Зачем нужны приседания со штангой для девушек

Правильная техника

1. Подготовьте штангу, зафиксировав её на стойке. Поставьте её возле места, где собираетесь выполнять упражнение.
2. Займите исходное положение, как перед любым другим упражнением. Поставьте ноги на ширине плеч. В зависимости от мышц ног, которые вам хотелось бы разработать, расстояние между ногами может быть как средним, так и узким или широким.
3. Проследите за положением ног. Носки ног нужно немного развернуть наружу.
4. Голову нужно держать ровно, взгляд направляется вперёд. Голова должна быть чуть-чуть приподнята. Спину держите прямо, возможен лёгкий прогиб в пояснице.
5. Убедитесь, что штанга, с которой вы будете проводить занятия, правильно, равномерно отрегулирована.
6. Штанга помещается в местах локтевых сгибов. Возьмите гриф штанги со стойки уже согнутыми в локтях руками и плотно прижмите руки. Этим действием вы надёжно зафиксировали штангу.
7. Согните руки, удерживая штангу на локтевых сгибах так, чтобы гриф оказался на расстоянии между грудью и животом. В процессе выполнения упражнения штанга удерживается в том же положении.

Приседания на одной ноге являются довольно сложным упражнением, которое могут выполнить далеко не все.

О том, как правильно выполнять упражнение скручивания на римском стуле, читайте в этой статье.

8. На вдохе начинайте приседать. Убедитесь, что вес штанги не выше того, который вы без труда сможете поднять. Если приходя в исходное положение, вы уроните штангу, такой случай может стать причиной сильной травмы.
9. Приседать нужно не до упора, а по достижении 90°, зафиксировать положение и подняться в исходную фазу.
10. Во время выполнения упражнения ни в коем случае не сгибайте спину. Если осуществится наклон позвоночника вперёд, то вся нагрузка, равномерно распределяющаяся на мышцы спины и живота, перейдёт на позвоночник. Частый повтор упражнения без соблюдения правильной технологии выполнения может привести к сильному искривлению позвоночника и даже появлению позвоночной грыжи, вследствие чрезмерных неправильных нагрузок на него.
11. Контроль правильности выполнения упражнения. В положении самой низкой точки приседа колени и носки ног находятся на одном уровне, между ними можно провести прямую черту. По отношению к туловищу, колени располагаются перпендикулярно, образуя прямой угол.
12. После выполнения необходимого количества приседаний, нужно снова зафиксировать штангу на стойке.

Вот так:

Если вы не тренируетесь в выполнении приседаний, то за приседания Зерхера нельзя браться без дополнительной подготовки. Сначала необходимо каждодневно выполнять определённое количество обычных приседаний, а когда мышцы окрепнут, начинать чередовать классические приседания с тыжёлым вариантом со штангой в руках.

Сначала заменять привычные приседания можно раз в неделю, потом увеличить до двух раз. Для желающих просто укрепить силу рук, а не наростить чрезмерное количество гипертрофированных мышц, выполнения приседаний Зерхера, вместо обычных, два раза в неделю будет вполне достаточно.

Кому могут понадобиться приседания Зерхера

Вы когда-нибудь приседали со штангой на плечах? Чувствовали сопутствующие этим приседаниям неудобства? Так вот их можно избежать, заменив другими, правда. Сразу всплыла картинка из старенького фильма «Майор Пейн», где после вопроса майора «хочешь забыть о своей боли в ноге?», он ломает палец парню. Парень уже сконцентрирован на боли в руке, а нога уже не болит. Шутка, конечно, но смысл один и тот же – замена одних неудобств другими, но более приемлемыми.

Данные приседания могут пригодиться тем, у кого есть явные проблемы с позвоночником типа защемления нерва, грыжи и прочих проблем, но желающих приседать с дополнительным весом для обретения достойной фигуры.

Также частенько методом Зерхера приседают люди, которых смущает некоторый дискомфорт: давление на плечи и лопатки штанги, при котором приходится подкладывать полотенце, натирание штанги при многочисленных повторениях и последующая боль или жжение кожи.

Нет, я не утверждаю, что приседания со штангой неудобное или, упаси Господи, неэффективное упражнение. Наоборот. Я лишь хочу показать разные способы приобретения спортивного телосложения.

Все эти неприятные моменты заставляют людей искать новые упражнения, исключающие подобные неудобства. И такие упражнения есть. Одно из них – приседания Зерхера. Да, можно прибегнуть к жиму ногами в гакк-машине, но стоит учитывать, что поясничные разгибатели и мышцы живота (нижний отдел прямой и нижняя часть косых мышц) при жиме ногами практически не работают.

Также этот вид приседаний редко, но используют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и культуристы для разнообразия своей программы и стимуляции мышц. Ведь все новое – это стресс для мышц, а стресс – это рост.

Преимущества и недостатки

Приседание со штангой — это комплексное упражнение. Регулярное выполнение такого рода движений благотворно влияет на подвижность суставов и развивает координацию. При правильной работе задействованы следующие группы мышц:

• ягодичные;
• задней поверхности бедра;
• брюшного пресса;
• разгибатели спины;
• квадрицепсы.

При этом не создается дополнительная нагрузка на колени, поэтому включать эти элементы в ежедневную зарядку можно даже тем, кто недавно получил травму. Вместо классической штанги в таких случаях берут облегченный вариант — палку из пластика. Посильная нагрузка не принесет вреда.

Противопоказания практически отсутствуют. Однако данный вид физической активности не рекомендуется тем, у кого имеются серьезные проблемы с позвоночником (например, сколиоз). В этих случаях используется облегченная версия стандартного упражнения, и правильный присед можно выполнить только под контролем врача в кабинете лечебной физкультуры.

Любые упражнения со штангой относятся к силовым. Их категорически запрещается выполнять во время беременности, даже на ранних сроках.

Любые упражнения со штангой считаются силовымиВо время приседаний со штангой задействуется ряд мышцОт данного вида упражнения следует отказаться тем, у кого есть серьезные проблемы со спиной

Приседы Зерхера – мощное упражнение для квадрицепсов

Приседания Зерхера представляют собой необычное силовое упражнение для развития мышц бедер, в частности – квадрицепсов. Их придумал канадский атлет Эд Зерхер в 30-х годах прошлого века. Благодаря своей эффективности, они получили широкое распространение и стали неотъемлемой частью тренировок многих профессиональных спортсменов.

Анатомия упражнения

При выполнении приседов Зерхера основная нагрузка достается квадрицепсам. Дополнительно включаются бицепсы бедер, икры и ягодицы. Так как штангу приходится держать руками, работают бицепсы и мышцы плеч. Стабилизация положения корпуса осуществляется за счет мускулатуры спины и пресса.

Эффективность упражнения объясняется большим массивом задействованных мышц и необычностью амплитуды движения при его выполнении. Нестандартная силовая нагрузка приводит к стремительному росту мышечных волокон.

Приседания могут выполняться в силовой раме или вне ее. В первом случае вы берете штангу со стоек и делаете упражнение. Когда вы поднимаете штангу с пола, следует использовать меньший вес, так как амплитуда движения становится больше, выполнить его сложнее и вероятность травмироваться выше. Постоянный контроль соблюдения техники необходим и в том, и в другом случае.

Что касается работы суставов, то главным условием их безопасности является отсутствие рывков при выполнении движения и правильное положение спины. Это особенно важно в тех случаях, если упражнение выполняется вне силовой рамы.

В нижней точке амплитуды значительная нагрузка приходится на поясницу и коленные суставы. Поэтому спина всегда должна быть ровной с естественным прогибом в поясничной части. Это не позволит нагрузке перейти с мышц на позвоночник.

Колени же не должны выходить за линию носков.

Разумеется, при выполнении любых упражнений с большими весами, риск травмироваться присутствует. Но, при соблюдении правильной техники и внимательном отношении к собственному организму, он минимален.

Упражнение подходит как женщинам, так и мужчинам. Однако, женщинам рекомендуется использовать минимальный вес или пользоваться помощью тренера при выполнении движения. Следует учитывать, что данный вид приседаний разработан для профессиональных спортсменов. Упражнения нельзя назвать полностью безопасным и лёгким, если вы не уверены в своих силах, попросите напарника помочь вам.

Приседы Зерхера могут использоваться для преодоления застоя в классических приседаниях со штангой и становой тяге.

Противопоказанием к выполнению движения являются травмы коленей, локтевых суставов или позвоночника.

Техника выполнения

В целях безопасности рекомендуется выполнять упражнение в раме для приседаний. Настройте высоту упоров так, чтобы гриф находился на уровне между животом и грудью. Далее, установите на штангу необходимое отягощение. Соедините руки вместе, вложив одну ладонь в другую, гриф расположите в сгибе локтевых суставов, между плечом и предплечьем.

1. Аккуратно снимите гриф со стоек, при этом прижав предплечья к груди. Плотно удерживайте штангу на согнутых руках.
2. Немного отойдите от стойки и поставьте ноги шире плеч. Носки немного развернуты наружу. Выпрямите спину и шею, устремите взгляд вперед. В пояснице должен появиться легкий прогиб. Это начальное положение.
3. Сделайте вдох и медленно присядьте, согнув колени и отведя таз назад. Важно, чтобы колени были направлены так же, как стопы. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а поясница прогнутой. Опускайтесь до тех пор, пока между бедрами и икрами не образуется угол в 90° или чуть меньше. Локтевые суставы в нижней точке касаются коленей.
4. На выдохе поднимитесь, выпрямив ноги и отталкиваясь от пола.

Сделайте 8–12 повторений и верните штангу на упоры. Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Полезные советы

Для того чтобы сделать приседания Зерхера максимально эффективными, воспользуйтесь следующими советами:

• Новичкам сначала нужно освоить выполнение стандартных приседаний со штангой и только затем приступать к усложненному варианту.
• В верхней фазе движения не отклоняйтесь назад – это опасно с точки зрения вероятности падения на спину.
• При выполнении приседаний колени должны быть направлены точно так же, как носки. То есть бедра и стопы должны находиться в одной плоскости.
• Начинающим лучше заниматься в кофте с длинным рукавом. Так штанга не натрет руки. Если вы хотите защитить свою кожу, попробуйте обмотать гриф штанги тонким махровым полотенцем. Это актуально при работе с умеренными весами, с тяжелой штангой такой фокус лучше не проделывать.
• Работайте с комфортным отягощением. Лучше всего начинать с небольшого веса. Когда вы полностью освоите технику, можно увеличивать вес, добавляя не более 5 кг за один раз. Подходящее отягощение позволит вам сделать как минимум 12 повторений.

Большое значение имеет частота тренировок. Сначала стоит заменять обычные приседания упражнением Зерхера, но не чаще одного раза в неделю. В дальнейшем, при необходимости, можно перейти к выполнению приседаний с отягощением 2 раза в неделю. Этого вполне достаточно для гармоничного развития тела.

Приседания Зерхера являются продвинутым упражнением для комплексного укрепления всей мускулатуры и целенаправленного развития квадрицепса. При условии соблюдения правильной техники они дают быстрый и заметный результат.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Приседы Зерхера – мощное упражнение для квадрицепсов

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Как выполнять правильно?

Перед упражнениями со штангой требуется разминка. Она подготовит мышцы и связки, сделает последующие действия более эффективными и снизит риск травматизма. Первые 2 подхода нужно выполнять без снаряда и с вытянутыми вперед руками. При этом необходимо делать задержку в нижней позиции, направляя копчик назад. Два следующих подхода выполняются с пустым грифом штанги.

Далее выбирается средний рабочий вес. Всего выполняют 3-4 подхода. При каждом подходе нужно делать 10–12 повторений.

Приседания Зерхера – схема

1) Для начала встаете рядом со штангой, расставив ноги немного за плечами по сторонам и разведя носки. 2) Голову поднимаете к верху, а в спине делаете заметный прогиб, напряжением ягодиц и прогибом поясницы. 3) Теперь заведите руки за гриф штанги и вложите ладошки друг в друга, чтобы сделать из рук своеобразный крюк в центр которого, то есть в локтевые сгибы вы кладете штангу, в итоге ладошки у вас на уровне ключиц, а штанга лежит в локтевых сгибах на уровне груди. 4) Теперь медленно садитесь ниже прямого угла, та чтобы гриф коснулся коленных суставов 5) На выдохе поднимайтесь, но оставляйте ноги напряженными.

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку в упражнении получают мышцы ног, преимущественно квадрицепс, что, собственно, логично, поскольку хоть это и приседания со штангой на руках, но все же приседания. Так же в любых приседаниях весомую долю нагрузки получает и длинная мышца спины, в данном случае особенно, но в большей степени именно тогда, когда приседания Зерхера выполняются не в тренировочной раме. Мышцы брюшного пресса выполняют функцию стабилизаторов, снимая часть нагрузки с длинных мышц спины и позвоночника. Само собой, что тренируются так же плечи и руки, поскольку упражнение выполняется с ощутимым весом, так что статическая нагрузка, которую они получают, весьма ощутима.

Суставы находятся в относительно безопасном состоянии, хотя, если Вы будете совершать рывки, то можете получить травму. Предельно осторожным необходимо быть при выполнении приседаний Зерхера вне тренировочной рамы, поскольку в таком случае атлету необходимо очень глубоко нагибаться, вследствие чего вся нагрузка в нижней фазе упражнения приходится именно на длинные мышцы спины, как во время становой тяги с подставки. Следовательно, если Вы будете нарушать технику, то нагрузка из мышц спины будет уходить в позвоночник. Если же будет соблюдена техника выполнения приседаний со штангой на руках, то нагрузка будет распределяться между поясничным суставом и коленным.

Подготовка

Основной подготовочной частью перед выполнением приседа является тщательная разминка всех мышц, которые затем будут задействованы. Необходимо уделить внимание коленным суставам и растяжке связок. При разминке будет нелишним просто присесть несколько раз без дополнительной нагрузки на плечах. Затем можно взять гриф на плечи и 10 раз выполнить приседание.

Экипировка

Одежда должна быть плотно прилегающей к телу, чтобы избежать травм, связанных с тем, что футболки или штаны свободным краем цепляются за тренажеры, отвлекая спортсмена.

Обувь атлета должна быть плотно облегающей ногу. Тапочки в зале недопустимы. Лучше всего выбирать ботинки на ровной и плоской подошве, на шнуровке. Кроссовки, балетки или даже туфли на каблуке в зал надевать не нужно. Кеды можно, но только первое время и выбирать такие, у которых полностью гладкая подошва.

Очень пригодится тяжелоатлетический пояс на пояснице и эластичные бинты для колен – эта экипировка значительно снизит возможность травмирования суставов и мышц.

Высота стойки

Оптимальная высота стоек, на которых располагается штанга – такая, чтобы спортсмен смог снять снаряд, не вставая на носочки. Лучше всего, если гриф расположен на уровне нижнего края дельтовидных мышц.

Положение штанги

Штанга должна располагаться на стойках таким образом, чтобы спортсмен после упражнения мог без труда вернуть ее на место, не приседая, не наклоняясь и не вставая на носочки.

Сначала нужно подойти к штанге и расположив на ней руки, выбрать комфортное для себя положение. Ширина хвата – это положение, при котором спорстмен не испытывает боли в суставах локтя и плеча, он способен надежно зафиксировать штангу при упражнении.

Не следует расставлять руки очень широко, так исключается возможность контроля за штангой, что может привести к травмам.

Расположение ног

Как правильно приседать мужчинам и женщинам, чтобы как можно скорее и качественней накачать мышцы, решать только им. Во многом результат упражнения зависит от правильной постановки ног. Атлеты утверждают, что чем шире расставить ноги во время выполнения приседа, тем больше нужных мышц будет задействовано.

Идеальным исходным положением ног при выполнении считается такое: ноги на ширине плеч, развернуты под углом 45 градусов по отношению друг к другу. Эта позиция позволит сделать глубокие приседы. Но не стоит сильно ими увлекаться, есть риск повредить колени.

Приседания Зерхера – схема

1) Встаньте возле штанги, расставив ноги шире плеч и развернув носки немного в стороны, распределяя центр тяжести в пятке и внешней части стопы. 2) Прогните спину в пояснице и напрягите ягодицы, чтобы образовался заметный прогиб спины, голову поднимите . 3) Ладони вложите одну в другую и согните локти под углом в 90°, а затем поставьте штангу на предплечья, упирая её в бицепс. 4) Удерживая штангу в руках, сядьте немного ниже параллели, пока гриф легонько не коснется коленного сустава. 5) Вернитесь, на выдохе, в исходное положение, но не разгибайте колени полностью.

Приседания Зерхера – примечания

1) Упражнение лучше выполнять в кофте с длинным рукавом, чтобы штанга не натирала руки, либо обматывать штангу полотенцем, хотя, конечно, когда веса уже будут ощутимыми, то этот секрет использовать уже не получится. 2) Если Вы не используете раму, но уже выполняете приседания со штангой на руках с большим весом, то лучше ставить штангу на другие блины, чтобы не приходилось слишком глубоко нагибаться в первом повторении. 3) Как и в других приседаниях, в данном случае носок и колено должна находиться в одной плоскости, то есть смотреть в одно направление. 4) Приседания Зерхера выполняются в медленном темпе, без рывков, с целью более качественной проработки целевых мышечных групп. 5) В верхней точке не прогибайте спину назад, поскольку это может привести к потере равновесия, и Вы можете упасть вместе со штангой назад.

Анатомия

Тело человека условно разбивают на мышечные группы, которые бывают большими и маленькими, а самой большой мышечной группой являются ноги. В связи с этим ноги играют исключительную роль, как в росте силовых показателей, так и мышечной массы, поэтому ноги необходимо тренировать по многу, они заслуживают Вашего внимания! Приседания Зерхера – это отличный способ нагрузить те участки ног, которые обычно недополучают нагрузку или же нагрузить какие-то мышцы необычным образом. Необходимость в этом существует потому, что гипертрофия мышц – это результат адаптации организма на внешний стресс, соответственно, чем он будет разнообразнее, тем выше вероятность, что организм отреагирует на него ростом мышечной массы.

В то же время, не следует забывать, что приседания Зерхера создают и необычную нагрузку для суставов, поэтому очень важно придерживаться техники выполнения упражнения и развивать нейромышечную связь для лучшей координации движений. Подводя итоги можно сказать, что выполнять приседания со штангой на руках можно и нужно, особенно атлетам высокого уровня, развивающим силовые показатели. Возможно, что именно этого упражнения не хватала Вашим мышцам для того, чтобы выйти на новый уровень результатов!

Упражнения для тренажерного зала

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

Сущность

Силовая нагрузка Зерхера — многосуставное упражнение, характеризующееся толчковым типом силы (push). Штанга зажимается внутренними локтевыми сгибами обеих рук, и вместе с ней выполняются приседания. При этом прорабатывается целый мышечный ансамбль:

• таргетируемая мышца (расслабляющаяся) — большая ягодичная;
• синергисты (работают в разных направлениях) — квадрицепс (берёт на себя основную нагрузку), камбаловидная, аддукторы;
• динамические стабилизаторы (фиксируют положение тела в момент движения) — задняя поверхность бедра, икроножные мышцы (напрягаются в нижней точке приседа);
• стабилизаторы (отвечают за равновесие) — дельты, надкостная, большая грудная, трапеции, леватор лопатки, бицепсы, брахиалисы, брахиорадиалисы (прорабатываются за счёт того, что штанга поднимается на локтевых сгибах);
• антагонисты-стабилизаторы — брюшной пресс, за счёт которого разгружаются спина и позвоночник.

Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, но и остальные мышцы по всему телу принимают активное участие в выполнении приседаний Зерхера. В результате регулярных тренировок вы получаете живот с кубиками, упругие ягодицы, подтянутую грудь и рельефные бёдра. Параллельно с этим такие нагрузки требуют немалой отдачи от организма, и ему приходится сжигать достаточное количество калорий. Так происходит снижение веса.

Делайте вывод, господа: мужчины могут выполнять данное упражнение, чтобы подкачать мышечную массу, а женщины — с целью похудения и коррекции фигуры. В итоге довольными окажутся все.

Распространённые ошибки при приседаниях

Неправильная техника выполнения приседаний отрицательно влияет на позвоночник, колени и шраги.

Если у вас есть проблемы с тазобедренными суставами, следует повременить с приседаниями до решения этих проблем.

Если вы выполняете упражнение правильно, соблюдаются следующие моменты:

• вы приседаете плавно, без резких движений;
• держите спину прямо;
• в нижней точке колени не выходят за линию пальцев ног;
• стопы не отрываются от пола;
• вы держите голову в нейтральном положении.

Главные ошибки при выполнении приседаний:

• колени заворачиваются внутрь;
• вы выпоняете приседание недостаточно глубоко;
• пятки отрываются от пола;
• поясница скругляется.

Чтобы устранить эти ошибки, можно выполнять упражнения с эспандером. С ним можно приседать, разводить ноги и делать шаги в сторону. С помощью эспандера выполняются тренировки для расслабления и растяжки мышц.

Для приседаний со штангой есть свой список ошибок:

• гриф лежит слишком высоко — на шее, а не на плечах;
• неправильный хват штанги;
• голова поднята высоко вверх;
• чрезмерный наклон корпуса вперёд;
• приседания выполняются резко и быстро;
• движение начинается с коленей;
• сведение коленей в конечной фазе подъёма;
• выдох совершается во время подъёма веса, а должен совершаться на последнем этапе упражнения.

Видео: Самые распространённые ошибки при выполнении приседаний

Получить желаемый результат с помощью приседаний несложно: главное, научиться правильно их делать и тренироваться регулярно. В этом случае уже через месяц ваши бёдра, ноги и ягодицы могут обрести красивые спортивные формы.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита (его также называют силовая рама) безопаснее, чем работа со свободным грифом, так как вам не нужно снимать снаряд со стоек и возвращать его, кроме того – нет риска потерять равновесие и упасть.

Специфика выполнения в том, что необходимо изначально поставить стопы на таком расстоянии от грифа, чтобы в нижней точке при выполнении приседа колени не выходили за носки и угол в них составлял 90 градусов или больше. В остальном – упражнение выполняется, как и в классическом варианте.

Преимущество Смита — возможность задать углы нагрузки, которые недоступные при приседаниях со свободным весом. Основной технический минус таких приседаний — неестественная строго фиксированная амплитуда движения. Такая амплитуда усредняет выполнение упражнения, исключая возможность подстроить технику выполнения под индивидуальную биомеханику конкретного человека. Поэтому приседания в Смите не рекомендуется выполнять новичкам, не освоившим классические приседания9.

У приседаний в Смите нет недостатков, если вы не профессиональный спортсмен. Факт снижения нагрузки на мышцы-стабилизаторы может иметь значение лишь в силовой подготовке пауэрлифтеров и тяжелоатлетов.

Техника выполнения

В целях безопасности рекомендуется выполнять упражнение в раме для приседаний. Настройте высоту упоров так, чтобы гриф находился на уровне между животом и грудью. Далее, установите на штангу необходимое отягощение. Соедините руки вместе, вложив одну ладонь в другую, гриф расположите в сгибе локтевых суставов, между плечом и предплечьем.

1. Аккуратно снимите гриф со стоек, при этом прижав предплечья к груди. Плотно удерживайте штангу на согнутых руках.
2. Немного отойдите от стойки и поставьте ноги шире плеч. Носки немного развернуты наружу. Выпрямите спину и шею, устремите взгляд вперед. В пояснице должен появиться легкий прогиб. Это начальное положение.
3. Сделайте вдох и медленно присядьте, согнув колени и отведя таз назад. Важно, чтобы колени были направлены так же, как стопы. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а поясница прогнутой. Опускайтесь до тех пор, пока между бедрами и икрами не образуется угол в 90° или чуть меньше. Локтевые суставы в нижней точке касаются коленей.
4. На выдохе поднимитесь, выпрямив ноги и отталкиваясь от пола.

Сделайте 8–12 повторений и верните штангу на упоры. Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Техника выполнения со штангой

• Штанга устанавливается в обычных стойках на высоте локтевого сгиба;
• Атлет подходит, размещает гриф на локтевом сгибе;
• Снимает штангу со стоек через сгибание в коленях;
• Отходит от стоек в три шага, сначала шаг назад, затем расстановка ног;
• Втягивает живот и напрягает его так, чтобы удержание штанги стало комфортным;
• Сгибает ноги в коленных суставах, и ведет колени в стороны;
• Опускается так, чтобы сгиб тазобедренного сустава оказался ниже сгиба локтя;
• Удерживает спину прямой;
• Встает в исходное положение.

Присед Зерхера. Разбор техники. Силовой комплекс со штангой и гирями. Как вырывать гирю и гантель?

Типичные ошибки

Попытка зафиксировать штангу на локтевых сгибах после её взятия. Нужно брать штангу со стойки, сразу устанавливая на локтевых сгибах, и фиксировать, прижимая руки к корпусу.

Удержание штанги выше уровня груди или ниже верхней части живота. Правильное выполнение упражнения возможно при постоянном нахождении штанги между животом и грудью.

Сгибание спины во время приседаний. Приседать со штангой можно только с ровной спиной. Сгибание спины может привести к деформации позвоночника, растяжению мышц спины или, при постоянном неправильном повторении, спровоцировать позвоночную грыжу.

Приседание до упора. При выполнении упражнения не нужны полные приседания. Присаживаться со штангой на локтевых сгибах нужно до образования воображаемого угла в 90° между животом и коленями. Также колени и носки ног должны быть параллельными.

Тестостерон и спорт

Зная о взаимосвязи спорта и мужского развития, можно прийти к выводу, что благодаря тренингам – специальным упражнениям – увеличивается уровень тестостерона в организме.

Для активизации тестостеронового синтеза рекомендуется делать упор на силовые нагрузки. Однако при занятиях спортом необходимо придерживаться ряда правил, иначе упражнения окажутся не только неэффективными, но и вредными.

Спортивные инструкторы и врачи не рекомендуют:

Превышать длительность спортивных занятий более чем на 45 минут. Оптимальное время тренировок – 30 – 40 минут. При несоблюдении регламента у мужчины выделяется кортизол – стрессовый гормон. Биологически-активное вещество – антагонист тестостерона и приводит к снижению концентрации андрогена; Заниматься спортом ежедневно – идеальный промежуток между занятиями – 48 часов. За это время происходит восстановление мышц, релаксация. Поэтому специалисты советуют тренироваться не каждый день, а три раза в неделю – сутки через сутки; Делать упор только на бицепсы, трицепсы и икроножные мышцы. Для активизации синтеза гормона лучше задействовать крупные мышцы – спинные, бедренные, грудные, иначе результата придется ждать долго или вовсе невозможно получить; Утомляться человеку – необходимо, чтобы устал не спортсмен, а мышцы. Поэтому советуют делать три подхода по 8 – 10 раз, причем крайнее упражнение в подходе следует выполнить с максимальным усилием; Заниматься исключительно силовыми тренингами. Для улучшенного продуцирования андрогена требуется не только задействовать мускулатуру, но и систему органов кровообращения

Для этого представителю мужского пола советуют уделять внимание аэробике: прыгать на скакалке, бегать – совершенствовать общее физическое развитие. Но аэробикой лучше заниматься не более двух раз в неделю по 10 – 15 минут, ведь частые аэробные нагрузки тормозят тестостероновый синтез.