Как составить план тренировок для девушек в тренажерном зале и дома

Примеры круговой программы тренировок

Программа тренировок № 1 — в домашних условиях

• Разминка — 5 минут.
• Прыжки на месте — 2 минуты.
• Отжимания от пола — 1 минута.
• Бег на месте — 5 минут.
• Пресс — 2 минуты.
• Приседания — 1 минута.
• Подтягивания — 1 минута.
• Выпады — 30 секунд на каждую ногу.

Программа тренировок № 2 — в тренажерном зале

• Разминка — 5 минут.
• Жим ногами в Гакк-машине — 15 повторений.
• Тяга верхнего блока — 15 повторений.
• Бег на беговой дорожке — 5 минут.
• Приседания с гантелями — 15 повторений.
• Жим штанги стоя — 15 повторений.
• Подъем штанги на бицепс — 15 повторений.
• Сгибание бедра в тренажере — 15 повторений.
• Пресс — 30 повторений.
• Велотренажер — 5 минут.

Программа тренировок для женщин

Составляя план тренировок для девушек, опытный тренер ориентируется на такое явление, как суперкомпенсация.

Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время — обычно 4-6 дней — мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это — суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.

«При таком графике максимально правильно чередуются отдых и нагрузки, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Распределив нагрузку на разные мышечные группы в разные дни, вы сможете качественно и полноценно проработать все тело».

Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих.

Преимущества круговой тренировки для сжигания жира

Круговая тренировка на все группы мышц дома с использованием базовых упражнений дает хорошие результаты:

• тратится больше калорий, то есть сжигается жир;
• улучшается выносливость;
• мышцы становятся сильнее.

Полезен именно такой вид тренировки, так как:

• ускоряется метаболизм;
• сжигается лишний жир, а мышечная масса остается.

Следовательно, круговая тренировка в домашних условиях для девушек – это отличный способ улучшить свою фигуру за небольшой промежуток времени без использования специального спортивного инвентаря.

Что такое круговая тренировка и кому можно ее выполнять

Следует отметить, что круговые тренировки для девушек полезны еще тем, что они не способствуют набору мышечной массы, работают исключительно на выносливость организма, помогают сбросить лишний вес, подсушить жировые отложения, а также тонизируют различные группы мышц одновременно.

Упражнения могут быть как силовыми, так и аэробными

Такого рода тренировки могут быть как силовыми, так и аэробными. Несмотря на то, что круговая тренировка будет основана на выполнении силовых упражнений, она не будет способствовать набору мышечной массы, так как будет основана на малом количестве повторений упражнения на каждую группу мышц.

Основные правила проведения круговой тренировки

Обязательными правилами при выполнении круговых тренировок являются:

строгая последовательность упражнений, каждое из которых может быть направлено на проработку только одной группы мышц, что очень важно; периодичность повторения круга упражнений, то есть круг считается за один подход. Как правило, в круговой тренировке выполняется минимум 2 – 3 подхода; непродолжительный отдых как между упражнениями, так и между подходами

Рекомендуется минимизировать отдых между выполнением различных упражнений до 25 – 30 секунд, а отдых между подходами не должен превышать двух – трех минут; круговой тренинг является очень изнурительным для организма, особенно для девушек, которые только начинают им заниматься. Поэтому тренировка не должна продолжаться более часа, а лучше, конечно, начинать с получасового тренинга; прежде чем начинать круговые тренировки, необходимо грамотно подойти к составлению программы упражнений. Лучше согласовать план занятий с опытным тренером или бодибилдером; интенсивность тренировок должна повышаться по мере физического развития. Начинать необходимо с малоинтенсивных кругов, делать между упражнениями паузы, а по мере развития выносливости увеличивать количество кругов, упражнений и сокращать отдых.

Круговые тренировки для девушек

 В современном обществе экономия времени становится одной из важнейшей составляющей жизни. На мой взгляд, это особенно важно для слабого пола (семья, работа, забота о ребенке и т.д.). Для того, чтобы рационально использовать время для физических занятий, методика круговых тренировок будет являться неплохим подспорьем. Что представляет собой данный тренинг, вы можете посмотреть в статье «Комплекс круговой тренировки».

 Что нужно знать девушкам, прежде чем составлять план круговой тренировки? Какие основные моменты вы не должны упускать из виду?

1. Используйте вес

 Хотя упражнения, применяемые в круговых тренировках, призваны выполняться на большое количество повторений с небольшим весом, вы в любом случае должны нагружать мышцы, используя значительную нагрузку. К примеру, если вам легко выполнить 20 повторений, то поставьте такой вес, чтобы с 18-го по 20-е повторение вам было очень сложно.

2. Чередуйте упражнения на низ и верх тела

 Следующий момент, на который нужно обращать внимание — это чередование упражнений на верхнюю и нижнюю части тела. Это делается для того, чтобы группы мышц имели достаточное время для отдыха. Например, если вы выполняете упражнение на бицепс, а после него сразу делаете упражнение на трицепс или плечи, то вы быстро «забьете» мышцы рук. Вместо этого после бицепса сделайте ноги или пресс, зато потом можно будет вернуться к трицепсу или плечам с большими силами. Надеюсь, идея понятна.

3. Восстановление после тренинга

 Многие девушки и даже парни воспринимают круговую тренировку как аэробную нагрузку и не стремятся выделять должное количество времени для восстановления. Вместо этого они изо дня в день изматывают свой организм, стремясь к быстрому снижению веса. Вес возможно и уйдет, но и мышцы тоже. Без должного отдыха (минимум сутки) между тренировочными днями вы не добьетесь желаемых результатов и только навредите организму.

4. Разнообразие тренировочной программы

 Круговая тренировка, как и любая другая физическая нагрузка, требует изменений, иначе ваше тело и мышцы адаптируются к однообразным нагрузкам. Чтобы этого не произошло, вы должны раз в два месяца (зависит от программы) менять нагрузку, упражнения, интенсивность тренировок и т.д. Такие изменения благоприятно сказываются на снижении лишнего веса и на силовых показателях. Но смена программы не должна происходить бездумно. Подходите к составлению плана конструктивно, возможно даже с помощью профессионального тренера.

На сегодня всё. Удачных и грамотных программ. Ниже вы можете посмотреть видео с упражнениями для одной из таких круговых программ.

Лучшие упражнения на ногиКак накачать бицепс дома?Комплекс упражнений на трицепсБодибилдинг для новичковОшибки при похуденииЧто такое воркаут?Похожие темы:

1. Аэробные тренировки
2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки
3. Как сократить тренировки?
4. Тренировка ног для девушек
5. Упражнение для тренировки спины

Особенности женского тренинга

Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.

Пониженный уровень тестостерона

Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

Особенности женских тренировок

Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.

Месячные

Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.

Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.

И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание.

Месячные при занятии фитнесом

Сбалансированное питание

На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.

Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.

Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.

Здоровое, сбалансированное питание, это не диета, которая только временно присутствует в вашем меню, это рацион, который должен быть с вами на протяжении всего спортивного и здорового образа жизни.

Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.

План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин

| | |

• Тимко Илья — владыка всея сайта и : 2011-03-22
• Все статьи автора >
• Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Наработать силовую выносливость.2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).

3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

1. Методы выполнения: суперсеты
2. Продолжительность: около 2-х месяцев.
3. Сложность: (средняя)

Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново.

И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной.

Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

Количество повторений на каждый подход — 15 — 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 — 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов.

Начинать лучше с 3-х подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку.

Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

• Тренировка добавлена в дневник
• Вы не указали цель тренировок
• Вы указали не все параметры
• Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Основные правила и количество упражнений в цикле

Стандартная круговая тренировка в тренажерном зале комбинирует нагрузки различного плана: силовые, кардио, аэробные. Один круг состоит из 4-7 упражнений, выполняемых поочередно и непрерывно.

Тренинг начинается с обязательной разминки, построенной на легких нагрузках для растяжки и разогрева.

Обратите внимание! При разработке индивидуальной тренировки следует учитывать задачи занятия спортом и, опираясь на это, выбирать упражнения (для избавления от лишнего веса, создание рельефа и т. д.) соответственно.

Тренинг начинают с 3 кругов, включающих 3-4 упражнения, по 10-20 повторений. В таком темпе проходит 14-20 дней, далее количество занятий увеличивается до 7.

Разминка и заминка

Начинающим спортсменам и желающих избавиться от лишних кг необходимо вначале сосредоточиться на простых базовых упражнениях

Даже занятия с низкой нагрузкой могут закончиться травмой, если пропустить разминку. Мышцы следует подготовить к активной работе. Правильно выполненная разминка не исключит риск травмирования, но существенно его снизит.

Среди популярных подготовительных занятий выделяют:

• Круг печами. Стать ровно, руки по швам, описать плечами круг;
• Подготовка спинного отдела – стать ровно, нагнуться, упираясь ладонями в колени, прогнуть спину дугой, возвратиться в исходное положение.
• Наклоны туловища. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки спереди сложить в замок, поднять вверх. Наклониться корпусом влево, задержаться на пару секунд, наклониться вправо. Выполнить 15-20 подходов.

После удачной тренировки результат нужно закрепить. Для этого делают заминку, снимающую напряжение и стресс. Заминка состоит из простых шагов вперед, растяжки, перекатов с одной ноги на другую.

Интенсивность и нагрузки

Круговая нагрузка довольно сложная, поэтому выполняется строго определенное тренером количество раз в месяц.

Выделяют разновидности системы исходя из желаемого конечного результата:

• для сгорания кг;
• для построения рельефа;
• для укрепления мускулатуры.

Тренинг бывает низкой, средней и высокой интенсивности, статичным или же меняться еженедельно для получения устойчивого результата.

Определить подходящую нагрузку поможет исходный вес и цель занятий.

Низкая нагрузка приходится на занятия с целью жиросжигания, а интенсивная тренировка имеет целью укрепление мышц и появление рельефа. Этот вид тренинга не используется для наращивания массы, поскольку это требует сильных интенсивных нагрузок.

График, периодичность, отдых

Длительность стандартной круговой тренировки составляет от 20 минут до 1,5 часа. За указанный отрезок времени количество кругов может меняться.

Обычно тренинг включает выполнение до 10 упражнений на разные группы мышц по 3-10 кругов. Круг подразумевает повторное выполнение занятий одного за другим в 6-10 подходов.

Важно! При круговом тренинге необходимо соблюдать ритм дыхания и выдерживать минимальное время отдыха при переходах – между занятиями по 10-20 секунд, между циклами – от 1 до 3 минут.

Тренинг низкой и средней интенсивности для похудения рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Периодичность занятий может меняться в зависимости от поставленных целей. Оптимальный график занятий для новичков: 3 раза в неделю по 3-4 круга (15-20 повторений).

Выпады «по-спринтерски»

Это упражнение придется выполнить по 10 раз на каждую ногу. Выполняется оно быстро. Соберись. Правая нога согнута в колене, она является опорой. Левая прямая нога отведена назад. Ровная спина! Прямые руки касаются пола. Работать будет левая нога, сконцентрируй на ней свое внимание. Выпрямляясь, делаешь прыжок и сгибаешь левую ногу в колене, стараясь прижать ее к груди. Не сдерживай руки, они должны тебе помогать и сами займут нужное положение. После прыжка занимаешь исходное положение, т. е. опускаясь на пол, сгибаешь правое колено, а левая нога, скользя по полу, отводится назад. И все начинаешь сначала. И так до 10 раз. Эти прыжки выполняются по типу спринта: быстро и собранно. То же упражнение сделай на другую ногу.

Понравилась тренировка?Да, огонь🔥!Не вспотел 😒

Эти упражнения дадут толчок, и толчок хороший, но не жди результата, если ты потакаешь своим капризам. Разумное питание – одно из важнейших условий. И не только это, многое придется пересмотреть и изменить. Удачи!

Плюсы и минусы

Начнем с плюсов:

• Ты худеешь. Все функции твоего организма начинают интенсивно работать. Обмен веществ ускоряется. Тело переходит в боевой режим, а в боевом режиме ему не нужен лишний груз. Для похудания круговой тренинг куда лучше, чем просто кардио.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца и, если ты планируешь прожить долго и счастливо — будь добр уделяй ей время.
• Тренируются мышцы. Притом почти все и сразу.
• Улучшается выносливость. Тебе будет гораздо проще бежать кросс.
• Улучшается контроль над телом. Ты лучше контролируешь себя, движения становятся быстрыми и четкими.

Ну что, круто? Не все так просто. Есть и несколько минусов у подобного тренинга:

• Это тяжело. Да, тебе реально придется работать, потеть и стараться. Многие не выдерживают подобных нагрузок и либо переходят на простое кардио, либо уменьшают нагрузки.
• Нужно правильно составить программу тренировок, иначе рискуешь получить травму. Правильно будет обратиться к хорошему тренеру.
• Нужно пространство и снаряды. Часть упражнений требует наличия хотя бы каких-либо снарядов: турник, брусья, скакалка, гантели и т.д. Кроме того важно чтобы по окончанию одного упражнения снаряд для следующего был свободен – у тебя нет времени ждать.

Примеры домашних тренировок для снижения веса

Как составлять план тренировки для девушек в тренажерном зале — может подсказать тренер. Немного труднее с этим, если есть возможность заниматься только в домашних условиях. Тем не менее, есть несколько универсальных вариантов, которые можно адаптировать под конкретного человека.

Домашняя тренировка для девушек для похудения с нагрузкой на все мышцы тела. Подойдет представительницам таких типов фигуры: прямоугольник, песочные часы, шар.

Состоит из следующих упражнений:

1. Выпады — для укрепления ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра. Выполняются так: делается широкий шаг вперед и присед до касания коленом задней ноги пола. При этом в углы в коленях должны быть прямыми, спина ровной, а основная нагрузка чувствоваться на ягодицах задней ноги. Количество повторений — 15 -20 раз на каждую ногу, 3 подхода.
2. Наклоны вперед с отведением ноги назад — для укрепления мышц спины и ягодиц. Стопы необходимо поставить рядом, затем с прямой спиной и вытянутыми вперед руками наклониться вперед, одновременно поднимая ногу. В конечной точке линия тела от кистей к стопам должна быть параллельна полу. Повторять по 15 раз на каждую ногу, 3 подхода.
3. Отведение ноги назад и противоположной руки вперед с положения «стоя» на четвереньках. Выполняется с прямой спиной и максимальным напряжением активной ноги и ягодиц. Количество выполнений: 20-25, 3 подхода.
4. Отжимания от пола с широкой постановкой рук для укрепления грудных мышц и трицепсов. Локти не должны двигаться в стороны, только вверх. А спина должна быть прямой, без выгибаний или прогибов.
5. Боковые скручивания для проработки бокового пресса. Нужно лечь на бок, голову расположить на выпрямленной руке. Затем синхронно поднять вверх обе ноги, голову и плечо. Повторить по 30 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.
6. Диагональные скручивания для прокачки всех мышц пресса. Выполнять так: лечь на спину, руки выровнять и завести за голову, ноги согнуть в бедрах и коленях под углом 90 градусов. Стараться дотянуться сомкнутыми в кистях руками поочередно к каждой стопе. Повторять по 20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Эффективной домашней тренировкой для девушек для похудения считается круговая, выполняемая в интенсивном темпе и с выполнением каждого упражнение максимальное количество повторений за определенное время. Она подойдет для всех типов фигуры. Упражнения, которые нужно выполнять за один круг:

1. Приседания. Ноги ставят на ширине плеч, во время опускания спина слегка наклоняется вперед, а таз максимально отводится назад, колени не должны выходить за стопы или сгибаться внутрь.
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук, стоя на носках или на коленях.
3. Прыжки «Джампинг Джек» — во время прыжка ноги нужно разводить в стороне, а руками хлопать над головой.
4. Выпады.
5. Планка — приняв положение на носках и локтях лицом вниз, необходимо продержаться в нем с прямой спиной максимальное количество времени, но минимум 30 секунд.
6. Боковые скручивания для проработки косых мышц пресса.

Количество кругов — 4-5, отдыхать разрешается только после полного круга, между упражнениями делать перерыв нельзя.

В план тренировок на неделю для девушек дома необходимо обязательно включить занятие с упражнениями для верхней части тела. Оно может состоять из:

1. Приседаний с поднятыми вверх прямыми руками. В ладошки можно взять полотенце и натянуть его между ними — это увеличит нагрузку на предплечье.
2. Выпадов с прыжком во время поднятия. При этом кисти необходимо сомкнуть на затылке и развести в стороны локти — так нагрузка будет не только на низ тела, но и на трицепсы.
3. Наклоны с отводом ноги назад, а противоположной руки вперед. Так одновременно можно проработать мышцы рук и ягодиц.
4. Сокращенное «Берпи» — с исходной позиции «стоя» необходимо коснуться пола кистями, затем отжаться от пола.
5. Группирование из положения на носках и кистях до приседания на корточках — это хорошее кардио упражнение, во время него приходят в тонус все мышцы тела.
6. Бег в положении на кистях и носках укрепляет мышцы плечевого пояса, груди и пресса.
7. Подъемы прямых ног и плеч с одновременной разводкой рук в стороны и вперед из положения «лежа на животе». Это поможет прокачать плечи, мышцы спины и ягодиц.

Количество повторений каждого упражнения — от 10, в 3 подхода.

Если дома есть спортивный инвентарь, то упражнения с ним можно включать в план тренировок для девушек, желающих похудеть. Самыми доступными и эффективными считаются фитнес-резинки, которые создают эффект сопротивления, благодаря чему нагрузка на мышцы становится гораздо больше.

Пример тренировки ног с фитнес-резинками:

1. Поочередное отведение ног назад.
2. Ходьба на полусогнутых ногах с резинками над коленями и на голенях.
3. Приседания с резинками над коленями и на голенях.
4. Приседания с резинкой только на бедрах.
5. Поочередное отведение ног в стороны и назад с резинкой, одетой на низ голенища.
6. Подъем ноги вверх из положения «лежа на спине». При этом одна нога должна быть согнута в колене, а стопой нужно стать на одну из сторон резинки. На второй ноге резинка должна быть зафиксирована ниже колена.
7. Ягодичный мостик с резинками на нижней части бедер.
8. Подъемы ног лежа на боку с резинкой, одетой на нижней части голени.
9. Отводы согнутых ног в стороны с положения на четвереньках и резинкой на середине бедер.

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к круговым тренировкам, подумайте о следующем:

1. В чем ваша цель? Хотите ли вы проработать все тело за тренировку или сосредоточиться на отдельных мышечных группах? Круговые тренировки задействуют все основные группы мышц, так как с целью сокращения времени отдыха между упражнениями, вы позволяете определенным мышцам отдохнуть во время нагрузки на другие группы.
2. Есть ли в вашем тренажерном зале/спортивной площадке необходимый набор тренажеров для нагрузки всех основных мышечных групп? Нет ли к ним очередей и других проблем с доступностью, мешающих максимально сократить периоды отдыха? Напоминаем, что отдых должен быть очень коротким. Поэтому используйте тренажеры, где есть возможность быстро выставить требуемую нагрузку, а также учитывайте близость тренажеров друг к другу.
3. По возможности занимайтесь в часы с наименьшим наплывом посетителей.Очереди к тренажерам могут помешать круговой тренировке.
4. Не забывайте пить воду во время тренировки.
5. Напоследок, самый важный пункт: не тренируйтесь с более высокой интенсивностью, чем позволяет ваша физическая форма. И сразу же прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, боль в груди, затрудненное дыхание или головную боль. Не бойтесь изменять программу тренировок в зависимости от вашего самочувствия.

Советы опытных тренеров и диетологов

Бег для сжигания жира

Есть некоторые нюансы, на которые обязательно следует обращать внимание:

Разминка

• Жизненно необходимо начинать каждую тренировку с разминки. Все это готовит организм к предстоящей нагрузке. Чем лучше разминка, тем эффективнее и легче тренировка. В противном случае повышается риск получения травмы. Кроме того, рекомендуется выполнять заминку. Это может быть легкая ходьба или гимнастика на гимнастическом коврике.
• Также следует обратить внимание на важность обуви. Даже если занятие осуществляется в домашних условиях, необходимо обуваться в кроссовки. Это важно для здоровья позвоночника и ног.
• Во время интенсивных тренировок следует пить больше воды. Это не даст организму перегреваться. Вода играет важную роль в энергетических процессах.
• Даже если не удалось полноценно поесть за 2-3 часа до тренировки, обязательно нужно принять легкоусвояемую пищу за 1-1,5 часа. Это могут быть фрукты, протеиновые коктейли, гейнеры и многое другое.
• Тренировочный комплекс должен включать в себя упражнения, которые задействуют разные группы мышц. При такой тренировке сжигается больше жира.
• Рацион питания следует сделать сбалансированным. Во второй половине дня нужно урезать потребление углеводов и перейти на овощи с белковой пищей.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Круговая тренировка: программа для похудения в домашних условиях

4,7 5 1

Круговая тренировка — один из лучших вариантов похудения в домашних условиях. Главная задача круговой тренировки — проработать все мышцы тела в один день. Кроме того, она позволяет сократить необходимое время для занятий при сохранении эффективности.

Особенности круговой тренировки заключается в объединении силовой и аэробной нагрузки. Стоит отметить, что данный тип тренинга направлен на похудение и укрепление мышц, но не увеличение мышечной массы.

Поэтому если ты хочешь не просто похудеть, а например, накачать ягодицы или руки, то лучше таки записаться в тренажерный зал. 

Как правило, круговая тренировка состоит из 5-7 упражнений, которые необходимо выполнять по-очереди по одному подходу, оставляя на отдых 30 секунд. Такой тип тренировки проходит в интенсивном темпе.

Чаще всего для занятий используются мультифункциональные упражнения, которые соединяют в себе нагрузку на несколько групп мышц: например, на ноги и на руки. Оптимальный график тренировок — 3 в неделю.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ПРОГРАММА 

Программу для круговой тренировки можно выполнять в течение трех месяцев, после чего ее необходимо поменять. Это связано в тем, что мышцы привыкают к тем или иным упражнениям, и перестают на них реагировать.

Также не забывай, что любую физическую активность необходимо соединять с правильным питанием, достаточным количеством жидкости в день и не забывать делать 10-минутную разминку перед каждой тренировкой (это может быть бег, прыжки на скакалке или занятия на беговой дорожке).

Обратите внимание

Еще один плюс круговых тренировок — в том, что для их проведения тебе не понадобится какой-то специальный спортивный инвентарь: нужны лишь скакалка и гантели (которые можно заменить на бутылки с водой).

Выпады и развод гантелей

Для выполнения этого упражнения встань прямо, одной ногой сделай шаг вперед (носки должны смотреть прямо). На выдохе присядь в выпаде (колено, при этом, не должно выходить за уровень пальцев ноги), на входе вернись в исходное положение, разводя гантели в сторону. 

Обрати внимание, что локти на подъеме гантелей должны быть немного согнуты. Когда ты опускаешься в выпад, руки свободно опущены вниз.

Выполни по 16 раз на каждую ногу.

Приседания и подъем гантелей

Расставь ноги на ширину плеч, следи за тем, чтобы живот был хорошо втянут. На выдохе сделай глубокое приседание, руки опущены вниз. На выдохе вернись в исходное положение и подними гантели над головой. 

Сделай 15 раз.

Подъемы ног

Это упражнения отлично тренирует ягодицы, бицепс бедра, пресс и руки. Для его выполнения встань у стены и обопрись об нее правой рукой. В левую возьми гантель. На выходе согни ногу в колене и подними ее максимально вверх, руку также согни в локте, опустив ее навстречу колену. Далее, вернись в исходное положение.

На выходе подними ногу в сторону, также согнув в колене. Рука с гантелью, при этом, движется к колену. В результате у тебя должно получиться два движения: колено и локоть «встречаются» впереди туловища, а затем сбоку.

Затем развернись в другую сторону и выполни то же самое. Сделай по 20 упражнений в каждую сторону (1 упражнение — это согнутая нога вперед и в сторону)

Подъем ягодиц и разведение гантелей

Ляг на пол, согни ноги в коленях, пятки подтяни как можно ближе к ягодицам, в руки возьми гантели, подняв их над грудью (руки вместе). На выдохе подними туловище максимально вверх, а руки разведи в стороны. Далее, вернись в исходное положение.

Выполни 20 раз. 

Планка и подъем гантелей

Важно

Для выполнения этого упражнения стань в планку на вытянутых руках, под уровень коленей положи гантели. Из позиции планки правой рукой возьми гантель из-под левого колена, согнув руку в локте, подтяни ее к груди. Потом положи гантель на место. Сделай то же самое с другой рукой. 

Выполни 20 раз (по 10 на каждую сторону). 

После выполнения первого круга сделай прыжки на скакалке в течение двух минут. Старайся выполнять их в одном и том же ритме. Если вдруг ты собьешься — не страшно. Просто продолжай прыгать. 

Смотреть онлайн видео Круговая тренировка для похудения

Расчёт калорий

Рассчитываем калории по специальное формуле Харриса-Бенедикта. Таких формул для расчёта питания по возрасту, весу и росту несколько. Мы выбираем эту формулу. Это довольно простая для подсчётов формула.

Она идёт отдельно для мужчин и отдельно для женщин. Женская = 655 + (вес в кг х 9,6) + (1,7 х рост в см) — (4,7 х возраст) Как видите ничего сложного нет.

Для примера расчёта возьмём девушку: 170 см роста, 80 кг веса и её возраст 30 лет. Подставляем значения в формулу. 655 + ( 80 кг х 9,6) + (1,7 х 170 см) — (4,7 х 30 лет) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 = 1853 килокалории, потребляет наша девушка в покое.

Теперь нам нужно добавить коэффициент активности, т. е. Уточнить насколько много она двигается.

Коэффициенты активности.

• 1,2     при сидячем образе жизни
• 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
• 1,55   при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
• 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
• 1,9     при экстра-активности (сверх интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

Выбираем второй коэффициент 1,375 лёгкие тренировки 3 раза в неделю. Вам ведь в начале не нужно сразу сильно заниматься. Поэтому — лёгкие.

Теперь нам нужно умножить коэффициент на ту сумму которую мы получили по формуле. 1853 х 1,375 = 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренажёрном зале 3 раза в неделю.

И столько калорий ей нужно, для того, чтобы её вес оставался 80 кг

Это очень важно

Если наша девушка пошла заниматься в зал, для того чтобы похудеть, но при этом не уменьшает калорийность питания, тогда она не сможет похудеть. Поэтому самый простой способ похудеть (самый физиологичный и безопасный), это взять от нашего числа (2548 питание на 80 кг) отнять 20 %

Узнаём число калорий составляющие 20% от 2548 ккалорий. 2548 х 20 : 100 = 510 ккалорий это 20% от 2548 ккалорий. Теперь вычитаем полученный результат (510 ккалорий) от основного числа (2548 ккалорий). 2548 — 510 = 2038 ккалорий Получаем число 2038 килокалорий.

Это столько ккалорий нужно есть нашей девушки в сутки, что бы гарантированно и безопасно худеть. Естественно при этом она тренируется 3 раза в неделю в тренажёрном зале.

Теперь нам осталось узнать сколько калорий нам употреблять за один приём пищи. Поскольку мы питаемся 6 раз в день, то 2038 ккалорий нам нужно разделить на 6. 2038 : 6 = 340 килокалорий.

Самое главное мы узнали — 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению.

Но есть и хорошая новость: вам не придётся всё время вести дневник питания. Его необходимо вести всего 2 месяца. Затем вы уже спокойно на глаз будете определять, сколько калорий в том или ином продукте. А вот дневник тренировок нужно вести постоянно.

Прозанимавшись в таком режиме несколько месяцев, вы почувствуете, как подтягивается тело и килограммы уменьшаются. Похудев на 3 — 5 килограмм, вам нужно будет пересчитать калорийность под новый ваш вес.

Например, если вы весили 80 кг и похудели до 75 кг, то калорийность питания пересчитываем для 75 кг. Естественно это будет уже меньшее число ккалорий, которое вам нужно будет есть.

И физическая часть занятий не должна стоять на месте. Через пару месяцев вам нужно будет добавить 4 и 5 подходы. После того, как вы освоитесь с ними нужно постоянно увеличивать число повторений в подходе и увеличивать рабочий вес.

Нужно знать ещё следующее: человек не худеет местами (выборочно). Похудение происходит всего организма сразу. И в последнюю очередь худеют ягодицы и живот. Поэтому они названы проблемными зонами. А вот подкачать нужные вам мышцы вполне возможно.

Особенности круговой тренировки для девушек

Преимущества

В данном виде тренинга можно выделить ряд достоинств:

• эффективное сжигание жировой ткани;
• увеличение показателей силы и выносливости;
• помогает придать телу рельефность;
• непродолжительные тренировки;
• возможность работы как с фиксированным, так и со свободным весом.

Недостатки

Недостатки есть практически у каждого комплекса упражнений, не обошла ложка дегтя и эту методику:

• высокая нагрузка на сердечную мышцу;
• не помогает наращивать мышечную массу;
• в небольших залах с кучей посетителей не всегда удается работать без перерыва.

Пить во время занятий не рекомендуется, можно только прополоскать горло или рот простой водой.

При правильно выстроенном меню для похудения подойдут силовые, кардио и круговые тренировки. Важно подобрать подходящий вам уровень нагрузки и заниматься регулярно. «Наиболее эффективны для жиросжигания круговые тренировки, поскольку они очень динамичные, сочетают несколько видов нагрузок и достаточно энергозатратные», — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России. — В целом тренировки на жиросжигание работают так: во-первых, они помогают сжечь калории, во-вторых, ускоряют метаболизм».

А еще круговые тренировки позволяют менять нагрузки: заменяя некоторые упражнения в базовом комплексе, вы сможете получить несколько вариантов занятий. Это, во-первых, разнообразит ваши занятия, а во-вторых, поможет делать акцент на разных зонах тела.   

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам два комплекса упражнений для жиросжигания. Один из них подходит для тренировок в домашних условиях, второй — для занятий в тренажерном зале. «Оба комплекса сочетают кардио- и силовые нагрузки и подразумевают работу в быстром темпе», — говорит Анастасия Юркова.

Смена ног в прыжке 

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, руки вытяните вдоль корпуса, живот втяните. Выпрыгните вверх, сменив положение ног: правую стопу поставьте назад, левую вынесите вперед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество. 

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол, перенесите на руки часть веса. Прыжком уведите стопы назад, встаньте в планку. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног, макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Затем прыжком поставьте стопы максимально близко к рукам (колени согнуты). Выпрямите колени и примите вертикальное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Бег в планке

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками назад. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните левое колено, подтяните бедро к животу. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, подтягивая его к животу. Вернитесь в исходное положение (планка с опорой на прямые руки и носки). И повторите. Двигайтесь в достаточно быстром темпе.

Скручивания сидя

Сядьте на коврик, согните колени, слегка откиньтесь корпусом назад. Голени поднимите над полом, ладони соедините перед грудью. Работая мышцами пресса, скрутитесь в грудном отделе влево, затем вернитесь в центр и после этого скрутитесь корпусом вправо. Зафиксируйте поясницу и двигайтесь только верхней частью корпуса. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Jumping Jack

Поставьте стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса, макушкой тянитесь вверх. Прыжком поставьте стопы шире плеч, ладони в этот момент соедините над головой. Вернитесь в исходное положение: прыжком поставьте стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Забегания на степ 

Встаньте лицом к степу, стопы на ширине таза. Руки слегка согните и удерживайте возле корпуса в естественном положении (как во время бега). Шагните правой стопой на степ, затем левой. После этого опустите на пол сначала правую, затем левую стопу. Повторите, двигаясь в быстром темпе. Не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице.

Возьмите в левую руку утяжелитель (гантель или блин от штанги), встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой вперед, опускаясь в выпад. Одновременно с этим слегка скрутитесь корпусом вправо, руку с утяжелителем выведите чуть вперед. Работайте мышцами, рук, ног, спины и пресса. Затем также плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив колени и поставив стопы на ширине таза. Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких повторов в каждую сторону.

Конькобежец 

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки слегка согните. Сделайте широкий прыжок влево, приземляясь на левую стопу, затем вправо, приземляясь на правую стопу. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество. 

Латеральные прыжки 

Встаньте лицом к степ-платформе (снаряд расположите торцом к себе). Соедините стопы и встаньте чуть левее от платформы. Сгибая колени, выпрыгните вверх так, чтобы приземлиться справа от платформы. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Это один повтор, выполните необходимое количество таких повторов в каждую сторону.

Скручивания

Сядьте на степ-платформу, возьмите в руки блин от штанги или гантель. Слегка откиньтесь корпусом назад, согните колени и приподнимите стопы над полом. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Скрутитесь корпусом влево, одновременно с этим поочередно сгибая ноги, затем вернитесь в центр и скрутитесь корпусом вправо. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно. Можно сочетать комплексы: например, один-два раза в неделю заниматься в зале и один раз — дома.

Основные правила и количество упражнений в цикле

Стандартная круговая тренировка в тренажерном зале комбинирует нагрузки различного плана: силовые, кардио, аэробные. Один круг состоит из 4-7 упражнений, выполняемых поочередно и непрерывно.

Тренинг начинается с обязательной разминки, построенной на легких нагрузках для растяжки и разогрева.

Обратите внимание! При разработке индивидуальной тренировки следует учитывать задачи занятия спортом и, опираясь на это, выбирать упражнения (для избавления от лишнего веса, создание рельефа и т. д.) соответственно.

Тренинг начинают с 3 кругов, включающих 3-4 упражнения, по 10-20 повторений. В таком темпе проходит 14-20 дней, далее количество занятий увеличивается до 7.

Разминка и заминка

Начинающим спортсменам и желающих избавиться от лишних кг необходимо вначале сосредоточиться на простых базовых упражнениях Даже занятия с низкой нагрузкой могут закончиться травмой, если пропустить разминку. Мышцы следует подготовить к активной работе. Правильно выполненная разминка не исключит риск травмирования, но существенно его снизит.

Среди популярных подготовительных занятий выделяют:

• Круг печами. Стать ровно, руки по швам, описать плечами круг;
• Подготовка спинного отдела – стать ровно, нагнуться, упираясь ладонями в колени, прогнуть спину дугой, возвратиться в исходное положение.
• Наклоны туловища. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки спереди сложить в замок, поднять вверх. Наклониться корпусом влево, задержаться на пару секунд, наклониться вправо. Выполнить 15-20 подходов.

После удачной тренировки результат нужно закрепить. Для этого делают заминку, снимающую напряжение и стресс. Заминка состоит из простых шагов вперед, растяжки, перекатов с одной ноги на другую.

Интенсивность и нагрузки

Круговая нагрузка довольно сложная, поэтому выполняется строго определенное тренером количество раз в месяц.

Выделяют разновидности системы исходя из желаемого конечного результата:

• для сгорания кг;
• для построения рельефа;
• для укрепления мускулатуры.

Тренинг бывает низкой, средней и высокой интенсивности, статичным или же меняться еженедельно для получения устойчивого результата.

Определить подходящую нагрузку поможет исходный вес и цель занятий.

Низкая нагрузка приходится на занятия с целью жиросжигания, а интенсивная тренировка имеет целью укрепление мышц и появление рельефа. Этот вид тренинга не используется для наращивания массы, поскольку это требует сильных интенсивных нагрузок.

График, периодичность, отдых

Длительность стандартной круговой тренировки составляет от 20 минут до 1,5 часа. За указанный отрезок времени количество кругов может меняться.

Обычно тренинг включает выполнение до 10 упражнений на разные группы мышц по 3-10 кругов. Круг подразумевает повторное выполнение занятий одного за другим в 6-10 подходов.

Важно! При круговом тренинге необходимо соблюдать ритм дыхания и выдерживать минимальное время отдыха при переходах – между занятиями по 10-20 секунд, между циклами – от 1 до 3 минут.

Тренинг низкой и средней интенсивности для похудения рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Периодичность занятий может меняться в зависимости от поставленных целей. Оптимальный график занятий для новичков: 3 раза в неделю по 3-4 круга (15-20 повторений).

Интенсивные комплексы для похудения

Основа интенсивного тренинга заключается в том, чтобы максимально сократить время отдыха (можно убрать его вообще) и избегать простоев, во время которых проваливается «жиросжигающая» (пульсовая) зона. Изменяется количество повторений в упражнениях, выполняются супер- и гигантские сеты.

Помимо рандомного количества повторений в сетах, изменяется время, проведенное на тренировке в зале. К примеру, в первый день тренинг занимает 30 минут с разминкой. А каждый последующий день в зале следует добавлять по 10-15 минут.

Важный аспект интенсивного тренинга в том, чтобы учитывать возможности зала и подходить к планированию сетов исходя из них. Поскольку сложно провести супер сет в условиях загруженного зала. Соответственно, стоит сделать упор на базовые упражнения, которые прорабатывают максимально возможное количество мышц за подход.

Предлагаем примеры комплексов упражнений на 3 тренировочных дня.

Комплекс №1

Выполняется супер сетом для максимального эффекта. Отдых между сетами – не более 25-30 секунд.

Поехали:

1. Разминка – 5-7 минут.
2. Жим гантелей лежа – 10 повторов.
3. Тяга грифа штанги в наклоне – 14 раз.
4. Отдых.
5. Разводка рук с гантелями в наклоне – 15 раз.
6. Приседания в тренажере Смита – 12 повторений.
7. Отдых.
8. Жим гантелей сидя на скамье под углом – до 15 раз.
9. Тяга грифа штанги к подбородку – до максимума.
10. Заминка.

После круга следует отдых в течение 3-4 минут, затем круг повторяется. В течение 25-30 минут можно успеть сделать 4 таких круга.

Комплекс №2

Упражнения выполняются одно за другим, как гигантский супер сет. Время тренировки увеличивается до 35-40 минут. Отдых между сетами – 1-3 минуты.

Начинаем:

1. Разминка.
2. Прыжки с гантелями на плинт – 10 раз.
3. Тяга блока за голову – 12 повторений.
4. Упражнение Burpee (Берпи) – 15 повторов.
5. Становая тяга – 12 повторов.
6. Жим в тренажере Хаммер – до максимума.
7. Отдых.

Таких кругов нужно выполнить 5-6, затем провести заминку.

Комплекс №3

Комплекс представлен тремя упражнениями в сете. Выполняются одно за другим, отдых между сетами 1-2 минуты. Общее время тренировки увеличено до 45 минут.

Приступаем:

1. Разминка.
2. Жим грифа сидя на скамье под углом – 15 раз.
3. Приседания с грифом – 12 повторений.
4. Тяга грифа к подбородку – 10 повторов.
5. Отдых.
6. Гиперэкстензия – 15 раз.
7. Упражнение Burpee (Берпи) – 14 повторов.
8. Выпады с гантелями – по 10 на каждую ногу.
9. Отдых.
10. Тяга верхнего блока к груди – 10 раз.
11. Подъем ног в висе –15 повторов.
12. Скручивания – до максимума.
13. Заминка.

За время тренировки выполнить 3-4 круга. Отдых между ними до 4-х минут.

Вторая тренировка

В данной тренировке на сжигание жира вам не потребуется считать. В ход пойдут настенные часы, либо таймер на смартфоне. Следует все упражнения выполнять максимальное количество раз непрерывно на протяжении 30-ти секунд.

Сделайте 4 круга по 30 секунд каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Выпады с гантелями

Встаньте вертикально, удерживая гантели в руках по бокам. На вдохе шагните правой ногой вперед и опуститесь, сохраняя корпус прямо и поддерживая баланс. Не позволяйте колену выйти вперед за пределы пальцев ног, так как это окажет избыточную нагрузку на коленный сустав.

Убедитесь, что голень расположена перпендикулярно полу. Отталкиваясь пяткой от пола, на выдохе поднимайтесь назад в первоначальную позицию. Повторите упражнение на одну ногу нужное количество раз и переключитесь на вторую ногу.

Наклоны с гирей или гантелями

Возьмите гантели, разверните ладони к телу, руки вынесены вперед на бедра. Согните слегка колени и наклоните корпус вниз, пока спина не окажется параллельна полу. При этом отведите бедра назад, гантели остаются под корпусом близко у ног. Спина остается ровной, смотрите вперед. Медленно распрямитесь, избегая рывковых движений.

Планка

Это упражнение великолепно прорабатывает мышцы пресса, оно также задействует группы мышц спины, груди, ног и ягодиц. В зависимости от уровня подготовки планку можно делать с различной степенью сложности: на локтях, на вытянутых руках, на одной руке или с поднятой ногой, на боку или в перевернутом виде. Выберите подходящий вариант из.

Подъем гантелей от плеч

Упражнение выполняется стоя или сидя. Если у вас проблемы со спиной, используйте вариант сидя, опираясь о спинку стула. Возьмите гантели, ладони разверните вперед. Гантели поднимите к плечам, следите за положением локтей, они должны быть направлены в стороны. Медленно поднимайте руки вверх над головой и так же контролируемо опускайте руки обратно к плечам, избегая рывковых движений.

Скакалка

Прыжки на скакалке прекрасно разогревают мышцы. Прыгайте в течение 30 секунд обеими ногами сразу. Держите спину ровно во время прыжков. Для большей эффективности сделайте прыжки с обычной скоростью первые 20 секунд, а оставшиеся 10 секунд увеличьте интенсивность насколько сможете.