5 способов повысить интенсивность тренировок

Планирование и регулярность

Прежде всего надо выбрать наиболее подходящее для занятий время. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю и желательно в одно и то-же время. Продолжительность тренировки не должна быть менее получаса. С учетом всех перечисленных требований следует найти подходящее время в графике – определиться с днями недели и временем суток, в которые будет удобно заниматься упражнениями. Один из залогов эффективности тренировок – регулярность. Составление графика занятий поможет ее соблюдать.

Разновидности выносливости

Выделяют два вида выносливости:

• аэробная;
• анаэробая.

Также есть другая классификация:

• специальная;
• общая.

Аэробная

Это сердечно-сосудистая выносливость. Это способность непрерывно выполнять физические упражнения в течение длительного периода времени без утомления.

Уровень аэробной выносливости у каждого человека индивидуален. Он зависит от количества кислорода, который может транспортироваться организмом для работающих мышц через систему легких и крови. А эффективность мышц зависит от количества кислорода.

Аэробную выносливость является одним из основных компонентов для успеха во многих видах спорта. В некоторых видах спорта, таких как бег и триатлон, аэробная выносливость является самым важным атрибутом. Во многих других видах спорта, в том числе футболе, хорошая выносливость также очень важна.

Есть много способов для повышения аэробной выносливости. Бег и езда на велосипеде являются одними из основных видов физической активности, используемых для улучшения работоспособности. Во многих случаях, режим не так уж важен, более важно проводить тренировку с правильной интенсивностью достаточно долго.

Аэробная выносливость может быть улучшена путем выполнения любых аэробных упражнений. Эти упражнения обычно выполняются при средней интенсивности в течение продолжительного периода. Основной целью таких тренировок является повышение частоты сердечных сокращений в течение определенного периода времени. В результате кислород используется для сжигания жира и глюкозы.

Анаэробая

Анаэробная выносливость — способность выполнять физические упражнения в так называемом максимальном тренировочном режиме.

Тренировки низкой интенсивности

В моей статье «Силовые тренировки для начинающих» я уже писал об интенсивности силовых тренировок. Низкоинтенсивные силовые тренировки или многоповторные силовые тренировки выполняются с интенсивностью от 30% до 50% от ПМ, на 15 — 20 повторений.

Считается, что тренировки низкой интенсивности, по сравнению с высокоинтенсивными тренировками, безопаснее для здоровья. Логика простая, вам не надо поднимать большие веса и, следовательно, вероятность травмирования будет ниже. Да и суставы не надо перегружать. К тому же, в последнее время появляется всё больше научных данных о том, что набирать мышечную массу можно и тренировками низкой интенсивности.

Высокоинтенсивные тренировки, когда интенсивность нагрузки будет между 8 и 12 ПМ, задействуют сразу много мышечных волокон в одном движении. Тренировки с малыми весами тоже активируют большое количество мышечных волокон, но постепенно. Во время выполнения движения одни мышечные волокна устают и им на смену подключаются новые. В конце концов будут задействованы все мышечные волокна. Вы почувствуете, что больше не можете выполнять движение — наступит отказ.

Таким образом, занимаясь даже с интенсивностью 30% от ПМ в домашних условиях можно добиться мышечного роста. Однако, без наступления отказа, низкоинтеснивные силовые тренировки не могут сравниться по эффективности с высокоинтенсивными тренировками. И в этом заключается основной недостаток многоповторных тренировок, который необходимо учитывать при составлении тренировочной программы.

Работа до наступления отказа сильно выматывает

В одном из исследований изучалось разница в ощущениях дискомфорта при тренировках низкой (50% от ПМ) и высокой интенсивности (80% от ПМ). В обеих испытуемых группах наблюдалось значительное увеличение силы. Но испытуемые чувствовали значительно больший дискомфорт при многоповторной тренировке.

Сложно добиться настоящего отказа

Надо иметь сильную мотивацию, чтобы непременно доводить все повторы до отказа. Но даже настроившись идти до конца. Когда мышцы уже горят и вам кажется, что этот повтор уже последний, на самом деле вы сможете сделать ещё несколько.

Низкоинтенсивные тренировки хуже развивают силу

Тренировки разной интенсивности приводят примерно к одинаковому мышечному росту, но в приросте силы более эффективны высокоинтенсивные тренировки. Логично, если постоянно тренироваться с весами 80% от ПМ, до вашего предела остаётся всего 20%. Так вы подготавливаете нервную систему к работе с высокой интенсивностью.

Низкоинтенсивные тренировки требуют больше отдыха

Надо будет больше отдыхать между подходами, иначе вы не сможете сделать необходимого количества повторов для активации мышечного роста. В одном из исследований сравнивалась влияние времени отдыха на мышечный рост. В группе с отдыхом в три минуты мышечный рост и увеличение силы были заметно выше, чем в группе с отдыхом в одну минуту. При этом в обеих группах наблюдался одинаковый прирост локальной мышечной выносливости.

Если отдыхать мало между тренировками, то многоповторные тренировки до отказа могут привести к перетренированности. Так не рекомендуется доводить одну мышечную группу до отказа больше одного раза в неделю.

В многосуставных упражнениях, например, приседаниях и становых тягах, лучше работать с большими весами. А в изолированных упражнениях, например, разгибание и сгибание голени, использовать многоповторный метод.

Силовые тренировки низкой интенсивности не требуют специального оборудования. И могут быть отличным средством поддержания формы и даже развивать мускулатуру наравне с высокоинтенсивными тренировками. Но не стоит считать многоповторные тренировки лучшим средством для приведения тела в порядок. Сочетайте многоповторные и высокоинтенсивные тренировки, так вы сможете добиться больших результатов.

Истощающие препараты, повышающие выносливость

Средства, содержащие кофеин и психостимуляторы — Сиднокарб и Фенамин знают многие люди и повседневно их принимают. Вещества бодрят медиаторные звенья, привлекают в оперативные биологические процессы и энерговырабатывающие функции запасные силы организма. Это влияет на психику и тело.

Базовые источники энергии организма истощаются, и человек становится незащищенным. Воздействие препаратов приводит к уменьшению сил и повышению работоспособности на не продолжительное время.

Препараты имеют побочные эффекты в виде развития зависимости системы жизнедеятельности от чувства усталости. После окончания их приема организм нуждается в длительном отдыхе.

Фармацевтические средства, содержащие эти компоненты:

1. Пиридрол. Психостимулирующие таблетки. Суточная доза — 2-3 р. по 1мг. Принимают в первой половине дня. Не исключается привыкание и зависимость. Противопоказание: бессонница, стенокардия, гипертиреоз, недостаточный вес, атеросклероз.
2. Сиднофен. Стимулирует центральную нервную систему. Употребляют по 5 мг 2 р. в день. При необходимости дозировку постепенно повышают до 20-30 мг в день. Достигнув нужного эффекта, дозу снова снижают. Лекарство может стать причиной повышения АД.
3. Мезокарб — психостимулятор. Повышает работоспособность и выносливость, но вызывает побочные реакции: высокая раздражительность, головная боль, потеря аппетита. Используют в медицинских целях, в спорте настоятельно не рекомендуют.
4. Меридил. Психоаналептик при слабости и большой утомляемости. Принимают до обеда. Дневная норма 10-30 мг. Продолжительность приема от 2 недель до 3-4 мес. Противопоказание: истощение, возбудимость, стенокардия, бессонница.

Езда против ветра

Если Вы живете в равнинной местности, то Вам тяжело будет применять езду в гору для развития мощности. К счастью, езда против ветра может быть также эффективна, как и подъемы или движение на больших передачах для развития выносливости. Конечно, Вы не сможете запланировать заранее встречный ветер, но в ветреный день Вы можете применить прямоугольную схему длинной в несколько километров. Это даст Вам возможность чередовать встречный, попутный и боковой ветер.

Для увеличения мощности перед Вами стоит задача ускоряться на каждом отрезке со встречным ветром. Ставите большую (но не самую) звезду, поддерживаете ритм 90 оборотов в секунду и сохраняете это усилие на всей дистанции. Потом разворачиваетесь и восстанавливаетесь пока дует попутный или боковой ветер.

По теме: 9 золотых правил велосипедной тренировки от Криса Болдуина

Как правильно повышать показатели?

Ответ прост: не торопиться на пути к заветной цели. Прогресс складывается из трех основных принципов: постоянная прогрессия нагрузок, регулярность тренировок и грамотное восстановление.

К примеру, при работе над силовой выносливостью ни в коем случае не форсируем события. Работая со средним весом, добавляем по 2-3 повторения к каждому подходу на каждой последующей тренировке. Работая с большим весом, добавляем по одному повторению. После того, как Вы выполните весь цикл, результат увеличится как в силе, так и в выносливости.

По такому же принципу работаем и со скоростной выносливостью. Наши лучшие друзья в этом вопросе: таймер и спортивные приложения для смартфона. Таймер нужен, чтобы засекать время тренировок и постепенно его увеличивать. Функционал приложений также может нам пригодиться. Там можно узнать время под нагрузкой, расстояние, которое атлет пробежал (проплыл, проехал и т.д.), среднюю скорость. Не лишним будет и фитнес-браслет или пульсометр. Так ты будете знать, что держите частоту сердечных сокращений в пределах нормы и не переусердствуете.

© WavebreakMediaMicro —

Если Вы хотите потерять лишний вес

Лучшие тренировки для потери веса — это те, которые помогают вам достичь отрицательного энергетического баланса (где больше калорий сжигается, чем потребляется). Интервалы высокой интенсивности идеально подходят для сжигания тонны калорий за короткий промежуток времени. Высокая интенсивность тренировки сильно нагружает мышцы.

Процесс восстановления вашей мышечной ткани после тренировки требует дополнительной энергии, при этом эффект дожигания также продолжает сжигать калории после тренировки.

Высокоинтенсивные беговые дистанции, вероятно, не являются хорошей идеей для начинающих бегунов. Лучше придерживаться более коротких и менее интенсивных тренировок и стараться тренироваться чаще.

Заключение

Если круглый год заниматься только объемной программой тренировок, можно довести скелетно-мышечную систему до состояния перетренированности. Если же вы постоянно тренируетесь в высокоинтенсивном стиле, след перетренированности ляжет и на вашу центральную нервную систему.

Для максимально эффективного развития тела используйте метод периодизации, чередуя и смешивая различные программы тренировок.

Никто не знает лучше вас, какие упражнения оказывают на ваши мышцы колоссальное воздействие, а какие вообще не работают. Поэтому постоянно экспериментируйте с упражнениями и стилями тренировок, чтобы добиться максимального успеха в построении идеального тела.

Способ мышления

Существует ощутимая разница между тем, кто хочет достичь цели, и тем, кто готов сделать все ради ее достижения. Когда вы занимаетесь в спортзале, основное задание – использовать максимально возможный вес, работая с полной отдачей для того, чтобы тренировка была тяжелой. Если вы постоянно тренируетесь спустя рукава, не бросая себе вызовов, прогресс сойдет на нет.

Тренировка обязана быть трудной. Не нужно, конечно, ежедневно выползать из спортзала в состоянии выжатого лимона, но после тренировки вы должны чувствовать усталость, если не изнеможение. Для достижения результатов мышцам следует давать непривычные нагрузки.

Следующий шаг

Используя методы, повышающие интенсивность тренировок, попробуйте применять их по одному за раз. Например, если вы не пробовали увеличивать время под напряжением в своих сетах, начните с этого. Проверьте, как сказываются на самочувствии продленные повторения, и посмотрите, какого прогресса сможете достичь с этой техникой за 4-6 недель. Сделав это, проверьте, что произойдет, если уменьшить периоды отдыха.

Критически оценивайте свои тренировки и собственное самочувствие. Заметив изменения к лучшему, работайте в том же направлении. Если метод не пришелся вам по душе, смените его. Фитнес индивидуален – пусть ваши тренировки соответствуют вашим потребностям.

Ссылки по теме:

Вазобрал – инструкция по применению, аналоги, цена и отзывы ; Creatine-Glutamine-Taurine CGT-10 600 — ; Дешевые таблетки для похудения — список самых эффективных препаратов ;

0 0Share Facebook Twitter Pinterest LinkedIn About Post Author admin [email protected]

Физические упражнения, повышенная активность

Лучшим способом отвлечься от напряженного рабочего дня являются занятия спортом или активный отдых, но без сильной нагрузки на сердце.

Специалисты делают акцент на том, чтобы тренировки содержали как можно больше аэродинамических упражнений.

Если не нравится бег трусцой, то его можно заменить на регулярные пешие прогулки. По возможности лучше заниматься плаванием.

Велосипедные прогулки по утрам не только помогут держать мышцы в тонусе, но и преодолеть многокилометровые пробки и с комфортом добраться до работы, попутно сберечь нервы.

Небольшую физическую разминку рекомендуется делать и на рабочем месте в перерывах между решением задачи.

Лучше пройтись по офису, поприседать, если есть условия – сделать легкие отжимания, подняться и спуститься по ступенькам, подышать воздухом на балконе или на улице.

Не рекомендуется обедать на рабочем месте, поскольку в этом случае мысли все равно будут о работе. Обедать лучше в близлежащем кафе, до которого можно дойти пешком.

Истощающие препараты, повышающие выносливость

Средства, содержащие кофеин и психостимуляторы — Сиднокарб и Фенамин знают многие люди и повседневно их принимают. Вещества бодрят медиаторные звенья, привлекают в оперативные биологические процессы и энерговырабатывающие функции запасные силы организма. Это влияет на психику и тело.

Базовые источники энергии организма истощаются, и человек становится незащищенным. Воздействие препаратов приводит к уменьшению сил и повышению работоспособности на не продолжительное время.

Препараты имеют побочные эффекты в виде развития зависимости системы жизнедеятельности от чувства усталости. После окончания их приема организм нуждается в длительном отдыхе.

Фармацевтические средства, содержащие эти компоненты:

1. Пиридрол. Психостимулирующие таблетки. Суточная доза — 2-3 р. по 1мг. Принимают в первой половине дня. Не исключается привыкание и зависимость. Противопоказание: бессонница, стенокардия, гипертиреоз, недостаточный вес, атеросклероз.
2. Сиднофен. Стимулирует центральную нервную систему. Употребляют по 5 мг 2 р. в день. При необходимости дозировку постепенно повышают до 20-30 мг в день. Достигнув нужного эффекта, дозу снова снижают. Лекарство может стать причиной повышения АД.
3. Мезокарб — психостимулятор. Повышает работоспособность и выносливость, но вызывает побочные реакции: высокая раздражительность, головная боль, потеря аппетита. Используют в медицинских целях, в спорте настоятельно не рекомендуют.
4. Меридил. Психоаналептик при слабости и большой утомляемости. Принимают до обеда. Дневная норма 10-30 мг. Продолжительность приема от 2 недель до 3-4 мес. Противопоказание: истощение, возбудимость, стенокардия, бессонница.