Вот это пушечные ядра! Военный снаряд, ставший спортивным

Преимущества упражнений с гирями

• Упражнения с гирей помогут быстрее, чем обычный фитнес, избавиться от лишнего веса мужчине или женщине.
• Регулярное выполнение упражнений с гирей способствует улучшению кровоснабжения, а также укреплению суставов, связок и сухожилий, хрящевой ткани. Благодаря этим занятиям можно замечательно укрепить опорно-двигательный аппарат.
• Заниматься с гирей можно практически везде, посещать тренажерный зал для этого вовсе не обязательно. Компактные и эргономичные гири будут уместны в качестве спортивного снаряда и дома, и на даче, и даже в офисе. Чтобы начать заниматься с гирей, не потребуются серьезные расходы. Организовать тренировки с гирей в домашних условиях очень просто. Главное – это лишь реальное желание тренироваться и любой свободный угол для занятий.
• Чтобы приступить к гиревой тренировке, потребуется определенный навык работы с отягощениями. Ваш рабочий вес должен составлять не менее 12 килограммов, хотя более опытные спортсмены могут выбрать гирю весом 24 кг или даже 32 кг.

Особенности тренировок

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях многим кажется ненужным. Зачем нужна это огромная «гантель», на которой блин поменять нельзя, и не взяться поудобнее.

На самом деле неудобство это один из ее главных плюсов. Многие спортсмены отмечают пользу работы со свободными весами, так как те требуют большей концентрации при работе.

Но в то же время, увеличенная сосредоточенность позволяет быстрее расти спортсмену.

Ручка гири устроена так, что при даже небольшом отклонении хвата от центральной линии, центр тяжести заметно меняется. Это включает в работу практически все мышцы тела. Иначе совладать со снарядом крайне тяжело.

При выполнении упражнений с гирей на 24 килограмма в домашних условиях, наблюдается быстрый рост массы тела. Это связано с тем, что такие занятия включают в работу все мышцы тела.

Преимущества тренировок с гирями

{module 276}

Низкая вероятность получения травм

При тренировке с гирями включается простая, естественная биомеханика, нагрузка между мышцами распределяется оптимально.

Естественность

Тело при работе с гирями совершает естественные движения. Такой тренинг оптимально развивает

функциональную силу.

Равномерное распределение веса

Вследствие конструкции гири, вес распределяется на две опорные точки, благодаря чему снимается нагрузка со связок и мелких мышц, что способствует работе с большим весом.

Интенсивность

Во время тренировки с гирями в работу включается большое количество мышц, происходит усиленная циркуляция крови, вследствие чего клетки насыщаются питательными веществами по максимуму, ускоряется в разы метаболизм.

Лучшие упражнения с гирей (махи гирей одной рукой): видео

Становая тяга и мертвая тяга

С гирями можно легко выполнять и любые тяги, которые по эффективности будут не хуже, чем со штангой. Вес снарядов нужно подобрать под свои физические возможности, хотя минус заключается в отсутствии постепенной градации.

• Обычно, стандартом считается 16 кг гиря, после чего идет 24 и 32 кг, а любые промежуточные варианты практически исключены. Разве что, кто-то не сделал их себе под заказ.
• Техника становой и румынской тяг почти не меняется, исключение заключается лишь в положении рук (их лучше держать на ширине плеч, то есть гантели должны быть возле бедер в исходном положении.

Порядок проведения испытания

Тестирование проводятся на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 метра. Участник выполняет испытание в спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах (рекомендуется футболка с коротким рукавом и шорты).

Для выполнения испытания используется гиря весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения – 4 мин.

Засчитывается суммарное количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Как хранить гири в спортзале

Гири не требуют какого-то особого ухода. Достаточно протирать снаряд влажной тряпочкой от пыли или загрязнений.

Как и гантели с грифами и дисками, гири хранят на специальных стойках. Стойки позволяют спортсменам сэкономить свое время и не искать нужный снаряд по всему спортзалу.

Стойка для гирь IK 218, зал «Анатомия», г. Магнитогорск

Совет на заметку экономным владельцам фитнес-центров: в каталоге IRON KING представлены комплекты – набор гирь и стойка. Благодаря полному комплекту вы сэкономите 15-20%.

Остались вопросы? Напишите в «Живосайт» или позвоните нам. Менеджеры подскажут оптимальное количество свободных весов для площади вашего спортзала.

Лучшие упражнения

Комплекс упражнений с гирей рассчитан на снаряды в 16, 24 и 32 кг и состоит из 7 пунктов, каждый из которых повторяется определенное количество раз.

Первый пункт – это заброс гири. Делаются 3 подхода по 15-20 повторений. Для того чтобы выполнить заброс, необходимо немного наклонить тазобедренный сустав, взять снаряд и резко его поднять, при этом выпрямляя ногу, как бы подпрыгнув. Локти надо держать наружу от гири, а плечи – прямо над ней, удерживать такое положение как можно больше времени. Снаряд должен быть рядом с туловищем. При распрямлении ног одновременно поднять плечи и на их высоте вытягивать гирю руками. Локти нужно держать высоко. Потом локти поворачиваются так, чтоб они были ниже гирь. Руки образовывают перед плечами крюк. Бедра и колени немного сгибаются для того, чтобы можно было принять вес снаряда. Из этого всего должно получиться плавное движение.

Второй пункт – это тяга гири одной рукой, 3 подхода, повторов — 15-20. Нужно поставить ноги так, чтобы они находились на ширине бедер. Колени немного согнуты. В тазобедренном суставе согнуться, держа спину прямой. Одну руку положить на спинку стула, в другую взять снаряд. Рука должна свисать перпендикулярно полу. Потянуть гирю вверх, при этом сводя лопатки. Вернуться в изначальное положение. Спина и голова всё время должны быть прямыми, так как излишние сгибания и вращения туловища могут стать причиной травм.

Третий пункт — поочередный жим лежа на полу в 3 подхода по 15-20 повторений. Необходимо лечь на спину, держа гирю в руке (либо по снаряду в каждой). Выжимать гири, меняя руки. При поднятии снаряда тело немного поворачивается. Поменять руки.

Четвертый пункт — приседания с гирями на груди. Делают 3 подхода и повторяют 15-20 раз. Захватить гирю и держать ее перед собой на уровне груди. Ноги должны быть немного шире уровня бедер, а колени слегка согнуты. Согнув колени, опустить туловище. При этом движении верх тело может чуть наклониться. Колени во время приседания остаются над ступнями. Когда бедра окажутся параллельными полу, вернуться в начальное положение.

Пятый пункт — толчок гири одной рукой (3 подхода, 15-20 повторов). Ноги поставить на уровне плеч, колени немного согнуть. Снаряд берется хватом сверху и помещается на одном уровне с ухом. Выполнить быстрое приседание, тут же встать, при этом поднимая гирю над головой. Рука двигается параллельно туловищу, а запястье находится над локтем. Возвратиться в начальное положение. Можно поднять больший вес при использовании этого упражнения (гиря 16 кг, например, вместо 8, или еще больше), так как тут задействуется сила ног.

Шестой — махи гирей, всего подходов — 3, повторов — 15-20. Гирю нужно держать между ногами, тело наклонить, но спина должна быть прямой. Снаряд качнуть назад, потом взмахнуть что есть сил вперед до уровня груди. Руки держатся прямо, при этом распрямляются бедра, а затем и колени со щиколотками.

Седьмой пункт — «мельница» с гирями (делают 3 подхода по 15-20 раз). Руку, в которой находится гиря, помещают над головой так, чтобы она распрямилась. Спина наклоняется для того, чтобы можно было взять вторую гирю второй рукой. Одну гирю держат над головой, в то же самое время вторую поднимают и опускают. Затем руки меняют и повторяют.

Основная программа

Рабочая программа по гиревому спорту составляется в зависимости от того, какую цель ставит перед собой занимающийся. Если необходимо развить выносливость, достаточно только рывка и толчка, выполняемых на скорость. Если речь идет о том, чтобы нарастить силу, тут необходим подход посложнее.

Для второго случая подойдет известный комплекс The Man Maker. Он состоит из пяти упражнений:

1. Рывок
2. Приседание с гирей, поднятой на вытянутой руке над головой.
3. Мельница.
4. Жим гири в два этапа: с постановкой снаряда с пола на плечо и подъем с плеча далее.
5. Гиря в положении «на плече», жим с одновременным приседанием.

Программа тренировок по гиревому спорту с применением комплекса The Man Maker составляется в зависимости от функционального состояния занимающегося. Для начала комплекс можно выполнять три раза в неделю, по одному подходу при пяти-шести повторениях.

Далее, когда спортсмен готов к повышению нагрузок, комплекс следует практиковать три-четыре раза в неделю, увеличив количество подходов до двух-трех. После этого каждый занимающийся, посоветовавшись со специалистом, выбирает сам для себя режим занятий, соответствующий его целям и задачам.

Универсальный метод

Практикуют одну интересную методику, которая развивает мускулатуру рук, спины пресса и почти всего тела. Подойдет и для тех, кому нужна нагрузка на грудные мышцы. Называется такой способ – «Подъем по-турецки». Это сложный универсальный метод, к которому нельзя прибегать на начальном этапе таких тренировок, пусть даже вес всего 16 кг.

Методика больше подходит для мужчин. Такой метод возможно включить в комплексы тренировок для разных целей. В том числе, возможно включить методику в бойцовский комплекс тренировок, например, для тех, кто занимается дзюдо.

Приступают к упражнению лишь тогда, когда базовая гимнастика дается легко на протяжении месяца. Осторожность лишней не будет. Рекомендуют для начала тренироваться с гантелей в 2 кг, или даже чем-то полегче.  Трудность методики еще и в том, что требуется хорошая координация. И цена ошибки велика – присутствует риск того, что спортивный снаряд упадет на лицо.

Вот как выполняется такая гимнастика (пусть вес для примера будет в левой руке):

1. Ложатся на спину.
2. Берут гирю в левую руку и распрямляют таковую над головой.
3. Сгибают ближнюю (левую) ногу.
4. Свободную руку отводят в сторону.
5. Понимают корпус и садятся на ягодицу.
6. Переходят на колено правой ноги, поднимаются.
7. Верхнее положение: человек стоит прямо и держит в поднятой кверху руке спортивный снаряд.
8. Возвращаются в исходное положение лежа в обратном порядке.

Важно: Сохраняют прямой угол руки с гантелей или более тяжелым предметом по отношению к полу. Тогда риск того, что спортивный снаряд упадет, ниже. Поначалу будет труднее, ведь метод требует высокой концентрации внимания.

Потому как бы ни был человек хорошо подготовлен физически, если с вниманием проблемы, не стоит заниматься подъемами по-турецки.

Если освоить методику, результат впечатлит. Задействуются почти все мышцы, в особенности стабилизаторы. А таковые применяются редко и в жизни, и во многих тренировках. Развивается координация, обостряется ощущение баланса. Вот почему эту методику работы с весом 16 кг возможно назвать универсальной. Среди упражнений с гирей на все группы мышц эта методика, пожалуй, лучшая.

Важно отметить, что поначалу лучше заниматься с таким весом в тренажерном зале, под руководством тренера. Он укажет на незаметные для тренирующегося ошибки и потом выполнять упражнения с гирями в домашних условиях будет безопаснее.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

• яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
• две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
• одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Бодибилдинг и фитнес, это достаточно растяжимые понятия и, несомненно, занятия с отягощениями приносят нам пользу. Но, отягощения бывают разными, и я сейчас говорю не про количество веса на спортивном снаряде, а о самих снарядах – их видах.

Различные спорт-снаряды, дают несколько разнящуюся нагрузку на целевые мышцы.

Например, если делать упражнения с гирей на все группы мышц, то нагрузка, будет распределяться иначе, чем при работе с более традиционными снарядами для фитнеса.

В чем отличие между гирей и гантелей

Действительно, и с гирей и гантелью, можно делать практически идентичные упражнения, но при их выполнении, будет достигаться разный эффект. Так, гантели предназначены в большей мере для развития массы, силы и рельефа мышц, у них удобная рукоять, которая снижает нагрузку на предплечье и позволяет контролировать движение весь подход.

Гиря как снаряд, больше подходит, для развития скоростно-силовых качеств. Любое упражнение с гирей дает нагрузку на все группы мышц, в большей или меньшей степени.

То есть, чтобы, например, сделать подъем на бицепс с этим снарядом, необходимо приложить больше сил, чем с гантелью того же веса.

Все потому что центр тяжести смещен книзу, а толстая ручка, заставляет тратить больше энергии для удержания.

Думаю, этого объяснения достаточно, чтобы понять основные отличия между гирей и гантелью, и почему, одно и то же упражнения, выполняемое этими двумя снарядами, сравнивать не корректно.

Упражнения с гирей. Что нужно знать

Перед обзором различных упражнений, нужно еще кое-что сказать о специфике работы с этим снарядом.

Первое, это то, что гиря, оказывает серьезную нагрузку на суставы, поэтому будьте предельно осторожны, особенно когда тренируете плечи, при этом неважно какую именно часть плеча, переднюю, заднюю или среднюю дельту, плечевой сустав в целом очень хрупкий.

Второй момент, это ограниченность весов этого снаряда. Стандартный вариант с толстой ручкой по весу варьируются от 8 до 32 кг. Думаете, вам этого хватит? Нет, не хватит. При регулярных тренировках, рабочий вес достаточно быстро растет, как возрастет количество повторений за один подход.

Поэтому если вы хотите набрать массу с помощью гирь, то рано или поздно, вам придется подыскать себе вариант потяжелее либо отказаться от этой идеи и набирать массу с помощью базовых упражнений со штангой, гантелями и другими снарядами из мира бодибилдинга и силового троеборья.

Упражнения с гирей на различные группы мышц

Перед выполнением любого упражнения, необходимо сделать качественную растяжку и разогрев мышц и суставов, которые будут учувствовать в движении. Здесь также нет исключений.

Жим гири с плеча

Крепко возьмите снаряд в руку и закиньте на плече, да так, чтобы «тело» гири лежало на вашем предплечье. Ноги поставьте в классическом положении на ширине плеч, это позволит сохранять устойчивость. На выдохе сделайте жим над головой, зафиксировав снаряд в таком положении на короткое время. После этого подконтрольно, верните снаряд в исходное положение. Далее, повторите движение.

Приседания с двумя гирями

Достаточно специфическое базовое упражнение на ноги, которое нагружает ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра,  голень. Бытует мнение, что этот вариант приседа даже лучше приседаний со штангой на плечах, думаю это маловероятно, по той причине, что вес в данном случае существенно меньше.

Выполняется оно таким образом: нужно встать на широкую скамью, держа в выпрямленных руках по гире, одинакового веса. Широко расставьте ноги и присядьте так глубоко как можете, но не садитесь на корточки, заканчивайте движение, опускаясь немного ниже параллели. Задержки в нижней точке быть не должно, как только опустились, так сразу нужно выпрямиться.

Подъем гири вверх дном

Упражнение, которое требует некоторой подготовки, так как нужно обладать крепкими и гибкими запястьями и сильным хватом. Возьмите снаряд в одну руку, немного наклонитесь.

Сделайте небольшой рывок рукой и удерживайте снаряд, возле своего плеча к верху дном. Из этого положения сделайте жим над головой, после чего верните, гирю обратно к плечу, а затем опустите.

Повторите движение столько раз, сколько предполагает ваша программа тренировок.

Это упражнение задействует большое количество мышц, с той стороны тела, в зависимости от того, какой рукой оно выполняется. Большая доля нагрузки идет на трицепс, бицепс и предплечье, косые мышцы живота, а также мышцы спины.

Тяга в наклоне

Упражнение, которое выполняется, обычно, с гантелями, но при их отсутствии, можно заменить гирей.

В плане техники, тяга гири в наклоне, мало чем отличается, от привычного варианта с гантелями, но имеет свои особенности.

Это касается амплитуды движения, иногда, бывает невозможно, полностью распрямить руку, при использовании гири, так как в этом случае, вы просто поставите снаряд на пол, что недопустимо, пока подход незакончен.

Самое Важное!

Если же скамья, имеет достаточную высоту, а гиря короткую рукоять, то выполняется это упражнение без всяких проблем. Алгоритм выполнения такой: найдите хорошую устойчивую скамью. Если делать это упражнение дома, то в качестве скамьи, дивам или кровать не подойдет, так как поверхность должна быть твердой.

Сделайте упор от скамьи, упираясь в нее коленом и ладонью, выпрямите спину. Возьмите гирю в свободную руку, и тяните ее к середине грудной клетки, локоть при этом должен двигаться ближе к корпусу. После чего вернитесь в нижнюю точку и повторите тягу.

Эти четыре упражнения с гирей на все группы мышц помогают поддерживать себя в хорошей форме, или же приобрести эту хорошую форму, со временем. Главное, здесь, регулярность в занятиях, как, впрочем, и в остальных упражнениях и программах тренировок. Хочу добавить, что к этой теме я еще вернусь, и расскажу вам еще о многом, что я не смог затронуть в рамках одной статьи. До встречи.

Вернуться на главную