Варианты тренировок на велотренажере для ягодиц и выносливости

Адский труд – идеальная внешность

Существуют самые разнообразные упражнения для стройных ног, но далеко не все из них отличаются высокой результативностью. Какой бы вариант занятий вы ни выбрали, потребуется прикладывать огромное количество усилий и стараний, одолевать болевые ощущения и лень. Если вы готовы успешно преодолеть все это, то рекомендуемые нами упражнения, которые предназначены для ног, помогут сделать борьбу максимально быстрой, что наверняка привлечёт тех людей, которые интересуются, как похудеть в ногах за одну неделю.

Предлагаемые нами упражнения для быстрого похудения ног позволят согнать жировые отложения и подчеркнуть контуры. Если вы боитесь, что после таких тренировок обретёте грубые мощные мышцы, то даже не волнуйтесь, поскольку ничего, кроме стройности нижних своих конечностей, вы не получите. Для того чтобы сильно раскачать ноги необходимы не просто изнурительные тренировки, осуществляемые с большим весом, но и употребление веществ, которые «раздувают» мышечную массу. Так что специальные упражнения именно на ноги не приведут к обретению огромной «груды» мышц.

Каждый тренинг для похудения нижних конечностей изначально следует освоить без добавления дополнительного веса, после чего, похудевший и окрепший организм способен получать более высокую нагрузку, поэтому можно использовать гири и гантели.

Самые эффективные упражнения для частичного похудения ног и обретения стройности, это:

• приседы различных видов;
• выпады;
• разведение ног;
• подъем таза.

Данные упражнения для сжигания всего жира позволят достичь хороших результатов, если их выполнять регулярно и постепенно увеличивать количество повторений. Существуют статические упражнения, которые делают для похудения, и они позволят приблизиться к желаемой цели.

Помогают ли упражнения для похудения бедер ^

У большинства женщин наиболее проблемной областью являются именно бедра, но особенно это касается тех, у кого тип фигуры – груша. Прибегая к диетам, не всегда удается достичь хорошего эффекта, потому как низкокалорийное питание позволяет лишь убрать из организма излишки воды, а домашние упражнения для похудения бедер способствуют быстрому сжиганию жира именно в этой зоне.

Как питаться

Помимо регулярного выполнения комплекса упражнений для похудения бедер, необходимо соблюдать следующие правила питания:

• Даже если каждый день делать сложные упражнения, при злоупотреблении жирной и калорийной пищей результата не будет;
• Чтобы как можно быстрее убрать с бедер жир, рекомендуется питаться преимущественно овощами, постным мясом, фруктами, нежирной рыбой, ягодами, кашами и орешками. Если не обратить внимания на это условие, вполне вероятно, что положительного результата не будет, или же придется заниматься гораздо дольше;
• Не стоит думать, что, позанимавшись пару дней, удастся сразу же похудеть – это не так: как правило, на укрепление мышц уходит примерно 5 недель, а полноценный эффект получится ощутить только спустя 3-5 месяцев.

Эффективные упражнения для похудения ног

В поисках решения, как сделать стройными и красивыми ноги, женщины готовы на любые материальные затраты, утомительные физические нагрузки и жесткие диеты. Представительницы прекрасного пола даже соглашаются на оперативное вмешательство пластических хирургов, чтобы добиться желаемого результата. А почему бы не выполнять упражнения для похудения ног в домашних условиях, которые эффективны не только для похудения ног, но и для уменьшения объемов, избавления от целлюлита и укрепления мышц вместо того, чтобы бездействовать.

Как похудеть в ногах

Очень часто можно встретить симпатичных и милых девушек, которые даже в теплую погоду легкой короткой или элегантной строгой юбке предпочитают носить громоздкие и бесформенные брюки. Причиной, скорее всего, не является отсутствие эстетического вкуса и понятия о прекрасном, а обычные проблемы с фигурой. Как исправить ситуацию в домашних условиях и достичь похудения, какие упражнения для ног следует выполнять. Тренировка, чтобы подтянуть или убрать внутреннюю сторону бедра:

• приседания. Повторять не менее 15 раз. Из положения «стоя», закрепив руки на поясе, опускаться медленно. Пятки не отрывать от пола. Если сочетать приседания с мячом, его лучше расположить между бедрами, удерживать и сгибать ноги в коленях до 90°;
• махи. Из позы «на четвереньках» поочередно поднимать и опускать левую и правую ноги. Руками устойчиво опираться на пол. Совершать махи допускается и лежа на животе;
• выпады. Руки установите на пояс, ноги на уровне плеч. Согнутую в колене ногу поднять, сделать шаг вперед. Вернуться в исходное положение.

На время физических нагрузок лучше ограничить употребление сладкого, хлебобулочных изделий и продуктов с большим содержанием жира. Сохранение водного баланса обеспечит 1,5-2 литра питьевой очищенной воды в сутки. Витамина организм наполнят фрукты и овощи.

Как накачать мышцы ног

Сидячий образ жизни, отсутствие активного отдыха и несбалансированное питание — причины утраты эластичности кожи. Сделать несложные упражнения и комплекс тренировок, которые помогут накачать мышцы ног и для похудения, по силам в домашних условиях каждой женщине:

• подъем на носках. Руки с гантелями положить на пояс, медленно подниматься и опускаться на носочках, стараться дышать ровно. Подходы: 4 по 15 подъемов;
• ходьба на носках. Эффективная зарядка для икроножной мышцы. Длительность — 5 минут;
• приседания с весом. Удерживать небольшую штангу или привычные гантели в руках. Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь — выдох.

Дополнительно старайтесь больше ходить пешком, спускаться и подниматься по лестнице без опоры на поручни. Не лишними будут упражнения на велотренажёре и дробное питание не более 6 раз в сутки маленькими порциями. Это способствует быстрому сжиганию жира и накачиванию мышц во время занятий.

Как убрать целлюлит

Обнаружить изменения рельефа кожи очень легко. Для этого большим и указательным пальцем нужно обхватить участок кожи. На теле сразу же появятся некрасивые бугорки, ямочки. Легко выполнимые в домашних условиях упражнения от целлюлита на ягодицах, бедрах и для похудения ног, избавят быстро и навсегда от «апельсиновой корочки»:

• скакалка. Не менее 30 прыжков, 3-4 подхода;
• обруч. Расположить хула-хуп на уровне бедер и ягодиц;
• ходьба на ягодицах. Руки согнуть в локтях и поместить за голову, спину держать максимально ровно. Передвигаться медленно около 10 минут;
• поднятие таза из положения лежа. Руки держать ладонями вниз, опираться на пол, стараться напрягать мышцы живота и ягодиц.

Не забывайте, что целлюлит — еще и заболевание, которое спровоцировано нарушением внутриклеточного обмена, поэтому прежде, чем выполнять тренировки, обратитесь к специалисту.

Калькулятор идеального веса

Противопоказания к тренировкам на велотренажере

При наличии проблем с венами, суставами и лишнего веса не менее 15 кг, перед тренировкой обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Наличие сердечно-сосудистых заболеваний, например, гипертонии, также является причиной выбрать иной тип нагрузки. Если вы замечаете за собой частые перепады давления, перед началом тренировок проконсультируйтесь с кардиологом.

рекомендует Планы тренировок:

Тромбофлебит, травмы ног и спины также являются противопоказаниями к данному типу нагрузок. Варикозное расширение вен – спорный момент, некоторые специалисты рекомендуют при склонности к варикозу регулярно крутить педали.

Если вы готовы крутить педали как сумасшедший, пора приняться за дело!

Программа тренировок на велотренажере ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2 ДЕНЬ 3 ДЕНЬ 4 ДЕНЬ 5 ДЕНЬ 6 ДЕНЬ 7 ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2 ДЕНЬ 3 ДЕНЬ 4 ДЕНЬ 5 ДЕНЬ 6 ДЕНЬ 7

Езда на велотренажере

• 15 мин, сопротивление 20-30 % от максимального, скорость 17 км/ч
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Езда на велотренажере

• 15 мин, сопротивление 30 % от максимального, скорость 18 км/ч
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Езда на велотренажере

• 17 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 17 км/ч
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Езда на велотренажере

• 18 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 18 км/ч
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Езда на велотренажере

• 18 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 20 км/ч
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Езда на велотренажере

• 20 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 20 км/ч
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Езда на велотренажере

• 20 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 20 км/ч
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Примерно так должна выглядеть тренировка на велотренажере поминутно:

0-3 мин – разминка, скорость 16 км/ч, сопротивление 20%.

3-6 мин – увеличьте скорость и сопротивление на 10% в минуту, скорость 20 км/ч, сопротивление 20-50%

6-9 мин – приподнимите бедра над сиденьем, скорость 20 км/ч, сопротивление 50%

9-12 мин – сядьте на седло, выполните упражнение с гантелью, скорость 17 км/ч, сопротивление 40%

12-16 мин – увеличьте скорость и сопротивление, скорость 24 км/ч, сопротивление 50%

16-19 мин – уменьшите скорость и сопротивление (на 10% в минуту), скорость 20 км/ч, сопротивление 20-50%

19-20 мин – заминка, скорость 16 км/ч, сопротивление 20%

Запомните эти рекомендации и выполняйте их во время своей тренировки на велотренажере для похудения, чтобы добиться красивых ягодиц: приподнимайте бедра над сиденьем, смещая центр тяжести и напрягая мышцы ягодиц. Для силовых упражнений используйте гантель весом 1,5-2 кг. Выжимайте вес одной рукой, другая рука в это время находится на ручке тренажера.

Эта программа рассчитана на новичков. Опытные атлеты могут видоизменять тренировку следующим образом: после работы на велотренажере добавить отжимания, или выполнить несколько подходов тренировки на велотренажере, а в перерыве попрыгать 5 минут на скакалке.

Самые эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Предложенный комплекс упражнений можно выполнять и дома. Он поможет эффективно проработать проблемные зоны.

1. Приседания сумо

Приседания – лучшие упражнения для похудения ляшек и ягодиц, а также внутренней поверхности ног. Одно из самых эффективных – это разновидность по названием сумо.

Встаньте прямо, спину держите ровно, ноги расставьте сильно шире таза, руки (возьмите в них гантели) расположите вдоль тела. Теперь отводите таз и медленно приседайте, пока в коленях не образуется прямой угол. Встаньте и выпрямите ноги в коленях. В течение всего подхода важно следить за осанкой, голову не опускайте. Сделайте несколько подходов по 15 повторений.

2. Выпады в сторону

Выпады эффективно задействуют внешнюю и внутреннюю часть бедер, а также ягодицы, формируют красивый рельеф ног.

Встаньте, поставьте ноги шире плеч, согните руки в локтях и поместите их на поясе. Шагните в сторону правой ногой, сгибая ее в области колена. При этом вес тела должен приходиться на правую ногу, а левая будет выступать опорой. Следите за осанкой, приподнимите подбородок. Работать должна только нижняя часть тела. Сделайте выпад на левую ногу. На каждую ногу сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

3. Румынская тяга с гантелями

Это упражнение поможет избавиться от ляшек и проработать ягодицы, сформирует стройные бедра. Встаньте прямо, немного согните колени. Теперь наклоняйтесь, сгибая их до прямого угла. Руки с гантелями переместите по передней части бедра до середины голени и обратно, не доходите до стоп. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

4. Махи ногами

Также рекомендуется выполнять махи ногами для похудения ляшек – это прекрасные упражнения для мышц внешней и внутренней поверхности бедер, ягодиц. Используйте утяжелители.

Встаньте прямо, руками держитесь за какую-либо опору. Отведите прямую ногу в сторону, выполняя мах с максимальной амплитудой. Упражнение можно делать лежа.

Контролируйте осанку, спина должна быть прямой в течение всего упражнения, корпус не наклоняйте. Должны работать только ноги. Для каждой ноги сделайте 2-5 подходов по 12 раз.

5. Упражнение «стульчик»

Это статическое упражнение, которое хоть и кажется простым, но прекрасно прорабатывает ноги и ягодицы. Встаньте спиной к стене и на полшага от нее отойдите. Опираясь на спину, пытайтесь опуститься на воображаемый стул. В тазобедренном и коленном суставе должны образовываться прямые углы, будто вы сидите на стуле. Руки опустите вниз либо скрестите их на груди. В таком положении задержитесь на 1-2 минуты. Оптимальное количество повторений – 2-5.

6. Обратная гиперэкстензия

В домашних условиях для этого упражнения можно использовать две табуретки или стула, поставленные рядом. Конструкция должна быть устойчивой – это важно. Лягте на нее животом так, чтоб корпус помещался на поверхности от плечевых до тазобедренных суставов. Ноги должны лежать на полу, опираясь на пол пальцами ступни. Руки удобно поместите под грудью. На выдохе поднимите ноги на одну линию с корпусом, на вдохе опустите их обратно. Повторите 8-10 раз.

7. Ножницы

Ножницы – прекрасные упражнения для похудения бедер и ляшек, также они прорабатывают спину и пресс. Для их выполнения лягте на пол, руки расположите параллельно корпусу, поясницу прижмите к полу. Отрывайте от пола прямые ноги под небольшим углом. В идеале они должны находиться максимально близко к полу, не касаясь его. Выполняйте движения, имитирующие ножницы, не сгибая ноги в коленях. Амплитуда движений не должна быть большой. Повторите не меньше 10 раз.

8. Зашагивания на платформу

Их можно делать с гимнастической скамейкой или же использовать вместо нее невысокую табуретку. Они нагружают переднюю, внутреннюю и заднюю часть бедра, прорабатывают и ягодицы.

Возьмите в руки гантели и сделайте шаг на платформу левой ногой. Стоя на платформе, она должна образовывать прямой угол.  Выпрямляйте в колене ногу и поднимайте на платформу обе ноги. Задержитесь на секунду и опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество зашагиваний вначале для одной, а потом для другой ноги. Контролируйте равновесие. Количество повторений – 10-12 для каждой ноги, несколько подходов.

9. Выпады с подпрыгиванием

Это упражнение замечательно сжигает жир, укрепляет мышцы бедра и голени, способствует похудению в ляшках.

Встаньте ровно, правой ногой сделайте шаг вперед, перенося на нее тяжесть тела. Согните ее под прямым углом, а колено левой ноги расположите практически параллельно полу. Сохраняйте осанку с развернутыми плечами и прямой спиной. Обопритесь на ступню правой ноги, подпрыгивайте вверх и опуститесь на то же место. При прыжке можете помогать себе взмахом рук. Следующий выпад сделайте аналогично на другую ногу. Количество повторений – до 12 с несколькими подходами.

Прыжки могут повысить нагрузки на колени, что может стать причиной болей в суставах. Поэтому такие упражнения противопоказаны тем, кто имеет достаточно много лишнего веса.

10. Приседания «пистолетик»

Отличное упражнение для похудения живота и ляшек, которое максимально нагружает ноги. Но учтите, что оно достаточно сложное, и его рекомендуется выполнять, если у вас уже есть определенный уровень подготовки. Приседайте на одной ноге, вытягивая вторую вперед. Упражнение также прекрасно развивает координацию (вначале можно одной рукой придерживаться за какую-то опору). Затем повторите его для другой ноги. Для каждой сделайте 10-12 раз. Упражнение это замечательно сжигает калории и помогает укрепить мышцы ног.

Не стремитесь похудеть слишком быстро. Вряд ли упражнения для похудения ляшек помогут убрать их за неделю, так как для стойкого результата нужно больше времени, но важно заниматься регулярно, и уже вскоре вы увидите результаты. Полезны для похудения ног и кардионагрузки – бег, скакалка, велотренажер и эллиптический тренажер. Можно обратить внимание на пилатес, дыхательную гимнастику. Отлично действуют и различные виды танцев.

Усложненный комплекс

Следующие упражнения не такие легкие, но и результат от их выполнения высок.

• Сядьте на пол, отведя руки за спину, а ноги перед собой. Напрягая мышцы живота, приподнимите их как можно выше и постарайтесь развести их максимально широко. Держите ноги ровно, не сгибайте их. Сделайте в данном положении три вздоха и плавно вернитесь в исходное.
• Встаньте на четвереньки, согните локти и упритесь на них. Отведите нижнюю конечность назад и поднимите ее десять раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Сделайте пару подходов.
• «Походка» на ягодицах – это необычное упражнение покорит вас своей простотой и эффективностью. Положение: сидя на полу, ноги ровные, спина прямая. Поступательными движениями передвигайте тело на пятой точке.
• Лежа на спине, зажмите мячик между согнутых ног в области коленей. Напрягая бедра, сожмите мячик со всей силы. Постарайтесь выдержать полминуты, после чего расслабьте мышцы. Повторите упражнение пять раз.
• Эта гимнастика направлена на укрепление внутренних мышц бедер и незаменима для похудения соответствующей зоны. Возьмите мячик. Расположите ноги на ширине плеч, мяч зажат выше колен. Медленно сделайте полуприседание, постарайтесь удержать данную позу несколько секунд. По возвращении в исходную позу повторите упражнение.

Подбор веса

Упражнения с утяжелителями для ног, при условии неправильного подбора веса спортивного снаряда, могут спровоцировать травмы, растяжения и даже трещины в костях и суставах.

Чтобы дополнительное отягощение не оказало негативного воздействия на организм человека, выбирать его следует, опираясь на основные критерии, среди которых основную роль играет масса утяжелителя:

Почему жир откладывается на бедрах и попе?

Организм женщин устроен таким образом, что наиболее уязвимыми местами при наборе веса являются попа, живот и бедра. Это связано с детородной функцией: необходимостью защиты от внешних повреждений и холода. Излишний жир в этих местах откладывается неравномерно (классический пример – целлюлит), что выглядит крайне неэстетично.

Кроме того, причинами лишнего веса могут быть:

• переедание;
• климакс;
• гормональный сбой (в том числе и во время полового созревания и после беременности);
• неактивный образ жизни;
• заболевания, которые негативно воздействуют на обменные процессы или являются противопоказанием к занятиям спортом;
• наличие психологических проблем, стрессов, от которых спасаются едой.

Таким образом, лишние жировые отложения и избыточный вес – это не миф и не прихоти глянцевого мира, а болезнь и проблема, решением которой следует заняться без промедлений.

упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра

Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:

• Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.

• Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.

• Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.

Комплекс упражнений для бедер

Бедра сразу реагируют на увеличение веса. На них появляется целлюлит, кожа становится бугристой и рыхлой. Почему жир так любит эти места? Бедренные мышцы, особенно, с внутренней стороны, почти не участвуют в ходьбе. Поэтому жировые отложения в этой зоне не сжигаются. Все упражнения на бедра сводятся к активизации работы этих малоразвитых мышц.

Перед началом тренировки надо мышцы разогреть. В разминку включите повороты туловища, поочередные выпады ног вперед и в сторону, наклоны вперед, вправо, влево. Далее можно приступать к тренировке на похудение бедер. В результате регулярных занятий мышцы подтянутся. Жировые отложения на внутренней части бедра уменьшатся и кожа разгладится, станет упругой.

1. Встать прямо, развести плечи, руки поставить на пояс, ноги расположить на ширине плеч. Опереться на левую ногу, правую при этом повернуть носком внутрь. Делать движения правой ногой, перемещая ее в левую сторону. Сменить положение ног, и сделать упражнение в правую сторону.
2. Положение прежнее, но ноги расставить немного шире плеч. Делать глубокие приседания для похудения плавно до появления болезненных ощущений. Приседать 14 раз.
3. Встать прямо. Носки ног смотрят вперед. Глубоко присесть, выпрямить одну ногу вперед, встать. Поочередно менять ноги.
4. Выпрямить ноги, сидя на полу, упереться руками за спиной. Приподнять ноги на 15 см над полом и делать упражнение «ножницы». Напрягаются не только мышцы бедер, но и пресса.
5. Лечь на правый бок, опираясь впереди на левую руку. Левую стопу поставить перед корпусом на уровне правого колена. Нижнюю ногу поднимать как можно выше. Делать пружинящие движения, не касаясь ногой пола.
6. Лечь на спину, опираясь на локти сзади. Ноги поднять перпендикулярно полу. Делать перекрещивания ногами.
7. Сесть на край стула, приподнять согнутые в коленях ноги над полом. Удерживать сжатыми коленями лист бумаги. При этом напрягать внутренние мышцы бедер.

Упражнения для формирования красивого рельефа бедер:

1. Объем бедер уменьшит следующее движение на похудение. Оно поможет сделать их подтянутыми, пропорциональными. Встать спиной к стене. Ноги расставить на 50-60 см. Делая вдох, сползать спиной вниз. Колени должны принять положение в 90С. Зафиксировать точку и медленно встать. Сделать два подхода по 10-12.
2. Приседания на ступеньке. Одной ногой встать на невысокую скамеечку, носочки и коленки разворачиваем в стороны. Опускаемся вниз пока бедра не окажутся параллельно полу.
3. В качестве утяжелителей берем 2 килограммовые гантели. Делаем выпады по очереди каждой ногой. Опираемся на нее всем корпусом, пока колено другой ноги не заденет пол. Это упражнение можно делать на лестничном пролете. Ваши бедра будут сильными, упругими.

Силовые тренировки для бедер

Уменьшить окружность ляжек на 10 см всего за 1 месяц реально при выполнении специальных силовых упражнений для бедер. Лучшими из них являются приседания, выпады, жим ногами, подъемы ног лежа, разведение ног в тренажере и «стульчик». Осуществлять тренировки необходимо в выскокоинтенсивном режиме. Время отдыха между подходами не должно превышать 1 минуту.

В самом начале занятия необходимо произвести разогрев мышц и суставов, легкую растяжку связок. Осуществить качественную разминку можно с помощью десятиминутных прыжков на скакалке, маховых движений конечностями, вращением таза и наклонами верхней части туловища вниз и в стороны к ступням.

Приседания

Упражнение оказывает комплексное воздействие: одновременно прорабатываются передняя, задняя, внутренняя части бедра и ягодицы. Существенную нагрузку получают пресс и поясничные мышцы.

Правильно выполнять приседания по следующему алгоритму:

1. Занять исходную позицию: стоя, ноги расставлены на 30 см друг от друга, носки «смотрят» вперед, спина прямая, ладони прижаты к бедрам.
2. При осуществлении вдоха опустить корпус в положение сидя. Бедра должны быть параллельны полу, колени не должны выходить за носки.
3. Во время выдоха быстро подняться в исходную позицию.
4. Произвести 15 повторов, после чего сделать минутный перерыв для отдыха и выполнить еще 3 подхода.

Новичкам во время распрямления корпуса свойственно совершать типичную ошибку: сгибать спину. Делать так категорически недопустимо, так как в этом случае возникает риск получения серьезной травмы позвоночника.

Выпады с гантелями

Во время осуществления выпадов нагрузке подвергаются задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Данная особенность упражнения позволяет подтянуть попу и ляжки всего за неделю интенсивных тренировок.

Техника выполнения:

1. Зафиксировать в кистях 2 гантели.
2. Разместить снаряд на прямых, опущенных руках возле бедер.
3. Развести ступни на ширину плеч, напрячь мышцы живота, выпрямить позвоночный столб.
4. На вдохе сделать большой шаг левой ногой с одновременным приседанием на нее (передняя и задняя нога должны согнуться в коленном суставе на 90 градусов).
5. Задержаться в нижнем положении на несколько секунд.
6. На выдохе вернуться в позицию стоя и осуществить аналогичный выпад на правую ногу.

Количество повторений в одном подходе — 10-12, число подходов — 4, интервал для восстановления сил между ними — 1 минута.

Жим ногами

Упражнением достигается тщательная проработка передней части бедра. В движении задействованы также икроножные мышцы голени, бицепс бедра, брюшной пресс. Перед началом выполнения жима ногами следует установить на тренажер отягощение (блины). Оптимальная масса снаряда рассчитывается так: в разминочных (первых двух) подходах — с весом в 40-60 % от одноповторного максимума, в рабочих — 70-80 %.

Последовательность выполнения:

Подъемы ног лежа

Цель упражнения — нагрузить боковую часть бедра и убрать так называемые «ушки». При осуществлении подъемов ног рекомендуется использовать мягкий коврик для занятий йогой.

Алгоритм выполнения:

1. Занять горизонтальное положение лежа на левом боку.
2. Сделать упор правой рукой перед собой на уровне груди.
3. Выпрямить тело в одну линию.
4. Произвести 12-15 быстрых подъемов правой ноги вверх.
5. Перевернуться на другой бок и сделать аналогичное число маховых движений левой ногой.

Количество подходов — 4, пауза для отдыха между ними — 30 секунд.

Статическое упражнение «стульчик»

Данное упражнение рекомендуется использовать для похудения ног вместо приседаний или выпадов, когда высокоамплитудные движения под нагрузкой противопоказаны в связи с патологиями опорно-двигательного аппарата.

Техника выполнения:

1. В позиции стоя прижаться к стене.
2. Не отрывая спины, сделать короткий шаг вперед.
3. Опустить корпус вниз до момента, пока между бедром и голенью не возникнет прямой угол.
4. Зафиксировать данное положение тела на 50-75 секунд.
5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще 3 раза.

Разведение ног в тренажере

Наибольшей популярностью упражнение пользуется у девушек, желающих за короткий промежуток времени убрать лишний жир на боковой части бедер и попы. Мужчине разведение ног помогает избавиться от жировых складок на внешней стороне ягодиц.

Правильная техника выполнения:

1. Установить необходимый уровень нагрузки.
2. Расположиться на тренажере сидя.
3. Завести подушки за колени и поставить ступни на подставки.
4. Произвести разведение ног в стороны на максимальную ширину.
5. Расслабить мышцы бедер и сомкнуть колени.
6. Повторить движение 12 раз.

Количество подходов — 4, интервал между ними для восстановления сил — 60 секунд.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики или любой другой разминки. Ваша задача — подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выберите из списка 6 упражнений, выполняйте их последовательно без перерыва (по 15-20 повторов для начинающих или по 30-40 секунд для опытных). Затем оставьте 1-2 минуты на отдых. Это составит один круг. «Новичкам будет достаточно 2-3 кругов, более подготовленным — 4-6 кругов», — говорит Анна Барышникова.

* Завершите занятие, выполнив несколько упражнений на растяжку.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. Можно дополнить ее кардиотренировками (сайклинг, занятия на эллипсоидном тренажере, танцевальные уроки).

Технология похудения ног в икрах с помощью домашнего фитнеса

Если перед девушкой стоит задача похудения в икроножной зоне, то ключевым принципом тренировок должно стать исключение из комплекса тех упражнений, которые способствуют увеличению мышечной массы в этой части ног. Упражнения, используемые для похудения ног в икрах в домашних условиях, выполняются для растягивания мышц.

Не забывайте разогревать мышцы перед основными упражнениями

Наиболее эффективными будут:

• прыжки со скакалкой;
• плие;
• растягивание икроножных мышц стоя и лежа.

Начать выполнять комплекс можно с более легких упражнений. С этой целью нужно попробовать поднять пальцами ног с пола карандаш или другой небольшой предмет. Также можно, разместив карандаш между пальцами ног, попробовать выписать в воздухе какую-нибудь фразу. Такие упражнения существенно растягивают икроножные мышцы.

Дальше следует поставить одну ногу на небольшую платформу. Затем выполнять перемещение веса тела на нее с одновременным приставлением к ней второй ноги. Мышцы второй ноги будут напрягаться и растягиваться. После этого с платформы необходимо поставить ногу на пол, к ней приставить другую ногу. Далее меняется нога, повторяется упражнение. Темп выполнения нужно поддерживать высоким.

Следующее упражнение для икр предполагает выполнение лежа на спине. Ноги следует согнуть и в такой позиции вытягивать максимально вверх пальцы каждой ноги по очереди.

Будьте внимательны, чтобы вместо уменьшения сантиметров в ногах, не добиться их увеличения за счет накачки мышечной массы

Хорошую нагрузку на икроножные мышцы обеспечивают выпады. В позе стоя необходимо одной ногой сделать один шаг вперед. Затем ее следует медленно сгибать в колене. При этом от пола ее нельзя отрывать. Достигнув максимально возможного сгибания так, чтобы вторая нога также не отрывалась от пола, нужно немного задержаться в этом положении. Мышцы лучше растянутся. Дальше сменить ногу.

Совет! Растягивания икроножных мышц для похудения рекомендуется совмещать с процедурами расслабляющих ванночек и массажа. Это поможет усилить кровообращение и активизировать расщепление и выведение подкожного жира.

Домашний фитнес имеет достаточно широкое разнообразие упражнений, предназначенных для корректировки и похудения разных частей ног. Это предоставляет возможность подобрать и сформировать для себя комплекс упражнений, наиболее эффективный и удобный.

При соблюдении правил тренировок уже через некоторое время вы увидите первые результаты

При этом важно исходить из того, какая зона ног является проблемной, а также из общих правил домашних тренировок. В ваших силах сделать ножки привлекательными, упругими, стройными, даже не выходя из дому в дорогие спортзалы и фитнес-клубы.

Упражнения для функционального тренинга

Комплекс рассчитан на новичков и позволяет тренироваться дома или в зале до четырех раз в неделю по 60 минут. 

Тренинг для мужчин

1 день:

• подтягивания на турнике (15);
• приседания (10);
• берпи (планка, отжимание) (12);
• прыжки на скакалке 1 минуту;
• ускоренный бег на месте 2 минуты.

Все упражнения нужно делать 15 минут с перерывом на 1 минуту.

2 день:

• приседания (15);
• отжимания на брусьях (15);

2-3 подхода с перерывом на несколько минут.

3 день:

• шаги на степе (20);
• подтягивания (15);
• приседания (15);
• выпады ногами (12 правой, 12 левой).

Комплекс рассчитан на 15 минут с перерывами на 60 секунд, сделать дважды.

4 день:

• отжимания (12);
• становая тяга с небольшим грузом (10);
• бег на месте (3 минуты);
• подъем гири (10 раз).

Комплекс повторить три раза, затем проделать 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний. 

5 День:

• отжимания (10);
• подтягивания (10);

Сделать 5 подходов. 

Все тренировки следует выполнять по схеме, нагрузки добавлять постепенно, увеличивая количество повторений. Если дома нет оборудованного тренажерного зала, то от некоторых снарядов придется отказаться. Упражнения со штангой (становая тяга) заменить гантелями (гирями). Вместо брусьев использовать пол, делать обратные отжимания. В качестве гиперэкстензии эффективно упражнение «лодочка».

Тренинг для женщин

1 День:

• кардиоразминка 10 минут;

• приседания (5);
• отжимания (12);
• приседания (12).

Задания делать друг за другом 10 минут, 60 секунд перерыва, повтор.

2 День:

• кардиоразминка 15 минут;

• выпады (15);
• отжимания (15);
• выпады (10);
• отжимания (10);
• выпады (7);
• отжимания (7);

Повторять 5 раз с перерывами на минуту.

3 День:

• разминка 5 минут;

• быстрый бег 60 секунд, (5 раз с перерывом на минуту);
• отжимания (10),
• выпады (7),
• шаги на степе (7).

Сделать пять повторов с перерывами на 60 секунд. Завершить тренировку растяжкой.

4 День:

1. Разминка 5 минут.
2. 5 подходов становой тяги. Первые два подхода – 10 повторений. Третий и четвертый – 7. Пятый – 5.
3. Выпады – 3 подхода, 15 повторов на обе ноги.
4. Растяжка 5–8 минут.

За месяц регулярных занятий общая потеря веса в среднем составляет от 2–5 кг. 

Упражнения с тренажерами

1. Выпады. Для данного упражнения понадобятся гантели. Реквизит держим в опущенных руках. Делаем выпады. Нога, которая впереди, сгибается под прямым углом в колене. Нога позади практически касается пола коленом. Всегда сохраняем спину ровной, а ступни по расположению друг к другу параллельно.
2. Махи на тренажере. Выполняются стоя. Руки крепко держатся за рукояти на тренажере. Корпус немного нагнут к рукам. Левая нога размещается на подставке, другая икорной частью упирается в валик. Во время вдоха нога отводится назад (задействовано бедро) и задерживается в таком положении на два удара, после чего возвращают ногу и делают выдох.
3. На тренажере разведение бедер. Занимаясь, важно выполнять упражнение с максимально широкой амплитудой.

Простые и легкие упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

Зная ряд простых упражнений на ноги, их легко можно выполнять в домашних условиях для того, чтобы добиться идеальной стройности и силы. Не важно какому именно упражнению вы отдадите предпочтение, важно как часто и усердно вы будете его делать:

• Бег по лестнице — эффективно работает над стройностью и силой ваших ног, одновременно укрепляя ягодицы и делая их круглыми
• Обычные приседания — вытяните вперед руки и не отрывая пяток от пола, выполняйте приседание максимально качественно
• Перекаты — их необходимо выполнять с левой на правую ногу, максимально расставив в в стороны ступни
• Выпады — вперед и даже назад, которые можно делать с опорой на поверхность и без нее

Обратные отжимания

Отличное упражнение для прокачки трицепсов и чтобы убрать жир с подмышек. Для его выполнения нужны две скамьи. Устанавливаем их параллельно друг другу. Расстояние между скамейками должно быть равным вытянутым ногам. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на ее край на ширину плеч. Ладонями держимся за край скамьи. Ноги кладем на край другой скамьи и выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Упражнения для пресса: ТОП – 10 

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать.  «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

Как наносить обертывания

Смесь втирается в кожу бедер и ягодиц легкими круговыми движениями. Затем бедра туго обматываются пищевой пленкой. После нужно надеть теплые брюки или завернуться в плед. Смывать смесь можно через час. После душа на высохшую кожу можно нанести массажные или косметические масла, антицеллюлитные кремы.

Путь к стройным ногам не всегда прост. Иногда нужно применить силу воли и победить лень. Тогда результат доставит море радости и удовольствия.

Другие интересные статьи по теме:

• Антицеллюлитный массаж обертывание
• Упражнения для похудения ног в домашних условиях
• Упражнения ягодиц девушкам в домашних условиях
• Фитнес кардио тренировки
• Похудеть в ногах и боках
• Диетические рецепты для похудения в домашних условиях
• Массаж мышцы бедра
• Упражнения для быстрого похудения бедер
• Упражнения для похудения ляшек
• Эффективные жиросжигатели