии, подобной медитации.

Техника выполнения

Упрощённый вариант позы журавля выполняется по следующей схеме (пошагово):

1. Базовое положение — маласана.
2. Ладони укладываются на пол перед собой на уровне плеч, стопы поднимаются на носочки, прижимаясь друг к другу. Взгляд устремлён в пол между ладонями.
3. Колени раздвигаются шире с одновременным наклоном корпуса вперёд и отведением таза назад, пока колени не обхватят плечи на уровне подмышек. Живот как бы проваливается между бёдрами.
4. Локти заводятся под колени, пальцы ног выводятся на носки. Руки широки расставлены и упираются в пол ладонями.
5. Без рывков, плавно и осторожно вес переносится на руки, затем одна нога отрывается от пола и прижимается ступнёй к бедру. На этом этапе важно не спешить, осваиваясь с ограниченными точками опоры.
6. Вернув ногу на носок, оторвать от пола вторую ногу и зафиксировать ощущения.
7. По мере обретения навыка, когда появится устойчивая уверенность в своих силах, с лёгким качком вперёд за первой ногой от пола отрывается и вторая, затем этот процесс будет проходить одновременно.
8. Приподнять таз назад, раскрыть грудную клетку, прогнуть спину и распределить вес между руками, сохраняя баланс. В бакасане упор приходится на всю площадь ладоней и раздвинутых как можно шире пальцев рук. Важно чувствовать, как вес проходит в землю через кисти.
9. В перспективе после отрывания ног от пола руки в локтях разгибаются полностью.

Выход из асаны проходит в обратном порядке: сгиб рук в локтях (если они были разогнуты), движение таза вниз, упор на носки, затем переход в положение присед.

Важно! Принципиальный момент в выполнении бакасаны — психологический. Он связан с преодолением страха упасть лицом вперёд, потеряв равновесие.

Ну что, готовы приступить?

Йогу, безусловно, можно считать силовой тренировкой, которая приводит мышцы в тонус. Однако необходимо помнить, что полноценный спорт она не заменит. Лучший вариант – не отказаться от тренажерного зала в пользу йоги, а дополнительно включить ее в свой постоянный спортивный режим.

Если вы новичок — убедитесь, что хорошо освоили позы.

«Занятия с опытным инструктором по йоге – наиболее эффективный метод. Специалист не только предложит оптимальные позы для развития определенных частей тела, но и научит грамотной, безопасной технике выполнения», – заявляет Адам Перлман.

Принципы ЗОЖ

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Если выбраны позы для йоги для начинающих в домашних условиях, то требуется изучить основные принципы тренировок:

1. Асаны йоги для начинающих противопоказаны при ряде заболеваний и травм, по этой причине рекомендуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
2. Первое время стоит отдавать предпочтение тем позам, которые можно выполнить без особых сложностей и дискомфортных ощущений. Дух соперничества у йогов отсутствует.
3. Большая часть преимуществ от тренировок раскрывается постепенно. Занимайтесь на регулярной основе и не бросайте тренировки, если что-то не получается.
4. Все навыки приходят со временем и это вполне нормально, если в первый день не получается дотянуться руками до пальцев стоп.
5. Самое главное – научиться сосредотачиваться на дыхании.

Стоит сразу понять, что тело, как и человек – индивидуально. Кроме того, отличия заключаются в выносливости, уровне гибкости, силе. Необходимо подобрать тот комплекс упражнений, который подходит вашему образу жизни.

Удобное и устойчивое положение тела

Асаны стоя, как могло бы показаться, самая удобная, но как показывает практика, именно йога стоя тяжелее всего дается новичкам. Если рассмотреть более подробно текст книги «йога сутры Патанджали», то там можно найти строки о том, что асана придает телу устойчивость, уравновешивает ум.

Положение тела для занятий техниками пранаямы или медитации

В текстах по йоге отсутствует описание всего многообразия упражнений и как правильно выполнять основные асаны. Многие исследователи до сегодняшнего дня уверены, что когда Патанджали давал определение асане (некоторые переводят слово асан как удобная и устойчивая поза), он затрагивал только положение для медитации. Однако достаточно посмотреть на выполнение поз, как сразу появляется подозрение относительно их удобства даже на несколько минут, не говорят уже о длительном промежутке времени.

Снятие стресса и релаксация

Человек, находящийся в состоянии хронического стресса, как правило, отмечает высокий уровень мышечного и эмоционального напряжения. Он хотел бы расслабиться, но не может. В этом случае оптимальным будет выполнение силовых поз йоги, особенно стоячих. Позы не должны быть сложными для практикующего. Следует упрощать силовые асаны, но фиксировать их долго.

После блока силовых поз можно выполнить несколько поз лежа или перевернутых, они способствуют расслаблению. А в конце – глубокую и продолжительную релаксацию. Примерный комплекс, рассчитанный на 50-60 минут:

1. Шавасана (3 мин.)
2. Уткатасана (30-60 сек.)
3. Уттхита триконасана (по 1-2 мин. в каждую сторону).
4. Уттхита паршваконасана (по 1-2 мин. в каждую сторону).
5. Вирабхадрасана 1 (по 30-60 сек. в каждую сторону)
6. Вирабхадрасана 2 (по 30-60 сек. в каждую сторону)
7. Випарита карани (5 мин.)
8. Джатхара паривартанасана (по 3 мин. в каждую сторону)
9. Йога-нидра (25 мин)

Комплекс упражнений «Крокодил»

Все эти упражнения направлены на оздоровление при остеохондрозе, грыже, радикулите и прочих заболеваниях. Они используются, как массаж внутренних органов. Очень благоприятны для восстановления гибкости спины. Выполняя их, можно укрепить нервную систему, улучшить кровообращение. Не рекомендуется выполнять людям с астмой, туберкулезом легких и пневмосклерозом.

Важно уделять внимание правильному дыханию. При спиральных поворотах необходимо сделать вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Каждое из упражнений включает в себя по четыре спиральных поворота вправо и влево. В крайних точках поворота надо остановиться на 4 секунды. Все они выполняются в положении лежа. В конце каждого упражнения делают расслабляющие движения. На вдохе сгибают ноги (стоящие ступнями на полу) и руки (упор на локти). На выдохе — ноги выравнивают, руки выпрямляют.

Всего комплекс «Крокодил» включает в себя 13 упражнений, которые должны выполняться в строгой последовательности.