Жим обратным хватом на наклонной скамье

О пользе обратных отжиманий

Обратные отжимания не только можно выполнять в любом месте, но ещё они максимально эффективны для прокачки трицепса:

• Это идеальное решение, как для новичков, так и опытных атлетов за счет большого обилия вариаций.
• Особая биомеханика движения, способствует укреплению суставов и связок, а также улучшает проводимость и нейронную связь мышц с центральной нервной системой.
• За счет техники исполнения не нагружает кистевые и локтевые суставы, что в значительной степени снижает получить травму в процессе исполнения.

Что дают:

• В работе участвуют все пучки трицепса, так как нагрузка распределяется на них равномерно.
• Не требует специального оборудования для выполнения. Можно тренироваться в зале, дома, на улице и в любом другом месте, где есть опора. В качестве этих целей можно использовать скамью, табуретку и т.д.
• Подходит для девушек, у которых задняя поверхность руки является проблемной зоной. Упражнение приведет трицепс в тонус и за счет этого подтянет кожу.
• Имеются различные вариации упражнения, а также возможность использовать дополнительное отягощение в любом виде.
• На протяжении выполнения упражнения, как в негативной, так и позитивной фазе, сохраняется максимальное напряжение трицепса.
• Помимо собственного веса, можно постоянно добавлять отягощение, что позволяет прогрессировать без ограничений.
• Использование различной ширины хвата и положения ступней дает возможность сместить акцент на нужные места.
• За счет провалов, удается неплохо растянуть верхние грудные мышцы.
• Повышает силовые показатели во всех упражнениях, где принимает участие трицепс.
• В ходе выполнения упражнения, в работе участвуют мелкие мыщцы-стабилизаторы, которые тяжело задействовать классическими жимами на трицепс.

Таким образом, учитывая выше приведенные преимущества, данное упражнение однозначно стоит включить в тренировочную программу, независимо от стажа тренировок.

Как делать правильно обратные отжимания

Хоть упражнение не является сложным в исполнении, но очень важно соблюдать технику движения. Отжимания спиной к скамье являются весьма энергозатратным упражнением, поэтому лучше начинать с них в самом начале тренировки

Количество подходов и повторов каждый определяет исходя из своих целей. Но, самое главное – правильная техника. Рассмотрим, как правильно делать.

Классическая техника выполнения потребует 2 одинаковые по высоте опоры – стулья, скамейки и т.д. Устанавливаются они друг напротив друга.

Расстояние между ними определяется ростом и длиной ног спортсмена:

• Подготовительный этап: ставим опоры параллельно друг другу на дистанции, которая будет слегка превышать длину ног. Это необходимо для того, чтобы была возможность вынести корпус слегка вперед, чтобы опоры не мешали выполнять провал.
• Исходное положение: поворачиваемся спиной к одной из опор, ставим руки примерно на ширине плеч, а на вторую закидываем ноги. Достаточно будет закинуть ступни, этого вполне хватит для хорошей и устойчивой опоры. Спина ровная, взгляд направлен вперед.
• Делаем вдох: начинаем медленно опускаться вниз за счет сгибания локтей. При этом они не должны расходиться в стороны, а двигаться строго вдоль корпуса, предплечья перпендикулярны полу. Опускаемся вниз до тех пор, пока локти не образуют угол в 90 градусов.
• Делаем выдох: чувствуя напряжение в трицепсах, мощным толчком выталкиваем торс наверх, поднимаясь до исходного положения.

Выполняем нужное количество повторов. Как уже говорилось выше, в качестве опоры можно использовать любой предмет – степ, стул, тренажер, скамью, диван, кровать и многое другое. Поэтому упражнение можно делать даже дома.

Альтернативные упражнения, которыми можно заменить тренировки

Если по какой-то причине вы не можете практиковать жим лёжа со штангой, а именно:

• у вас была травма;
• вы проходите восстановление после травмы или болезни;
• вы занимаетесь не в зале и не имеете возможности приобрести штангу;
• штанга в зале занята (это бывает довольно часто) и т.д.;

вы можете попробовать другие упражнения, которые похожи по выполнению и распределяемой нагрузке.

В первую очередь можно выполнять жим в хаммере. В этом случае упражнение становится условно базовым: вы по-прежнему выполняете жим, но в этом случае нет необходимости удерживать штангу и координировать её, вас однозначно не придавит — не нужен страхующий, но сменить уклон нагрузки особенно не получится.

Отличный аналог для отработки техники жима со штангой

Второй вариант — это жим с гантелями. Он немного отличается, например, вы не сможете взять такой же вес, как со штангой, однако в данном случае каждая рука работает отдельно, что позволит дорабатывать отстающие мышцы и, например, реабилитировать травмированную руку. К тому же часто в зале проще найти свободную лавку и гантели, чем ждать, пока освободится штанга.

Жим с гантелями имеет большое количество преимуществ и должен входить в программу тренировки наравне с жимом штанги

Следующий вариант нельзя назвать совсем похожим, но его куда угоднее можно применять в любом месте и без дополнительного снаряжения. Речь идёт об отжиманиях. Здесь чуть больше работает спина, но вы также можете варьировать хват, технику и эффективно воздействовать на грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.

В некоторых случаях можно практически заменить отжиманиями жим штанги и добиться хороших результатов, работая лишь со своим весом

Толщина и рельеф грифа

Практика показывает, что более толстый гриф (до определенных границ) позволяет работать с большими весами, нежели тонкий. Классический 28 мм гриф намного удобнее в плане базового жима, нежели гриф толщиной 25 мм. Эта разница весьма заметна, когда речь идет о 100 и более кг.

Дело в простой физике – меньшая площадь оказывает большее давление под силой тяжести. Чем тоньше гриф, тем он сильнее будет давить при одном и том же весе на ладонь, и она будет уставать быстрее. То есть трицепсам и груди толщина грифа безразлична. А вот для кистей этот параметр будет весьма важен.

При горизонтальных жимах сила хвата особо не влияет на эффективность вашего жима. Больше влияет удобство грифа.

Удобным будет такой гриф, который можно крепко взять. Обычно грифы обладают рельефной поверхностью, сменяющейся гладкими участками. Гладкие участки нужны для становой тяги или еще каких-то упражнений, где резкий рельеф может поранить кожу. Для жима же, рельеф – очень хорошая штука.

Чем меньше рельеф, тем сильнее нужно хватать штангу, чтобы та не скользила в руках. На это тратятся дополнительные силы, которые могли бы помочь во время жима. Рабочий вес сразу же падает на пару кг. Возможно, некоторые из вас об этом и не догадывались.

Если гриф старый и потертый, пользуйтесь тальком, магнезией, атлетическими перчатками. Между кожей ладони и поверхностью грифа должно быть отличное сцепление.

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Targeted muscles

Triceps, Shoulders ()

Accessory muscles

Chest, Shoulders

How to perform exercise

1. Lie back on a flat bench. Using a close, supinated grip (around
   shoulder width), lift the bar from the rack and hold it straight over
   you with your arms locked extended in front of you and perpendicular to
   the floor. This will be your starting position.
2. As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on your middle chest. Tip:
   Make sure that as opposed to a regular bench press, you keep the elbows
   close to the torso at all times in order to maximize triceps
   involvement.
3. After a second pause, bring the bar back to the starting position
   as you breathe out and push the bar using your triceps muscles. Lock
   your arms in the contracted position, hold for a second and then start
   coming down slowly again. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.
4. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
5. When you are done, place the bar back in the rack.

Caution: If you are new at this exercise, it is
advised that you use a spotter. If no spotter is available, then be
conservative with the amount of weight used. Also, beware of letting
the bar drift too far forward. You want the bar to fall around the area
between the sternum and upper abs.

Variation: This exercise can also be performed with an e-z bar using the inner handle as well as dumbbells.

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Triceps, Shoulders, and auxiliary muscles: Chest, Shoulders

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Reverse Triceps Bench Press» are among the best rated by athletes.

Mass Gain

24days

Intermediate

скачать

Gain Strength

16days`

Intermediate

скачать

Trapeze: Trapeze Specialized Upgrade

You can try replacing the exercise «Reverse Triceps Bench Press» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Triceps Pushdown

Close-Grip Barbell Bench Press

Dips — Triceps Version

Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head

Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

Standing Overhead Barbell Triceps Extension

Bench Dips

Dip Machine

Weighted Bench Dip

Обратные отжимания для трицепса техника выполнения с фото

В зависимости от используемого инвентаря и положения тела существует три основных вида обратных отжиманий:

• обратные отжимания от скамьи;
• обратные отжимания от пола;
• обратные отжимания на брусьях.

Обратные отжимания от скамьи

В качестве инвентаря для выполнения отжимания обратным хватом от скамьи вы можете использовать горизонтальную скамью в тренажерном зале, стул или кровать дома, лавочку в парке и т. д.

Сядьте на край скамьи, руками упритесь о скамью так, чтобы руки располагались чуть шире, чем ширина плеч. Пальцы смотрят вперед. Пятки поставьте на вторую скамью напротив. Опустите таз со скамьи, держа его на весу. Руки при этом слегка согнуты в локтях. На вдохе опустите корпус строго по вертикальной линии.

Таз и ноги в нижней точке находятся под углом 90 градусов по отношению друг к другу. На выдохе поднимитесь в исходное положение. Без задержки в верхней точке повторите упражнение.

В данном упражнении также есть свои вариации выполнения. Новичкам рекомендуем начинать выполнение не на двух скамьях, а с упора ногами о пол. Причем, если согнуть ноги в коленях и сделать упор стопами о пол, нагрузка будет ещё меньше.

Опытные спортсмены выполняют это упражнение с отягощением

Здесь важно не брать предельный вес, чтобы не травмировать локтевой и плечевой суставы, которые активно задействованы в процессе выполнения упражнения. Отягощение располагайте выше колена, чтобы уменьшить нагрузку на сустав

Обратные отжимания от пола

Сядьте на пол с выпрямленными ногами, упираясь руками об пол позади корпуса. Поднимите бедра, создавая всем телом одну линию. Руки держите прямыми. На вдохе опустите корпус, сгибая руки в локтях. Бедра старайтесь не опускать на пол.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Обратные отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом также можно выполнять не только в тренажерном зале, но и на спортплощадке на улице. Встаньте к брусьям спиной, поднимитесь на вытянутых руках. Ноги можно слегка согнуть в коленях, отведя голень назад.
На вдохе опуститесь вниз, чтобы угол в локте был около 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Техника обратных отжиманий достаточно проста в выполнении, но тем не менее существует ряд ошибок, которые наиболее часто совершают начинающие спортсмены.

Польза от выполнения упражнения

Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.

• Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
• Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
• Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения

Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника

Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Исходное положение

1. Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.
2. Согните руки в локтях, аккуратно обхватите гриф ладонями на симметричном от центра расстоянии и поднимите ее вверх, полностью выпрямив локти. Это – наша стартовая позиция. Ширина хвата зависит от того, с каким грифом Вы работаете, поэтому с целью разнообразить нагрузку рекомендую менять гриф от тренировки к тренировки: прямой, EZ- или W-образный, все они отлично подходят для французского жима.

lawcain — stock.adobe.com

Жим штанги

1. Плавно начинайте опускать гриф вниз, делая при этом плавный вдох. Существует два мнения относительно того, куда необходимо опускать снаряд: за голову или ко лбу. Я считаю, что целесообразнее опускать гриф за голову, как будто стараясь положить его обратно на скамью, так мы увеличиваем амплитуду движения и акцентируем нагрузку больше на длинной головке трицепса. Однако стоит понимать, что это не самое удобное с точки зрения биомеханики упражнение, и в нем не следует стремиться к огромным рабочим весам и пренебрегать разминкой, поверьте мне на слово, травмировать локтевые суставы и связки на французском жиме – плевое дело.

2. Как только Вы опустили штангу достаточно низко и как следует растянули длинную головку трицепса, начинайте выжимать штангу вверх в исходное положение, делая мощный выдох. При этом локти должны находиться в той же позиции, что и при опускании, разводить их в стороны или сводить внутрь недопустимо, а ягодицы, верх спины и затылок следует плотно прижать к скамье. После того, как Вы вернулись в исходное положение, повторите движение.

Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.

По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной скамье хорошо продемонстрирована в этом видео:

11 Наклон штанги

Ошибка

Частая ошибка новичков во время жима лежа – наклон одной из сторон штанги, в результате которого гриф перестает быть параллельным полу.

Во много такая ошибка связана с тем, что одна рука у нас как правило более развита, чем вторая. Также жимы лежа связаны с работой большого числа мышц, а скоординировать их работу не так-то просто. Рассинхронизация движений ведет к неравномерному опусканию штанги. Она начинает заваливаться на одну из сторон, по-разному нагружая пекторальные.

Решение

Старайся не смотреть на правую или левую руку, а направь взгляд строго по центру. Возьми гриф так, чтобы руки оказались на одинаковом расстоянии от центра: в этом тебе помогут насечки.

Если проблему не удалось решить, попробуй потренироваться с меньшим весом и поработать над теникой.

Техника выполнения упражнения

Правильное выполнение жима штанги лежа гарантируется при соблюдении таких правил:

Спортсмен укладывается на горизонтальную скамейку и принимает требуемое по технике положение: ноги располагаются на ширине плеч, стопы фиксируются на полу. Следует со всей силы вдавить стопы в пол, чтобы в ходе выполнения упражнения, они не двигались.

Ягодичные и бедренные мышцы напряжены, таз не должен отрываться от скамейки, лопатки сводятся и прижимаются к скамейке.

Удерживая туловище в напряженном состоянии, требуется прогнуть поясничную область, а грудную клетку выставить вперед.

Следуя насекам на грифе, требуется выполнить хват широкого типа и схватится за штангу основаниями ладошек. Запрещено перекатывать штангу к пальцам.

Штанга размещается на уровне глаз, после того, как она будет снята с опоры, требуется задержаться, чтобы она остановила процесс раскачивания.

В процессе выполнения упражнения смотреть нужно на гриф, шейные мышцы должны находиться в напряжении.

Штанга опускается до линии нижнего края грудной клетки. После мимолетного прикосновения снаряда к груди, его можно убирать наверх, мышцы находятся в напряжении.

По достижении снарядом максимальной точки подъема, его нужно удерживать так несколько секунд, при этом, локти требуется оставить в немного согнутом положении.

Кто делает это упражнение

Мы не рекомендуем это экзотическое упражнение, но если вы хотите его выполнять, просто следуйте нашей инструкции!

Чаще всего такой вид жима используют спортсмены, которые хотят повысить свои показатели в жиме. Они профессионалы, занимаются давно, жмут очень часто и много. Поэтому у них можно увидеть различные техники жима, в том числе и обратным хватом.

https://youtube.com/watch?v=3VBDLXl34BY

В обычной тренировке это упражнение не имеет смысла. Также оно бессмысленно и для новичков.

Еще статьи по темам: Грудные :: Грудь :: Руки :: Трицепс :: Штанга

Эффективные упражнения:

• Виды отжиманий и результаты, которых можно добиться
• Отжимания от пола на одной руке — учимся делать правильно
• Техника отжиманий с хлопком — развиваем взрывную силу

Совет тренера: Старайтесь не перекусывать менее чем за два часа до сна. Вечером лучше предпочесть легкую белковую пищу или овощи.

Плюсы и минусы

Обратные отжимания считаются одними из лучших упражнений для трицепса. Среди преимуществ отжиманий от опоры:

• вовлечение в работу всех пучков трицепса, это очень мощное упражнение для трёхглавой мышцы, кроме основных мышц, хорошо нагружаются мелкие – стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью других движений,
• возможность выполнять «провалы» как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях, для тренировки подходит любое место, предполагающее наличие опоры, даже тренировка с дополнительным весом дома или на природе не потребует значительной подготовки к занятиям – усилий необходимо не больше, чем в спортзале, в качестве отягощения может выступать и блин от штанги, и гантель, и бутыль с водой,
• возможность использовать отягощения позволяет прогрессировать постоянно – при соблюдении прочих условий,
• отсутствие импульсных фаз – это позволяет держать в мышцах постоянное напряжение, что ведёт к большей эффективности тренировок,
• большая вариативность исполнения – можно менять положение рук и ног, количество дополнительного инвентаря и интенсивность,
• относительная простота выполнения – возможность тренировать трицепс даже самым нетренированным новичкам, достигнув определённого прогресса, начинающий атлет способен браться за более сложные упражнения – жим узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и т. п., в то же время обратные отжимания позволяют качественно нагрузить трёхглавую даже продвинутым атлетам – достаточно изменить вариант исполнения и тренировочную программу,
• хорошо подходит женщинам, зона трицепса у женщин – проблемное место, в котором формируется жировая прослойка, после менопаузы в этой зоне жир нередко уходит, оставляя после себя дряблую растянутую кожу, обратные отжимания от скамьи – простой и надёжный способ привести мышцы и кожу в порядок, сделать трицепсы привлекательными и функциональными,
• упражнение способствует росту силовых показателей в жиме лёжа, подключение мышц-стабилизаторов – это и возможность увеличить объёмы рук, и залог роста силовой базы,
• отжимания – хорошая альтернатива жиму узким хватом, если у атлета проблемы с кистями, «узкий» жим чрезмерно нагружает кистевые суставы, что может привести к травмам, в этом случае заменой будет не менее эффективное упражнение,
• dips on bench растягивают грудную клетку – это особенно актуально для молодых атлетов, у которых грудная клетка восприимчива к расширению путём отжиманий, пулловеров и т. п.

Любое упражнение нужно выполнять вдумчиво. В том числе и обратные отжимания – польза может соседствовать с вредом

Недостаток гибкости плечевых суставов и проблемы в этой зоне вообще – повод отказаться от этого движения или выполнять с предельной осторожностью

Опускаясь слишком глубоко, можно травмировать самую слабую часть дельты – ротаторную манжету. При проблемах с плечом рекомендуется выбрать отжимания на брусьях. Это более сложное, но менее травмоопасное упражнение в упомянутом контексте.

Техника выполнения

Рассмотрим, как делать обратные отжимания – технику облегчённых и классических движений.

Облегченное движение

Походит новичкам, девушкам и людям с избыточным весом. Схемы выполнения:

• поставьте ноги на пол, а руки на скамью – ладонями вниз, чуть шире плеч, исходная позиция подразумевает почти полностью выпрямленные руки, ноги можно держать как выпрямленными, так и слегка согнутыми, ягодицы находятся ближе к лавке, не касаясь ее при этом, взгляд – вперёд, спина прямая,
• плавно опустите таз вниз, параллельно с этим сгибая руки в локтях, руки необходимо держать прижатыми к туловищу, если разводить их в стороны, увеличивается травмоопасность и снижается нагрузка на трёхглавую, амплитуда должна быть глубокой, но в рамках разумного – не нужно стремиться к касанию ягодицами пола, это чревато проблемами с плечевыми суставами, если вы уже испытываете небольшие проблемы с плечами, опускайтесь до комфортной глубины,
• на выдохе вернитесь в стартовое положение, не нужно выпрямлять руки полностью – оставьте трицепс напряжённым, а локти здоровыми,
• сделайте необходимое количество повторений.

Классическая техника

Используются две скамьи одинаковой высоты, расположенные параллельно. Одна служит упором для рук, другая – для ног. Расстояние между скамьями зависит от длины ног. Исходная позиция рук аналогична описанной выше. Ноги поставьте пятками на лавку. В остальном техника такая же, как и в облегчённом варианте.

Рекомендации

Делайте правильно обратные отжимания – техника выполнения зависит от понимания нюансов. Некоторые тонкости:

• рекомендованная глубина – точка, в которой плечи параллельны полу,
• опускайтесь плавно, контролируя каждый отрезок траектории движения, поднимайтесь более взрывным движением, но соблюдая технику безопасности,
• спина двигается по вертикальной оси – держите спину прямой постоянно,
• для подъёма используйте исключительно трицепс, помощь трёхглавой ягодицами или другими вспомогательными мышцами снижает эффективность упражнения,
• чем более согнуты ноги в коленях, тем меньше нагрузка на трицепс,
• не разводите локти – это подключает широчайшие и снимает нагрузку с целевых мышц,
• если цель – «добить» трицепс пампом, упражнение можно выполнять в конце тренинга трёхглавой, если задача – максимально проработать трицепс, лучше делать отжимания в начале тренировки.

Программа отжиманий

Тренировочных программ очень много. Силовой тренинг предполагает одну схему, массонаборный – иную, на рельеф – третью, на выносливость – четвёртую. Мы предлагаем программу, которая позволит за 7 недель увеличить количество обратных отжиманий до 100.

Конечно, план условный – стартовые и финальные параметры зависят от уровня атлета. Схема рассчитана на начинающих, но новички бывают разные. Отталкиваемся от средней степени подготовки «юниора».

Программные рекомендации:

• отжимайтесь дважды в неделю – после работы над спиной и грудными,
• после тренинга грудных – 4-5 подходов отжиманий с перерывом 1-1,5 минуты,
• далее работа над мышцами спины, после чего 2 подхода на трицепс, старайтесь отжиматься до отказа, отдых между сетами увеличен – до необходимого уровня восстановления,
• в рамках программы dips on bench – единственное упражнение на трёхглавую,
• если схема слишком лёгкая или, наоборот, чересчур тяжёлая, нужно снизить или добавить количество повторов,
• по окончании семи тренировочных недель сделайте паузу – дайте мышцам и связкам отдохнуть в течение нескольких дней, затем можно или продолжить работать по аналогичной программе, добавив интенсивности, или модифицировать схему под иные задачи.

Обратные отжимания – программа на количество повторений:

Неделя	Число сетов и повторов
1	после грудных – 5 подходов по 12 раз после спины – 2 подхода по 20 раз
2	после грудных – 5 подходов по 15 раз после спины – 2 подхода по 25 раз
3	после грудных – 4 подходов по 20 раз после спины – 2 подхода по 35 раз
4	после грудных – 4 подхода по 30 раз после спины – 2 подхода по 55 раз
5	после грудных – 5 подходов по 40 раз после спины – 2 подхода по 70 раз
6	после грудных – 4 подхода по 55 раз после спины – 2 подхода по 85 раз
7	после грудных – 4 подхода по 70 раз после спины – 2 подхода по 100 раз