10 упражнений с бодибаром, которые помогут прокачать все тело

Какие боевые искусства используются в ММА?

В ММА сочетается и ударная техника, и борьба. Большинство приемов пришли в этот стиль из таких единоборств:

• Бокс. Отсюда в ММА пришли все виды ударов руками и клинч;
• Тайский бокс. Взяты удары коленями и локтями;
• Таэквондо. Взята ударная техника ногами;
• Рукопашный бой. Очень близкое по «арсеналу» приемов направление, в котором тоже сочетается и ударная техника, и броски, и болевые приемы. Если в прошлом вы занимались РКБ – перейти в ММА будет проще всего;
• Бразильское джиу-джитсу. В ММА пришли борцовские приемы, броски, и борьба в партере.

Кроме перечисленных направлений в ММА используются приемы и из других БИ. Например – некоторые движения из капоэйры. Они не очень эффективны, проводить их на ринге – опасно и для того, кто наносит удар (если противник контратакует, когда вы стоите на одной руке – он получит преимущество). Но смотрятся такие приемы необычно. А на профессиональном уровне ММА ценят именно за зрелищность.

Что такое бодибар

Бодибар представляет собой снаряд для фитнеса в виде палки конкретного веса. Его вес может составлять от 1 до 20 кг без использования веса. Изделие имитирует гриф штанги и помогает сделать силовые упражнения эффективнее, обеспечивая проработку всех мышц. Оно подойдет для тех, кому недостаточно работы с собственным весом, но кто при этом пока не готов переходить к штанге.

Для эффективных и безопасных тренировок важно учитывать вес снаряда. Новичкам подойдут бодибары с весом от 1 до 3 кг. Стандартные параметры снарядов – 1,3, 5 и 7 кг. Для мужчин и для женщин, имеющих хорошую физическую подготовку, подходит бодибар весом в 10 или даже 10 кг. При этом тяжелые снаряды подходят не для всех упражнений. Поэтому лучше иметь два бодибара: тяжелый, для крупных и сильных мышц, и более легкий для проработки мелкой мускулатуры.

Бодибар подходит всем спортсменам независимо от пола, возраста и уровня подготовки. Снаряд имеет множество достоинств:

• Он может использоваться как для тренировок в тренажерном зале, так и для домашних занятий.
• Технику может освоить даже новичок. С помощью снаряда можно прорабатывать абсолютно все группы мышц.
• Упражнения помогают улучшить выносливость, тренируют координацию.
• Для девушек снаряд полезен в проработке проблемных участков, мужчинам же он дает возможность улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.
• Бодибар способствует сохранению тонуса мышц, улучшает осанку и обеспечивает профилактику патологий позвоночника.
• Улучшает функционирование органов дыхания, сердца и сосудов.
• Использование прибора повышает энергозатраты при привычных упражнениях, поэтому он помогает эффективно сбросить вес.
• Существуют специальные комплексы, которые помогают в лечении различных заболеваний.

При наличии патологий сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата или гипертонии предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Также при проблемах со здоровьем лучше заниматься с тренером. Купи сегодня и занимайся уже завтра:

Следим за прогрессом

Еще важные моменты, помогающие обеспечить максимальную эффективность занятий: правильное питание и ведение дневника. Питание должно быть сбалансированным с учетом целей Ваших занятий: набираете вес, или сбрасываете и т.п. Ни в коем случае не нужно голодать или, напротив, переедать. Когда Вы начинаете тренировки – активность работы организма увеличивается и ему требуется больше питания, поэтому скорректируйте свой рацион с учетом этих изменений.

Дневник помогает, с одной стороны, упорядочить занятия и дополнительно стимулировать себя, а, с другой, дает хорошую базу для анализа личных особенностей и корректировки тренировочной программы под свои особенности. Причем сегодня множество электронных программ такого рода и даже онлайн-сервисов.

Seven

Сегодня доступно множество семиминутных тренировочных программ. Однако одной из лучших является Seven от компании Perigee. Оно предлагает тренироваться 7 минут в день в течение 7 месяцев с помощью специального трекера для отслеживания результатов.

Все упражнения направлены на проработку всего тела, а специальные 3D-руководства, помогут правильно выполнить каждое из них. Чтобы немного развлечься, можно бросить вызов друзьям для небольшого дружеского соревнования. Платный клуб 7 Club за 10 долларов в месяц предоставит индивидуальные планы занятий.

Доступно для Android и iPhone.

Польза и вред статических упражнений

Статические упражнения очень полезны при современно загруженном графике дня. Они позволяют проработать мышцы, которые долго находятся в нерабочем состоянии, что оказывает укрепляющее действие и препятствует атрофии.

Рассмотрим положительные и отрицательные действия изометрических упражнений.

Польза данного комплекса упражнений заключается в следующем:

• Ø укрепление мышечных волокон и позвоночного отдела;
• Ø сжигание подкожного жира, процесс похудения;
• Ø точечное воздействие на конкретные мышцы;
• Ø небольшой временной промежуток выполнения (10-20 минут);
• Ø клеточная энергия направляется к мышцам без движения;
• Ø возможность тренировок без спецтренажёров;
• Ø постепенное возрастание силы.

Негативные действия изометрических упражнений также присутствуют:

• Ø увеличение силы происходит медленнее, чем при динамических упражнениях;
• Ø у некоторых людей после перехода на статику ухудшаются показатели силы;
• Ø выполнение только упражнений статической направленности увеличивает сухожилия, но при этом сокращает размер активной части мышцы, что наиболее проявляется у подростков;
• Ø плохое развитие суставной подвижности;
• Ø повышение артериального давления.

Заметка. Людям за 50 лет следует проконсультироваться у врача перед выполнением статических упражнений, так как многие из них повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Классическая программа тренировок

Камрады, как часто должна меняться программа тренировок? И вопрос не про привыкание к нагрузке и потребность «удивлять мышцы». А про эволюцию и совершенствование подхода и методов тренинга для достижения лучшего результата за короткое время. 

Для видоизменения, необходимо понимать какие способы тренировок используются в настоящем. Традиционно тренируются по сплиту, несколько раз в неделю, выполняя около 3-4 рабочих подходов в упражнении из 6-12 повторений.  Эта основа была сформулирована еще Джо Вейдером больше полувека назад.  

• Сплит. Тело «расщепляется» на 2-4 части и каждая из них тренируется в отдельный день. Это позволяет сделать больше упражнений на группу в рамках одной тренировки.
• Редкая тренировка мышц. Самая частая стратегия – это тренировка мышечной группы раз в неделю. 
• Линейная работа над мышцами в рамках одной тренировки. Выполняются все упражнения на одну мышцу, а затем на следующую мышечную группу.
• Большое количество подходов на мышечную группу в рамках тренировки. Система тренировок построена для увеличения объема нагрузки на мышцу за одну тренировку. К примеру, для тренировки спины делается и  вертикальная тяга, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой.
• Теория разрушения. Тренинг до отказа, до боли.  

Это примерный и далеко не полный обзор типичной технологии тренировок в тренажерном зале. Однако, он настолько привычен, что мы даже не представляем, что можно тренироваться по-другому. А теперь к недостаткам традиционного подхода. 

Недостатки классической теории тренировок

Сплит, с одной стороны, загружает работой мышечную группу в рамках одной тренировки, но вынуждает тренировать ее реже в месячном цикле. Двадцать подходов на грудные один раз в неделю или десять подходов на грудные два раза в неделю? Нагрузка одинакова. Рост во втором случае лучше, потому что естественный синтез белка стимулируется на двое суток. 

Натуральный тренинг при большом количестве линейных подходов на мышцу больше разрушает, чем созидает из-за большего закисление мышц (результата анаэробного гликолиза). Достаточная нагрузка (пара подходов), вырабатывается необходимое количество кислоты и ионов водорода, чтобы клетки стали открыты для работы анаболических факторов (тестостерон и гормон роста).  

Современный бодибилдинг строится на теории разрушения: чтобы стимулировать адаптацию нужно сначала разрушить структуру, чтоб после заживления она стала чуть сильнее и больше чем была до разрушения. Однако, есть множество доказательств того, что структуры способны расти вовсе без разрушений, при наличии стимуляции на накопление (анаболизм). Достаточно вспомнить, например, людей использующих анаболические стероиды без тренировок в зале. Их мышцы и вес растут без разрушений! Да рост слабее, чем с тренировками. Но он однозначно есть и это доказывает, что разрушение не обязательное условие. Обязательное условие – это факторы роста (анаболические факторы), а не разрушение.

Технология тренировок в тренажерном зале написана для химического тренинга, с одной стороны. И нам про это не говорят, с другой стороны. Все схемы, которые вы можете прочесть в журналах, как правило, могут работать только при химическом тренинге. Сплиты, редкие тренировки, большой объем разрушительной и линейной работы — это все хорошо работает.  Но только при химическом тренинге. Так как рекламными лицами современной индустрии являются химики, то мы имеем то, что имеем: технологию тренинга, которая не подходит обычным людям. Но зато хорошо работает при использовании анаболических стероидов.

Правила тренировки любого бодибилдера | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

Сегодняшнюю статью я решил написать именно для тех, кто уже посещает тренажёрный зал и выполняет правила тренировки бодибилдера.

Неважно сколько вы туда ходите: менее месяца или уже больше года.

Все мы хорошо знаем, что такое бодибилдинг. Кто-то больше, кто-то меньше. Возможно, кто-то им занимается.

Данная статья написана как для новичков в бодибилдинге, так и для профессионалов в этом виде спорта.

Обратите внимание

Статья будет посвящена правилам тренировки в тренажёрном зале. Я выделил 11 правил. Вот они все перед Вами. Читайте и старайтесь выполнять программы тренировок. Благодаря этой статье Вы, возможно, узнаете для себя что-нибудь новое, а может быть, исправите свои старые ошибки.

Итак, поехали…

Правила тренировки бодибилдера

База любой эффективной для Вас тренировки – это хорошая разминка мышц.

Главное не количество, а качество

Помните это главное правило! Не пытайтесь поднять большие веса. Сделайте вес меньше, но правильно. Старайтесь сохранить Вашу технику выполнения упражнения по максимуму правильно!

Знайте, что в бодибилдинге, во время того, как Вы выполняете упражнение, работает несколько групп мышц. Постарайтесь задействовать силу каждой из них, и это убережет Вас от травм. Никогда не выполняйте упражнение, если Вы не знаете технику его выполнения, или, хотя бы, не знаете какие мышцы, принимают участие в выполнении данного упражнения.

Советуем прочитать-  Техника упражнения приседания со штангой

Самым оптимальным временем для тренировок является промежуток с 14:00 до 16:00. Если же вы по каким-либо причинам не можете заниматься в этом время – Вы учитесь или работаете, то после завершения учебы (работы) нужно принять легкую пищу, поспать 40-50 минут и отправляться в зал.

Не забывайте о биоритмах!

Если Вы чувствуете, что Ваша энергия (сила) сейчас не с Вами, не стоит увлекаться чрезмерными весами. Через пару-тройку дней, Вы снова почувствуете прилив сил. Вот тогда можно будет заниматься спортом не щадя усилий.

Помните о том, что на протяжении всей Вашей тренировки Ваши мышцы должны быть хорошо согреты. Для этого отлично подойдет теплая одежда для бодибилдинга (любой тренировочный костюм). В самом бодибилдинге не нужно отвлекаться на зеркала и любоваться своей внешностью. Вы должны сконцентрироваться на весе, с которым Вам нужно будет работать!

Я бы не советовал, есть сахар перед тренировкой, так как он дает запас энергии лишь на некоторое время. Постарайтесь съесть натуральные продукты, содержащие углеводы и небольшое количество жиров. Так Ваши запасы энергии будут доступными дольше. Не пытайтесь тренироваться, когда Вы голодный или, наоборот, когда у Вас забитый живот.

Советуем прочитать-  Почему необходима линейная периодизация в бодибилдинге

Доверяйте Вашей интуиции!

Нередко она права, но мы её почти никогда не слушаем. Учитесь слушать и учитывать мнение своего второго «Я».

Составьте график тренировок в тренажерном зале, времени питания и сна и придерживайтесь его. Самые лучшие результаты в спорте достигаются тогда, когда Вы будете тренироваться в одно и то же время. Помните, что Вашим мышцам необходим отдых.

Не ешьте сразу после тренировки!

Придите с тренажерного зала, немного отдохните, а уж потом употребляйте пищу. После тренировки немного отдохните, а уже затем поешьте. После тренировки в тренажерном зале лучше всего поесть пищу, которая богата белком.

Во время спортивной тренировки делайте небольшие перерывы. Окончив сет или подход, выйдите на улицу для того, чтобы подышать свежим воздухом в течении 5 минут или менее. После этого вернитесь в зал и закончите начатую тренировку!

Соблюдая эти правила тренировки бодибилдера, Вы поднимите КПД своих тренировок в несколько раз. Успехов Вам!

Особенности программы упражнений в тренажерном зале для новичков

Новички, впервые пришедшие в тренажерный зал, должны опираться на хорошо продуманный план тренировок. Без него качество работы будет низким, а прогресс нестабильным.

В результате это может привести к перетренированности, к угасанию мотивации, к проблемам со здоровьем и отказу от тренировок. Чтобы этого не случилось, программу занятий нужно продумать и прописать заранее.

В бодибилдинге важное значение имеет и выбор упражнений, и характер питания, и способ организации тренировок, и многие другие аспекты.

Общие рекомендации для начинающих

Начальный период силовых тренировок занимает в среднем от одного месяца до полугода. Его продолжительность зависит прежде всего от стартового уровня подготовки атлета.

На первом этапе тренировок происходит адаптация организма к повышенным нагрузкам, и начинается работа над наращиванием мышечной массы. В первое время вес отягощений не должен приближаться к предельным значениям.

Нервная система, суставы и мышцы еще не готовы к подобным нагрузкам. Рабочий вес нужно увеличивать постепенно, по мере роста тренированности.

Главные условия успешных тренировок начинающих бодибилдеров:

• работа по программе «фулбоди» — тренировка всего тела за одно занятие;
• базовые упражнения;
• три тренировки в неделю;
• постепенное наращивание нагрузки;
• правильное питание.

Нюансы тренировок лучше обдумать совместно с тренером. Опираясь на помощь опытного профессионала, легче добиться поставленных целей.

Выбор упражнений для начального этапа тренировок

Упражнения начального этапа тренировок не отличаются разнообразием. Тренировки «фулбоди» основаны на базовых многосуставных упражнениях, вовлекающих в работу одновременно несколько мышечных групп.

Примерная схема тренировок на неделю:

• В программе первого тренинга можно объединить приседания со штангой (4 подхода по 10 повторений), армейский жим (3х12), тягу гири к подбородку (3х12), жим ногами (3х12) и скручивания на наклонной скамье (3х12).
• Вторая тренировка — это жим штанги лежа (4х10), разведение гантелей (3х12), жим гантелей сидя на наклонной скамье (3х12), обратные отжимания (3х12), французский жим (4х10), скручивания или любое другое упражнение на пресс (3х12).
• Третья тренировка состоит из становой тяги (4х10), сгибаний на бицепс (3х10), подъемов на скамье Скотта (4х12), тяги штанги в наклоне (3х12), шрагов с гантелями (3х12) и скручиваний (3х12).

Упражнения с отягощениями: подходы, повторения, рабочий вес

Начинать следует с 3-4 подходов по 10-12 повторений. Темп работы должен быть таким, чтобы на выполнение одного подхода затрачивалось 30-60 секунд. На отдых между подходами отводится 1,5-2 минуты. Заниматься нужно не дольше часа, при длительных силовых нагрузках может начать расщепляться мышечная ткань. Перед тренировкой нужно обязательно разогреться. Разминка может включать кардионагрузки и элементы стретчинга.

Рабочий вес подбирается индивидуально. Новичкам, отрабатывающим технику выполнения упражнений, лучше использовать минимальный вес.

В дальнейшем нужно брать такой рабочий вес, чтобы отказ наступал в заданном диапазоне повторений.

Например, если в упражнении задано 10-12 повторений, значит, следует работать с таким весом, чтобы получалось выполнить не меньше 10 повторений без нарушений техники, и отказ наступил бы на 10-12 повторе.

Отдых и восстановление

Лучше не ставить тренинги в смежные дни. Оптимальная продолжительность отдыха между тренировками —1-2 суток. То есть, если одна тренировка состоялась в понедельник, то следующую лучше провести в среду, а третью — в пятницу.

Двух суток отдыха вполне достаточно, чтобы организм восстановился после силовых нагрузок. Полноценный отдых очень важен для атлета. Именно в период свободный от нагрузок мышечная ткань заживляется и увеличивается в объеме.

На ночной сон должно тратиться не меньше 8-9 часов.

Схема питания

Без правильной системы питания от тренировок будет мало проку. Правильное питание атлета — это сбалансированный рацион, соблюдение нормы потребления калорий и оптимальный режим приема пищи. Для наращивания мышечной массы организму необходимы аминокислоты, поэтому рацион атлета должен содержать много белковых продуктов. Обычно в период массонабора потребляется около 3500-4200 ккал в сутки. Рекомендуемая пропорция основных нутриентов: углеводы — 50-60%, белки — 30-35%, жиры — 10-20%. Калорийность рациона должна быть такая, чтобы прибавлять по 600-800 г в неделю. Если набирается больше, значит, есть риск, что организм накапливает слишком много жира.

Сплит-тренировки

В какой-то момент более целесообразным методом тренировки становится сплит — тренировка разных мышечных групп в разные дни недели. Это происходит, когда мышцы адаптируются к воздействию, и требуется существенно увеличить нагрузку на каждую мышечную группу. Сделать это без увеличения общего объема нагрузки позволяет сплит-метод.

Например, в один день недели можно прорабатывать ноги, ягодицы и пресс, в другой — грудь и трицепсы, в третий — спину, бицепсы и дельты. Благодаря такому разбиению можно тщательнее и интенсивнее проработать каждую мышечную группу. При этом мышцы получают достаточно времени для восстановления: каждая мышечная группа отдыхает 7 дней.

Работа над рельефом мышц, сушка

После того как будет сформирован мышечный объем, начинается работа над рельефом. Это принципиально другой тип тренинга. Он направлен на сжигание жира и создание сухой, жесткой, рельефной мускулатуры. На этом этапе придется сократить потребление углеводов и жиров, увеличить расход калорий и изменить параметры силовых тренингов.

Теперь работать нужно в многоповторном режиме, используя отягощения среднего веса. Повысить расход калорий можно при помощи кардиотренингов. Чтобы не терять мышцы в период сушки, нужно правильно питаться. Рацион должен быть высокобелковым. Принимать пищу нужно часто — это сохраняет высокую скорость обмена веществ.

Период сушки длится от 4 до 12 недель.

Правила

Основное преимущество этого направления заключается в отсутствии напряжения в суставах и позвоночнике. Поэтому функциональный фитнес считается менее травмоопасным. Однако стоит обязательно придерживаться нескольких правил для безопасной и эффективной тренировки:

1. Следить за дыханием. Верная циркуляция кислорода и углекислого газа влияет на все процессы в организме.  
2. Чередовать силовые и кардионагрузки. Начинающим необходимо распределять их в пропорциях 70% на 30% . В дальнейшем цифры могут меняться, так как организм не должен привыкать к одинаковым заданиям. Этот момент учитывается во всех видах спортивных дисциплин. Когда тело будет достаточно подготовлено, можно увеличить сложность упражнений.
3. Задействовать в тренировочном процессе максимальное количество мышц.
4. Адекватно оценивать свои физические возможности. Не нужно сразу выполнять норматив для профессионалов. Организм должен привыкать к нагрузкам постепенно. 
5. Дать мышцам и суставам восстановиться в течение суток после занятия. Не пренебрегать отдыхом. После функциональных упражнений тело нуждается в растяжке. 
6. Соблюдать режим питания. Пищу рекомендуется принимать каждые 2-3 часа, стараться не делать больших промежутков между приемами. Суточный рацион должен составлять 1800 − 2000 ккал. Насытить меню белковыми продуктами и медленными углеводами (макароны из твердых сортов пшеницы, крупы) для восполнения энергии в организме. 

Упражнения

Следуя принципу статодинамических тренировок, нужно выполнять все те же упражнения, что и при стандартном силовом тренинге, отличие лишь в технике выполнения, количестве повторений и выборе рабочих весов.

Выполняя все упражнения, очень важно чувствовать жжение в мышцах к концу каждого подхода, это является индикатором того, что мышцы хорошо реагируют на нагрузку.

Комплекс статодинамических упражнений вы можете составить самостоятельно, в зависимости от ваших целей. Рассмотрим нюансы выполнения некоторых базовых упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

7. Махи гирей

Подходы: 1. Повторы: 30. Отдых: 60 секунд

Поставь гирю перед собой в 10–15 сантиметрах. Твои ноги должны быть расставлены чуть больше чем на ширину плеч. Слегка согни колени, наклонись вперед и хватай гирю обеими руками. Когда ты поднимаешь вес, твоя спина должна быть абсолютно прямой. Задействуя бедра и широчайшую мышцы спины, толкни гирю назад, между ног. Потом, выталкивая бедра и сжимая ягодичные мышцы, взрывным движением выбрасывай гирю прямо перед собой (главное, держи ее крепче). Вернись в исходное положение и повтори упражнение без паузы.

8. Отжимания

Подходы: 1. Повторы: 30. Отдых: 60 секунд

Физиотерапия

Существуют достоверные доказательства того, что занятия аэробикой (40 — 50 % РЧСС для прогресса 60 — 80 %), проводимые по 20 — 40 минут 3 — 5 раз в неделю, полезны для улучшения аэробных способностей, скорости пешей прогулки и выносливости при ходьбе среди людей, у которых был легкий или умеренный инсульт, и характеризуются весьма низким кардиоваскулярным риском.

Было исследовано девять статей (семь рандомизированных контролируемых испытаний). Интенсивность упражнений, изменяющаяся от 50 % до 90 % резерва частоты сердечных сокращений. Упражнения продолжительностью 20 — 40 мин 3 — 5 раз в неделю. Общее число тем, включенных в исследования составляло 480. Все исследования сообщают о позитивных эффектах аэробной выносливости, независимо от стадии восстановления инсульта. Есть достоверные доказательства того, что аэробные упражнения преимущественны для улучшения аэробной выносливости среди людей с легким или умеренным инсультом. Аэробным упражнениям следует быть важным компонентом реабилитации при инсульте.

К. Либенсон для лечения болей в спине рекомендует вариации тренировок стабильности.

• Интенсивность: субмаксимальная, менее, чем 50 % от 1 повторного максимума (1ПМ).
• Подходы и повторения: начинать следует с 1 подхода с примерно 6 повторениями.
• Прогресс до 1 подхода с 12 повторениями.
• Дальнейший прогресс после приема «обратная пирамида» путём добавления второго подхода с 8 повторениями, и затем третьего подхода с 4 повторениями.
• Время удерживания: акцент на выносливость при удерживании на период 1 — 2 вздохов (6 — 10 секунд).
• Форма: движения следует выполнять медленно в соответствующей позе для тренировки контроля моторики и предупреждения травм.
• Частота: один или два раза в день для улучшения контроля моторики.
• Продолжительность: вплоть до 3 месяцев необходимо для преобразования алгоритмов движения для пациентов с хронической болью.
• Вариации тренировок стабильности включают в себя интенсивность, подходы, повторения, время удерживания, форму, частоту и продолжительность.

М. Вернбом [и др.] рекомендуют тренировки против внешнего динамического сопротивления (другими словами, сопротивление нагрузке) при гипертрофии.

Для кардио- и легочной реабилитации существует межпрофессиональное требование для физиотерапевтов, профпатологов и для всех уровней клинического вмешательства из-за острого характера болезни пациентов.

Для лечения индивидуальных спортивных повреждений только физиотерапевт может быть необходимым для проведения пациента через специальный курс лечения. Включение домашних упражнений, которые являются легкими и безопасными для выполнения в одиночку, позволяют терапевту осуществлять периферийное наблюдение с минимальным риском.

«Тест на мужика» или всего упражнения, которые могут стать целой тренировкой

Для выполнения этого движения потребуются гантели. Такая тренировка предлагает прокачать все группы мышц и сжечь много жира за 18 минут.

Тренировка подходит и мужчинам, и женщинам, ироничное название «тест на мужика» относится к упражнению «Manmaker». Вы любите берпи? Нет, значит с гантелями вы станете их ненавидеть еще больше.

Итак, для «Менмейкера» потребуется пара гантелей среднего веса, не 2 кг, а такого, который вы бы стали поднимать на бицепс на 15-20 повторений. Нужно встать прямо с гантелями в руках, и опустить их на пол, отводя таз назад и чуть сгибая колени, как в румынской тяге. Затем расположить веса на ширине плеч, от отпрыгнуть в планку. Отжаться до касания грудной клеткой пола, и остаться в упоре. Выполнить по 1 тяге с каждой руки, приводя гантель к грудной клетке. Затем прыжком довести ноги к рукам, и, собрав спину, выполнить тягу до уровня карманов. Оттуда полтолкнуть вес ногами (легкий подсед и быстрое разгибание в коленном суставе) до уровня плеч. И, наконец, выжать или вытолкнуть гантели вверх, и повторить все в обратном порядке.

Второе упражнение – банальный выпад в прыжке, со сменой ног в воздухе. Нужно стараться держать корпус почти вертикально, что будет сложно после «менмейкера».

Раскладка по минутам будет такой:

• 1 минута «менмейкера»;
• 60 сек отдыха;
• 30 сек выпадов;
• 30 сек отдыха
• Повторять это надо 6 раз

В конце тренировки выжившие должны походить пару минут по комнате, чтобы успокоить сердцебиение, а затем – растянуть основные группы мышц – задние и передние поверхности бедер, ягодицы, и мышцы спины.