2 способа как принимать креатин для роста массы

Вступление

Доброго времени суток, дорогие друзья. Сразу хотелось бы предупредить, что данная статья будет одной из самых объёмных из всех присутствующих на сайте Это полностью оправдано тем, что о креатине как веществе в целом и как спортивной добавке в частности, известно очень много информации и проводилось действительно значимое количество самых разнообразных исследований. Мы не стали разбивать весь текст на части или делить его на отдельные темы, но для вашего удобства сделаем навигацию по статье, которая позволит быстро переместиться к интересующему вас моменту.

причин сделать прием протеина регулярным

Употребление протеина полезно не только тем, кто мечтает о солидной мышечной массе. Добавка позитивно действует на все системы организма:

• Укрепляет суставы, кости, связки
• Учавствует в регенерации тканей и клеток
• Положительно влияет на кожу, волосы и ногти
• Усиливает иммунитет и нервную систему
• Поддерживает гормональный баланс
• Сохраняет баланс жидкости в организме
• Предотвращает старение
• Помогает снизить избыточный вес
• Участвует в транспортировке кислорода в крови
• Избавляет от избыточной тяги к сладкому

Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, твороге и сыре. Но набрать необходимое количество из обычной еды проблематично: она сытная, калорийная и долго усваивается. Поэтому употребление протеина — лучшее решение.

Креатина моногидрат: для чего он нужен

Наиболее известной формой креатина на сегодняшний день является креатина моногидрат.

Креатина моногидрат – это одна из самых распространенных биологически-активных добавок, применяемых в спортивной сфере. Данная добавка состоит из креатина и микрочастиц воды. Креатина моногидрат существует в виде порошка, таблеток и капсул. Применяя добавку параллельно с занятиями спортом, человек чувствует не только прилив энергии, но и замечает увеличение силовых показателей. Также, за счет способности креатина задерживать жидкость в мышцах, креатина моногидрат помогает быстрее набрать мышечную массу.

Безопасность регулярного применения данной добавки подтверждена многочисленными научными исследованиями. Доказано, что производимый в лабораториях креатина моногидрат не отличается от природного креатина.

Несмотря на то, что в некоторых случаях креатина моногидрат повышает содержание в организме тестостерона (основного мужского полового гормона), данная добавка не относится к каким-либо видам допинга. Поэтому креатина моногидрат официально разрешено применять на соревнованиях.

Разные виды креатина:

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат — это чистейшая форма креатина. Моногидрат указывает на состав креатина — одна молекула воды на каждую молекулу креатина.

Он лучше всего подходит для улучшения работоспособности спортсмена, увеличивает скорость, силу и объем мышц. Обычно принимается в 2 фазы: в фазе загрузки принимают 4-5 порций ежедневно в течение 5 дней, затем регулярный прием одной порции ежедневно. Каждая порция составляет примерно 5 грамм креатина моногидрата.

Этиловый эфир креатина

Это форма креатина моногидрата с присоединенным сложным эфиром. Сложный эфир формируется путем замены водорода в молекуле моногидрата на органическое соединение. Он может быть настолько же эффективным, как и креатин моногидрат, но при этом в меньшей дозировке (2-3 грамм на порцию достаточно). Бывает в виде таблеток или порошка.

Трикреатин малат

Получается из креатина моногидрата и яблочной кислоты в соотношении 3:1 соответственно. Яблочная кислота нужна для снижения боли и выброса энергии. Она также улучшает растворимость креатина, и тем самым улучшает ее усвояемость.

Буферизованный креатин

Идея заключается в том, что когда креатин растворяется в воде, он постепенно начинает превращаться в побочный продукт креатинин, фильтруется почками и выводится из организма с мочой. Креатинин не дает энергию.

Буферизованный креатин — это запатентованный продукт, который не превращается в креатинин после растворения его в воде или молоке. И дозировка у него ниже.

Микронизированный креатин

Чем меньше частицы, тем лучше растворимость. Микронизированный креатин работает по этому принципу: у него размер частиц меньше, чем у обычного порошка креатина. Как и креатин моногидрат, его нужно принимать в большем количестве в фазе загрузки, а затем дозировку нужно снизить.

При приеме микронизированного креатина нужно пить больше воды (не меньше 8-10 стаканов ежедневно), что само по себе является полезной привычкой.

Жидкий креатин

Это креатин в жидком виде. Для него не требуется фаза загрузки, его можно принимать ежедневно без перерыва. Когда-то он был популярен, но из-за отсутствия стабильности этот вид креатина больше не рекомендуется спортсменам и бодибилдерам. Он не настолько эффективен для наращивания мышечной массы, как микронизированный креатин.

Конъюгированный креатин

Это концентрированный вариант креатина моногидрата. Его дозировка в 4 раза меньше обычной. Он быстрее усваивается, и его можно употреблять в меньшем количестве.

Нужно ли принимать протеин

Прием протеина актуально для людей, которые ставят перед собой цель увеличить объем мускулатуры, сохранить ее массу, поддержать в норме водный баланс, восстановить пораженные мышцы и насытить организм необходимыми витаминами, элементами и энергией при соблюдении диеты.

Делая выбор в пользу спортивного питания, человек экономит время и средства на приобретение продуктов и их приготовление. Протеиновый коктейль способен надолго насыщать организм, обеспечивая его всем важным для правильного функционирования.

Также его удобно брать с собой. Помимо напитков, он отпускается в виде мороженого, супа или пудинга.

Протеин – это простой белок, обладающий рядом свойств. Главным является строительная функция, поэтому происходит уплотнение, устранение повреждений и увеличение мышечного объема. Это отличное решение, кто не может обеспечить поступление белка через обычные продукты.

Как выбрать креатин?

Когда определяются критерии выбора, на что следует обратить внимание, то, в первую очередь, учесть следующие факторы:

• Качество. Следует помнить, что высокая цена не всегда способствует высокому качеству, поэтому можно сделать акцент на более бюджетные продукты;
• Форма выпуска. Креатин продаётся в различных формах, но лучше отдать предпочтение порошковому, т.к. он более безопасен и недорогой;
• Срок годности. Просроченный продукт опасен для организма;
• Должен присутствовать вкус;
• Должен отсутствовать какой-либо запах;
• Если креатин в порошковом виде, то он должен хорошо растворяться;
• Функционал. Предназначен для спортсменов и должен помогать выдерживать максимальные нагрузки на тренировках.

Можно выбрать креатин с транспортной системой. Чтобы препарат быстро усваивался, нужно добавлять в пищу добавки, состоящие из специальных веществ, они будут способствовать быстрому усвоению креатина в мышечных тканях. Креатин стоит принимать с углеводами, например, запивать соком или протеином.

Креатин производится в 4 формах:

• Капсулы;
• Жидкость;
• Порошок;
• Таблетки.

Вещество по действию везде одинаково, однако можно обратить внимание и на форму выпуска. По мнению покупателей, капсулы проще для применения, а порошок нужно всегда разводить в воде, поэтому их очень редко берут в поездки.  Свою популярность утратил креатин в жидкой форме, т.к. он легко теряет свои свойства при хранении.

Лучшие производители ежегодно стремятся к усовершенствованию своей продукции.

Советы о том, как принимать креатин

Креатин является довольно тонким препаратом, а потому, для достижения наилучшего эффекта следует соблюдать некоторые особые правила, относящиеся к тому как, когда и с чем его применять, а также что следует исключить из своего рациона на период курса.

Совет № 1. Исключите из своего рациона кофе. Кофеин, по своей структуре, является противоположностью креатина, так как его принято считать слабым мочегонным средством, способствующим сжиганию жира и выведению лишней жидкости из организма. Соответственно, если совмещать приём кофеина и креатина, эффективность последнего будет на четверть-треть меньше заявленной.

Совет № 2. То же самое касается грейпфрутов и чёрного перца, которые имеют схожий эффект жиросжигания. Раз уж вы принимаете креатин, будьте готовы к тому, что вы наберёте несколько лишних килограммов за этот период, так как по окончанию курса вся лишняя вода всё равно уйдёт, а мышечный прирост сохранится.

Совет № 3. Пейте больше воды, даже просто запивая креатин, следует не менее, чем стаканом чистой воды. Относительно профессиональные спортсмены используют в этот период чистую воду, приобретённую в аптечных пунктах, так как её часть ещё надолго задержится в организме.

Совет № 4. Креатин следует употреблять в определённое время. В дни тренировок это время наступает сразу после завершения тренировочного цикла, так как именно в это время вы начинаете закрывать белково-углеводное окно, а также потребляете много жидкости. Связав эффект креатина с естественным анаболизмом, можно достичь неплохих результатов. В те дни, когда вы восстанавливаетесь, креатин лучше всего принимать в утренние часы, сразу после сна и перед завтраком, дабы достичь схожего эффекта.

Креатин моногидрад

• OPTIMUM NUTRITION Creatine Powder 600г 519 грн Купить
• GO ON NUTRITION Creatine 400г 188 грн Купить
• UNIVERSAL NUTRITION Creatine Powder 300г 289 грн Купить

Совет № 5. Существует небольшая хитрость, которая позволяет креатину лучше усваиваться и закрепляться в мышцах. Она стоит в том, чтобы дать организму 10-15 грамм быстрых углеводов, для того, чтобы стимулировать выработку инсулина, а после этого принять креатин. Подобная схема позволит активному веществу всасываться в мышцы более чем на 90% и даст потрясающий эффект.

Будьте осторожны!

Теперь, когда вы знаете, как правильно принимать креатин, самое время поговорить том, как его применять не нужно. Да, креатин вырабатывается в организме, но это не значит, что он не имеет побочных эффектов, особенно при передозировке или продолжительном приёме препарата:

• в случае, если вы принимаете креатин гораздо дольше предписанного месячного курса, возможно его негативное влияние на костные ткани, их ослабление и истончение, а как следствие, негативное влияние на функцию кроветворения;
• если длительное время принимать креатин в больших дозировках, это ослабит ваши почки и может привести к почечной недостаточности, которая очень тяжело поддаётся лечению.

Ознакомьтесь с линией спортивного питания в нашем магазине /shop/sportivnoe-pitanie/

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте ~5г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Дозы и использование

Орнитин – крайне актуальная добавка в сфере современного фитнеса и бодибилдинга. Он применяется для следующих целей:

• Расщепление жирных кислот (во время «сушки).
• Ускорение окисления.
• Увеличение мышечной массы.
• Поддержка нормальной работы иммунной системы.

Рекомендованная ежедневная доза для спортсменов варьируется от 500 до 2000 мг (в зависимости от ряда факторов). Необходимо принимать орнитин на голодный желудок и перед отходом ко сну.

Зачастую, чтобы достигнуть большего эффекта, происходит комбинированный прием орнитина и аргинина. На современном рынке можно найти множество продуктов, в составе которых присутствуют орнитин и аргинин одновременно в разных соотношениях. Яркими примерами таких препаратов являются:

• Dynamic Development Night Amino. Оптимальный вариант для применения перед сном. Содержит лизин, орнитин, аргинин, витамин В6. Концентрация всех веществ максимальная.
• Maxler Arginine/Ornithine/Lysine. Лизин, орнитин и аргинин в этом продукте представлены в соотношении 1:1:1.
• Twinlab L-Arginine L-Ornithine. Орнитин и аргинин в соотношении 1:2.
• NOW: L-Ornithine 500 mg. В продукте орнитин содержится в чистом виде без добавок.

Орнитин не рекомендовано принимать беременным женщинам (возникают спазмы кишечника, тошнота). Иных противопоказаний аминокислота не имеет.

Сколько нужно принимать креатин?

Схема приёма креатиновой добавки выглядит следующим образом:

1. Первые 5 дней следует принимать креатин по 25 граммов в сутки, разделив приёмы на 5 раз по 5 грамм: утром и за 20 минут до приёма пищи в течение дня. Это позволит резко увеличить концентрацию аминокислоты в мышечной ткани.
2. Затем нужно в течение 40 дней принимать добавку по 3–5 грамм ежесуточно. Принимать её можно на выбор: как сразу после пробуждения, так и спустя час после тренировки.

Внимание! Если у вас отсутствует мерная ложечка, помните, что 5 грамм креатина содержится в одной чайной ложке.

Как и большинство аминокислот, креатин наиболее эффективен при курсовом применении. Поэтому следует принимать добавку курсом на протяжении 45 дней, затем сделать перерыв порядка 4 недель, после чего возобновить приём. Если не делать перерывы, мышечная ткань привыкнет к повышенной дозировке аминокислоты и перестанет на неё реагировать.

Креатин в порошке можно размешивать в воде. После приёма добавки можно выпить стакан сока — это положительно отразится на усвояемости.

Важно! Выбирайте добавки в порошках, а не в готовых растворах. Дело в том, что при контакте с водой креатин моногидрат разрушается, и приём растворов не позволит организму получить необходимую дозу аминокислоты.

Что выбрать начинающему: протеин или креатин

Многое зависит от конкретной задачи. Интересно то, что существует огромное количество различных вариаций протеина, среди которых необходимо подобрать оптимальный под поставленные задачи. Если смотреть поверхностно, то все просто. Интересуют объемы – протеин, если хочется стать сильнее – креатин.

Можно сделать ряд выводов касательно всего сказанного ранее, выделив наиболее важные нюансы:

· Протеин напрямую влияет на объемы мышц, креатин может оказать косвенное влияние;

· Прием карбоновой кислоты может сделать спортсмена выносливее и сильнее, белок так не сможет;

· Любая спортивная добавка должна приниматься с осторожностью, так как и имеются побочные эффекты.

Приобрести необходимое спортивное питание можно на Fitness Place. Площадка предлагает огромное разнообразие добавок по привлекательным ценам. В ассортименте встречаются только проверенные производители, заслужившие доверие со стороны спортивного сообщества.

Витаминно-минеральные комплексы

Спортивные витаминно-минеральные комплексы (ВМК) немного отличаются от обычных, которые можно купить в любой аптеке. Из основных отличий:

• большая концентрация витаминов и минералов;
• немного другой состав, который больше подходит именно под спортивные нагрузки.

Бывают синтетические и натуральные, соответственно одни –дороже, другие – дешевле. У каждого написан состав, так что необходимо читать и сравнивать. Бывают такие белковые коктейли, в которых содержатся необходимый состав витаминов.

Для новичков этого будет достаточно, но лишь в том случае, если у вас не было старых травм в суставах. При усиленных весовых нагрузках они будут страдать. И тут уже необходимо будет применять глюкозамин и хондроитин восполняющие основные потребности соединительной ткани и суставов в питании, восстановлении и защите. Одним из лидеров среди биологических комплексв для восстановления костно-суставного аппарата являются «Джоинт Флекс» и «Кальцимакс» компании Арт Лайф. Но об этом в отдельной статье.

Множество исследований доказывают что синтетические витамины не оказывают существенного влияния на здоровье человека, а в некоторых случаях даже вредны. В то же время, витамины, полученные из натуральных продуктов, приносят огромную пользу.

Новичкам или профи? Показаны всем без исключения натуральные ВМК, в разумных дозах и высокого качества.

Побочные эффекты

Большинство специалистов сходятся во мнении, что креатин безопасен для здоровья спортсмена. Между тем некоторые побочные эффекты возможны. К ним относится:

• задержка воды – увеличение количества воды в организме на л;
• обезвоживание организма (дегидратация) – негативно влияет на обмен веществ, кислотно-щелочной баланс, теплорегуляцию;
• нарушение пищеварения – выражается в тошноте, диарее, боли в животе (зачастую при приеме больших доз креатина);
• появление прыщей – встречается редко.

Возможно негативное влияние креатина на людей с заболеваниями почек (развитие почечной недостаточности). В этом случае спортсменам нельзя принимать продукт. Кроме того, использование креатина не желательно людям, страдающим астматическим синдромом и аллергикам.

Иногда встречается сообщения о судорогах и спазмах, возникающих в связи с приемом креатина, хотя закономерность не обнаружена. Возможные причины судорог – обезвоживание и повышение нагрузки на мышцы (благодаря увеличению силовых показателей).

Важно: не стоит, борясь с задержкой воды, сокращать потребление жидкости и принимать мочегонные средства, поскольку это нанесет ущерб организму в связи с другим побочным эффектом креатина – обезвоживанием. После прекращения приема креатина наблюдается снижение веса на 20-30% от набранного показателя. Это объясняют выведением из организма накопленной воды.

Во избежание неприятных последствий от обезвоживания организма, следует увеличить потребление жидкости до 3 л в сутки.

Чтобы снизить вероятность расстройств пищеварения, употребляйте качественные добавки, в которых креатин прошел необходимую очистку. Существует мнение, что для предотвращения этого эффекта целесообразно принимать креатин в капсулах, жидком виде или микронизированной форме.

Буферизированный креатин и этилэстер по своему действию на кишечник не отличаются от моногидрата. Производители рекомендуют принимать эти формы в уменьшенных дозах. В этом случае частота побочных эффектов от препарата снизится вместе с его эффективностью.

Есть сведения, что креатин малат и креатин цитрат благодаря отличной растворимости меньше влияют на ЖКТ.

Перед приемом креатина обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно безопасности и полезности его приема, а также совместимости с лекарствами (при необходимости). Врач окажет помощь при подборе дозировки и схемы приема. Во время курса следите за реакцией организма: при возникновении побочных эффектов немедленно обратитесь к врачу.

Важно!

Натрий и хлорид являются двумя необходимыми минералами, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли. Они также часто появляются в спортивных напитках.

Традиционная диета обычно обеспечивает достаточное количество натрия для предотвращения дефицита солей, но спортсмены, которые теряют четыре литра или более пота в день, подвергаются повышенному риску истощения натрия. Взвешивание до и после тренировок и других мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но лучше поддерживать баланс воды и соли на протяжении всей вашей деятельности.