В чем волшебная польза ходьбы

Получить аэробную нагрузку

Ходьба — один из самых простых и доступных способов получить необходимую физическую нагрузку. Не буду грузить вас результатами различных исследований. Просто знайте: ходьба любой интенсивности положительно влияет на ваш организм.

Она помогает поддерживать себя в форме, активизирует обмен веществ и способствует сбросу лишнего веса.

А если вы мечтаете начать бегать, то прогулки — отличный подготовительный этап. Испытано на себе.

Гулять можно и летом, и зимой. И в солнечную погоду, и в дождь. Главное — одеться по погоде.

Почему ходьба полезна

О пользе движения знают и специалисты, и, наверное, каждый человек, живущий на Земле. Это подтверждают практически все долгожители, жизнь которых была наполнена ими «доверху». Физические нагрузки, которые при этом присутствуют, наряду с другими, имеющими иную природу, не позволяют «застаиваться» крови, стимулируют интенсивный обмен веществ. Как результат, дают возможность человеку прожить более долгую жизнь и, главное, с минимум проблем со здоровьем.

Ходьба – это тоже движение. Притом из тех, которые заложены природой в человеке. Потому, конечно без фанатизма, вместе с бегом, с простой, без перенапряжений, работой оказывает благотворное влияние на организм, помогает ему существовать в оптимальных условиях.

Особо следует заметить, что нагрузки при ходьбе относятся к аэробным, благотворно влияющим на состояние сосудов и сердца. А состояние этих органов человеческого организма напрямую влияют на качество его функционирования и на продолжительность жизни человека.

О последнем известно еще от древних китайских мудрецов и знаменитых врачей, считавших в те далекие времена, что человек проживет на этом света ровно столько, сколько будут функционировать его сердце и сосуды. Их выводы подтверждают и нынешние времена, когда самыми распространенными причинами смерти людей являются сердечнососудистые проблемы.

Польза ходьбы в ее естественности, привычности для человека любого возраста. Она характеризуется цикличностью движений, что приводит попеременному напряжению-расслаблению разных мышц. Нагрузки при этом невысокие и не интенсивные, как раз те, на которые рассчитаны мышцы нашего организма.

Как результат, при ходьбе практически никогда не бывает растяжений, перегрузок, а значит травм, большой усталости и пр. Изменяя ее темп, маршруты прогулок, очень легко варьировать нагрузки от тренировочных до щадящих, просто укрепляющих и наоборот. Последним, если захотеть, можно тренировать выносливость без опасений за свое здоровье. Что невозможно сделать никаким другим видом тренировок.

Перемешивание жидкостей и снижение веса

Вспомним урок химии в школе: если реактивы в сосуде перемешивать, то реакция протекает быстрее, если нет — очень медленно. А наш организм на 85% состоит из воды и это к нам имеет прямое отношение.

Есть два способа перемешивать жидкость в организме — массаж и движение.

Застой жидкостей в организме и где угодно — это всегда болото — идеальное место для размножения гнилостной флоры и паразитов. А это причина многих заболеваний и также ведет к повышению веса.

Урок восточной мудрости о смысле движения

Этот урок был дан группе врачей, обучавшихся в таиландском монастыре.

Настоятель дал им необычное задание: каждый ученик должен был взять два ведра, наполнить их водой и поставить в укромном месте. И каждый раз, когда будете пробегать мимо, сказал Учитель, в одном ведре воду помешайте, а другое оставьте в покое.

Через несколько дней, когда в монастыре появился неприятный запах, врачи задали Учителю вопрос:

— Учитель, когда можно  прекратить эксперимент и в чем суть? — Да хоть сейчас — ответил Учитель. — Я хотел, дать вам понять:  ДВИЖЕНИЕ — ЖИЗНЬ!

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то вы подобно ведру со стоячей водой также протухаете. Внутри вашего организма заводится патогенная флора, которая способствует множеству заболеваний.

Вот способ, обеспечивающий массаж внутренних органов при минимальных усилиях и затратам времени.

Сравнение: бег и быстрая (спортивная) ходьба

Польза и преимущества бега

• Отлично тренирует выносливость, укрепляет сердце, органы дыхания и мышцы нижней части тела. В результате улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом.
• Помогает сбросить лишний вес и очистить организм от шлаков, которые выходят с потом.
• Бег помогает бороться с депрессией и плохим настроением. После и во время бега в организме выделяется гормон удовольствия дофамин.
• Бег благотворно влияет на иммунную систему и нервную систему.
• Бег на свежем воздухе способствует закаливанию организма.
• Тренируются личные качества: самоконтроль, целеустремлённость, сила воли.

к оглавлению ↑

Недостатки бега

Бег противопоказан людям с избыточным весом, нетренированным людям в возрасте и людям с серьёзными хроническими заболеваниями.

Польза и преимущества ходьбы

Практически не имеет противопоказаний — подходит нетренированным людям и людям возрасте, которым противопоказаны активные виды спорта, и людям с избыточным весом, когда бег противопоказан из-за нагрузки на спину и коленные суставы.

к оглавлению ↑

Недостатки ходьбы

Менее интенсивная нагрузка, чем во время бега. В результате не так эффективно укрепляются мышцы, тренируется выносливость, сжигается меньше калорий. Сложнее привести тело в тонус, занимаясь только ходьбой.

Польза и вред долгой ходьбы пешком для женщин для похудения

Диетологи рекомендуют отправляться на такую прогулку не натощак, а после углеводной трапезы, в которой не менее 70 % должно приходиться на углеводы сложные. Так организму будет, откуда черпать энергию первые 15 минут тренировки. В следующие 15 минут для восполнения энергетических затрат начнет перерабатывать гликоген — приберегаемый запас особой формы глюкозы. И только через полчаса ходьбы начинают «сжигаться» жировые отложения.

Долгая ходьба пешком способствует похудению женщин, сопровождаемому:

• выводом шлаков и радионуклидов;
• повышением напряжения мышц брюшного пресса;
• повышением локальной температуры в области бедер и ягодиц;
• выводом лишней жидкости.

Читать: Польза ходьбы быстрым шагом

Чтобы похудеть, кстати, нужно пить много воды, например, по формуле — 30 мл на 1 кг веса.

Важно отметить, что долго ходить пешком для женщин совершенно неполезно и принесет лишь нарушение обмена веществ вместо похудения, если заниматься этим в сильно загрязненной городской атмосфере, в жаркий душный день.

Видео по теме:

Сколько нужно проходить ежедневно

Многие люди интересуются, сколько в день надо ходить для здоровья, тренировки сердца и позвоночника. Этот показатель составляет 10000 шагов.

К основному правилу относят регулярность ходьбы, независимо от погоды и времени года.

Большинство людей спрашивают: сколько в день должен ходить человек. Первоначально очень трудно выйти из дома без особой надобности, но заметив позитивный результат, им будет сложно представить свой день без прогулки:

1. Для начала можно ходить не более 15-20 минут ежедневно в умеренном темпе. Постепенно расстояние и скорость можно увеличивать.
2. Многие интересуются, какое расстояние в день нужно проходить человеку. Врачи рекомендуют преодолевать расстояние в 4 км. При движении в среднем темпе достаточно 1,5-2 часа.
3. Очень полезно чередовать скорость движения, сначала убыстряя темп ходьбы, затем заменяя его на спокойный.
4. Удобно когда дорога не совсем ровная, а имеет спуски и подъемы.

Начиная ходьбу пешком необходимо наблюдать за положением тела:

• держать прямо спину;
• поднять голову;
• расправить спину;
• слегка напрячь низ живота;
• нога должна упираться на пятку, а отталкиваться нужно носком;
• при увеличении скорости необходимо согнуть руки в локтях.

Все это значительно облегчит передвижение пешком и позволит не уставать в течение продолжительного времени.

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
2. Выполнение дыхательной гимнастики.
3. Маховые упражнения для крупных суставов.
4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Выводы: что полезнее бег или ходьба

На вопрос о том, что вреднее, можно дать однозначный ответ: бег. Однако он же приносит больше пользы при разумном подходе к занятиям. Во время такой тренировки человек тратит больше калорий, развивает сразу несколько групп мышц и сильнее улучшает кровообращение.

Каждому предстоит самостоятельно решить, что ему приносит бег — пользу или вред. Многое зависит от состояния здоровья человека. При отсутствии хронических заболеваний и хорошей общей натренированности лучше предпочесть бег. Если ранее вы не занимались спортом, ваш вес превышает 90 кг или есть какие-либо патологии, желательно начать с ходьбы.

Полезные статьи

• Польза скандинавской ходьбы с палками
• Бег на длинные дистанции: особенности освоения дисциплины
• Как получить разряд по бегу: нормативы для женщин и мужчин

Есть ли противопоказания?

Ограничения существуют. Возраст значения не имеет, а вот состояние здоровья – да. Долгая ходьба быстрым шагом – серьезная нагрузка, которую надо адекватно применять.

Важно следить за состоянием во время ходьбы. Если появляется одышка или зашкаливает пульс, стоит отдохнуть или даже прекратить занятие. Со временем организм привыкнет и начнет воспринимать нагрузку спокойнее.

Конечно, не выходите на прогулку простуженным или сразу после болезни.

Павел Евдокименко: «Если у человека больные суставы, то нужно привести их в порядок (к примеру, лечебной гимнастикой) и только потом нагружать длительной ходьбой».

Техника выполнения

Каждый тип оздоровительной ходьбы выполняется в специфической технике, описанной выше. Существуют и общие рекомендации для выполнения тренировок:

Стопы

Осанка

Спина должна быть ровной, позвоночник выпрямлен, а грудная клетка расправлена. Все это важно для полноценного дыхания в момент тренировки: тканям необходимо поступление кислорода и вывод углекислого газа. При дефектах позвоночника возможно появление болевого синдрома в различных отделах, также боли могут отдавать в тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В этом случае необходима коррекция тренировок.

Положение рук при ходьбе также максимально физиологичное: попробуйте сначала просто идти медленным темпом и отследить, как двигаются ваши руки. Добавьте амплитуды, усилив эти движения. Чтобы увеличить нагрузку, согните руки в локтях и выполняйте движения на уровне грудной клетки.

Дыхание

Во время тренировки важно сохранять постоянный ровный темп движений и поддерживать ритмичное дыхание. Начальный этап тренировки составляет до 5 минут и сопровождается плавным ростом нагрузки, вместе с ней будет ускоряться дыхание и сердечный ритм и, как следствие, жиросжигание. Количество жира сжигаемого во время любых тренировок напрямую зависит от частоты пульса. Не рекомендуется доводить интенсивность занятий до момента, когда человек начинает задыхаться.

Индикатор правильного дыхания — разговаривать в таком темпе возможно, но становится не до разговоров, петь затруднительно.

А вот размеренность можно контролировать в двух режимах: на 3 шага вдох — на 3 выдох, на 4 шага вдох — на 6 шагов длинный выдох. Контроль дыхания сопроводите движениями пресса: на вдохе чуть надуйте живот, на выдохе — немного втяните.

Темп ходьбы

С лечебной целью можно ходить с разной скоростью. Рекомендуемый темп зависит от состояния пациента и его исходной физической подготовки.

• Очень медленный темп характеризуется небольшой скоростью – до 70 шагов в минуту или 3 км/ч;
• В медленном темпе пациент перемещается со скоростью 70-90 шагов в мин. (3-4 км/ч);
• Под средним темпом понимают скорость перемещения от 90 до 120 шагов в мин., что соответствует 4-5,5 км/ч;
• В быстром темпе человек идет со скоростью 120-140 шагов за минуту (или 5,5-6,5 км/ч);
• Темп ходьбы свыше 140 шагов в мин. (6,5 км/ч) считается очень быстрым.

Как правило, на начальных этапах ходить советуют в привычном темпе, а наращивают его каждые 3-5 дней. Однако этот совет не универсален: все зависит от состояния конкретного человека и его толерантности к физическим нагрузкам.

Энергетическая ходьба

    Можно во много раз увеличить пользу прогулок, если применить так называемую остановку внутреннего диалога — ОВД. Об этом мало кто знает. Такая ходьба увеличит жизненный тонус, снимет накопившееся напряжение, успокоит ум, а также улучшит состояние всего организма.

    ОВД это прежде всего остановка нашей психической и мозговой деятельности, а оказывается такой остановки очень не хватает человеку. Из других статей этого блога можно узнать, что постоянная, неконтролируемая работа ума приводит к перегреву психики, а в будущем к всевозможным болезням. Если сказать по-простому, мы очень сильно эмоционально устаем. Нам нужен психический отдых, иначе организм рано или поздно даст сбой. Но если во время прогулок мы научимся отключать голову, то сможем отдохнуть. А тело будет получать дополнительные источники энергии, тем самым оздоравливая себя. Вот поэтому такая ходьба и называется энергетической. Способов остановки внутреннего диалога очень много, но для прогулок подойдет вот такой прием. Прогуливаясь (лучше на природе), сначала настроитесь на психический отдых, постарайтесь оставить в уме все дела, ни о чем не думайте, а затем выполните так называемую деконцентрацию внимания. То есть не концентрируйте взгляд на чем-то, а распределите внимание сразу на все объекты, которые вас окружают. Удерживайте такую специфическую работу сознания. Как только мысли начинают вас отвлекать и сбивать нужную настройку, спокойно вновь выполните деконцентрацию. Распределение внимания очень хорошо останавливает психику, приводя к психическому отдыху и возрастанию энергетики. Сделав все правильно, вы сами это почувствуете.

    Сегодня вы узнали про очень простой, но эффективный способ повышения своего здоровья, улучшения психоэмоциональной сферы. Если не верите в волшебные исцеляющие эффекты ходьбы, попробуйте сами.

Не сидите дома, у телевизора или компьютера, выходите гулять. При возвращении с работы выйдите на одну остановку раньше и дойдите до дома пешком. Не ленитесь, и организм скажет вам спасибо. В результате вы будете чувствовать себя лучше, появится легкость и отличное настроение. Помните, что ощущение счастья также зависит от состояния нашего тела.

    В конце также хочу поделиться с вами одним рассказом, который я услышал у известного преподавателя йоги Виктора Бойко. Его отец был в очень плохом состоянии, были проблемы с сердцем. Врачи не обещали долгих лет жизни. Тогда он обратился к Виктору, в надежде, что ему поможет йога. Но сын сказал строго, никакой йоги. Нужно для начала сделать простую вещь, а именно просто гулять и больше ничего, но регулярно, постепенно наращивая темп и время. А также бросить курить. Через полгода, год отца отпустило, сердце стало работать нормально, прошла аритмия. И только тогда он понемногу стал заниматься хатха-йогой. В результате он прожил намного больше, чем обещали врачи. Вот такая история.

Так что гуляйте на здоровье.

Виды ходьбы

Совершать прогулки можно по городу, по парку, на беговой дорожке, на месте, по лестнице. Даже используя специальные палки, похожие на лыжные. Этот вид ходьбы называется скандинавской.

На месте

Если у вас нет возможности гулять на улице, можно ходить дома на одном месте. Нагрузка, оказываемая таким способом ходьбы на организм, аналогична обыкновенной прогулке, отсутствие лишь продвижение тела вперед. Для начала ходите на месте около десяти минут, после доведите до полутора часа. Следите за скоростью, при получасовой ходьбе на месте вы должны делать от пятидесяти до семидесяти шагов в минуту. Чтобы следить за их количеством, достаточно установить шагомер на ваш телефон или обзавестись специальным браслетом. А чтобы не было скучно, можно включить фильм, тогда время пролетит незаметно.

На тренажере

При ходьбе на движущейся дорожке, то есть на специальном тренажере, также сохраняется эффект от ходьбы, разве что нагрузка будет чуть меньше из-за того, что не создаются дополнительные препятствия для ходьбы. Например, в естественных условиях на прогулочной тропе могут быть подъемы, неровная поверхность и прочее, что несколько увеличивает воздействие на мышцы. Можно установить дорожку под небольшим наклоном, чтобы достигнуть лучшего эффекта.

По лестнице

Вид ходьбы, доступный каждому. Для нее не нужно обзаводиться специальным тренажером. Достаточно простой лестницы, которая есть в каждом доме. Начать следует с того, чтобы заменить лифт на подъем по лестнице. Это самый простой вариант. Далее следует его немного усложнить, проходя на два этажа выше нужного, затем спускаться на свой. Следующий уровень — доходить до верха, после спускаться до нижнего этажа. Ходить в начале нужно, наступая на каждую ступеньку. Икроножные мышцы будут реагировать болезненно, так как нагрузка будет для них непривычной, плюс добавится одышка, учащенное сердцебиение. Как только эти симптомы пропадут, а икры привыкнут работать в таком режиме, усложните ходьбу.

Теперь вставайте на ступеньки не ступней, а носочками. После начинайте ходить через одну, а далее и две ступеньки. Как только почувствуете, что мышцы работают недостаточно, комбинируйте варианты ходьбы, увеличивайте скорость, порой переходя на бег. Можно даже взять в руки некий утяжелитель.

Ходьба по лестнице хорошо развивает и укрепляет мышцы ног и бедер, стабилизирует артериальное давление, позволяет успешно бороться с лишним весом. Для того, чтобы такое занятие дало наилучший эффект, длиться оно должно не менее получаса. Более того, при подъеме по лестничным пролётам сжигается гораздо больше калорий, чем даже при беге по ровной поверхности! А это значит, что процесс сжигания жира идет намного активнее. Конечно, сразу не получится ходить столько времени вверх-вниз по лестнице. Все зависит от личных способностей, терпения и выносливости каждого человека.

Скандинавская ходьба

Вид ходьбы с палками, чем-то похожими на лыжные. Отличительным знаком от обычной прогулки является то, что здесь задействованы не только мышцы ног и бедер, но и верхней части тела. То есть, нагрузка распределяется практически на все группы мышц.

Можно увеличивать нагрузку, не прибавляя темпа. Такая ходьба является отличным способом похудеть, ведь она позволяет сжечь почти в два раза больше калорий, чем обычная пешая прогулка.

Мы более подробно написали о скандинавской ходьбе в отдельной статье, которую рекомендуем прочитать:

Скандинавская ходьба — польза, техника, правила, выбор палок!

Маршруты для пеших прогулок

Чтобы ходьба не казалась скучной, меняйте маршруты передвижения время от времени.

Пользуйтесь картами, планируйте расстояние, ищите новые дороги.

Парки, скверы, набережные — прекрасные места для ходьбы, но маршрут от одной станции метро до другой, по дороге на работу и обратно, тоже сгодится.

Устали от асфальта — идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы — можно тупо походить кругами по близлежащему стадиону.

Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания местности.

Советы для начинающих

Прежде чем пойти кататься, следует выбрать экипировку и учесть несколько нюансов. Советы начинающим лыжникам:

1. Лыжи подбираются по росту. Вытянутая рука прямостоящего спортсмена должна касаться верхнего конца вертикально поставленной лыжи.
2. Беговые лыжи — широкие, с пружинистым весовым прогибом.
3. Длина палок должна доходить до плеч. Обязательно наличие колец.
4. Ботинки лучше выбрать на размер больше. Это улучшит приток крови и убережёт от переохлаждения.
5. Одежда не должна стеснять движения, но не быть слишком лёгкой. Обязательны перчатки или варежки и шапка.
6. Дышать необходимо размеренно: вынос палок — вдох, сгибание корпуса — выдох.
7. Боль в мышцах снимет тёплая ванна и массаж после тренировки.