9 лучших упражнений, позволяющих быстро накачать ноги девушке

Как подсушить ноги и ягодицы девушке

Отложение жира на бедрах у женщин, как и в нижней части живота – это норма. Это говорит о балансе гормонов в организме, в свою очередь, полное отсутствие жиров говорит о проблеме. Тем не менее, многие женщины стремятся убрать лишние килограммы в этой зоне, прибегая к сушке. Если и говорить о сушке ног, скорее всего, верхняя часть тела многих девушек полностью устраивает, ведь там не накапливаются жиры в том количестве, как на бедрах.

Также, если проблемной зоной являются ноги, это не означает, что тренировать нужно только их. Хотя основную нагрузку ноги и будут получать, не стоит пренебрегать мышцами туловища и плечевого пояса.

1. Во-первых, упражнения должны включать в работу максимальное количество мышц, так как это ускорит обмен веществ.
2. Во-вторых, ноги должны нагружаться адекватно и успевать восстанавливаться.

Какие упражнения самые эффективные для похудения

При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:

• Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;

Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать – советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.

• Ходьба быстрым темпом – альтернативный вариант для тех, кому тяжело дается бег;
• Приседания – укрепляют мышцы ног, ягодиц, спину и пресс;
• Отжимания – хорошая нагрузка на все тело, подтягивают мышцы груди;
• Планка – классическое упражнение в любом тренировочном комплексе для похудения. Во время выполнения напряжены практически все мышечные группы тела;
• Прыжки – можно выполнять обычные прыжки, но наиболее эффективными считаются прыжки со скакалкой.

Основные причины возникновения трещин на пятках

Зачастую корень проблемы скрывается в заболеваниях, на первый взгляд не связанных с ногами.

К ним относятся:

• Сахарный диабет. При диабете страдает кровообращение в мелких сосудах, кожа становится более грубой и теряет эластичность. Из-за чрезмерной сухости пяток на них возникают трещины.

• Анемия. Дефицит железа в тканях организма – еще одна частая причина трещин на пятках.

• Дефицит витаминов А и Е. Именно эти витамины в первую очередь питают нашу кожу и делают ее увлажненной.

• Грибковые инфекции. В этом случае нужно обязательно пролечиться у специалиста, и лечение должно быть комплексным.

Кроме того, к причинам образования трещин на пятках относят стоячую работу, длительное ношение неподходящей обуви, несоблюдение личной гигиены.

Уход за телом: особенности кожи

Правильный уход за кожей начинается с определения ее типа. Но это легко сделать для лица, тело же имеет немного другую специфику.

• В верхней части спины и в зоне декольте кожа более жирная, поскольку имеет больше сальных желез. Поэтому уход за телом в этой области направлен на очищение и борьбу с жирным блеском.

• Ноги, бедра и ягодицы, наоборот, чаще страдают от сухости и нуждаются в регулярном увлажнении.

• Живот и грудь – это проблемные зоны многих женщин. Необходим специальный уход и определенные средства для борьбы с проблемами (от растяжек, целлюлита и т.п.).

На состояние кожи влияют:

• Гормональные колебания

• Возрастные изменения (после 30 лет она теряет влагу и эластичность)

• Курение

• Некоторые виды лекарств (особенно, при частом употреблении)

• Постоянные диеты

• Сильный мороз вызывает сухость и шелушение

Что такое сушка ног

Сушка ног — это комплексное мероприятие, направленное на коррекцию форм нижней части тела через активное жиросжигание.

Преимущества

Сушка имеет следующие плюсы:

• устранение излишка жировой прослойки;
• поддержание объёма мышц без потери массы;
• приведение мускулатуры в тонус;
• ускорение обмена веществ.

Недостатки

Недостатки рассматриваемого комплекса проявляются при неграмотном подходе или пренебрежении правилами и противопоказаниями. Среди минусов выделяют такие:

• головокружение;
• нервозность;
• тошнота;
• потеря сил;
• боли в желудке;
• возможное развитие заболеваний почек и печени при избыточном потреблении белка.

Противопоказания

Прибегать к сушке противопоказано в следующих состояниях:

• беременность;
• лактация;
• подростковый возраст;
• заболевания ЖКТ, печени, почек, сердечно-сосудистой системы;
• диабет;
• обострение хронических патологий;
• острые формы любых болезней;
• большая жировая масса.

Причины лишнего веса у мужчин

Мало кому известно, что особенности появления лишних килограммов у мужчин отличаются от механизма образования жировой массы у представительниц прекрасного пола. Мужчины от природы наделены более развитой мускулатурой, которая нуждается в большем количестве энергии для своего жизненного обеспечения, нежели жировая. Вот почему мужской организм сжигает больше калорий, хотя речь о значительных физических нагрузках даже не идет.

Наиболее частыми причинами появления лишних килограммов у мужчин являются разнообразные внешние факторы, вызванные современными условиями труда и отдыха. Среди них и малоподвижный образ жизни, и плохая экология, и неправильное питание – все это провоцирует набор веса. Однако стоит отметить, что внутренних причин такого явления также существует достаточно много. Поэтому, прежде чем приступить к избавлению от нежелательных жировых отложений, необходимо выявить их точную причину, а потом уже начинать коррекцию.

Увеличение массы тела у мужчин могут спровоцировать:

• Гормональные изменения.

После 25–30 лет в организме мужчин снижается уровень выработки тестостерона, и активнее начинает вырабатываться женский гормон – эстроген. Это приводит к образованию жировых отложений по женскому фенотипу, то есть лишние килограммы появляются в первую очередь в области талии, боков и бедер.

• Пагубные привычки.

Самое пагубное влияние оказывают пиво и сигареты. Пивные напитки приводят к активному разрастанию тучных клеток, наибольшее количество которых расположено в брюшной полости. В результате появляется так называемый пивной живот. Сигареты содержат вредоносные смолы и никотин. Последний негативно воздействует на обменные процессы, замедляя жирорасщепляющие функции организма.

• Неправильное питание.

Употребление в пищу фастфуда и других вредных продуктов расширяет желудок и приводит к перееданию. В результате нарушается баланс между количеством поступающих в организм калорий и их расходованием. Излишки откладываются в жир.

• Перенесенные травмы и другие причины ограничений физической активности.

Как правило, возникают после различных повреждений. Нередко таким «посттравматическим» ожирением страдают спортсмены, столкнувшиеся с временным ограничением физической нагрузки.

• Пребывание в нервном перенапряжении и постоянном стрессе.

Любой стресс провоцирует нарушение обменных процессов в организме. Кроме того, существует такое явление, как заедание стресса, когда мужчина, оказавшийся в нервной ситуации, начинает употреблять объем пищи, превышающий рекомендованную суточную калорийность. Как следствие, жир начинает активно откладываться.

• Структура жировой клетчатки.

Плотность структуры, а также количество жировой клетчатки у мужчин имеют отличия в сравнении с женщинами. Именно поэтому мужское ожирение развивается по абдоминальному типу, когда все лишнее концентрируется в области талии. При этом жир как бы обволакивает внутренние органы (печень, сердце и т. п.), что может ухудшить их работу и спровоцировать опасное для здоровья состояние организма.

Тем не менее абдоминальный тип ожирения гораздо легче поддается коррекции, нежели женский. Именно поэтому мужчинам правильный выбор метода похудения помогает справиться с лишним весом гораздо быстрее.

Этому есть два объяснения:

1. Скорость обменных процессов мужского организма выше, нежели женского.

2. Уровень метаболизма мышечной ткани выше, чем жировой. Именно поэтому мужчинам, которые от природы обладают развитой мускулатурой, сбросить лишний вес гораздо легче, чем женщинам, которые физиологически настроены на сохранение жировой массы для оптимального вынашивания плода.

К счастью, в настоящее время активно пропагандируются идеи здорового образа жизни, правильного питания и необходимости поддержания себя в хорошей физической форме. Стройная мужская фигура без лишнего веса и с развитой мускулатурой становится характеристикой идеального мужчины, защитника, рядом с которым желает оказаться любая женщина. Именно поэтому о таком телосложении мечтают (тайно или открыто) многие представители сильного пола, особенно наедине с зеркалом.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №

Силовая тренировка на ноги мужчинам всегда начинается с качественного разогрева мускулатуры, который следует производить тщательно и неторопливо. Особое внимание уделите связкам коленных суставов, стоп и бедер. Это позволит исключить риски получения травм, а также подготовить к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Смотрите нашу готовую разминку и заминку для тренировки ног.

В тренировку для ног (вариант №1) вошли следующие упражнения:

1. Приседания с гантелями на плечах: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Выпады на месте с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
3. Румынская тяга с гантелями: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Смотрите также: Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + план на 3 дня.

1. Приседания с гантелями на плечах

Как выполнять: Разместите снаряды на плечах так, чтобы грифы находились параллельно друг другу. Плотно удерживайте гантели руками, чтобы они никуда не наклонялись и не скатывались в процессе движения. Далее начните выполнять сед до уровня, пока угол в коленях не образует 90 градусов. В нижней фазе можно сделать маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

Особенности выполнения: Вне зависимости от веса инвентаря, поднимайте его на плечи без резких движений. В ходе седа старайтесь держать спину ровно, не изгибаясь «колесом». Достигнув нижней фазы, проследите за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола. Это важно для акцентированной нагрузки на мышцы ног. Приседайте до параллели бедер с полом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады на месте с гантелями

Как выполнять: Поместите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища параллельным хватом. Далее сделайте широкий шаг вперед, чтобы нога, стоящая сзади, опиралась на носок. Ваша задача — выполнять сед до уровня, пока нога, находящаяся впереди, не согнется до прямого угла. Колено задней конечности не должно касаться пола.

Особенности выполнения: Элемент силовой тренировки на ноги мужчинам следует начинать с гантелями небольшого веса. Носки удерживайте прямо, не допуская поворотов в стороны. В противном случае вы рискуете повредить колени, либо сделать бесполезную работу без концентрированной нагрузки на мускулатуру ног. Делая выпады на месте, не торопитесь, соблюдая средний темп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

Как выполнять: Положите гантели перед собой в продольном положении. Представьте, что перед вам находится гриф и возьмите снаряды, удерживая их перед собой на поясе. Слегка присядьте, чтобы немного согнуть колени, не допуская полного защелкивания суставного замка. Теперь опускайте корпус вперед до параллели полу, соблюдая естественный прогиб в спине и пояснице. После небольшой задержки разгибайтесь обратно.

Особенности выполнения: Поскольку элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях направлен на проработку мышц-сгибателей бедра, очень важно сохранять неподвижное положение ног. Разгибание из нижней точки осуществляется как раз за счет задней поверхности бедер, поэтому акцентируйте внимание непосредственно на работе данной зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Боковые выпады с гантелями

Как выполнять: Широко расставьте ноги по бокам, после чего поднимите с пола снаряды и удерживайте их внизу перед собой. Вместо гантелей подойдут 2 нагруженные сумки с удобными ручками. Носки слегка разверните, чтобы придать позиции дополнительную устойчивость. Теперь начните переносить вес туловища сначала на одну ногу, а потом на другую. Нога сгибается до тех пор, пока колено не встанет вровень носку.

Особенности выполнения: Ни в коем случае не старайтесь наклоняться как можно дальше. Во-первых — это упражнение не на растяжку. Во-вторых — вам не нужна лишняя нагрузка на колени. Спортивный элемент всецело направлен на неторопливую проработку квадрицепсов и внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Как накачать ноги мужчине?

Чтобы накачать ноги мужчине в домашних условиях, достаточно подобрать упражнения с правильной нагрузкой, принимая во внимание индивидуальные особенности организма, и в систематически выполнять их. Количество повторений зависит от того, какой именно результат хочется получить.

Чтобы добиться привлекательного внешнего вида, мужчина просто обязан накачать ноги. Это одна из главных частей мускулистой фигуры. Трудно не согласиться, когда мышцы верхней части туловища накачаны, а икры худощавые, это выглядит, как минимум, нелепо. Кроме того, сильные ноги помогают мужчине меньше уставать на работе, где требуется много ходить. В то время как тренировка бедренных и икроножных мышц является профилактикой заболеваний суставов.

Чем опасен вдовий горб

Необходимость постоянно напрягаться, чтобы удерживать голову в правильном положении, приводит к возникновению спазма и застою жидкости. Жировая ткань разрастается, со временем она может занять всю шею, даже захватить область затылка, из-за чего начнутся проблемы с кровообращением, в том числе с поступлением кислорода в мозг. На серьёзных стадиях появляется бессонница, возникает апноэ — так называется остановка дыхания во сне.

Из-за постоянно сведённых мышц и напряжения часто болит голова. И наконец, вдовий горб — ещё и эстетическая проблема: из-за него шея теряет изящество, кажется широкой и короткой.

Симптомы возникновения холки визуальные: характерный горбик тяжело спутать с чем-то другим, но бороться с ним желательно на начальных этапах, когда он меньше размером и лучше поддаётся терапии.

Сушка в тренажерном зале: какие нужно делать упражнения?

Как подсушить тело в спортзале? Условно все упражнения можно разделить на две группы: для набора мышечной массы и для её уменьшения. В первую категорию относятся упражнения, специально разработанные для увеличения общей мышечной массы за счет общих силовых упражнений — становой тяги, жиму лежа и приседов.

Во вторую категорию входят аэробные упражнения, кардиотренировки и изолированные силовые упражнения, которые помогают существенно уменьшить массу тела.

Сушка в тренажерном зале предусматривает комплекс изолированных упражнений в системе с аэробными тренировками и кардиотренировками. Программа тренировок на неделю:

1. Понедельник, среда, пятница: бег, занятия на велотренажерах, стретчинг.
2. Вторник, четверг, суббота: приседы, комбинированные с изолированными упражнениями на пресс, мышцы спины и плечи.

Упражнения, приведенные в примере, могут варьироваться с учетом собственных предпочтений.

Необходимо помнить, что тренировки не должны проходить каждый день. Организму необходим перерыв в 1-2 дня, после чего можно продолжать выполнять упражнения без риска получить различные травмы.

Причины гипертонической болезни

Гипертоническая болезнь (ГБ) — это заболевание, при котором давление повышено без конкретной причины. Если АД поднимается в связи с заболеваниями почек, гормональных нарушений, других врожденных или приобретенных болезней, говорят о вторичной артериальной гипертензии.

Большое внимание в развитии гипертонической болезни уделяется наследственности. Доказано, что повышенное давление у ближайших родственников, особенно в молодом возрасте, — существенный фактор риска появления гипертонии. Но даже в этом случае можно предотвратить или замедлить развитие ГБ: достаточно устранить все факторы риска, которые провоцируют повышение давления.

Кто в группе риска?

В группе высокого риска по развитию гипертонической болезни:

• мужчины в возрасте старше 55 лет, женщины — старше 65 лет;
• люди с верхним типом ожирения (при окружности талии у мужчин более 102 см, а у женщин — более 88 см);
• курильщики;
• лица, злоупотребляющие алкоголем;
• люди, которые подвержены стрессовому влиянию;
• мужчины и женщины, ведущие малоподвижный образ жизни;
• пациенты с другими хроническими заболеваниями.

Увеличить риск развития гипертонии также могут:

• несоблюдение принципов правильного питания;
• чрезмерное содержание соли в рационе;
• некоторые нарушения обмена веществ;
• накопление «вредных» липидов в крови;
• преддиабет;
• другие состояния, которые влияют на работу сердца и сосудов.

Статические нагрузки

Накачать ноги девушке, имеющей проблемы с опорно-двигательным аппаратом, помогут статические упражнения. Они не дают динамических нагрузок на позвоночник, в связи с чем могут выполняться без опасений причинить вред здоровью.

Для прокачки бедер и ягодиц применяется статика в виде «стульчика» и стойки сумо.

«Стульчик»

Новичкам выполнять упражнение следует с собственным весом. Девушкам, уже имеющим опыт тренировок, на колени рекомендуется положить гантель или гирю.

Последовательность выполнения упражнения:

1. Прижаться спиной к вертикальной поверхности и сделать короткий шаг вперед.
2. Не сдвигая ступней, отклониться назад и упереться позвоночником в стену.
3. Опустить корпус в положение сидя (ноги согнуты под прямым углом).
4. Зафиксироваться в такой позиции примерно на 45-70 секунд (в бедрах должно возникнуть чувство жжения).
5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить «стульчик» еще 2-3 раза.

Стойка сумо

Упражнение нагружает преимущественно внутреннюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы.

Техника выполнения:

1. Расставить ноги на расстояние около 40-50 см и развести носки ступней в стороны.
2. Сделать упор ладонями в бедра.
3. Выровнять спину и втянуть живот.
4. Простоять в таком положении 1 минуту.
5. Отдохнуть 40 секунд и повторить упражнение еще 3 раза.

Как сочетать физическую нагрузку и диету?

Два оставшихся дня недели также станут выходными. Любое меню для сушки тела можно с успехом дополнить регулярными пробежками на беговой дорожке. В таких занятиях можно варьировать разнообразными факторами, такими, как скорость бега и его длительность, сочетание с приемом изотоников и прочее.

На сегодняшний день установлено, что лучшим способом для похудения и подсушивания тела будет комбинация комплекса силовых упражнений и кардионагрузок. Аэробная тренировка позволяет сжигать больше калорий, чем силовые нагрузки такой же продолжительности. Зато в период отдыха после силовых тренировок в организме увеличивается уровень метаболизма.

При выполнении аэробных нагрузок, сжигание жиров будет происходить только в период выполнения упражнений, а с их окончанием этот процесс приостанавливается. Главное отличие силовых базовых упражнений – это то, что сушка тела будет продолжаться еще в течение 6-ти часов после окончания самих занятий. По этой причине, тренировку лучше начинать с силовых нагрузок, а потом переходить к аэробным.

Если же вы начнете с кардионагрузок, то на выполнение базовых упражнений попросту не останется сил и энергии. Так происходит потому, что расходуется запас гликогена, который является основным нашим энергетическим топливом. Расходуя глюкозу и гликоген в течение силовых занятий, вы получаете возможность жиросжигания буквально в первых минут аэробных нагрузок. Таким образом и происходит полноценная сушка тела для мужчин во время тренировки.

Заболевания, которые могут быть причиной сухости во рту

Сухость во рту может быть вызвана высокой температурой и интоксикацией при различных инфекционных заболеваниях (грипп, ангина и т.п.). Заболевания, связанные с большой потерей жидкости в результате рвоты или диареи (холера, дизентерия), также могут быть причиной сухости во рту. В подобных случаях сухость во рту является одним из многих симптомов и не обращает на себя отдельного внимания.

Если сухость во рту сочетается с поносом, метеоризмом, отрыжкой, тошнотой и болью в левой части живота, то это может говорить о панкреатите.

Сухость во рту в сочетании с горьким привкусом, изжогой, белым или желтым налетом на языке может говорить о таких заболеваниях желудочно-кишечного тракта как гастрит, дуоденит, холецистит.

Также сухость во рту может наблюдаться при:

• заболеваниях слюнных желёз;

• эндокринных заболеваниях (сахарный диабет, тиреотоксикоз);

• новообразованиях ротовой полости (доброкачественных и злокачественных);

• повреждении нервных окончаний, способствующих работе слюнных желез;

• анемии;

• дефицита витамина A;

• системных заболеваниях (склеродермия, болезнь Шегрена, муковисцидоз).

Методика очищения ЖКТ

Постановка клизмы

Одним из самых быстрых и эффективных методов, помогающих промыть ЖКТ, является постановка клизмы. С его помощью можно промыть ЖКТ даже в домашних условиях. Главное при этом правильно подготовиться.

Чтобы почистить толстую кишку дома, необходимо взять клизму, налить в нее раствор и влить его через задний проход. Чтобы очистить тонкий отдел, нужно выполнить следующие действия:

• взять кружку Эсмарха – клизму емкостью 1-2 л с наконечником, который вставляется в анальное отверстие;
• налить в клизму воду температурой до +25 градусов;
• подвесить кружку на уровень, достаточный для того, чтобы раствор тек медленно, равномерно заполняя все отделы;
• лечь на левый бок, поджав колени, и открыть кран.

Из-за быстрого действия клизмы многие пациенты сразу бегут в туалет. На самом деле нужно подождать хотя бы несколько минут, чтобы вода проникла во все отделы кишечника и связала их содержимое.

Вода для клизмы должна быть именно +20-25 градусов. Иначе она быстро впитается в стенки тонкого и тонкого отдела, не связав шлаки и засоры. Клизму можно также заполнить изотоническим, гипотоническим раствором или отваром лечебных трав.

Процедуру постановки клизмы нужно выполнять до момента полного опорожнения кишечника. Он наступает тогда, когда из заднего прохода выходит только вода.

Ставить клизму в домашних условиях желательно в присутствии помощника. Чистку организма таким способом рекомендуется проводить не чаще 2-3 разов в год.

Гидроколонотерапия

Данный способ очищения ЖКТ во многом схож с предыдущей методикой. Он проводится не в домашних условиях, а в стационаре. Чтобы почистить кишечник, медицинские специалисты используют больший объем раствора (30 л) и специальный инвентарь.

Прежде чем очистить ЖКТ от шлаков данным способом, рекомендуется пройти колоноскопию и сдать другие анализы.

Влияние сушки на организм

Так как строгая безжировая диета ведёт к недостатку поступления жирных кислот разновидности омега-три, со временем она вызывает сбои эндокринной системы, поэтому даже атлеты применяют её крайне редко, а зачастую и вовсе заменяют на более длительную и менее травматичную:

• «палео»;
• УД-2;
• Кето-диета.

Длительная сушка ведёт не только к нарушению гормонов в виде сбоя менструального цикла. Не стоит забывать, что жировые отложения в женском теле являются ещё и запасами на случай продолжения рода, поэтому при полностью высушенном теле репродуктивная функция будет очень плохо работать и вероятность забеременеть в таком состоянии очень маленькая.

Во время процесса сушки, который нельзя затягивать дольше двух-двух с половиной месяцев, оказывается повышенная нагрузка на внутренние органы, особенно печень, для питания которой необходим запрещённый диетой сахар.

Злоупотребление сушками чаще чем через 6-12 месяцев может привести к больничной койке, а любые отклонения от диеты значительно ухудшат её результат.

Как высушить живот в домашних условиях

Чтобы получить накачанный пресс, не обязательно ходить в зал. Можно заниматься в домашней обстановке либо на улице. Очень важно тренироваться регулярно, чтобы получить максимальный результат. Ниже представлены спортивные нагрузки, позволяющие убрать жир с боков и живота, которые доказали свою эффективность:

• прогулки пешком;
• бег трусцой;
• плавание;
• аэробика;
• велосипед;
• кардионагрузки.

Упражнения для уменьшения живота

Интервальная тренировка – лучший способ избавиться от висцерального жира. Нагрузки увеличивают кровообращение, что помогает быстро сбросить вес. Фитнесом можно заниматься как в спортзале, так и дома. Главное – все делать на совесть. Сушка жира на животе включает следующие упражнения:

1. Скручивания. Лечь на спину, согнув колени. Руки убрать за голову, на выдохе тянуться к потолку, приподняв туловище на 45 градусов. Продолжительность – 7-8 раз.
2. Поднятие ног. Из положения лежа поднять ноги перпендикулярно туловищу, придерживаясь руками и напрягая пресс. Выполнять 5-6 раз.
3. Сушка для живота также включает обратное скручивание. Лечь на спину, согнув колени. Руки на талии. Приподнять колени к груди на выдохе и медленно вернуться в стартовую позицию. Сделать 12 подходов.
4. Ножницы. Лечь, вытянув ноги. Руки за головой. Поднимая правую ногу, тянуться к левому локтю и наоборот. Выполнение: 8 раз на каждую сторону.

Диета от жира на животе и боках

Не обязательно голодать, чтобы лишиться лишних отложений. Нужно исключить углеводы и придерживаться здорового образа жизни. Диета для сушки живота включает следующие шаги:

1. Следует употреблять пищу, богатую белком.
2. Сократить количество углеводов.
3. Исключить из меню соль, сахар.
4. Есть продукты, насыщенные клетчаткой.
5. Уменьшить количество калорий в рационе на 30-35%.
6. Исключить сладкие, газированные напитки.

Сушка пресса для девушек

Женщинам гораздо сложнее избавиться от висцерального жира. Он является своеобразной «подушкой» для внутренних органов, понижая риск «женских» хронических заболеваний. Во время беременности данная прослойка бережет 2 организма от разнообразных негативных влияний. Однако избыток активных липидов так же вреден, как его недостаток. Чтобы убрать жир с боков и живота, девушке нужно выполнять комплекс упражнений, каждое по 8 раз:

1. Начать с разминки.
2. Скакалка. Прыгать 10-13 минут.
3. V-образные приседания. Сесть на корточки, упереться руками в пол. На выдохе попытаться поднять ноги от земли, вытянув их вперед.
4. Планка. Стать на локти и тянуться правым коленом к левой стороне тела, затем наоборот.
5. Круги. Лечь, ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу. Придерживаясь ладонями, условно рисовать ногами круги в воздухе.

Первая неделя сушки

Главное правило : не переключайтесь на новый рацион питания резко (это же касается и окончания диеты).

Заранее продумайте как можно подробнее питание на эти недели.

Дельный совет – заведите блокнот, чтобы учитывать, что вы съели в течение дня.

Он поможет придерживаться плана, анализировать привычки в еде и не переедать. Также в сети вы найдёте выбор программ и онлайн калькуляторов калорий, которые выполнят ту же функцию. Каждая женщина выберет инструмент по вкусу.

Перестаньте употреблять соль, она задерживает в организме воду, что вызывает отёки. Соль – причина повышенного давления и излишней нагрузки на сердце. Она легко заменяется на семена кунжута или другие специи, только не злоупотребляйте и ими.

Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища. Готовьте продукты на пару или отваривайте, только не жарьте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина – верные друзья на время сушки.

Спортсмены предлагают использовать только обезжиренные молочные продукты, другие утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор остаётся за вами, девушки.

Употребляйте жиры, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключите алкоголь, копчености, соления, сладкое.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разбавляйте рацион овощами. К белковому блюду как гарнир добавляйте овощи:

• кабачок;
• морковь;
• сельдерей;
• капусту.

Обязательно ешьте зелень, она содержит много полезных веществ.

Как говорилось ранее, кушайте сложные углеводы. Гречка, рис, изделия из муки грубого помола разнообразят питание в первой половине дня.

Упражнения на икры в домашних условиях

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Делать упражнение нужно медленно.

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Исходное положение

Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.

Выполнение

Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.

Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Исходное положение

Присядьте, возьмите в руки гантели.

Выполнение

Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.