4-недельная сушка тела для девушек: полный план тренировок и питания

Принципы сушки у девушек

Чтобы худеть правильно, нужно придерживаться следующих принципов сушки:

• Диета, направленная на сжигание жиров, должна продолжаться на протяжении 30-60 дней. Более точные сроки зависят от того, какова изначальная толщина жировой прослойки.
• Входить в сушку нужно плавно.
• Питаться следует небольшими порциями, но не менее 5-7 раз в день.
• Воды нужно выпивать не менее 2 литров.
• На протяжении дня следует подсчитывать килокалории. Суточная калорийность зависит от возраста женщины, ее веса и физической активности. Среднесуточный калораж составляет 1500 ккал.
• Занятия спортом должны быть регулярными. Силовые упражнения должны сочетаться с аэробными тренировками.
• Углеводистая пища должна быть резко ограничена. Но снижать ее объем необходимо постепенно, а не резко.
• Завтрак должен быть плотным.
• Блюда можно готовить любым способом, кроме жарки.
• В меню должны быть ограничены мучные и сладкие продукты.
• Жиры следует исключить, но полностью от них отказываться нельзя. Лучшим источником жиров является растительное масло.

Сушка тела для девушек

Эта программа сочетает ряд проверенных временем принципов тренировок:

• Метод цели в подходах и повторениях — этот метод пропагандируется Стивом Шоу. Например, если программа предписывает 3 подхода с целью 25 повторений, то вы должны и стремиться достичь 25 в каждом подходе. При выполнении 25 или более повторений, в последующей тренировке вы увеличиваете свой рабочий вес.
• Прогрессивная перегрузка — добавление повторений и весов на штанге заставит ваш организм улучшить производительность и нарастить мышечную массу, насколько это возможно.
• Подходы с отдыхом — установите цель количества повторений, количества подходов, коротких периодов отдыха (10-45 секунд) и традиционный вес, с которым, вы считаете, вы сможете превысить заданные цели по всем параметрам. Строго соблюдайте короткие периоды отдыха и увеличивайте рабочий вес на следующей тренировке, если уже превысили цель.
• Подходы со снижением веса (дроп-сет) — выполните один подход до наступления отказа, уменьшите вес до разумного количества, а затем выполните следующий подход также до наступления отказа. Количество подходов со снижением веса может варьироваться от всего лишь 2 до целых 5. Отследите общее количество повторений и используйте первый метод для измерения прогресса.
• AMRAP (Кроссфит тренировки) — выполните столько повторений, сколько вы сможете в хорошей форме; если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу на следующем повторении или будете не в состоянии его завершить, прекратите подход.
• Финишный цикл — последний компонент каждой силовой тренировки, серия упражнений без веса или с гантелями без отдыха. После завершения одного раунда цикла, сделайте паузу и повторите цикл заданное число раз. Вы можете выполнить этот финишный цикл в любом месте, даже за пределами вашего спортзала, в любое время — при пробуждении, во время обеда или перед сном.

Меню на сушке тела для девушек по дням

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных занятий в тренажерном зале, исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

главных догмы сушки

Во время сушки важна мера. Не должен ухудшаться метаболизм. Строгая диета замедляет обмен веществ, поэтому жиры будут неохотно покидать организм. Дело в том, что организм, чувствуя голод, начинает экономно расходовать запасы ради самосохранения. Отложения жира при этом начинают очень медленно расходоваться. Поэтому, если ты настроен на сушку, организм нужно обмануть, чтобы он ничего не заподозрил.

Следует сохранить прежний темп обмена веществ. Однако многие комплексы для похудения не учитывают этот нюанс. В итоге желаемый результат или не наступает, или наступает, но очень медленно. При этом есть вероятность, что уже в скором времени жиры вновь осядут в организме.

Что нужно знать для сушки?

Ребят, первое, о чем я хочу вам сообщить, это то, что Вам по-любому придется менять свой рацион. Белковая диета – один из самых эффективных способов решения этого вопроса.

Второе это то, что придется урезать прием углеводов. Нет, я не говорю о полном исключении их из еды, это у Вас не получится – даже в протеине есть несколько грамм углеводов.

Особенно нужно исключить гейнеры. Неважно, какие они, высокобелковые или нет – их быть не должно. Углеводы будут значительно тормозить сжигание подкожного жира, давая энергию организму. Цель урезания углеводов и состоит в том, чтобы недостающую энергию организм начал брать из своих «укромных мест».

Возвращаясь к белковой диете, хочу сказать, что чрезмерное употребление белка приводит к неоправданной нагрузке на печень, поэтому ее стоит поберечь. При сушке заранее лучше обратиться к врачу за списком препаратов, поддерживающих печень. Во всяком случае, лишним не будет. Милдронат, который способствовал укреплению сердца, кстати, теперь считается допингом, будьте аккуратны.

Также для детализации мышц недостаточно просто изменить свой рацион и придерживаться предписанного меню. Необходимо также перестроить свою систему тренировок. Думаю, Вы понимаете, о чем я, и уже предусмотрели это, но все же повторю вкратце лишний раз: большое количество сетов (от 6 и больше) и повторений (от 15 и больше), высокий темп выполнения упражнений, сниженное время отдыха между подходами и упражнениями (1 минута максимум).

По поводу спортивного питания. Обязательным условием будет прием протеина. Можно комплекса аминокислот. А также витаминно-минеральных комплексов. Это обусловлено тем, что Вы урежете или полностью исключите прием некоторых продуктов, дававших Вам ранее необходимые микроэлементы и углеводы (энергию). Это был базовый, необходимый набор для сушки.

Отмечу, что для сушки существует также большое количество других спортивных добавок. Но разбираться с ними Вам предстоит самостоятельно.

Круговая тренировка

Данный вид хорош в сжигании жира и придании рельефа по 2 причинам: это интенсивная кардио нагрузка и тяжелый силовой тренинг. Состоит из 5-8 упражнений, прокачивающих все тело. Как только сделали все из них, один за другим — это 1 круг. Таких нужно 2-3, чтобы закончить тренировку. Самым матерым и закаленным спортсменам следует выполнять все упражнения без передышки. Тем, кто послабее, можно брать 10-20 секунд отдыха по мере необходимости. Или вместо отдыха можно попрыгать на месте или через скакалку, чтобы держать сердечный ритм на нужном уровне.

Упражнения

Далее приведены 6 упражнений. Делайте их в том порядке, в котором они даны:

• Жим лежа (штанга или гантели)
• Подтягивания
• Жим сидя (штанга или гантели)
• Раскладушка
• Приседания
• Становая на прямых ногах

Старайтесь делать все без отдыха. Закончили первое упражнение, сразу же переходите к следующему. Если тяжело, берите передышку 10-20 секунд или выполните кардио в течение 25-45 секунд. Ваш пульс должен быть высоким. Но не переусердствуйте! Если выложитесь на полную в первых упражнениях, не сможете качественно выполнить оставшиеся. И наоборот — будете халявить, не получится сжечь достаточно калорий.

• Один цикл — значит выполнить все упражнения. Большинство осилит 3 таких круга. Постарайтесь сделать по крайней мере 2 круга.
• Подберите такой вес, чтобы сделать 12-15 повторений. Также вес можно немного убавить и сделать около 20 повторений.
• Достаточно выполнять круговую тренировку не более 2 раз в неделю.
• Не забывайте менять некоторые из упражнений на аналогичные каждые 2 месяца. Иначе рискуете испытать плато.
• Между циклами можно взять длительную передышку в 2-3 минуты.

Классическая программа тренировок для сушки тела

Как и круговая, силовой тренинг будет направлен на прокачку всего тела за один раз. Он состоит преимущественно из базовых упражнений, что делает его очень тяжелым, но одновременно и очень эффективным в сжигании калорий и жира как для мужчин, так и для девушек. Для больших групп мышц мы сделаем по 2-3 упражнения, а на бицепс, трицепс и икры — по одному.

Ноги

• Приседания со штангой2×12-15

• Становая на прямых ногах2×12-15

Спина

• Подтягивания2×12-15

• Тяга штанги в наклоне1×12-15

• Шраги со штангой1×12-15

Грудь

• Жим штанги на скамье с наклоном вверх3×25

• Отжимания на брусьях1×12-15

• Подъем гантелей на бицепс2×12-15

• Французский жим лежа2×12-15

Плечи

• Жим сидя со штангой2×12-15

• Разведение гантелей в наклоне1×12-15

Голень

• Подъемы на голень стоя2×12-15

Пресс

• Раскладушка2×12-15

• Боковые наклоны со штангой1×20

1. Повторения будем держать в том же диапазоне в 12-15 раз.
2. Меняем упражнения хотя бы раз в 2 месяца.
3. Программу следует выполнять 3 раза в неделю. Не пытайтесь сделать больше, чтобы избежать перетренированности. И не забывайте о том, что у Вас еще будет кардио. Если почувствуете, что организм не выдерживает такой нагрузки, сократите число занятий до 2 в неделю.

Вам предстоит совершить большую работу за 60 минут — целых 23 подхода. Не уложитесь в это время — интенсивность упадет, а эффект от тренинга уменьшится. Поэтому не затягивайте с отдыхом между сетами, и ориентируйтесь на 30-45 секунд, максимум 60 секунд отдыха.

Теперь настало время объединить фазы кардио и силового тренинга вместе для создания тренировочной программы. Выглядеть это будет так:

Один день отдыха обязательно должен быть. Даже профессиональные атлеты берут передышку для восстановления. Кроме того, в течение 2-х месяцев Вы можете заниматься по связке ВИТ + круговая тренировка, а потом переключиться на НПК + силовой тренинг. Так Вы разнообразите свой тренировочный процесс на сушке и не дадите телу привыкнуть к нагрузке.

• Как сжечь жир в домашних условиях
• Качаем все группы мышц дома

• Лучшая программа тренировок в домашних условиях
• Программа тренировок для набора мышечной массы

Общие правила питания на сушке

Меню на каждый день в период сушки отличается от обычных диет, направленных на похудение. Прежде всего, он предполагает содержание такого количества БЖУ, которого будет достаточно для эффективных тренировок, сохранения и даже наращивания мышечной массы, а также поддержания хорошего самочувствия.

От сладостей, любых быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом придется отказаться, так как из-за них сушка тела сильно замедляется. В период спортивной сушки тела атлетам приходится увеличивать белки в рационе примерно на треть, урезая при этом количество углеводов с учетом массы тела. Подробнее о соотношении БЖУ во время сушки мы поговорим ниже, но сначала вам нужно запомнить общие правила, которые сделают ваше питание правильным и поспособствуют сушке:

• Не пропускайте завтрак, иначе метаболизм в организме замедлится. Первый прием пищи невероятно важен!
• Питание для мужчин при сушке должно быть многоразовым – до 5 раз в день через каждые несколько часов. Дробный рацион исключит чувство голода и не позволит организму скапливать жиры про запас.
• Последний раз кушать нужно примерно за два часа перед сном.
• Ежедневно выпивайте более 2 л воды.
• Купите поливитамины для восполнения недостатка полезных веществ из пищи.
• Добавьте в меню полезные жиры (орехи, рыба, льняное масло, рыбий жир).
• Углеводы нужно кушать преимущественно в первой половине дня.

На сушке мужчинам придется строго соблюдать все эти правила, чтобы сжигание жира происходило в быстром темпе.

Расчет БЖУ

Чтобы начал вырабатываться подкожный жир, вам придется правильно подсчитать количество БЖУ из продуктов в суточном рационе. Углеводы должны быть медленными: крупы, макароны из муки твердых сортов, ржаной хлеб, овощи и фрукты. От сладостей придется отказаться, за исключением времени после тренировок. В течение часа после занятий организму нужно некоторое количество глюкозы, поэтому одна конфета или сладкий фрукт вам не навредит, а второй прием пищи должен включать сложные углеводы и белки.

Количество БЖУ в меню рассчитывается с учетом вашего веса. Например, в суточный рацион должны быть включены:

• 2 г белков на 1 кг веса. Их лучше употреблять одинаковыми порциями по 30-40 г.
• 1-3 г углеводов на килограмм. В обычном тренировочном режиме или при наборе массы количество углеводов всегда в 2-3 раза выше.
• 0,5 г жиров. Напрочь убирать их из рациона не рекомендовано, так как это навредит организму.

Что касается калорий, их можно не считать, если будете употреблять белки, жиры и углеводы в указанных количествах. Если все же решите рассчитать калорийность на сушке тела, делайте это с учетом следующих показателей:

• 1 г углеводов = 4 ккал;
• 1 г протеина = 4 ккал;
• 1 г жиров = 9 ккал.

Исходя из вышеописанных пропорций БЖУ, мужчина массой 85 кг на сушке должен в сутки употреблять 1700-1800 ккал.

Меню на неделю

Давайте разберем рацион для быстрой сушки тела для мужчин по дням на одну неделю. Мы предложим вам несколько вариантов блюд и продуктов для каждого из приемов пищи, а вы сможете комбинировать их по своему усмотрению, не забывая о количестве белков, жиров и углеводов.

Завтрак является важным приемом пищи на каждый день, особенно на жесткой спортивной сушке, поэтому ему нужно уделять особое внимание

• обезжиренный творог с ягодами и грейпфрут или апельсин;
• овсяная каша без масла с фруктами и ягодами, йогурт;
• омлет, стакан кефира;
• гречка и йогурт;
• запеканка из творога, пара ложек отрубей, кефир;

Через 2-3 часа после завтрака рекомендуем устроить перекус, чтобы до обеда вас не одолело ощущение голода и процесс сушки не замедлился. В качестве перекуса подойдут:

• куриная грудка с небольшой порцией гречки и томатный сок;
• рис с овощами;
• курятина без кожицы, макароны твердых сортов, овощной салат;
• запеченная или отварная рыба с салатом;
• индейка в вареном или запеченном виде, салат с оливковым маслом.

Спустя несколько часов не пропустите обед:

• телятина в запеченном или отварном виде, немного бурого риса, салат;
• суп с рыбой или морепродуктами, тушеные овощи;
• говяжьи котлеты на пару или в духовке, овощной салат;
• макароны твердых сортов с морепродуктами;
• бурый рис, куриная грудка, пара томатов или огурцов.

В полдник можно слегка перекусить, утолив чувство голода:

• нежирный творог с йогуртом;
• несколько вареных яиц с кефиром;
• смузи из овощей и немного грецких орехов;
• горсть тыквенных семечек и ржаной хлеб с ломтиком сыра.

На ужин никаких углеводов, за исключением небольшой порции овощей, а упор нужно сделать на белковую пищу:

• запеченная или отварная рыба (хек, семга, морской окунь) с овощами;
• мясо, запеченное в фольге с овощами;
• отварная куриная грудка и салат;
• стейк из телятины в духовке и пара томатов;
• обезжиренный творог с йогуртом.

Перед сном можно подавить аппетит протеиновым коктейлем или стаканом обезжиренного кефира. Порция белка перед сном и утром на завтрак исключит катаболизм мышц и улучшит результаты сушки.

Сушка и похудение – одно и то же?

Похудение направленно непосредственно на избавление от лишних килограммов в кратчайшие сроки, путем активного создания дефицита калорий и нескончаемых физических нагрузок. Потеря веса в таком случае происходит в основном за счет потери воды, мышц и в лучшем случае – жировой ткани.

А как сушатся спортсмены и бодибилдеры? Они также придерживаются диеты и усиливают тренировки, но похудение их происходит не за счет сокращения калорий, а из-за того, что белки становятся основной частью рациона. Если уменьшить число потребляемых в день калорий, то не будет набираться мышечная масса, сохранение которой и является основным пунктом этого способа потери веса.

Меню питания

Диета при сушке тела является обязательным фактором. Только с ее помощью можно максимально эффективно избавиться от накопленных во время набора массы жиров. Ни для кого не секрет, что во время набора массы мышц необходимо интенсивно, а главное — эффективно питаться. Мышцам нужен строительный материал. Но вместе с ним в организм поступали и углеводы, которые впоследствии трансформировались в жиры. Теперь их необходимо сбросить, но сделать это без вреда собственному здоровью. Именно для этого и необходима диета, которая создает дефицит суточной нормы калорий. Проще говоря – уменьшает обычную норму до минимального уровня. Построено это все на логичной и очень простой системе: недополучая необходимого количества калорий, организм начинает тратить собственные запасы. Именно этого результата и необходимо достичь для проведения эффективной сушки. Какими способами добиться желаемого результата:

• Свести к минимуму поступление калорий;
• Сделать уровень расхода большим, чем уровень поступления калорий;
• Увеличить расход и снизить поступление – соединить два способа в одном.

Многие современные спортсмены отдают предпочтение именно третьему варианту. И не зря. Практика показывает, что из всех перечисленных он является наиболее эффективным. Но на каких принципах строится низкокалорийная диета, и какие правила необходимо соблюдать:

• Диета для сушки не должна стать причиной нарушения обмена веществ. Это говорит о том, что меню нельзя резко урезать, ограничивать количество приемов пищи, а то и вовсе переходить на голодание. Это не принесет ожидаемого результата. Если начать голодать, организм воспримет это как абсолютно противоположенный сигнал и начнет пополнять запасы жира. В итоге, такая диета будет уничтожать лишь белки и мышечную массу;
• Диета должна свести к минимуму употребление углеводов. Но отказываться от них совсем не нужно. Они крайне важны. Употреблять в пищу необходимо так называемые правильные углеводы. Углеводы в большом количестве – это сахар, который накапливается в организме в виде жира. Правильные углеводы в минимальном количестве – это глюкоза, которая незаменима для активной работы человеческого мозга и выработки нужного количества энергии. Поэтому следует исключить из рациона сахар, заменив его подобными веществами, к примеру, фруктозой. Не употреблять в еду много сладкой и жирной выпечки, тяжелых кондитерских изделий. Их прекрасно заменит желе или мармелад;
• О мучном придется совершенно забыть. Такие продукты являются самыми калорийными и совершенно не подходят для употребления в процессе сушки. Любое отступление от этого правила может свести всю работу на нет.

Правильный график питания можно составит как самостоятельно, если есть опыт в подобных делах, так и с помощью тренера. Именно он поможет не только подробно разобраться в сути дела и составить грамотное меню, но и проконсультирует о подборе необходимого спортивного питания, которое облегчит поставленную задачу. Кроме того, питаться также нужно по системе. К примеру, три дня питаться необходимо по схеме, а четвертый день является перерывом, когда питаться можно по собственному усмотрению, но в пределах разумного.

Основные составляющие процедуры

Есть два компонента, которые обязательно используются для получения красивого тела с помощью сжигания подкожного жира:

1. Специальная диета. Она основана на постепенном снижении объема углеводов и увеличении количества белковой пищи в рационе.
2. Определенная физическая нагрузка.
3. Возможен прием дополнительных спортивных препаратов.

Высококачественный белок содержит HARD PRO 35, протеиновый батончик (какао) из серии спортивного питания Siberian Super Natural Sport. Он не содержит «быстрых углеводов” (легкоусваиваемых углеводов), зато входящий в его состав чистый L-карнитин повышает выносливость и усиливает жиросжигание, а коллаген помогает защитить суставы.

Важно в период сушки выводить лишнюю воду из организма. С этим отлично справляется растительный комплекс Медвежьи ушки и брусника — Essential Botanics. Натуральные мочегонные компоненты оказывают мягкое воздействие на организм, что делает комплекс хорошим профилактическим средством от застоев жидкости, плюс он обеспечивает антимикробное и противовоспалительное действие.

Перед сушкой лучше проконсультироваться с тренером, диетологом. Специалисты смогут подобрать правильную диету,режим тренировок.

Внимание! Сушка спортсмена перед соревнованиями и для похудения в домашних условиях — это разные процессы. Первый стоит выполнять только под строгим контролем тренера, поскольку процедура более жёсткая, чем второй вариант.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

• сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
• жим ногами;
• приседания с отягощением;
• выпады;
• подъём икроножных мышц сидя.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

Предполагает выполнение:

• гребная (тросовая) тяга;
• тяга вниз;
• обратные скручивания;
• жим в наклоне;
• подъём гантелей сидя в наклоне;
• жим гантелей от плеч;
• подъём гантелей лёжа;
• жим узким хватом;
• тренажера на пресс;
• тяга штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Сушка тела рецепты на каждый день

Сушка – это спортивный термин или название смеси для компота, или же имя симпатичных миниатюрных бубликов? Для многих худеющих этот термин остается загадкой. В этой статье мы подробно расскажем о пищевом законе под интересным названием “сушка”.

Понятие сушка пришло к нам от спортсменов-бодибилдеров. Эту технику спортсмены применяют, как правило, перед ответственными соревнованиями. Они “просушивают” свое тело от излишков подкожного жира, тем самым, демонстрируя максимально эстетичный мышечный рельеф.

Отсюда можно сформировать правильное обозначение этого термина – сушка это снижение веса за счет сокращения подкожных жировых отложений. И как у каждой пищевой системы, здесь есть несколько законов.

1. Сократить количество углеводной пищи. Дело в том, что все углеводы (крупы, фрукты, десерты) вызывают выброс инсулина, который в свою очередь, является главным преобразователем углеводов в жиры. Поэтому, сократив число углеводов в рационе, вы позволите организму расщеплять уже имеющиеся жировые запасы.
2.  Каждый день кушать одинаковое количество пищи. Измерять ее можно с помощью пластиковых боксов, в которые вы заранее будете выкладывать свою еду. Это позволит контролировать количество и качество пищи, а также ее каллораж.
3. Кушать часто и дробно. Приемов пищи должно быть не меньше пяти-шести.
4. Следить за тепловой обработкой продуктов, пищу можно запекать без масла, варить на пару, тушить.
5. Увеличить кардионагрузки. То есть, больше бегать, ходить или прыгать, чем приседать или поднимать гантели.
6. Еженедельно снижать каллораж своего рациона за счет уменьшения углеводов, но не отказываться от них полностью. Овощи и фрукты нужно кушать каждый день. Но лучше съесть капусту, чем кукурузу.
7.  Пить воду – около 2,5 литров в день.
8. Не кушать за два часа до и два часа после тренировки.

Диеты сушки тела меню позволит получить хороший результат только при длительном применении. Спортсмены акцентируют внимание всех, кто выбрал эту пищевую систему, на том, что чем резче и жестче пищевые и физические ограничения, тем выше шанс того, что организм замедлит обмен веществ и худеть вы будете очень долго.

Поэтому меню при сушке тела для мужчин несколько отличается от женского рациона. Так, бодибилдеры-мужчины сидят на “сушке” около шести–семи недель. Женщинам потребуется около семи-восьми недель, а в идеале – три месяца поэтапного плавного похудения.

Для составления меню на каждый день важно запомнить, что:

• можно смело кушать белковую пищу – яйца (с желтком только 2 шт. в день), грудку куриную, морепродукты, рыбу, говядину, нежирный творог, огурцы, помидоры, всю зелень, капусту;
• многие говорят об ограничении соли. Да, соль нужно ограничить, особенно к концу диеты, но это подходит только спортсменам. Обычный человек без соли может заработать обезвоживание и проблемы с почками. Тем не менее, с солью нужно быть осторожным;
• количество растительных жиров должно составлять не более 2 столовых ложек, и в идеале – оливковое или льняное масло;
• углеводы должны быть качественными – цельнозерновые каши, свежие овощи, ягоды, орехи. Все это можно употреблять в строго регламентируемых количествах;
• из фруктов можно кушать только зеленые яблоки и киви и иногда себе позволять ягоды типа малины, ежевики, клюквы – они не так богаты сахарами;
• количество углеводов вы должны рассчитать индивидуально, поэтому для сушки тела меню на неделю универсального, не существует. Каждый должен рассчитать эту норму самостоятельно. Для этого нужно начать с 2-2,5 грамм на килограмм массы тела и если через пару дней вес не уйдет, понижайте эту норму постепенно.

Предлагаем вариант рациона для сушки тела в домашних условиях, меню которого разработано профессиональными тренерами:

На завтрак можно кушать:

• омлеты белковые;
• каши (гречка, рис коричневый, овсянка) на воде с сухофруктами;
• бутерброды на цельнозерновом хлебе с пастормой из куриной грудкой;
• овощные салаты с зеленью;
• творог обезжиренный с ягодами;
• белковые запеканки с брокколи;
• отварную на пару морскую рыбу с лимоном и зеленью.

В обед стоит употреблять:

• запеченное в специях куриное филе с гречкой и зеленым салатом;
• грибной крем суп с курицей и цветной капустой;
• куриное филе с тушеной капустой;
• фаршированного кальмара;
• постную уху без картофеля;
• тушеную телятину со стручковой фасолью;
• овощное рагу с говядиной.

В качестве ужина нужно выбрать:

• чашку не жирного творога и стакан кефира;
• запеченную рыбу со специями и зеленым салатом;
• тушеную грудку с овощами;
• паровую рыбу;
• микс морепродуктов со свежими овощами;
• белковый омлет и порция творога;
• запеченная телятина со свежими овощами.

Для эффективной сушки тела меню на месяц можно составить исходя из предложенных продуктов, по времени их употребления (т.е., утро, день, вечер). Рацион получается очень насыщенным и питательным, при этом не стоит забывать о перекусах. Они так же должны быть больше белковыми:

• отварные вкрутую яйца (следите за дозволенным количеством желтков);
• пасторма из куриного филе;
• маринованные в соке лимона отварные кальмары или мидии;
• зеленые яблоки;
• кефир;
• фруктовый кефир, приготовленный самостоятельно;
• паровые сырники с изюмом;
• запеченные с творогом яблоки;
• различные натуральные йогурты.

Помните о том, что сушка – сложный физиологический процесс и проводить его рекомендуют не более двух раз в год. При этом, питание для сушки тела для девушек меню должно быть полноценным и максимально сбалансированным, ведь голод — худший враг вашего похудения.

Всех спортивных девушек однажды затрагивает такая проблема, когда кажется, будто тело уже накачено, но для того, чтобы оно выглядело как на обложках глянцевых журналов не хватает всего капельки.

Именно этой капелькой и становится сушка, которая доводит фигуру до рельефного совершенства и прорисовывает каждую мышцу тела. Сушка – это такой режим питания и тренировок, который направлен на сжигание подкожного жира.

Обратите внимание

Итак, какая же диета должна быть у девушек, когда сушишься, и какое меню, например, на неделю? Все это вы узнаете в статье ниже.

Как сушиться правильно: расчет питания и продукты

Для правильного питания во время сушки необходимо рассчитать суточное количество БЖУ, то есть, соотношение белков, жиров и углеводов. Для примера расчета возьмем атлета весом 80 кг.

Мы знаем, что в период сушки на 1 кг веса атлет должен съедать 2,5 г протеина: 2,5 х 80 = 200 г. Именно столько белков желательно потреблять данному бодибилдеру для достижения оптимального результата.

Дневная норма углеводов – 2-7 г на килограмм веса. Так как программа на сушку тела для мужчин подразумевает сброс лишнего веса, то углеводы берем по минимуму: 2 х 80 = 160 г.

Также обязательно включаем в рацион 0, 5 г жиров на 1 кг: 80 х 0,5 = 40 г.

Вот продукты, которые вы можете включить в  свое меню:

• нежирный творог;
• куриная грудка;
• каши (перловая, гречневая, рисовая, овсяная);
• яичные белки;
• овощи и фрукты.

Рассчитать необходимое количество продуктов вам помогут таблицы калорийности. В них вы найдете и содержание БЖУ в каждом из продуктов. В рацион можно включать много другой пищи, главное, чтобы она не была слишком жирной или полной быстрых углеводов.

Комплексы витаминов

Тиамин (В1) участвует в деятельности основных систем организма: сердечнососудистой, нервной и пищеварения. Оказывает влияние на рост и энергетический баланс. Нехватка витамина В1 вызывает раздражительность, отсутствие аппетита, повышенную утомляемость и связанные с этим расстройства здоровья.

Цианокобаламин (В12) повышает синтез белка и накопление его в тканях, является эффективным анаболическим средством.

Аскорбиновая кислота (С) – антиоксидант и восстановитель, участвующий в процессах метаболизма.

Витамины группы В выпускаются в инъекционном виде, как правило, в ампуле содержится 1мл вещества 5%-ной концентрации. Недопустимо вводить все витамины одновременно в один день – каждый витамин вводят последовательно в отдельный день, придерживаясь цикличности. Инъекции делают внутримышечно, введение В1 и В6 при этом может быть несколько болезненно.

Как правильно сушиться мужчинам для сброса веса: особенности питания

Чтобы подсушиться в домашних условиях, мужчине нужно обратить внимание на свой рацион. Калорийность, нормы белков, жиров и углеводов должны определяться индивидуально с учетом исходного и желаемого веса, тренировок и прочих параметров.

От углеводов ни в коем случае нельзя отказываться полностью, хотя их ограничение – важное условие сушки. При полном устранении их из рациона возможны ужасные последствия со стороны здоровья.

В рационе должно быть достаточно белка – не меньше 1,5, а лучше 2-3 грамма на килограмм веса. Это очень важно для того чтобы сохранить мышцы при похудении. Выбирая источники белка, обращайте внимание на то, чтобы они не были жирными. Важно пить много воды.

Основные источники белка и в принципе главные продукты всей диеты следующие:

• курица или индейка без кожицы, которые рекомендуется варить, запекать или готовить на пару (от жарки рекомендуется отказаться);
• нежирная рыба (способы приготовления такие же);
• морепродукты, например, отварное филе кальмара;
• яичные белки;
• молочные продукты: в основном творог и кефир в жирностью не более 3%.
• Из углеводов рекомендуется употреблять приготовленные на воде каши, ржаные макароны;
• можно употреблять зеленые яблоки, цитрусовые, брокколи, капусту, кабачки, зелень;
• полезно также пить несладкий зеленый или травяной чай.

Питание должно быть дробным – кушайте часто и понемногу. Это оптимальный вариант для разгона метаболизма и сжигания жира.

Теперь рассмотрим примерные варианты меню, которые помогут правильно просушиться мужчине в домашних условиях.

Завтрак (около 8 утра)

Можно выбрать из следующих вариантов:

• 200 грамм куриного филе и 200 грамм картофеля, помидор;
• отварная или запаренная крупа, зеленый чай;
• два отварных яйца, кофе с молоком либо чай с добавлением меда.

Второй завтрак (примерно 11 часов):

• 250 грамм творога, банан, мандарин;
• 7 яичных белков, два апельсина или грейпфрута;
• 200 грамм творога, 4 мандарина, стакан кефира.

Обед (13-14 часов)

• суп на овощном, нежирном мясном или рыбном бульоне;
• отварная куриная грудка или рыба, крупа или овощной гарнир;
• кусочек постного отварного мяса, тушеные овощи, овощной салат с небольшим количеством маслом.

Перекус (17 часов)

• 100 грамм салат с авокадо и морковью;
• 20 грамм орехов или горстка сухофруктов;
• 10 виноградин, половина яблока, грецкий орех, апельсин, киви, половина грейпфрута.

Ужин (19 часов)

Ужин должен быть достаточно легким. Достаточно кусочка нежирного мяса или пары белков и салата из свежих овощей.

Последний прием пищи пусть будет не позднее, чем за несколько часов до сна. Если хочется кушать, выпейте стакан кефира или съешьте немного нежирного творога.

Важный момент в том, как быстро подсушиться мужчине, заключается в выводе из организма лишней жидкости. Нужно сделать так, чтобы организм не скапливал лишнюю жидкость. Ни в коем случае нельзя отказываться от воды – ее как раз нужно пить достаточно, не меньше двух литров. Чем больше вы будете пить, тем активнее организм выводит лишнюю жидкость.

Существует ряд продуктов, которые задерживают жидкость в организме. Это алкоголь и кофе, соль и соленые продукты, сладкое. Их нужно употреблять умеренно.

Зачем вообще худеть?

Плюсы достигнутого – МОТИВАЦИЯ, помни это!

Теперь поговорим о плюсах похудения (пусть это тебе послужит мотивацией начать).

• Ты перестанешь стесняться своей фигуры и будешь счастлив показать ее, например на пляже.
• Одежда будет тебя украшать, а не висеть как мешок. Так же для стройных и спортивных людей ее намного больше в выборе.
• Тебе станет намного легче жить, уйдет одышка, придет бодрость и энергия и ты станешь мотиватором для друзей и коллег.
• Можно перечислить еще много плюсов, но самый главный каждый из вас найдет сам для себя, когда совершит этот путь. И я уверен, что никогда вам не захочется снова «разжираться» и становиться толстяком.

Я надеюсь, что немного замотивировал вас и дал вам желание это сделать.

Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях

Главным условием ваших тренировок, не зависимо от того, круговые они либо это сплит-тренировки по дням, занятия должны быть высокоинтенсивными, многоповторными, с небольшими паузами для отдыха между упражнениями, и включать в себя кардио, как в разминке, так и заминке. Как бы вы не тренировались, два дня отдыха в неделю должны быть, не смотря ни на что. Восстановление так же важно для сушки, уставший организм не будет отдавать жир для растопки в энергию.

Программа силовых тренировок для сжигания жира со штангой и гантелями

День 1 (задняя дельта, спина, бицепс)

1. Махи гантелями в наклоне 4х15-25.
2. Тяга штанги в наклоне на дельты 4х15-25.
3. Тяга штанги к поясу 4х15-25.
4. Тяга одной гантели в наклоне 4х15-25.
5. Подъем штанги на бицепс 4х15-25.
6. Сгибание с гантелями попеременно 4х15-25.
7. Пресс:

• скручивания корпуса 4х15-25.
• диагональные скручивания 4х15-25.

День 2 (ноги, дельты)

1. Подъем штанги с груди узким хватом 4х15-25.
2. Махи гантелей перед собой 4х15-25.
3. Тяга штанги к подбородку 4х15-25.
4. Жим гантелей 4х15-25.
5. Приседания со штангой на плечах 4х15-25.
6. Выпады 4х15-25.
7. Пресс: как в день 1.

День 3 (ноги, грудь, трицепс)

1. Наклоны корпуса со штангой на плечах 4х15-25
2. Мертвая тяга с гантелями 4х15-25.
3. Горизонтальный жим штанги 4х15-25.
4. Разводка гантелей лежа 4х15-25.
5. Французский жим лежа 4х15-25.
6. Разгибание одной гантели из-за головы 4х15-25.
7. Пресс: тот же.

Программа кардиотренировок

Для домашних тренировок вам будут доступны разнообразные упражнения для сушки — прыжки со скакалкой, пробежки на улице. Если дома есть беговая дорожка, выполняйте приведенный ниже интервальный комплекс для бега. Выполнять кардиотренировки нужно в отдельный от силовых день. Также не забывайте про дни отдыха, восстанавливайте сердечно-сосудистую систему.

1. Ходьба 5 минут для разминки.
2. Ускорение 2 минуты.
3. Прыжки со скакалкой 1 минута.
4. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
5. Ускорение 2 минуты.
6. Прыжки со скакалкой 1 минута.
7. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
8. Ускорение 2 минуты.
9. Прыжки со скакалкой 1 минута.
10. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.

Данный комплекс эффективной высокоинтенсивной кардионагрузки занимает 20 минут. По желанию вы можете увеличить время тренировки до 40 минут.

План круговой тренировки

Данная тренировка для новичков поможет проработать все группы мышц за одну тренировку и сжечь достаточное количество калорий.

1. Разминка. Прыжки со скакалкой – 7 минут.
2. Приседания сумо с гантелей 20-25 раз.
3. Подъемы на скамью поочередно 20-25 раз.
4. Тяга гантелей в наклоне двумя руками 20-25 раз.
5. Жим гантелей лежа 20-25 раз.
6. Махи гантелей в стороны 20-25 раз.
7. Обратные отжимания на трицепс 20-25 раз.
8. Сгибание рук с гантелями Молот 20-25 раз.
9. Скручивания 20-25 раз.

Повторяйте комплекс 3-4 цикла, в конце круга отдохните 1 минуту.

Программа тренировок на сушке

Лучшая стратегия тренинга на сушке от профессионалов — это регулярное чередование различных типов физических нагрузок. Это могут быть как высокоинтенсивные интервальные тренировки для ускорения метаболизма, функциональные тренировки для развития выносливости и равновесия, силовой тренинг для прокачки мышц, а также выполнение статические упражнений на пресс для укрепления кора.

Отметим, что целью подобных тренировок вовсе не стоит максимизация сжигаемых калорий. Намного эффективнее не пытаться избавиться от лишних калорий путем продолжительного кардио, а совершать короткие, но крайне интенсивные тренировки, прицельно направленные на просушку мышц — например, по протоколу табата. Плюсом этого подхода станет и ускорение метаболизма, помогающее сжиганию жира.

Упражнения для сушки жира

Поскольку главной целью сушки чаще всего является создание рельефного живота, прежде всего необходимо изучить технику быстрой прокачки пресса. Научившись осознанно вовлекать абдоминальную мускулатуру в работу, вы не только существенно повысите энергозатраты от тренировок, но и создадите мощную спортивную фигуру. Также для этого хорошо подходят функциональные тренировки.

Лучшие упражнения для сушки жира на животе:

Сушка — это использование профессиональных техник похудения с целью избавления от жировой прослойки без ущерба мышечной массе. При этом эффективная сушка тела для мужчин строится на совмещении ограничения углеводов в питании с регулярными физическими тренировками, призванными ускорить обмен веществ и оптимизировать процессы использования глюкозы, гликогена и жира в организме.

Как правильно сушиться? Тренировки, рацион и диета для быстрой сушки тела,

/ 5

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Программа тренировок

Программа во время сушки обязательно включает кардиотренировки и силовые упражнения с вовлечением мышц всего тела. Если мужчина не будет прорабатывать какие-то мышцы, то организм в период дефицита калорий сожжет их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом».

Силовые упражнения

Во время сушки силовые упражнения должны отличаться от тренировок в период набора массы. Мужчине следует уменьшить поднимаемый вес примерно на треть, количество повторений сократить на 10–15 %, а число сессий (подходов), наоборот, увеличить в 2 раза. Перерыв между сессиями тоже придется сделать меньше.

Оптимальной для сброса жира будет программа из 5–6 упражнений, выполняемых в 3–4 подхода по 10–12 повторений (перерыв между подходами – 50–60 секунд). Ежедневная тренировка не должна длиться более 50 минут (если упражняться дольше, то уровень тестостерона снижается, что уменьшает пользу нагрузки для мышц).

Пример недельной спортивной программы сушки тела (подходит парням и девушкам):

Понедельник. В программу следует включить упражнения на грудь, трицепс, мышцы пресса: тяга штанги, отжимания на брусьях, жим лежа, сведение рук на тренажере «бабочка». Вторник

Уделить внимание мышцам спины, бицепсу: подтягивания, подъем штанги стоя, сгибания рук с гантелями, гиперэкстензия спины (подъем корпуса из положения лежа на животе). Среда. День силовой тренировки на мышцы ног, пресса: приседания со штангой, упражнения с выпрямлением и поднятием ног, подъем ног в висе на перекладине, прокачка пресса из положения лежа. Четверг

Восстановление мышц, полный отдых от тренировок. Пятница. В этот день сушки следует работать над мышцами груди, трицепса, пресса: жимы и подъемы гантелей лежа, французский жим сидя, отведение гантелей назад из наклонной позиции, прокачка пресса со скамьи. Суббота. Выполнять упражнения на мышцы спины, бицепса: верхняя тяга на тренажере, подъем гантели в наклоне, сгибание рук с гантелями стоя. Воскресенье. Тренировка на пресс, спину и ноги: жимы ногами, выпады, сгибания ног на тренажере, подъем туловища со скамьи (прямой и наклонной)

На тренировках важно следить за ощущениями в мышцах – они лучше всего говорят о том, правильно ли проходит сушка тела. Например, делая подъем штанги на бицепс к концу последних сессий, мужчина должен чувствовать умеренное жжение в рабочей мышце:

• Если жжения и напряжения совсем не чувствуется, значит следует добавить пару сессий и сократить перерыв между ними.
• Если при тренировках мужчина чувствует сильное жжение, значит вырабатывается много анаэробного гликолиза глюкозы, который при сушке не очень полезен (он тормозит процесс окисления жира и мешает сушке тела). В этом случае следует уменьшить вес гантелей или штанги и убрать пару сессий.

Когда у мужчины от природы дряблые мышцы, замедленный обмен веществ, короткие руки, широкие бедра, а жировая прослойка интенсивно растет даже при высокой физической активности, то его тип фигуры называется эндоморфическим. Здесь труднее добиться сушки тела и прокачать мышцы, поэтому программа тренировок для эндоморфа должна быть интенсивнее: включать на 2–3 подхода больше, чем описано выше. Период отдыха между сессиями придется сократить до 30–40 секунд.

Аэробные упражнения

При сушке аэробные тренировки (кардио) надо выполнять обязательно, но не делать на них акцент. Например, силовой тренировке в день следует уделять 40–50 минут, а аэробным упражнениям – не более 15–20 минут. Если переусердствовать, то сжигание жира будет сопровождаться уменьшением волокон мышц, поэтому точеного рельефа тела добиться не получится.

Для правильной сушки мужчине надо следить за темпом выполняемых кардиоупражнений. Важна не скорость и амплитуда движений, а пульс. Высчитывается он следующим образом:

• Определяется верхний предел ударов в минуту, за который на тренировках выходить опасно для организма (особенно для сердечной мышцы). Вот формула: 205.8 – ( х возраст).
• Находится диапазон, при котором начинается сброс жира у мужчины: 60 % – 70 % от показателя верхнего предела. При меньших показаниях эффекта от аэробных тренировок не будет.
• Высчитывается оптимальный диапазон пульса для кардиотренировок, когда проходит сушка: 80–90 % от показателя верхнего предела. Именно этого числа следует придерживаться мужчине для сброса веса.

Что касается вида тренировок при сушке, то для мышц лучше всего подойдут обычный бег трусцой и занятия на велотренажере. А вот единоборства, спринты и интенсивное плавание при сушке не надо использовать.

Заключение

Проведение сушки в домашних условиях возможно, но требует строгого контроля над соблюдением диеты. Набор базовых упражнений, направленный только на поддержание мышечной массы, свободно можно выполнять вне тренажерного зала. Перед началом сушки следует пройти консультацию у лечащего врача, если есть проблемы с сердцем, почкам, пищеварительной системой или щитовидной железой, чтобы избежать возможных осложнений.

Не стесняйтесь задавать вопросы ниже в комментариях, постараюсь на каждый дать подробный ответ.

Сушка тела — специальная процедура, которая помогает полностью избавиться от подкожного жира и сделать мускулатуру более рельефной. Рассказываем, как правильно питаться при сушке, зачем необходимы тренировки, как лучше тренироваться.

Сушка тела — специальная процедура, которая помогает полностью избавиться от подкожного жира и сделать мускулатуру более рельефной. Этот процесс широко используется среди бодибилдеров. Если применять процедуру в домашних условиях, важно все делать правильно, чтобы не навредить здоровью, а на выходе получить желаемый результат.