Зачем и почему люди ходят качаться в спортзал

Предел мышечного роста в натуральном бодибилдинге

Президент федерации натурального бодибилдинга России говорит:

«В какой-то момент, спустя 3, 5, 10 лет тренировок дальнейшее повышение сухой мышечной массы остановится. Для натурального атлета отличным показателем является соотношение:Вес = Рост минус 100 (в см)Напоминаю, речь идет о пиковой форме, т.е. о хорошей степени рельефа (7–10%). И здесь самое время слегка поменять ориентиры».

Задайте себе вопрос: у меня 7 процентов жира? Только после положительного ответа начинайте оценивать свою мышечную массу. Многие люди, когда говорят со мной впервые, утверждают, что у них лишних 2-5 кг, но при этом я вижу, что у них 5 лишних дырок на ремне.Пять лишних дырок — это два ведра лишнего жира! Люди, которые весят 100 кг, жмут лежа 100 кг, и имеют талию 100 см, думают, что им нужно сбросить пять килограмм жира и набрать пять килограмм мышц, чтобы стать, как соревнующийся бодибилдер. Если встретите такого человека — образумьте его или хотя бы пошлите ему эту статью: 100 кг жмут шестидесятикилограммовые натуралы с талией 60 см.

«Стефан Чаповский» 

3. Пиво, как комплекс углеводов

Многие любят пиво. Все знают, что в нем содержится хмель, артезианская вода, ячмень, а также большое количество ценных углеводов, которые так необходимы для восстановления энергии после длительной тренировки. Сущий бред на самом деле, и совсем непонятно откуда это пришло. Пиво является верным спутником живота, а после тренировки вообще самый короткий путь в больничку. Углеводы, безусловно, там имеются, кстати говоря, сложные, но они нисколько не равноценны по биологической ценности крупам. Сложные в том намерении, что организму их достаточно тяжело расщепить, а проще всего отложить их на запас в виде жира.

А в больницу попасть выпив после тренировки пивка несложно. На тренировке вегетативная система каждого испытывает просто невероятные нагрузки, ведь она перегоняет кровь в больших объёмах из одного участка мышц в другой. Приток крови в мышцу способен увеличиться до двадцати раз, а сердце представляет собой основную толчковую мышцу, которая отвечает за циркуляцию крови. Подумайте, какие нагрузки оно испытывает, а если еще и употребить пиво после тренировки…

Вывод: старайтесь не употреблять пиво (несмотря на его углеводные показатели) и другой алкоголь не только после тренировок, но и вообще по жизни.

Вот несколько причин, по которым занятия бодибилдингом будут вам полезны:

Бодибилдинге поможет стать физически сильнее

Девушке не нужно быть супер сильной и выносливой в повседневной жизни, но бывают ситуации когда это может пригодится. Вы сможете стать более независимой от других людей. В домашних заботах сила тоже может пригодится, носить детей на руках, передвигать и поднимать сумки с бельем или продуктами тоже станет проще. Сильное тело не будет так утомляться от домашних дел как раньше. Тренировки в зале могут сделать женщину на 30-50% сильнее.

Тренировки сделают вас стройнее и избавят от лишнего жира

Занятия бодибилдингом в тренажерном зале помогут увеличить мышечную массу и сбросить жир. Прирост мышц ускоряет обмен веществ, и все что вы едите не будет откладываться в жировые запасы так как раньше, потому что вы сможете на протяжении дня тратить больше калорий. То есть, с каждым новым килограммом мышц ваш организм будет сжигать в день на 15-25 калорий больше.

Вы станете сильнее, у вас появится чуть больше мышц но в качка вы не превратитесь

У девушек значительно меньше гормона тестостерона чем у мужчин раз так в 10-30, который отвечает за рост мышечной массы. Поэтому даже при большом желании девушки не смогут стать такими же массивными как мужчины. Да, есть представительницы слабого пола с впечатляющей мышечной массой. Но они потратили на это очень много сил и денег. Без использования специальных медицинских препаратов, таких результатов девушке просто не возможно добиться. Но занятия с отягощениями улучшат тонус мышц и сделают фигуру более рельефной.

Снизится риск заболевания остеопорозом

Занятия бодибилдингом предотвращают развитие остеопороза, за счет увеличения содержания минеральных веществ в костях позвоночника на 13%. Для более ощутимого эффекта нужно добавить к этому диету богатую кальцием чтобы защитить себя от остеопороза.

Вы улучшите свои спортивные результаты

Если вы занимаетесь другим видом спорта, то занятия бодибилдингом помогут вам улучшить показатели в другом силовом виде спорта. Например, игроки в гольф могут увеличить силу удара. Велосипедисты могут увеличить свою выносливость. Для лыжников — это возможность улучшить технику и предотвратить травмы. Каким бы видом спорта вы ни занимались, силовые тренировки помогут улучшить результаты и предотвратить получение травмы.
Вы уменьшите риск получения травмы, предотвратите боли в спине и артрит

Тренировки с отягощением не только увеличивают мышечную массы, а также стимулируют укрепление соединительной ткани и увеличивают прочность суставов. Исследования, которые проводились в течение 12 лет, показали, что тренировка мышц поясницы в 80 процентах случаев помогает избавиться от болей в спине или, по крайней мере, облегчить их.

Вы уменьшите риск развития сердечных заболеваний

Исследование, которое провел доктор Барри Франклин, показывает, что силовые тренировки помогают предотвратить заболевания сердечно сосудистой системы, уменьшить уровень липитов пониженной плотности в крови (то есть плохого холестерина), а также понижают кровяное давление.

Вы предотвратите риск заболевания диабетом

По мнению того же доктора Франклина, систематические силовые тренировки могут помочь улучшить обмен веществ в крови, в частности улучшить обмен сахара в организме, что снижает риск заболевания диабетом. В связи с этим силовые тренировки рекомендованы людям страдающим диабетом. Исследования доктора Франклина показали, что тренировки с отягощениями уже через 4 месяца количество потребляемой глюкозы в организме на 23%.

 Тренировки улучшают кровообращение в тазовой области

Такой не маловажный факт, что занятия спортом улучшают кровообращение в тазовой области, что качественно влияет на работу половых органов

Особенно это важно для людей, которые много времени проводя сидя

Занятия бодибилдингом поможет замедлить старение

Для тех, кто хочет отдалить приближение старости, бодибилдинг может стать отличным помощником. По данным исследований, тренировки с отягощениями положительно влияют на организм в плане омоложения. Суть в том, что процесс старения связан с замедлением кровообращения, которого избежать не возможно но можно отдалить этот процесс при помощи занятий бодибилдингом, которые ускоряют кровообращение. Молодым сейчас это вряд ли понятно, но выглядеть в 60 лет так на 40 это отличный бонус тренировок в зале.

Теперь вы знаете почему девушкам полезно заниматься бодибилдингом. Он полезен как женщинам так и мужчинам. В статье шла речь не о спорте высоких достижений, а о тренировках больше на любительском уровне. У профессионалов дела обстоят по другому, потому что ради победы они идут на многое.

Проблемы отечественного бодибилдинга: взгляд изнутри

Многие мальчики и юноши мечтают о красивом теле и рельефной мускулатуре, однако только единицам удается добиться высот в профессиональном спорте. Сам Станислав Кондрашов активно тренируется более 10 лет, однако ему не удалось стать обладателем чемпионских титулов. Даже самый талантливый и целеустремленный спортсмен сталкивается на пути с серьезными сложностями, которые иногда оказываются непреодолимыми.

Опыт Станислава Кондрашова позволяет выделить несколько самых серьезных рисков и опасностей:

• Травмы. Неправильно рассчитанная нагрузка приводит к повреждениям мышц, связок, суставов, сухожилий. Спортивные травмы могут привести к длительной неподвижности, после которой будет очень сложно восстановить форму.
• Проблемы со здоровьем. Интенсивные нагрузки без правильного питания и полноценного отдыха быстро изнашивают организм, в результате занятия спортом приносят не здоровье, а серьезные трудноизлечимые заболевания.
• Употребление допинга. Фармацевтические компании предлагают огромный выбор «чудо-препаратов», помогающих быстрее нарастить мышцы и переносить более высокие нагрузки. Но их употребление не проходит для организма бесследно: нарушаются обменные процессы, возникают опасные системные заболевания, грозящие преждевременной смертью.
• Сложности в продвижении к спортивным вершинам. В бодибилдинге очень высока конкуренция на всех уровнях, и только единицам удается добиться высоких результатов. При этом призовые в этом виде спорта очень небольшие, несмотря на высокие затраты на подготовку к соревнованиям. В России значимых турниров практически нет, а международные соревнования по карману далеко не каждому.

Профессиональный бодибилдинг – это очень непростой путь, и начинающим спортсменам нужно быть к нему готовым. Станислав Кондрашов был вынужден очень разно закончить карьеру профессионала из-за серьезной травмы спины, она не позволила повторно вернуться на подиум для выступлений. Однако он сумел восстановиться и продолжает поддерживать необходимую форму.

Рекомендации

Поскольку ответ на главный вопрос статьи уже предоставлен, хотелось дать несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировки более эффективными и безопасными.

1. Составьте план тренировок. Как уже было отмечено выше, хаотичные и нерегулярные занятия спортом не дадут никакого позитивного эффекта. Если вы поставили перед собой цель набрать мышечную массу или сбросить вес, тогда вам нужно заниматься по грамотно составленной тренировочной программе, которая соответствует этим целям.
2. Правильно питайтесь. К сожалению, многие спортсмены не уделяют должного внимания своему рациону. Дело в том, что правильное питание играет огромную роль в фитнесе и культуризме (да-да, ничуть не меньшую, чем сами тренировки). Если вы будете грамотно тренироваться, но при этом питаться полуфабрикатами, булочками и сладостями, то даже не надейтесь увидеть какие-либо положительные результаты от своих занятий.
3. Хорошо разминайтесь. Разминка нужна для того чтобы подготовить тело к последующим нагрузкам. К сожалению, многие начинающие спортсмены отказываются ее делать, аргументируя это тем, что она забирает силы и время, которые можно потратить на саму тренировку. К сожалению, такая безалаберность рано или поздно приводит к серьезным травмам суставов и сухожилий.
4. Выполняйте все упражнения качественно. Прежде чем добавить то или иное движение в свою программу, убедитесь, что вы хорошо изучили технику его выполнения. Если вы будете делать упражнение неправильно, то это, во-первых снизит его эффективность, а во-вторых, может привести к травмам.

и особенно для девушек

Слушай, я знаю, что ты скажешь: «НОРМАЛЬНЫЕ ДЕВУШКИ ЛЮБЯТ НЕ ЗА ТЕЛО».

И отчасти это правда.

Но, но, но…

Допустим, ты развил в себе харизму, уверенность в себе, ты стал первым Казановой на деревне.

Как думаешь, будут ли твои шансы еще выше, если ты будешь выглядеть не как собака сутулая, а как здоровый и крепкий мужчина?

Если ты не хочешь брать от жизни все, что от нее можно брать — закрывай мой блог и иди общайся со своими тощими друзьями.

Но если ты понимаешь, что бодибилдинг делает тебя еще более привлекательным, то добро пожаловать в клуб победителей.

Занимайся, расти свои мускулы. Становись большим и сильным.

Девушки будут смотреть на тебя больше, будут улыбаться тебе чаще.

Даже люди на улице будут чаще спрашивать у тебя дорогу или время. Потому что ты привлекательный, и они хотят тебя спросить.

Я говорю как человек, который два-три года назад весил 66 кг, а сейчас весит 90 кг.

Люди относятся к тебе лучше, когда ты здоровый и крепкий. Это факт.

Несколько советов бодибилдерам от Станислава Кондрашова

Если вы только собираетесь начинать тренировки, не стоит экономить на выборе тренера. Именно от него в многом зависит успех. Профессионал поможет правильно поставить технику упражнений, определит необходимые нагрузки, подготовит график тренировок и отдыха для максимальной результативности занятий.

Еще один важный момент – спортивное питание. В обычной пище недостаточно белка, а это главный строительный материал, из которого будет строиться мышечная ткань. Если его будет поступать недостаточно, телу придется расходовать собственные запасы, и это приведёт к истощению и нарушению обмена веществ. Специальные протеиновые добавки помогают обеспечить организм белком и другими необходимыми компонентами.

Обязательное условие успеха – регулярность тренировок и постепенное наращивание нагрузок. Новичку приходится быть крайне осторожным в тренировочном зале6 слишком большой вес не даст более быстрого результата, а только причинит повреждения. Необходимо неукоснительно следовать рекомендациям тренера и не пытаться стать звездой культуризма за месяц.

Станислав Кондрашов на личном опыте убедился, как важно правильно распределять нагрузку и не допускать отклонений от намеченного плана. Даже незначительная травма может перечеркнуть карьеру профессионального спортсмена, а в некоторых случаях – заставить вообще отказаться от занятий спортом

И наоборот: разумный продуманный подход обеспечивает отличные результаты и постепенное следование к намеченной цели.

Гормоны и возраст

Ученые доказали, что с возрастом снижается уровень выработки собственных гормонов. Для богов и богинь эстетики наиболее важными являются анаболические гормоны: тестостерон и гормон роста — соматотропин. Это гормоны мужества и молодости.

Ученые даже число вывели — 1% в год. На 1% ежегодно снижается выработка гормона роста и мужского гормона — тестостерона.

Те же самые ученые доказали, что усилить выработку гормонов молодости и красоты помогают физкультура и спорт, особенно силовая треня.

С другой стороны, подавить гормоны молодости и красоты могут переедание и сидячий образ жизни. Например, диабет и импотенция — это брат с сестрой: он постоянно вместе ходят.

Думающие люди сразу включают банальную логику: «если мне 35 лет, а гормоны я начал терять, например в 20 — по самым неприятным исследованиям ученых, то мои потери тестостерона и соматотропина составляют каких-то 15 процентов»

Однако анализы показывают какие-то очень маленькие, неприятные числа уровня важных гормонов. «Генетика!» — напрашивается очевидный ответ.

Однако никто не мерил эти гормоны в 20 лет, а они могли снижаться и не на 1% в год.

Почему-то люди одной возрастной категории не задумываются о том, что уровень переедания и сидячего образа жизни за 15 лет у разных индивидуумов может быть неодинаковый. Никто же не считает километраж, тоннаж и калорийность.

Всякий незначительный поход в тренажерный зал может улучшить гормональный уровень: на капельку, но улучшить — пополнить копилку резервов здоровья.

А всякая лишняя пицца может ухудшить стандартные потери гормонов молодости и красоты.

Потери молодости и красоты на 1% в год — это статистика: средняя температура по больнице — средняя между охранником, который никогда не прекращал тренировки и министром, который никогда их не начинал.

Я с уважением отношусь к ученым, но жизнь чуточку сложнее статистики. Главным фактором, который влияет на принятие решений об уровне подготовке и выборе нагрузки, является не возраст, а текущее положение дел в организме — сумма событий прошлых лет.

Так как эти события никто не записывал, то решения я принимаю на основе осмотра, замеров и тестирования. И часто бывает так, что 50-ти летний охранник тренируется на уровне 20-ти летнего студента физкультурного ВУЗа, а 25-ти летний чиновник делает упражнения уровня детского сада.

Через три года безошибочных тренировок и решений за обеденным столом форма министра, который никогда не занимался спортом становится такой же, как форма охранника, который не прекращал заниматься.

p.s. Я имею ввиду форму, а не функцинал.

Лев Гончаров — ветеран фитнеса

Остались вопросы? Пишите: /Фейсбуке/Инстаграм

Откуда берутся такие советы

Природа таких советов очень проста. Человек по своей природе ОЧЕНЬ ЛЕНИВОЕ СУЩЕСТВО. Это легко объясняется необходимостью наших предков экономить энергию в условиях дефицита пищи.

Чем больше мы двигается, тем БОЛЬШЕ мы тратим энергии в виде потраченных калорий. Наши далёкие предки это понимали на инстинктивном уровне. Пищу было достать ОЧЕНЬ СЛОЖНО!

Они охотились на больших животных, собирали коренья и другую растительность, чтобы выжить! Но пища была не всегда. Частенько в племенах наступал голод, когда животные мигрировали на зиму или по другим причинам, поэтому наш организм вынужден был отладить СИСТЕМУ НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ.

Поэтому все калории, которые не тратятся организмом, ЗАПАСАЮТСЯ В ВИДЕ ЖИРОВЫХ ЗАПАСОВ! Это нормальный физиологический процесс.

Когда наступал голод, то наши далёкие дедушки и бабушки находились в поиске пищи для выживания, в то время как их организм тратил запасённые жировые отложения. Это позволяло им увеличить выживаемость вида.

Со времён далеких предков мало что поменялось. Наш организм по-прежнему запасает питательные вещества, т.к. попросту не знает, что пищу стало добывать гораздо проще. Он делал так на протяжении десятков тысяч лет и эти 20-50 лет, когда пищи достаточно – это слишком маленький промежуток времени, чтобы менять принципы выживания вида.

Поэтому наш организм как бы по инерции продолжает вести себя так, как вёл себя многие тысячи лет. И он не в курсе, что пищу стало добывать гораздо проще. Сейчас проблема совсем в другом…

2. Больше не значит лучше

Мышцы растут исключительно от нагрузки, то есть их необходимо. А чтобы рост был более эффективным, качать их надо усиленно и постоянно. Это совершенно не так!

Большинство людей, которые пытаются в самые короткие сроки подкачаться к лету, просто не расстаются с залом. Ты пришел на тренировку – он занимается, ты пошел домой – а он еще остался там. В другой день можно наблюдать аналогичную картину. Необходимо понимать, мышцы растут исключительно после тренировки, а не во время нее. Изначально они грамотно нагружаются и получают большую, чем в обычный день, нагрузку. После этого образуются своеобразные разрывы мышечных волокон, которые при грамотных режимах правильного питания и сна заживляются, при этом дополняясь новыми.

Если же травмировать их постоянно, времени для заживления просто не будет, а значит восстановиться у них не получится. Помимо этого организм может и не выдержать таких нагрузок и впасть в так называемый катаболический стресс, когда подавляются процессы роста, сбиваются и расстраиваются гормональные функции.

Вывод. В этом деле на начальном этапе лучше будет недобор, чем перебор. Самым оптимальным считается 2-3 тренировки в неделю, а после 2-3 месяцев необходимо уже смотреть по функциональному состоянию собственного организма.

Если не знаете, сколько тренировок в неделю будет оптимально конкретно Вам, прочитайте эту статью.

Бодибилдинг продлевает твою молодость

Почему в 40-50 лет у людей начинаются старческие радикулиты, больные суставы, артрозы и все остальное?

Потому что их последняя нормальная физическая нагрузка была 30 лет назад на уроке физкультуры.

Ты ведь не хочешь развалиться через 10-20 лет?

Значит, пришло время укреплять свое тело. СЕЙЧАС.

Именно сейчас ты кладешь фундамент для сорокалетнего себя, и если ты облажаешься, то будешь ходить с больной поясницей до самой старости.

Если ты хочешь сохраниться как можно дольше, то бодибилдинг поможет тебе.

Не говоря уже о том, что, когда тебе будет 40, все твои друзья заплывут жиром, а ты будешь в отличной форме и будешь трахать 20-летних девок.

Основы телостроительства для начинающих

Всё больше людей всех возрастов и разных слоев населения записываются в ближайший спортзал и выкраивают время для тренировок. В своем воображении они рисуют образ греческого полубога, в которого однажды превратятся. Но на пути встречаются препятствия, которые могут стать непреодолимыми. Так как же дойти до заветной цели? Вот список рекомендаций, как стать бодибилдером.

Первым делом начинающий атлет должен трезво и честно оценить собственное здоровье и физическую форму. Вспомнить и найти малейшие болячки, которые когда-либо беспокоили. После тренировки слабая боль способна превратиться в серьезную травму. Проблему не всегда удается выявить самостоятельно. В таком случае надо обратиться к специалисту. Медицинская диагностика поможет избежать серьезных травм во время тренировок.

Следующим шагом атлет оценивает свои навыки. До тренировок с железом стоит научиться подтягиваться раз 8-12. Если спортсмен не в состоянии выполнить данный норматив, то первый комплекс упражнений надо составить из подтягиваний и отжиманий. В интернете легко найти готовую программу тренировок без утяжелений. Работа с собственным весом укрепит и подготовит мышцы и связки к дальнейшей работе с отягощениями. Плюсом будет наличие опыта комплексных тренировок, например бокса или борьбы. В этом случае тело гораздо лучше откликается на силовые тренировки.

А стоит ли тратить время Самое главное о кардиотренинге

Как правильно качаться в зале, если хочешь похудеть? Нужно ли всю тренировку проводить на кардиотренажерах? Любой тренер вам даст отрицательный ответ. Даже если вы пришли в зал не за мышечной массой, а для похудения, не стоит все занятие посвящать аэробным нагрузкам. Ведь это более чем бесполезно.

Силовой тренинг гораздо сильнее запускает процессы жиросжигания в организме, как раз за счет того, что требует большой отдачи сил и энергии. Но в тоже время, кардионагрузки средней интенсивности при невысокой ЧСС могут значительно ускорить уже запущенный процесс расщепления липидов. Поэтому если вы хотите быстрее сбросить лишний вес, то включите в свою тренировочную программу 30-40 минут бега, прыжков на скакалке или езды на велосипеде, но строго после качественной силовой нагрузки на мышцы.

Правила питания, чтобы правильно качаться

Более 80% успеха в том, как правильно качаться, зависит от питания. Потребляемые продукты являются строительным материалом для волокон. Правильное питание подразумевает:

Белки, жиры и углеводы должны находиться в определенном соотношении: 50% протеины, остальные нутриенты не более 25%.
В рацион нужно включить мясо, творог, яйца, бобовые, рыбу. Это основные продукты, содержащие наибольшее количество белка. Норму потребления протеина нужно увеличить до 1,5 г на каждый кг веса.

Необходимо максимально снизить количество быстрых углеводов. Сложные необходимы для энергии и поддержания жизнедеятельности организма. Запрещается употреблять сладости, выпечку, зато уклон стоит сделать в сторону гречки, макарон из твердых сортов пшеницы, овсянки.
Не нужно увлекаться фруктами и овощами. Они необходимы для нормального пищеварения

Но в них много сахара.
Важно потреблять пищу по строгому графику, так как у каждого продукта свое время переваривания.

Чтобы нарастить серьезную мышечную массу, начинающему спортсмену придется много трудиться. Этот процесс занимает не месяцы, а годы. Главное – решиться и настроиться. Правильное питание и грамотно выстроенные тренировки помогут в построении рельефного, спортивного тела.

Реальность бодибилдинга

Придите на соревнования по бодибилдингу и послушайте профессии тех, то выходит на сцену: фитнес-тренер, охранник, стриптизер.

Иногда среди ветеранов выступают владельцы небольших охранных агентств или офицеры полиции. Это естественно, что с возрастом охранник может начать зарабатывать больше за счет карьерного роста.

Стриптизер с возрастом зарабатывает меньше. Поэтому среди ветеранов остаются только фитнес-тренеры и охранники.

В сорок лет на бодибилдинге зарабатывают только фитнес тренеры, но сравните специализации. За персональную тренировку в тренажерном зале в среднем платят полторы тысячи рублей, а за тренировку по пилатесу 5000 руб. Пилатес — западная версия йоги стоит в три раза дороже бодибилдинга. Может вегетарианство и йога выгоднее протеинов и штанги?

Все профессии хороши, прибыльны и все они отнимают здоровье

Не важно, какую профессию выберет ваш сын, деньги везде будут даваться тяжело и везде будет потеря здоровья: от стероидов, выпивки или сидячего образа жизни

Но если для вас силовые тренировки — это средство укрепления и сохранения опорно-двигательного аппарата, как части здоровья, то будьте моим другом или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно — см видео.

Все должно быть по науке: составляем рабочую программу

Если вы твердо решили изменить свое тело в лучшую сторону, то вам обязательно нужна программа. Правильно качаться как в зале, так и дома, можно лишь при наличии грамотно составленного комплекса упражнений, который будет направлен на достижение ваших целей и составлен с учетом ваших индивидуальных физиологических особенностей.

Вы можете составить программу самостоятельно или прибегнуть к помощи опытного тренера. Чаще всего, новички приходят в зал и не знают, как правильно качаться, потому что не имеют четкого представления о целях своего тренинга. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс упражнений, необходимо учесть, что тренинг должен задействовать в работу следующие группы мышц:

• ноги и ягодицы;
• грудь и спина;
• пресс и мышцы кора;
• плечевой пояс: трапеции, дельты, ромбы и шея;
• руки: бицепс, трицепс, предплечья.

Изучите перечень упражнений на каждую анатомическую группу, а затем начинайте пробовать их в действии. Выберите 2-3 вида тренинга, при выполнении которых вы максимально чувствуете мышцы целевых групп. Получившийся комплекс из 15-18 упражнений нужно равномерно распределить между тренировочными днями в течение одной недели. При этом учитывайте, что на одной тренировке лучше прорабатывать мышцы-антагонисты, а не соседние анатомические группы.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

Можно приобрести:

• гантели и гири,
• штангу,
• брусья, турник,
• коврик для упражнений на полу.

Новичку подойдет программа занятий три раза в неделю.

День недели	Комплекс упражнений	Как выполнять
Понедельник	пятиминутная разминка. скручивание корпуса, гиперэкстензия с опорой на скамейку, подтягивание корпуса с широким хватом, наклоны в стороны с утяжелением, потягивание корпуса с обратным хватом, прокачка бицепса, упражнение молот, растяжка.	Все выполнять по 10-15 раз в 3-4 подхода в зависимости от уровня подготовки.
Среда	5-ти минутная разминка, выпады с утяжелением, приседания с отягощением, подъем на носочки с гантелями, упражнения на жим для бицепса и трицепса, разведение рук в стороны с гантелями, растяжка.	Все упражнения выполняются по 10-15 повторов в 3-4 сета, можно увеличить до 5 подходов.
Пятница	разминка на 5 мин., угол в 90 градусов в висе на турнике, жим гантелей из положения лежа на спине, отжимания классические, на брусьях, с узкой постановкой рук, разведение рук с отягощением, лежа на спине, растяжка.	Для каждого упражнения выполняется до 15 повторов в 4 сета.

Как накачать ноги

Придать рельеф можно при помощи:

• приседаний с отягощением,
• прыжков со скалкой,
• бегом,
• приседаниями на одной ноге.

Нагрузку увеличивают каждые 4-5 тренировок.

Упражнения для рук

Прорабатывают рельеф рук упражнения, направленные на дельтовидные, трапециевидные мышцы, бицепсы, трицепсы, двуглавую. Эффективны следующие движения.

Подъем гантелей стоя

Ноги на ширине плеч, локти прижимаются к талии, ладони смотрят друг на друга. Гантель касается бедра, затем поднимается к плечу. Наверху нужно задержать на пару секунд.

Как правильно выполнять подъем гантелей стоя смотрите на видео:

https://youtube.com/watch?v=UUdKpGSQgmc%27

Молот 

Выполняется в положении стоя с ногами на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и согнуты, ладони с гантелями прижаты к плечам. Руки нужно опускать и сразу поднимать вверх.

Жим гантелей из-за головы

Рука поднята вверх и согнута в локте, кисть с гантелей заведена на голову. Упражнение выполняется путем разгибания и сгибания сустава

Важно следить, чтобы рука не шаталась и сохраняла исходное положение

4. Тренируйся в меру, студент

Можно смело считать это продолжением второго пункта, ведь для многих тренировки в зале – это своеобразная панацея, лечащая от всего – учеба, семья, девушка, работа или дом. Люди отправляются на тренировки, как на праздник – и это очень прекрасно с одной стороны, но не нужно заблуждаться и переоценивать эффективность тренировок. Только 30-40 процентов успеха можно получить от них, а все остальное исходит от полноценного отдыха и рационального питания.

Вывод. Не зацикливайте себя на одних тренировках. Со временем будет все, просто необходимо терпеливо трудиться, а не загонять свой организм, будто из-под палки.

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.

БУДУЩЕМУ БОДИБИЛДЕРУ НЕОБХОДИМО СПАТЬ МИНИМУМ 8 ЧАСОВ В СУТКИ.

Лучше заниматься в одно и то же время. Если человек жаворонок, то подходит первая половина дня, если сова, то вечер. Оптимальная длительность тренировки — 40-60 минут. Если заниматься больше, то эффект будет обратным — мышцы только истощатся. Тренировка должна быть продуманной, насыщенной, с равным количеством отдыха между подходами, без отвлечений на разговоры. Хорошо заниматься с партнером — во-первых, партнер всегда может подстраховать, во-вторых, посмотреть со стороны на техническую правильность выполнения того или иного упражнения. Человек, занимающийся спортом, должен хорошо отдыхать: 8-9 часов сна — обязательно. Оптимальная регулярность занятий — 3 раза в неделю. Когда человек начинает заниматься, первые 3 месяца организм только подстраивается под новый режим, поэтому не пускайте своего маленького в «качалку» по 7 раз в неделю. При целенаправленном наборе мышечной массы стоит вести дневник, в котором нужно описывать, какие делал упражнения, с какого веса начал, каков прогресс. Также можно делать записи о своем самочувствии и регулярно показывать свой дневник тренеру. Тогда потом можно будет понять, правильно ли построены тренировки.

Купите необходимые продукты и одежду

Теперь вам нужно запастись продуктами и купить одежду для тренировок. Если вы открываете холодильник, а там только полезная пища, то со временем вы привыкните правильно питаться. А удобная и модная одежда для тренировок принесет намного больше удовольствия от вашего погружения в мир фитнеса.

Это может прозвучать тривиально, но занятие спортом в одежде, которая вам нравится, — неплохая мотивация.

Просмотрите этот список необходимых продуктов перед тем, как начать качаться.

Продукты питания могут варьироваться в зависимости от конкретной диеты, которой вы будете следовать, ваших возможностей и вкусовых предпочтений.

Всегда держите в кухонном шкафу:

• коричневый рис и овсяные хлопья;
• цельные зерновые, семена, орехи, в идеале – еще и натуральное ореховое масло;
• оливковое и льняное масло;
• добавки с сывороточным белком;
• консервированный тунец и лосось;
• травы и специи с низким содержанием натрия.

В холодильнике…

• свежие фрукты и овощи;
• натуральный йогурт и молоко с низким содержанием жира;
• яйца/яичные белки и любое свежее мясо;
• горчицу и соевый соус с низким содержанием натрия;
• куриный или говяжий бульон с низким содержанием натрия;
• воду в бутылках;
• а в морозильной камере: замороженные куриные грудки, постную говядину, индейку, рыбу, овощи, ягоды.

Эти продукты насытят ваш организм сбалансированным сочетанием белков, углеводов и полезных жиров.

Вам понадобятся:

правильно подобранные кроссовки

Причем обратите внимание: для бега подойдут одни кроссовки, для фитнеса – другие;
удобная одежда для тренировок (низ/верх/спортивное нижнее белье);
фляга для воды, и на будущее – шейкер для спортивных напитков;
полотенце;
MP3-плеер / смартфон, чтобы создавать настроение во время тренировок. Если вы планируете начать качаться дома, неплохо иметь под рукой минимальный набор оборудования, например, пульсомер, таймер, скакалку, эспандер, гантели и гири

Если вы планируете начать качаться дома, неплохо иметь под рукой минимальный набор оборудования, например, пульсомер, таймер, скакалку, эспандер, гантели и гири.

Плюсы и минусы приема инсулина в бодибилдинге

К достоинствам инсулинового курса можно отнести:

• быстрый набор веса;
• относительно дешевая стоимость курса;
• инсулин не относится к запрещенным препаратам и свободно продается в аптеке;
• риск нарваться на подделку крайне мал, в отличие от тех же стероидов;
• эффект отката выражен не так ярко, как при стероидном курсе;
• можно сопровождать прием инсулина со стероидным курсом;
• инсулин не оказывает негативного воздействия на печень, почки и не накапливается в виде токсичных отложений в тканях организма.

Минусов не так мало, но… они смертельно опасны:

• при передозировке наступает летальный исход, если вовремя не предпринять соответствующие меры;
• курс приема достаточно сложен. Описанный выше принцип приема не является описанием курса и не может служить руководством к действию!

возможна значительная прибавка жировой массы.

Сколько нужно отдыхать

Можно ли качаться каждый день? Единственно верный ответ на этот вопрос уже был предоставлен. Но назревает другой вопрос: «Если тренироваться каждый день нельзя, то сколько нужно отдыхать между тренировками?» Что же, давайте разбираться.

В среднем мышцам необходимо примерно 3 дня, чтобы восстановиться. Но стоит понимать, что этот показатель может меняться в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена, его тренировочного опыта, а также многих других факторов. Если новичок может восстанавливаться после тренировки неделю, то опытному атлету понадобится всего несколько дней.

Кроме того, стоит также учитывать тот факт, что большим мышечным группам необходимо больше времени для отдыха, чем маленьким. Например, ноги занимают примерно половину массы всех мышц тела, а потому им будет достаточно одной тяжелой тренировки в неделю. Руки (бицепс, трицепс, плечи), наоборот, составляют примерно четверть массы, и времени для восстановления им нужно в два раза меньше, чем ногам. Но не стоит думать, что раз они регенерируют быстрее, то и тренировать их нужно по 2 раза в неделю. Это не обязательно так. Стоит учитывать тот факт, что мелкие мышечные группы получают хорошую косвенную нагрузку при выполнении базовых упражнений на большие мышечные группы. Например, при выполнении подтягиваний активно работают не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы; при жиме штанги лежа работает не только грудь, но также и трицепсы.