20 способов быть здоровым

Здоровый образ жизни и фитнес

Начало здорового образа жизни

Первым новшеством в нашей здоровой жизни будет фитнес! Фитнес – это общая физическая подготовка организма человека, которая включает в себя тренировку сердечно-сосудистой системы, выносливости, силы и координации. Существует огромное количество направлений фитнеса, но цель любого из них – развитие и поддержание тела в хорошей физической форме. Если вы молоды – отлично, если уже в возрасте – все равно не бойтесь. В фитнес-центре, в который я хожу, занимается много людей старшего возраста, а одной женщине 72 года, и она регулярно занимается в тренажерном зале. Начать никогда не поздно. Если вы решили начать здоровый образ жизни, вам обязательно нужно заняться фитнесом. Почему?

1. Регулярные тренировки дисциплинируют, заставляют придерживаться режима дня и режима питания. Не бойтесь такого страшного слова, как “режим”. Когда вы будете проводить день активно, то будете легко и вовремя засыпать, а просыпаться отдохнувшим и полным сил. Когда вы начнете регулярно заниматься, вы будете изучать много информации о тренировках, читать статьи, среди которых будет много мотивирующей информации и информации о питании. Вам не придется заставлять себя придерживаться режима питания, вы сами этого захотите!
2. Во время тренировки вырабатываются эндорфины (“гормоны счастья”), которые повышают настроение. Благодаря им, после каждой тренировки, вы будете испытывать легкую эйфорию и чувство глубокого удовлетворения. Даже если утром у вас будут болеть мышцы, то это будет приятная боль, ведь вы будете знать, что это результат вашей работы над собой, победа над своей ленью и слабостью, шаг к здоровью и новой жизни.
3. Занимаясь фитнесом, со временем у вас появятся новые знакомые и единомышленники. И это будут полезные знакомства, ведь вы будете получать от них дополнительный заряд энергии и уверенности.

Уговорил? Тогда идите в ближайший фитнес-зал и купите абонемент. Приступайте к занятиям как можно быстрее.

Истоки явления

Брейн-фитнес – комплекс различных упражнений и способов улучшения мыслительных способностей человека. На создание данного направления повлияли психологи, неврологи и другие специалисты, которые так или иначе связаны с работой головного мозга.

СПРАВКА! Дословный перевод термина: brain (англ.) – мозг, fitness – здоровый, сильный, в хорошей форме. Фразу можно обыграть по-разному, но наиболее распространено значение «умственные способности в хорошей форме». Многочисленные методики и способы изучения мозга предлагались многими психологами, нейропсихологами, психодиагностами уже с начала XX века.

Появился тест для измерения IQ, который с течением времени многократно совершенствовался, прогрессивная матрица Равена, тест Векслера, N-back, BrainPort, тест Корси, фланговая задача.

В конце 80-х годов в научной литературе был впервые применен термин Brain fitness, а чуть позднее его использовали в собственных книгах Вернон Марк и Джефрей Марк (1989) и М. Ле Понсен-Лафит, Моник Ле Понсен и Майкл Ливайн (1990).

В 2005 году компания Nintendo начала выпуск различных игр для тренировки мозга, которые состояли из многочисленных задач, головоломок, тестов, математических примеров, Судоку. Это был один из самых масштабных проектов для развития мозга, и в этом же году появилась онлайн-система, выпущенная по примеру Nintendo компанией Lumosity.

В 2014 году был запущен уникальный комплекс игровых тренажеров для развития мозга, авторство которого принадлежит команде BrainApps — группе ученых из МГУ им. Ломоносова. В 2018 году эта же команда презентовала аналогичный детский проект.

Течение брейн-фитнес наибольшего распространения достигло в США, Великобритании, Израиле, Канаде. Гигантом данной индустрии считается уже упомянутая выше компания Lumosity, которая создавала свою программу, опираясь на разработки гарвардских нейропсихологов, поэтому по их системе занимается огромное количество людей со всего мира.

ПРОГРАММА №1

УСКОРЯЕМ МЕТАБОЛИЗМ

Разминка. Начинайте с 5–10 минут кардиоупражнений низкой интенсивности.

Силовая часть. Тренируйтесь 3 раза в неделю, отдыхая как минимум 1 день между занятиями.

Повторы, Подходы и отягощение

• Уровень 1. Если вы новичок, выполняйте 1–2 подхода из 10–15 повторов 5 основных упражнений в указанном порядке. Через каждые 4–5 тренировок увеличивайте отягощение на 10 %. Спустя месяц можно будет переходить на уровень 2. Когда нагрузка вырастет вдвое против первоначальной, добавьте 3 усложненных упражнения.
• Уровень 2. Если вы тренируетесь более 3 месяцев, выполняйте 2–3 подхода из 8–10 повторов базовых упражнений. Через каждые 4 тренировки увеличивайте интенсивность на 10 %. Спустя месяц освойте 3 дополнительных упражнения.

ДЛЯ ПРЕССА

В конце силовой части сделайте 2 подхода из 15 повторов любого упражнения на пресс, например «велосипед».

Заминка. Потяните основные группы мышц, удерживая каждую растяжку 15–30 секунд.

Комбинированное приседание на машине Смита.

Работают квадрицепсы, мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Поставьте гимнастическую скамью между стойками тренажера так, чтобы ее торцевой конец находился точно под перекладиной. Встаньте спиной к перекладине {ноги на ширине плеч на расстоянии 45 см от машины Смита}, возьмитесь за нее верхним широким хватом. Держа пресс напряженным, опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу . Медленно вернитесь в исходную позицию и сделайте 1 подход. Затем переместите ступни под штангу, поставьте их шире плеч и разверните носки на 45°. Согните колени и выполните приседание-плие, стараясь коснуться ягодицами скамьи . Выпрямитесь и повторите. Начальное отягощение: до 12 кг.

Правильный образ жизни: привычек и способов быть здоровым

Здоровое питание

1. Пейте больше воды. Взрослому человеку нужно примерно 8 стаканов жидкости в день. В это количество входят все напитки и жидкие продукты (например, супы). Но лучше заменить крепкий чай и кофе на чистую воду. Попробуйте приучиться выпивать стакан воды сразу после пробуждения: это позволяет быстрее проснуться самому и «разбудить» желудочно-кишечный тракт.
2. Не пропускайте завтраки. Сытный сбалансированный приём пищи с утра обеспечит вас бодростью и силами до обеда. Кофе и пирожное не подойдёт: лучшим вариантом будет совмещение творога или яиц, каши и фруктов.
3. Пересмотрите пищевые привычки. Диетологи советуют составлять каждый приём пищи таким образом: половина тарелки — свежие овощи, четверть — гарнир (каша или крахмалистые овощи), и ещё четверть — белок (мясо, творог, яйца или рыба). По возможности стоит избавиться от сахара и соусов, чтобы привыкнуть к естественному вкусу пищи. Попробуйте отказаться от сладкого, фастфуда и снеков: сначала будет тяжело, но уже через неделю-полторы тяга к вредным продуктам намного уменьшится.
4. Ешьте вовремя. Постарайтесь перед сном выдержать хотя бы два часа без еды. Распределите приёмы пищи по дню так, чтобы не было перерыва больше 3-4 часов. Но при первом чувстве голода обязательно немного перекусывайте: это снизит риск переедания во время полноценного обеда или ужина.

Сон и отдых

1. Организуйте спальное место. Кровать должна быть удобной, матрас и подушки — достаточно жёсткими, чтобы поддерживать спину во время сна. Проветривайте спальню вечером. Если мешают свет и звуки с улицы, используйте ночную маску для глаз и беруши.
2. Не экономьте время сна. Взрослому человеку, чтобы быть здоровым, нужно спать минимум 7-8 часов в сутки. Мы можем некоторое время работать на износ и бодрствовать по 20 часов, но в итоге это приведёт к проблемам и плохому самочувствию.
3. Меняйте занятия. Лучший отдых — смена деятельности. Если работа связана с физическим трудом, то не стоит по приходу домой сразу же бросаться за ремонт и уборку. Лучше примите тёплую ванну, включите музыку и почитайте книгу. А если вы восемь часов просидели за компьютером, то вечером стоит отвлечься от экрана: сходить погулять, провести тренировку или приготовить обед на завтра.
4. По возможности избегайте стрессов. Это общение с неприятными людьми, некомфортная работа, проблемы в личной жизни, неудачи в творчестве или любимых занятиях. Если от источников стресса невозможно избавиться, лучше обратиться к специалисту, чтобы научиться правильно реагировать на раздражители.

Поддержка физической формы

1. Введите физическую активность в ежедневный режим. Тяжёлые тренировки совсем не обязательны: чтобы быть здоровым, достаточно гулять в бодром темпе в течение получаса. Постепенно можно начать отказываться от лифтов и выходить на две-три остановки раньше. Активность с утра взбодрит, а неторопливая прогулка вечером улучшит самочувствие и сон. Кроме того, в план дня можно добавить небольшую гимнастику. Например, упражнения для укрепления мышц спины.
2. Поддерживайте свой вес в пределах нормы. Если у вас явный недостаток или избыток массы — постарайтесь это исправить. И то, и другое отрицательно влияет на здоровье опорной и сердечно-сосудистой систем.

Здоровые привычки

1. Составьте режим дня. Это поможет организовать время, работу и отдых. С чётким распорядком вы не засидитесь за делами до глубокой ночи, не будете пропускать приёмы пищи или занятия спортом, а также перестанете забывать про необходимый отдых.
2. Проводите разминку. Чем чаще вы будете вставать, тем лучше для ваших ног, спины и сердца. Лучше всего немного пройтись и размяться раз в 20 минут. Но активность даже раз в час спасёт вас от усталости и вернёт работоспособность.
3. Избавьтесь от вредных привычек. Это тяжело, и, возможно, придётся обратиться к профессионалам. Но улучшение самочувствия и здоровья после отказа от алкоголя, табака и других вредных веществ стоит всех затраченных усилий.
4. Избегайте ненужного риска и соблюдайте технику безопасности. Надеть шлем во время езды на велосипеде или пристегнуться в автомобиле нетрудно, но это поможет избежать серьёзных повреждений.
5. Следите за гигиеной. Тщательно мойте руки перед едой, после туалета или улицы. Душ следует принимать ежедневно, а чистить зубы — минимум дважды в день. Эти простые действия спасут вас от множества инфекционных заболеваний.
6. Не торопитесь. Нет смысла пытаться сразу обзавестись всеми этими привычками. Лучше начинать постепенно, чтобы они не вызывали напряжения и прочно вошли в вашу жизнь.

Медицина и проверка организма

1. Регулярно проходите медосмотры. Так можно вовремя заметить заболевания, когда их проще всего вылечить. Лучше всего делать это хотя бы раз в год. Если вам все время не хватает времени на посещение нескольких врачей и сдачу анализов, пройдите полное обследование за один визит в клинику. Комплексная диагностика Total Body Scan займет всего три часа.
2. Не игнорируйте дискомфорт. Если вы почувствовали недомогание — обратитесь к доктору, не ждите момента, когда станет совсем плохо. Неспециалист вряд ли сможет определить причину заболевания, а самолечение может даже усугубить проблему.
3. Выполняйте предписания врача. Не пропускайте приём лекарств, физиотерапию, следуйте прописанным правилам активности и питания. Если вы сомневаетесь в правильности назначенного лечения, обратитесь к другому доктору из той же сферы.
4. Перед кардинальной сменой образа жизни проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, вам противопоказан какой-либо вид спорта, или из-за аллергии или болезни желудка противопоказан какой-то «здоровый» продукт. Если вы не уверены, что знаете всё о своём организме — обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.