Зачем нужны приседания со штангой для девушек

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку в упражнении получают мышцы ног, преимущественно квадрицепс, что, собственно, логично, поскольку хоть это и приседания со штангой на руках, но все же приседания. Так же в любых приседаниях весомую долю нагрузки получает и длинная мышца спины, в данном случае особенно, но в большей степени именно тогда, когда приседания Зерхера выполняются не в тренировочной раме. Мышцы брюшного пресса выполняют функцию стабилизаторов, снимая часть нагрузки с длинных мышц спины и позвоночника. Само собой, что тренируются так же плечи и руки, поскольку упражнение выполняется с ощутимым весом, так что статическая нагрузка, которую они получают, весьма ощутима.

Суставы находятся в относительно безопасном состоянии, хотя, если Вы будете совершать рывки, то можете получить травму. Предельно осторожным необходимо быть при выполнении приседаний Зерхера вне тренировочной рамы, поскольку в таком случае атлету необходимо очень глубоко нагибаться, вследствие чего вся нагрузка в нижней фазе упражнения приходится именно на длинные мышцы спины, как во время становой тяги с подставки. Следовательно, если Вы будете нарушать технику, то нагрузка из мышц спины будет уходить в позвоночник. Если же будет соблюдена техника выполнения приседаний со штангой на руках, то нагрузка будет распределяться между поясничным суставом и коленным.

Работающие мышцы

Основную нагрузку в упражнении получают мышцы ног, преимущественно квадрицепс, что, собственно, логично, поскольку хоть это и приседания со штангой на руках, но все же приседания. Так же в любых приседаниях весомую долю нагрузки получает и длинная мышца спины, в данном случае особенно, но в большей степени именно тогда, когда приседания Зерхера выполняются не в тренировочной раме. Суставы находятся в относительно безопасном состоянии, хотя, если Вы будете совершать рывки, то можете получить травму. Предельно осторожным необходимо быть при выполнении приседаний Зерхера вне тренировочной рамы, поскольку в таком случае атлету необходимо очень глубоко нагибаться, вследствие чего вся нагрузка в нижней фазе упражнения приходится именно на длинные мышцы спины, как во время становой тяги с подставки.

Нагрузка равномерно распределяется между длинными мышцами спины, квадрицепсами, ягодицами, бицепсами бедер и икроножными. Как стабилизаторы работают мышцы пресса, дельты, широчайшие. Иногда считают, что длинные мышцы спины тоже стабилизируют в приседе, но реальная ситуация зависит от техники. Если спортсмен длинноногий и бедро у него тоже длинное, естественный наклон спины вперед будет компенсироваться работой длинных мышц спины.

Какие мышцы «работают» во время приседаний?

Для девушек приседания со штангой важны тем, что если их делать умеренно, можно не опасаться интенсивной гипертрофии ног, хотя в бодибилдинге упражнение используется именно для этого3. А вот гипертрофия ягодиц – это едва ли не главная задача, ради которой прекрасный пол берется за гриф. Однако приседания задействуют не только попу, но и огромное количество других мышц и мышечных групп.

Приседания со штангой задействуют следующие мышцы:

• – Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, в классическом варианте на нее приходится большая часть нагрузки).
• – Большие ягодичные мышцы (выступают мышцами-синергистами, то есть помогают квадрицепсу).
• – Приводящие мышцы бедра и камбаловидные мышцы (также играют роль синергистов).
• – Бицепс бедра и икроножные мышцы (выступают стабилизаторами, то есть помогают удерживать целевое положение тела).
• – Мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины, также выступают стабилизаторами).
• – Прямые и косые мышцы живота («народные названия» – пресс и боковые мышцы, тоже стабилизируют движение).

Приседания со штангой для девушек важны как раз потому, что существенную нагрузку в этом упражнении получают мышцы пресса и боковые мышцы живота. К явной гипертрофии этих мышц упражнение не приведет, но повысит их тонус и силу. Кроме того, приседания со штангой для девушек помогут в повышении рельефности мышц абдоминальной области4 благодаря интенсивному жиросжиганию, но к этому вопросу мы вернемся отдельно.

Техника выполнения

Существует множество модификаций классического приседания со штангой. От техники зависит то, какие мышцы работают особенно интенсивно. Однако общий принцип выполнения остается неизменным. Пошаговый алгоритм действий:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, взять штангу.
2. Отвести таз назад так, чтобы колени и носки находились строго на одной линии.
3. Выполнить глубокий присед. Не стоит бояться повредить колени. Напротив, такое положение благотворно влияет на них.
4. Не отрывая пяток от пола, следить за одновременностью движения плечевых и бедренных суставов.
5. Медленно распрямиться, сделав глубокий выдох.

На эффективность упражнения оказывает большое влияние правильный дыхательный ритм. Он должен быть спокойным и размеренным. В этом случае нагрузка на позвоночник и работающие мышцы будет минимальной. Оптимальное количество приседаний в одном подходе составляет от 8 до 12 (для спортсменов-новичков). Увеличение этого количества способствует формированию важного и ценного качества — силовой выносливости. Но делать это нужно постепенно. Начинать лучше с приседа с грифом пустым, потом постепенно добавлять вес.

В целом при определении оптимальной нагрузки следует руководствоваться самочувствием и здравым смыслом. Если во время тренировки появились необычные симптомы (головокружение, боль в пояснице), следует сбавить темпы и не увеличивать нагрузку до полного исчезновения неприятных ощущений. Особенно часто дискомфорт появляется во время приседаний со штангой на спине.

Если все было сделано правильно, после тренировки будет ощущаться легкая, приятная мышечная усталость, без боли. Любой дискомфорт свидетельствует о том, что гимнастика со штангой выполнялась некорректно, с нарушением техники безопасности.

Техника выполнения упражнения

Способ исполнения упражнения

Техника выполнения

Тактика приседаний Зерхера не представляет никакой сложности в исполнении. Главное, вначале брать малый вес и после того, как все действия доведены до автоматизма следует начинать более серьезные нагрузки. Обязательно рекомендуется вначале разминка с малым весом. А после приступать к упражнению.

Техника исполнения следующая:

1. Принять горизонтальное положение около штанги, ноги держать на ширине плеч, носки следует развернуть по сторонам. Нагрузка должна быть распределена между пяткой и внешней частью стопы равномерно.
2. Спина в области поясницы должна быть немного прогнута, ягодичные мышцы следует напрячь, а голову поднять вверх.
3. Ладони следует сложить в «замок», сгибаем руки в локтях под прямым углом. После этого необходимо зажать штангу на предплечьях так, чтобы она упиралась в бицепс.
4. Удерживая штангу на руках, следует садиться чуть пониже обычной точки до параллели, так чтобы грифом дотронуться до колен.
5. Сделать выдох и вернуться в первоначальное положение. Наблюдать за тем, чтобы сохранился небольшой угол сгиба в коленях.

Штанга имеет большую популярность для развития силы и набора массы. Потому что она имеет стабильный центр тяжести. Но многие отдают предпочтение в тренировках сендбегу. По сути, это та же штанга. Но сендбег постоянно меняет центр тяжести.

Сендбеги имеют преимущества с дополнительными возможностями хвата снаряда: медвежий хват, хват с мешком.

Как выполнять это упражнение

Для начала отмечу, что при выполнении ноги (направление стоп, ширина постановки ног) находятся в таком же положении, как и при приседаниях со штангой на плечах: если Вы приседаете в классической манере (стопы смотрят прямо, ноги на ширине плеч), то такую же позицию занимайте и в этих приседаниях, ну, а если Вы любите нестандартные стойки (стопы смотрят вперед и в стороны, а ширина постановки ноги может быть разной), то, естественно, выбирайте эту стойку. Короче, берите то же, что и обычно.

Исходная позиция. Штанга стоит на соответствующих стойках, но не на уровне плеч, а чуть ниже уровня груди для удобства снятия штанги. Подойдите к ней и захватите среднюю часть штанги локтями, скрестив при этом предплечья или кисти (зависит от длины рук).

Можете отрывать штангу от стоек. Но скажу сразу, что есть и второй способ удержания штанги – на передних частях плеч. Для этого Вам понадобится немного подсесть под гриф, положив его на передние части плеч. Локти при этом смотрят вперед, предплечья на уровне плеч и скрещены между собой, а ладони удерживают бицепсы.

Теперь просто выпрямите ноги. Но учтите: при втором способе контроль штанги чуть хуже. А Вы уже выбрали способ удержания штанги?

Если Вы думаете, что на этом описание исходной позиции закончился, то Вы ошибаетесь. После того как вы определенным способом взяли гриф штанги, отойдите от стоек на 20 – 30 см. Этого расстояния должно хватить для комфортных приседаний. Далее установите ноги выбранным Вами способом, описанным в начале этого раздела. Вот теперь исходное положение стало полным.

Переходим непосредственно к приседаниям. Движение вниз. Удерживая отягощение, постепенно сгибайте тазобедренные и коленные суставы до тех пор, пока не достигнете параллели – положения, при котором Ваши бедра будут примерно параллельны полу. Так как цент тяжести во время опускания будет немного смещаться вперед, будьте готовы к тому, что Ваше тело будет наклоняться вперед. Просто подстройтесь под это, отставляя назад попу и удерживая спину прямой или немного прогнутой (учтите, не согнутой, а прогнутой).

Важным моментом является плавное опускание и подъем. Если Вы решите быстро опускаться, то чем сильнее Вы присядете, тем больше Вас придавит весом утяжелителя. Если захотите быстро встать, то при полном выпрямлении ног штанга будет у Вас буквально прыгать на плечах или руках (зависит от хвата), уменьшая Ваш контроль над ней.

Движение вверх. Данное движение является полной противоположностью предыдущему движению, то есть вниз. Ваша задача проделать все с точностью «до наоборот»: плавно начните разгибать все согнутые суставы, выпрямляя положение тела и приводя попу.

Постановка снаряда на стойки. Теперь Вам осталось просто подойти к стойкам и опустить на них штангу. Но не делайте этого, наклоняясь вперед, Вас может перевесить отягощение, и Вы упадете. Просто подгоните штангу под стойки и согните колени, опустив ее.

Особенности упражнения

Присед Зерхера отличается от фронтального приседа более коротким рычагом. Это дает смещение центра тяжести вперед, и помогает нагрузить квадрицепс. А еще этот вариант приседа избавляет от популярной технической ошибки — обезвешивания носков. Помогает он и тем, кто стремится понять работу коленей в классическом приседе.

Присед Зерхера иногда выполняют в вариациях. Те атлеты, которые никак не могут поймать стабильное положение, делают упражнение в тренажере Смита. Те, у кого не достаточно растяжки — с блинами, положенными под пятки. Но стремиться нужно все равно к классической технике со штангой.

Техника: подробное описание

Правильная техника является основным фактором эффективности любого упражнения. Приседания, выполняемые в правильной технике, увеличивают мышцы ног и сводят к минимуму боли в коленях и нижней части позвоночника.

Протеиновый коктейль премиум-класса Земляника

Техника приседаний:

• Ставят ноги на ширину плеч, слегка развернув носки в стороны.
• Сводят лопатки вместе, установив гриф на верхней части мышц спины и направив локти вниз. Руки не должны удерживать вес штанги. Если спортсмен затрудняется поддерживать штангу в этом положении, то нужно уменьшить ее вес.
• Приседают до параллели так, чтобы согнутые колени не выходили за линию носков. Нельзя приседать слишком низко, чтобы не навредить пояснице, или заканчивать приседание слишком высоко, так как в таком случае задняя поверхность бедер остается незадействованной.

Внимание! Во время тренировки нужно следить за позвоночником, но не пытаться делать это с помощью зеркала, так как можно вызвать боли в спине.

Натуральный протеиновый суп Пармезан

Подниматься вверх нужно не за счет коленей, держа пресс в напряжении. В завершающей фазе упражнения нужно встать как можно ровнее, «вытянувшись» вверх. Если при выполнении приседаний дыхание сбивается, значит, вес штанги слишком велик.

Как качаются мышцы

Приседания — общефизические упражнения. Выполняя приседания Зерхера вы не только наращиваете массу мышц квардрицепса, ягодичных, икроножных мышц и бицепса бедра. Это многосуставное упражнение совершает общеукрепляющее действие на мышцы всего тела, в особенности для мышц спины, живота, рук и ног.

Выполнение приседаний Зерхера помогает воздействовать одновременно на разные амплитуды движения.

В зависимости от технологии выполнения упражнения, отличается уровень нагрузки на различные группы мышц. Существует два варианта выполнения:

• на полу;
• на стойках.

Выполнение на полу

Первоначально Зерхер придумал своё упражнение с захватом штанги от пола. Второй вариант появился намного позднее, когда упражнение завоевало популярность. Отказ от использования стойки широко обсуждался среди личностей, заинтересованных спортивными достижениями Зерхера. Многие говорили, что он не использует стойку, так как считает, что она сильно облегчает упражнения со штангой, а он стремился к самым сложным вариантам исполнения упражнений. Некоторые шутили, будто у Зерхера просто нет денег на покупку стойки.

Вариант упражнения, придуманный и применяемый Зерхером, до сих пор остаётся популярным среди бодибилдеров. Этот вариант выполнения иногда называют «тягой Зерхера».

Упражнение без стойки выполняется в становой тяге. Становая тяга отличается поднятием штанги (гантели, гири) прямо от пола. Спортсмен нагибается, чтобы взять штангу с прямой спиной, вместе с ней распрямляется, сохраняя спину ровной. Вследствие дополнительной нагрузке от штанги при разгибании происходит укрепление поясницы и позвоночных мышц. В упражнении будут задействованы 3/4 мышц всего организма.

Рыбий жир: чем полезен, для чего нужен, какая от него польза и вред и многое-многое другое.

Все про сгибание ног лежа в тренажере вы можете найти тут: /silovye/s-nogi/zadnyaya-poverhnost-bedra/

Нагрузка в становой тяге разрабатывает шею, задействует трапециевидную мышцу, расположенную в верхнем отделе спины, занимающую заднюю область шеи. Это свойство упражнения очень полезно, так как отдельная разработка данной мышцы осуществляется достаточно проблематично. Для тренировки трапециевидной мышцы нужно поднимать и опускать плечи, удерживая в руках утяжелители.

Ещё одно достоинство выполнения упражнения в становой тяге — активная проработка разгибателей спины и широчайшей мышцы спины. Массу последней, при занятии бодибилдингом, обязательно нужно увеличивать, чтобы рельеф всех мышц выглядел равномерным.

Нагрузка осуществляется и на длинные мышцы спины. Чтобы не растянуть их, нужно подготовить мышцы другими общеукрепляющими упражнениями. В процессе всех фаз выполнения приседаний Зерхера, нельзя совершать рывков. Резкие движения также могут стать причиной повреждения мышц.

Благодаря удерживанию в руках штанги, во время наклонов и разгибаний, активно разрабатываются мышцы предплечья и двухглавой мышцы плеча (бицепса). Одно из особенностей приседаний Зерхера, как раз разработка не только мышц ног, но и активное наращивание массы мышц рук.

Техника выполнения

Существует немало вариаций выполнения усиленных приседов, при этом техника выполнения у всех разная.

Основное упражнение выполняется следующим образом:

1. Подойти к стойке, где на удобном уровне расположена штанга. Во время выполнения приседания от стойки отходить нельзя.
2. Немного присесть под снаряд, при этом напряжется трапециевидная мышца.
3. Взять штангу так, чтобы ладони не могли коснуться плеч.
4. Ноги аккуратно выпрямить и тут же сделать маленький шаг вперед.
5. Ноги расставить на удобной ширине, развернув их под углом 45 градусов. Следите за спиной, она должна быть идеально ровная.
6. Аккуратно присесть. Как только достигнута максимального низкая точка приседа, сразу же медленно выпрямиться. Ни в коем случае нельзя задерживаться в такой позе, пользы она не принесет, а вот навредить сможет.
7. Повторить необходимое количество раз.

Для мужчин

Количество упражнений для мужчин с весом штанги от 20 до 30 кг варьируется в пределах от 10 до 15 подходов. Если идет набор мышечной массы, то можно выполнять 5 подходов по 6-8 раз, а в период сушки лучше сделать больше повторов – 10-12, количество подходов прежнее – 5 раз.

Для девушек

Девушки должны выполнять примерно 8-12 повторов, при этом нагрузка на плечи – 10-15 килограммов.

В тренажере Смита

Такое упражнение удобно тем, что спортсмену не нужно самостоятельно контролировать спину, он может опираться на гриф. Исходное положение такое же, как и при обычном приседании. Машина Смита идеально подходит девушкам.

Особенность этой техники в том, что приседания выполняются с широкой постановкой ног. Но сумо не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с тазобедренными суставами. Благодаря тому, что ноги широко расставлены, глубокий присед сделать не удастся, поэтому и не стоит пытаться это сделать. Хорошо работают бедренные и ягодичные мышцы.

Фронтальные

Отличие фронтальных приседаний в том, что тренажер берется не на плечи, а на грудь. Спортсмен берет гриф прямым хватом, при этом ноги расставлены на ширину плеч. Присесть нужно так, чтобы нижняя поверхность бедра полностью соприкоснулась с икроножными мышцами. Локти устремлены вперед, спина прямая. Затем вернуться в исходное положение.

Зерхера

В этой технике штанга также располагается на груди во время выполнения упражнения. Однако в исходном положении гриф находится не на стойке, а на полу или помосте. Спортсмен аккуратно приседает, берет штангу удобным для него хватом и располагает снаряд так, чтобы он был над внутренней стороной локтя. Некоторые атлеты стараются разместить на руках полотенце во избежание неприятных ощущений.

Затем необходимо обхватить одну руку другой, крепко удерживая снаряд и избегая его вращения. Штанга крепко прижата к телу, ноги находятся шире плеч. Аккуратно распрямиться, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы. Затем присесть обратно. Повторить необходимое количество раз.

С узкой постановкой ног

Такие упражнения считаются занятиями средней сложности.

Сначала нужно подготовить исходное положение. Взять штангу на плечи привычным хватом, немного зайдя под нее, ноги вместе, носки врозь. При этом нужно напрячь пресс и проследить за тем, чтобы спина была идеально прямая.

Атлет постепенно опускается вниз, достигнув прямого угла 90 градусов, нужно медленно выпрямиться обратно. Повторить нужное количество раз.

В выпаде

Такой вариант приседа со штангой на плечах также достоин внимания.

Для его выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч, штангу взять удобным хватом и снять со стойки, затем разместить чуть ниже шеи. Сделать широкий шаг вперед и зафиксировать свою стойку. Шаг должен быть таким, чтобы колено на рабочей ноге было согнуто под прямым углом. Опорная нога может стоять как на полу, так и на небольшом помосте.

Затем атлет немного опускается в выпад, следя за коленом рабочей ноги, оно не должно выходить вперед, за линию носка ноги. Спина прямая. Затем усилием спортсмен как бы выталкивает себя из выпада и встает прямо, со штангой на плечах. Во время выполнения упражнения нужно делать все аккуратно и мягко, никаких резких движений.

Техника выполнения приседаний со штангой

Перед тем как взять штангу в руки, хорошо отработайте классические приседания без отягощения и запомните основные правила:

• Ноги ставятся на ширину плеч, носки смотрят вперёд, можно немного развернуть их в стороны для равновесия, стопы не отрываются от пола.
• Используется закрытый хват грифа, руки равноудалены от центра штанги.
• Взгляд направлен вперёд.
• Штанга располагается на плечах, лопатках или на передней дельте.
• Приседания выполняются до параллели бёдер с полом или чуть выше.
• При движении со штангой вниз — вдох, в верхней точке — выдох.

А теперь к самому упражнению.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу.
2. Снимите штангу, используя закрытый захват для грифа.
3. Положите штангу на область задней дельты, сделайте шаг назад.
4. При приседании держите спину ровно, немного наклонив корпус вперёд — это снизит нагрузку на позвоночник.
5. Поднимитесь, отталкиваясь пятками от пола.
6. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.
7. Количество повторений зависит от вашей подготовки и от веса штанги.

Выполнение приседаний со штангой

Видео: Как правильно делать упражнение присед

Видео правильного выполнения приседа со штангой

Анатомия мышц

Данное упражнение, под название Зерхера названо в честь знаменитого пауэрлифтера Эда Зерхера, который придумал такой вид приседаний. Многие спросят, какие мышцы включаются в работу при выполнении упражнения? Сейчас я постараюсь наиболее подробно вам рассказать об этом.

Большая ягодичная мышца вместе с квадрицепсом бедра берет на себя основную нагрузку. В нижней точке напрягаются икроножные мышцы. Однако на этом далеко не все. Так как техника подразумевает, что штангу необходимо держать перед собой на сгибе рук, то таким образом в работу включаются дельты, руки, брахиалис, мышцы трапеции и грудные.

После того как мы рассмотрели какие же все таки мышцы задействованы при выполнении данного упражнения, я бы хотел рассмотреть основные преимущества, почему стоит выполнять приседание Зерхера.

Экипировка

Рама для приседаний имеет стойки, между поперечными пересечениями которых, находится штанга. Спортсмен заходит в пределы рамы, снимает штангу и начинает выполнять приседания. При этом штанга двигается в вертикальном положении, перемещаясь горизонтально в приделах ширины расположения стоек. Если спортсмен случайно выронит штангу, при падении она опустится на поперечные перемычки между стойками, совершенно не задевая спортсмена.

Стойка для штанги служит опорой во время упражнений и местом хранения штанги. С помощью стойки можно фиксировать штангу на разной высоте. Используя стойку, можно не ложить штангу на пол, а выполнять приседания без наклонов, захватывая штангу на локтевые сгибы прямо со стойки.

Полотенце или мягкая ткань помогут амортизировать давление грифа штанги на сухожилия и нервы локтевого сгиба. Нужно завернуть в ткань гриф штанги. Обматывайте довольно плотно, чтобы процесс захвата штанги был удобным.

Приседания Зерхера: техника со штангой, особенности и варианты упражнения

Это упражнение берет свои корни в далеких тридцатых годах прошлого века, когда силовые виды спорта только начинали активно продвигаться в массы. Придумал данный вид приседаний атлет Эд Зерхер. Упражнение считается эффективным для тренировки квадрицепсов. Давайте подробнее его изучим.

Кто такой Зерхер?

Этот человек родился в начале двадцатого века и за свою спортивную карьеру он установил рекорды в становой тяге (243 килограмма).

Интересно то, что спортсмен тренировался дома, однако, необычными спортивными снарядами. В основном, он работал с разным хламом.

Его спортивными снарядами были наковальни, запасные части от автомобилей и стенобитные шары. Этот человек является изобретателем целого ряда силовых упражнений, а именно:

• Приседаний Зерхера.
• Выпадов Зерхера.
• Мертвой тяги Зерхера.
• Ситапов Зерхера.

Приседания Зерхера — что это за упражнение?

Итак, особенность этого упражнения заключается в смещении центра тяжести вперед. Спортивный снаряд удерживается на локтевых суставах. Гриф плотно прижимается к телу.

Акцент этого вида приседаний направлен на развитие квадрицепсов. Это упражнение, как и любые другие приседания, можно выполнять в разных вариациях, а именно – с поднятыми на возвышенность пятками, не с полной амплитудой.

Также присед Зерхера выполняется в тренажере Смита.

Польза и недостатки приседа Зерхера

Преимущества:

Недостатками приседаний Зерхера можно считать нагрузку на колени, позвоночник и локтевые суставы.

Техника выполнения приседаний Зерхера со штангой

Идеальным вариантом будет расположение штанги на силовой раме. Также можно установить ее на стойках.

1. Штангу нужно снять с креплений, согнув локтевые суставы. Гриф нужно обхватить предплечьями, а руки скрестить перед грудью.
2. Расположение рук на грифе должно быть симметричным, чтобы не было перевеса.
3. После взятия штанги с креплений нужно сделать шаг назад.
4. Стопы можно поставить по ширине плеч или шире. Носки должны быть развернуты немного в стороны.
5. Движение выполняется без рывков, плавно. Спина должна быть прямой. Нижняя точка амплитуды та, при которой бедра будут параллельны полу.
6. Более глубокий присед не считается ошибкой.
7. В нижней точке движения отсутствует пауза.
8. Вдох делается при сгибании ног, а выдох – при разгибании.

Вариант со специальным грифом для приседаний Зерхера

Есть специальная амуниция – сбруя для приседания. Это конструкция, которая направлена на обеспечение комфорта при выполнении упражнения. Устройство сделано таким образом, что груз расположен так же, как и при выполнении упражнения с удержанием штанги в руках. Сбруя кладется на плечи, а руки фиксируются на рукоятях.

Заключение

Старинное упражнение от атлета Зерхера – отличный вариант для дополнительной нагрузки на квадрицепсы. Также это способ разнообразить тренировочный процесс с целью снижения привыкания к нагрузке и создать небольшой стресс для мышц, который может дать толчок для их дальнейшего роста.

Приседания Зерхера в видео формате

Женский вариант

Из-за того, что приседания Зерхера направлены прежде всего на прокачку мышц (их увеличение), данная силовая нагрузка используется преимущественно мужчинами. Однако те женщины, кто нашли в себе терпение заняться этими упражнениями, в итоге получили не только похудение, но ещё и очень красивые, упругие ягодицы.

Если сравнивать приседания — полные, фронтальные, сумо и Зерхера, именно последние показывают максимальную активность ягодичных мышц в момент тренировок. Так что, если женщина нацелена на увеличение попы, данное упражнение поможет ей этого добиться. Но тут очень важен один нюанс: поднимать штангу представительницам прекрасного пола обязательно нужно с широкой постановкой ног. Классические (для мужчин) приседы проигрывают по активации ягодичных мышц и создают мощные компрессионные нагрузки на позвоночник.

Упражнения Зерхера для женщин должны выполняться с широкой постановкой ног

Для снижения нагрузки женщинам разрешается приседать на лавку.

Полезная информация. Девушки, у которых ягодицы и бёдра являются проблемными с точки зрения лишнего веса, могут выполнять приседания Зерхера в комплексе упражнений для похудения. Но вместе с тем они должны следить ещё и за своим питанием — посидеть на диете, например. Ведь данное упражнение в итоге достаточно сильно накачает эти части тела, поэтому лучше параллельно нужно их облегчать от жировых отложений.

Особенности

Работа мышц во время выполнения упражнения

Во время исполнения приседания Зерхера необходимо обращать внимания на нюансы, которых, в общем – то немного.

1. Выполнять данные приседания лучше всего в одежде с длинными рукавами, для того чтобы штанга не натирала кожу. В самом начале занятий с малым весом можно пользоваться полотенцем для обмотки грифа.
2. Если силовая рама не планируется применяться для исполнения приседаний, то рекомендуется использовать блины, на которые ставится штанга. Это делается для того чтобы наклоны при первом повторении не приносили травм.
3. Так же как и при выполнении других видов приседаний в момент работы со штангой по методу Зерхера носок и колено необходимо располагать в одной плоскости.
4. Приседания рекомендуется выполнять не спеша, не делая сильных рывков и не надо прогибать спину в верхней точке для того, чтобы следить за штангой на руках.
5. Для снижения нагрузки девушки могут приседать на лавку.

Приседания Зерхера видео

Мышечный атлас

Приседания Зерхера – упражнение именное, и названо оно в честь пауэрлифтера Эда Зерхера, который изобрел данный необычный стиль приседаний в 1930 году. Упражнение относится к классу многосуставных с типом силы push (толчок).

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная мышца;
• синергисты – квадрицепс, аддукторы, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, передняя/средняя дельты, надостная мышца, большая грудная (стернальная/ключичная головки), верх/середина/низ трапеций, леватор лопатки, передние зубчатые, бицепс, брахиалис, брахиорадиалис;
• антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания Зерхера, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы квадрицепса;
• размерное увеличение ягодиц и бицепса бедра;
• общее увеличение силы мышц ног;
• развитие трапеций и мышц верхней части спины;
• развитие силы мышц кора;
• развитие взрывной силы атлета;
• улучшение состояния бицепса за счет изометрического сокращения;
• увеличение силовых показателей во фронтальных приседаниях и становой тяге;
• развитие мобильности и подвижности;
• формирование мощной точки опоры и улучшение механики приседаний в том числе у людей с длинными конечностями;
• снятие осевой нагрузки с позвоночника (его разгрузка).

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “замороченных” и имеет массу тонкостей и своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Упражнение желательно выполнять в силовой раме, где можно установить ограничители по высоте штанги. Установите гриф в раме на уровне выше талии, но ниже груди. Снарядите штангу весом и примите ее, расположив в месте сгибания предплечий и плеча. Отойдите от стойки, расположите ноги на ширине плеч и слегка разведите ступни в стороны. Держите спину прямой, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдыхая начните увлекаться вместе со штангой вниз, сгибая ноги в коленных суставах. Продолжайте приседание до положения “попа в пол” (или вариант чуть ниже 90 градусов). Дойдя до самого низа, оттолкнитесь за счет пяток от пола. Выпрямляя ноги на выдохе, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта приседаний Зерхера, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• до параллели пола с различной постановкой ног;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за коленями: они не должны сильно выходить за плоскость носков;
• глубина приседаний индивидуальна и подбирается каждым атлетом персонально;
• держите локти близко к корпусу;
• следите за тем, чтобы толчок из нижней точки происходил за счет пяток;
• на протяжении всего движения держите спину прямой;
• не смотрите себе под ноги и не заваливайтесь вперед;
• держите согнутые руки в замке;
• при большом весе используйте обмотку/полотенце, чтобы снизить давление штанги на сгиб рук;
• используйте тяжелоатлетический пояс при работе с большими весами;
• используйте упражнение в качестве альтернативы классическим приседаниям при проблемах со спиной (например, межпозвоночной грыже);
• техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие разгибание ног;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 10-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания Зерхера – эффективное упражнение для ягодиц?

Следующая информация будет особенно актуальна для барышень, ибо мы выясним, какой тип приседаний максимально воздействует на ягодицы. Разобраться в вопросе нам поможет метод ЭМГ – электрической активности мышц при выполнении различных вариаций приседаний. Итак, данные исследований из American Exercise Center (2015) говорят нам о средней/пиковой активности ягодиц в упражнениях следующее :

• полные приседания – 35/114%;
• фронтальные приседания – 35/91%;
• приседания Зерхера – 45/93%;
• сумо приседания – 27/85%;

Данные говорят о том, что из всех рассмотренных вариаций приседаний, Зерхера показывают самую высокую среднюю активность (несколько уступая в пиковой, что не столь важно) ягодичных мышц.

Вывод: если у девушки стоит в приоритете цель увеличение попенгагена, то приседания Зерхера с широкой постановкой ног позволят снять нагрузку с квадрицепса и больше загрузить ягодицы. Классические же приседания со штангой на плечах проигрывают первым по активации мышц, а кроме того создают избыточную компрессионную нагрузку на позвоночник.

Собственно, это последняя сутевая информация, осталось подвести итоги.