Выпады со штангой на плечах техника, работающие мышцы

Какая польза выпадов со штангой?

Выпады со штангой на плечах для девушек и мужчин одинаково полезны и рекомендуются к выполнению. Некоторые представители сильного пола считают, что это женское упражнение. Однако, это не так:

1. В ходе выполнения упражнения повышается выносливость мышц ног, так как происходит мощное развитие митохондриального аппарата.
2. Кроме того, за счет увеличения силы мышц кора, улучшается мышечная координация, которая весьма актуальна во многих видах спорта. Благодаря чему происходит эффективное взаимодействие между ногами и торсом.
3. Укрепление пресса, поясницы и ягодиц положительно отражается на правильном положении позвоночного столба. Это обеспечит правильную работу костно-мышечного аппарата, а, кроме того, полезно для улучшения кровообращения в органах малого таза.

Выполняя выпады со штангой на плечах, можно добиться следующих преимуществ:

• Улучшает координацию и баланс, что актуально во многих видах спорта;
• Увеличивает общую силу, объем и массу ног;
• При многоповторной работе, позволяет добиться мышечной сепарации ног;
• За счет укрепления основных мышечных групп ног, повышается результат во всех базовых упражнениях;
• Эффективно прокачиваются ягодичные мышцы;
• Благодаря биомеханике движения, увеличивается гибкость и подвижность сгибателя бедра;
• По сравнению с приседаниями, осевая нагрузка на позвоночник значительно меньше;
• Помогают устранить мышечный дисбаланс, так как можно выполнять на каждую ногу по отдельности;
• Позволяют сформировать мощный корсет за счет укрепления поясницы и пресса;
• Повышают равновесие и стабильность.

Исходя из всех вышеперечисленных преимуществ, выпады актуальны в самых различных видах спорта, так как дают весьма положительные результаты. Их регулярное выполнение позволит добиться подтянутых ягодиц, ног и хорошо развивает брюшные мышцы пресса.

Преимущества занятий со штангой для похудения

Штангой могут заниматься и женщины, и мужчины – достаточно лишь грамотно подобрать комплекс, чтобы достичь цели. Можно выделить несколько преимуществ такого метода избавления от лишних килограммов:

• Упражнения со штангой – это медлительный, но эффективный метод похудения. Во время их выполнения человек начинает активно дышать, легкие его поглощают много воздуха, циркуляция крови ускоряется. Происходит насыщение всех тканей кислородом, что и приводит к сжиганию калорий. Такого же эффекта можно добиться бегом, но это тяжело, а для некоторых людей и опасно.
• При регулярных занятиях растет масса мышц. В плане похудения это очень полезно, потому что мышцы сами по себе сжигают калории. Даже если человек находится в покое, происходит самостоятельное похудение. По мере наращивания мышечной массы человеку будет требоваться больше калорий для активного образа жизни, а это отменяет необходимость придерживаться строгих диет, ограничивать рацион питания и отказываться от любимых блюд.

Групповые занятие со штангой

• Связки, суставы, сухожилия работают в комфортных условиях. Любые упражнения выполняются в спокойном режиме, без рывков, не нужно «рвать» мышцы. Уже через 15 минут интенсивных занятий у человека появляется усталость, чувствуется напряжение в мышцах, повышается потоотделение. Для достижения этого же эффекта нужно выполнить не менее 100 упражнений на пресс, бегать на беговой дорожке минимум 40 минут на высокой скорости.
• Всего 2 — 3 упражнения заставляют работать все мышцы тела. Это значит, что не нужно уделять отдельное время для пресса, ягодиц, талии. Выполняя комплекс упражнений, худеть удается сразу во всех частях туловища.

И еще одно преимущество такого похудения– при грамотном выполнении упражнений, соблюдении рекомендаций тренера не понадобится бороться с дряблой, отвисшей кожей. А этот момент многих смущает, заставляет не только проводить дорогостоящие и сложные косметические процедуры, но и обращаться к пластическим хирургам – «лишняя» кожа при снижении веса появляется обязательно.

Рекомендуем прочитать о вакуумном массажере для похудения. Вы узнаете о преимуществах и недостатках вакуумного массажера, их видах и особенностях, правилах применения.

А здесь подробнее об электрических массажерах для похудения.

Выбор упражнений

Если у вас есть возможность проводить тренировки со штангой дома, то вам повезло. Значит у вас спортивная семья. Перед тем как начать тренировки со штангой, для начинающих важно изучить все упражнения и освоить технику их выполнения. Для этого возможны два варианта:

• прочитать в литературных изданиях по этапные движения упражнений и для себя мысленно все прокрутить,
• найти видео тренировки со штангой в интернете и детально изучить движения упражнений, необходимых для тренировки.

Наверняка целью программы тренировок со штангой многих начинающих атлетов является увеличение мышечной массы тела. И практически все специалисты рекомендуют начинать заниматься с обязательным включением в тренировку базовых упражнений. К таким относятся небольшое количество, но неоспоримо, что три из них войдут в любую классификацию базовых упражнений, а именно:

• приседания со штангой,
• любой способ становой тяги
• жим штанги, лежа.

Следует отметить, что именно эти три упражнения входят в силовое троеборье под названием пауэрлифтинг. И это не должно пугать начинающих, потому что пауэрлифтеры самые сильные люди. Да, они не такие эффектные как бодибилдеры на картинках. Но тренировки со штангой дома или в зале помогут создать мощную спину.

Для начала необходимо понять, что и те и другие включают в свою работу в первую очередь именно эти упражнения. Важно, что эти упражнения включают в работы много различных групп мышц, которые развиваются сбалансировано.

Поэтому в программу тренировок для начинающих включаются эти три и дополняются другими. Ими могут быть еще одно или два основных упражнения, и разбавляться дополнительными, которые можно подбирать и периодически менять. Но это придет уже с опытом по ходу тренировок.

Примеры упражнений

Перед началом тренировки не забывайте разминаться. Подготовка мышц убережёт вас от случайных травм. Не беритесь за слишком большой вес сразу, чтобы не надорвать связки. Откажитесь от занятий с блинами, если у вас:

• недавно было оперативное вмешательство;
• повышенное артериальное давление;
• были травмы рук.

Когда вы выступаете на ринге, то должны быть выносливы, чтобы выдерживать удары противника, и сильным, чтобы наносить их самому. Но это еще не все: важно быть не просто сильным, но и быстрым. Сначала вы проводите серию ударов, через секунду уже делаете захват, а еще через две – отбиваете нападение сами. К сожалению, в тренажерном зале достаточно трудно подражать борьбе на ринге. Поэтому опытные бойцы проходит мимо новомодного оборудования и берут простой 25-килограммовый блин для штанги.

Используя 25-килограммовый блин, профессиональный боец Альджамейн «The Funk Master» Стерлинг (Aljamain Sterling) проводит полноценную 20-минутную тренировку всего тела. Кажется слишком тяжелым?

Программа тренировки с блином

Необходимо работать в быстром темпе, начав с жимов над головой, затем перейти к выпадам, держа вес у груди, после выполнить приседания, сгибания рук, разгибания рук и тяги. Стерлинг делает эту тренировку похожим на бой: делает упражнение за 30-40 секунд, 5 секунд отдыхает и переходит к следующему. Это действительно походит на борьбу: взрывная атака, затем короткая пауза, когда вы ходите по кругу, чтобы отдышаться.

Кроме выполнения основных упражнений с блином (вместо штанги или гантелей), Стерлинг добавил еще и необычные упражнения, как «Водитель автобуса» и «Вокруг света».

Водитель автобуса

Необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите блин за края и вытяните руки перед собой на уровне груди. Теперь крутить блин влево и вправо, как будто вы крутите руль автобуса. Это жесткое упражнение за 30 секунд «сожжет» стабилизаторы мышц плеча, и вы уже никогда не будете считать усилитель руля самим собой разумеющимся.

Вокруг света

Необходимо взять блин и начать вращать его над головой. Это упражнение прорабатывает плечи и спину; одновременно вы напрягаете мышцы пресса, которые важны, чтобы быть сильным в борьбе. Для тех, чья жизнь не проходит на ринге, мы советуем начинать с более легких блинов (от 10 до 20 кг) и выполнять упражнения без перерыва столько, сколько можете, постепенно прогрессируя в весе отягощений и времени тренировки. Это прекрасный вариант для тех, кто скучает среди тренажеров: 20 минут разнообразных интенсивных движений – и мышцы всего тела истощены.

Что потребуется

Среди многочисленных кроссфит-комплексов, используемых не только профессиональными кроссфитерами, но и начинающими спортсменами, особой популярностью пользуются выпады с блином над головой. Данное упражнение не требует специальной подготовки, а выполняться может даже в домашних условиях, единственным требованием является наличие блина от штанги.

Техника упражнения на бицепс со штангой стоя

Упражнение выполняется с прямым грифом средним хватом:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты (снимаем нагрузку с колен).
2. Обхватите гриф снизу, чуть шире плеч.
3. Выдох: сгибаем руки, поднимая штангу за счет усилий бицепса.
4. Вдох: плавно опускаем штангу вниз.

Важно не раскачивать корпус! Во избежание этого, можно упереться спиной на стену, подвинув стопы немного вперед.

Для работы с тяжелым весом можно слегка наклонить корпус вперед, немного поднимая локти с помощью дельт, для максимального сокращения бицепса.

Итого 4х8-12.

Узкий хват

Прорабатывает длинную головку бицепса, подразумевает сближение ладоней друг к другу так, чтобы кисти располагались на передней поверхности бедер (суставы кисти расположены уже, чем плечевые).

Широкий хват

Предназначен для тренировки короткой головки бицепса. Ладони располагаются значительно шире плечевых суставов так, чтобы локти не прижимались к корпусу.

Разминка перед выполнением упражнения

Чтобы не получить травму во время приседаний со штангой, необходимо предварительно подготовить тело к нагрузкам. Тренировку с этим снарядом следует начинать с обязательной разминки. Не поленитесь уделить этому важному этапу достаточно времени. Только так удастся избежать травмирования и получить максимальный эффект от выполнения упражнения.

В первую очередь проведите небольшую общую разминку продолжительностью не менее 5 минут. Прыжки со скакалкой, бег на месте, занятия на велотренажере — идеальные решения в качестве подготовительного этапа. После основательного разогрева займитесь упражнениями на мобильность:

• Выполните глубокий присед, прогибаясь в пояснице. Локтевыми суставами упритесь во внутреннюю часть коленей, будто стараетесь их раздвинуть. Оставаясь в таком положении, сделайте 3-5 пружинистых движений, стараясь присесть как можно ниже. Пятки при этом не должны отрываться от поверхности пола.

• Сделайте приседание, руки сцепите в замок на затылке. Теперь попеременно округляйте спину и прогибайтесь в обратном направлении, максимально подаваясь грудью вперед.

• Опуститесь в присед, левую ладонь поставьте на пол перед собой, правую отведите назад вверх. Одновременно разверните корпус в сторону поднятой руки. Проделайте аналогичное упражнение, поменяв позиции конечностей.

Важность разминки перед началом тренировок

Разминка необходима для того, чтобы разогреть и растянуть целевые мышцы, подготовить сердечно-сосудистую и нервную систему к интенсивным нагрузкам, для достижения максимальной эффективности и безопасности.

Гибкость мышц, связок, сухожилий и сочленений суставов может иногда нарушаться – они становятся более жёсткими, что сильно ограничивает диапазон движений. При сильных нагрузках возникают разрывы, трещины и травмы, которые влекут за собой длительный период восстановления и полный отказ от занятий спортом. Важно! Особенно опасно работать с неразогретым телом в период сильных силовых нагрузок, к которым относятся и упражнения со штангой.

Чтобы восстановить гибкость, необходимо осуществлять определённые упражнения на растяжку, которые сделают основную тренировку качественной и безопасной. Кроме того, рекомендуется разогревать мышцы для придания им эластичности и повышения силового потенциала.

• ускорить сердцебиение, сгладив переход к сильным нагрузкам для сердечной мышцы;
• усилить кровяной приток к мышечной системе;
• улучшить координацию движений.

Занятия с блинами

Безусловно, это далеко не все варианты качественной проработки мышц при помощи штанги. Но в бодибилдинге существуют и тренировки с блинами. В качестве примера можно взять упражнения на бицепс.

Для их выполнения в каждую руку берется блин, после чего они разводятся в стороны. Можно как выполнять махи руками, так и задерживать их в положении параллельно полу.

Стоит помнить о том, что какие бы упражнения с блином или штангой ни выполнялись спортсменом, не нужно забывать об отдыхе, в противном случае о росте мышечной ткани не может быть и речи.

Только при грамотном чередовании базовых нагрузок с отдыхом и четким соблюдением графика можно добиться хороших результатов. Занятия со штангой в домашних условиях — это большая ответственность, поэтому не стоит игнорировать советы тех, кому уже удалось достичь своей цели и показать высокие результаты в спорте.

Комплекс базовых упражнений со штангой в домашних условиях

Базовые упражнения со штангой – это упражнения, формирующие четкий рельеф за счет систематического занятия силовыми нагрузками. То есть, если вы хотите иметь точеные пресс, бицепс, простых гимнастических упражнений без специальных отягощающих снарядов будет недостаточно. Силовые базовые нагрузки с участием штанги – идеальный вариант для такой цели.

Вашему вниманию предлагается комплекс базовых упражнений со штангой с подробным описанием алгоритма выполнения.

• Жим штанги в положении лежа. Исходное положение – лежа на полу или спортивной скамье согнуть ноги в коленях, немного прогнувшись, ноги упереть в пол. Главное в этом упражнении – избегать урывистых, резких движений. Можно отвести локти в стороны и поднять штангу узким хватом, при этом опускать штангу не полностью до опоры, а на 20 см. Повтор таких поднятий: 2 минуты работаем-1 минуту отдыхаем. 10-15 подходов.

• Французский жим штанги. Исходное положение – лежа на полу или на скамье, слегка прогнув спину, чтобы не перегрузить позвоночник. Поставить руки на ширину плеч, слегка согнуть в локтях, взять штангу с опоры. Главная особенность этого упражнения – поднимать штангу медленно, сгиб должен производиться только в локтевом суставе. Выполнять 3 подхода по 15-20 раз.

• Шраги со штангой. Исходное положение – стоя или сидя. Взять штангу руками на ширину плеч, поднимать и опускать снаряд на 15-20 см. Главная особенность: избегать круговых движений плечами, чтобы не допустить растяжения связок. Выполнять 1-2 подхода по 15-20 раз.

• Становый жим штанги. Исходное положение – стоя или сидя на твердой поверхности, поднять штангу, если вы – начинающий атлет, — опустить на 5 см ниже колен, если уже длительное время тренируетесь – опустить до упора на пол. Выполнить 2-3 подхода по 10-12 раз.

• Жим штанги в позе сидя или стоя. Исходное положение — стоя или сидя на твердой поверхности, поднять штангу. Если вы решили делать это упражнение сидя, штанга опускается на грудь, если – из положения лежа, штангу можно опускать за голову. Повторить 1-2 подхода по 20 раз.

• Поднятие штанги в наклоне. Исходное положение – стоя на твердой поверхности, взять штангу на ширину плеч, поднять из положения упора таким образом, чтобы плечи максимально уходили назад. Спортивный снаряд можно поднимать обычным хватом и ладонями от себя (обратным хватом). Такое упражнение должно вызывать жжение в области косых мышц спины, способствуя их развитию и рельефу. Можно также выполнить это упражнение в положении сидя, поднимая лишь один конец штанги. Главная особенность упражнения: избегать резких движений, чтобы не навредить позвоночнику. Выполнить 1-2 подхода по 20-25 раз.

• Приседания со штангой. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, поднять штангу из состояния упора и поместить на грудь. Выполнять приседания медленно, сохраняя центр тяжести в области ягодиц. Главная особенность упражнения: не распределять всю нагрузку во время приседаний на колени для избегания травм ног. Повторить 1-2 подхода по 30 раз. Можно усложнить упражнение приседанием со штангой за головой. В таком случае увеличится нагрузка на внутреннюю сторону бедер.

• Повороты в стороны с блинами от штанги. Если вы хотите активно воздействовать на пресс, сформировать кубики, такое упражнение максимально работает на сжигание жира и моделирование прямых и косых мышц живота: исходное положение – лежа спиной на твердой поверхности, ступни упираются в пол, ягодицы прижаты к полу, руки находятся на уровне груди с блином от штанги (вес подбирается индивидуально). Оставляя ягодичные мышцы в исходном положении, поворачивать корпус туловища влево, вытягивая руки с блинами. То же самое повторить вправо. Повторить по 15 поворотов в каждую сторону.
• Разводы рук в стороны с блинами от штанги. Исходное положение – сидя на скамье или на другой твердой поверхности, спина прямая, ноги на ширине плеч, взять в каждую руку по блину от штанги с комфортным для вас весом. Делать махи в стороны с такой амплитудой, чтобы руки были параллельны полу. Такое упражнение способствует активной разработке бицепса. Сделать 2-3 подхода по 18-20 раз. Это же упражнение можно выполнять в несколько иной технике, изменив исходное положение на позу в наклоне.

• Подъем на степ с утяжелителем в виде блина штанги. Для этого упражнения понадобится степ или любая другая поверхность высотой 15-20 см. Исходное положение – стоя, в каждой руке по блину от штанги с удобным для вас весом. Подниматься на степ поочередно каждой ногой. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 раз.

• Выпады с утяжелителями в виде блинов от штанги. Исходное положение – стоя с блинами от гантелей в каждой руке. Выпады делаются вначале правой ногой, затем левой. Спину сохранять ровной. Стараться избегать резких движений, чтобы не растянуть связки. Повторить по 25 выпадов на каждую ногу по 2 подхода.

• Отжимания с утяжелителем в виде блина от штанги. Исходное положение – руки прижаты к полу, носками ног также упереться в пол. Между бедер зажать блин от штанги. В дальнейшем можно усложнять данное упражнение, увеличивая вес блинов. Выполнять классические отжимания 3 подхода по 10-15 раз.

Шаг 2: Приседание

Вот что имеется ввиду, когда говорим о правильной технике во время приседания (фазы опускания веса):

Во время фазы приседания обратите внимание на несколько важных моментов:

1. Штанга двигается строго в одной плоскости. Движение взад-вперёд недопустимо.
2. Спина остаётся прямой в течение выполнения всего упражнения. Не округляйте поясницу.
3. Колени смотрят строго в направлении носков в ходе выполнения упражнения.
4. Локти остаются на месте.
5. Зафиксируйте взгляд на одной точке и не двигайте головой. Если вес вас опрокидывает вперёд, смотрите слегка вверх.

Давайте подробно разберём все действия. Для начала, глубоко вдохните. Вдыхайте животом, используя диафрагму, а не грудь, она должна оставаться неподвижной. Прижмите язык к нёбу. Расправьте грудь и напрягите мышцы кора, как будто вы готовитесь получить удар в живот. Опуститесь вниз, колени в нижней фазе должны находиться над пальцами стоп или слегка впереди.

Некоторые люди считают, что нельзя позволять коленям выходить за линию кончиков пальцев, так как это небезопасно для здоровья ваших коленей. Однако, при достижении определённой глубины седа, это неизбежно, колени вынуждены будут выходить за проекцию стопы. Так же это зависит от особенности строения вашего скелета и растяжки. Но чего действительно нельзя делать ни при каких условиях, это сводить колени, как показано на иллюстрации.

Чтобы избежать этого явления, представляйте будто вы отталкиваете пол от себя ногами, а не опускаете вес. Как только в нижней фазе вы почувствовали, что ваша поясница начала скругляться, остановитесь, в этой точке вы готовы к выполнению второй фазы выполнения приседания – подъёму. Но прежде чем мы перейдём к нему, давайте рассмотрим один из самых спорных вопросов в технике выполнения этого упражнения.

Как глубоко нужно опускаться?

Если ответить коротко, то приседать нужно как минимум до параллели с полом.

Это означает, что в нижней фазе движения точка крепления бедренной кости должна быть параллельна или ниже уровня коленей, как показано на рисунке, а бедро, как минимум, должно быть параллельно полу.

Если вы проводите много времени в тренажёрном зале, вы обращали внимание, что многие люди не достигают параллели с полом при выполнении приседаний. Это значит, что они теряют определённую часть пользы от этого упражнения.

Использование более глубокой амплитуды имеет следующие преимущества:

• Глубокая амплитуда требует большей силы и, как следствие, глубже прорабатывает и шокирует ваши мышцы.
• Глубокая амплитуда позволяет больше включить в работу ягодичные мышцы.
• Глубокая амплитуда требует растяжки и включает в работу мышечные волокна, незадействованные в других фазах движения.
• Глубокая амплитуда позволяет укрепить мышцы низа спины.
• Глубокая амплитуда тренирует взрывную силу.

Есть хорошее выражение – «полу приседания – полу результат»

Глубокая амплитуда требует большей мобильности и растяжки. Также на может тяжело даваться людям с длинными бедренными костями или торсом. Однако, если вы способны приседать до параллели или ниже – делайте именно так, это позволит вам в полной мере ощутить всю пользу от этого упражнения.

А если же у вас не получается по каким-то причинам приседать глубоко, не беспокойтесь, приседайте до того уровня, что можете, со временем всё получится.

Основные выводы

Гири относят к классическим снарядам, которые используются для различных занятий спортом. Оптимальная тренировка с гирями включает:

1. Регулярную разминку (кардиоупражнения и суставная гимнастика) для подготовки мышц, суставов и сухожилий к последующей нагрузке.
2. Подбор эффективных базовых упражнений с акцентом на технике выполнения.
3. Выбор подходящего веса гири, который соответствует уровню физической подготовки и силе начинающего атлета.

Занятия с использованием гирь следует проводить только под руководством квалифицированного тренера. Это даст возможность выработать грамотную технику у новичка и защитит от большинства спортивных травм в процессе занятий!

Какой гриф для штанги выбрать для дома

В зависимости от формы, они бывают:

• прямыми – если вы новичок в тренировках и не знаете, какой гриф купить для дома, то можете отдать предпочтение именно этому типу. Это самый простой вариант. Различают универсальный, олимпийский и олимпийский женский виды. Универсальный гриф имеет длину от 1,25 до 2 метров, а его масса варьируется от 6 до 10 кг. Именно его чаще всего покупают для дома. В спортивных клубах более распространен олимпийский вариант штанги, он имеет длину до 2,2 метров и весит более 20 кг. Считается более прочным изделием, способен выдерживать большой вес блинов. Женский вариант олимпийского грифа весит около 15 кг и имеет меньшую длину;
• изогнутыми — современные варианты спортивного инвентаря, которые подходят как для спортивных клубов, так и для домашнего использования. Различают EZ, W, T-формы. Модель штанги EZ имеет вес около 7 кг и длину не более 1,2 м. Особенно удобно тренировать с его помощью бицепсы и выполнять французский жим лежа. Модель W-формы лучше помогают справляться с проработкой бицепса и трицепса. Имеет небольшие отличия в длине и весе от предыдущей модели. Гриф Т-образный в одном конце закреплен, а с другой стороны не имеет замка, поэтому на него можно повесить разное количество блинов.

Если вы не знаете, как выбрать гриф для штанги для дома, то лучше приобрести прямую модель. Изогнутые виды инвентаря выбирают для тренировок профессиональные спортсмены, которые с их помощью стремятся накачать определенную группу мышц. А с классическим вариантом грифа для штанги можно выполнять практически все упражнения.

Комплекс универсальных упражнений для укрепления трицепса

Чтобы рука стала более мощной и рельефной, спортсмены уделяют особое внимание проработке трицепса. Ее проще накачать, и подобрав правильный комплекс регулярных тренировок, руки приобретут необходимый объем и красивую мускулатуру.

Немного о трицепсе

Трицепс представлен группой мышц, расположенных по задней стороне плеча. Мышцы трицепса состоят из 3-з сегментов, которые следует нагружать комплексно. Только при этом будет достигнут желаемый результат и руки приобретут необходимый мышечный объем. Для тренировки этой группы мышц используются и базовые, и изолирующие упражнения. Базовые способствуют скорейшему набору мышечной массы, а изолирующие – прорабатывают отдельные мышечные пучки.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале подходят всем, в том числе и девушкам.

Только для них количество подходов сокращается, и рабочий вес задействованных снарядов уменьшается.

Рекомендуемый базовый комплекс для разработки трицепса

Упражнения на укрепление трицепса проводят как с использованием собственного веса спортсмена, так и со спортивным инвентарем: гантели или штанга. Разгибание рук с верхнего блока, отжимание на брусьях отлично помогут усилить нагрузку на мышцы трицепса и хорошо их разработать. Не стоит полагаться на биодобавки, если вы заботитесь о своем здоровье. Предложенный комплекс при регулярном выполнении поможет атлету развить трицепс.

Жим штанги, оборудованной Z-образным грифом

Такое упражнение выполняется либо сидя, либо стоя. Жим сидя является более щадящим, поэтому рекомендован для выполнения тем, кто имеет проблемы позвоночного столба. В этом упражнении необходим средний хват за гриф, этот обеспечит атлету более полную нагрузку на трицепс. Если не удается поднимать штангу с широко разведенными локтями, ее рабочий вес необходимо снизить.

Жим узким хватом, лежа на спине

Спортсменам необходимо помнить, что грудные мышцы при выполнении такого упражнения практически не задействуются. Нагрузка на трицепс возрастает, если длина хвата будет меньше ширины плеч.

Применение блочного тренажера при разгибании рук 

Во время такого упражнения в тренажере на трицепс нагружаются все мышечные пучки. Эффективность занятия  находится в прямой зависимости от вида грифа и способа его захвата. При выборе прямого грифа следует использовать узкий хват, что позволит воздействовать на внешний пучок мышц. Спортсмен, выполняя этот комплекс, может ощущать боль в запястных суставах и в мышцах предплечья. В таком случае следует выбрать V-образный гриф и более широкий захват, что снизит физическую нагрузку на руки.

Отжимание на брусьях

Это упражнение считается самой результативной тренировкой трицепса, так как спортсменом используется собственный вес. Степень нагрузки на мышцы зависит от положения корпуса и ног. При наклоне тела вперед и отведении ноги назад нагрузка на грудные мышцы уменьшается и, соответственно, возрастает на мышцы трицепса. Отжимание на брусьях не только увеличивает силовые показатели, но и способствует росту мышечной массы.

Обратные отжимания

Также задействуется собственный вес спортсмена и выбирается оптимальный хват. Слишком узкий захват не рекомендуется, чтобы не перегружать суставы предплечья. Главное правильно распределить нагрузку.

Особенности выполнения упражнений на трицепс для женщин

Женщины не меньше мужчин озадачиваются вопросом — как правильно накачать трицепс в зале? Базовый комплекс, описанный выше, тоже подойдет представительницам прекрасного пола. Но физически у женщин могут возникнуть проблемы при работе с собственным весом или со штангой. Поэтому для них разработан специальный комплекс тренировок с включением особых техник. Это позволит при получасовых регулярных занятиях добиться гармоничной красоты рук уже через три месяца. 

Разгибание рук с нагрузкой

Для упражнения понадобятся гантели небольшого веса. Они прекрасно обеспечат необходимую нагрузку на верхнюю часть трицепса. Преимуществом, по сравнению с занятиями со штангой, является независимое движение каждой руки. Следует добиваться полной амплитуды движений. Каждый мах руки нужно выполнять в замедленном темпе. Это даст тщательную проработку трицепса с упором на его верхнюю часть.

Разгибание рук поперек корпуса с нагрузкой

Движения производятся поперек корпуса с отягощением гантелями. Это не менее результативная техника проработки трицепса. Нагрузка на мышцы осуществляется по другой траектории, что заставляет их быстрее увеличиваться. Надо правильно подобрать гантели небольшого веса, чтобы чрезмерное отягощение не привело к травматическому повреждению локтевого сустава.

Отведение назад рук

Занятие не сложное, но довольно продуктивное. Помогает нагрузить верхнюю часть трицепса. По самочувствию можно выбирать технику выполнения данного упражнения: двумя руками сразу или попеременно каждой рукой. Если нет проблем с позвоночным столбом, можно работать двумя руками сразу. Но если есть нарушения в поясничном отделе, то следует ограничить нагрузку на спину и поочередно задействовать каждую руку. В этом случае вторая рука должна обеспечивать надежную опору.

Разгибание рук из-за головы, с использованием спортивного инвентаря

Подойдут гантели малого веса. Выполняется упражнение сидя. Большая амплитуда движений позволяет набрать мышцам необходимую форму. Каждая рука работает поочередно, а небольшой вес снаряда обеспечивает необходимую амплитуду.

Силовые нагрузки улучшат обмен веществ, сожгут лишние калории, укрепят опорно-двигательную систему.

Разминка перед службой — «армейский» жим

Это отличное упражнение на плечи со штангой. Плюс ко всему этот вид тренинга хорошо развивает чувство баланса и равновесия.

Что работает?

Целевой мышцей являются плечи, особенно средние и задние пучки дельт. В качестве «помощника» выступает трицепс.

Как выполнять?

Техника просто элементарна: возьмите штангу на грудь, а после поднимите ее над головой, затем верните в исходное положение.

На что обратить внимание?

Не смещайте центр тяжести и не заваливайте руки. Поднимайте штангу прямо над макушкой и сохраняйте равновесие.

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Жим штанги лежа качает верх, середину, а так же низ груди. Наилучшее базовое упражнение для роста объема мышц и мощи груди.

Техника выполнения

1. Прилягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы штанга находился точно над головой. Затылок, ягодицы и плечи прижаты к скамье, спина немного прогнута (скруглена) в области поясницы, ноги шире плеч и упираются в пол.
2. Ухватитесь за штангу широким хватом сверху (ладонями вверх), промежуток между ладонями шире плеч.
3. Спустите гриф с упоров и выжмите ее вверх. Вверху руки прямые (но не заблокированные в локтях), а гриф штанги расположен точно над серединой грудной клетки. Это — исходное положение. Если у вас огромный вес штанги, снимайте ее с упоров только с поддержкой помощника (партнера).
4. Глубоко вдохнув, опустите гриф к нижней части грудной клетки. Как только гриф дотронется груди, остановите дыхание и сильно выжмите штангу вверх (причем не только вверх, а немного по диагонали, по курсу к стойкам, так, чтобы в верхней точке штанга оказалась строго над серединой грудной клетки).
5. Выдохните только после того, как пройдете самую сложную часть жима штанги лежа . Вверху (руки прямые) остановитесь и еще больше напрягите грудь.
6. Опускайте гриф плавно и в умеренном темпе; жмите штангу от грудной клетки в нормальном или ускоренном темпе.
7. Не останавливайтесь в нижней точке: еле-еле штанга коснулась груди, сразу же жмите ее вверх.

1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
2. Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
3. Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
4. Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
5. Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
6. Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
7. Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено:

Всем, от новичка до профессионала.

Когда:

В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько:

3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж:

Ни какое упражнение не стоит рядом сжимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа

, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Рекомендации к тренировкам со штангой

Как и все занятия, тренировка со штангой требует тщательной разминки. На примере упражнения жим лежа, начинать нужно с разминки плечевых суставов и грудных мышц. Это можно сделать круговыми вращательными движениями рук, чередуя направления, а также растягивать грудную клетку, развоя руки в стороны в наклоне.

После разминки нужно выполнить несколько разогревочных подходов.

1. Первый подход лучше всего выполнить «пустым» грифом, без дисков-утяжелителей;
2. второй можно сделать с небольшим весом, который следует подбирать индивидуально.

Эти разогревочные подходы можно заменить жимом гантелей. Конечно же, их вес тоже должен быть небольшим. Работая со штангой, вес следует добавлять постепенно.

Упражнения

Каждое комплексное силовое упражнение требует к себе внимательности, сосредоточенности и правильности исполнения. Во избежание травматизма и других нежелательных последствий нужно соблюдать следующие правила исполнения трастера.

Подъем штанги на грудь

Брус должен находиться перед атлетом на плечах, а гриф — сверху спины. Во время приседаний спина держится прямо, чтобы штанга находилась над центром стопы. Так она будет удерживаться при приседаниях.

Трастеры требуют от атлетов хорошей гибкости запястий, плеч и бедер. Поэтому техника кроссфита со штангой на плечах, гораздо сложнее, чем приседания со штангой на груди, поскольку спина постоянно должна находиться ровно, без малейшего сгибания.

Важно!Трастер призван тренировать выносливость, при таких упражнениях хорошо прокачиваются квадрицепсы и дельтовидные мышцы, а также увеличивается частота сердечных сокращений.

Фронтальное приседание

Фронтальное приседание направлено на тренировку ног. При фронтальном приседании пятки не должны отрываться от пола, так вы удерживаете на них свой вес. Локти тяните , а после вставайте. Здесь работают бицепсов бедра, квадрицепсов, ягодичных мышц, а также передней и задней части корпуса.

Знаете ли вы?С 2007 года по кроссфиту проводятся соревнования. Интересным является то, что дисциплины, в которых будут соревноваться спортсмены, объявляются лишь за несколько часов до начала игр.

Штанга над головой

Из фронтального приседания вы должны плавно перейти в стоячее положение со снарядом над головой. В кроссфите такой переход осуществляется одновременно. При вставании вы должны сделать выбросы штанги до окончательного выпрямления рук, после на несколько секунд зафиксируйте брус в таком положении.

Правила выполнения упражнений

В первую очередь стоит обращать внимание на технику, ведь правильность важнее веса утяжелителей и количества повторов. Весь комплекс нужно делать не спеша, чувствуя жар тренируемых мышц.

Начинаться тренировка должна с легких кардионагрузок, которыми разогреваются мышцы. В середину тренировки лучше поставить упражнения наибольшей сложности, когда энергии еще достаточно на максимальную отработку элементов.

Подходы стоит чередовать не с отдыхом, а с легкой ходьбой, во время которой выровняется пульс. Не стоит начинать занятия с большого веса, начинайте с легкого и простого, а когда упражнения покажутся комфортными, можно прибавить подходы или вес.

В занятиях важна регулярность, тренироваться стоит 3-4 раза еженедельно, но выходные не должны идти друг за другом, ведь они нужны для восстановления мышц, но и совсем от них отказываться нельзя, поэтому лучше устраивать их через день.

Для женщин подойдут комплексные упражнения, а мужчинам стоит составлять план, выбрав на каждую группу мышц день их проработки.

Программа для новичков

Каждый любитель или профессионал, занимающийся спортом длительное время, способен самостоятельно создать для себя программу тренировок исходя из особенностей своего организма. Новички же сделать такого не могут, поэтому специально для них есть универсальная программа, подходящая как мужчинам, так и девушкам. Она состоит из следующих упражнений (все выполняются в 3 подхода по 12 раз, последнее — 3 подхода по 15 раз):

• жим лежа;
• приседания;
• жим стоя;
• отжимания от пола;
• становая тяга;
• подъемы на бицепс;
• скручивания и подъемы ног.

На первом этапе упражнения будут одни и те же, но со временем к этому комплексу потребуется добавить упражнения с использованием гантелей. Ставить их рекомендуется после занятий со штангой, благодаря чему лучше получится доработать целевые мышцы.

После добавления новых упражнений и увеличения рабочего веса возникнет необходимость в изменении графика тренировок. Поэтому следует переходить на сплит-систему — раздельные тренинги, когда в один день прорабатывается отдельная группа мышц. Наиболее оптимальным графиком является:

• первый день — дельты, грудь, трицепс;
• второй день — пресс, спина, бицепс;
• третий день — ноги, пресс, ягодицы.

Такой метод дает возможность увеличить нагрузку на некоторые мышцы, при этом не повышая общий объем нагрузки.

Многие мужчины хотят иметь красивую профильную спину. Ведь тогда можно выглядеть очень внушительно в любой одежде и при любой поре года. Спортивная и натренированная спина будет вызывать зависть окружающих. Если мы качаем спину правильно, то при этом еще и не получаем неприятных болевых ощущений. Добавьте к этому широкий бицепс, накачанный и ваше сформированное непременно станет объектом общего восхищения.

Накачка спины. Диапазон упражнений со штангой

Конечно, спину можно расширить с помощью регулярных подтягиваний. Однако лучше всего укрепляет и расширяет именно штанга. является для новичков. Правда, не все из них делают его комплексно, что дает не совсем ощутимые результаты. Теперь об упражнениях подробно.

Растянитесь на полу таким образом, чтобы вес штанги опирался на вытянутые руки. Это нужно, чтобы включить работу спинных мышц по максимуму. Качаем спину, выполняя наклон корпуса к коленям. Угол наклона должен быть таким, чтобы хорошо доставал до колен.

Не поднимайте штангу на слишком большую от груди высоту. Этого не нужно. Ведь вы перекладываете нагрузку со спины на мышцы бицепса, а должна накачиваться спина.

Ну и нельзя делать наклоны рывками. Напряжение на поясницу может вас травмировать, и придется надолго забыть о тренировках. Кроме того, в таком рывке задействован нижний отдел спины, а упражнение этого не предусматривает.

Есть и вариант полегче, чем со штангой. Вы можете делать наклонное упражнение, используя пару гантелей. Качаем спину лежа, опираясь грудью на наклонную скамью. Если, например, делать упражнение стоя, то нельзя будет избежать раскачиваний корпуса. Поэтому лежа — целесообразнее.

Упражнения с Т грифом

Этот способ замечательно срабатывает, чтобы повысить остановившиеся веса в тяге к поясу. Если обхватить держатель грифа суженным положением рук, то вы уменьшите диапазон мышечных сокращений в спине. Это поможет лучше выполнять тягу к поясу. К сожалению, в некоторых тренажерных залах отсутствует подобное сооружение.

Как быстро накачать спину тренажерами

В каждом спортивном зале есть несколько вертикальных блоков. Обычно посетители ставят держатель блока на уровень груди и затем понемногу отклоняют корпус назад. Но таким образом вы наращиваете спину в толщину, а не расширяете ее.

Другое упражнение на этом же блоке позволяет сосредоточиться именно на расширении спины. Для этого достаточно подтягивать блок, ставя его за голову.

Качаем спину подтягиванием

Подтягивание — это силовая накачка спины за счет множества повторяемых на турнике подъемов на руках. В зависимости от позы, на перекладине могут накачиваться различные группы мышц. Если вы пытаетесь подтянуться «за голову», касаясь затылком турника, то со временем расширяется верхняя часть спины. Но этот способ нелегок в применении, особенно для начинающих. Как правило, большинство начинают подтягиваться грудью, при этом расширяя диапазон движений корпусом.

В идеале вы можете научиться делать 10 повторов по 4 раза. Но это при усиленных тренировках. Для тех же, кто подтягивается с напряжением 1-3 раза, рекомендуется подтягиваться с противовесом. В тренажерных залах вы самостоятельно регулируете нагрузку противовеса, увеличивая или уменьшая вес. Нагрузка при этом рассчитывается из разницы между весом вашего тела и противовесом. Однако полноценное подтягивание это не заменит. Так как в данном случае тело не удерживается на турнике, а подъем усиливается подставкой, поддерживающей тело. Да и не в каждом спортивном зале имеется возможность проводить такие занятия.

Таким образом, из вышеописанных процедур вы можете выбрать наиболее подходящую для усиления мышц спины.

Начать, пожалуй, стоит с анатомии мышц спины. Этот вопрос я рассмотрел очень подробно в своей . Почитайте. Она небольшая.

Не буду долго тянуть кота за хвост и предлагаю сразу приступить к лучшим упражнениям для мышц спины.