20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Зачем и как нужно тренировать широчайшие мышцы спины

• создают V-образность фигуры. Визуально уменьшают талию для девушек;
• для мужчин с небольшими плечами проработка широчайших позволит визуально расширить плечи и сузить талию, создавая эстетическую фигуру;
• улучшают осанку;
• существенно повышают силовые показатели в большинстве движений, где участвуют мышцы спины.

• внутреннюю ротацию плеча;
• приведение и опускание плеча;
• разгибание плеча;
• наклоны и разгибание туловища.

Потому очень важно не просто выполнять нужные упражнения, но и делать это в правильном темпе, с концентрацией на работающей мышце, исключая инерцию и читинг.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах — поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечет нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание — мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Для чего это нужно?

С развитием Интернета все больше людей ведут образ жизни с невысокой подвижностью, работая в сидячем положении целыми днями. Но для поддержания своего тела в тонусе необходимо регулярно заниматься спортом и выполнять специальные гимнастические упражнения. И поскольку позвоночник – это основа всего тела человека, то в первую очередь нужно заниматься его укреплением.

Укрепление позвоночника имеет очень большое значение

Основная задача упражнений для спины заключается в следующем:

• устранение дискомфорта и болевых ощущений в позвоночнике, которые нередко возникают на фоне различных патологий, например, сколиоза;
• повышение пластичности и гибкости тела;
• усиление терапевтического эффекта при лечении различных заболеваний, а также профилактика их повторных проявлений.

Анатомия мышц спины

В зависимости от цели, которую преследует человек, комплекс упражнений для спины можно разделить на две основных категории:

• укрепляющие упражнения, предназначенные для усиления мышечного каркаса. Применяются такие упражнения не только при лечении разных заболеваний, но и в профилактических целях (с их помощью можно предупредить развития серьезных осложнений);
• упражнения для растяжки спинных мышц. Как правило, растягивающие упражнения назначаются при лечении искривленного позвоночника, остеохондроза и других болезней.

Для чего позвоночнику необходимы нагрузки?

На заметку! Независимо от вида упражнений, желаемого терапевтического эффекта можно достичь только в случаях, если все движения будут выполняться правильно. Иначе, если пренебрегать советами врачей, можно навредить своему организму еще больше.

Часть Под одеялом

Упражнение №1

Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.

Упражнение №2 «Волна»

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом,  правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд,  затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Упражнение № 3 «Бабочка»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №4  «Струна»

Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь  вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.

Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Упражнение №5  «Растяжка»

Оставайтесь в том же положении — лежа  на спине, руки вдоль туловища.

Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой.  Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.

Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

Как правильно делать упражнения для спины?

Чтобы получить максимум эффекта и не заработать травмы, придерживайтесь ряда рекомендаций:

• Выполняйте упражнения на разогретое тело. Идеальный вариант – после пробежки.
• Все движения делайте медленно и плавно, без рывков, согласно инструкции.
• Начинайте упражнение на вдохе, заканчивайте – на выдохе.
• Выполняйте комплекс 2-3 раза в неделю.
• Количество повторений и подходов зависит от вашей подготовленности и общего самочувствия.
• Тренируйтесь на пустой желудок. До приема пищи или через 2-3 часа после приема.
• Слушайте свое тело. При появлении болевых ощущений прекратите упражнение и обратитесь к врачу

Упражнения для широчайших мышц в домашних условиях

Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:

• Подтягивания на турнике. Это идеальное упражнение как для домашних условий, так и для уличного тренинга. Начинайте выполнять упражнение с хватом чуть шире плеч. С каждой тренировкой делайте его чуть шире, доводя постановку рук до максимально широкой. Это дает наиболее эффективную нагрузку на широчайшие мышцы. Поднимаясь, чуть касайтесь грудью перекладины. Не раскачивайтесь. В нижней части полностью вытягивайте позвоночник (даже можете немного повисеть), в верхней части – сводите лопатки. Для продвинутых спортсменов упражнение можно усложнить грузом, это могут быть утяжелители, цепи и т.д.

• Упражнение с гантелей на скамье (с упором на твердую поверхность). Встаньте так, чтобы одна рука упиралась на скамью и была выпрямлена, а колено этой же стороны лежало на поверхности упора, то есть корпус параллелен скамье. Другая рука расположена перпендикулярно полу, с гантелей. Нога помогает удерживать равновесие, упираясь в пол. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, немного заводя руку за спину. Локоть поднимается вертикально. Вернитесь в исходное положение.

• Отжимания от пола (эффективно применение упоров). Принимаем упор лежа, руки ставим широко, ладони разворачиваем слегка в стороны. Выполняем упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Такой вид наклонов с отягощением хорошо прорабатывает поясничные выпрямители спины. При его выполнении, дополнительно, получают отличную нагрузку и ножные мышцы (бицепсы бедер и ягодицы). Это упражнение можно делать сидя на скамье или стоя.

Для девушек или тех, у кого спинная мускулатура еще недостаточно развита, лучше воспользоваться первым вариантом и выполнить наклоны с пустым грифом.

Наклоны со штангой на плечах техника выполнения

1. Берем отягощение широким хватом (сверху) поднимаем над головой и размещаем у себя на трапеции.

2. Ставим стопы ног на ширине плеч, выпрямляем спину, слегка прогнув ее в пояснице, сводим лопатки вместе и чуть сгибаем колени (если ноги выпрямить до конца, то наибольшая часть нагрузки перейдет на бицепсы бедер).

3. Медленно производим фронтальный наклон корпуса и одновременно с этим отводим назад таз.

Важно:

Наклон туловища должен совершаться посредством тазобедренного сустава, а не благодаря поясничному отделу позвоночника.

4. Опускаем корпус строго до параллели пола и поднимаем его назад. В то же время таз должен тянуться вперед.

5. После прохождения наиболее тяжелой точки подъема (вы ее ощутите) начинайте делать глубокий вдох.

6. Возвратитесь в начальную позицию и на выдохе повторите движение.

Как укрепить мышцы спины

Комплекс упражнений для укрепления спины рассчитан на две мышцы – ромбовидную и широчайшую, которые играют большую роль в поддержании нормального положения спины.

Упражнения

Прежде чем приступить к основному комплексу, необходимо сделать разминку, состоящую из несложных упражнений:

• Примите расслабленную позу, вдохните полной грудью, задержите на несколько секунд воздух, затем выдохните.
• Вращайте поочередно плечами.
• Для разминки мышц шеи сделайте наклоны в разные стороны.
• Выполните переменные замахи руками вверх и назад.
• Наклонитесь, стараясь коснуться руками пола, выпрямитесь, слегка прогнувшись назад.
• Поднимите руки вверх, сомкните их вместе, выполните наклоны сначала влево, потом вправо.
• Покрутите ягодицами, представляя, что на них обруч.
• Имитируйте бег на месте.

Заканчивается разминка также,как и начинается – с нескольких глубоких вдохов и выдохов. Теперь мышцы спины разогрелись и готовы к интенсивной нагрузке.

Комплекс укрепляющих упражнений для мышц спины:

• Сомкните руки на затылке, голову опускайте назад, а руками создавайте преграду. В таком напряженном состоянии нужно провести несколько секунд.
• Стоя ровно поднимите руки вверх,согнитесь и постарайтесь обнять свои колени.
• Стойте прямо, руки ровно перед собой, медленно наклоняйтесь вперед, прогибаясь как можно сильнее.
• Выполните около десяти приседаний, держа руки перед собой.
• Положение стоя, ноги расставлены, наклоняйтесь поочередно то к левой, то правой ноге.
• Встаньте на колени, с прямыми руками делайте наклоны вперед, дотрагиваясь до пола.
• На четвереньках, сымитируйте ходьбу руками.
• Оставайтесь в той же позе, выполняйте перекрестные движения – вытягивайте левую руку и правую ногу с максимальной растяжкой. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.
• Техника остается аналогичной, только при наклоне необходимо разводить руки в стороны.
• Ложитесь на живот, руки вытянуты вперед. Прогибайтесь и одновременно заводите руки за спину. При возвращении в исходную позицию снова вытягивайте руки вперед.
• Перевернитесь на живот, ноги согните в коленях. Отрывайте как можно выше бедра от пола и оставайтесь в таком положении на несколько секунд.
• Сделайте лодочку – оторвите от пола руки и ноги в прямом положении, хорошо прогнитесь, замрите.
• Снова примите позицию стоя, согните руки в локтях и сомкните их в замок. Делайте повороты туловища на 180 градусов. Выполняйте такое упражнение ежедневно не менее 15-20 раз и вам удастся укрепить мышцы не только спины, но и живота.
• Встаньте лицом к стене, руки вытяните вперед, выполняйте отжимания, максимально приближаясь к стене.
• В положении сидя отведите лопатки назад и постарайтесь их максимально сомкнуть друг с другом.

Все упражнения необходимо повторять не менее 7-10 раз.

ЛФК на фитболе

Спортивный надувной мяч станет отличным помощником в укреплении мышц спины. Для комфортных упражнений в домашних условиях отлично подойдет гладкий или шипованный фитбол диаметром 65 см.

Основные упражнения, которые можно делать на фитболе:

• Ложитесь животом на шар, ноги ровно, руки в стороны. Оставайтесь в такой позе несколько секунд.
• Перевернитесь на другую сторону, корпус размещен на мяче, руки за головой. Поднимайте и опускайте спину, не достигая сидячего положения.
• Также лежа на спине, откиньтесь с ровными руками назад и потянитесь как можно сильнее.
• Упритесь руками в пол, ноги на мяче, сгибайте руки в локтях, выполняя такие же движения, как и при отжимании.

Упражнения при нарушениях статики позвоночника

При нарушениях статической функции позвоночника входят различные искривления: сколиоз, лордоз, кифоз, плоская и круглая спина и др. Основное лечение нарушений статики – консервативное, оно включает специальные упражнения, массаж, плавание. Если заболевание приобретенное, упор в лечении делается на лечебную гимнастику.

«Пловец»

1. Лягте на живот, выпрямите ноги и держите их вместе. Вытяните руки перед собой и начинайте разводить их в стороны, имитируя движения при плавании. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, пока не устанете, повторите 3-5 раз.
2. Исходное положение – затылок, ягодицы и лопатки должны касаться стены. Попеременно поднимайте левое и правое плечо, потом задействуйте оба плеча.
3. Стоя на полу, соедините руки в замок на пояснице. Наклонитесь вперед, не выгибая спины, и поднимайте замок максимально вверх. Выполняйте в медленном темпе.
4. Заведите руки за спину и прижмите ладони к лопаткам. Ничего страшного, если с первого раза не получится: поднимайте их настолько близко к лопаткам, насколько можете. Прижав кисти рук к спине, сводите и разводите лопатки.
5. Лягте на пол, руки лежат параллельно туловищу. Сведите ноги вместе и поднимите их, постарайтесь запрокинуть за голову. Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
6. Исходная позиция – как в пункте 5. Приподнимите сведенные вместе ноги и выполняйте ножницы в течение 30-ти секунд. Чем ближе ноги к полу, тем тяжелее упражнение. Повторять 3-4 раза.
7. Встаньте на четвереньки и поднимайте руки и ноги по диагонали (правая рука одновременно с левой ногой и наоборот) параллельно полу. Задержитесь в наивысшей точке и тяните кисть и мысок в стороны. Затем опустите конечности и повторите с другой диагональю. Повторять 5-7 раз.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Формированию мышечного каркаса способствует использование гантелей дома. Для формирования контура используется спортивное оборудование с небольшой массой, позволяющие выполнять за один подход много движений. Чтобы нарастить мышечную массу, берут тяжелые гантели.

Во время одного подхода выполняют 8 эффективных силовых движений:

• Встать одной ногой на пол, вторую ногу положить на спортивную лавку согнутую в колене. В этом положении требуется поднимать с пола гантель одной рукой. При согнутой правой ноге гантель поднимают левой, когда работает правая рука, на возвышенность левую ногу. Происходит скручивание и формирование крепкого корсета.
• Встать прямо. Ноги расставляют примерно на ширину плеч. В каждую руку взять гантель. Направить руки вверх над головой. Сгибать их в локтях до угла 90 градусов по отношению к полу. Опуская руки, статичное положение задерживают на 10-20 секунд. Выполняют по 8 раз в три подхода с тяжелыми гантелями и прорисовывания контуров по 10-15 с легкими.
• Встать прямо, в руках находятся гантели удобного веса. Производится легкий наклон вперед. В тот же момент в районе коленного сустава сгибаются ноги. Попеременно поднимать и опускать вниз руки по 8-10 раз.
• Лечь на спину, взять в каждую руку гантель, развести руки в стороны и сводить их перед собой, поднимая вверх. Задерживаться на максимальной точке подъема порядка 10 секунд.
• Лежа на полу, завести руки с гантелями за голову. Медленно поднимать руки вверх. Упражнение выполняют от 10 раз.

При выполнении упражнений с гантелями важно нагрузку увеличивать постепенно. Избыточная силовая нагрузка может стать причиной не укрепления, а патологии позвоночника.

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

Таким образом, ключевым моментом этой тренировочной программы является постепенная прогрессия нагрузки.

6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Вы, конечно, можете поэкспериментировать с расписанием и некоторыми упражнениями, но в целом программа выглядит так:

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине прямым хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги, кардио).

• Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине обратным хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги, кардио).

• Зашагивания на ящик (скамью).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Суббота/воскресенье — отдых.

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа.

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

Сделайте одноногие упражнения основными

Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу. Двуногие упражнения — с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.

Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.

Получается такая матрица:

• Тазово-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь и здесь
• Тазово-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь и здесь
• Тазово-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь и здесь
• Колено-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь, здесь
• Колено-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь, здесь и здесь
• Колено-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь

Пример программы тренировок

Вот как примерно будет выглядеть тренировочный план с 5 упражнениями, показанными выше.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Становая тяга	3-4	6-8
Подтягивания	3-4	6-10
Тяга к груди с упором	3-4	10-12
Тяга верхнего блока к груди	3-4	10-12
Лопаточные подтягивания	2-3	8+

Выполняйте этот комплекс на протяжении двух месяцев и пытайтесь прогрессировать в каждом упражнении. Когда вы больше не сможете прогрессировать, то вы можете выполнять другие варианты этих упражнений или изменить их порядок, и таким образом вы будете продолжать прогрессировать.

А если вы думаете, что эта тренировка только для мужчин, то вы ошибаетесь. Информация, показанная выше, будет прекрасно подойдет и для девушек.

С чем тренировать спину

В зависимости от вашего тренировочного плана на неделю, вы можете либо посвятить один день, чтобы тренировать спину, либо выполнить 2-3 упражнения в один тренировочный день с грудью, а остальные в другой с бицепсом.

Надеемся, что эта информация поможет вам. Удачи!

Источники:

2. _Differential_effects_of_attentional_focus_strategies_during_long-term_resistance_training

Используем тренажеры для тренировки спины

Некоторые имеют в своем распоряжении различные тренажеры для спины. С их помощью возможно организовать правильные тренировки. В этом разделе статьи вы получите ответ на вопрос: Как правильно качать свою спину на тренажере, чтобы не сорвать ее. Также, Какие делать упражнения, чтобы получить максимальный результат.

Главное правило любых тренировок

Тренировки будут идти на пользу только в том, случае когда спортсмен придерживается следующих правил:

• Тренировки должны быть регулярными. чтобы организм привыкал к нагрузкам;
• Увеличение нагрузок должно быть постепенным (резкое увеличение нагрузки приведет к травме);
• Перед тренировкой необходимо обязательно выполнить разминку для разогрева мышц.

Неважно, будете ли вы качать мышцы своей спины в домашних условиях или в тренажерном зале под присмотром тренера — всегда помните про эти правила и соблюдайте их.

Какими тренажерами пользоваться для тренировок

Существует миф: Если использовать дорогостоящее современное оборудование — тренировки будут эффективными. Одним для тренировок достаточно перекладины, другим необходимы профессиональные тренажеры.

Упражнение подтягивания на перекладине

Универсальное упражнение, пользуется широкой популярностью среди мужчин. Свою популярность упражнение имеет из-за своей универсальности. С его помощью можно качать бицепс. Когда качаешь пресс, укрепляются косые мышцы пресса.

Для выполнения этого упражнения необходимо на руках повиснуть на перекладине. Затем сгибать руки в локтях, пока подбородок не поднимется выше перекладины. Таким образом, на турнике спортсмен поднимает себя за счет мышц спины, рук, плеч и предплечий.

Количество: 5-10 повторений, 3-4 подхода.

Растяжка

Каждая тренировка начинается и завершается упражнениями на растяжку, это такая же важная часть занятия, как кардио и силовые упражнения. В начале тренировки растяжку проводят в качестве разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы, но очень бережно, не доводя до болевых ощущений. Растяжка после занятия продолжает работу над мышцами и проводится с целью:

• удлинения мышц и сухожилий;
• увеличения эластичности и гибкости;
• роста мышц;
• расслабления мышц и снятия напряжения;
• предотвращения травм;
• восстановления правильной осанки;
• психологического комфорта.

Как сделать растяжку правильно

Пластичные и растянутые мышцы лучше справляются с силовыми нагрузками и эффективнее увеличиваются в объеме. После каждого упражнения на силу и выносливость рекомендуется проводить небольшую растяжку тех мышц, которые активно работали — встряхиванием или плавным растягиванием, чтобы сбросить напряжение и расслабить мышцы.

Основные правила растяжки после физкультуры дома:

1. Никаких сильных болевых и неприятных ощущений в мышцах быть не должно. Незначительная боль говорит о том, что в этом положении стоит остановиться и задержаться на несколько секунд.
2. Тянуться необходимо медленно и осторожно.
3. Вначале расслабьте мышцу, а потом тяните.
4. Основное внимание уделяйте тем группам мышц, которые активно работали во время занятий.
5. Обязательно выполняйте симметричные упражнения на левую и правую стороны тела.
6. Растяжку проводят сверху вниз по основным группам связок и мышц.

Упражнения при заболеваниях позвоночника

В домашних условиях можно проработать мышцы спины на начальных стадиях сколиоза и остеохондроза. Упражнения будут полезны для лиц любой возрастной категории.

Для шейного, поясничного и грудного отдела позвоночника подойдут следующие упражнения:

1. Руки скрепляют в замке, а голову опускают максимально вниз. Сложенными руками надавливают на затылок в течение 10 секунд.
2. В быстром ритме пожимают плечами, пытаясь поднять их до ушей. Время проведения упражнения – 30 секунд.
3. Спиной прижимаются к стене и поочередно наклоняют корпус в стороны. Руки при этом должны находиться вдоль туловища.
4. Встают на четвереньки и прогибают спину в пояснице. Голову поднимают наверх и удерживают в такой позе на протяжении нескольких секунд. Всего рекомендуется делать до 15 повторений.

Важно! Упражнения для устранения сколиоза в домашних условиях рекомендуют делать медленно, повышая количество подходов постепенно. Не рекомендуется использовать дополнительных утяжелений.

Избыточный вес, стрессы и слабые мышцы спины – частые причины развития заболеваний позвоночника. Искривления появляются из-за того, что нагрузка на столб распределяется неравномерно. Для профилактики опорно-двигательного аппарата необходимо, прежде всего, нормализовать массу тела. Важно регулярно следить за положением спины во время сидячей работы. Она всегда должна находиться в прямом положении.

Данная статья размещена исключительно в общих познавательных целях посетителей и не является научным материалом, универсальной инструкцией или профессиональным медицинским советом, и не заменяет приём доктора. За диагностикой и лечением обращайтесь только к квалифицированным врачам, в государственных больницах и частных клиниках.

Тренировка спины для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

• Разминка.
• Верхняя тяга – 4 х 12-15.
• Подтягивания (можно с противовесом) – 3 х 10.
• Тяга штанги в наклоне – 4 х 12-15.
• Тяга гантели – 4 х 12-15.
• Становая тяга – 4 х 12-15.

Как правило, тренировка «спина — плечи» является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.

Частые вопросы

Поможет ли ЛФК быстрее восстановиться после удаления грыжи? Да, поможет. Главное – четко выполнять все советы врача, не спешить, не усиливать нагрузки раньше времени. Можно ли делать ЛФК при грыже Шморля? Да. ЛФК можно делать при любом виде грыжи, когда острая боль затухает. Главное – правильно подобрать комплекс упражнений. При грыже Шморля обязательно надо качать и укреплять мышцы, особенно спины и живота. Важно помнить: как нагрузка с отягощением противопоказана. Можно ли делать ЛФК при секвестрированной грыже? Можно, но исходить надо из того, что ЛФК нельзя делать на фазе обострения. Когда боль утихнет, разрешены легкие упражнения после консультации с врачом. Хороший эффект дает водная гимнастика.