Йога для грудного отдела позвоночника позволит дышать полной грудью

Семинары

С 25 сентября 2021г «Подготовка инструкторов оздоровительной хатха-йоги» Ведущий:Александр Новиков

Практикует йогу 23 года, преподает 16 лет. Медицинское образование по реабилитации Обучение: Maitland, Mulligan, SEAS, Агапкин и др.

Подробнее о мероприятии 21-22 ноября 2021г. «Двигательная реабилитация неврологических пациентов» Ведущий:Максим Никитин

Руководитель направления двигательной реабилитации в клинике (Москва)

Сертифицированный практик PNF, Маллиган (CMP), McKenzie (MDT), Бобат терапевт (NDT).

Подробнее о мероприятии

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, "РГ — Неделе" рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое "поверхностное" дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую "парадоксальную" гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика "РГ" / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Описание урока

Перед вами базовый комплекс упражнений, который рассчитан на тех, кто только начинает заниматься йогой. Данный комплекс можно выполнять в любое время дня.

В том случае, если вы приняли решение начать заниматься йогой, то этот комплекс является идеальным решением для вас. На уроке подробно объясняется класс по йогатерапии на основе методики критического выравнивания, основанной голландским специалистом Хертом Ван Люэном.

Данный урок будет включать асаны на проработку, как двигательных мышц, так и постуральных или глубоких мышц (для поддержки осанки и скелета). Задача – уловить движение постуральных мышц. Методика выстраивает позвоночник таким образом, что ему не нужно подстраиваться под какие-либо внешние условия, он становится самостоятельным и сильным при этом его взаимодействие с конечностями и с головой становится более эффективным. Довольно часто проблемы с позвоночником вызывают проблемы с внутренними органами и, исправив положение позвоночника, можно заметить, что проблемы, которые возникали с внутренними органами или конечностями, исчезают.

Он не требует много времени, и впишется в любой, даже в самый плотный график.

Кроме того, задача данного комплекса: активизировать все ткани и энергооболочку вашего организма, а так же укрепление и растяжка всех основных групп мышц организма. Кроме того с помощью этого комплекса наши суставы становятся более подвижными.

Несколько советов преподавателя

Перед выполнением данной практики Вы сможете ознакомиться с теоретической частью просмотрев предыдущий урок (Урок 3) для более глубокого понимания какие комплексы и для чего Вы будете выполнять на данных занятиях.

Все движения выполняйте качественно и осознанно.

Следуйте рекомендациям – это сделает вашу практику травмобезопасной.

Если не удается почувствовать движения мышц, то постарайтесь визуализировать эти движения.

Что бы работать с позвоночником необходимо расслабление мышечного корсета тела.

Синхронизируйте движения с дыханием. Дыхание в данных техниках немаловажно! Все вытяжения необходимо делать на выдохе.

При выполнении асан следует избегать автоматизма. Обязательно сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают во время упражнений, не отвлекайтесь на посторонние мысли и объекты.

Выполняйте упражнения так, как на данный момент позволяет ваше тело. Активно используйте пропсы для более качественного выполнения.

По завершению комплекса обязательно полежите некоторое время, позвольте себе расслабиться.

Практикуйте правильное положение рук, плеч, корпуса за столом каждый день.

Внимание:

Данный комплекс подойдет абсолютно всем, за исключением тех, у кого имеются какие-либо противопоказания к любым занятиям йогой. Она рекомендована людям с грыжами, протрузиями, при наличии кифоза, гиперкифоза, лордоза и разной степени сколиоза.

Что понадобится для занятия:

Коврик для йоги

плед, свернутый коврик для йоги

стул.

Предлагаемая программа упражнений

Упражнения на растяжку и мобилизацию

1. Вытягивание прямых рук в положении стоя на коленях.

Пациент располагается в позе на согнутых коленях, руки вытянуты вперед. Придерживаясь за шведскую стенку на высоте 50-80 см, медленно опускайте верхнюю часть тела, а лопатки ведите в направлении к полу. Должно чувствоваться, как происходит растяжка в передней подмышечной впадине и плече. Держать 8 секунд (можно глубоко дышать, увеличивая растяжку грудной клетки), затем расслабиться. Повторить 20 раз. Такие подходы нужно делать по 4 раза в день.

Цель упражнения – растянуть все передние мышцы грудной клетки, особенно большую грудную мышцу.

2. Вращение верхней частью туловища в положении стоя.

Пациент становится боком к стене. Ближайшую к стене руку положить на стену на уровне немного выше плеча. Вращаем тазом в противоположную сторону, при этом не отрывая руку от стены. Растяжение должно чувствоваться в передней части плеча и верхней части грудной клетки. Держите 8 секунд. Затем можете расслабиться и вернуться в исходное положение. Отдохните и продолжайте с другой руки. В день нужно делать 4 подхода по 20 повторений.

Это упражнение дает наибольший диапазон движения грудных позвонков, позволяя потянуть в разные стороны связки, мышцы и суставы в области грудины.

3. Сгибание верхней части туловища в положении сидя.

Пациент в положении сидя. Выполняются наклоны вбок. При наклоне в каждую сторону противоположная рука тянется над головой в сторону наклона. Должно чувствоваться растяжение противоположной части туловища. Фиксируйте положение 8 секунд (в это время можно глубоко дышать), вернитесь в исходное положение. Упражнения повторять по 20 раз 4 раза в день. Цель упражнения — такая же, как и во втором упражнении.

Силовые упражнения

4, 5. Упражнение с отягощением в положении лежа.

Пациент располагается в положении лежа на спине. Под спину надо подложить валик из пенополиуретана около 10 см в диаметре. Если использование валика слишком болезненно — просто лечь плашмя. Руки вытянуть назад за голову и ухватиться ими за перекладину шведской стенки или за какой-либо тяжелый груз на расстоянии 10 см от земли. После этого, глубоко вдохнуть и постараться приложить максимальное усилие, как бы поднимая перекладину стенки или груз. Зафиксируйте положение на 8 секунд, затем расслабьтесь. 10 таких повторений составляют одну серию. Нужно делать по 3 серии 4 раза в день.

Цель упражнения:

При таком положении, когда руки зафиксированы, передняя грудная стенка поднимается, в основном, за счет грудной мышцы. Максимальное напряжение при приложении усилия на подъем, заставляет мобилизоваться окружающие мышцы, участвующие в процессе дыхания. Валик, подложенный под спину, помогает развернуть и расправить грудной отдел позвоночника, корректируя грудной кифоз.

6. Растяжка верхней части корпуса, лежа на животе.

Пациент ложится на живот. Под живот можно подложить 1-2 подушки. Руки за головой. Ноги можно зафиксировать на шведской стенке. Глубоко вдохнуть и поднять верхнюю часть корпуса, сохраняя руки за головой. Прогнуться. Удерживайте такое положение 8 секунд, затем расслабьтесь. 10 таких повторений составляют одну серию. Нужно делать по 3 серии 4 раза в день.

Цель упражнения — усилить верхние мышцы спины, сбалансировать мышечную силу. Это позволяет предотвратить грудной кифоз и сохранить красивую осанку.

7. Отжимания.

Пациент располагается на животе и начинает делать отжимания. Самый простой вариант — поднимать только туловище, более трудный — поднимать все тело целиком, и самый продвинутый вариант — в верхней фазе отжимания делать хлопок в ладоши, отрывая руки от пола. Начните с первого варианта. Если он будет получаться легко — переходите к следующему. Одна серия составляет 10 повторений. После каждой серии — отдых. В общей сложности надо делать по 30 повторений 4 раза в день.

Цель упражнения — общее укрепление мышц грудной клетки. При интенсивных нагрузках улучшается также минерализация костей, силовая закачка стимулирует формирование красивого силуэта.

8. Движения руками вверх-вниз вдоль разных сторон тела.

Пациент находится в положении сидя или стоя. Руки вытянуты. В руках нужно зажать концы эластичной ленты или любого другого эластичного шнура, по своей упругости позволяющего вам сделать максимум 10 повторений упражнения, не более. Медленно отводить руки назад, опуская их до уровня ягодиц. Зафиксировать на 3 секунды. Затем также медленно вернуть руки через верх в исходное положение. Повторить 10 раз (1 серию). После этого отдохнуть и сделать еще 2 серии. В итоге нужно делать по 30 повторений 4 раза в день.

Упражнение служит для укрепления шеи, плеч, верхней части спины, грудных мышц. Его можно рассматривать, как стабилизирующее упражнение для верхней части грудной клетки.

Назад в раздел

Причины болезни

Грудной остеохондроз — сравнительно редкое заболевание позвоночника. Его “доля” в общем количестве больных остеохондрозом составляет около 15%. Дело в том, что грудные позвонки, к которым крепятся ребра, физиологически не слишком подвижны — напротив, они должны обеспечивать стабильность для органов грудной клетки. А потому их межпозвоночные диски меньше подвержены износу, травмам и растрескиванию, редки смещения позвонков и грыжи. Но и для лечения остеохондроз грудного отдела тоже “труднодоступен”. Поэтому важно заранее исключить или компенсировать следующие причины болезни:

• избыточные физические нагрузки, в т.ч. бытовые, профессиональные и спортивные;
• нарушения осанки и другие деформации опорно-двигательного аппарата;
• неразвитый мышечный корсет и плохая физическая форма;
• избыточный вес;
• длительная сидячая работа без разминок (например, работа за рулем или перед компьютером);
• травмы спины (не только грудного, но и других отделов);
• болезни ЖКТ;
• вредные привычки;
• инфекции;
• переохлаждение;
• гормональные нарушения;
• хронические стрессы;
• избыточное потребление соли и отсутствие привычки пить воду — причины длительных нарушений водно-солевого баланса в организме;
• неправильный подбор обуви и неверное ношение сумок и других тяжестей.

Другие — к сожалению, не поддающиеся полному устранению — причины грудного остеохондроза: нарушения кровообращения (при атеросклерозе или сахарном диабете), метаболический синдром, аутоиммунные заболевания и генетическая предрасположенность. У женщин лечение грудного остеохондроза может потребоваться при многоплодной беременности.

Важно заниматься профилактикой болезни — даже если показательные симптомы и ощущения для лечения грудного остеохондроза пока отсутствуют. Оценить правильность осанки у подростка может только врач. Ведь, к примеру, кифоз часто протекает сглажено и незаметно для неспециалиста. А в особо запущенных случаях уже к 15 годам могут появиться первые признаки дегенеративных процессов в позвоночных суставах.

К счастью, заняться формированием осанки и лечением грудного остеохондроза можно и в 40-летнем возрасте!

Лечение грудного кифоза мануальной терапией

Мануальная терапия является одним из предпочтительных и часто используемых методов лечения грудного кифоза. Однако перед ее проведением необходимо назначить инструментальные методы диагностики, лучше КТ или МРТ грудного отдела. Опять же, самостоятельно назначать данный метод нельзя, так как при некоторых кифозах (при переломе позвоночника) мануальная терапия противопоказана.

Другие средства лечения грудного кифоза

Выбирая, как исправить кифоз грудного отдела позвоночника, специалист учитывает множество факторов. В некоторых случаях оправдано проведение хирургического лечения. Показания к проведению операции всегда индивидуальные:

• Выраженный болевой синдром;
• Сильная деформация;
• Прогрессирование процесса;
• Присоединение неврологической симптоматики;
• Нарушение работы внутренних органов.

Хирургическая операция обычно состоит из нескольких этапов: устранение кифоза и стабилизация позвоночника. В настоящее время существует множество оперативных методик и хирургических доступов, не требующих проведения сложнейших вмешательств на позвоночном столбе.

Почему Вам стоит прийти именно к нам?

• Наши специалисты составляют индивидуальную схему лечения согласно международным медицинским стандартам, используя современное лечебное оборудование;
• Квалификация наших врачей позволяет использовать богатый практический опыт и собственные наработки при лечении грудного кифоза;
• Эффективное лечение и быстрое восстановление – вот причины, по которым Вы доверяете нашим специалистам здоровье своего позвоночника.

Поза коровьей головы (Гомукхасана)

Вслед за Пашчима Намаскарасаной выполняем Гомукхасану, эффект которой схож с воздействием предыдущей позы. Поза коровьей головы улучшает подвижность плечевых суставов, препятствует развитию артрита. Она положительно влияет на осанку и, конечно, раскрывает грудную клетку.

Поскольку к работе подключаются также ноги, Гомукхасана воздействует на тазобедренные суставы, служит профилактикой геморроя.

При травмах позвоночника, запястий, пальцев следует подходить к выполнению асаны с крайне осторожностью.

Не тяните руки с усилием друг к другу, вы с лёгкостью можете потянуться связки

Выполняться поза может по-разному. Рассмотрим один из наиболее эффективных и популярных вариантов.

1. Садимся в позу посоха (Дандасану): ноги вытянуты и прижаты к полу, руки стоят на ладонях возле ягодиц, позвоночник выпрямлен.
2. Из этого положения сгибаем в колене левую ногу таким образом, чтобы она оказалась возле правой ягодицы.
3. Правую ногу кладём поверх левой таким же образом, чтобы пятка приблизилась к левой ягодице.
4. Если в такой позе сидеть некомфортно, можно немного отвести ступни от ягодиц.
5. Поднимаем левую руку вверх и сгибаем в локте так, чтобы она уходила за голову. Одновременно с этим заводим правую руку за спину тыльной стороной ладони к телу.
6. Если получается дотянуться и сцепить пальцы, хорошо. Если нет, нужно стремиться мягко сделать это. Для этого нужно слегка прогнуться в спине. Можно также взять в руки ремень или шарф.
7. Удерживаем это положение в течение комфортного времени (от 20–30 секунд).
8. Далее повторяем на вторую сторону.

Обратите внимание, что для выравнивания тела и сохранения баланса нужно располагать разноименные руку и ногу сверху, то есть если через верх заводим левую руку, то левая нога должна оказаться на полу под правой и наоборот, только тогда упражнение принесет максимальную пользу.

Видео: Поза коровьей головы

Стадии кифоза

Запущенный кифоз грудного отделаможет быть осложнён остеохондрозом, протрузией диска, межпозвонковыми грыжами.

Появление такого рода заболеваний существенно влияет на позвоночный столб. Меняется форма, уменьшается тонус мышц, действия могут вести за собой боли.

Кровяному давлению в шейных сосудах может мешать сильно увеличенный изгиб позвоночника, который так же влияет на гемодинамику головного органа. Как следствие, человек начинают беспокоить головная боль и шум в ушах.

Сведения анамнеза, анализов, лабораторных и инструментальных методов, жалобы на плохое самочувствие составляют диагностику кифоза.

Кифоз подразделяется на несколько основных стадий:

1. Первая (30-40 градусов) – человек не ощущает болевых симптомов. Первой стадии обычно предшествует сколиоз.
2. Вторая (40-50 градусов) – человек ощущает онемение рук, сильное утомление предплечий и боль в груди.
3. Поздняя (50-70 градусов) – человек с поздней стадией развития сколиоза выглядит сутулым, плечи сильно поданы вперед. От позвоночника боли распространяются на весь организм. Наличие нарушений сердечной деятельности, дыхательной недостаточности, осложнений неврологического характера. В особых запущенный случаях заболевание приводит к вынужденной операции, где позвонки фиксируют с помощью высокопрочных сплавов.

• Медицинский массаж, необходимый для расслабления мышц плеч и предплечий. Лечение способом под названием остеопатия заключается в воздействии на организм движением рук, чтобы исправить возникшие изъяны анатомической структуры тела;
• Гимнастика. Первое, что нужно предпринять против болезни – заниматься физкультурой. По мнению врачей, это самый первый и необходимый способ избежать заболеваний позвоночник в домашних условиях;
• Лечебные физ. занятия;

Благодаря ЛФК можно справиться с некоторыми трудностями:

• Снизить болевые ощущения и зажим межпозвоночных дисков.
• Повысить тонус мышц позвоночника.
• Ускорить рост здоровой ткани — костной и хрящевой — позвоночника.
• Практические упражнения, которые увеличивают скорость кровотока, помогают во время занятий очистить организм от токсинов и ненужных продуктов жизнедеятельности.

Плавание помогает улучшить состояние мышц спины. Очень важно во время прохождения курса лечения кифоза находиться под присмотром специалиста и делать всё в соответствии с его советами. Самостоятельно заниматься лечебным плаванием не рекомендуется. В водной лечебной физкультуре против кифоза не входят упражнения, прямо относящиеся к плаванию. Необходимо проводить упражнения с соблюдением правильного дыхания, упражнения для расслабления мышц, упражнения с инвентарём, занятия с элементами игры в водное поло и другое;

Физиотерапия — неотъемлемая составляющая лечения кифоза. Процедуры укрепят мышечный тонус, избавят мышцы от дистрофии, снимут блоки в позвоночных сегментах, уберут болевые ощущения, улучшат кровообращение и лимфодренаж. При процедурах пациент находится под действием тепла, холода, ультразвука, магнитного поля, лазера и другого;

Выполняем упражнение в другую сторону

разводим в стороны под 90 градусов и поворачиваем ладонями вверх.

ладони над головой.

голову вправо и удерживаем такое положение от 5 до 15 секунд.

в исходное положение в обратном порядке, — сначала голова, потом руки.

Упражнение «Гусь»

I. Назначение упражнения

Упражнение «Гусь» предназначено для повышения эластичности и гибкости шеи. При этом прорабатываются глубокие мышцы, которые могут сдавливать сосуды, артерии и нервы.

Проработка глубоких мышц ведет к нормализации кровотока в сосудах и предотвращению зажима нервов.

Данное упражнение является наиболее эффективным из всего комплекса. Тем не менее, ограничиваться лишь его выполнением не стоит. Ощутимых результатов можно добиться лишь при выполнении всех упражнений методики.

II. Исходное положение

Упражнение выполняется сидя на стуле. Садимся ближе к краю стула, чтобы спина не опиралась на спинку. Спина прямая. Лицо смотрит вперед. Руки опущены вдоль тела.

Обратите внимание! Подробное описание исходного положения с фотографиями дано в теме «Разминка с гантелями».

Порядок выполнения упражнения

выдвигаем голову вперед. Лицо смотрит прямо и не должно наклоняться.

голову вправо и тянемся кончиком носа к подмышке.

до возникновения напряжения под затылком.

Завершение упражнения

Упражнение завершаем строго в обратном порядке с соблюдением траектории движения.

голову, чтобы лицо смотрело вперед.

голову назад в исходное положение.

Упражнения для мышц шеи и плеч

Сочетание растяжки и укрепления – лучший способ добиться долгосрочной пользы для здоровья шеи. Упражнения, которые стоит включить:

• Статическую растяжку, которая поможет снять мышечный спазм и улучшить кровоснабжение в шейном отделе.
• Изометрические упражнения. Например, сгибание шеи и головы вперед и в стороны и удержание этого положения в течение 5-10 секунд. Они помогут укрепить мышцы.

Упражнения для растяжки шеи

1. Поворот шеи

Начните с самого простого. Медленно поверните голову влево, держа подбородок на одном уровне. Задержитесь на десять секунд, затем медленно поверните голову в другую сторону. Выполните 10 повторений.

2. Наклоны головы по бокам, вверх и вниз 

Здесь важно не делать резких и пружинящих движений. Исходное положение – стоя. Опустите одну руку вдоль ноги с небольшим усилием, будто тянетесь к чему-то, при этом голову двигайте в противоположном направлении. Например, правую руку вниз, а голову – влево. Повторите тоже самое в другую сторону, в общей сложности по 5-7 раз. Вы должны отчетливо ощутить натяжение мышц шеи.

Для того, чтобы растянуть переднюю поверхность шеи, следует придерживаться такого же принципа, только вместо одной руки вниз тянуть сразу обе, при этом они должны располагаться вдоль туловища, а голова запрокидывается назад. Сделайте 5-7 повторений.

Для эффективной проработки задней поверхности шеи, используйте свои ладони, скрепленные в замок. Поместите их на затылок, опустите голову вниз и медленно поднимайте ее, оказывая небольшое сопротивление руками.

3. Боковые растяжки

Еще один простой вариант. В положении стоя медленно вытяните шею влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите с правой стороны. Очень важно при этом следить за тем, чтобы плечо, к которому тянется ухо, не поднималось к нему навстречу. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

4. Пожимания плечами и круговые вращения 

Смотрите прямо перед собой. Медленно поднимите оба плеча вверх. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Стоя, поднимите плечи прямо вверх, затем двигайте ими по кругу, вниз и снова вверх в обоих направлениях.

5. Растяжка шеи с помощью валиков, роллеров или подручных средств (полотенца, коврика для йоги)

Это одно из эффективных упражнений для шеи при остеохондрозе.

Исходное положение: лягте на спину, ноги можно согнуть в коленях. Положите валик или свернутое полотенце, коврик для йоги под шею так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Затем начинайте совершать кивательные движения головой, постепенно увеличивая амплитуду. Выполняйте упражнение не меньше 30 секунд. С небольшим интервалом выполните еще 2-3 подхода.

6. Вертикальная растяжка

С этим же инвентарем можно сделать еще одно упражнение. Лягте на валик так, чтобы он расположился параллельно позвоночнику, при этом голова, шея и плечи должны опираться на него. Согните руки в локтях и заведите их за голову, прижимая локти к полу. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Задержитесь около 10 секунд, затем сведите локти перед собой и повторите.

Укрепляющие упражнения для мышц шеи

7. Упражнения на сопротивление

Положите правую руку на голову над ухом и осторожно надавите, сопротивляясь движению шеей. Проделайте то же самое левой рукой с другой стороны.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимайте и опускайте голову, держа плечи на полу. Затем лягте на бок и поднимите голову как можно выше. Повторите это движение на другой бок. Лягте на живот. Поднимите подбородок, приподнимите лоб и нос на 1 см. Удерживайте положение не менее 3 секунд.

8. Шраги с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки расположите вдоль туловища, держите гирю в каждой руке. Поднимите плечи вверх, сокращая верхнюю трапециевидную мышцу, задержитесь на один счет, а затем опустите. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. Оптимальный вес гантелей для женщин – 5 кг.

Растягивание мышц в положении сидя

Рис. 66. ЭКА ПАДА СИРАСАНА (поза ноги за голову)

Разновидность 1

Сесть прямо и вытянуть ноги. Взяться за правую ступню руками и заложить ее за голову. Держать ногу твердо; руки держать сложенными перед туловищем несколько минут. Переменить позу.

Рис. 67. ЭКА ПАДА СИРАСАНА (поза нога за голову с наклоном)

Разновидность 2

Из сидячего положения ЭКА ПАДА СИРАСАНА наклониться вперед и схватиться за правую ступню. В то же самое время левая ступня должна твердо удерживаться сзади на шее.

Рис. 68. ЭКА ПАДА СИРАСАНА (поза нога за голову лежа)

Разновидность 3

Из сидячего положения эка пада сирасана медленно лечь назад, держа левую ногу прямой, а правую сзади на шее.

Рис. 69. ЭКА ПАДА СИРАСАНА (поза нога за голову)

Разновидность 4

Лечь на спину плашмя. Подтянуть правую ступню к левому уху. Затем с помощью правой руки вытянуть пальцы правой ноги как можно дальше за левое ухо.

Рис. 70. ЭКА ПАДА СИРАСАНА (поза нога за голову)

Разновидность 5

Лечь плашмя на спину. Поднять голову и грудной отдел позвоночника. Затем крепко ухватиться за правую ступню, держа правое колено выпрямленным. Принять правое колено ко лбу, держа левую ногу прямой на полу.

Рис. 71. ДВИПАДА СИРАСАНА (поза голова в коленях)

Лечь на спину и медленно завести правую ногу за голову. Не пытайтесь прилагать большие усилия. Твердо устроив правую ногу, занесите левую ногу за голову и правую ногу. Сцепите пальцы рук на тазобедренном суставе.

Это одно из усложненных упражнений, которое должно выполняться осторожно. Нет ни одного другого упражнения в группе упражнений со сгибанием вперед, которое давало бы такое же огромное давление на мышцы живота. Позвоночник и шея также больше упражняются. Мышцы голеней и бедер делаются эластичными и сильными благодаря этому упражнению.

Рис. 72. ОМКАРАСАНА иПРАНАВАСАНА (поза ОМ)

Эта поза напоминает сансритскую букву ОМ, как она пишется, и поэтому поза называется ОМКАРАСАНА.

Положите левую ступню на правое бедро. Затем возьмитесь за правую ногу и занесите ее за голову.

Поза обеспечивает максимальное растяжение мышц бедра и создает огромное давление на органы брюшной полости, как в упражнении с полным скручиванием позвоночника.

Рис. 73. КРИШНААСАНА (поза маленького Кришны)

Одна нога заводится над головой за шею и заклинивается задней частью шеи. Равновесие удерживается с помощью другой ноги и противоположной руки. Это упражнение вызывает одновременно растяжение и боковое перемещение.

Рис. 74. УТХИТХА КУРМАСАНА (поза черепахи балансируя)

Положить правую ногу за голову и заклинить задней частью шеи; затем положить левую ногу за правую и образовать лодыжечный замок. Равновесие удерживать с помощью рук. Эта поза одна из наиболее трудных и должна выполняться, следовательно, только успевающими учащимися. Она создает большую нагрузку на мышцы плеч и живота.

Рис. 75. ЙОГА ДАНТА АСАНА (поза символа йоги)

В этом упражнении сочленения колена скручиваются и ступня держится под правой подмышкой. Руки замкнуты за спиной. Поза увеличивает подвижность сочленений колена.

Особенности практики

Бабушка, которой более 100 лет, занимается йогой

• Если вы решили практиковать йогу, то уделите большое значение выбору инструктора. Практика в таком возрасте должна быть грамотно и профессионально составлена, учитывая все физиологические особенности. Желательно делать акцент на дыхательной гимнастике, которая способствует насыщению кислородом организма. Вследствие чего гармония души и тела будет всегда в вашей жизни.
• Занятия в группе и общение со сверстниками-единомышленниками будут прекрасной поддержкой и основой позитивного настроя.

Миома боится остаться без кислорода

Об этом врачи и ученые знают уже давно (с 70-х годов прошлого века), но некоторые до сих пор отказываются верить. Существует такая процедура — эмболизация маточных артерий, когда в сосуд, питающий миому, через катетер вводят специальные микросферы. Они перекрывают просвет артерии, миома остается без кислорода и питательных веществ, «усыхает» и по сути превращается в соединительную ткань. Была большая виноградина, превратилась в маленькую изюминку. А то и вовсе отделилась от стенки матки и «вышла» через влагалище.

В настоящее время американские врачи считают эмболизацию маточных артерий (сокращенно — ЭМА) золотым стандартом лечения миомы, потому что она имеет ряд преимуществ:

• Рецидивов, в отличие от хирургического лечения, практически не бывает.
• Если миома вызывала симптомы, после ЭМА они полностью проходят у 99% женщин.
• Процедура длится 15-30 минут. Нет никакого разреза. Врачу нужно лишь проколоть кожу, чтобы ввести в сосуд катетер. Наркоз тоже не нужен.

Вывод: Эмболизация маточных артерий — та самая процедура, которую современные эксперты рекомендуют применять у большинства женщин с миомой. Возможно, вы слышали другую точку зрения, но это — лишь точка зрения. Эффективность и безопасность ЭМА доказаны научно.

Мост с опорой

Каждый день человек делает от 17 до 30 тысяч  дыхательных движений. И каждое из них зависит от состояния грудного отдела позвоночника. Боли в этой области мешают нормально дышать полной грудью. Сидячая работа еще больше осложняет ситуацию, так как она сильно затрудняет движение диафрагмы и ребер.

Такие упражнения йоги спины как мост или бхуджангасана (поза кобры), прекрасно способствуют выздоровлению позвоночника и помогают снять мышечный спазм. Но, к сожалению, они мало подходят для людей пожилого возраста и тех, кто сильно ослаблен, имеет лишний вес и другие заболевания.

В этом случае подойдет облегченный вариант упражнения на гибкость – мост с опорой. Его можно выполнять для того, чтобы снять болевые и дискомфортные ощущения, связанные с усталостью, улучшить кровообращение и восстановить естественные изгибы позвоночника.

Для выполнения упражнения опять воспользуйтесь блоком для йоги. Если вы страдаете лишним весом, и блок причиняет неприятные ощущения, то вместо него можно взять упругий валик.

Надеюсь, дорогие читатели, вам понравились эти облеченные варианты упражнений, и вы поделитесь ссылкой на статью со своими друзьями. Этот комплекс упражнений настолько прост, что его можно выполнять, даже если вы очень сильно устали. С помощью этих асан йоги для позвоночника можно быстро восстановить силы и привести в порядок мышцы, связки и сам позвоночник. Выполняйте их почаще, и тогда вам никогда не придется столкнуться ни с остеохондрозом, ни с межпозвонковыми грыжами.

Поза коровьей головы (Гомукхасана)

Вслед за Пашчима Намаскарасаной выполняем Гомукхасану, эффект которой схож с воздействием предыдущей позы. Поза коровьей головы улучшает подвижность плечевых суставов, препятствует развитию артрита. Она положительно влияет на осанку и, конечно, раскрывает грудную клетку.

Поскольку к работе подключаются также ноги, Гомукхасана воздействует на тазобедренные суставы, служит профилактикой геморроя.

При травмах позвоночника, запястий, пальцев следует подходить к выполнению асаны с крайне осторожностью.

Не тяните руки с усилием друг к другу, вы с лёгкостью можете потянуться связки

Выполняться поза может по-разному. Рассмотрим один из наиболее эффективных и популярных вариантов.

1. Садимся в позу посоха (Дандасану): ноги вытянуты и прижаты к полу, руки стоят на ладонях возле ягодиц, позвоночник выпрямлен.
2. Из этого положения сгибаем в колене левую ногу таким образом, чтобы она оказалась возле правой ягодицы.
3. Правую ногу кладём поверх левой таким же образом, чтобы пятка приблизилась к левой ягодице.
4. Если в такой позе сидеть некомфортно, можно немного отвести ступни от ягодиц.
5. Поднимаем левую руку вверх и сгибаем в локте так, чтобы она уходила за голову. Одновременно с этим заводим правую руку за спину тыльной стороной ладони к телу.
6. Если получается дотянуться и сцепить пальцы, хорошо. Если нет, нужно стремиться мягко сделать это. Для этого нужно слегка прогнуться в спине. Можно также взять в руки ремень или шарф.
7. Удерживаем это положение в течение комфортного времени (от 20–30 секунд).
8. Далее повторяем на вторую сторону.

Обратите внимание, что для выравнивания тела и сохранения баланса нужно располагать разноименные руку и ногу сверху, то есть если через верх заводим левую руку, то левая нога должна оказаться на полу под правой и наоборот, только тогда упражнение принесет максимальную пользу.

Советы перед йогой для шеи при остеохондрозе

Йога – древнее учение, позволяющее достигать душевного баланса, сосредотачивая энергию и познавая внутренний покой, а так же придавая телу здоровье. Йога позволяет излечить как тело, так и разум. Это целая наука, позволяющая жить в гармонии. Мы подобрали комплекс асан, способствующих оздоровлению шейного отдела и спины. По желанию, можно индивидуально подобрать комплексную тренировку.

Позы йоги при шейном остеохондрозе

Если вы новичок, перед началом занятий ознакомьтесь с некоторыми нюансами. Если йога для Вас уже не в новинку, можете смело пропустить этот пункт.

При остеохондрозе шейного отдела позвоночника необходимо обязательно проконсультироваться с доктором по поводу допустимых нагрузок. Перед упражнениями необходимо отпустить все переживания и проблемы. Лучше всего предварительно включить расслабляющую музыку, отвлечься от внешнего мира и погрузиться в свое собственное внутреннее пространство. Йога не приветствует торопливость. Все асаны необходимо выполнять медленно, но тщательно, ощущая работу и натяжение каждой мышцы. Не фокусируйтесь на неприятных ощущениях, расслабьтесь и постарайтесь отпустить физические чувства. Если испытываете острую боль, необходимо приостановить упражнение. Комнату лучше проветрить или выполнять позы на свежем воздухе. Это благотворно влияет на качество упражнений и на умиротворение состояния. Йогой лучше заниматься утром или вечером. Если тренировка утром, желательно, чтоб после занятий у Вас было время восполнить энергию и отдохнуть. Вечерние занятия лучше заканчивать последующей медитацией и отходу ко сну. Упражнения йоги при остеохондрозе шейного отдела эффективно дополнять плаваньем в водоеме или бассейне

Плаванье позитивно влияет на мышцы спины, и выздоровление будет проходить быстрее. После тренировок допускается принимать теплый душ или ванну для расслабления мышц. При заболеваниях шейного и спинного отделов обратите внимание на Ваш матрас. Лучше всего заменить его на ортопедический

Ортопедическая поверхность будет способствовать правильному расположению позвоночника, его расслаблению и восстановлению.

Йога напрямую воздействует на эмоциональное состояние человека. Вы сразу заметите результат. После двух недель тренировки Вы станете более уравновешенным, после месяца почувствуете значительные улучшения в области шеи, после 2 месяцев сидячая работа станет меньше напоминать о себе ноющими болями. Со временем тренировки дают настолько поразительный эффект, что отказаться от них уже крайне сложно. Плюс ко всему, подтянутые формы и гибкость повысят самооценку и улучшат настроение.