42 Анализ техники выполнения стойки на руках и методика обучения

Упражнение планка. Основные правила

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться.

Ноги — обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице.

Воздействие позы планки

• На руки. Мышцы запястий и кистей укрепляются при регулярной практике Планки — у вас вряд ли получится сильно закрутить банку или поднять тяжёлый предмет, имея слабые запястья. В Планке наши сильные руки давят ладонями вниз, также подключается запястье, благодаря чему эти части укрепляются. Также в Планке сокращаются трицепсы, благодаря тому что руки занимают максимально статичное положение, чтобы удержать всё тело. Сильные трицепсы не позволят вашим рукам стать дряблыми.
• На шею. В шее находится 18 мышц, которые ответственны за движения шейных позвонков. А, например, верх трапециевидных мышц становится более сильным при оттягивании шеи назад, при этом происходит удлинение всего позвоночника. Практикуйте такое удлинение в Планке. Сильная шея — это основа правильной осанки
• На спину. В Планке активно работают разгибательные мышцы спины и мышцы, служащие каркасом для позвоночника и проходящие вдоль него. Поза помогает укрепить эти ткани, уменьшить боли в пояснице и улучшить осанку.
• На ноги. Ягодичные мышцы хорошо работают в Планке, чтобы помочь поддерживать нейтральное вытяжение бёдер и нейтральное положение таза, тогда тяжёлая тазовая кость не будет провисать под воздействием силы притяжения. Провисающий таз в Планке может вывести из равновесия поясницу.

Противопоказанием является обострение болезни суставов рук, запястный синдром. Также явным ограничением является беременность, критические дни, любые проблемы с позвоночником, повышенное давление. Помните об одном из основных принципов в йоге — об Ахимсе, ненасилии. Будьте предельно внимательны каждое мгновение практики и не допускайте болевых ощущений в теле.

Вариантов выполнения позы великое множество, мы рассмотрим классическое удержание позы и вариации статичного и динамичного выполнения.

Техника стандартной Планки

1. из Позы собаки мордой вниз подавайте корпус вперёд, так чтобы туловище оказалось в параллели с полом, а плечи были над ладонями;
2. задняя поверхность шеи вытянута, а макушка смотрит вперёд, взгляд устремлён вниз;
3. всё тело составляет прямую линию от макушки до пяток, опора только на ладони и пальцы ног;
4. поясница удерживается ровно, без лишнего прогиба. Пробуйте копчик толкать вниз, как бы закручивая его, что позволит удерживать поясницу без лордоза;
5. ноги равномерно вытягиваются, ягодицы и бёдра сильные, пятки стремятся назад, создавая дополнительное вытяжение и работу для ног;
6. живот всё время удерживается в тонусе, можно мысленно и физически создавать лёгкую Уддияна бандху (замок живота);
7. после практики Планки позвольте себе отдохнуть в Шавасане или Позе младенца, максимально расслабив всё тело и наблюдая остаточные ощущения после позы.

Вариации планки

• В Планке по очереди сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к локтям и, если возможно, уводите дальше за руки, соблюдая технику позы. Это упражнение известно в фитнесе как «Альпинист». Для усложнения сгибайте и разгибайте одну ногу, не опуская носок на пол, повторите столько раз, сколько сможете. Затем поменяйте ноги.
• Сгибайте локти, переходя в Чатурангу и разгибайте, возвращаясь в Планку. Это позволит ещё глубже поработать мышцы рук.
• Сделайте плавную виньясу (динамическую связку) с упором на Планку в несколько подходов без остановок: Собака мордой вниз–Планка–Чатуранга–Собака мордой вверх. Эта динамика также является отличным разогревом перед практикой асан.
• Вспомните практику Дельфина, когда выполняется плавный переход из Собаки мордой вниз в Планку на предплечьях, и затем подбородком необходимо тянуться дальше за руки. Это позволит вам подготовиться к стойке на голове.

Практикуйте и будьте сильными телом, духом!

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

• пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
• ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
• напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
• пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
• не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
• не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
• планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
• чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Прыжок ноги врозь через козла

При обучении прыжку следует обратить внимание на то, чтобы толчок о мостик был сделан обеими ногами. Толчок должен быть направлен вверх и почти одновременно с толчком руками. Руки выполняют стопорящее короткое по времени движение после чего разводятся ноги и разгибаются в тазобедренных суставах, одновременно с движением ног назад поднять руки вверх- наружу и прогнуться. Это положение сохранять до приземления.

Последовательность обучения:

1. Прыжки, с разведением ног врозь опираясь о снаряд поднимая спину, а не таз.

2. Из упора лежа толчком развести ноги врозь и прийти в и.п.

3. то же но прийти в упор, стоя ноги врозь.

4. опираясь о снаряд выйти в упор стоя ноги врозь на коня и соскок прогнувшись.

5. То же на гимнастической скамейке из упора лежа, толкаясь выйти в упор, стоя ноги врозь.

6. То же, но с прыжка.

7. Перемах ногами из упора лежа в упор лежа спереди.

8. Прыжок ноги врозь через партнера.

Страховка: Страхующий стоит на месте приземления сбоку и поддерживает в момент толчка руками под плечо обеими руками (выше локтя).

15

Как научиться делать планку

Чтобы научиться стоять на локтях, не потребуется много времени. Это упражнение достаточно легкое и выполнять его умеют в большинстве случаев даже дети.

Планка бывает не только горизонтальной, но и вертикальной. Стойка на локтях выполняется в разных положениях, но для того, чтобы научиться делать вертикальную, сначала следует научиться принимать горизонтальное положение тела.

Техника кажется на первый взгляд достаточно легкой, но не каждый может научиться и попробовать встать в нее с первого раза.

Сначала человек должен принять положение лежа на полу, после чего подставить локтевые суставы под плечевые и сделать упор на них. Ноги при этом располагаются на ширине плеч на полупальцах. После того, как человек научится держать положение стоя на полу в горизонтальной позиции, можно будет приступать непосредственно к выполнению стойки на локтях в вертикальном положении.

Планка бывает разных видов:

• классическая;
• на прямых руках;
• с поднятой рукой;
• с поднятой ногой;
• с поднятыми одновременно двумя конечностями;
• в прыжке;
• с сопротивлением;
• на фитболе;
• боковая;
• разновидности боковой;
• перевернутая.

Каждый вид можно комбинировать друг с другом. При этом будут дополнительно задействованы различные группы мускулатуры. Можно дополнять планку различными утяжелителями, гантелями и бодибаром.

Какую пользу и вред оказывает выполнение планки на организм?

Как любое физическое упражнение, планка требует четкого соблюдения техники выполнения. В противном случае атлет может столкнуться с болезненными ощущениями в пояснице и других отделах спины. Иногда неподготовленность мышц и неверная техника может привести к травмам. Поэтому подходить к выполнению планки необходимо со знанием техники.

Говоря о пользе планки для организма, непросто дать общую оценку эффективности упражнения: рассматривать этот аспект следует с нескольких точек зрения.

Польза для мужчин

1. Особенно полезна планка для мужчин-атлетов, чье развитие мышц в процессе динамических нагрузок остановилось на одном уровне. Дело в том, что в динамических упражнениях медленные или короткие волокна мышц практически не принимают участия, а планка помогает из «разбудить», что в дальнейшем позволит восстановить рост мышц.
2. В процессе выполнения планки укрепляются мышцы кора, которые так необходимы спортсменам во время выполнения становой тяги и других упражнений с большими нагрузками на позвоночник.
3. В планке мужчины-спортсмены смогут повысить уровень выносливости.

Польза для женщин

1. Планка, несмотря на свой статический характер, полезна с точки зрения похудения, поскольку в процессе ее выполнения ускоряется метаболизм.
2. Планка прорабатывает многие мышцы женского тела не хуже тех упражнений, выполнение которых подразумевает использование дополнительного веса.
3. Планка способствует тонусу многих наружных мышц, уменьшению образования целлюлита.
4. В результате выполнения упражнения у женщин улучшается осанка, что способствует красоте походки.
5. Во время стойки в планке улучшается кровообращение, а также увеличивается эластичность стенок сосудов.

В целом планка невероятно полезна для стабилизации тела атлета и сведения к минимуму травм спины во время выполнения динамических упражнений с большими нагрузками. Ноги в результате регулярного выполнения упражнения становятся более стройными, а ягодицы – подтянутыми.

Упражнение планка в сочетании с правильным питанием поможет сбросить лишний вес, как мужчинам, так и женщинам. В зависимости от варианта ее выполнения за минуту можно сжечь от 5 до 30 калорий.

Как правильно выполнять упражнение?

При неверном выполнении упражнения невозможно накачать пресс и привести тело в тонус. Положение тела в планке должно выглядеть так:

При этом:

1. Ступни следует ставить вместе. Это увеличит нагрузку на мышцы пресса.
2. Ноги необходимо держать напряженными и прямыми. В ином случае нагрузка на мышцы живота значительно уменьшится.
3. Ягодицы должны быть напряжены на протяжении всего времени.
4. Поясницу нельзя выгибать или округлять. Поясничный отдел должен оставаться плоским.
5. Живот следует втянуть и постараться подтянуть к ребрам. Дыхание не задерживать.
6. Локти нужно поставить четко под плечевыми суставами: это избавит руки от ненужной нагрузки.

Если во время выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная тянущая боль в пояснице, значит, планка выполняется неверно.

Проверить правильность выполнения можно с помощью фотографирования себя со стороны. Благодаря фотографии можно заметить основные ошибки и исправить их в дальнейшем. Если имеется такая возможность, выполнять планку первое время нужно напротив зеркала.

Особенности выполнения для мужчин и женщин

Мужская и женская планки несколько отличаются. Происходит это потому, что мужское тело от природы более крепкое и выносливое, чем женское.

Прибегая к подобному упражнению, мужчины и женщины ждут, как правило, разных результатов: если для сильного пола важны наличие четко выраженного рельефа и мускулатура, девушки стремятся быстро привести тело в тонус, накачать ягодичные мышцы, а также избавиться от обвисшего живота.

Именно поэтому время планки для женщин и мужчин разное:

• Женщинам необходимо начинать с 20–25 сек. и выполнять по 3 подхода. Этого достаточно для первой недели тренировок. На второй неделе время можно увеличить на 10–15 сек. и добавить еще один подход. Нужно продолжать добавлять время таким образом, пока оно не достигнет двух минут.
• Мужчинам можно начинать выполнять планку с 45 сек. по 4 подхода. Каждую неделю следует добавлять по 15 сек. и одному подходу. Если молодой человек ранее занимался спортом, планку рекомендуется делать утром и вечером.
• Девушкам, которые ранее посещали спортивный зал, можно делать планку два раза в день по 30–35 сек. в 3–4 похода. Время стойки можно увеличивать на 10 секунд каждую неделю.

Это общие рекомендации. Следует обращать внимание на свое физическое состояние, а также на степень натренированности мышц.

Мужчины могут прибегать к такому виду упражнений только для придания общего тонуса мышцам или для их разогрева. Планка является статическим, а не динамическим упражнением. Называется оно так потому, что не требует большого количества движений, поэтому ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи.

Планка способствует укреплению связок, а также растягивает мышцы, готовя их к полноценной тренировке.

Описание упражнения

Название, вероятно, вызвано тем, как следует выполнять упражнение. Это стойка на полу, тело образует прямую. Локти согнуты и служат опорой для верхней части туловища, ноги стоят на носках. Необходимо задействовать мышцы пресса и бедер, при их помощи удерживая корпус в прямом положении. Не должно быть прогибов в области поясницы.

В классический вариант можно внести разнообразие, усложняя его. Например, новичкам проще держать ноги широко, но если ступни поставить ближе друг к другу, задача станет несколько труднее.

Планка для похудения живота — прекрасный вариант, она намного эффективнее, чем любые скручивания. Но здесь важно не забывать и о правильном питании. Любые усилия на тренировке могут пойти прахом, если не оставить привычку переедать, продолжать употреблять вредную пищу.

Упражнение показано тем, кто испытывает дискомфорт в области поясницы. Уже через несколько дней будет заметно улучшение.

Противопоказания

• Травмы верхней части туловища и ног.
• Большая степень ожирения.
• Межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника.
• Запрещено делать планку при беременности и сразу после родов.

Женщинам в период менструации надо воздержаться от радикальных физических нагрузок. Это касается и первого месяца после родов. Надо дать организму время прийти в форму. Если сразило простудное заболевание, обострились хронические недомогания, заниматься также не следует — в таком состоянии планка, скорее, принесет не пользу, а вред.

Не стоит также слишком долго держать неподвижное положение. Лучше усложнить технику (например, выполнить обратную планку), находиться в статике дольше 2 мин. нельзя, это может спровоцировать проблемы с сердцем, особенно у людей с повышенным давлением.

Если имеются сомнения, лучше посоветоваться с врачом перед тем, как начинать занятия.

Какие мышцы работают

Замечательное свойство планки в том, что для ее выполнения используется практически все тело — от пальцев ног до шеи. Одновременно активизируется целый комплекс мышц, часть которых в обычной жизни довольно трудно «включить».

• Мышцы кора — они отвечают за стабилизацию корпуса, красивую осанку, поддерживают позвоночник. Включают в себя косые, прямые, поперечные мышцы живота; ягодичные, плечевые.
• Мышцы-стабилизаторы — мышца позвоночника (выпрямляющая), мышца поясницы (квадратная), дельтовидные, вращатели плеча, ромбовидные, трапециевидные, бицепсы, трехглавые.

Техника выполнения

Любое упражнение следует делать правильно, иначе ожидаемого результата не получить. Более того, в некоторых случаях это может привести к травмам. Поэтому не надо торопиться, осваивая новые для себя горизонты.

Чтобы принять нужное положение, надо напрячь бедра и ягодицы. Во-первых, это «включает» все нужные мышцы верхней части тела. Во-вторых, помогает держать поясницу в нужном положении.

Распространенные ошибки, которые допускают новички:

• Слишком высокое расположение таза — так проще, но мышцы живота не будут работать должным образом.
• Слишком низкое положение таза — создает нежелательный прогиб в области спины.
• Голова запрокинута вверх — во избежание этого надо смотреть в пол.
• Неправильное дыхание — дышать необходимо свободно, без задержек, или мышцы не смогут насытиться кислородом.

Если упражнение является частью тренировки, разминаться перед ним не нужно. Но когда планка выполняется в домашних условиях, обязательно предварительно разогреться: сделать круговые движения руками, размять ноги, шею, поясницу. Ведь нагрузка хоть и непродолжительная, но ощутимая.

Для продвинутых

Упражнение планка для похудения в последнее время рекомендуется довольно часто. Оно действительно способно в короткие сроки «подтянуть» отвисший низ живота, сделать фигуру более атлетичной. Но привычные занятия не дадут нужного эффекта — их необходимо усложнять. Поэтому, когда классический вариант освоен, необходимо переходить к другим.

Хороший результат дает комбинация нескольких видов упражнения, из них составляются суперсеты. Например, классическая на вытянутых руках, затем на локтях, планка на левой и на правой руке. Перерывы между упражнениями непродолжительные — не более 0,5 мин., между сетами — 1 мин. В первую неделю делают по 3 подхода, когда они начинают даваться легко — по 4. Время нахождения в статической позе постепенно увеличивается — с 15 сек. на первой неделе, до минуты через месяц.

Боковая планка хорошо прокачивает косые мышцы пресса, она существует в разных видах:

• ноги согнуты в коленях;
• ноги на фитболе;
• ноги на скамейке;
• с перекатами;
• на одной ноге (вторая поднята).

Чтобы правильно выполнить упражнение, локоть необходимо поставить строго под плечевым суставом. Сначала необходимо лечь на бок, опереться об одну руку, другую прижать к телу. Перед тем как приподнять таз, надо напрячь живот.

Всего же насчитывается около сотни разновидностей планки, поэтому каждый сможет выстроить себе программу сообразно уровню подготовки.

Ключевые моменты для правильного выполнения упражнения

• Рядом исследований было установлено, что дорсальная изометрическая флексия стопы способствует большей активации мышц живота в сравнении с планарной изометрической флексией.
• Мышцы живота связаны с приводящими мышцами. Выполнение одностороннего изометрического приведения бедра вызывает большую активацию мышц живота в сравнении с двусторонним изометрическим приведением.
• Концентрация внимания на мышцах живота во время выполнения упражнения интенсифицирует их активацию в большей степени, чем при выполнении без концентрации на их работе.

Боковая планка

Известна разновидность занятия для продвинутых спортсменов – боковой вариант выполнения. Используется в качестве дополнительного упражнения.

Техника исполнения следующая:

• Боком на ровной поверхности уложиться, опереться на нижний локоть.
• Сверху рука располагается вдоль туловища. Допускается упираться ею в бедро.
• Выравниваем линию туловища, вытянув ноги горизонтально и параллельно.
• Удерживается спина ровная, все тело вытянутое и напряженное. Тазовая часть приподнята над полом и пресс в напряженном состоянии.

На видео упражнение «Планка» для мужчин демонстрирует правильность проведения занятия. Последствием становятся развитие мышечного костяка предплечий, живота, ягодиц.

Техника выполнения плоскорельефной резьбы

Техника выполнения плоскорельефной резьбы

Главная характеристика любой рельефной резьбы заключается в том, что вид на нее открыт лишь с одной стороны. Именно потому рельефную резьбу выполняют на плоской доске. Толщина древесины влияет на то, будет ли резьба плоско– или высокорельефной[3].

Плоскорельефная резьба является переходным видом от контурной резьбы к рельефной. Название она получила потому, что фигуры изображения, оставаясь в основном плоскими, не только обрисованы выемкой по контуру, но и обработаны по краям, что создает иллюзию рельефа.

Этот вид резьбы дает резчику возможность выполнять различные композиции с растительным орнаментом, изображением птиц, человека, животных.

Но, несмотря на то что такая резьба выполняется на плоской доске, рисунок может выглядеть живым и объемным, а иногда даже создавать иллюзию движения.

Линии в плоскорельефной резьбе прорезают довольно глубоко – от 5 до 20 мм. При изготовлении изделий с крупной резьбой применяют мягкую древесину, для мелкой резьбы – вязкую и твердую. Плоскорельефная резьба имеет несколько разновидностей по технике выполнения (рис. 25):

• – резьба с заоваленным контуром;
• – резьба с подушечным фоном;
• – резьба с подборным фоном.

Рис. 25. Разновидности плоскорельефной резьбы: а – с заоваленным контуром; б – с подушечным фоном; в – с подборным фоном.

Следующая глава

ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ РЕЗЬБЫ Прежде чем начать разговор об инструментах, поговорим о мерах предосторожности, которые нужно соблюдать при работе с ними. Инструмент резчика, по остроте можно сравнить только с опасной бритвой, поэтому относиться к нему надо очень внимательно.

Нарезка резьбы Для соединения подготовленных труб между собой на их концах необходимо нарезать резьбу плашкой нужного диаметра. Плашка закрепляется в леркодержателе (воротке). Производят эту операцию в определенной последовательности:– закрепляют

Из истории резьбы XIX–XX вв В XIX–XX вв. существующие разновидности резьбы по дереву получают свое название по местности, – богородская скульптура и игрушка, абрамцево-кудринская резьба, хотьковский промысел, резьба Нижегородской и Вятской губерний и т.  Богородское

3. Техника резьбы по дереву

Этапы выполнения перегородки из гипсокартона Стены и межкомнатные перегородки из гипсокартона по сути являются каркасом, чаще собранным из металлического профиля. Каркас может быть обшит одним или двумя слоями гипсокартонных листов. Между листами, внутри перегородки,

Последовательность выполнения работ Выбрав вариант окраски, следует ознакомиться с последовательностью выполнения работ. На наш взгляд, лучше придерживаться следующего порядка подготовки к окраске помещений.1. Если помещение окрашивается в один колер, то сначала

Приемы и техника резьбы по дереву Начинающему резчику, желающему самостоятельно овладеть техникой резьбы, для начала необходимы знания самых простых истин и элементарных приемов обработки древесины. Разобраться в теоретических вопросах будет легче, когда появится

Техника выполнения плосковыемчатой резьбы Освоение приемов резьбы следует начинать с выполнения простейших элементов, из которых складывается геометрический орнамент. Из всех видов резьбы по дереву наиболее простой является плосковыемчатая. Такую резьбу выполняют

Техника выполнения прорезной резьбы Это плоскорельефная резьба, в которой фон вынут полностью, так что рисунок получается сквозным. Часто ее называют также пропильной или ажурной, поскольку эта техника основана на пропиливании ажурных проемов в доске[4]. Орнаментальные

Техника выполнения рельефной резьбы В рельефной резьбе изображение выпукло по отношению к фону и художественно обработано в пределах глубины фона. Рельефная резьба почти не имеет плоской поверхности. При этом изображение может быть и углублено по отношению к фону –

Техника выполнения скульптурной (объемной) резьбы Скульптурная резьба является, пожалуй, самым сложным видом художественной резьбы по дереву. Она сильно отличается от всех видов резьбы, о которых рассказывалось выше и которые можно рассматривать только с лицевой

Инструменты для выполнения каменных работ Каменные работы можно вести с использованием подручных средств, но лучше все же приобрести или изготовить самостоятельно специальные укладывают и разравнивают раствор, заполняют им вертикальные швы и

30-дневная схема выполнения планки для похудения

Эта таблица составлена специально для тренировки новичков. Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки и вам будет давать легко этот комплекс, то вы можете начать занятия с 10 дня и потом самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.

• День 1: 15 сек.
• День 2: 15 сек
• День 3: 15 сек
• День 4: 20 сек.
• День 5: 20 сек.
• День 6: 25 сек.
• День 7: 25 сек.
• День 8: 25 сек.
• День 9: 30 сек.
• День 10: 30 сек.
• День 11: 30 сек.
• День 12: 35 сек.
• День 13: 35 сек.
• День 14: 35 сек.
• День 15: 40 сек.
• День 16: 40 сек.
• День 17: 45 сек.
• День 18: 45 сек.
• День 19: 50 сек.
• День 20: 50 сек.
• День 21: 55 сек.
• День 22: 55 сек.
• День 23: 55 сек.
• День 24: 60 сек.
• День 25: 60 сек.
• День 26: 60 сек.
• День 27: 65 сек.
• День 28: 65 сек.
• День 29: 70 сек.
• День 30: Так долго, как только сможете!

Данная 30-дневная программа выполнения планки станет прекрасной первой ступенью на вашем фитнес-пути. После 30 дней планки ваша сила вырастет, а метаболизм – ускорится.

Дополнительные комплексы упражнений помогут еще больше улучшить общий тонус вашего тела.

Как правильно делать планку для похудения

Знатоки настаивают на пользе тех или иных методов, способов, практик, диет для сжигания лишних кило и формирования фигуры. Да, их в действительности существует великое множество.

Но ведь стремительный ритм современной жизни не всегда позволяет выделить время, на посещение спортивного зала, да и необходимые материальные вложения не всем по карману.

А выглядеть здоровой, красивой и подтянутой все равно очень хочется – ведь это естественное желание каждой женщины, да и мужчины тоже!

Внимание!

Представьте: ведь эффективного результата, в преображении своего тела, можно добиться и не выходя из дома. Причем для этого не понадобятся специальные дорогостоящие тренажеры, много места, строгие диеты, дополнительные средства и значительный объем времени. Зато результат не заставит себя ждать и приятно удивит.

Вам нужно всего лишь знать правильную технику выполнения упражнения «Планка» для похудения. Регулярные занятия по 5-10 минут в день и очевидный прогресс на лицо – снижение веса, подтянутые бедра, упругий проработанный пресс и ягодицы, наличие талии и никакой дряблости порадуют Вас уже через месяц!

В чем же заключается суть «Планки»

Упражнение Планка для похудения в настоящее время является широко известным и востребованным не только у спортивных инструкторов и тренеров, но и людей далеких от профессионального спорта.

Причем поразительно, что с помощью статичного по сути упражнения для похудения ног задействуется очень большая группа мышц. За счет чего происходит общее укрепление мышечного пояса и тела в целом, сжигается значительное количество лишних калорий и как результат снижается вес.

«Планка» является базовым упражнением во многих спортивных направлениях, например, йоге, бодибилдинге, не исключение и фитнес дома для похудения. Кроме того, это упражнение можно выполнять самостоятельно, не используя в комплексе с другими нагрузками, а эффект стройной подтянутой фигуры в тонусе все равно будет наглядным.

На первый взгляд очень простое и даже, может показаться, легкое упражнение. Но, вникнув в саму суть, Вы наверняка измените свое мнение. При кажущейся простоте, оно рассчитано на выносливость и терпение, отлично прокачивая все основные группы мышц – спинные, в области шеи, ног и ляшек, ягодиц, пресса, отвечает на вопрос «Как похудеть в руках«.

«Планка» — отличная методика (особенно в сочетании с правильным сбалансированным питанием), позволяющая эффективно избавляться от лишних жировых отложений заметнее всего в области нижней части живота без интенсивных спортивных тренировок. Результатом систематических занятий по данной методике в течение недели может стать уменьшение обхвата талии от 1,5 до 2,5 сантиметров, заметное улучшение осанки и общей подтянутости и стройности тела.

Упражнение «Планка» относится к немногочисленному количеству тех занятий, про которые говорят: «Время, проведенное с пользой!». На самом деле так и есть. Потратив всего несколько минут в день (примерно 5-10 минут), Вы быстро оцените все ее преимущества, достоинства и полезные свойства:

• Качественное и эффективное укрепление мышц спины и пресса, в следствии чего уходит жир с боков, заметно улучшается осанка, а живот становится плоским. Данное упражнение рекомендовано для скорейшего втягивания живота даже женщинам после родов (по истечении 4-5 месяцев при естественных родах и, примерно, через 7 месяцев при кесарево). Идеально подходит в качестве зарядки для похудения живота.
• Устранение проявлений остеохондроза в области шейных и поясничных позвонков, особенно на ранней стадии.
• Значительно укрепляются мышцы конечностей (рук, ног), а также мышцы ягодицы, что повышает их упругость и устраняет дряблость.
• Эффективное избавление от целлюлита. За счет активной работы почти всей группы ножных мышц, улучшается кровообращение и обменные процессы на клеточном уровне проходят быстрее, способствуя скорейшему сжиганию жировых отложений. Ноги становятся стройнее и подтянутее.
• В целом правильное выполнение «Планки» способствует довольно результативному похудению даже в сравнении с очень динамичными спортивными нагрузками. Так как задействованы мышцы всего тела. В чем Вы сможете убедиться на собственном опыте.
• Кроме того, успех и популярность упражнению «Планка» обеспечивает возможность выполнения ее в домашних условиях без привлечения дополнительных тренажеров, аксессуаров и материальных средств. А также скорость достижения результата при похудении очевидно порадует.

Вариации

1. Облегченный вариант

   С самого начала, если тело еще не готово удерживать полную планку, вы можете укреплять свое тело, практикуя планку на предплечьях.

   Встаньте в позу стола (облегченный вариант Пурвоттанасаны), соедините между собой предплечья примерно на уровне груди. Зафиксируйте локти и разверните предплечья, положив их параллельно друг другу, ладонями в пол. Поднимите ноги с коленей и войдите в планку на предплечьях.

2. Усложнённый вариант — Планка с поднятой ногой

   Войдя в Кумбхакасану, вдохните и поднимите одну ногу параллельно полу.

   Сильно давите назад пяткой поднятой ноги. Активно подкручивайте копчик к полу, удерживайте берцовые кости параллельными полу – не разворачивайте таз!

   Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, на выдохе опустите ногу в исходное положение (в планке), а затем повторите асану, подняв другую ногу, в течение того же промежутка времени.

Когда не стоит выполнять упражнение?

В большинстве случаев обратная планка не имеет противопоказаний. Однако выполнять ее все же не стоит в таких случаях:

1. При беременности.
2. При наличии травм (разного срока давности) локтей либо плечевых суставов.
3. Когда у вас диагностирована межпозвоночная грыжа.
4. При компрессионных переломах.
5. Сразу после выполнения процедуры кесарева сечения.
6. В период реабилитации после операций органов брюшной полости.

Во всех остальных случаях такое упражнение не только необходимо, но и очень полезно.

Для большего результата можно комбинировать выполнение обратной планки с другими ее вариациями. Например, в ваш комплекс на растяжку включите боковую планку (для развития косых мышц живота), классическую планку на локтях, выпрямленных руках, упражнения с подъемом ног и рук. Также можно выполнять прыжки из планки, имитировать подъем и бег по лестнице, соединять и разъединять ноги, подниматься и опускаться на руках.

Не забывайте делать между подходами короткие паузы. Отдыхайте. Не перенапрягайте мышцы. Следите за своими ощущениями. Резких болей и тянущих ощущений при выполнении подобных упражнений быть не должно. Делайте все по мере своих сил.

Корпус становится сильнее

Ежедневная стойка на руках сделает твой корпус очень сильным и выносливым. Для выполнения упражнения требуется немало сил. Ведь мало просто стать на руки вниз головой, нужно еще какое-то время простоять в этом положении. И чем дольше ты будешь стоять, тем лучше укрепишь мышцы и суставы. Поначалу тебе нужно внимательно следить за техникой и выполнять упражнение максимально аккуратно. И даже опираясь на стену, ты не простоишь в таком положении дольше нескольких секунд. Но со временем ты заметишь, что можешь оставаться в стойке все дольше – до нескольких минут.

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.