Воздушные приседания или приседы без веса: техника

Преимущества и техника воздушных приседаний

Во многих сложных комплексах в функциональном тренинге можно увидеть наличие воздушных приседаний. Это универсальное движение, которое подходит как для кардио, так и для силовых тренировок. Среди основных преимуществ таких приседаний стоит выделить:

Подходят для новичков и не требуют предварительной подготовки;

Можно выполнять в любом месте, без какого-либо оборудования;

Развивают не только ноги, но и плечи, спину и мышцы кора;

Приседания – максимально функциональное и пригодное в повседневной жизни движение;

Вы можете варьировать нагрузку, выбирая темп воздушных приседаний и количество повторений в подходе;

Отсутствует риск получить травму.

Освоение правильной техники воздушных приседаний позволит намного быстрее прогрессировать при работе с весом и защитит от возможного появления травм в будущем. Простое движение поможет выработать нужную гибкость и мобильность суставов, благодаря которой приседания гораздо ниже уровня параллели будут даваться без особых проблем.

В дополнение нужно отметить несколько важных правил, которые играют ключевую роль при освоении правильной техники:

Опирайтесь на всю стопу, во время отталкивайтесь пяткой, а не носками (сгибание пальцев ног – прием, который поможет лучше освоить правильный упор);

Колени не должны выходить за уровень большого пальца ноги, это перенесет центр тяжести и приведет к повышенной нагрузке на сустав;

Стопы нужно немного развернуть в стороны, это позволит лучше удержать равновесие и равномерно нагрузить все мышцы ног;

Во время всего движения необходимо удерживать напряжение в мышцах ягодицах, спине и мышцах кора;

Всегда старайтесь приседать ниже уровня параллели.

Особенность воздушных приседаний заключается в том, что они позволяют существенно изменять форму ног, улучшая качество мышц и снижая жировую прослойку. Вы можете выполнять любое количество приседаний – 20, 40 или даже 100, но помните, что правильная техника всегда должна быть приоритетом. Только так упражнение будет максимально полезным и эффективным.

Болгарские приседания

В качестве утяжелителей можно взять штангу или гантели, причем, последние лучше из-за возможности хорошо удерживать равновесие — со штангой нужен более глубокий контроль:

• Держите руки прямо вдоль тела. Возьмите в каждую руку по гантели;
• Одну ногу отведите так, чтобы носком упереться в скамью. Вторая нога — опорная — должна находиться впереди на 25 см от корпуса;
• Присед должен быть настолько глубоким, чтобы бедро опорной ноги оказалось параллельно полу, а колено второй ноги, которая опирается на скамью, должно быть почти у пола. Следите за торсом — тело должно оставаться прямым;
• Выпрямляемся в исходное положение и повторяем присед.

Болгарский присед — это базовое упражнение для продвинутых спортсменов, у которых уже проработаны мышцы, и они достаточно окрепли, чтобы дальше стимулировать их развитие нагрузками. Его обычно включают после приседов со штангой. чтобы «прорисовать» только что проработанные мышцы. В основном его выполняют для набора мышечной массы, но оно подходит и для сушки.

Наглядно просмотреть, как правильно выполнять болгарские приседания, вы можете в видео инструкции:

Как усложнить технику воздушных приседаний

Используйте следующие приемы для того, чтобы разнообразить ее или усложнить:

Добавление прыжка – после приседания, вставайте мощным движением и в верхней точке совершайте максимальный прыжок вверх

Очень важно приземляться на ноги с слегка согнутыми коленями, чтобы избежать возможных травм;. Частичные приседания под углом 45 градусов – идеальный вариант для тех, кто восстанавливается после травмы

Делайте приседания не до параллели бедра с полом, а до уровня в 45 градусов. Постепенно увеличивайте угол до полного восстановления;

Частичные приседания под углом 45 градусов – идеальный вариант для тех, кто восстанавливается после травмы. Делайте приседания не до параллели бедра с полом, а до уровня в 45 градусов. Постепенно увеличивайте угол до полного восстановления;

Используйте тюремные приседания – главное отличие заключается в положении рук. Их необходимо свести вместе на затылке, чтобы усложнить нагрузку;

Приседания с весом – варьируйте вес в зависимости от уровня физической подготовки.

Какие мышцы работают при приседаниях

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

• Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
• Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
• Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
• Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
• Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
• Бицепсы бедра.

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины. Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах. Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании  на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы. Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

Приседания сисси

Присед sissy squat — нераспространенное упражнение, но благодаря ему формируется и развивается квадрицепс. Сисси не пользуется спросом, потому что не способствует набору мышечной массы, но при этом формирует мышцу. Именно поэтому сисси должны выполнять только те, кто уже имеет наработанную технику и развитую мускулатуру, которой на данном этапе требуется своеобразная шлифовка. Присед может пригодиться для разминки перед интенсивной нагрузкой основной тренировки.

Для выполнения упражнения потребуется опора — поручень или шведская стенка. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а плечи были расправлены. Стопы держите вместе или для удобства может поставить их на ширину в 30 см
Обратите внимание, что вес тела должен приходиться на носки. Если вы делаете упражнение впервые и вам еще пока трудно привыкнуть, подложите себе под пятки бруски;
В момент приседа выдыхайте и следите за ровной спиной
Корпус должен отклониться назад, а колени согнутся под прямым углом

Очень важно двигать колени строго ровно перед собой, их нельзя разводить;
Вернитесь в исходную позицию и выдохните. Колени должны остаться слегка согнутыми.

Посмотрите правильную технику выполнения в видеоролике. Поскольку у упражнения есть вариации, можно выбрать наиболее оптимальный вариант для себя:

10 видов приседаний

1. Классические приседания

Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Приседания «плие»

Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

Как выполнять: так же.

3. Приседания с узкой постановкой стоп

Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.

Как выполнять: так же.

4. Приседания «реверанс»

Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя, ноги скрещены.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Приседания «баланс»

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.

Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

6. Приседания на одной ноге «пистолетик»

Для чего: для значительного повышения нагрузки.

Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приседания на одной ноге «ласточка»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с прыжком

Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.

Исходное положение: стопы на ширине плеч.

Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.

9. Приседания с шагом в сторону

Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Приседания с прыжком «ноги врозь»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.

Преимущества

Помимо очевидной пользы упражнения для мускулатуры нижней части тела, приседания помогают разработать коленные и тазобедренные суставы, развить баланс, выявить проблемы непропорционального развития правой и левой половины туловища.

Выполнение воздушных приседаний — спина прямая, руки вытянуты вперед для баланса.

Регулярное выполнение приседаний без веса дает следующие результаты:

• Приходят в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы.
• Укрепляется суставно-связочный аппарат, улучшается гибкость. Это, в свою очередь, служит профилактикой получения травм при выполнении более тяжелых видов приседаний.
• Тренируется сердечно-сосудистая система. Как правило, упражнение выполняется в темпе чуть выше среднего. Как следствие — повышается выносливость.
• Улучшается координация движений и баланс. На первом этапе для повышения устойчивости вы можете использовать руки. Потом это будет уже ненужным.
• Вы отрабатываете технику базового движения, в частности, правильное положение коленей и поясницы, с минимальным риском для себя. При выполнении упражнения с отягощением ошибки в технике чреваты получением серьезных травм.

Несомненным плюсом также является то, что вы можете выполнять упражнение где и когда угодно — как в зале, так и дома

Главное, не забывать о важности разминки

Насколько они эффективны

Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

На форму ягодиц влияют следующие факторы:

• форма тазовой кости,
• объем жировой ткани,
• состояние мускулов.

Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:

1. Ножницы
2. Велосипед
3. Зашагивания на платформу
4. Различные виды выпадов

Так эффективны ли приседания для ягодиц? Они формируют стройные ноги, создают красивые, упругие ягодицы, благотворно влияют на общее состояние здоровья. Эти элементарные, доступные каждому упражнения, способны творить настоящие чудеса.

Но есть одно важное условие – выполняя их, нужно использовать определённые рекомендации:

1. Соблюдайте правильную технику приседов. Этот момент особенно важен для тех, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями. В этом случае будет правильнее получить консультацию опытного инструктора.
2. Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке. Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.
3. Мотивация – одна из главных составляющих вашего успеха. Поставьте перед собой цель, занимаетесь с радостью, тогда тренировки будут более эффективными!
4. Питайтесь правильно. Основу вашего рациона должны составлять определённые продукты — отварные курица, рыба, яйца, овощи тушёные и сырые, например, в виде салатов. Старайтесь не употреблять ничего жареного, исключите солёные и консервированные продукты, конфеты, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку мёда.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.

Польза приседаний без веса

Зачастую можно услышать такой вопрос, а чем эффективны приседания без веса? Стоит ли их вообще выполнять? Если мышцы растут от отягощения. Ведь добиться тонуса можно только при работе с большим весом.
Но, по сути, это не совсем так. Да, чтобы выступать на соревнованиях нужно очень много и упорно работать с отягощением. Но для того, чтобы придать мышцам форму и тонус, достаточно приседаний без веса.

В нашем организме нет “датчика” определения веса

Важно не то, какой вес поднял, а сколько организм находится под нагрузкой, поэтому даже обычными приседаниями можно добиться результата. Естественно, он будет не выдающимся, но при работе с собственным весом можно хорошо подтянуть ноги и ягодицы

Поэтому, отвечая на вопрос, есть ли толк в этом упражнении, то да:

• Помимо мускулатуры, в работу включаются тазобедренные и коленные суставы, развивается баланс, их можно делать абсолютно везде – на улице, дома, на работе, в зале и т.д.
• Для женщин воздушные приседания полезны тем, что оказывают жиросжигающий эффект, повышают выносливость, укрепляют ягодицы и бедра.

Приседания с собственным весом – обязательный элемент разминки в любом виде спорта. Их выполнение позволит разогреть и проработать большие суставы и связки. Тем самым подготовить тело и организм к выполнению упражнения.

Включив в тренировочную программу, можно рассчитывать на такие положительные эффекты:

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Это повышает тонус и выносливость, положительно сказывается на сердечных сокращениях. За счет улучшенного кровотока питательные вещества и витамины быстрее проходят к мышцам и суставам, а также повышается чувство комфорта, перестают мерзнуть конечности, что актуально в зимнее время года

При этом важно выполнять упражнение в умеренном темпе.

Работа над балансом и координацией. Приседания отлично помогают развить базовые навыки координации

В первое время, чтобы улучшить баланс, можно выставлять вперед руки. С последующим освоением техники их можно опустить.

Повышение тонуса мышц ног и поясницы. Приседания вовлекают в работу практически все мышцы ног. Они приводят в тонус ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. При этом в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус.

Укрепление суставов и связок. Это приводит к улучшению гибкости, возможности суставам и связкам выдерживать вес собственного тела. Служит хорошей профилактикой для защиты от травм и использования более высоких весов в приседаниях.

Безопасная отработка правильной техники выполнения. Отсутствие отягощения дает возможность в мельчайших деталях отработать технику выполнения упражнения. При этом нет никакого риска или угроз для здоровья. Неправильное положение поясницы и коленей – ошибка многих начинающих. И лучше, если она будет исправлена при работе с собственным весом, чем с отягощением.

Польза от правильного дыхания

Правильное дыхание во время приседаний просто необходимо для достижения максимального эффекта. Все аэробные, да и силовые нагрузки должны сопровождаться правильной техникой и дыханием. Только так можно улучшить показатели и добиться безопасности для здоровья. К технике дыхания нужно относится с большей серьезностью при увеличении весов при приседаниях. Вдохи и выдохи, сделанные в нужный момент, помогут преодолеть наиболее сложные моменты движения. В итоге для оптимальной проработки мышц удастся сделать больше повторений.

Главное при любом тренинге – это восполнение организма кислородом, который он тратит в большом количестве

Поэтому важно не только делать глубокие вдохи и выдохи, но и совершать их в нужный момент. К примеру, выдох должен приходиться на максимальное усилие

В этом случае обеспечивается равномерное распределение необходимых веществ во внутренние органы и мышечные ткани. При резком наполнении легких воздухом или их опустошении рывками растет нагрузка на сердце. Спортсмена может настигнуть гипоксия, сопровождающаяся потерей сознания прямо во время тренинга.

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Приседания со штангой – это базовое комплексное упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы вашего организма. Вряд ли хоть одно упражнение, помимо становой тяги, сможет сравниться с приседаниями по этому показателю. Подобного рода нагрузка не может не привести к результатам: вы становитесь сильнее, выносливее и мускулистее.

Польза от упражнения

Для мужчин тяжелые приседания – это упражнение №1. Многочисленные исследования доказывают гипотезу, что выполнение этого упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона – тестостерона. Именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила и выносливость, уверенность в собственных силах, стабильно высокая сексуальная энергия, бодрое самочувствие, а также то, что принято называть «мужской харизмой». По этой причине мы рекомендуем выполнять приседания со штангой всем мужчинам вне зависимости от возраста, если на это не имеется медицинских противопоказаний.

Однако все это вовсе не означает, что приседания – это сугубо мужское упражнение. Для девушек приседания со штангой также должны стать одной из основ тренировочного процесса. Именно это движение сильнее всего нагружает бедра и ягодичные мышцы и придает им атлетическую форму.

Кроме того, интенсивное выполнение приседаний подразумевает достаточно серьезный расход энергии. За несколько по-настоящему тяжелых подходов вы потратите больше калорий, чем за полчаса ходьбы по беговой дорожке. Поэтому приседания нужно выполнять не только в том случае, если ваша цель – немного подкачать ноги и ягодицы, но и в период избавления от лишнего жира, так процесс сушки будет протекать гораздо эффективнее.

Возможный вред от упражнения

Весь потенциальный вред от приседаний со штангой сводится к последствиям, которые вызваны нарушением техники. Сильное отклонение от правильной техники или работа с критически тяжелыми весами может привести к травмам коленных связок и суставов, а также возникновением протрузий и грыж в поясничном отделе позвоночника. Также не редки травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты плеча. Как правило, они возникают в результате неправильного (слишком низкого) расположения штанги.

Также считается, что приседания со штангой приводят к одному неприятному побочному эффекту – увеличению объема талии. Это не совсем так, потому что объем вашей талии задается генетикой, склонностью косых мышц живота к гипертрофии и объемом желудка. Однако нагрузка на косые мышцы и пресс во время приседаний действительно серьезная, и если вы дорожите своей талий и чувствуете, что она начинает расти, то в приседаниях и становой тяге лучше притормозить с использованием тяжелого веса. Также приседания способствуют увеличению внутрибрюшного давления, что может привести к образованию пупочной грыжи, однако в большинстве случаев этой проблемы можно избежать за счет использования атлетического пояса.

Противопоказания

Во время приседаний со штангой создается сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому это упражнение строго противопоказано всем атлетам, кто имеет любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. То же самое касается коленных или тазобедренных суставов: если в недавнем прошлом у вас были травмы, то выполнение приседаний со штангой стоит свести к минимуму. Для реабилитации и восстановления травмированных тканей лучше использовать изолированные упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Программы тренировок с приседаниями

Для эффективного похудения лучше чередовать аэробные и силовые тренировки. Строить все занятия исключительно на приседаниях вряд ли целесообразно — все же лучше разбавить их какой-либо нагрузкой на руки и пресс. Например, выполнить три–четыре суперсета из приседаний и отжиманий для силовой составляющей программы, а для получения кардио-нагрузки записаться на занятия по зумбе. Подробно о танцевальной аэробике для похудения читайте здесь.

Однако если вы обратили внимание на одну из популярных схем моно-тренировок с приседами, попробуйте пройти весь цикл — результат гарантирован как в плане повышения тренированности, так и в виде существенного отвеса. В следующей таблице приведен один из таких планов:

День	Количество приседаний	День	Количество приседаний
1	30	16	85
2	35	17	90
3	40	18	95
4	45	19	100
5	50	20	105
6	55	21	ОТДЫХ
7	ОТДЫХ	22	105
8	55	23	110
9	60	24	115
10	65	25	120
11	70	26	125
12	75	27	130
13	80	28	ОТДЫХ
14	ОТДЫХ	29	140
15	80	30	150

Это довольно мягкая схема, подходящая для новичков. Приседать можно по любой удобной для вас схеме:

• сделать все приседания по плану сразу – в один подход;
• разделить тренировку на несколько подходов, между которыми отдыхать 2–5 минут;
• выполнять приседания в течение всего дня по несколько повторений за подход.

Последний из способов целесообразен при чрезвычайно низкой тренированности поначалу. Чтобы эффективно снижать массу тела, стоит проводить интенсивную тренировку раз в день.

Что дают воздушные приседания

Главное назначение воздушных приседаний в кроссфит – подготовка к правильным и безопасным приседаниям со штангой.

Польза

Тренируется выносливость, что так важно для улучшения физических показателей в спорте. Улучшается работа сердечно сосудистой системы.
Хорошо прорабатывается вся нижняя часть тела: мышцы ягодиц, внутренняя и передняя поверхности бедер, бицепсы бедер, а также задние мышцы голени

Для эффективной работы всех этих мышц необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения, о которой речь пойдет чуть позже.
Тренинг способствует жиросжиганию, т.к. относится к высокоинтенсивной физической активности.
Профилактика болезней суставов и опорно-двигательного аппарата. Улучшается гибкость суставов, что необходимо во избежание травм при выполнении приседаний с весом.
Приседания развивают баланс и координацию движений, особенно при многочисленных повторах.

И еще одним немаловажным преимуществом воздушных приседаний является то, что выполнять их можно где угодно: в спортзале, дома и даже на работе.

Вред

Несмотря на многочисленную пользу, воздушные приседания могут принести и вред

И самое первое, на что нужно обратить внимание – это коленные суставы, которые во время приседаний принимают на себя серьезную нагрузку. Поэтому не стоит пересиливать себя и выполнять приседы лицам, имеющим:

• заболевания коленных суставов и испытывающим дискомфорт при выполнении упражнения;
• избыточный вес, который может негативно сказаться на суставах в процессе выполнения приседов.

Также воздушные приседы могут принести вред и при имеющихся проблемах с позвоночным столбом либо заболеванием сердца

В обоих случаях упражнение необходимо делать очень осторожно, следя за самочувствием. Здоровый позвоночник и сердце важнее накачанных ног

Во избежание травм перед выполнением упражнения необходимо хорошо размять сухожилия и суставы: они должны быть хорошо прогреты.

Техника выполнения воздушных приседаний

Самое главное, на что нужно обратить внимание при выполнении упражнения  — правильная постановка корпуса и ног. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо соблюдать последовательность:

Занимаем исходную позицию	Ставим ноги на ширине плеч или чуть шире. Проверяем правильное положение стоп и корпуса: носки ног и колени должны находиться в одной плоскости, спина должны быть прямая с естественным прогибом в пояснице. Руки разводим в стороны или держим прямо перед собой – это поможет сохранить баланс. Взгляд направляем строго вперед.
Делаем присед	На выдохе опускаемся до достижения бедрами параллели с полом. Можно опуститься  ниже, но спина должна оставаться прямой.
Возвращаемся в исходное положение	Зафиксировавшись в нижней точке на пару секунд, поднимаемся в исходное положение.

Упражнение выполняем требуемое количество раз, затем небольшой отдых и новый круг. Оптимальным является три подхода. Пусть это будет 20 раз, но по три подхода.

Одной техники выполнения упражнения недостаточно

Важно учитывать также ряд ключевых моментов:

1. В процессе выполнения приседов стопы должны быть плотно зафиксированы на полу. Это нужно для правильного распределения веса тела и улучшения равновесия. В дальнейшем при работе с утяжелителями этот прием очень пригодится.
2. Строго следите за движением коленей. Если стопы направлены вперед, то и колени в приседаниях должны быть направлены вперед. Возможна еще вариация упражнения, при которой стопы направлены в стороны. Соответственно, колени в этом случае на протяжении всего элемента должны быть направлены также в сторону.
3. Спина на протяжении всего упражнения должна быть строго прямой с естественным прогибом в пояснице. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Это может привести к серьезным проблемам с позвоночником. Лучше «недоприсесть», чем округлить спину.
4. Руки не должны просто болтаться. Вперед или в стороны – вот их основное положение.
5. Голова не должна быть опущена – смотрите строго вперед.
6. Вес тела должен быть распределен равномерно на каждую ногу. При достижении нижней точки, опора на стопах должна находиться посередине между пятками и носками. Это убережет от тазобедренных травм и повреждений коленных суставов. Особенно это актуально при работе с весами.

Полезные советы

Чем больший вес используется, тем серьезнее нужно организовать защиту. Тяжелоатлетический пояс можно использовать даже на разогревающих подходах, он не отразится на эффективности прокачки мышц. Для приседаний с весами, приближенными к собственному и выше, нужно использовать кистевые бинты, защищающие колени.

Мышцы пресса также нужно держать в легком напряжении. Это предотвратит раскачивание туловища и облегчит удержание корпуса в устойчивом положении.

Обувь для силовых приседаний нужно выбрать с жесткой подошвой и небольшим каблуком. Кроссовки, заполненные гелием или воздухом, негативным образом скажутся на технике.

В том случае, когда существуют проблемы с суставами, связками или тревожат боли в спине, за выполнение приседаний нельзя браться без предварительной консультации и разрешения врача.

Техника выполнения

Техника выполнения воздушных приседаний выглядит довольно просто, но здесь важен малейший нюанс.

В принципе, словесное описание дает достаточно полное представление о том, как их делать, но все-таки лучше отработать их технику под руководством инструктора. Освоить ее вам поможет и видео.

Хотя воздушные приседания, как уже говорилось, сами являются элементом разминки, перед тем, как их делать, желать хорошенько размять задействованные в них мышцы и суставы.

В основной программе тренинга их часто выполняют после кардио нагрузки, при достаточно хорошо разогретых мышцах.

Итак, техника выполнения воздушных приседаний:

Занять исходное положение:

• Стопы, плотно прижатые к полу, на ширине или несколько шире плеч таким образом, чтобы колени и пальцы на ногах располагались на одной вертикальной линии (если стопы слегка развернуты, то и колени должны быть равернуты под таким же углом).
• Основной вес при этом равномерно распределяется на пятки для улучшения равновесия.
• Корпус прямой, с небольшим прогибом спины в пояснице.
• Голова не наклонена, взгляд направлен вперед.
• Вытянуть руки вперед или в стороны, чтобы легче было держать баланс.

 На выдохе, сохраняя вертикальное положение корпуса с небольшим прогибом в пояснице, присесть таким образом, чтобы:

• Бедра оказались параллельно полу, а лучше еще ниже, если тело обладает достаточной гибкостью;
• Руки при этом были вытянуты вперед и вверх.
• ягодицы сжаты, чтобы стабилизировать таз, выпрямить позвоночник и развернуть бедра наружу, чтобы мышцы работали с максимальной нагрузкой.
• Средняя линия напряжена.
• Колени и стопы находились в одной плоскости (если носки разведены, то колени разводятся под тем же углом, но не выступают за кончики пальцев на ногах).
• При приседании действовала не сила тяжести, а мышцы-сгибатели таза, которые должны активно тянуть тело вниз.

Зафиксировав положение в нижней точке, сразу же вернуться в исходное положение, полностью распрямив тело.

Статья на тему: «Можно ли пить воду после тренировки»

Польза для женщин

Для начала рассмотрим пользу приседаний для здоровья женщины:

1. Упражнение приводит к усилению кровообращения, а значит, укрепляет сосудистую систему;
2. Способствует нормализации метаболизма, положительно воздействует на работу выделительных систем;
3. Ускорение кровообращения в области малого таза благотворно влияет на репродуктивную функцию;
4. Приседы повышают эластичность суставов и связок, укрепляют сухожилия;
5. Развивают дыхательную систему.;
6. Укрепляют костный аппарат, являются профилактикой возникновения переломов шейки бедра в пожилом возрасте.

О правильном дыхании во время приседаний советуем прочитать отдельный материал.

Также рассмотрим, чем полезны приседания для красоты:

1. Усиление кровотока способствует лучшему питанию клеток. Кровь обильнее насыщается кислородом, в результате кожа становится более упругой, подтянутой, приобретает здоровый цвет;
2. Улучшается осанка, укрепляется спина, походка становится красивой и уверенной;
3. Многие женщины отмечают пользу приседаний в борьбе с целлюлитом.
4. Чем помогают приседания для девушек, которые мечтают похудеть? Они смогут избавиться от лишних килограммов в области живота, ягодиц, убрать галифе и жир с внутренней поверхности бедер. За 100 повторов, в среднем, расходуется 60 ккал (без дополнительного веса, классика).

Какой еще существует эффект от приседаний для девушек?

1. Упражнение позволяет тщательно проработать целевые мышцы – ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю или внешнюю поверхность бедра, бицепсы бедер, икры и другую мускулатуру;
2. Как вы думаете, что дают приседания девушкам для фигуры, можно ли с их помощью накачать классную попу и эффектные ножки? Конечно, да! Более того, данное упражнение является базовым в тренировках с подобной целью.
3. Приседы позволяют развить выносливость, что является ценнейшим качеством во всех сферах жизни.

Итак, что дают приседания каждый день для женщин мы с вами выяснили, однако, помимо пользы, вы должны знать и недостатки.

https://youtube.com/watch?v=E8481Yj2ccg

Каково вредное действие

К сожалению, у упражнения «приседания», помимо пользы есть и вред, для женщин это особенно важно. Как говорят наши бабушки «вам еще рожать!»

Да, действительно, через чур увлекаться сверхвысокими весами женщинам не стоит. И, самое главное, огромную роль здесь играет правильность техники выполнения. Если ее не соблюдать, любая польза уходит в минус.

• Когда мы рассказывали, что дает приседание для девушек, упомянули про укрепление суставов и связок. Но, если переборщить с отягощением, возникает обратный эффект — риск растяжения и травмирования. Особенно страдают колени – со временем суставы могут воспалиться, возникнет истирание хрящевой ткани.
• Чрезмерная осевая нагрузка на опорно-двигательный аппарат может спровоцировать межпозвонковую грыжу или повреждения ахиллового сухожилия.
• Спорным считается вопрос «полезны ли приседания для женщин с избыточным весом», ведь он является своеобразной нагрузкой для суставов. Поэтому, при ожирении, стоит приседать, обмотав колени эластичным бинтом, и не увлекаться большим числом повторов. Соблюдайте умеренность.

Последнее относится ко всем ситуациям. Не пытайтесь перегружать организм сверх меры. Работайте с адекватным весом и поднимайте нагрузку поэтапно. В этом случае вы ощутите всю пользу упражнения.

Ну что же, теперь вы знаете, чем полезны приседания для здоровья девушки, а также предупреждены о возможных вредных последствиях. Чтобы их избежать. не забывайте о том, что нужно правильно приседать. В завершение, давайте поговорим о том, как увеличить пользу.

Типичные ошибки

Воздушные приседания — довольно простое базовое кроссфит упражнение, но даже с ними у начинающих атлетов возникают ошибки. Ознакомимся с ними подробнее:

• Отсутствие разминки. Недопустимо приступать к упражнению без предварительной подготовки мышц и суставов. Это может нанести ущерб здоровью, навредить суставам и связкам коленных суставов и голеностопа.
• Чересчур широкая или узкая расстановка ног. Верную расстановку ног нужно определить самостоятельно. Она должна быть комфортной для конкретного спортсмена.

• Колени и стопы направлены в различные стороны.

• Голова направлена вниз, взгляд устремлен в пол.

• Руки не выполняют функцию баланса, а бесконтрольно висят или размахивают.

• Округлённая поясница без прогиба.

• Приседания выполняются недостаточно глубоко. В этом случае мышцы не получают необходимую нагрузку и упражнение оказывается бессмысленным.

Отличное видео с подробным разбором техники выполнения воздушных приседаний и типичных ошибок новичков:

Упражнения в тему

Боковая планка

Болят мышцы после тренировки: почему и что делать?

Кроссфит питание — обзор популярных режимов питания для атлетов

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.