Зашагивания на платформу

Виды выпадов с гантелями и их техника выполнения

Существует несколько вариаций выполнения упражнения:

Выпады вперед с гантелями

Наиболее распространенный вариант выполнения элемента. Техника его выполнения описана выше. Нагрузка на ягодицы и квадрицепс регулируется шириной шага. Для большей проработки бицепса бедра и ягодиц шагать необходимо широко: как минимум на 70-90 см. Более короткие шаги основную нагрузку дадут на квадрицепс. При этом необходимо как можно больше «продавливать» переднюю часть бедра.

Обратные выпады или выпады назад

Более усложненный вариант, при котором делается движение спиной вперед. Несмотря на то, что шагать необходимо назад, взгляд должен быть устремлен вперед, а спина оставаться ровной.

Начинать выпады назад лучше с коротких шагов: не более 30-40 см. Рабочую ногу также сначала необходимо ставить на носок, а затем на всю стопу. Для правильного и эффективного выполнения элемента необходима быстрая концентрация на рабочих мышцах. В этой вариации выполнения упражнения большая нагрузка ложится на каплевидную головку квадрицепса.

Боковые выпады с гантелями

Боковые или выпады в сторону с гантелями в большей степени прорабатывают внутреннюю поверхность бедра. Также этот элемент отлично развивает равновесие и чувство баланса.

Для выполнения элемента необходимо занять исходную позицию и в приседе вытянуть одну ногу в сторону. При этом мы делаем шаг в сторону одной ногой, а вторую при этом вытягиваем как можно дальше. Опорную ногу сгибаем в колене. Руки с гантелями в нижней точке подтягиваем к груди. Носок опорной ноги смотрит строго вперед.

Болгарские выпады

Особенность данного элемента в том,  что при выполнении выпадов вперед опорная нога находится на возвышенности. Исходная позиция в этом случае будет такая: встаем прямо, носок одной ноги ставим на скамью или другую возвышенность. Начинаем делать обычный выпад вперед. Шаг не должен превышать 50-60 см. Следите за коленом: оно не должно выходить за линию носка.

В процессе выполнения элемента происходит полное растяжение и сокращение бицепса бедра. Также возрастает приток крови к ягодицам.

Выпады ножницы с гантелями или перекрестные выпады

Это редкая вариация элемента, заключающаяся в выводе передней ноги в противоположную сторону. При этом ногу необходимо выводить на уровень противоположного плеча. Колено в этом случае нельзя заводить внутрь. Перекрестные выпады отлично прорабатывают медиальную головку квадрицепса. А укороченная амплитуда движения обеспечивает хорошее кровенаполнение активных мышц.

Каждый из перечисленных видов выпадов по-своему полезен и эффективен. Поэтому рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять их все. В итоге будет получена нагрузка на все мышцы ягодиц и бедер, что позволит сделать эту часть тела красивой за достаточно короткое время. А удерживание в процессе тренинга гантелей разовьет силу хвата, укрепит связки и сухожилия.

Помимо указанных выше разновидностей выпадов можно их еще немного усовершенствовать. Например, делать при выпаде «зашагивания» на поверхность.

Выпады в сторону

Статическое напряжение мускул в этих действиях помогает активно сжигать жир и активизировать рост мышечных волокон. Убирает как зону галифе, так и ненавистные валики внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, выпрямленная спина, взгляд устремлен вперед;
2. Со вдохом шагаем правой ногой вправо, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу, левая нога выпрямлена, носок и пятка прижаты к поверхности пола;
3. На выдохе вернуться обратно и повторить усилие на противоположную сторону.

Подробнее увидите на видео:

Дополнительные калории получится сжечь, если после выполнения выпада дополнительно совершить мах прямой ногой либо перекрестное приседание назад. Комбинирование лучше воздействует на проблемную область и быстрее подтягивается.

Осторожно! Выполняйте действия с высокой осторожностью и концентрацией внимания. Связки, которые только начинают привыкать к нагрузкам, очень хрупкие и любое резкое движение может спровоцировать растяжение или надрыв

Если область связок после тренировки все-таки болит, сделайте легкий пощипывающий массаж и обработайте разогревающей мазью.

Полезные советы

Когда вы занимаетесь в тренажерном зале, там наверняка найдутся лавки или платформы подходящей высоты. А вот определить, подходит ли ваш домашний стул для выполнения зашагиваний, сложно. Протестировать его легко — когда вы ставите рабочую ногу на возвышение, угол в колене не должен быть очень острым.

Лучше, чтобы он был лишь немного меньше 90 градусов. Если же угол будет тупой, мышцы не получат достаточной нагрузки. Если нога стоит намного выше, это создает ненужную нагрузку на сустав. Ищите золотую середину!

Многие спрашивают, как выполнять это упражнение лучше — менять ли ноги каждый раз или делать сначала подход на одну ногу, постоянно удерживая её на платформе, а потом на другую. Оба варианта имеют право на существование. Но учтите, что первый, когда прорабатывается сначала одно бедро, а уж потом второе, сильнее утомляет мышцы. Возможно, вам не захочется чувствовать жжение я ягодицах и бедрах, но именно оно — залог роста.

При замене ноги каждое повторение это уже не силовой тренинг, направленный на укрепление и даже рост мышц, а аэробика для жиросжигания, ибо вы сможете выполнить много-много повторений. Так что если вы позволяете своим мускулам отдыхать и упражнение идет легко, не ожидайте, что от 15-20 повторений в три подхода у вас будет попа как орех и крепкие бедра.

Еще один момент — какой вес брать. Поскольку упражнение технически не очень сложное, да и гантелями слишком много не возьмешь, действует принцип чем больше, тем лучше. Гантельки по 2 кг — для аэробики, если хотите подкачать попу и бедра, берите хотя бы пять.

Плюс-минус четыре кг веса — это обычные колебания для мужчин, которые плотно кушают, и уж тем более для женщин, у которых часто задерживается вода в организме. То есть подняться по лестнице к себе на этаж окажется эффективнее, чем делать зашагивания с таким весом — там, по крайней мере, выйдет больше повторений.

Упражнение можно выполнять и со штангой на плечах, но это вариант для более тренированных людей. К тому же с ней положение тела будет менее устойчивым, чем с гантелями. Зато можно взять вес побольше и нейромышечная связь крепнет, поскольку тяжелее удерживаться от падения.

Правила тренировочного процесса

Так как избавиться от жира в проблемной зоне? В первую очередь необходимо сконцентрировать свое внимание на двух основных процессах: сжигание лишних килограммов и прокачка ослабленной мускулатуры. Стоит отметить, что реализация задуманного возможна только при комплексном подходе – физические нагрузки и правильное, сбалансированное питание

Новичкам будет сложно самостоятельно продумать программу похудения. В этом случае на первое время необходимо обратиться к профессионалу, который поможет с составлением тренировочного комплекса, оптимального рациона. А если дополнительно имеются проблемы со здоровьем, то, помимо тренера, диетолога, следует сходить и к терапевту, чтобы исключить наличие различных противопоказаний.

После того, как вы узнаете обо всех тонкостях процесса избавления от жира в проблемных зонах, начинается основной этап, следовать которому необходимо при выполнении нескольких простых правил, актуальных, как для новичков, так и опытных худеющих:

Тренировки должны проводиться регулярно, но не каждый день

Важно чередовать физические нагрузки и отдых. Лучший вариант – проведение трех занятий еженедельно

При желании можно дополнительно добавить «активный» день, который будет проводиться на свежем воздухе, в бассейне и т.д.
Постоянно держим под контролем пульс и дыхание. Дышать во время выполнения комплекса упражнений необходимо ритмично, спокойно. Делаем вдох через нос, а выдох – через рот. Пульс рассчитывается для каждого худеющего по специальной формуле.
Занятия следует проводить в комфортной обстановке. Касается это не только наличия нужного спортивного инвентаря, но и одежды. Выбираем для тренировок только комфортные вещи из натуральных, дышащих материалов. Помещение, где будет проходить занятие, должно быть хорошо проветрено. Наличие сквозняков или, наоборот, духота, может стать причиной возникновения серьезных заболеваний.
Перебарщивать с похудением не стоит. Не нужно перестраивать одну из комнат квартиры в тренажерный зал. Для успешного выполнения поставленной задачи достаточно минимума: гимнастический коврик, пара гантелей, скакалка, фитбол и эластичная лента.
Заботимся о своем питании. Рацион обязательно должен быть сбалансированным, состоять из полезных продуктов. Желательно включить в меню, как можно больше овощей, фруктов, белковой пищи и пр. От сладостей, жирного, мучного и соленого придется отказаться.
Любая тренировка начинается с разминки. Важно хорошенько прогреть мышцы, чтобы в процессе не получить серьезных травм и растяжений. После того, как весь комплекс упражнений для бедер и ягодиц будет выполнен, следует выполнить растяжку, которая поможет частично восстановить поработавшую, уставшую мускулатуру и снять напряжение.
Сочетаем диету, физические нагрузки с различными косметическими нагрузками. В идеале посещать баню, расслабляющие, антицеллюлитные массажи, которые помогут поддерживать кожу в тонусе.

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Targeted muscles

Quads ()

Accessory muscles

Hamstrings, Calves, Glutes

How to perform exercise

• Подготовьте степ-платформу, 2-3  подставки с каждой стороны
• Исходное положение стоя на полу, платформа под нами, развернута в длину.
• Сделайте зашагивание с правой ноги на степ
• Спрыгните двумя ногами с платформы на пол
• Повторите зашагивание с левой ноги

Пояснение:  Вверх — заход, вниз — прыжок

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Quads, and auxiliary muscles: Hamstrings, Calves, Glutes

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

You can try replacing the exercise «Заход на степ-платформу» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Running, Treadmill

Clean Deadlift

Walking, Treadmill

Barbell Glute Bridge

Trail Running/Walking

Bicycling, Stationary

Rope Jumping

Elliptical Trainer

Freehand Jump Squat

ТОП 5 упражнений от жира на ногах

Этот комплекс является довольно простым, тем не менее, с помощью этой системы можно быстро похудеть в ногах и проработать все соответствующие мышечные группы. Данные упражнения включены во многие тренировочные программы, при этом легко выполняются дома.

Наибольший эффект можно получить, занимаясь регулярно и используя определённые рекомендации:

Критерием определения количества выполняемых упражнений являются индивидуальные факторы – пол, возраст, физическая подготовка.

Первым этапом тренировки является разминка на ноги. Многие используют для этого скакалку

Такая разминка разогревает мышцы и адаптирует суставы и связки к нагрузкам.
Нельзя поначалу задавать себе быстрый ритм и максимально возможное количество повторений, особенно если вы физически не подготовлены.
Начинайте с минимума, выполняйте каждое движение осознано, акцентируйте внимание на тех областях, которые вы прорабатываете.
Чередуйте этапы напряжения и расслабления. Напряжение, то есть усилие, делаем на выдохе, а расслабление – на вдохе.

1. Ягодичный мостик

Работают ягодицы, передняя поверхность бедра, растягиваются мышцы живота. Упражнение направлено на формирование соблазнительной стройной линии: стопы – икры – бёдра — ягодицы.

1. Ложимся, плотно прижимаясь областью лопаток к полу. Руки расположены параллельно корпусу тела.
2. Ноги сгибаем в коленях. Стопы слегка расставляем.
3. Опираясь на всю область стопы, поднимаем ягодицы, задерживаемся на несколько секунд и медленно опускаемся.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Данное движение входит в ТОП 10 упражнений для ягодиц.

2. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Хорошо нагружает корсет. Отлично прорабатывает бёдра, икры, ягодицы. Наиболее эффективно его выполнять в виде статического кругового комплекса.

1. Становимся спиной к стене. Отступаем на половину шага. Руки опущены свободно.
2. Начинаем присаживаться, опираясь всей площадью спины на стену, до образования в коленях прямого угла.
3. Сидим на воображаемом стуле тридцать секунд и поднимаемся. Постепенно время в статике увеличиваем и доводим до одной минуты.

Повторяем, для начала, три раза.

3. Зашагивание на платформу

Хорошую нагрузку получают группа ягодичных мышц, передняя и задняя часть бедра. Прекрасно подходит тем, кто хочет добиться стройности и натренировать ноги. Отлично сжигает калории, тренирует сердечно – сосудистую систему. Помогает убрать лишние мышцы с ног. Выполняется с гантелями. Но для начала, чтобы отработать технику, можно делать без веса.

1. Зашагиваем на платформу, поочерёдно правой и левой ногой. Как вариант, можно практиковать зашагивания – десять раз для одной ноги, десять раз для другой. Затем отдых в течение тридцати секунд.
2. Нужно стремиться к тому, чтобы бедро ноги, находящейся на платформе, было параллельно полу – тогда нагрузка на коленный сустав будет минимальной.
3. Темп можно выбрать произвольный. Для начала выполняем медленно, чтобы привыкнуть держать равновесие.

Количество упражнений — двадцать раз с двумя или тремя повторами.

Особенность! Колено ноги, которую мы ставим на платформу, не должно образовывать острый угол, то есть уходить за линию носка.

4. Ножницы

Работает передняя поверхность бедра, прямая и косая мышцы живота. Ножницы помогают укрепить мышцы ног, пресс и придать рельеф бёдрам.

1. Ложимся на пол, руки вдоль тела, спина прижата к полу.
2. Приподнимаем ноги над полом на десять сантиметров и делаем попеременно махи прямыми ногами – «ножницы».

Повторяем десять раз с тремя подходами.

https://youtube.com/watch?v=mvcbJDJ849k

5. Приседания «плие»

Позволяет подтянуть ноги с делать их худыми, хорошо проработать внутреннюю часть бёдер. Данные мышцы бывают часто слабыми и покрытыми жировой прослойкой, или так называемой «Апельсиновой коркой». Это объясняется тем, что в повседневной жизни они не получают нагрузки. Также в упражнении работают мышцы ягодиц и икроножные.

Становимся ровно, плечи расправляем, подбородок приподнимаем. Взгляд направлен прямо перед собой.
Ноги расставляем шире плеч, носочки слегка разворачиваем.
Медленно приседаем до образования в коленном суставе прямого угла

Концентрируем внимание на целевых мышцах.

Выполняем упражнение, не торопясь, десять раз с тремя подходами.

Вышагивания на платформу

Вышагивания на платформу качают мышцы задней части бедра, ягодицы и квадрицепсы. Упражнение формирует и разделяет мышцы бедра.

Техника выполнения

1. Поставьте устойчивую, широкую платформу или скамью так, что бы колени были на одном уровне с ней. Встаньте напротив неё на расстоянии 15 – 30 см.
2. Колени на немного согнуты и на ширине бедер. Втяните живот и слегка прогнитесь в пояснице.
3. Гантели держать по бокам. Опытные культуристы могут взять штангу вместо гантелей и держать её на плечах, так же как держите её в приседаниях. Помните: и в первом и во втором случае вес должен быть небольшим.
4. Вдохните, центр тяжести перенесите на правую ногу, а другой (рабочей ногой) станьте на платформу.
5. Напрягите мускулы в бедрах рабочей ноги и, полностью станьте стопой на скамью, оторвите правую ногу от пола и поставьте её в левой ноге на скамью.
6. Сделайте выдох.
7. Вдохните и, оставьте левую ногу на платформе, станьте правой ногой назад, на пол. Это полная часть упражнения (повторения).
8. Прежде всего, сделайте все повторения сета для левой ноги, после – для правой, или же меняйте ноги во время сета.

Советы

1. Данное упражнение предпочтительней делать с гантелями, чем со штангой, потому как с гантелями центр тяжести расположен ниже, а значит, вам проще сохранять устойчивость. Во втором случае гораздо тяжелее переносить центр тяжести с левой ноги на правую ногу, особенно вовремя подъема на скамью (штанга будет «валить» вес на бок). Поэтому использование штанги лучше только опытным культуристам. Всем остальным лучше осваивать вышагивание на скамью с гантелями или вовсе без них.
2. На протяжении всего упражнения вам потребуется держать живот втянутым (но мышцы живота во время упражнения не напрягайте), а спину прямой, мышцы поясницы должны быть максимально напряжены.
3. Во время выполнения сетов нужно держать взгляд прямо, перед собой. Смотреть на платформу требуется лишь тогда, когда вы ступаете на нее.
   Необходимо также делать паузу между подъемом на платформу и спуском с нее. Пауза помогает сохранить равновесие, не нарушить баланс. Отработка идет в средне – медленном темпе. Ни в коем случае не делайте упражнение в быстром темпе, ведь это нарушение может привести к серьезным последствиям.
4. Когда вы уже достаточно хорошо изучите упражнение и будете выполнять его без ошибок, вам нужно будет увеличить рабочий вес. До этого, советуем, выполнять подъемы с маленькими, нетяжелыми гантелями.

Применение

Предназначено: Спортсменам с уровнем подготовки выше среднего и средним.

Когда: В начале тренировки лучше всего будет выполнить жимы (ногами) и приседания. Ближе к середине тренировки делаем вышагивания на платформу. После окончания выполнения упражнения «вышагивания на платформу» сделайте несколько подходов разгибания ног или любые другие упражнения для мышц задней стороны бедра.
Количество: 3 сета по 10- 12 повторений.

Спорт инструктаж: Будьте уверены, что без данного упражнения нарастить массу ног будет довольно сложно, так как это упражнение является универсальным для увеличения объема мышц ног и для четкого выражения квадрицепсов и мышц ягодиц между собой.

Ошибки худеющих во время выполнения упражнений для похудения бедер и ягодиц

Составили хороший комплекс упражнений, но результата нет? Скорее всего, вы что-то делаете неправильно. Существует несколько наиболее распространенных ошибок, характерных для большинства новичков:

• Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно. Касается это не количества повторений, а именно самих упражнений на бедра и ягодицы. Начинаем с самых простых движений, постепенно усложняя их, добавляя рабочие веса, либо новые движения в сам процесс. Чаще всего, худеющие в первый день нагружают мускулатуру слишком сложными упражнениями, что в результате приводит к быстрому переутомлению и даже травмам.
• Кардио и силовые должны обязательно быть в тренировочном комплексе упражнений, но в грамотном соотношении времени и прикладываемых усилий, чему часто не следуют многие худеющие. При злоупотреблении, либо упоре только на один вид тренировок, можно добиться обратного эффекта, замедлив обмен веществ и не достигнув желаемого результата. Через некоторое время жировые отложения не только не уйдут, но и станут больше. Оптимальный вариант – 20 минут кардиоупражнений и 45-60 минут силового тренинга.
• Торопливость и постановка заведомо невыполнимых целей – частая причина отсутствия эффекта от тренировок в домашних условиях или в зале. Чтобы ляжки похудели примерно на 2 сантиметра в объеме, требуется около 8 недель. Достигнуть более существенных результатов получится только через 4 месяца. Не стоит доверять обещаниям от звезд, дающих «гарантию» красивой фигуры уже через неделю занятий. Трезво оценивайте свои возможности, а также время, в течение которого ноги могут действительно похудеть.
• Категорически нельзя отказываться от базовых упражнений. Многие считают, что они слишком просты и не могут дать нужной нагрузки на мышцы, но это далеко не так. Любая тренировка в самом начале пути строится на базе, которая помогает сжигать большее количество калорий и по максимуму сохранить мышцы.

Грамотно составленный комплекс упражнений для ляжек – настоящая палочка-выручалочка для желающих скинуть несколько лишних килограммов в самой проблемной женской зоне. Попробуйте построить тренировку с использованием наших рекомендаций и движений. Гарантируем, уже через пару недель вы увидите результат в зеркале.

Почему так трудно убрать жир с ляжек

Во все времена ягодицы и бедра считались самой сложной для проработки и похудения зоной. Более 90% современных женщин страдают от жировых отложений в этих местах, даже при серьезных физических нагрузках. Многие ученые, да и простые обыватели считают, что причина скрыта в генетике или анатомических особенностях строения тела, но на самом деле есть и некоторые другие «поводы»:

• С внутренней стороны бедра кожа намного тоньше, мягче и эластичнее, из-за чего на ней гораздо быстрее появляются растяжки, сильно выделяется целлюлит.
• Очень многие женщины, особенно имеющие сидячую работу, часто предпочитают принимать позу «нога на ногу». В результате ухудшается кровообращение, что способствует быстрому отложению жира в данной зоне.
• Даже при серьезных физических нагрузках мышцы, расположенные с внутренней стороны бедер, практически не задействуются. Прокачивают их только посредством специальных упражнений для ягодиц в домашних условиях.
• Если убрать жировые отложения в короткие сроки получилось, в данной зоне кожа сильно провисает, формируя неэстетичные складки.

Сами понимаете, что даже при хорошей генетической предрасположенности справиться со скопившимся жиром без тщательно проработанного комплекса упражнений не получится. Убранный простой диетой целлюлит будет возвращаться снова и снова, пока нужные группы мышц не будут хорошо проработаны физическими нагрузками.

Типичные ошибки

Методик, как накачать ягодицы, достаточно много, не не все дают такой эффективный результат, как выполнение зашагиваний

И хотя тренеры указывают на важность правильного выполнения, все же случаются и типичные ошибки. Когда колено рабочей ноги начинает выходить за носок, положение тела выглядит неестественно и увеличивается нагрузка на сустав

При неправильном надавливании можно сильно повредить ногу.

При скруглении спины вся нагрузка вместо выбранных групп мышц начинает падать на позвоночник, от чего могут возникать неприятные болевые ощущения. Специалисты советуют держать спину ровно во всех упражнениях.

В случае, когда выполнять упражнение становится тяжело, люди начинают себе помогать, заваливаясь корпусом вперед. В этом случае трудно сосредоточиться и равномерно распределять свой вес на две ноги. Вся нагрузка должна падать на целевую группу мышц, а не на тело.

Избежание этих ошибок поможет правильно выполнять зашагивания на подставку с гантелями и достигать максимального результата. Если выполнять упражнение с отягощением тяжело, то можно сделать несколько подходов без утяжелителей.

зашагивания на тумбу .

Зарядка с KADORR Fitness Tairova. Зашагивание на тумбу. Столяр Анита

Нажми для просмотра	Зашагивани я на тумбу — это простое, но достаточно е эффективно е упражнение для ягодиц и бедер. Его неред…       Тэги:

Зашагивания на подставку с гантелями: техника и нюансы

Нажми для просмотра	Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 — 15 повторений (на каждую ногу) 7 — 10 кг (каждая гантеля)…       Тэги:

Зашагивания на куб. Работа над ошибками.

Нажми для просмотра

Зашагивани
я на куб.
Работа над
ошибками.
Обратите
внимание
на
возможные
погрешност
и вашей
техники
одно…  

Тэги:

 

Зашагивания на тумбу. Техника выполнения

Нажми для просмотра	Прыжки на тумбу — Техника. Полный разбор! Увеличить прыжок! Box jump. Сегодня разберем несколько вариаций…       Тэги:

зашагивания на тумбу с гантелями

Нажми для просмотра	Быстрый урок. Как правильно делать зашагивани я на скамью или тумбу. Еще больше крутых упражнений …       Тэги:

Прыжки на тумбу — Техника. Полный разбор!

Нажми для просмотра	Прыжки на тумбу (Box jump) — техника выполнения . Подписывай тесь на канал КУХНЯ КРОССФИТА  …       Тэги:

Как правильно делать зашагивания на тумбу или скамью. Техника выполнения.

Прыжки на тумбу (Box jump) — техника выполнения / КУХНЯ КРОССФИТА

Нажми для просмотра	Кроссфит упражнения с кубом ️ Кроссфит с Юлией Коволь ——————— ————-↓Ра звернуть меня↓——— ————…       Тэги:

Зашагивания на лавку с гантелями: техника выполнения

Нажми для просмотра	У нас Вы можете заказать индивидуал ьную программу тренировок и питания по интернету: …       Тэги:

Кроссфит упражнения с кубом ️ Кроссфит с Юлией Коволь

Нажми для просмотра	Техника выполнения упражнения : zashagivaniya-na-tum bu-yashhik-odnoj-nog oj-dlya-yagodits/ При …       Тэги:

Зашагивания на степ-платформу

Нажми для просмотра	Мой инстаграм: Мой вк: Ч.C: 1.Упражнени я …       Тэги:

Зашагивания на тумбу (ящик) одной ногой для ягодиц

Нажми для просмотра	Составьте программу тренировок с профессион альным тренером — и результат вас приятно порадует! Подробну…       Тэги:

Чёрный список упражнений для девушек

Нажми для просмотра	Почему я не даю приседаний в стиле «плие» — потому что они неэффектив ны для ягодичных мышц и имеют побочку…       Тэги:

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

Нажми для просмотра	Если вы хотите сделать попу красивой, подтянутой и округлой, но при этом не хотите чтобы объем бедер увеличи…       Тэги:

Почему я не даю приседаний в стиле «плие»

Нажми для просмотра	— Nick Tumminello shows you how to do Step Ups Performance U style, as demonstrated by Deanna …       Тэги:

Как накачать попу, не увеличивая бедра

Нажми для просмотра	Разбор упражнения «зашагив ания на тумбу» или «зашагив ания» от проекта «Замес на XS».       Тэги:

Step Ups — Tutorial

Нажми для просмотра	Видеограф / Видео оператор — Vladimir Nagorskiy : Группа видеосъёмк и: Сайт :  …       Тэги:

Зашагивания на тумбу. Техника выполнения

Нажми для просмотра	Марафон похудения / онлайн тренировки в Инстаграмм @rud_fitness.       Тэги:

Зашагивания на платформу

Нажми для просмотра	Друзья, сегодня в выпуске мы поговорим на тему прыжков на тумбу. Это упражнение очень часто встречаетс я…       Тэги:

Зашагивания на возвышенность

Нажми для просмотра	Шаги на степе тренируют ваши ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Это упражнение считается одним из лучших…       Тэги:

Кроссфит | Прыжки на тумбу в деталях | Подготовка, восстановление, соревновательные варианты

Нажми для просмотра	Зашагивани я на тумбу или платформу с собственны м весом или небольшим отягощение м направлены на укрепл…       Тэги:

Упражнения для ягодиц: Step Ups

Нажми для просмотра	Упражнение «Зашагив ания на тумбу»       Тэги:

Зашагивания на тумбу: комплекс упражнений

Нажми для просмотра	Техника выполнения упражнения : zashagivaniya-na-tum bu-yashhik-s-gantely ami/ Такой вариант …       Тэги:

Зашагивания на тумбу» rel=»spf-prefetch

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует       Тэги:

Зашагивания на тумбу (ящик) с гантелями • VIMO.FITNESS» rel=»spf-prefetch